Dein Bedarf an Proteinen pro Tag, abgestimmt auf dein Leistungsniveau!
Da Eiweiß beziehungsweise einige seiner Bausteine, die Aminosäuren, lebensnotwendig für den Menschen sind, ist es wichtig, den jeweiligen Eiweißbedarf zu decken. Wie viel Protein pro Tag das ist, hängt von verschiedenen Komponenten, wie Geschlecht, Körperbau und Aktivität ab. Erfahre hier, wie sich der Eiweißbedarf berechnet oder berechne deinen Durchschnittswert einfach mit dem folgenden Proteinrechner.
Wenn von Eiweiß oder Protein gesprochen wird, ist es genau das selbe! Protein ist etwas der aktuellere Begriff.
Eiweiss der Treibstoff deiner Muskeln, berechnen deinen persönlichen optimalen Bedarf!
1.0 Dein persönlicher Proteinbedarf pro Tag!
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene pro Tag 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, für Stillende liegt der Wert bei circa 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, für Leistungssportler bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Wie viel Protein der Körper zum Aufbau von Muskeln benötigt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es gibt dazu gibt es viele Meinungen. Auch ist es vom Trainingsreiz abhängig. Für leistungsorientierte Sportler und Fitnesssportler mit vier oder mehr Trainingseinheiten pro Woche wird empfohlen ein bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Multipliziere dein Körpergewicht mit 0.8, um die perfekte Gramm-Angabe für deine Proteinzufuhr zu bekommen. Ein Beispiel: Wer 60 Kilo wiegt, muss 60 x 0,8 rechnen. Das ergibt 48, also 48 Gramm Proteine täglich.
Die Obergrenze des Proteinbedarfs liegt bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Faustregel für den Proteinbedarf des Normalverbraucher
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist es empfehhlenswert einen täglichen Einweissgehalt von 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zunehmen.
Beispiel: 50 kg Körpergewicht x 0,8 Protein /pro kg = 40 g Protein pro Tag
Faustregel für den Sport- Proteinbedarf
Laut dem Institut für Sporternährung (dise) ist es empfehlenswert einen täglichen Eiweißgehalt zwischen 1,2–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zunehmen.
Beispiel: 80 kg Körpergewicht x 1,4 g Eiweiß /pro kg = 112 g Eiweiß pro Tag
Proteinrechner
Es besteht etwas die Schwierigkeit eine bedarfsgerechte Menge an Protein festzulegen, die tagtäglich verzehrt werden sollte, um sein persönliches Ziel zu erreichen. Da sich der Proteinbedarf anhand von verschiedensten Faktoren ergibt, kann es besonders für einen Anfänger schwierig sein, die richtige Proteinmenge festzulegen.
Der Proteinrechner liefert Dir hierzu eine gute Orientierungshilfe und errechnet Dir anhand Deiner individuellen Daten Deinen ungefähren Proteinbedarf. Der PEAK Proteinrechner orientiert sich bei der Ermittlung des Proteinbedarfs nicht nur an personenbezogenen Angaben (Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht), sondern berücksichtigt auch weitere wesentliche Faktoren (Trainingshäufigkeit, Zielsetzung). Bitte berücksichtige jedoch, dass auch wenn der Proteinrechner eine Vielzahl an Faktoren berücksichtigt, das Ergebnis jedoch nur als grobe Orientierungshilfe angesehen werden kann.
Berechne dein Proteinbedarf
| age should be in 14 to 80 range | |
| require | require |
You should take ...... of protein per day
1.1 Proteingehalt Nahrungsmittel
Über, wie viele Kohlenhydrate und Fette wir pro Tag zu uns nehmen sollen, wird oft und gerne diskutiert. Auch darüber, ob Low Fat-Diäten oder Low Carb-Diäten den größeren Erfolg versprechen oder gesund sind, sind sich viele uneins. Dass Proteine für unseren Körper aber wichtig sind und gegessen werden sollten und auch beim Abnehmen sehr hilfreich sind, darüber sind sich ausnahmsweise (fast) alle Experten einig.
Proteine sind nicht nur wichtig für den Muskelaufbau und helfen beim Abnehmen, sondern schützen auch das Herz, regulieren den Blutzuckerspiegel und unterstützten unser Immunsystem. Zudem beschleunigen Sie den Stoffwechsel und kurbeln die Fettverbrennung an.
Eiweissgehalt in pflanzlichen Lebensmittel
| Lebensmittel | Protein (g) pro 100 g | Portion (g) | Protein (g) pro Portion |
|---|---|---|---|
| Linsen gekocht | 7,4 | 125 | 9,3 |
| grüne Erbsen gekocht | 5,6 | 125 | 7 |
| Kidneybohnen Konserve | 8 | 125 | 10 |
| Hanfsamen | 37 | 10 | 3,7 |
| Kürbiskerne | 24 | 20 | 6 |
| Chiasamen | 21 | 10 | 2,1 |
| Erdnüsse | 25 | 50 | 12,5 |
| Mandeln | 20 | 30 | 6 |
| Quinoa gekocht | 8 | 125 | 10 |
| Haferflocken | 13 | 30 | 4 |
| Tofu (Natur) | 11 | 140 | 19 |
| Tempeh | 18,4 | 125 | 23 |
| Seitan (Steak) | 25 | 125 | 31,2 |
| Sojaflocken | 40,6 | 30 | 12,3 |
| Sojamilch (Natur) | 3 | 250 ml | 8 |
Eiweissgehalt in Fleisch & Fisch
| Lebensmittel | Protein (g) pro 100 g | Portion (g) | Protein (g) pro Portion |
|---|---|---|---|
| Putenbrust Aufschnitt | 23 | 30 | 6,9 |
| Lachsschinken | 18,8 | 30 | 5,7 |
| Serranoschinken | 30 | 30 | 9 |
| Kochschinken | 22,5 | 30 | 6,8 |
| Putenbrust gebraten | 21 | 125 | 26,2 |
| Hähnchenbrustfilet gebraten | 20 | 125 | 25 |
| Rindfleisch mager gebraten | 26 | 125 | 32,5 |
| Schweinfleisch mager gebraten | 22 | 125 | 27,5 |
| geräucherte Forelle gegart | 24,1 | 125 | 30,1 |
| Thunfisch Konserve (im eigenen Saft) | 22,9 | 60 | 13,7 |
| Seelachs TK gebraten | 19,2 | 125 | 24 |
| Kabeljau TK gebraten | 20,3 | 125 | 25,4 |
| Zander gebraten | 22,4 | 125 | 28 |
| Garnelen | 18,5 | 60 | 11,1 |
Eiweissgehalt in Milchprodukten & Eier
| Lebensmittel | Protein (g) pro 100 g | Portion (g) | Protein (g) pro Portion |
|---|---|---|---|
| Frischkäse 0,2% Fettt | 11,2 | 30 | 3,4 |
| Magerquark | 12,2 | 125 | 15,2 |
| Körniger Frischkäse 0,4% Fett | 13,3 | 50 | 6,7 |
| Skyr (Natur) | 11 | 150 | 16,5 |
| Joghurt 1,5% Fett | 5,4 | 150 | 6,8 |
| Joghurt 3,5% Fett | 4,7 | 150 | 7 |
| Parmesan | 38 | 25 | 9,5 |
| Harzer Käse | 30 | 30 | 9 |
| Eiklar | 11 | 50 | 5,5 |
| Eigelb | 16 | 50 | 8 |
Vorsicht bei zu hohem Protein Konsum!
Du solltest darauf achten auch im Fitness oder der Sporternährung dich ausgewogen zu ernähren. Damit du das ganze Aminosäuren-Spektrum erhälst. Das heißt, decke dein Proteinbedarf nicht nur mit Molkepulver! Achte darauf, möglichst viele ballaststoffreiche Lebensmittel (Gemüse, Früchte, Vollkorn) in deine Ernährung zu integrieren. Proteinpulver als Nahrungsergänzung sind okay, aber nur als Zusatz.
So gesund die Proteine auch sind, übertrieben solltest du es nicht mit dem Proteinkonsum! Die Obergrenze des Proteinbedarfs liegt bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Falls du jetzt über lange Dauer viel zu viel Protein zu dir nimmst, könnte dies deiner Gesundheit leicht schaden. Eine lang andauernde Überdosierung könnte in seltenen Fällen folgende Nebenwirkungen mit sich bringen:
Gewichtszunahmen
Proteine können beim Abehmen helfen. Übertreibst du es jedoch mit der Eiweiß-Menge, legst du an Gewicht zu. „Nimmst du mehr Eiweiß zu dir, als dein Körper braucht und trainierst jeden Tag, wird es im Körper als Energiereserve gespeichert“,
Nieren könnten Schaden nehmen
Für die meisten Menschen mit einer gesunden Nierenfunktion ist eine hohe Proteinzufuhr kein Problem. Liegt jedoch eine Erkrankung des Ausscheidungsorgangs vor, wird es problematisch.
Leber könnte geschwächt werden
Menschen mit einem erhöhten Alkoholkonsum oder fettleibige Menschen haben nicht selten eine geschwächte Leber. Sie sollten Proteine nicht in hohen Maßen verzehren, da es zu einer erhöhten Bildung von Ammoniak im Körper kommen kann.
