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Sport & Fitness Ernährung – die gesündeste Ernährung ist gleichzeitig auch die effektivste Fitness Ernährung!

Gesunde Sport-& Fitness Ernährung – Die gesündesten Lebensmittel für effektiven Muskelaufbau lernst du bei uns kennen. Eine Ernährung, die den Muskelaufbau fördert, ist schon lange nicht mehr nur für Bodybuilder interessant. Eine gut ausgebildete Muskulatur sollte eines der wichtigsten Ziele eines jeden Gesundheitsprogramms, einer jeden Diät und auch einer jeden Rehabilitationsphase sein.

Da viele Fitnesstrainer ein Programm empfehlen, das zu 70 Prozent aus der richtigen Ernährung und nur zu ungefähr 30 Prozent aus entsprechenden Fitnessübungen zusammengesetzt ist, lohnt es sich, der richtigen Sporternährung und hier insbesondere den besten Lebensmitteln und den veganen Proteinquellen zum gesunden Muskelaufbau einen ganz speziellen Blick zu widmen.

Welche Lebensmittel fördern eine gesunde wirkungsvolle Muskelbildung?

Die gesündeste & beste Fitness Ernährung zusammengefasst! Die gesündeste Ernährung ist ebenfalls deckungsgleich mit der Ernährung für eine optimale gesunde Muskelbildung!

Viel gesunde Proteine! | Genügend Aminosäuren! | Genügend gesunde Fette! | Testosteron | Kalorien Defizit oder eine positive Kalorienbilanz? | Low Carb oder gesunde Kohlenhydrate?

1. Proteine –  Schaue das du viel gesunde Proteine zu dir nimmst. Für ein optimales Muskelwachstum solltest du darauf achten pflanzliche und tierische Proteine zu dir zunehmen. Die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen gewährleistet maximale biologische Wertigkeit. 1-3 pro Woche mageres Fleisch, 1-3 pro Woche Fisch, Nüsse, viel proteinhaltiges Gemüse, zur Unterstützung und der Gesundheit zuliebe pflanzliche Proteinshakes

2. Aminosäuren – Ausserdem sollte auch jeweils genügen Aminosäuren in der Ernährung vorhanden sein. Direkt nach einem intensiven Training ist dem Körper möglich, etwa die dreifache Menge an Aminosäuren im Muskel aufzunehmen als zuvor. In der Regenerationsphase sollten im Blut alle erforderlichen Aminosäuren vorhanden sein, um den Muskelaufbau positiv zu unterstützen.

3. Gesunde Fette – Sportler sollten auf eine bedarfsgerechte Fettzufuhr achten. Was Fett betrifft, kann sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel zu Leistungseinbußen führen. Die Empfehlungen besagen, dass etwa 20-30 % der täglichen Energiemenge aus Fett stammen sollen. Etwa je ein Drittel der aufgenommenen Fette sollte aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Ein besonderes Augenmerk sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gelegt werden, da sich diese positiv auf die Regeneration nach intensiven und extensiven sportlichen Belastungen auswirken.

4. Testosteron – Wer an Muskelmasse zulegen, seinem Sexualleben neuen Wind einhauchen, oder auch einfach nur seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, sollte nach dem Motto: „Je mehr „Testo“, desto besser!“ leben. Frauen sollten ebenfalls darauf achten, einen ausreichenden Testosteronwert zu haben aber erfahre alles dazu im Abschnitt 5.1 Testosteron Mann & Frau.

5. Kalorien Defizit oder eine positive Kalorienbilanz? Low Carb oder positive Kohlenhydratebilanz? 

1.0 Proteine – Fitness Ernährung

Wer Muskeln aufbauen will, muss Sport treiben und Eiweiß zu sich nehmen – nur dann beginnt der Körper, Muskelfasern zu verdicken, den Bizeps wachsen zu lassen und den Po zu straffen.

Wieviel Eiweiss (Protein) brauche ich, um Muskeln aufzubauen?

Vor allem diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, sollten vermehrt zu eiweißhaltigen Lebensmitteln greifen. Liegt der Fokus auf Muskelaufbau, empfehlen wir täglich 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen – dies gilt für beide Geschlechter (Für eine Frau 50 kg, ergibt dies ca. 100 Eiweiss pro Tag).  Doch wann ist die beste Zeit, um möglichst schnell und viel Protein aufzunehmen?

Grundlegend gilt, dass während der Phase des Muskelaufbaus eine kontinuierliche Aufnahme von Eiweiß vorteilhaft ist. Diese kann beispielsweise auf 3 Mahlzeiten und 1-2 Shakes täglich aufgeteilt werden. So werden die Muskeln rund um die Uhr mit ausreichend Protein versorgt.

Du trainierst hart und kannst deinen Proteinbedarf nicht vollständig über die Ernährung decken? Dann empfehlen wir dir Protein-Produkte als Ergänzung bei erhöhtem Bedarf einzunehmen.

Proteine der wichtigste Kraftstoff für die Muskeln.

Proteinpulver sind keine magischen Mittel. Sie können allerdings eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein. Vor allem dann, wenn man Probleme hat, seinen täglichen Eiweißbedarf über natürliche Proteinquellen zu decken oder gleich während oder nach dem Krafttraining den Körper bestens mit Eiweiß versorgt haben will.

Für die optimale Proteineinnahme pro Tag und der Lebensmitte-Liste mit dem Proteingehalt, kannst du gerne unseren Artikel – Proteine Bedarf / Proteinrechner besuchen.

Fitness Ernährung

1.1 Pflanzliche Proteinshake-Mischung vs. Whey Protein

Aber welches Protein-Produkt ist denn das richtige für den Muskelaufbau und eine gesunde Fitness Ernährung? Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Wichtig ist die richtige Zusammensetzung der Aminosäuren. Besonders hochwertige Eiweiße findet man in Form von Milch-/Molken (Whey) und z.B. Soja-Eiweiß. Whey Proteine und eine hochwertige pflanzliche Proteinmischung soll nachfolgend vorgestellt und die jeweiligen Vor- und Nachteile dargestellt werden.

Pflanzliche Proteinshake-Mischung

Vorteile:

  • Vegane Proteine können anders als tierische Eiweiße unabhängig von Weltanschauung oder Ernährungsstil von jedermann eingenommen werden.
  • Vegane Proteine enthalten wenig bis kein Fett. Dadurch eignen sie sich besonders für den Einsatz bei Diäten.
  • Vegane Proteine enthalten kein Cholesterin. Dadurch schonen sie Herz und Arterien.
  • Pflanzliche Proteine enthalten wertvolle Ballaststoffe. Deswegen sind sie leichter zu verdauen als zum Beispiel Molkenproteine.
  • Wirken sich ausschließlich Positiv auf die Gesundheit aus.

Nachteile:

  • Vegane Proteine gelangen nach Einnahme relativ langsam in den Blutkreislauf. Dadurch wirken die Proteine nicht so schnell wie tierische Eiweiße.
  • Die meisten veganen Proteine sind „unvollständige Proteine“, die nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Ausnahmen hiervon sind zum Beispiel Sojaprodukte, Lupinen und Buchweizen. Daher sollte darauf geachtet werden das du pflanzliche Proteinmischungen mit Soja. Lupinen oder Buchweizen zu dir nimmst.

Whey Protein (Molke Protein)

Vorteile:

  • Whey-Protein ist aufgrund der hohen Dichte an Aminosäuren für den Muskelaufbau optimal geeignet.
  • Die biologische Wertigkeit (Verwertbarkeit des Körpers) liegt bei Whey Proteinen bei über 110 (im Vergleich Hühnerei 100, Rindfleisch 92)
  • Whey Proteine gehen schnell ins Blut und schon kurze Zeit nach Einnahme eines Whey Eiweißshakes stehen die Aminosäuren als Energielieferant für den Muskelaufbau zur Verfügung

Nachteile:

  • Bei Menschen mit Laktoseintoleranz oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten können eventuell Nebenwirkungen auftreten.
  • Die häufigsten Nebenwirkungen von Whey sind Beeinträchtigung der Nierenfunktion. Insbesondere bei Einnahme größerer Mengen können Nieren und andere Organe geschädigt werden.
  • Auch besteht die Gefahr, dass Mineralien aus den Knochen gelöst werden, was zu Osteoporose führen kann.
  • Auf Dauer und alltäglichen Gebrauch schädlich für den Körper.

Du kannst deinen Muskelaufbau also problemlos mit einem Molkeproteinpulver fördern und dir weiterhin keine Gedanken um deine übrige Ernährung machen. Ob du damit jedoch langfristig gesund bleiben, ist jedoch fraglich. Pflanzliche Proteinmischungen wirken nicht so schnell wie tierische Eiweisse haben aber sonst ausschließlich positive Auswirkungen auf deine Gesundheit & Muskelaufbau.

1.2 Planzliche vs. tierische Eiweisse (Proteine)

Muskelaufbau funktioniert am besten mit einer ausgewogenen Aufnahme pflanzlicher und tierischer Eiweiße. Die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen gewährleistet maximale biologische Wertigkeit.

Warum ist das so?

Tierische und pflanzliche Proteine besitzen jeweils unterschiedliche Aminosäurenprofile. Durch den Verzehr beider Quellen lassen sich alle, für den Organismus und die Muskulatur wichtigen, essenziellen Aminosäuren spielend leicht aufnehmen.

Tierisches Eiweiß ist zwar für den menschlichen Körper hochwertiger, da es dem menschlichen Eiweiß mehr ähnelt als pflanzliches, dennoch ist eine abwechslungsreiche Aufnahme beider Protein optimal.

Der Vorteil pflanzlicher Proteine ist, dass diese selten Cholesterin aufweisen und zudem oft einen geringeren Fettgehalt haben. Beispielsweise Süßkartoffeln, Chia Samen oder auch Pellkartoffeln und Quark sind perfekte Eiweißlieferanten, um Muskeln aufzubauen.

Ein übermäßiger tierischer Eiweißkonsum hat negative gesundheitliche Auswirkungen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt daher, in der Woche nicht mehr als 300-600 g Fleisch zu essen. Das Motto lautet also: Alles in Maßen.

Auch wenn der Eiweißgehalt und die biologische Wertigkeit bei eiweißhaltigen, pflanzlichen Lebensmitteln häufig geringer als bei tierischen Produkten ist, sind Gemüse, Hülsenfrüchte und ausgewählte Getreidesorten bei der gesunden Ernährung zu bevorzugen. Gegenüber tierischen Lebensmittel weisen pflanzliche Eiweißlieferanten einen geringen Fettanteil und weniger Kalorien auf. Dahingehen beinhalten tierische Lebensmittel häufig gesättigte Fette, viel Cholesterin und bilden Purine (Harnsäure). Bei einem Überschuss an Harnsäure werden Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Störungen des Fettstoffwechsel begünstigt.

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1.3 Gesund & hoher Proteingehalt – die Lebensmittel

1. Wasser – Wie soll Wasser den Muskelaufbau fördern können, fragst du dich vielleicht. Ja, Wasser ist sogar einer der wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau überhaupt, da Muskelgewebe immerhin zu 75 Prozent aus Wasser besteht. Trinke also täglich 1 bis 2 Liter stilles Wasser – je nach Flüssigkeitsgehalt in deiner Nahrung. Wenn du also viele Salate, Gemüse, Sprossen und Früchte isst, genügen 1 bis 1,5 Liter Wasser pro Tag. An Tagen, an denen die wasserreichen Lebensmittel zu kurz kommen, solltest du mindestens 2 Liter Wasser trinken.

2. Bio-Eier – Eier enthalten nach Molke die höchste Konzentration an essentiellen Aminosäuren. Während Molke ein Milchprodukt darstellt und von vielen Menschen nicht gut vertragen wird, sind Eier – in Bio-Qualität – hingegen ein Lebensmittel, das eine sehr gute und bekömmliche Proteinquelle darstellt. Ideal ist es, wenn die Eier roh verzehrt werden, z. B. in einem Shake. Mixen Sie dazu in einem kleinen hochleistungsfähigen Mixer frisch gepressten Orangensaft mit einer Banane, einem Esslöffel Kokosmus und zwei Eiern – guten Appetit!

Proteingehalt: 6 Gramm Eiweiß pro mittelgroßem Ei.

3. Fisch 1 – 3 pro Woche – Fisch ist bekanntlich ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle. Es genügen bereits ein bis drei Fischmahlzeiten pro Woche. Fisch enthält zum Beispiel neben Proteinen essentielle Fettsäuren, die lebensnotwendig sind. Wähle am besten Wildfisch aus nachhaltigem Fang, dann hat die Ernährung mit Fisch nur positive Auswirkungen auf deinen Körper.

Proteingehalt: 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Lachs.

4. mageres Fleisch 1 – 3 pro Woche – Geflügel, magerers Rind, Fettarme Fleischsorten gehören zu den wichtigsten eiweißhaltigsten Lebensmittel tierischer Herkunft. Rindfleisch enthält wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Selen. Dazu kommen Vitamin A, B und C. Bei magerem Muskelfleisch liegt der Fettgehalt pro 100 Gramm zwischen ein bis drei Prozent. Für eine gesunde Lebensweise sollte allerdings nur ein bis drei mal pro Woche Fleisch gegessen werden, du kannst deinen Proteinbedarf natürlich auch optimal mit anderen Lebensmitteln decken.

Proteingehalt: Circa 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm magerem Rindfleisch.

Proteingehalt: 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Hähnchenbrust.

4. Nüsse – Walnüsse, Paranüsse und Mandeln sind in einer Ernährung für gesunden Muskelaufbau besonders empfehlenswert und versorgen Sie selbstverständlich nicht nur mit hochwertigem Protein, sondern ausserdem mit den richtigen Fettsäuren, mit Calcium, Magnesium, Eisen und – im Falle der Paranüsse – mit reichlich Selen.

Proteingehalt: 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Mandeln.

5. Bohnen – Bohnen sind – wie generell alle Hülsenfrüchte – sehr reich an Proteinen. Kombiniert mit Vollwertreis versorgt ein solches Gericht mit allen essentiellen Aminosäuren. Die komplexen Kohlenhydrate in den Bohnen werden sehr langsam verdaut und sorgen für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel. Zusätzlich liefern Bohnen Zink und Ballaststoffe. Gerade Zink ist für das Muskelwachstum äußerst wichtig, da ein Zinkmangel den Muskelaufbau hemmen kann. Wenn du Kernbohnen zubereitest, weiche diese über Nacht ein, schütten Sie das Einweichwasser weg und koche die Bohnen in frischem Wasser. Die Bohnen werden dadurch deutlich bekömmlicher, und mögliche Enzyminhibitoren, die zu einer eingeschränkten Verwertung der Spurenelemente führen könnten, werden bereits im Vorfeld abgebaut.

Proteingehalt: 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm trockener Sojabohnen.

6. Hafer – Hafer ist ein Getreide mit einem für Getreide ungewöhnlich ausgewogenen Aminosäureprofil und kann sehr gut zu einem köstlichen Frischkornbrei verarbeitet werden. Mahlen oder flocke den Hafer, gib Wasser dazu, lassen den Brei eine halbe Stunde quellen und gib jetzt eine Banane, Beeren und eingeweichte Trockenfrüchte hinzu – und schon steht ein hochwertiges und sättigendes Frühstück bereit.

Proteingehalt: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Haferflocken.

7. Erdnussbutter – Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern daher wunderbare Proteine, aber auch gesunde Fette, während sie gleichzeitig relativ arm an Kohlenhydraten sind. Eine hochwertige Bio-Erdnussbutter auf einem Dinkelvollkornbrot oder auch auf einem glutenfreien Brot versorgt dich und deine Muskeln mit einem kompletten und gesunden Aminosäureprofil.

Proteingehalt: 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Erdnussbutter.

8. Quinoa – Das Aminosäureprofil von Quinoa soll dem von Rindfleisch gleichen, ist also sehr gut für Menschen geeignet, die auf eine straffe Muskulatur Wert legen. Quinoa liefert darüber hinaus natürlich nicht nur Eiweiss, sondern eine Vielzahl anderer wertvoller Substanzen, wie z. B. die B-Vitamine, sehr viel Eisen und Magnesium sowie hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Proteingehalt: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Quinoa.

9. Spinat – Spinat ist ein wunderbares Gemüse, um die Muskulatur zu nähren.

Proteingehalt: Drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm frischem Spinat.

10. Broccoli – Ob als Gemüse, als Rohkost, als Suppe oder in Form von Broccolisprossen – es bringt dermassen viele Vorteile mit sich, dass man Broccoli am besten mehrmals wöchentlich essen sollte. Für die Muskulatur bringt Broccoli einen für Gemüse recht hohen Proteinanteil mit sich (3,2 Gramm pro 100 Gramm) und gleichzeitig sehr wenige Kohlenhydrate. Sein hoher Antioxidantien- und Vitamingehalt schützt nicht nur die Muskulatur, sondern auch den übrigen Körper. So ist Broccoli DAS Anti-Krebs-Gemüse schlechthin und hilft – richtig zubereitet – auch gegen Arthritis sowie aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften gegen Angriffe freier Radikale aller Art.

Proteingehalt: Drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Brokkoli.

11. Beeren – Beeren sind ebenfalls sehr reich an Antioxidantien und auch an vielen anderen Vitaminen, die für das Wachstum des Muskelgewebes und die Gesundheit der Muskulatur notwendig sind.

Proteingehalt: Ca. zwei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Beeren.

12. Lupinenprotein – Die Lupine ist eine Hülsenfrucht und daher äusserst proteinreich. Gleichzeitig liefert sie – im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten – keine Purine, so dass ihr Protein als besonders gesundes und darüber hinaus auch als basisches Protein gilt.

Proteingehalt: Ca. 18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Lupinenmehl.

13. Hanfprotein – Hanf ist ein weiteres Lebensmittel (Vegane Proteinguellen) der Superlative. Die Hanfnüsschen enthalten viel Vitamin B2, ein Vitamin, das sich bevorzugt in Fleisch und Milchprodukten findet, im Hanf aber ebenso zahlreich vorkommt. Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, aber auch für die Augen und die Haut. Hanf liefert ausserdem 20 bis 24 Prozent Eiweiss, das aus allen essentiellen Aminosäuren zusammengesetzt ist und damit ein für den Menschen vollständiges Aminosäureprofil aufweist. Darunter sind ferner ausreichende Mengen der sog. verzweigtkettigen Aminosäuren enthalten, die für das Wachstum der Muskeln und deren Reparatur ganz besonders dringend benötigt werden. Das Hanfprotein gibt es in verschiedenen Varianten und Konzentrationen.

Proteingehalt: Ca. 54 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Hanfmehl.

14. Reisprotein – Ein hochwertiges Reisprotein liefert bei 1,5 Esslöffeln bereits 16 Gramm Eiweiss. Die Verdaulichkeit liegt bei fast 100 Prozent und damit ähnlich hoch wie bei Muttermilch. Gleichzeitig liefert das Reisprotein den B-Vitamin-Komplex, so dass die Proteine auch perfekt verstoffwechselt werden können. Nicht zuletzt spielt auch der Geschmack eine Rolle und dieser ist beim Maskelmän-Reisprotein ausserordentlich gut.

 Proteingehalt: Ca. 83 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Reisprotein.

15. Vegane Proteinmischungen – Da oft nicht alle Proteine alle Aminosäuren in ausreichender Menge liefern und da wir in der Natur auch nicht jeden Tag wochenlang ein einzelnes Protein in hohen Mengen essen würden, stellen Proteinmischungen eine wunderbare Möglichkeit dar, in den Genuss der synergistischen Wirkung von hochwertigen Proteinkombinationen zu gelangen.

Proteingehalt: Ca. 81 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Proteinmischungen.

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2.0 Aminosäuren – Fitness Ernährung

Aminosäuren sind vor allem aus dem Krafttraining für den Muskelaufbau bekannt, insbesondere die Aminosäuren:

  • BCAA (die verzweigtkettigen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Taurin).
  • L-Arginin zur Verbesserung der Durchblutung (“Pump”),
  • L-Carnitin zur Steigerung der Fettverbrennung und Verbesserung der Regenerationsfähigkeit.

Neben Aminosäuren zum Muskelaufbau gibt es auch Aminosäuren, denen ein positiver Effekt beim Konditionstraining nachgesagt wird. Hierzu zählt das Cystein, das einer Studie zufolge die Muskelermüdung bei Ausdauerathleten verringert.

BCAA für den Muskelaufbau – Vor allem verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) wie L-Leucin kommt dabei eine wesentliche Bedeutung zu, da es bereits nach einer zweiwöchigen Einnahme (drei Mal am Tag 4 g) zu einer deutlichen Verbesserung der Proteinsynthese der Muskeln führt und somit den Muskelaufbau beschleunigt. Leucin ist außerdem essentiell für den menschlichen Körper, muss ihm also unbedingt über externe Quellen zugeführt werden.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) sind maßgeblich am Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe beteiligt und hemme gleichzeitig den Abbau von Muskelprotein. Des Weiteren dient es dem Organismus als Energielieferant und kann daher auch zur Versorgung der Muskulatur genutzt werden. Diese benötigt je nach Beanspruchung große Mengen an verstoffwechselbarer Energie und muss gleichzeitig mit genügend Sauerstoff beliefert werden.

L-Arginin – ist ebenfalls eine aus dem Krafttraining bekannte Aminosäure. Der hauptsächliche Effekt von L-Arginin ist die Verbesserung der Durchblutung und die Stärkung des Immunsystems. Beides gewünschte Nebenbedingungen beim Bodybuilding, zu direkt verbessertem Muskelaufbau durch L-Arginin sind hingegen keine Studien bekannt. Empfohlene Dosierungen von L-Arginin im Kraftsport bewegen sich zwischen 4.000 mg und 8.000 mg je Tag.

L-Carnitin – ist die im Sport wohl bekannteste Aminosäure. Denn L-Carnitin transportiert die Fettmoleküle in die Mitochondrien, damit sie dort in Energie umgewandelt werden können. L-Carnitin sorgt so dafür, dass nach dem Training die Regenerationszeit erheblich verkürzt wird. Zudem wird die Fettverbrennung erleichtert und der Körper muss weniger Energie durch Abbau von Muskeln beziehen. L-Carnitin ist daher unbedingter Bestandteil einer jeden guten Sportlernahrung.

L-Cystein – ist eine semi-essenzielle Aminosäure und genau wie Methionin enthält Cystein Schwefel, sodass es antioxidativ wirken kann. Bindegewebe, Muskel und Knochen können ebenfalls durch ausreichende Versorgung mit Cystein besonders gefestigt werden, da es direkt in den dortigen Proteinen vorkommt. Zusätzlich kommt es im Keratin vor, das Bestandteil von Nägeln und Haaren ist. Cystein soll laut einer Studie zufolge ausserdem die Muskelermüdung bei Ausdauerathleten verringert.

Folgene Lebensmittel erhalten je 100g folgende Menge BCAA:

Taurin kommt vorwiegend in tierischen und kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vegetarier nehmen daher nur sehr geringe Mengen dieser Aminosäure auf. Gehalt Taurin je 100g: Muscheln, frisch 240 mg | Thunfisch 70 mg | Rindfleisch 36 mg | Huhn 34 mg | Vollmilch 6 mg

Folgende Lebensmittel erhalten je 100g folgende Menge Arginin, Carnitin, Cystein:

Die WHO hat auch eine ganz interessante Auflistung herausgegeben. Diese taugt als ungefähre Richtlinie, sollte aber sicher nicht allzu strickt angesehen werden. Wichtig ist einfach noch, bei intensivem Krafttraining oder Leistungssport benötigt der Körper für den Muskelaufbau das doppelte der hier angegebenen Menge.

Fazit Aminosäuren für die Fitness Ernährung.

Wenn du etwas Fisch, mageres Fleisch wie Huhn oder Rindfleisch oder für Vegetarier verschiedene Nüsse, Erbsen, Sojabohnen, Hüttenkäse in die tägliche Ernährung einbaust, hast du deinen Bedarf an hochwertigen Aminosäuren vollständig gedeckt.

Für den Vollblut Bodybuilder kann eine zusätzlich Substitution von Leucin und Taurin Sinn machen. Der natürliche Muskelaufbau kann durch die Einnahme spezieller Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden, wie bereits mehrfach nachgewiesen werden konnte. Dabei kommt vor allen Aminosäuren eine große Bedeutung zu, da auch die Muskeln selbst vorwiegend aus Eiweißen bestehen. Besonders Leucin und Taurin werden für den kontinuierlichen Aufbau von Muskelmasse benötigt und können gleichzeitig den Abbau derselben verhindern.

3.0 Gesunde Fette – Fitness Ernährung

Die Fette machen dich fit & nicht dick!

Dass Fett nicht per se zu Hüftspeck wird, ist mittlerweile hinlänglich bekannt.

Fette werden unterschieden in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Die “Sättigung” beschreibt die chemische Struktur der Fette. Die ungesättigten sind gesund, die gesättigten sollten den kleineren Teil der Ernährung ausmachen.

Gesunde ungesättigte Fette sättigen nachhaltig und sind essenziell für viele wichtige Vorgänge im Körper. Gut für Figur und Gesundheit – worauf es bei Fetten ankommt.

Einerseits kann Fett helfen, einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Andererseits macht Fett lange satt und kann helfen, weniger zu essen. In beiden Fällen, lässt es den Insulinspiegel weniger ansteigen als Kohlenhydrate. Insulin blockiert die Fettverbrennnung und fördert Fettpölsterchen. 

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Kurz: Einfach einfach ungesättigte Fette sind gesund. Unbedingt essen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die der Körper selbst herstellen kann. Sie sind also nicht essentiell. Vor allem kommen sie in folgenden Lebensmitteln vor:

Gute Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren: 

  • Avocados
  • Erdnüsse oder Erdnussbutter
  • Rapsöl und Olivenöl
  • Nüssen
  • Samen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sind essenziell. Dazu zählen vor allem Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Natürlich müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen, sie sind ja essentiell, allerdings gibt es einige negative Effekte, die vor allem bei hohem Konsum auftreten können. Stichwort ist hier: Oxidation. Je mehr Doppelbindung eine Fettsäure hat, desto wahrscheinlicher ist es, dass es zur Reaktion mit Sauerstoff kommt – die Fettsäure oxidiert.

Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA können wie beschrieben nicht vom Körper eigenständig aufgebaut werden. Insbesondere Omega-3 kann dir dabei helfen, die normale Funktion des Herzens, Gehirns und der Sehkraft aufrecht zu erhalten.

  • Tägliche Dosis an wichtigen EPA und DHA Fettsäuren
  • Unterstützt die normale Herzfunktion
  • Ideal für Alltag, Sport & Fitness

Gute Lieferanten mehrfach ungesättigter Fettsäuren: 

  • alle Nüsse: spez. Walnüsse
  • fetter Fisch: Hering, Thunfisch, Lachs oder Makrele
  • Pflanzliche Öle: Walnussöl, Leinöl, Distelöl, Leinöl, Hanföl, 
  • Chiasame

Gesättigte Fettsäuren – verzichte auf diese!

Gesättigte Fettsäuren sind nicht gut für die Gesundheit und ganz sicher auch nicht für deine Fitness Ernährung! Gesättigte Fettsäuren stammen überwiegend aus tierischen Lebensmitteln. Sie stehen im Verdacht, den Spiegel des ungesunden LDL-Cholesterin zu erhöhen. Deswegen sollten sie weniger als 10% der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen. Die meisten Menschen essen deutlich zu viel gesättigte Fettsäuren!

Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in fettem Fleisch, Wurst, Fast Food, Fritten, Vollmilchprodukten, Sahne, Butter, Chips und weissen Backwaren enthalten.

4.0 Testosteron

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon (Androgen). Es kommt bei beiden Geschlechtern vor, bei Frauen allerdings in deutlich geringerer Konzentration. Im männlichen Körper wird Testosteron hauptsächlich in den Hoden produziert, in kleinen Mengen auch in den Nebennierenrinden. Bei Frauen stammt das Hormon aus den Eierstöcken und den Nebennierenrinden. Im Blut wird Testosteron zum Großteil an Eiweiße gebunden und auf diese Weise zu den verschiedenen Organen transportiert, wo es seine Wirkung entfaltet.

Die Themen Testosteron und Frau gehören nicht auf den ersten Blick zusammen. Testosteron gilt als das männliche Sexualhormon und hat in den Augen vieler nichts im Körper der Frau verloren. Das ist allerdings ein großer Trugschluss. Wenn Frauen unter Testosteronmangel leiden, kann dies gravierende Auswirkungen auf sie haben. Worauf zu achten ist, welche Symptome auftreten und wie du sie wieder loswirst, erfährst du jetzt hier.

Wie steigerst du deinen Testosteronwert?

1. Testosteron steigern durch die Ernährung

Schon klar, dieser Punkt ist weder überraschend noch besonders spektakulär. Und trotzdem kann es nicht oft genug betont werden: Eine ausgewogene, naturbelassene, vitaminreiche Ernährung ist das A und O in Bezug auf eine einwandfreie Testosteronproduktion. Aber welche konkreten Lebensmittel sollten dabei nun auf dem Speiseplan stehen?

Zahlreiche wissenschaftliche Studien zu diesem Thema zeigten, dass insbesondere einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren den Testosteronspiegel zu bis dato unerreichten Höhen verhelfen können. Konkret bedeutet das wiedermal:

  • Avocados
  • Lachs
  • Nüsse
  • Olivenöl

Du ernährst dich Low Fat? Keine gute Idee, bedenkt man doch, dass Testosteron aus Cholesterin – also einem Fett – hergestellt wird. Die Folge: Wer seinem Körper einer Low Fat-Diät unterzieht, nimmt ihm auf lange Sicht gesehen unweigerlich die nötigen Rohstoffe zur Testosteronherstellung!

Weitere nutritive Testo-Booster sind die Mikronährstoffe Zink und Vitamin D. Letzteres ist auch unter dem Synonym „Sonnenhormon“ bekannt und steckt primär in Eiern, Hering, Lachs & Avocados. Die beste Vitamin D-Spritze bildet aber nach wie vor ein ausgiebiges Sonnenbad. Vitamin D optimiert die für eine einwandfrei funktionierende Testosteronausschüttung essentiellen Stoffwechselvorgänge in unserem Organismus und ist somit für einen intakten Testosteron-Haushalt unentbehrlich.

Laut diversen Untersuchungen kommt auch Zink eine testosteronsteigernde Funktion zu, weshalb der Mineralstoff auch gerne von Bodybuildern in Form von Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert wird. Zink kann dem Körper aber auch ohne weiteres über die Ernährung in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Käse, Bohnen, rotes Fleisch, Fisch, Austern und Erdnüsse gelten dabei als Zink-Lieferanten Nummer eins.

Wer seiner Männlichkeit zu neuem Glanz verhelfen möchte, sollte aber vor allem auf eines nicht verzichten: auf seine tägliche Ration Gemüse! Den Löwenanteil sollten dabei Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl und Knoblauch ausmachen. Der Grund? Brokkoli, Blumenhohl und Co. enthalten Carbinole, welche für ein ausgeglichenes Testosteron-Östrogen-Verhältnis sorgen.
Knoblauch hingegen kann mit einer hohen Menge an Allicin punkten, welches sich für eine signifikante Hemmung der Cortisol-Ausschüttung verantwortlich zeigt. Zur Erklärung: Cortisol, auch als „Stresshormon“ bekannt, fungiert als Gegenspieler zum Testosteron und ist daher für unser Vorhaben – nämlich unseren Testosteronspiegel auf natürliche Art und Weise zu maximieren – hinderlich.

Perfekt ist das sich Clean Eating – die gesunde frische natürliche Ernährung, die Gewichtsverlust Ernährung und die Sport & Fitness Ernährung annähernd deckungsgleich sind und du dir nur über eine Ernährungsform machen musst, das Clean Eating.

Weitere und nicht weniger wichtigere Methoden zum natürlichen steigern des Testosterons sind die folgenden:

2. Testosteron steigern mit dem Intervallfasten 16/8!

Erfahre hier mehr zum Intervallfasten.

3. Testosteron steigern mit (Kraft-) Training!

Erfahre hier mehr zum Krafttraining und allen Vorteilen.

4. Testosteron steigern mit der Vermeidung von Testosteron-Killern!

Übergewicht, übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum sowie Stress und Schlafmangel – kurzum: ein ungesunder Lebensstil!

Vergiss außerdem nicht, dass Alkohol das Muskelwachstum hemmt und daher nur in wirklich überschaubaren Mengen konsumiert werden sollte und das Rauchen der Testosteron-Killer Nummer 1 ist. 

Testosteron Mann & Frau

Zusammengefasst kann gesagt werden, dass der Körper mit einem gesunden Lebensstil den Testosteron-Wert automatisch im optimalen Mass für dich hält. Männer sollten aber sicherlich vermehrt darauf achten vor allem wenn sie Muskeln natürlich aufbauen möchten.

 

1. Testosteron Mann

Wer an Muskelmasse zulegen, seinem Sexualleben neuen Wind einhauchen, oder auch einfach nur seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, sollte nach dem Motto: „Je mehr „Testo“, desto besser!“ leben.

Wichtig: Das bedeutet nun im Umkehrschluss aber nicht, dass man seinen Testosteronwerten mittels Injizieren von künstlichen Testosteron auf die Sprünge helfen sollte. Der Grund: Die externe Zufuhr von Testosteron macht die körpereigene (interne) Produktion überflüssig und legt sie daher in weiterer Folge auch langfristig lahm. Besser ist es aus den in diesem Beitrag genannten natürlichen und unbedenklichen Testoboost-Strategien das größtmögliche Kapital zu schlagen. Denn eines steht fest: Die Kombination aus der richtigen Ernährung (Intermittent Fasting inbegriffen), intensiven Trainings, dem Konsum spezifischer Supplemente sowie der Vermeidung von den genannten Testo-Killern ist nicht nur effektiv, sondern auch nachhaltig! Und ist die Erhaltung der Manneskraft bis ins hohe Alter nicht genau das, wonach wir Herren der Schöpfung im Grunde streben!

2. Testosteron Frau

Die Themen Testosteron und Frau gehören nicht auf den ersten Blick zusammen. Testosteron gilt als das männliche Sexualhormon und hat in den Augen vieler nichts im Körper der Frau verloren. Das ist allerdings ein großer Trugschluss. Wenn Frauen unter Testosteronmangel leiden, kann dies gravierende Auswirkungen auf sie haben.

Testosteronmangel bei Frauen?

Frauen die unter Testosteronmangel leiden, tragen dieses Problem oft viele Jahre mit sich herum. Sie kommen nicht auf den Gedanken, dass mit ihrem Hormonhaushalt etwas nicht stimmen könnte. Schon gar nicht vermuten sie, dass der Testosteronwert zu niedrig ist.

Der Testosteronmangel der Frau ist allerdings eine weit verbreitete Krankheit, die jedoch unter den Teppich gekehrt wird. Hier wirst du erfahren, woran du einen Testosteronmangel als Frau erkennen kannst und welche Behandlungsmöglichkeiten sich dir bieten.
Doch lass uns zunächst einen Diskurs darüber führen, wozu Frauen Testosteron brauchen.

Die Eierstöcke einer gesunden Frau produzieren täglich Testosteron und das ist für den Hormonhaushalt und den Körper ausgesprochen wichtig.

Testosteron bewirkt beim Mann, dass sich die Geschlechtsmerkmale bilden und später ausprägen. Dieser Effekt bleibt bei der Frau aus. Diese Aufgabe übernimmt das Hormon Östrogen. Dennoch müssen dem Testosteron überlebenswichtige Funktionen zugeschrieben werden.

Das männliche Sexualhormon fördert das Muskelwachstum, die Knochenbildung und drosselt die Bindung von Körperfett. Für viele dürfte interessant sein, dass ein Testosteronmangel der Frau dazu führt, dass das Hautbild sich verschlechtert. Ein gesunder Testosteronspiegel sorgt für straffe, dicke und widerstandsfähige Haut.
Auch für ein gesundes Herz ist eine ausreichende Menge an Testosteron im Blut wichtig.

Das Gehirn profitiert ebenfalls. Das Kurzzeitgedächtnis wird gestärkt und der generelle Gemütszustand verbessert.

Die Auswirkungen können sehr vielfältig sein und unterscheiden sich von Person zu Person. Das liegt daran, dass es viele Rezeptoren gibt, die auf Testosteron reagieren. Diese sind unterschiedlich stark ausgeprägt und im Körper verteilt.

Leidet Frau unter Testosteronmangel, können sich die vielen positiven Eigenschaften des Hormons nicht entfalten. Testosteron sorgt auch in weiblichen Körpern für einen gesunden Sexualtrieb und bezweckt eine grundlegend positive Einstellung zum Leben.

Cellulite, ein großes Problemfeld für viele Frauen, kann durch einen gesunden Testosteronspiegel gelindert werden.

5.0 Low Cal – Kalorien Defizit Ernährung?

Gesund Abnehmen & Muskel aufbauen mit einem Kalorien Defizit.

Abnehmen und Muskeln aufbauen. Es wird oft gesagt, dass Muskelaufbau und Fettabbau sich gegenseitig ausschließen. Um Körperfett zu verlieren, muss man weniger essen und um Muskeln aufzubauen, muss man mehr essen, daher kann es geradezu unmöglich erscheinen, diese beiden Ziele zu erreichen.  Falsch! Bei uns erhälst du die komplette Fitness & Krafttraining Anleitung für eine Optimale Kombination aus Muskelaufbau und Fettabbau! 

Falls du eine leane, straffe Muskelbildung ohne Fett willst, solltest du mit einem Kalorien Defizit trainieren. Der Körper entnimmt dann die Kalorien von deinen Fettreserven. Allgemein zum Muskelaufbau werden Kalorien benötigt, falls du also nicht von deinen Fettreserven ziehen möchtest solltest du deinem Körper ein leichter Kalorienüberschuss zuführen.

Wie du Fett verlierst?

Es gibt eine einfache Antwort, wenn es darum geht Körperfett zu verlieren: „Verbrauche mehr Kalorien als du zu dir nimmst.“ Wenn dein Körper mehr Kalorien benötigt als du zu dir nimmst, dann hast du ein „Kaloriendefizit“. Dein Körper hat nicht genug Kalorien, um sich fortzubewegen, sodass er anfängt, Teile von sich selbst für den Energiebedarf abzubauen.

Wie viele Kalorien brauche und verbrenne ich täglich?

Kalorien Bedarf Frau:

Weniger als 30 Minuten Bewegung am Tag: ca. 1800-2000 kcal/Tag. 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität: ca. 2000-2200 kcal/Tag. Mehr als eine Stunde Bewegung: ca. 2400-2800 kcal/Tag.

Kalorien Bedarf Mann:

Weniger als 30 Minuten Bewegung am Tag: ca. 2100-2500 kcal/Tag. 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität: ca. 2500-2700 kcal/Tag. Mehr als eine Stunde Bewegung: ca. 3000-3500 kcal/Tag.

Die Hoffnung ist, dass dein Körper hauptsächlich aus den Fettreserven zieht, aber je nachdem, wie du trainierst, baut er auch Muskeln ab. Nochmals gesagt: Wenn du weniger isst und ein Kaloriendefizit aufweist, wird dein Körper sowohl aus seinen Fettdepots als auch aus den vorhandenen Muskeln Energie gewinnen.

Aus körperlicher und gesundheitlicher Sicht bevorzugen wir natürlich, dass dein Körper bei einem Kaloriendefizit keine Muskeln abbaut, sondern sich stattdessen auf die Verwendung von Fettspeichern konzentriert. Das Ziel ist Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten (oder NATÜRLICH mehr Muskeln aufzubauen).

Das führt zu einem besseren Körperbau und einem gesünderen Körper.

Wir zeigen dir, wie du deine Muskeln bei einem Kaloriendefizit weiter aufbauen kannst. Denke vorerst daran, dass du weniger Kalorien „in“ als „out“ benötigst, um Gewicht zu verlieren, entweder aus den Fettdepots oder aus den Muskeln.

Du fragst dich vielleicht: „Was ist einfacher zu tun? Mehr Kalorien verbrennen oder weniger konsumieren? “ Gute Frage.

Wenn es darum geht, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, kommt es wirklich auf die Ernährung an. Es ist wesentlich effektiver und zeitsparender, 500 Kalorien weniger zu sich zu nehmen als 500 zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Wie das Time Magazine – mit Tonnen von zitierten Studien – kontrovers hervorhob, „macht Sport allein nicht dünn“,  es ist durch die Ernährung einfacher mehr Kalorien hinzuzufügen, und erfordert zu viel Arbeit um mit Sport und Fitness die Kalorienverbrennung effektiv zu beeinflussen.

Du musst also aufpassen was du isst und dies auf nachhaltige Weise.

Hier bei Health-Generation sind wir der festen Überzeugung, dass 80-90% des Fettabbaus auf die Ernährung und auf einen funktionierenden Stoffwechsel zurückzuführen ist.

Hier ist eine weitere Idee, auf die wir uns zu diesem Thema konzentrieren: ISS ECHTE GESUNDE & FRISCHE NAHRUNG.

Etwas mageres Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und gesunde Proteine (Hanfproteine, Lupinenproteine) sind gute Beispiele für ECHTES gesundes Fitness- Essen für Fett- Verlust und Muskelaufbau.

Diese Lebensmittel sind sehr nährstoffreich und oft kalorienarm im Vergleich zu ihren verarbeiteten Gegenstücken. Was bedeutet, dass Sie ohne übermäßiges Essen gesund satt werden. Win-Win-Win.

Hast du jemals den Unterschied zwischen 200 Kalorien Brokkoli und 200 Kalorien Bagel (Weissbrot) gesehen?

 

Deshalb ist REAL Food die Antwort auf ein nachhaltiges Kaloriendefizit.

Die meisten Menschen können problemlos einen ganzen Bagel essen. Brokkoliteller mit sämtlichen Ballaststoffen ist viel härter zu viel zu essen.

Wir haben alles in unseren Bereichen für eine gesunde Ernährung (Clean Eating & Healthy Sports Food) beschrieben, dass verrückte und großartig daran ist die gesunde Sporternährung deckt sich zu 100 Prozent mit der allgemein gesunden Ernährung. Der einzige Unterschied ist dass man bei der Sporternährung noch etwas vermehrt gesunde proteinhaltige Lebensmittel in die tägliche Ernährung einbauen sollte. Wichtig ist das du langsam Gewohnheiten entwickelst, die dich zu der „ECHTEN“ Art des Essens führen.

Nicht nur dein Körper wird es dir danken mit weniger Fett, vermehrtem Muskelaufbau und einem besseren Körpergefühl, sondern auch dein Innerer Körper mit den Organen, einem bessern Stoffwechsel, einer verbesserten Darmflora und schlussendlich und nicht weniger entscheidend die Stärkung der Psyche und des Geistes.

Bei alledem raten wir dir, langsam zu fahren, damit neue Gewohnheiten gesunder Ernährung dauerhaft werden. Etwas, das du für den Rest dein Lebens tun kannst oder solltetst.

Lasse uns noch einmal erklären: Was du isst, macht 80% -90% der Gleichung aus, um Körperfett zu verlieren.

Die anderen 10-20%? Übung.

 

Wie du Muskeln gewinnst?

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du schwere Dinge heben (Krafttraining) und so essen, dass dein Körper genug Kalorien, Eiweiß und Proteine hat, um diese Muskeln aufzubauen. Das macht logisch Sinn.

In unserem Leitfaden für Anfänger zum Aufbau von Muskeln und Kraft fasse ich ihn wie folgt zusammen:

  • Schwere Sachen heben (Krafttraining)
  • Iss viele der oben beschrieben Lebensmittel (Healthy Sport Food)
  • Ruhe dich aus, damit sich Ihr Körper erholen kann.

1. Hebe schwere Gegenstände an.

Wenn du Muskeln aufbauen möchten, musst du schwere Dinge heben.

Wenn du einen Gegenstand (oder dein eigenes Körpergewicht – Body Weight Training) genügend oft anhebst, erreichen deine Muskeln den Punkt des Versagens. Dies führt dazu, dass deine Muskeln reißen und zusammenbrechen.

Wenn sich dein Muskel nach dem Training wieder aufbaut, wird er größer und stärker als zuvor. Dann machst du es nochmal.

Und wieder.

Und wieder.

Solange du genug isst, um deine Muskeln wieder aufzubauen, wirst du stärker!

 

2. Stelle deine Fitness Ernährung auf deine Ziele basiert ein.

Da deine Muskeln nach dem Training wieder aufgebaut werden müssen, müssen die Kalorien von irgendwoher kommen. Das Essen der richtigen Menge an Lebensmitteln macht einen großen Teil des Muskelaufbaus aus. Wir werden im nächsten Abschnitt viel über richtige Ernährung sprechen.

 

3. Ruhe. Ihr Körper baut sich im Schlaf von selbst wieder auf.

Achte darauf, dass du jede Nacht genügend Ruhe hast. Wir sprechen hier von 7-8 + Stunden. Dies hilft sicherzustellen, dass dein Körper die Zeit hat, die er braucht, um stärker zu werden.

Wenn du ein Krafttraining absolvieren und nur 6 Stunden pro Nacht oder weniger schlafen, leisten Sie sich wirklich einen schlechten Dienst. Geh ins Bett!

So kannst du Kraft aufbauen: Fordere deine Muskeln heraus, iss gut und mache Pause.

Lasse uns auf unseren zweiten Punkt eingehen: „Ernähre dich nach deinen Zielen“. Dies wird sehr wichtig, wenn es darum geht, sowohl Fett zu verlieren als auch Muskeln aufzubauen.

Wie verlierst du Fett während du Muskeln generierst?

Dein Körper führt jeden Tag diese Operation durch: Jeden Tag erhält er neue Kalorien (wenn du isst), und er muss entscheiden, was er damit tun soll!

Zum Beispiel:

Du isst ein Hünchen mit Pommes Frites und einem 20 Unzen Soda. Dein Körper muss dann wissen, wohin er all diese Kalorien leiten muss.

Um die Dinge einfach zu halten, gibt es drei Möglichkeiten. Diese Kalorien werden in eines von drei Häusern eingeteilt:

A. Für Kraftstoff verbrennen.

B. Muskeln wieder aufbauen.

C. Speichern als Fett.

Im Moment, wenn du isst, sortiert dein Körper die meisten dieser Kalorien in „Burn for Fuel“ Kraftstoff verbrennen. Es gibt eine Reihe von Kalorien, die dein Körper jeden Tag benötigt: Damit deine Leber funktioniert, dein Herz pumpt, dein Gehirn funktioniert, deine Körpertemperatur reguliert und so weiter. Dies ist dein „Gesamtenergieverbrauch pro Tag“, den du mit unserem Rechner selbst berechnen kannst.

 Es gibt auch „B. Wiederaufbau als Muskel “und„ C. Speichern als Fett “, dem wir oben ganze Abschnitte gewidmet habe.

Hier treten die Probleme auf: Wenn Sie zu viel Kalorien zu sich nehmen und Ihr Körper nicht mehr selbst tanken muss, nimmt er diese zusätzlichen Kalorien auf und speichert sie als Fett. Unser Ziel ist jedoch das Gegenteil davon.

Wir wollen den Muskel behalten, den wir haben (oder ihn aufbauen), während wir das Fett loswerden!

Stellen wir uns also ein Szenario vor, in dem wir all dies zusammenbringen, indem wir stark trainieren UND unsere Kalorienaufnahme reduzieren:

Du trainierst regelmäßig Kraft und deine Muskeln brechen zusammen und müssen wieder aufgebaut werden.
Du hast nicht genug Kalorien, um die Muskeln und den Körper- Kraftstoff zu versorgen. „Es gibt nicht genug, um in die Häuser „Kraftstoff verbrennen“ und „Muskeln wiederaufbauen“ zu gehen.“
Fährt dein Körper gerade herunter?

NEIN!

Dein Körper hat sich darauf vorbereitet, indem er im Laufe der Jahre überschüssige Kalorien im „Store as Fat“ -Haus gespeichert hat. Dies bedeutet, dass dein Körper aus „Deinem Fett speichern“ ziehen kann, um sicherzustellen, dass die gesamte Arbeit noch erledigt ist, einschließlich deiner täglichen Funktionen als Mensch und dem Wiederaufbau der Muskeln, die du trainiert hast.

Anders gesagt: Wenn du (und wir alle) Fettvorräte haben, musst du keinen „Kalorienüberschuss“ aufweisen, um Muskeln wieder aufzubauen. Die in deinen Fettzellen gespeicherten Kalorien dienen dieser nötigen Energie.

Muskeln können sogar bei einem großen Kaloriendefizit aufgebaut werden können. Bedeutet größere Muskeln mit einer geringeren Gürtelgröße.

Die Zusammenfassung – Abnehmen & Muskeln aufbauen

Lasse uns all dies zusammenbringen und einige umsetzbare Schritte schaffen, um gleichzeitig Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

1. Halte ein Kaloriendefizit aufrecht, während du genug Protein isst. Trainiere deinen Körper damit du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, und versorge deinen Körper mit genügend Proteinen & Aminosäuren, damit sich deine Muskeln wieder aufbauen können.

Der einzige Weg, um Körperfett zu verlieren, ist während eines Kaloriendefizits. Wenn du zu viel isst, werden deine überschüssigen Kalorien an das Haus „Store as Fat“ Körperfett gesendet. Wir wollen stattdessen aus diesem Haus ziehen. Iss also weniger Kalorien, als du konsequent verbrennst.

Wir haben zwei Recoursen für dich:

  • Ein Leitfaden für gesunde Ernährung oder für die gesunde Sporternährung mit Aminosäurenen, Eiweiss & Proteine findest du hier: Healthy Sport Food & Clean Eating. Wenn du diese Ernährung in dein Leben einbeziehst, hast du automatisch keinen hohen Überschuss an Kalorien. Streiche Wurstwaren, fettiges Fleisch, Weissbrot, Zucker, Fastfood, und verarbeitet Lebensmittel aus deiner Ernährung. Dadurch erhälst du automatisch eine gesunde Ernährung mit weniger Kalorien. Ziehe auch die Vorteile des Intervall fasten bei deinem Trainingsplan in Erwerbung, erfahre hier mehr darüber!
  • Kalorienzählen: Dies bedeutet, dass du den gesamten täglichen Energieverbrauch erfahren und deine anderen Kalorien über eine App verfolgen (oder dein Essen wiegen). Das ist die beste App dafür:

2. Krafttraining. Es ist eines der besten Dinge, die du für deinen Körper tun kannst. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du etwas heben! Entweder Gewichte (schneller und grössere Erfolge) oder das eigene Körpergewicht (keine negativen Auswirkungen auf die Gelenke und den Bewegungsapparat).

Sie müssen Ihre Muskeln herausfordern, damit diese stärker werden. Nun, wie wir in unserem Artikel über die richtige Anzahl von Wiederholungen und Sätzen diskutieren, gibt es mehrere Möglichkeiten, dies zu tun.

Sie können leichtere Gewichte für viele Wiederholungen heben.

Oder mit weniger Wiederholungen richtig schwer heben.

Das Wichtigste: Wählen Sie eine Strategie und legen Sie los.

3. Priorisiere das Protein. Abgesehen davon, dass Sie ein Kaloriendefizit haben und Gewichtheben (oder sich selbst), ist der Verzehr von ausreichend Protein eine der Schlüsselkomponenten für den Verlust von Körperfett und dem Muskelaufbau.

Protein ist der Nährstoff Nummer 1 für die Schaffung von neuem Gewebe.

Studien haben gezeigt, dass die Teilnehmer Muskeln aufbauen, auch wenn sie unter einem Kaloriendefizit leiden, solange sie genügend Protein essen.

Wie viel Protein solltest du daher zu dir nehmen?

Ungefähr 1 Gramm pro Pfund deines Gewichts, mit einer Obergrenze von 250 Gramm. Oder zwei Gramm pro Kilogramm, wenn du dich im metrischen System befinden. Das heißt:

Wenn du 136 kg wiegst, sollten es 250 g Protein sein.

Wenn du 100 kg wiegst, sollten es 200 g Protein sein.

Wenn du 50 kg wiegen, sollten es 100 g Protein sein.

Das Wichtigste: Verzichte nicht auf Eiweiß. Es sollte bei jeder Mahlzeit auf Ihrem Teller sein.

Was essen um Fett zu verlieren & Muskeln zu gewinnen?

Wenn du dich an unsere oben beschriebene Strategie halten, konzentriere dich auf „ECHTE Nahrung“, die dir hilft, ein Kaloriendefizit über die Zeit aufrechtzuerhalten.

Lasse uns einen Moment lang auf Protein eingehen, denn es ist das entscheidende Element für den „Muskelaufbau“.

Protein kann aus einer beliebigen Anzahl von Quellen stammen, einschließlich:

Healthy Sport Food | magerem Fleisch (Steak, Bison, Huhn) | Eier | Fisch | Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen)

Wenn Sie neugierig sind, erfahre hier, wie viel Protein in einer Portion Lebensmittel enthalten ist:

  • 113 g Hühnchen enthalten etwa 30 g Eiweiß.
  • 113 g Lachs enthalten 23 g Protein
  • 113 g Steak enthalten 28 g Protein.

Dies ist die genaue Strategie, die verfolgt werden muss, um 22 Pfund abzunehmen und einen einstelligen Körperfettanteil zu erreichen, während du Muskeln aufbaust:

Hebe super schwer. Iss viel Protein.
Reduzieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett.
Wenn du NICHT abnimmst, bedeutet dies, dass Sie immer noch zu viele Kalorien essen. Halten Sie Ihre Proteinaufnahme hoch und reduzieren Sie Ihre Fett- und Kohlenhydrataufnahme.

Irgendwann erreichst du einen Status, in dem nicht mehr genug Fett vorhanden ist, um beim Wiederaufbau von Muskeln zu helfen. In diesem Stadium kannst du nicht mehr bei einem Kaloriendefizit bleiben, dann musst du auf einen leichten „Kalorienüberschuss“ umschalten, um mehr Muskeln aufzubauen.

Es ist fraglich, wann dies tatsächlich geschehen wird, und wir sind alle unterschiedlich. Das Erreichen von 8% Körperfett bei Männern und 16% Körperfett bei Frauen ist ein guter Anfang.

Wir möchten betonen, dass wenn du schwer hebst und du keine Muskeln aufbaust, die Ernährung wahrscheinlich der Schuldige ist.

Es gibt auch „B. Wiederaufbau als Muskel “und„ C. Speichern als Fett “, dem wir oben ganze Abschnitte gewidmet habe.

Hier treten die Probleme auf: Wenn Sie zu viel Kalorien zu sich nehmen und Ihr Körper nicht mehr selbst tanken muss, nimmt er diese zusätzlichen Kalorien auf und speichert sie als Fett. Unser Ziel ist jedoch das Gegenteil davon.

Wir wollen den Muskel behalten, den wir haben (oder ihn aufbauen), während wir das Fett loswerden!

Stellen wir uns also ein Szenario vor, in dem wir all dies zusammenbringen, indem wir stark trainieren UND unsere Kalorienaufnahme reduzieren:

Du trainierst regelmäßig Kraft und deine Muskeln brechen zusammen und müssen wieder aufgebaut werden.
Du hast nicht genug Kalorien, um die Muskeln und den Körper- Kraftstoff zu versorgen. „Es gibt nicht genug, um in die Häuser „Kraftstoff verbrennen“ und „Muskeln wiederaufbauen“ zu gehen.“
Fährt dein Körper gerade herunter?

NEIN!

Dein Körper hat sich darauf vorbereitet, indem er im Laufe der Jahre überschüssige Kalorien im „Store as Fat“ -Haus gespeichert hat. Dies bedeutet, dass dein Körper aus „Deinem Fett speichern“ ziehen kann, um sicherzustellen, dass die gesamte Arbeit noch erledigt ist, einschließlich deiner täglichen Funktionen als Mensch und dem Wiederaufbau der Muskeln, die du trainiert hast.

Anders gesagt: Wenn du (und wir alle) Fettvorräte haben, musst du keinen „Kalorienüberschuss“ aufweisen, um Muskeln wieder aufzubauen. Die in deinen Fettzellen gespeicherten Kalorien dienen dieser nötigen Energie.

Muskeln können sogar bei einem großen Kaloriendefizit aufgebaut werden können. Bedeutet größere Muskeln mit einer geringeren Gürtelgröße.

6.0 Low Carb – Kohlenhydrat Defizit Ernährung?

Im Fall einer positiven Kalorienbilanz legst du auch ohne Kohlenhydrate an Masse zu, es wird nur etwas länger dauern. Dafür sparst du dir allerdings die anschließende Definitionsphase, da du mit Low-Carb-Ernährung überwiegend fettfreie Muskeln aufbauen wirst. Falls du schnell an Masse zulegen möchtest, solltest du bei einem leichten Kohlenhydrate plus stehen. Für die Gesundheit solltest du aber die richtigen Kohlenhydrate zu dir.

Was ist Low Carb – Ernährung?

Bei der Low Carb Ernährung handelt es sich um eine kohlenhydratreduzierte sowie fett- und eiweißbetonte Ernährungsform. In der Regel werden weniger als 20% des täglichen Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt. Der restliche Bedarf wird über Proteine und Fette ausgeglichen. Wichtig bei der Low Carb Ernährung ist, dass es nicht in erster Linie um die Reduktion der Kalorien geht, sondern der Bedarf lediglich über eine andere Zusammensetzung der Makronnährstoffe gedeckt wird. Dies kann je nach Zielsetzung für eine Gewichtsreduktion, Gewichtsstabilisierung oder Gewichtszunahme gelten. Neben der Bestimmung deines optimalen Körpergewichts hilft dir unser BMI Rechner auch dabei, deine persönliche Nährstoffverteilung zu berechnen.

Sportler machen sich zu stark vom Kohlenhydratstoffwechsel als Hauptenergiequelle abhängig. Vor allem konsumieren sie vielfach die falschen Kohlenhydrate – Weizenprodukte & Weissmehl-Produkte wie Teigwaren und dies ist auf Dauer nicht gesund.

 

Vorteile einer Low Carb – Ernährung?

Der Körper kann unter einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung die Fettoxidation verbessern und so verstärkt auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreifen. Der Vorteil der Fettreserven im Vergleich zu den Glykogenspeichern in Muskulatur und Leber, ist die Größe bzw. die gespeicherte Energie der Fettreserven. Diese entleeren sich aber in erheblichem Maße langsamer als die Glykogenspeicher durch eine kohlenhydratreiche Ernährung.

Low Carb (wenig Kohlenhydrate) Ernährung bezieht sich auf Evolutionsgeschichte zurück, die Zeit der Jäger und Sammler, in der Fett der wichtigste Energieträger war. Die anfängliche Müdigkeit, Schwäche und Kraftlosigkeit der Anpassungsphase ohne Kohlenhydratzufuhr ist nach 2-3 Wochen vorüber. Low Carb Ernährung könne somit auch im Ausdauersport eine Strategie sein, um die Leistungsfähigkeit und Erholung zu steigern. Unbestritten ist zumindest, dass es zu einer Verbesserung der oxidativen Kapazität und einer vermehrten Bildung von Fettsäuretransportern, sowie Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen – in den Mitochondrien läuft die aerobe Energiegewinnung ab) kommt.

 

Wann solltest du eine Low Carb – Ernährung durchführen?

Klar ist, der Fettstoffwechsel kann durch eine kohlenhydratarme Ernährung verbessert werden. Jedoch ist die leistungsfördernde Wirkung einer Low Carb Ernährung im Sport vor allem davon abhängig, wie du diese durchführst. Vor dem Hintergrund der physiologischen Gesetzmäßigkeiten solltest du somit deine Ernährung an der Art deiner sportlichen Betätigung messen und gestalten.

Belastungsnormative wie Trainingshäufigkeit, -umfang, -intensität und -dichte sind entscheidende Parameter und Faktoren, die Einfluss auf den Anteil und das Timing deiner Kohlenhydratzufuhr haben sollten. Trainierst du sehr häufig, intensiv, umfangreich und mit kurzen Regenerationszeiten, raten wir dir von einer rigiden Low Carb Ernährung ab und eher dazu, den Kohlenhydratanteil – vor allem nach den Trainingseinheiten – an deinen Bedarf anzupassen. Ansonsten wird mittelfristig deine Leistung stagnieren und langfristig winkt das Übertraining inklusive Leistungseinbruch.

Bist du jedoch im normalen Bereich sportlich aktiv, ist für dich eine Low Carb Ernährung mit gelegentlichen Cheat meals zum Auffüllen der Speicher wie geschaffen. Versuch aber vor allem gesunde Kohlenhydrate einzunehmen und lasse Weissmehl, Weizen & Weisse Teigwaren weg. Die folgenden Lebensmittel wurden in gesunde und nicht gesunde Kohlenhydrate eingeteilt.

Gesunde Kohlenhydrate

  • Süßkartoffeln
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen)
  • Hirse, Couscous
  • Nüsse und Samen
  • Kartoffeln
  • Müsli ohne Zucker
  • Zuckermais
  • alle Gemüse

Noch günstige Kohlenhydrate

  • grobes Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Knäckebrot (ballaststoffreich)
  • Sportgetränke

Schlechte Kohlenhydrate

  • Cornflakes
  • süße Cerealien
  • Weißbrot/helle Brötchen
  • Weizenbrote
  • Weiße Nudeln
  • Langkornreis
  • Pommes Frites
  • alles mit Zucker

 

# Fitness Ernährung – Komplette Anleitung für den wirksamen Muskelaufbau. Proteine | Aminosäuren | Gesunde Fette | Testosteron | Low Carb? | Low Cal? # health-generation

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