Vitamin B12 reichsten Lebensmittel – der B12 Tagesbedarf & Wirkung!

Vitamin B12 reichsten Lebensmittel, die Wirkung und der Tagesbedarf!

Vitamin B12 – das sagt vielen erstmal nichts. Im Vergleich zu anderen Vitaminen wie Vitamin C, Vitamin D oder Folsäure ist B12 weniger bekannt. Allerdings ist es deswegen nicht weniger wichtig! Denn Vitamin B12 ist an zahlreichen essentiellen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Die Aufnahme des Vitamins erfolgt vor allem über die Nahrung. Um eine ausreichende B12 Zufuhr zu garantieren, solltet ihr also täglich Vitamin B12 reiche Lebensmittel zu euch nehmen. Dies ist vor allem für Veganer wichtig den eine ausschließlich pflanzliche Ernährung beinhaltet das wichtige Vitamin sehr gering.

B12 kommt vor allem in tierischer Nahrung wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern vor. Veganer sollten Vitamin B 12 unbedingt ergänzen! 

1.0 Alle Information zum Vitamin B12

Das Vitamin B12 (Cobalamin) ist lebenswichtig für die Zellteilung, die Herstellung von roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Da der menschliche Körper dieses Vitamin nicht selber produzieren kann, ist er auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen.

Es spielt in verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine entscheidende Rolle. B12  hat etwa zahlreiche Aufgaben im Bereich des gesamten Stoffwechsels, insbesondere des Nervensystems, der Blutbildung und Entgiftung sowie des Abbaus von Fettsäuren. Außerdem spielt B12 eine entscheidende Rolle dabei, die im Körper gespeicherte Folsäure in eine aktive Form zu überführen, damit sie für den Körper nutzbar ist.

Durch diesen umfassenden Wirkungsbereich hat Vitamin B12 einen großen Einfluss auf die körperliche und emotionale Verfassung des Menschen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann bei zuvor gesunden Menschen aber nur dann entstehen, wenn diese über einen längeren Zeitraum (bis zu mehrere Jahre) kein oder zu wenig Vitamin B12 aufnehmen.

Der Grund: Im Gegensatz zu allen anderen wasserlöslichen Vitaminen kann B12 in der Leber gespeichert werden. Mit einem vollen Speicher kann der Bedarf des Körpers für drei bis fünf Jahre gedeckt werden.

 

Funktionen des Vitamin B12

  • Zellwachstum, Entwicklung, Zellteilung, DNS (Erbgut)
  • Stoffwechsel von Homocystein, Melatonin, Methionin
  • Wichtig für Stoffwechsel von Folsäure
Vitamin B12 Lebensmittel

1.1 Vitamin B12 Wirkung

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein semi-essentielles Vitamin, welches für den Körper überlebenswichtig ist. Der Körper braucht es einfach ausgedrückt für die Funktion der Nerven, für die Bildung roter Blutkörperchen und für die Zellteilung. Ohne B12 kann der Körper das menschliche Erbgut, die DNA, nicht herstellen.

Es fördert die Sauerstoffversorgung des menschlichen Körpers und sorgt dadurch für eine höhere Konzentrationsfähigkeit und ein lange funktionierendes Gedächtnis. Der Transport von Nervensignalen wird erst durch Cobalamin ermöglicht.

Dieses Vitamin ist im Zusammenspiel mit anderen Faktoren daran beteiligt, dass die Knochen elastisch bleiben, hält Herz und Kreislauf fit, soll sogar vor der gefürchteten Arterienverkalkung schützen und hilft mit, den Körper zu entgiften. Außerdem spielt es eine zentrale Rolle im Eiweißstoffwechsel. Darüber hinaus ist es am Abbau von Fettsäuren beteiligt. Bei Kindern fördert eine regelmäßige Zufuhr des Vitamins das gesunde Wachstum und ist deshalb unbedingt notwendig.

B12 ist essenziell für Zellwachstum, Nerven, Schleimhaut!

Der menschliche Körper benötigt Cobalamin in nicht allzu großer Menge, jedoch ist es wichtig für einige lebensnotwendige Aufgaben und Funktionen.

So ist es beispielsweise an der Synthese roter Blutkörperchen beteiligt und trägt auf diesem Wege zu einer ausreichenden Sauerstoffversorgung des Körpers bei. Neben Muskeln und Nervenzellen werden auch die Verdauungsorgane ausreichend damit gespeist. Vitamin B12 beeinflusst außerdem die Zellteilung und das Zellwachstum, was in fast allen Organen und Geweben ständig abläuft. Abgestorbene Zellen können durch neue ersetzt und diese ausentwickelt werden. Eine besondere Bedeutung liegt hier in der Regeneration der Mundschleimhaut, welche sich in sehr kurzen Intervallen erneuert.

Vitamin B12 dient außerdem der Bildung der Myelinscheide, welche Nervenfasern umgibt. Durch sie werden die Neuronen geschützt und die saltatorische Erregungsleitung, welche sehr schnell abläuft, wird ermöglicht. Des Weiteren wird Cobalamin dazu benötigt, Zellen aufnahmefähig für Folsäure zu machen, welche ebenfalls essentiell für das Überleben ist.

Die Vitamin B12 Einnahme ist empfehlenswert bei …

  • Für allgemeine, geistige Fitness
  • Allgemein im Alter
  • Bei Schwangerschaft und Stillzeit
  • Bei Arthrose (Homocysteinspiegel senken)
  • Bei vegetarischer und veganer Ernährung

2.0 Vitamin B12 reichsten Lebensmittel

Vitamin B12 kommt in einer für den Menschen verfügbaren Form nur in tierischen Lebensmitteln vor. Der Mensch ist auf die Zufuhr von Vitamin B12 mit geeigneten Nahrungsmitteln angewiesen, weil es vom Körper nicht hergestellt wird. Veganer müssen das Vitamin B12 mit einer Nahrungsergänzung zu sich nehmen!

  • Bei einer ausgewogenen Ernährung mit etwas Fleisch und Fisch stellt die Vitamin B12 Aufnahme durch die tägliche Ernährung kein Problem dar.
  • Vegetarier sollten Eier, Frischkäse und eventuell etwas Käse in ihre Ernährung einbauen, um den Tagesbedarf des B12 zu erreichen und eventuell eine gesunde Nahrungsergänzung wie Chlorella Algen zu sich nehmen.
  • Veganer müssen das B12 unbedingt ergänzen!

Fleisch & tierische Lebensmittel

1. Rind- & Kalbsleber

100 g haben 65 Vitamin B12 (in µg)

2. Sardelle im Öl

100 g haben 21 Vitamin B12 (in µg)

3. Austern

100 g haben 14.5 Vitamin B12 (in µg)

4. Lachs, wild, roh

100 g haben 6.9 Vitamin B12 (in µg)

5. Forelle

100 g haben 4.5 Vitamin B12 (in µg)

6. Rindfleisch

100 g haben 5 Vitamin B12 (in µg)

7. Schweinefleisch

100 g haben 2 Vitamin B12 (in µg)

8. Hühnerei, ganz, festgekocht

100 g haben 1.8 Vitamin B12 (in µg)

9. Hüttenkäse & Frischkäse, natur

100 g haben 1.0 Vitamin B12 (in µg)

10. Milchprodukte 

100 g haben 0.1 – 1.0 Vitamin B12 (in µg)

Pflanzliche Lebensmittel

Wissenschaftliche Quellen schreiben den veganen Nahrungsmitteln Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte, Shiitake-Pilze sowie Wurzel- und Knollengemüse Spuren von Vitamin B12 zu. Diese geringen Mengen reichen allerdings zur Bedarfsdeckung nicht aus.

Algen

In Spirulina handelt es sich um biologisch inaktive Vitamin B12-Analoga und die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 in der Rotalge Nori noch unklar ist. Lediglich Chlorella schreiben Wissenschaftler bioverfügbares Vitamin B12 zu. Je nach Anbaubedingungen kann der Vitamin B12-Gehalt schwanken. Dennoch stellt Chlorella nach aktuellem Forschungsstand eine gute pflanzliche Quelle für Vitamin B12 dar.

Sanddornbeere

Sanddornbeeren sind ein pflanzliche Lebensmittel, in dem Vitamin B12 stecken soll, so die Information des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Die Messergebnisse fallen jedoch sehr unterschiedlich aus, oft konnte auch kein B12 gemessen werden.

1. Chlorella Alge (natürlich hergestellt)

100 g haben ~100 Vitamin B12 (in µg)

( ~1.2g Chlorella pro Tag zur Deckung des Tagesbedarfs)

2. Pflanzliches Vitamin B12 Präparat

100 g haben ~1000 Vitamin B12 (in µg)

3. Sanddornbeere

100 g haben 0 – 60 Vitamin B12 (in µg)

Finde bei Terra Elements günstige und natürlich hergestellte Chlorella Kapseln zur täglichen Vitamin B12 supplementierung.

2.1 Vitamin B12 Tagesbedarf

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte der Tagesbedarf an Vitamin B12 für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren etwa 3 Mikrogramm betragen. Während einer Schwangerschaft – damit sich das Ungeborene optimal entwickeln kann – und während der Stillzeit liegt ein erhöhter Vitamin-B12-Bedarf vor. Bei Schwangeren und stillenden Frauen gilt ein Wert von 3,5 bis 4 Mikrogramm pro Tag.

Wer sich die Liste der Vitamin B12 reichen Lebensmittel anschaut, sieht schnell: Den Tagesbedarf kann man leicht decken, ein paar Gramm genügen bereits.

  • Esst ihr gerne Ei, es reicht bereits ein Ei und etwas Frischkäse pro Tag zu essen.
  • Esst ihr pro Woche etwas Fleisch und etwas Fisch, füllt ihr eure Vitamin B12 Speicher ebenfalls vollständig auf.
  • Ca. vier Chlorella Kapseln reichen auch gut für die Deckung des Tagesbedarf.

Vitamin B12 Nebenwirkungen

Normalerweise hat Vitamin B12 aus Lebensmitteln keine Nebenwirkungen. Vitamin B12-Zufuhr in Form von Spritzen oder Infusionen aber kann in seltenen Fällen einen allergischen Schock auslösen. Bei Überempfindlichkeit treten sehr selten auch bei äußerlicher Anwendung Nebenwirkungen auf (z.B. Ekzeme oder Nesselsucht).

2.2 Vitamin B12 Mangel Symptome

Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 (Cobalamin) macht sich in der Regel erst nach mehreren Jahren bemerkbar und tritt vor allem bei älteren Menschen, Rauchern, Alkoholikern und Schwangeren auf.

Ein Mangel an Vitamin B12 kommt bei einem gesunden Menschen, der sich vollwertig ernährt, nur sehr selten vor. Grund dafür ist, dass der Körper eine große Menge an Vitamin B12 (ca. 2.000-4.000 Mikrogramm) speichern kann, dass der Bedarf für zwei bis drei Jahre gedeckt ist. Als Speicher dient in erster Linie die Leber, teilweise auch die Muskulatur und das Herz.

Häufigste Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel ist eine rein pflanzliche Ernährungsweise (vegetarische und vegane Ernährung).  Im Alter lässt die Aufnahme über den Intrinsic Factor ebenfalls stark nach und das Vitamin B12 kann nicht mehr in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Der Körper braucht Vitamin B12 für verschiedene Abläufe, zum Beispiel für die Nervenfunktion, die Zellteilung und die Blutbildung. Deshalb betreffen Vitamin B12-Mangel-Symptome Augen ebenso wie Haare, Nerven und Muskulatur. Blutarmut ist jedoch eines der ersten Symptome von Vitamin B12-Mangel. Folgen können auch sein:

  • Störungen der Tiefensensibilität bis hin zur Lähmung
  • Störungen der Zellteilung in Haut und Schleimhäuten
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisschwäche
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Degeneration des Sehnervs
  • Depression
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien
  • Bei Säuglingen: (schwere) Entwicklungsstörungen

Vitamin B12 Präparat – der Bestseller bei Amazon!

Die Chlorella Alge wäre B12 in komplett natürlicher Form, leider weiss man nie wirklich genau, wieviel B12 nun im jeweiligen Chlorella Präparat enthalten ist. 

Unsere Meinung das beste B12 Ersatzpräparat für Vegetarier und Veganer ist folgendes Präparat von natural elements.

VEGAN & OHNE UNERWÜNSCHTE ZUSATZSTOFFE wie Magnesiumstearat, Trennmittel, Aromen, Farbstoffe, Stabilisatoren, Gelatine und selbstverständlich auch gentechnikfrei, laktosefrei, glutenfrei & ohne Konservierungsstoffe.

Vitamin B12 – Kaufen bei Amazon

Alle tierischen und pflanzlichen Lebensmittel mit Vitamin B12! Die Vitamin B12 reichsten Lebensmittel – Vitamin B12 Tagesbedarf & Wirkung!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre hier gerne mehr über uns.

Omega-3-Fettsäuren – Wirkung, Lebensmittel, Tagesbedarf & Mangel!

Omega-3-Fettsäuren – gesunde und lebensnotwendige Fette!

Fett ist ungesund? Ganz im Gegenteil: „Gute“ Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, sind lebensnotwendig! Fettsäuren spielen im Stoffwechsel des menschlichen Organismus eine zentrale Rolle. Omega-3-Fettsäuren nehmen neben den Omega-6-Fettsäuren unter den Fettsäuren eine Sonderstellung ein. Denn einige Vertreter dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen daher unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden.

1.0 Omega 3 Fettsäuren sind extrem gesund!

Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell. Das heißt, sie können vom Körper nicht selbst aufgebaut und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Dies sind die gesunden ungesättigten Fettsäuren, von welchen du üppig in deinen täglichen Speiseplan integrieren solltest! Reduzieren oder weglassen solltest du die Trasnfette, welche z.B. in Fastfood, Fritten und weißen Backwaren enthalten sind.

Ungesättigten Fettsäuren unterstützen nicht nur das Immunsystem, die Abwehrkräfte, einen gesunden Stoffwechsel, sie können sogar vor Infektionen und Entzündungen schützen.

Zudem beeinflussen sie die Produktion von Hormonen – und das sind nur wenige Beispiele für die Bedeutsamkeit von Omega-3.

Es ist notwendig, die essenziellen Fette dem Körper mit der Nahrung in ausreichender Form zuzuführen, denn der Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen.

Ein Omega-3-Mangel kann auch negative Konsequenzen nach sich ziehen und die Gesundheit beeinträchtigen. Deshalb sollte jeder darauf achten, den täglichen Bedarf an Omega-3 in ausreichendem Maß zu decken.

Enthalten sind Omega-3-Fettsäuren in verschiedenen pflanzlichen und tierischen Produkten. Öle und insbesondere Fisch sind als reichhaltige Omega-3-Quellen bekannt und bewährt.

Omega 3 Fettsäuren Lebensmittel

1.1 Omega 3 Fettsäuren Wirkung

Omega-3-Fettsäuren sind Alleskönner. Sie wirken sich positiv auf verschiedene Bereiche des Körpers aus, beispielsweise auf die Muskeln, die Haut aber auch innere Organe wie den Darm. Omega-3 hat vor allem eine positive Wirkung auf Entzündungen und auf die Erhaltung von Zellmembranen. Da es regelmäßig im Körper zu Entzündungen kommt und diese unbehandelt Krankheiten auslösen können, sind Omega-3-Fettsäuren eine gute Prävention. Sie stärken das Immunsystem, wirken positiv auf den Stoffwechsel und unterstützen eine gesunde körperliche Funktion. Nachfolgend eine Aufzählung der Omega 3 Wirkung auf dich und deinen Körper:

1. Omega 3 in der Schwangerschaft & für Kinder

Während der Schwangerschaft, aber auch nach der Geburt, benötigen Babys für ihre Entwicklung Omega-3-Fettsäuren. Zuerst geschieht dies durch die Muttermilch, aber sobald auf feste Nahrung umgestellt wird, sollten Eltern auf eine gute Omega-3-Zufuhr achten. In der gesamten Entwicklungszeit unterstützen Omega-3-Fettsäuren die psychische und physische Gesundheit des Kindes. Denn sie stärken die Konzentration und somit auch die schulische Leistung. Auch Kinderkrankheiten wie ADHS und Asthma können mit Omega-3 präventiv vorgebeugt werden.

Vor allem in der Schwangerschaft ist die Deckung des Bedarfs mit diesen Fettsäuren essenziell. Denn nicht nur die Mutter benötigt diese Fettsäuren, sondern auch das Kind. Es braucht diesen Nährstoff für die Entwicklung von Gehirn und Augen im Mutterleib. Deshalb benötigen werdende Mütter auch mehr Omega-3-Fettsäuren als andere Erwachsene. Sie haben einen Tagesbedarf von 350mg bis 450mg.

2. Omega 3 ist gut für das Gehirn

Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer normalen Gehirnfunktion bei. Ca. 60 % des Trockengewichts unseres Gehirns bestehen aus Fettsäuren und sie spielen eine entscheidende Rolle für die Funktion des Gehirns und der Nervenzellen. Darüber hinaus ist es Omega-3-Fettsäuren möglich, Entzündungen einzudämmen. Es wird vermutet, dass M. Alzheimer mit einer chronischen Entzündung im Gehirn einhergeht, weshalb sich Omega-3-Fettsäuren als entzündungshemmende Komponente in der Therapie anbieten.

3. Omega 3 bei Depressionen

Omega-3-Fettsäuren könnten psychischen Krankheiten und Depressionen vorbeugen. Bei EPA und DHA scheinen Verstimmungen und Unausgeglichenheit entgegenwirken zu können. Es ist außerdem bewiesen, dass Personen, die an einem Omega-3-Mangel leiden, ein größeres Risiko besitzen, an Depressionen zu erkranken. Eine wissenschaftliche Studie hat den Zusammenhang von einem Mangel an Omega-3 und Depressionen untersucht. Dabei wurde die Zusammensetzung der Fettsäuren in den Zellmembranen von 15 depressiven und 15 gesunden Patienten gemessen. Und das Ergebnis lässt staunen: Depressive Probanden wiesen einen signifikanten Mangel an Omega-3 im Allgemeinen und besonders einen Mangel an der Fettsäure DHA auf.

4. Omega 3 zum Abnehmen

Gesunde Fette können dabei helfen, das Gewicht und gefährliche abdominelle Fette zu reduzieren. Einerseits steigert Omega-3 das Sättigungsgefühl. Das führt dazu, dass man länger zwischen Mahlzeiten nüchtern bleibt und auch weniger Portionen zu sich nimmt. Andererseits kurbeln Omega-3-Fettsäuren den Stoffwechsel an, der Kalorienverbrauch erhöht sich und weniger Energie in Form von Fett wird gespeichert.

5. Omega 3 bei Fitness & Sport

Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem wegen ihrer vielfältigen Wirkung auf die Gesundheit sehr gefragt. Sie können die Regeneration der Muskeln beschleunigen. Dadurch werden die Pausen zwischen den Trainingsphasen verkürzt. Zusätzlich kann die Belastungsdauer gesteigert werden.

6. Omega 3 bei erhöhtem Blutdruck

Omega-3-Fettsäuren wirken unterstützend und sogar vorbeugend bei Blutdruck. Die Eicosanoide, die der Körper aus EPA durch die Einnahme von Omega-3 produziert, können erhöhten Blutdruck senken.

7. Omega 3 senkt das Risiko von Schlaganfall & Herzinfarkt

Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Diese gesicherten Aussagen sind von der Health-Claims Verordnung bestätigt. Omega-3-Fettsäuren sind in der Lage die Cholesterinwerte zu reduzieren. Zudem verringern sie den Anteil des negativen LDL-Cholesterins, was ausschlaggebend für die Herzgesundheit ist. 

Außerdem trägt Omega-3 dazu bei, dass das Blut langsamer gerinnt. Das verlängert zwar die Blutungszeit, ist für Menschen mit hohem Herzinfarkt-Risiko jedoch ein enormer Vorteil. Denn Blutgerinnsel sind häufig der Auslöser für einen Herzinfarkt, da sie die Herzkranzgefäße verstopfen. Auf diese Weise ist Omega-3 in der Lage, das Herz zu schützen. Gesunde Ernährung und Bewegung stärken und fördern das Herz-Kreislauf-System zusätzlich.

8. Omega 3 bei Asthma

Durch ihren antientzündlichen Charakter können Omega-3-Fettsäuren entzündliche Beschwerden lindern, zu welchen auch Asthma zählt. Zudem haben Studien untermauert, dass Omega-3-Fettsäuren auch Asthma-Nebenwirkungen minimieren können. Körperzellen, die für allergische Entzündungen im Körper verantwortlich sind, werden gehemmt und lindernde Faktoren verstärkt.

2.0 Omega 3 Lebensmittel

„Alle hochwertigen Lebensmittel mit Omega 3.“

Um das optimale Funktionieren im menschlichen Organismus zu gewährleisten und vielen möglichen Erkrankungen vorzubeugen, sollte ein Omega-3-Mangel in jedem Fall vermieden werden. Dafür ist eine gesunde Ernährung ein Muss.

Ganz oben auf der Liste der Omega-3-Lebensmittel stehen fettreiche Fischsorten, wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering. Aber auch Lein- oder Rapsöl, Avocados, Walnüsse, Mandeln oder Chia-Samen enthalten das gesunde Fett. Dennoch kann man sie nicht alle in eine Schublade stecken. Für Ihren Körper gibt es nämlich einen wichtigen Unterschied: Tierische Lebensmittel liefern Docosapentaensäure (DHA) sowie Eicosapentaensäure (EPA). Diese können vom Körper direkt verwertet werden.

In Nüssen, Samen und anderen pflanzlichen Lebensmittel steckt hingegen ALA, kurz für alpha-Linolensäure. Bevor der Körper mit dieser „Vorstufe“ arbeiten kann, muss er sie erst in DHA und EPA umwandeln. Die Umwandlung kostet allerdings Energie, weshalb ein Teil bei diesem Prozess verloren geht. Das hört sich dramatischer an, als es ist. Selbst Veganer können ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit Hilfe pflanzlicher Produkte gut decken. Nachfolgend findest du die Liste mit den besten Omega-3-Lebensmittel:

Omega 3 Lebensmittel Tabelle pdf

Omega 3 Lebensmittel Tabelle

Die Lebensmittel Tabelle in PDF hier zum downloaden.

1. Leinöl

54,20 Gramm Omega-3-Fettsäuren sind in 100 Gramm Leinöl enthalten.

Leinöl ist die Top-Omega-3-Quelle schlechthin! Iss am besten ein bis zwei Teelöffel Leinöl pro Tag, zum Beispiel in Kombination Quark. So sorgst du dafür, dass dein Hirn optimal arbeiten kann und fördern gleichzeitig deine Herzgesundheit und den Muskelaufbau.

2. Chiasamen

In 100 Gramm Chiasamen stecken rund 19 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Chiasamen sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern enthalten auch viele gesunde Ballasstoffe, sowie pflanzliches Eiweiß. Mit dem kleinen Superfood erhöhen Sie so ganz leicht den Protein- und Ballaststoffgehalt Ihrer Mahlzeiten. Einfach einen Löffel Chiasamen übers Müsli oder in den Smoothie geben.

3. Leinsamen

In 100 Gramm Leinsamen stecken rund 16,70 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Leinsamen haben sich als natürliches, nicht apothekenpflichtiges Abführmittel bewährt, das bei Verstopfungen wahre Wunder wirkt. Streuen Sie dafür einfach jeden Morgen einen Teelöffel Leinsamen über Ihr Müsli, so regen Sie Ihre Verdauung optimal an.

4. Walnussöl

In 12,90 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Walnussöl.

Aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts sollte Walnussöl nicht erhitzt oder zum Fritieren genutzt werden. Es eignet sich deshalb insbesondere für Salate.

5. Avocado

Sie weist einen Omega 3 Gehalt von 0,2 g pro 100 g auf.

Die Avocado ist eine der fettreichsten Früchte überhaupt. Sie enthält neben pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren eine große Menge an Vitamin A, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Biotin und Vitamin E. Diese werden dank der wertvollen Fette rund 80 Prozent besser absorbiert. Sie weist einen Omega 3 Gehalt von 0,2 g pro 100 g auf. Der Anteil an Linol- und Ölsäure (Omega 6 und Omega 9) ist jedoch deutlich höher.

6. Eier

0,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Eier.

Wer ein Ei zum Frühstück verputzt, hat seinen täglichen Omega-3-Bedarf schon gleich gedeckt! Denn gekochte, gebratene oder pochierte Eier stecken voller Proteine, Vitamine, Antioxidantien und bis zu 225 Milligramm der wertvollen Fette. Wie beim Fleisch kommt es auch hier auf die Haltung der Hühner an. Lieber zu Freiland- und Bio-Eiern greifen.

7. Walnuss

In 100 Gramm Walnüssen stecken rund 7,49 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Walnüsse sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern enthalten auch reichlich Zink, Kalium und Eisen. Und: pflanzliches Eiweiß und viele B-Vitamine. Daher sind Walnüsse das perfekte Brainfood für Sportler.

8. Makrele (geräuchert)

4.06 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Makrele.

Aufgrund des fetten Fleisches eignen sich Makrelen besonders gut zum Räuchern, dann kann sich ihr würziges Aroma optimal entfalten. Probieren Sie geräucherte Makrele mit Kartoffeln und Ei oder zum Salat.

9. Spinat

100 Gramm Spinat enthalten 0,4 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Das grüne Powergemüse Spinat enthält neben viel Vitamin C große Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Eine Tasse blanchierter Spinat enthält 362 Milligramm der gesunden Fette.

10. Lachs / Thunfisch / Hering / Sardine / Sardelle (Fettfische)

100 g Thunfisch enthalten beispielsweise rund 3,5 g der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.

Die aktivsten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) kommen insbesondere in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine vor. Sie kann man als frische oder tiefgekühlte Ware, zubereitet oder als Konserve essen – das macht für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren keinen wesentlichen Unterschied.

Die Omega 3 Lebensmittel Tabelle wäre hier als PDF zum downloaden.

2.1 Omega 3 Tagesbedarf

Die Omega-3-Tagesbedarf Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besagt, dass die Omega 3-Aufnahme 0,5 % der Gesamtenergie ausmachen sollte. Dabei sollten bei einer optimalen Nährstoffverteilung insgesamt  30 % der Gesamtenergie aus Fetten bereitgestellt werden.

Was bedeutet das genau?

Wenn du beispielsweise einen Energiebedarf von 2000 kcal hast, sollten etwa 10 kcal davon über essentielle Fettsäuren gedeckt werden (≙ 0,5 % der Gesamtenergie). Da 1 Gramm Fett 9,3 kcal entspricht, würde das bedeuten, dass du 1,075 g Fett aufnehmen müsstest. So viel steckt zum Beispiel ungefähr in 100 g Lachs.

Die restlichen 70 %  der Gesamtenergie teilen sich idealerweise wie folgt auf: 55 % Kohlenhydrate und 15 % Eiweiße.

 

Das Verhältnis von Omega 3 & Omega 6 ist entscheidend!

Wusstest du, dass auch das Verhältnis zwischen Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren ganz entscheidend ist? Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell, werden aber häufig in größeren Mengen aufgenommen, als Omega 3 Fettsäuren. Das liegt daran,  dass Omega 6-Lebensmittel, wie zum Beispiel Fleisch, Sonnenblumenöl  oder Walnüsse häufiger auf dem Speiseplan stehen. 

Das Problem? Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren kann dazu führen, dass Omega-3-Fettsäuren blockiert werden, denn beide Fettsäuren nutzen die gleichen Stoffwechselwege. Daher ist es wichtig, dass Omega 6 und Omega-3-Fettsäuren optimalerweise in einem Verhältnis von 5:1 stehen. So konkurrieren sie nicht und können ihr Funktionen vollständig erfüllen.

2.2 Omega 3 Mangel – Auswirkungen auf die Gesundheit

Ein Omega-3-Mangel kann unangenehme Folgen für unsere Gesundheit haben. Denn die Omega-3-Fette unterstützen das Abwehrsystem, sorgen darüber hinaus für einen gesunden Stoffwechsel, schützen vor Infektionen und Entzündungen oder beeinflussen die Produktion von Hormonen – und das sind nur wenige Beispiele für die Bedeutsamkeit von Omega-3.

In unseren heutigen Lebensmitteln, vor allem in Fertigprodukten wurden die gesunden Fette verbannt. Die gesunden natürlichen Fette sind teurer und weniger lange haltbar. Deshalb sollte stets darauf geachtet werden, frische, naturbelassene reine Produkte zu kaufen und zu essen! Erfahre mehr dazu unter Clean Eating – die gesündeste Ernährung.

Omega-3 physische und psychische Störungsbilder, chronische Erkrankungen wie Allergien, Neurodermitis, Asthma oder ADHS kann ein Omega 3 Mangel auslösen. Ein Omega-3-Mangel kann viele Symptome haben, einige sogar eher unscheinbar, sodass eine Fehlernährung nicht gleich erkannt wird. Symptome eines Omega 3 Mangels können folgende sein:

  • Lichtempfindlichkeit und geringe Sehkraft
  • Beeinträchtigtes Immunsystem
  • Geringere Durchblutung
  • Zittern und Konzentrationsschwäche
  • Muskelschwäche
  • Schlafprobleme
  • Trockene und schuppige Haut
  • Wachstumsstörungen
  • Schlechtere Wundheilung
  • Herzkreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck
  • Steigendes Risiko für entzündliche Erkrankungen wie Rheuma

Ist ein Nahrungsergänzungsmittel nötig?

Bei einer ausgewogenen gesunden Ernährung hast du keinen Omega 3 Mangel zu befürchten. Eine Nahrungsergänzung ist deshalb nicht nötig. Die erhältlichen Nahrungsergänzungen auf dem Markt, mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Lebensmittel sind allerdings überwiegend unbedenklich.

Der Zusatz der Fettsäuren bewege sich im Bereich von 75 bis 200 Milligramm pro 100 Gramm und hat deshalb keine Nebenwirkungen auf dich. Dennoch macht es Sinn, den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren besser durch Fisch und Pflanzenöle zu decken als durch angereicherte Lebensmittel oder Fischölkapseln.

Wer dennoch zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte einen Blick aufs Etikett zu werfen. Die Menge von 1500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag sollte auf Dauer nicht überschritten werden.

Omega 3 Kapseln – Kaufen bei Amazon

Alles über das Omega 3! Die besten Omega Fettsäuren 3 Lebensmittel, die Omega 3 Wirkung & Tagesbedarf! Omega 3 Lebensmittel Tabelle PDF!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre hier gerne mehr über uns.

Superfood Liste – die gesündesten 40 Superfoods auf einen Blick!

Superfood Liste, die natürlichsten Lebensmittel sind auch die gesündesten! Bestimmte Nahrungsmittel von besonderem gesundheitlichen Nutzen wie zum Beispiel Kulturheidelbeeren und Brokkoli nennen wir Superfood. Mit den in diesem Kapitel aufgeführten Superfoods kannst du Krebs, Alzheimer, Diabetes und vielen anderen Zivilisationskrankheiten wirksam vorbeugen.

Zu den gesündesten Superfoods gehören die Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler, das sind insbesondere verschiedene Kohlsorten. Diese Gemüse sind nicht nur reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, sondern aktivieren auch über einen sogenannten Transkriptionsfaktor das Entgiftungssystem in den Zellen und schalten die Langlebigkeitsgene ein.

Superfood – Pflanzen als Informationsträger

Wildformen vieler Superfoods waren die Grundnahrungsmittel unserer frühen Vorfahren. Bei den wenigen Sammlern-und-Jäger- Völkern, die es heute noch gibt, sind Autismus, Demenz, Diabetes, Krebs und Autoimmunerkrankungen so gut wie unbekannt und das ist kein Zufall. Heute weiß jedes Kind, dass grüne Pflanzen gesunde Nahrungsmittel sind. Weniger ist jedoch klar, dass Pflanzen dem Körper nicht nur Nährstoffe liefern, sondern auch lebenswichtige Informationen.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Pflanzen wahre Meister sind, was die Regulation der Genexpression angeht (bei der Genexpression wird die in unserer DNA enthaltene genetische Information umgesetzt und für die Zelle nutzbar gemacht). In unserem Blutstrom zirkulieren sogenannte MicroRNAs, die Gene ein- und ausschalten können.

Diese mikroskopischen Genträger regulieren unseren Cholesterinspiegel und leiten den Angriff auf eingedrungene Viren und Bakterien ein. MicroRNAs sind die schnellsten „social networkers“ überhaupt, da sie ihre Anweisung augenblicklich an einzelne Gene übermitteln können. Sie können Gesundheitsgene einschalten sowie Gene, die Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes und andere Zivilisationskrankheiten begünstigen, abschalten.

„Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel nicht nur gesund erhält, sondern auch Krankheiten vorbeugt.“

Dean Ornish, Arzt und Forscher am University of California Medical Center sowie Gründer und Leiter des Preventive Medicine Research Institute, hat in über dreißig Jahren Forschungungstätigkeit festgestellt, dass eine überwiegend pflanzliche Ernährung über fünfhundert krankheitsverhütende Gene aktivieren und über zweihundert krankheitsbegünstigende Gene deaktivieren.

Superfood Liste

Die Bedeutung der sekundären Pflanzenstoffe

Manche Pflanzen gelten wegen ihres hohen Gehalts an sekundären Pflanzenstoffen und wegen der hochwertigen Informationen, die sie deiner DNA mitteilen, als Superfoods. Die sekundären Pflanzenstoffe schützen auch die Pflanzen selbst vor Bakterien, Pilzen und Schädlingen und verleihen ihnen antioxidative, entzündungshemmende und andere gesundheitliche wertvolle Eigenschaften. Sie sind der Grund dafür, dass es bei den Stämmen, die im Amazonasgebiet gibt, die vier Geisseln der modernen Gesellschaft nicht gibt – Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes und Demenz.

Pflanzen mit hohem Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, zum Beispiel die verschiedenen Kohlsorten aus der Familie der Kreuzblütler sowie Tomaten, Nüssen und Kerne bilden einen Hauptbestandteil der Ernährung in sogenannten Blue Zones. Darunter versteht man Gegenden, in denen die Menschen bei guter Gesundheit besonders alt werden, dazu gehören vor allem Okinawa (Japan), Sardinien, Nicoya (Costa Rica), die Inseln Ikaria in der Ägäis und Loma Linda in Kalifornien.

Als Faustregel gilt, dass der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen und die Qualität als Superfood von Obst und Gemüse umso höher ist, je kräftiger die Farbe ausfällt. Sekundäre Pflanzenstoffe können wir zwar auch als Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen, aber der Verzehr in der natürlichen Form ist vorzuziehen, weil die Nährstoffe in ihrer lebendigen Form deutlich wirksamer sind.

„Wenn du bezüglich einer Krankheit zu einem Arzt gehst, wird als erstes nach deiner Medikamentenliste gefragt. Wenn du mit deinem Hund zum Tierarzt gehst, fragt er als erstes: „Was füttern Sie ihrem Hund?“

Auch wenn wir annehmen, wir ernährten uns bereits gut, haben wir bei den sekundären Pflanzenstoffen oft Defizite. Untersuchungen zeigen, dass Obst und Gemüse aus dem Supermarkt deutlich weniger sekundäre Pflanzenstoffe enthalten als das, was wir auf dem Markt kaufen oder im Garten ernten. Doch sogar die Früchte und Gemüse vom Bauernmarkt können sich nicht mit wild wachsender Nahrung messen.

Jo Robinson, Autor des Buchs Knoblauch gegen Krebs und Blaubeeren für das Herz, schreibt in einem Artikel: „Wild wachsender Löwenzahn, einst bei den amerikanischen Ureinwohnern eine Frühjahrs-Leckerei, weist einen siebenmal höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen auf als der Spinat, den wie als Superfood betrachten. Die aus Peru stammenden violetten Kartoffeln liefern achtundzwanzigmal mehr krebshemmende Anthocyane als unsere gewöhnliche Kartoffel.

Am besten sind wir heutzutage versorgt, wenn wir regional erzeugtes, nicht mit Pestiziden belastetes Obst und Gemüse der Saison essen. In den meisten Länden mit konventioneller Ware bekommen wir Obst und Gemüse, das lange vor seiner Reife geerntet wurde, um dann auf den langen Transportwegen nachzureifen. Auf diese Weise entwickeln die Produkte jedoch weniger Geschmack und Nährwert, als wenn sie natürlich in der Sonne gereift wären. Kaufen wir bei örtlichen Erzeugern, stellen wir sicher, dass wir immer frische Ware bekommen, die dann auch noch eine bessere CO2-Bilanz hat.

Solltest du die Gelegenheit haben, Wildkräuter, Wildsalate und wild wachsende Beeren zu sammeln, nutze diese unbedingt! Salat mit frisch gepflückten Löwenzahnblättern ist wirklich unvergleichlich.

Superfood Liste – Die 10 besten Superfoods

Erkenne die Top-Stars unter den Superfoods. Avocado ist Platz 10, welche Lebensmittel belegen die vordersten Plätze? Erkenne die gesündesten Lebensmittel für Körper und Geist.

 

Superfood Liste – die gesündesten Lebensmittel

Zu den gesündesten Superfoods gehören die Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler, das sind insbesondere verschiedene Kohlsorten. Diese Gemüse sind nicht nur reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, sondern aktivieren auch über einen sogenannten Transkriptionsfaktor das Entgiftungssystem in den Zellen und schalten die Langlebigkeitsgene ein. Superfoods sind reich an Nährstoffen und Vitaminen. Der Trend geht dabei zu haltbaren und wirksamen Pulvern. Außerdem lässt sich so ganz einfach ein Super-Smoothie zaubern.

Dieser hochwirksame Transkriptionsfaktor stellt für alle Gewebe und Organe des Körpers einen Schutz vor vielerlei Krankheiten dar, zum Beispiel Krebs, Herzkrankheiten, Demenz, Lungenkrankheiten und Autoimmunkrankheiten. Wir haben es hier mit einem der wichtigsten zellulären Schutzmechanismen zu tun, der dazu da ist, freie Radikale einzufangen und oxidativen Stress durch Toxine und Karzinogene entgegenzuwirken. Außerdem wirken alle folgenden Superfoods basisch auf den Körper. Finde nachfolgen die Superfood Liste, der gesündesten Lebensmittel welche du mit Sicherheit in deine Ernährung einbauen solltest.

Kreuzblütler Gemüse sind die besten Superfoods!

Kreuzblütler sind echtes Superfood. Neben Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthalten sie viele Vitamine (unter anderem die wichtige Folsäure), Eisen, Kalzium Selen, Kupfer, Mangan, Zink und Senfölglykoside.

1. Brokkoli – Brokkoli enthält neben vielen anderen Nährstoffen eine Menge Kalzium, Selen und Zink. Besonders interessant ist an diesem Kohl das Sulforaphan, ein stark antioxidativ wirkender Inhaltstoff, der die Entgiftungswege der Zellen öffnet. Brokkoli besitzt krebshemmende Eigenschaften und verstärkt die Expression der Langlebigkeitsgene in den Zellen.

2. Blumenkohl – Er ist reich an Nährstoffen und Ballaststoffen.

3. Weisskohl & Rosenkohl – Weisskohl mit seinen grossen Blättern wurde im alten Griechenland und Rom gegen Krankheiten aller Art verwendet. Die kleinen Rosenkohl-Röschen sind reich an Folsäure und den Vitaminen A und C.

4. Pak Choi – Pak Choi ist von hoher Nährstoffdichte und bietet unter anderem ganze achtundzwanzig wertvolle Pflanzenstoffe darunter auch einen, der vorbeugend gegen Eierstockkrebs wirkt. Neben den Vitaminen A, C, K und Folsäuren enthält er auch viel Kalzium. Pak Choi ist eine bessere Kalziumquelle als Spinat.

5. Grünkohl – Grünkohl ist wie Spinat und andere nicht kopfbildende grüne Gemüse inzwischen weltweit sehr beliebt und das mit Recht. Er bietet reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, liefert die Vitamine C und K sowie Betacarotin und schliesslich Kalzium und Magnesium.

6. Blattkohl – Zum Beispiel Schwarzkohl, den man als Bündel von Stängeln kauft, besitzt einen unvergleichlich hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Den Forschungsergebnissen nach ist er unter den Kreuzblütlern am stärksten cholesterinsenkend und wirkt ausserdem vorbeugend gegen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

7. Brauner Senf – Der braune Senf ist ausserordentlich reich an sekundären Pflanzenstoffen. Mit seinen cholesterinsenkenden Eigenschaften kommt er gleich nach dem Blattkohl und bei den krebshemmenden Eigenschaften steht er unter den Kreuzblütlern nur hinter dem Rosenkohl zurück.

8. Rucola – Neben sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken, enthält Rucola auch reichlich Vitamin A, C und K.

Gemüse, Salate, Kräuter & Gewürze sind super!

1. Sellerie – Sowohl Staudensellerie als auch Knollensellerie enthält viele Vitamine, vor allem Vitamin K, und Mineralstoffe wie Kalzium, außerdem reichlich Ballaststoffe.

2. Spinat – Ist reich an Magnesium, Betacarotin und Vitamin C, er liefert sogar Omega-3-Fettsäuren. Wie Tomaten und Rosenkohl enthält Spinat auch Alpha-Liponsäuren, und die ist wichtig für die Synthese von Glutation, einen Antioxidans, das der Funktionstüchtigkeit unseres Gehirns dient.

3. Mangold – Mangold wirkt antioxidativ und entzündungshemmend wirken darüber hinaus die Entgiftung zu unterstützen. Mangoldblätter enthalten außerdem Syringasäure, ein Flavonoid, das den Blutzuckergehalt günstig beeinflusst.

4. Alle Gartensalat – Besonders nahrhaft und gesund sind die dunkleren, eher lockeren Sorten. Vor allem Rucola besitzt durch die Bitterstoffe und das Senföl eine hohe Anzahl an Vitaminen und hat eine heilende Wirkung.

5. Kelp oder Braunalgen – Diese haben einen hohen Kalziumgehalt und liefert beachtliche Mengen der Vitamine C,K, Riboflavin und Folsäure. Bedenken aber auch, dass viel Natrium enthalten ist. Die Algen werden auch zur Entgiftung des Körpers eingesetzt.

6. Petersilie – Vitaminreich, enthält aber vor allem erstauntliche Menge an Vitamin K und ist auch eine gute Vitamin-C-Quelle. Weniger bekannt ist die krebshemmende Wirkung der Petersilie. Das Kraut enthält Öle, die gegen das Tumorwachstum in der Lunge wirksam sind und die Karzinogene aus Tabakrauch und Grillkohlefeuer neutralisieren.

7. Moringa – Praktisch alle für den Menschen wichtigen Nährstoffe sind in den Produkten des Moringa-Baums zu finden. Dazu zählen: sämtliche lebenswichtige Aminosäuren, Fettsäuren und sehr viele Vitamine.

8. Koriander – Es enthält Stoffe, die toxische Metalle binden können, passt also sehr gut in eine Entgiftungskur. Das Kraut ist gut für die Verdauung und der Tee daraus hilft bei verdorbenem Magen.

9. Basilikum – Basilikum enthält wie Thymian antibakteriell wirkenden Öle, die möglicherweisen auch schädliche Bakterien im Darm reduzieren können. Auch der Gehalt an Magnesium, gut für das Herz, ist hoch.

10. Maca – Heute bekommt sie eine wachsende Bedeutung, vor allem wegen ihrer die Stimmung aufhellenden Wirkung. Bekannt ist sie aber noch für einen weiteren Effekt: Sie steigert die Lust auf Sexualität – und das bei Männern und Frauen gleichermaßen.

11. Kurkuma – Kurkuma leistet gute Dienste für die Entgiftung und Gehirnregeneration und besitzt entzündungshemmende, antioxidative, pilzhemende und antibakterielle Eigenschaften. Der aktive Bestandteil der Gelbwurz, das Curcumin, wirkt vorbeugend gegen Krebs, bindet freie Radikale, unterstützt das Herz, Leber und Verdauungstrakt. Viele weitere Vorteile von Kurkuma findest du hier.

Nüsse, Samen & Kerne, vegane gesunde ungesättigte Fette!

Mit Nüssen, Samen und Kerne führen wir uns reichlich gesunde Pflanzenfette zu. Die Öle aus Kokosnüssen, Walnüssen, Mandeln, und Leinsamen sowie Olivenöl extra vergine enthalten Omega-3-Fettsäuren in hoher Konzentration, und die lange Liste der gesundheitlichen Vorzüge reicht von der Senkung des Cholesterinspiegels bis zur Linderung von Depressionen.

1. Walnüsse – Diese sind führend, was die sekundären Pflanzenstoffe angeht.

2. Mandeln – sind sehr ballaststoffreich und werden basisch verstoffwechselt.

3. Paranüsse – enthalten Selen mit seinen krebshemmenden Eigenschaften.

4. Cashewkerne – sind mit ihrem hohen Gehalt an Eisen, Zink und Magnesium eine Gehirnnahrung.

5. Pekanüsse – hemmen die Bildung von Plaques in den Arterien.

6. Chiasamen – fünfmal soviel Kalzium wie Milch“, sagt Ernährungswissenschaftler Harald Seitz von der Bundesanstalt für Ernährung. Der Eisengehalt von Chia-Samen übertrifft den von Spinat. Auch beinhalten sie viele Antioxidantien, wie zum Beispiel Phenolsäuren. Diesen Wirkstoffen wird nachgesagt, dass sie im Körper als Radikalfänger die Zellen schützen.

7. Macadamianüsse – haben unter den Nüssen den höchsten Gehalt an gesunden einfachen ungesättigten Fettsäuren und wirken damit positiv auf den Cholesterinspiegel.

8. Erdnüsse – sind sehr Nährstoffreich, viele Menschen reagieren jedoch empfindlich auf sie.

9. Hanfsamen – mit ihren zehn essentiellen Aminosäuren eine gute Eiweissquelle, überdies enthalten sie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im idealen Mengenverhältnis.

10. Sesam – enthält reichlich Kalzium und andere Mineralstoffe.

11. Sonnenblumenkerne – fördern die Verdauung.

12. Kürbiskerne – haben cholesterinsenkende Bestandteile.

13. Gerstengras – In Gerstengras steckt voller gesunder Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien. Die jungen, leuchtend grünen Getreideblätter können als Pulver, Kapseln oder als Gerstengrassaft genossen werden.

Avocado der Allrounder unter den Superfoods!

Trotz viel Fett gesund! Avocados sind echte Superfoods! Lass dich nicht von hohen Fettgehalt der Avocado nicht irritieren, es handelt sich um gesunde einfache ungesättigte Fettsäuren, darunter die Ölsäure, die das Brustkrebsrisiko senkt und die Aufnahme der Nährstoffe im Darm fördert.

Avocados enthalten Lutein, ein Carotinoid, das der Makuladegeneration (Funktionsweise verschiedener Zellen der Netzhaut) entgegenwirkt. sowie Folsäure, eine Substanz aus der Gruppe der B-Vitamine, die Herzkrankheiten und Gehirnschlägen vorbeugt. Mit ihrem Ballaststoffreichtum und dem niedrigen glykämischen Index unterstützen Avocados die Regulierung des Blutzuckers. Sie enthalten auch das Antioxidans Glutathion, und zusammen mit Spinat oder Tomaten und ihrem hohen Gehalt an Alpha-Liponsäure sind sie ein ideales Gespann zur Erhaltung der Zellgesundheit. Finde hier den Artikel zu allen Gesundheitsvorteilen der Avocado.

Vorsicht übertreib es trotzdem nicht mit dem gesunden Fett der Avocado, eine Avocado pro Tag ist genug!

 

Beeren sind einfach nur gesund!

1. Heidelbeeren – Was den Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen angeht, sind Heidelbeeren kaum zu überbieten, ich nenne nur das Pterostiben, das cholesterin- und blutdrucksenkend wirkt und vor Krebs und Demenz schützt. Heute wissen wir, dass sie Antioxidantien sowie Eisen, Selen und Zink liefern. Die Nährstoffdichte ist bei der Wildform höher als bei der Kulturform.

2. Himbeere – Sie enthält mit rund 7 Gramm pro 100 Gramm viele Nahrungsfasern, daneben Kalzium, Kalium und Phosphor. Diese Mineralstoffe stecken in den winzigen Kernchen. Zudem decken 100 Gramm der Powerbeeren einen Drittel des täglichen Vitamin-C-Bedarfs – bei gerade mal 33 Kalorien. Wirkung: Himbeeren enthalten eine enorme Bandbreite an zellschützenden Antioxidantien. Diese haben eine Anti-Aging-Wirkung und schützen zugleich vor Krebs. Sie entlasten Bauchspeicheldrüse und Leber und vermindern das Risiko für Übergewicht und Diabetes.

3. Gojibeeren – Sie haben eine hohe Nährstoffdichte, so ist ihr Gehalt an Antioxidantien zwei- bis viermal so hoch wie bei der Kulturheidelbeere, dazu enthalten sie neun essentielle Aminosäuren, die sie zu einem vorzüglichen Lieferanten von Einweissbausteinen machen. Auf Bio-Anbau achten, wegen Pestiziden!

4. Acaibeeren – soll Krebs heilen, schlank machen, die Haut faltenfrei halten, vor Herzkrankheiten schützen, sexuell stimulieren und vieles mehr. Auf Bio-Anbau achten, wegen Pestiziden!

5. Sanddornbeeren – Sie sind eine wahre Vitamin-C-Bombe: je nach Standort und Sorte zwischen 200 und 1300 Milligramm pro 100 Gramm. Damit überbietet Sanddorn sogar so verbreitete Vitamin-C-Lieferanten wie die Schwarze Johannisbeere oder Zitrusfrüchte. Auch der Gehalt an Vitaminen der B-Gruppe ist beachtlich, ebenso der Reichtum an Antioxidantien. Wirkung: Die orangeroten Kügelchen sind ein regelrechtes Kraftpaket fürs Immunsystem.

Kurze Zusammenfassung | Superfood Liste

Kein einziges Lebensmittel enthält alle Nährstoffe die du brauchst. Es gibt zwar Favoriten unter den Lebensmittel die besonders gesund sind wie die Kreuzblütler-Gemüse, Avocados oder viele Beeren, eine ausgewogene Ernährung ist aber unumgänglich!

Ebenfalls sind Bio-Lebensmittel den konventionellen Lebensmittel immer vorzuziehen, diese enthalten meist weniger bis keine Pestizide und Herbizide. Urformen und wildwachsende Pflanzen sind den kulturell gezüchteten Sorten überlegen, so hat beispielsweise die natürliche Blaubeere mehr als den doppelten Nährstoffgehalt gegenüber der gezüchteten Sorte. Viel Spass beim gesund ernähren.

Superfood Liste der 40 besten Superfoods! Zu den gesündesten Superfoods gehören die Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre gerne mehr über uns hier.