Kopf hoch, Brust raus! Denn Menschen mit einer aufrechten Haltung haben eine tolle Ausstrahlung und jede Fehlhaltung verursacht Schmerz und macht dich schwächer! Korrigieren mit uns eine schlechte Haltung und lösen jeden Buckel. Mit 12 effektiven Übungen für eine aufrechte Körperhaltung stärken wir den Rücken, gewöhnen wir eine gerade Haltung an und stärken zur Gesundheitsförderung unseren Rücken.

Körperhaltung verbessern durch Übungen

Trainiere dein Körperhaltung,- eine verbesserte Haltung, die Stärkung der Muskulatur & ein schmerzfreier Rücken ist die Folge.

Das komplette Rücken Workout. Ob beim langanhaltenden Sitzen bei Bürojobs aber auch zur Prävention vor Rückenproblemen im Alter, eine verbesserte Körperhaltung verringert die Anfälligkeit für Rückenprobleme. Sie wirkt sich aktiv auf dein geistiges Wohlbefinden aus und ein besseres Körpergefühl stellt sich ein und man fühlt sich automatischer selbstbewusster.

Folgendes Körperhaltung Workout mit den 12 Rücken Übungen helfen dir:

• zu einer selbstsicheren selbstbewussten aufrechten Körperhaltung.
• zur Stärkung und Beweglichkeit des Rückens.
• um Schmerzfrei im Rücken vorzubeugen.

Anstatt Deine Rückenmuskulatur wahllos zu trainieren, solltest Du die Verspannungen lockern, muskuläre Dysbalancen beheben, Verkürzungen dehnen und Schwachstellen stärken. Das folgende Rücken Workout stärkt nicht nur deinen Rücken, wir lösen auch Verspannungen und dehnen ihn.

Wo hilft eine gesunde gerade Haltung?

Eine gute Körperhaltung ist sowohl aufrecht als auch locker. Sowohl im Stehen als auch im Sitzen sollten beide Füße fest auf dem Boden stehen. Die Schultern sinken nicht nach vorne, sondern sind leicht nach hinten gezogen. Eine gute, gestärkte Körperhaltung hat mehrere Vorteile:

1. Signalisiert Gesundheit & Selbstbewusstsein

Allgemein im Leben (zum Beispiel einem Meeting, Vorstellungsgespräch oder Date) ist eine gesunde Körperhaltung das A und O um Selbstsicherheit und Gesundheit auszustrahlen.

Menschen mit einer aufrechten Haltung wirken viel attraktiver, selbstbewusster und erfolgreicher. Eine schlechte Körperhaltung hingegen wirkt schwach, unsicher und sieht einfach scheiße aus! Deine Körpersprache hat auch einen enormen Einfluss darauf, ob dich andere für glaubwürdig und kompetent halten.

Deine Haltung beeinflusst aber nicht nur deine Wirkung auf andere.

Sie zeigt auch, wie du dich fühlst: Bist du traurig, lässt du den Kopf hängen. Bist du hingegen frisch verliebt, würdest du niemals so rumlaufen.

Das Tolle ist: Umgekehrt funktioniert’s genauso. Deine Körperhaltung beeinflusst deine Gefühle.

Nimm eine starke positive Haltung ein und du wirst dich automatisch besser fühlen. Du kannst also deine Stimmung aktiv durch deine Körperhaltung verbessern.

2. Stärkung des Rückens & Prävention vor Rückenproblemen

Eine gute, gestärkte aufrechte Körperhaltung hat mehrere Vorteile. Sie wirkt präventiv vor Rückenproblemen, bei zu langem sitzen in Bürojobs oder zur Prävention von Rückenschmerzen im höheren Alter.

Die folgenden Rücken- und Körperhaltung Workouts helfen dir außerdem deinen Rücken gerade zu halten und einerseits so präventiv vor Rückenproblemen zu schützen. Andererseits stärken und dehnen diese deinen Rücken und helfen aktiv bei Rückenproblemen.

Vorbeugend heute noch mit dem Rückentraining beginnen. Und wenn du bereits Schmerzen hast: dann erst recht. Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass Rücken Übungen nicht nur die Rückenmuskulatur stärkt und die Wirbelsäule entlastet. Rücken Übungen führen auch zu deutlich höherem Wohlbefinden insgesamt. Ein gestärkter Rücken ist Ausgangspunkt für vieles, was im wahrsten Sinne des Wortes Leib und Seele bei guter Laune hält.

Ob schon man im Büroalltag weder schwer schleppen noch irgendwelche gefährlichen Tätigkeiten ausführen muss, ist die Arbeit am Schreibtisch keineswegs harmlos. Zwar ist die Zahl der Menschen, die von klassischen Büroleiden betroffen sind, nicht erfasst. Laut Schätzungen der EU ist jedoch bis zu ein Drittel aller Absenzen auf Schmerzen am Bewegungsapparat zurückzuführen.

3. Hauptauslöser von Rückenproblemen & Rückenschmerzen

Denn, so heißt es in der Studie, Patienten und Ärzte handeln oft übertrieben. So ist jeder zweite Rückenschmerz-Geplagte überzeugt davon, dass er in jedem Fall einen Arzt aufsuchen müsse. 60 Prozent der Befragten erwarten außerdem schnell eine bildgebende Untersuchung.

Mehr als zwei von drei Personen sind der Meinung, dass der Arzt durch Röntgen-, Computertomografie- (CT) und Magnetresonanztomografie-Aufnahmen (MRT) die genaue Ursache des Schmerzes findet. Doch das sei ein Trugschluss. Ärzte könnten gerade einmal bei höchstens 15 Prozent der Betroffenen eine spezifische Ursache für den Schmerz feststellen. Die meisten Bilder würden häufig also weder Diagnose noch Behandlung von Rückenschmerzen verbessern.

Dabei gelten 85 Prozent der akuten Rückenschmerzen als medizinisch unkompliziert. „Die meisten Rückenschmerzen kommen von der Muskulatur und rühren von Verspannungen“, sagt Detlef Detjen, Geschäftsführer des Vereins „Aktion Gesunder Rücken“.

6 Stärkungs- Übungen für aufrechte Körperhaltung

Das Rückentraining könnt ihr jederzeit zu Hause machen, ihr braucht lediglich eine rutschfeste Gymnastikmatte, damit der Boden nicht so hart ist. Wer mag, kann einen Gymnastikball oder ein Theraband in seine Übungen einbauen, doch ihr könnt die Rückenmuskulatur auch ohne Geräte stärken. Die folgenden Übungen sind alles Bodyweight Workouts und deshalb mit einem minimalen Verletzungsrisiko verbunden.

Unser Rücken arbeitet 24 Stunden am Tag für uns. Wir bräuchten täglich nur zehn Minuten für ihn arbeiten, um uns zu revanchieren und uns besser zu fühlen. Ein paar einfache Übungen, regelmäßig gemacht, können einen großen Beitrag leisten, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Die Stärkung des Rückens – Für eine bessere Körperhaltung und zur Gesundheitsprävention von Rückenproblemen. 

1. Plank

Sie sieht unscheinbar aus, dabei ist sie eine der besten Fitnessübungen überhaupt: die «Plank», auf Deutsch das Brett. Wer sich von ihr ein «Sixpack» erhofft, wird enttäuscht sein. Sie sorgt aber für etwas viel wichtigeres: die Wirbelsäulenstabilität.

Die richtige Ausführung:

• Standardposition: Legen Sie die Hände und die Unterarme flach auf den Boden. Nur diese und die Fussspitzen (hüftbreit) haben Bodenkontakt. Die Schultern sind senkrecht über den Ellbogen. Der Körper ist von Kopf bis Ferse in der Luft.
• Brett: Der Körper ist vom Scheitel bis zur Ferse eine Gerade. Das Gesäss ist weder höher, noch tiefer als der Rest des Körpers. Spannen Sie Bauch und Gesäss an und kontrollieren Sie diese Position in einem Spiegel oder lassen Sie sich von jemandem korrigieren.
• Blick runter: Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Würden Sie nach vorne schauen, würde sich der Körper senken und das Genick verkrampfen.

2. Hip Thurst – Brige

Die Hip Thrust & die Brige sind sehr gute Übung für das Training von Bauch-, Bein- und Rückenmuskeln. Sie sorgen außerdem dafür, dass die Wirbelsäule beweglich bleibt und der Po gekräftigt wird. Halte für die Brige einfach dein Becken über dem Boden und bleibe in der Stellung solange du magst. 

Die richtige Ausführung:

Auf den Rücken legen und Beine aufstellen. Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Mit der Ausatmung das Gesäß anheben, so dass der Körper nur noch mit den Schulterblättern und den Füßen den Boden berührt. Körper anspannen und Position kurz halten. Rücken und Oberschenkel sollten idealerweise eine gerade Linie bilden. Dann ganz langsam das Gesäß wieder absenken und Rücken Wirbel für Wirbel auf die Matte bringen. 5-10 Mal wiederholen.

3. Back Extension

Die Körperhaltung trainieren mit der Übungen Back Extension, ideal für das Training einer aufrechten geraden Haltung! Wer Probleme oder Schmerzen im unteren Rücken hat, sollte diese Rücken-Übung in sein Workout behutsam integrieren und so den unteren Rücken stärken.

Die richtige Ausführung:

Bäuchlings auf die Matte legen. Den Bauch anspannen, dafür etwas vom Boden abheben. Die Arme sind parallel zum Körper an den Seiten. Die Schulterblätter nach hinten oben zusammenziehen. Der Bereich um das Brustbein öffnet sich, der obere Rumpf hebt sich. Dabei einatmen. Mit der Ausatmung den Oberkörper wieder nach unten absenken. Langsam durchführen, 10-15 Wiederholungen.

4. Atlas

Um eine aufrechte Körperhaltung zu trainieren ist die Übung Atlas perfekt. Die Übung Atlas stärkt den Rücken, trainiert gezielt die Gesäß-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur und auch die Balance wird geschult.

Die richtige Ausführung:

Ausgangspunkt ist der Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte abstellen. Kopf nicht hängen lassen. Linken Arm und rechtes Bein am Boden ausstrecken und abheben. Arm und Bein zurückbringen. Dann die Seite wechseln. Mehrmals wiederholen. Gehe mit Arm und Bein möglichst weit über den Oberkörper um die Übung zu intensivieren.

5. Back roll up

Mit dem Back roll up mobilisierst du deine Wirbelsäule und stärkst deine Bauchmuskeln, indem du sie einem breiten Bewegungsspielraum aussetzen.

Die richtige Ausführung:

Ausgangsposition: Du liegst mit gestreckten, geschlossenen und parallelen Beinen in neutraler Position in Rückenlage, die Fußspitzen angezogen. Dann streckst du die Armenach hinten, die Schulterblätter sind stabilisiert.

Einatmen: Die Arme anheben, bis diese senkrecht nach oben zeigen.

Ausatmen: Kinn zur Brust ziehen, dabei langsam Wirbel für Wirbel aufrollen, bis du im sitzen bist. wichtig ist, die Arme dabei waagerecht zu halten, während die Finger zu den Fußspitzen ziehen. Das Gewicht liegt auf dem Gesäß, während der Rücken eine Kurve beschreibt. Dabei solltest du eine Dehnung in Rücken und Oberschenkelrückseite bemerken. 

Einatmen: Langsam wieder zurückrollen und dabei Wirbel für Wirbel ablegen.

Ausatmen: Weiterhin langsam bis zur Ausgangsposition abrollen. 

Führen Sie 5 bis 15 Wiederholungen des Roll Ups durch.

6. Seitlicher Rücken-Stretch

Zum Abschluss sollte der Rücken mit Stretch-Übungen gelockert werden. Der seitliche Stretch ist ideal zum entspannen und seitlichen Dehnen. Sehe auch alle folgenden 6 Übungen zur optimalen Beweglichkeit & Elastizität des Rückens.

Die richtige Ausführung:

1. Lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden, winkle Deine Knie an und stelle die Füße auf dem Boden ab. Spreize Deine Arme leicht vom Oberkörper ab, um diesen zu stabilisieren. Deine Handflächen liegen dabei flach auf dem Boden.

2. Drehe nun Deine Hüfte nach rechts ein und versuche dabei, mit Deinen Knien den Boden zu erreichen. Gleichzeitig drehst Du Deinen Kopf nach links und streckst Deinen linken Arm komplett zur Seite aus.

3. Achte darauf, dass Dein Rücken auf dem Boden bleibt, und halte die Spannung für 15-20 Sekunden. Wechsele dann so oft die Seite, bis Du 3-5 Durchgänge absolviert hast. 

6 Beweglichkeits- Übungen für eine aufrechte Körperhaltung

Beweglichkeit des Rückens verbessern – Heutzutage führen viele Menschen einen einseitigen Lebensstil. Sie sitzen immer mehr und bewegen sich immer weniger.

Dabei wird der Rücken häufig steif und unbeweglich. Die Folge: Nervige Verspannungen und Rückenprobleme.

Bis hierhin dürfte deutlich geworden sein, warum mehr Beweglichkeit im Rücken eine gute Idee ist, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch sollte deutlich geworden sein, welche Formen des Beweglichkeitstraining sinnvoll sind.

Ein gutes Beweglichkeitstraining verbessert folgende Bewegungen:

• Die segmentale Ansteuerung aller Wirbelkörper,
• Die Rotation der Brustwirbelsäule sowie
• Die Extension der Brustwirbelsäule.

Diese 6 Übungen haben sich in der Praxis als sehr wirksam erwiesen, um genau diese Ziele zu erreichen.

1. Kobra – Oder die hier gezeigte Heuschrecke

Die Kobra ist eine Standard-Rücken-Übung. Sie stärkt vor allem die Körperrückseite und stimuliert die Organe im Bauchraum. Bei der Kobra liegst du auf dem Bauch, Hände schieben in den Boden, Schultern und Brustkorb sind gehoben, Rücken, Beine und Gesäß aktiv.

• kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur.
• kräftigt Gesäß und Schultern.
• mobilisiert die Wirbelsäule.
• aktiviert die Core-, Gesäß und Beinmuskulatur.
• öffnet den Brustkorb.

Die richtige Ausführung:

In die Kobra startest du am besten aus der Bauchlage heraus. Setz die Hände neben den Schultern auf, Fingerspitzen in einer Linie mit den Füßen. Klapp die Arme zum Körper, so dass die Oberarme dicht an den Rippen sind und die Ellenbogen nach hinten zeigen. Spann die Bauchmuskulatur an, zieh den Bauch minimal ein und schieb das Becken auf die Matte. Schieb die Fußrücken in den Boden und aktivier so die Beinmuskeln. Zieh jetzt die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen, drück die Hände nach unten und heb den Brustkorb leicht nach oben. Richte den Blick nach vorne-oben und leg den Kopf nur minimal in den Nacken.

2. Die Katze – Die Kuh

Eine aufrechte Körperhaltung trainieren macht man idealerweise mit der Yoga Übung Katze. Diese Übung eignet sich dann, wenn Du Deine Wirbelsäule mobilisieren möchtest. Mit einer mobilisierten Wirbelsäule beugst Du auch lästigen Entzündungen und Verspannungen in der Wirbelsäulenmuskulatur vor. Die Übung ist hocheffektiv und sollte daher Bestandteil jedes morgendlichen Workouts sein.

Die richtige Ausführung:

Begebe Dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Deine Knie sollten sich dabei im Bereich Deiner Hüften befinden. Die Hände etwa in Schulterhöhe. Dann kann es auch schon losgehen.

Im nächsten Schritt spannst Du Deinen Bauch an und ziehst gleichzeitig den Nabel nach innen. Forme beim Ausatmen Deinen Rücken zu einem Katzenbuckel. Dein Blick sollte dabei fest auf den Boden gerichtet sein. Im letzten Schritt, während Du ausatmest, musst Du Dich lediglich ins Hohlkreuz fallen lassen. Diese Übung solltest Du insgesamt 10 Mal wiederholen, damit sie ihre volle Wirkung entfalten kann.

3. Vorwärts Beuge im Sitzen oder Stehen

Die Vorwärtsbeuge ist eine starke Bauch und Rückenübung, die Bauchorgane wie Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse anregt. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel und die Wirbelsäule wird elastisch.

Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker)

Die richtige Ausführung:

Lege im Langsitz die Hände auf die Oberschenkel, gleite dabei immer weiter nach vorne unten, hin zu den Schienbeinen und vielleicht erreichst du ja sogar deine Füße. Lege Bauch und Brust auf die Beine, soweit du eben kommst. Wenn du nicht so flexibel bist, gehst du eben nicht so tief nach unten. 

Der untere Rücken bleibt relativ gerade.

Die Dehnung ist in den Waden, Kniekehlen und Oberschenkeln spürbar. 

Versuche mit der Einatmung dem Rücken noch mehr Länge zu schenken und bei der Ausatmung ganz loszulassen.

4. Der Rücken Stretch

Diese Übung hilft besonders gut gegen Rückenschmerzen und sich eine aufrechte Körperhaltung anzugewöhnen.

Die richtige Ausführung:

Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen auf die Trainingsmatte, strecken Sie die Arme in die Luft und verschränken Sie die Finger ineinander. Beugen Sie sich nach hinten und halte die Spannung für mindestens zehn Sekunden. 

5. Der seitliche Stretch

Diese Übung hilft besonders gut gegen Rückenschmerzen.

Die richtige Ausführung:

Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen auf die Trainingsmatte, strecken Sie die Arme in die Luft und verschränken Sie die Finger ineinander. Beugen dich abwechselnd nach links und rechts und halte die Spannung für mindestens zehn Sekunden. 

6. Baby Cobra

Rückenschmerzen oder Hexenschuss? Die Baby Cobra hilft zum Entspannen. Die folgende Übung sollte im besten Fall immer als letztes ausgeführt werden, da sie Dein Workout erfolgreich abrundet.

Diese Übung dient zur Entspannung der gesamten Rückenmuskulatur. Damit Dir am Ende eines Trainings keine Überanstrengung widerfährt, ist die Übung perfekt dazu geeignet, um Dein Workout abzurunden.

Die richtige Ausführung:

Knie Dich zunächst auf Deine Isomatte. Bei der Übung solltest Du sanft auf Deinen Fersen sitzen. Deine Knie sollten sich nicht berühren, sondern leicht geöffnet sein.

Ziehe im nächsten Schritt Deinen Nabel ein, beuge Dich ganz langsam nach vorne, sodass Dein Kopf sanft die Matte berührt. Nimm anschließend Deine Arme zur Hilfe und strecke diese aus, bis Du eine angenehme Dehnung in Deinem Rücken spürst. Verharre in dieser Position solange es für Dich angenehm ist. Baue Dich abschließend wieder ganz langsam auf, atme ruhig aus und starte gemütlich in Deinen Alltag.