fbpx
5
(1)

Ermittle dein Bedarf an Proteinen pro Tag, abgestimmt auf dein Leistungsniveau.

Da Eiweiß beziehungsweise einige seiner Bausteine, die Aminosäuren, lebensnotwendig für den Menschen sind, ist es wichtig, den jeweiligen Eiweißbedarf zu decken. Wie viel Protein pro Tag das ist, hängt von verschiedenen Komponenten, wie Geschlecht, Körperbau und Aktivität ab. Erfahre hier, wie sich der Eiweißbedarf berechnet oder berechne deinen Durchschnittswert einfach mit dem folgenden Proteinrechner.

Wenn von Eiweiß oder Protein gesprochen wird, ist es genau das selbe! Protein ist etwas der aktuellere Begriff.

Eiweiss der Treibstoff deiner Muskeln.
Hier sind sind alles Experten einig. Proteine sind gesund!

1.0 Deinen persönlichen Proteinbedarf pro Tag

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene pro Tag 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, für Stillende liegt der Wert bei circa 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, für Leistungssportler bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie viel Protein der Körper zum Aufbau von Muskeln benötigt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es gibt dazu gibt es viele Meinungen. Auch ist es vom Trainingsreiz abhängig. Für leistungsorientierte Sportler und Fitnesssportler mit vier oder mehr Trainingseinheiten pro Woche wird empfohlen ein bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Multipliziere dein Körpergewicht mit 0.8, um die perfekte Gramm-Angabe für deine Proteinzufuhr zu bekommen. Ein Beispiel: Wer 60 Kilo wiegt, muss 60 x 0,8 rechnen. Das ergibt 48, also 48 Gramm Proteine täglich.

Die Obergrenze des Proteinbedarfs liegt bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Faustregel für den Proteinbedarf des Normalverbraucher

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist es empfehhlenswert einen täglichen Einweissgehalt von 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zunehmen.

Beispiel: 50 kg Körpergewicht x 0,8 Protein /pro kg = 40 g Protein pro Tag

Faustregel für den Sport- Proteinbedarf

Laut dem Institut für Sporternährung (dise) ist es empfehlenswert einen täglichen Eiweißgehalt zwischen 1,2–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zunehmen.

Beispiel: 80 kg Körpergewicht x 1,4 g Eiweiß /pro kg = 112 g Eiweiß pro Tag

Proteinrechner

Es besteht etwas die Schwierigkeit eine bedarfsgerechte Menge an Protein festzulegen, die tagtäglich verzehrt werden sollte, um sein persönliches Ziel zu erreichen. Da sich der Proteinbedarf anhand von verschiedensten Faktoren ergibt, kann es besonders für einen Anfänger schwierig sein, die richtige Proteinmenge festzulegen.

Der Proteinrechner liefert Dir hierzu eine gute Orientierungshilfe und errechnet Dir anhand Deiner individuellen Daten Deinen ungefähren Proteinbedarf. Der PEAK Proteinrechner orientiert sich bei der Ermittlung des Proteinbedarfs nicht nur an personenbezogenen Angaben (Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht), sondern berücksichtigt auch weitere wesentliche Faktoren (Trainingshäufigkeit, Zielsetzung). Bitte berücksichtige jedoch, dass auch wenn der Proteinrechner eine Vielzahl an Faktoren berücksichtigt, das Ergebnis jedoch nur als grobe Orientierungshilfe angesehen werden kann.

Berechne dein pers. Proteinbedarf.

require
age should be in 14 to 80 range
require require

You should take ...... of protein per day

1.1 Proteingehalt von Lebensmittel

Über, wie viele Kohlenhydrate und Fette wir pro Tag zu uns nehmen sollen, wird oft und gerne diskutiert. Auch darüber, ob Low Fat-Diäten oder Low Carb-Diäten den größeren Erfolg versprechen oder gesund sind, sind sich viele uneins. Dass Proteine für unseren Körper aber wichtig sind und gegessen werden sollten und auch beim Abnehmen sehr hilfreich sind, darüber sind sich ausnahmsweise (fast) alle Experten einig.

Proteine sind nicht nur wichtig für den Muskelaufbau und helfen beim Abnehmen, sondern schützen auch das Herz, regulieren den Blutzuckerspiegel und unterstützten unser Immunsystem. Zudem beschleunigen Sie den Stoffwechsel und kurbeln die Fettverbrennung an.

Eiweissgehalt in pflanzlichen Lebensmittel
Lebensmittel Protein (g) pro 100 g Portion (g) Protein (g) pro Portion
Linsen gekocht 7,4 125 9,3
grüne Erbsen gekocht 5,6 125 7
Kidneybohnen Konserve 8 125 10
Hanfsamen 37 10 3,7
Kürbiskerne 24 20 6
Chiasamen 21 10 2,1
Erdnüsse 25 50 12,5
Mandeln 20 30 6
Quinoa gekocht 8 125 10
Haferflocken 13 30 4
Tofu (Natur) 11 140 19
Tempeh 18,4 125 23
Seitan (Steak) 25 125 31,2
Sojaflocken 40,6 30 12,3
Sojamilch (Natur) 3 250 ml 8
Eiweissgehalt in Fleisch & Fisch
Lebensmittel Protein (g) pro 100 g Portion (g) Protein (g) pro Portion
Putenbrust Aufschnitt 23 30 6,9
Lachsschinken 18,8 30 5,7
Serranoschinken 30 30 9
Kochschinken 22,5 30 6,8
Putenbrust gebraten 21 125 26,2
Hähnchenbrustfilet gebraten 20 125 25
Rindfleisch mager gebraten 26 125 32,5
Schweinfleisch mager gebraten 22 125 27,5
geräucherte Forelle gegart 24,1 125 30,1
Thunfisch Konserve (im eigenen Saft) 22,9 60 13,7
Seelachs TK gebraten 19,2 125 24
Kabeljau TK gebraten 20,3 125 25,4
Zander gebraten 22,4 125 28
Garnelen 18,5 60 11,1
Eiweissgehalt in Milchprodukten & Eier
Lebensmittel Protein (g) pro 100 g Portion (g) Protein (g) pro Portion
Frischkäse 0,2% Fettt 11,2 30 3,4
Magerquark 12,2 125 15,2
Körniger Frischkäse 0,4% Fett 13,3 50 6,7
Skyr (Natur) 11 150 16,5
Joghurt 1,5% Fett 5,4 150 6,8
Joghurt 3,5% Fett 4,7 150 7
Parmesan 38 25 9,5
Harzer Käse 30 30 9
Eiklar 11 50 5,5
Eigelb 16 50 8

Vorsicht beim Protein Konsum!

Du solltest darauf achten auch im Fitness oder der Sporternährung dich ausgewogen zu ernähren. Damit du das ganze Aminosäuren-Spektrum erhälst. Das heißt, decke dein Proteinbedarf nicht nur mit Molkepulver! Achte darauf, möglichst viele ballaststoffreiche Lebensmittel (Gemüse, Früchte, Vollkorn) in deine Ernährung zu integrieren. Proteinpulver als Nahrungsergänzung sind okay, aber nur als Zusatz.

So gesund die Proteine auch sind, übertrieben solltest du es nicht mit dem Proteinkonsum! Die Obergrenze des Proteinbedarfs liegt bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Falls du jetzt über lange Dauer viel zu viel Protein zu dir nimmst, könnte dies deiner Gesundheit leicht schaden. Eine lang andauernde Überdosierung könnte in seltenen Fällen folgende Nebenwirkungen mit sich bringen:

Gewichtszunahmen

Proteine können beim Abehmen helfen. Übertreibst du es jedoch mit der Eiweiß-Menge, legst du an Gewicht zu. „Nimmst du mehr Eiweiß zu dir, als dein Körper braucht und trainierst jeden Tag, wird es im Körper als Energiereserve gespeichert“, 

Nieren könnten Schaden nehmen

Für die meisten Menschen mit einer gesunden Nierenfunktion ist eine hohe Proteinzufuhr kein Problem. Liegt jedoch eine Erkrankung des Ausscheidungsorgangs vor, wird es problematisch.

Leber könnte geschwächt werden

Menschen mit einem erhöhten Alkoholkonsum oder fettleibige Menschen haben nicht selten eine geschwächte Leber. Sie sollten Proteine nicht in hohen Maßen verzehren, da es zu einer erhöhten Bildung von Ammoniak im Körper kommen kann.

Wie hilfreich war dieser Beitrag?

Klicke auf die Sterne um zu bewerten!

Durchschnittliche Bewertung 5 / 5. Anzahl Bewertungen: 1

Bisher keine Bewertungen! Sei der Erste, der diesen Beitrag bewertet.

Weil du diesen Beitrag nützlich fandest...

Danke viel mal! Like oder teile uns in sozialen Netzwerken! Habe einen fantastischen Tag!