Avocado gesund & nährstoffreich – natürliches Fett das fit macht!

Die Avocado ist ein echtes Superfood. Kaum ein Lebensmittel ist so vielseitig wie die Avocado. Sie liefert viele lebenswichtige Vitamine, Nährstoffe, hilft gegen Stress, macht schönes Haar und soll sogar gegen Krebs helfen. Sie ist besonders fettreich und liefert somit auch eine ganze Menge Kalorien. Warum das Fett die Avocado jedoch erst wirklich gesund macht und welche Gesundheitsvorteile sie sonst noch bietet, erfährst du in diesem Artikel.

Avocado Gesundheit pur!
Reichlich ungesättigte Fette, Folsäure & eine Vielzahl von Vitaminen!

1.0 Avocado gesund durch viele ungesättigte Fette!

Schon die Azteken schätzten die Avocado. Die Frucht macht lange satt, ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen und schmeckt ausgesprochen gut.

Auf 100 Gramm Avocado-Fruchtfleisch kommen etwa 160 Kalorien und 15 Gramm Fett. Trotzdem ist das kein Grund, sie zu verschmähen. Denn das Fett in der Avocado ist hochwertiges Pflanzenfett aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese ungesättigten Fette kurbeln laut Ernährungsexperten sogar die Fettverbrennung an.

Die Avocado enthält kaum Zucker, liefert dafür aber viel Vitamin E, viele Vitamine der B-Gruppe sowie viel Magnesium, Kalzium und Kupfer.

Avocado hat viele Kalorien – ist aber trotzdem gut zum Abnehmen!

In Verruf gerät die Avocado immer wieder aufgrund ihres hohen Fettgehaltes. Viele, die abnehmen wollen, vermeiden daher die Frucht – zu Unrecht. Zwar trägt eine ganze Avocado stolze 400 Kalorien mit sich herum. Aber die Fettsäuren sind ungesättigt und damit gut und wichtig für den Körper.

Avocados die perfekte Ergänzung bei einer Diät. Avocado verhilft Übergewichtigen, ihren Cholesterinspiegel zu senken, das Sättigungsgefühl wird schnell erreicht und die ungesättigten Fette helfen bei der Fettverbrennung. Verantwortlich ist offenbar das Enzym Lipase, das für eine gute Verdauung sorgt und zusätzlich gleichzeitig verhindert, dass das Fett der Avocado im Körper gespeichert wird.

Avocado gesund

Wusstest du, dass …

1. Avocados den höchsten Eiweissgehalt aller Früchte haben? Dennoch stammen bis zu 80 % ihres Energiegehalts vom Fett.

2. Die Spanier Avocados schon 1519 in Südamerika kennenlernten, dass die Früchte von den Europäern jedoch lange Zeit als geschmacklos verschmäht wurden?

3. Avocados rund oder oval sein können, manche kaum grösser als ein Hühnerei sind, andere dagegen mehr als 1 kg wiegen? Auch ihre Färbung reicht von Dunkelgrün über Purpurrot und Gelb bis zu Schwarz.

4. Avocados im Gegensatz zu den meisten Früchten erst nach der Ernte zu reifen beginnen! Wer eine unreife. harte Frucht gekauft hat, sollte sie daher ein paar Tage bei Raumtemperatur liegenlassen.

1.1 Avocado Wirkung – 11 gute Gründe Avocados zu essen!

Lasse dich vom hohen Fettgehalt der Avocado nicht irritieren, es handelt sich um gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, darunter die Ölsäure, die das Brustkrebsrisiko senkt und die Aufnahme der Nährstoffe im Darm fördert.

Avocados enthalten Lutein, ein Carotinoid, das der Makuladegeneration (Funktionsverlust verschiedener Zellen der Netzhaut) entgegenwirkt, sowie Folsäure, eine Substanz aus der Gruppe der B- Vitamine, die Herzkrankheiten und Gehirnschlägen vorbeugt.

Mit ihrem Ballaststoffreichtum und dem niedrigen glykämischen Index unterstützen Avocados die Regulierung des Blutzuckers. Sie enthalten auch das Antioxidant Glutathion, und zusammen mit Spinat oder Tomaten und ihrem hohen Gehalt an Alpha-Liponsäure sind sie ein ideales Gespann zur Erhaltung der Zellgesundheit.

Guacamole, der Dip aus Avocado, Tomate, Petersilie sowie Limettensaft, Salz und Zwiebeln, ist besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen. Nur solltest du nicht Tortilla-Chips zum Dippen nehmen, sondern rohes Gemüse.

1. Avocado ist voller Nährstoffe

Kaum eine Frucht liefert so viele Nährstoffe wie die Avocado. Sie ist nicht nur eine besonders guter Lieferant für gesunde ungesättigte Fettsäuren, sondern auch für viele Vitamine und Mineralstoffe, wie B-Vitamine, Vitamin K, Kalium, Folsäure, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C. Diese sind für die Gesundheit absolut nötig und spielen bei zahlreichen Vorgängen im Körper eine zentrale Rolle.

100 g Avocado decken bereits 30 % des Tagesbedarfs an Vitamin K und 27 % des Tagesbedarfs an Folsäure ab.

Zudem enthalten Avocados viele Ballaststoffen und Antioxidantien.

2. Avocados gut fürs Gehirn

Die Avocado ist eine grosszügige Quelle für Lecithin, Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B6 (Pyrodoxin). Diese Vitamine unterstützen das Immunsystem und helfen beim Aufbau und Schutz von Nervenverbindungen. B1 fördert die Konzentrationsfähigkeit und den Informationsaustausch im Gehirn.

B6 beruhigt das Nervensystem und fördert zusammen mit Tryptophan, einer essentiellen Aminosäure, einen erholsamen Schlaf. Lecithin ist Hauptbestandteil der Zellmembranen im Gehirn und deshalb für die geistige Gesundheit von Bedeutung.

3. Avocados Aminosäuren für den Muskelaufbau

Die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind besonders wichtig für bewusste Sportler und Bodybuilder. Leucin unterstützt die Muskelbildung und mindert Muskelkater. Isoleucin verbessert die Ausdauer, hilft Muskelgewebe zu reparieren und offene Wunden zu schliessen. Valin verbessert die Erholung des Muskelgewebes, die Regulierung des Immunsystems und die Workout-Ausdauer.

4. Avocado verbessert die Nährstoffaufnahme

Eine Forschungsstudie zeigt, dass der Konsum von Avocados zu einer verbesserten Ernährungsqualität und Nährstoffaufnahme führen kann. Einige Nährstoffe benötigen Fett, um richtig aufgenommen werden zu können. Vor allem die fettlöslichen Vitamine A, E und K kommen nicht ohne Fett aus.

Es ist also sehr nützlich Gemüse mit Avocados zu kombinieren, um das volle Nährstoffpotenzial der Lebensmittel auszuschöpfen. Mische Avocados einfach in einen bunten Salat, dann entfaltet der seine vollste Wirkung.

5. Avocado fördert die Verdauung

Ein Anwendungsgebiet was besonders erwähnenswert ist, ist zum Beispiel das Thema der Magen- und Darm Beschwerden. Da die Avocado die Verdauung anregt und den Darmtrakt reguliert, können die verschiedensten Leiden durch den Verzehr der Avocado gelindert werden. Daher ist es empfehlenswert, täglich circa eine halbe Avocado zu essen, um zum Beispiel Leiden wie dem Reizdarm Syndrom entgegen zu wirken. 

Ebenfalls enthalten Avocados fast 7 g Ballaststoffen auf 100 g Avocadofruchtfleisch und ist deshalb eine sehr guter Lieferant für die unverdaulichen Pflanzenfasern. Dabei kann man viele Probleme, wie Verstopfungen oder Durchfall, durch eine erhöhte Zufuhr verhindern. Ballaststoffe sind wichtig für eine normale Darmfunktion. Sie lockern den Stuhl auf und erleichtern dem Darm somit den Nahrungsbrei weiterzubefördern.

6. Avocados sind gut in der Schwangerschaft

Avocados sind reich an Vitaminen (Eisen, B1, B2, B6, C & Folsäure), Mineralstoffen und Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren, sind für dich und dein Baby gesund und haben kaum Auswirkungen auf deinen Blutzucker, welcher bei schwangeren Frauen oft erhöht ist – was zur Schwangerschaftsdiabetes führen kann. Weiter könne die enthaltenen Fettsäuren laut einer Studie auch dabei helfen, das Risiko einer Frühgeburt zu senken.

Avodados haben einen hohen Gehalt an Folsäure. Es sollte bereits vor Beginn der Schwangerschaft reichlich zugeführt werden, ob nun durch eine gesunde Ernährung oder Nahrunsergänzungsmittel. Eine ausreichende Zufuhr schützt vor Fehlgeburten und Entwicklungsstörungen des Kindes.

7. Avocados sind gut für das Herz

Ähnlich zu Olivenöl sind Avodados reich an Ölsäure, welche Entzündungen im Körper bekämpft und sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Der Verzehr einer halben Avocado pro Tag versorgt dich mit 11 g Ölsäure, die für den optimalen Gehalt des guten Cholesterin im Blut sorgt, sie helfen der Senkung der Triglyzeride fördert.

8. Avocados senken Cholesterin- & Triglyceridwerte

Studien zeigen, dass eine Ernährung mit Avocado und ungesättigten Fettsäuren zu einer deutlichen Verminderung des Cholesterinspiegels führte. Auch das Verhältnis von gutem HDL, zu schlechtem LDL verbesserte sich. So sank das LDL-Cholesterin um bis zu 22 Prozent, während das HDL um bis zu elf Prozent anstieg.

Die Triglyceridwerte der Studien-Teilnehmer sanken um bis zu 20 Prozent.

9. Avocados unterstützen beim Abnehmen

Avocados können uns beim Abnehmen unterstützen, indem sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl hervorrufen. 

Trotz ihres hohen Kalorien­gehalts sind Avocados ­nahrhaft und gesund! Denn der größte Teil besteht aus den „guten“ ungesättigten Fettsäuren. Die helfen bei der Fettverbrennung, weshalb die Avocado in Sachen Abnehmen als Superfood gilt.

Verantwortlich ist offenbar das Enzym Lipase, das für eine gute Verdauung sorgt und zusätzlich gleichzeitig verhindert, dass das Fett der Avocado im Körper gespeichert wird.

Wer also Fettpölsterchen loswerden möchte, sollte öfter die grüne Frucht auf den Teller bringen.

10. Avocados wirken antibakteriell

Des Weiteren wirkt die Avocado antibakteriell. Daher sind Avocados gut für die Gesundheit des Mundes und des Rachens. Bakterien im Mund werden durch den Verzehr abgetötet, was wiederum Karies entgegenwirken kann. Durch regelmäßigen Verzehr von Avocados kann man Mundgeruch lindern oder gar ganz vermeiden.

Außer der antibakteriellen Wirkung wirkt die Avocado auch noch entzündungshemmend. Daher ist der Verzehr der Frucht gut bei chronischen Schmerzen, die auf Entzündungen zurück zu führen sind, wie zum Beispiel Gelenkschmerzen sehr gut. Bei Arthritis kann der Verzehr ebenfalls sehr hilfreich sein.

11. Avocados sind gut für die Augen

Avocados sind eine gute Quelle für das Antioxidant Lutein. Lutein spielt bei der Gesundheit des Auges eine wichtige Rolle.

Eine hohe Einnahme an Lutein und anderen Carotinoiden kann das Risiko senken im hohen Alter an Augenkrankheiten zu erkranken .

Zu diesen Augenkrankheiten zählt der graue Star, ebenso wie eine Makuladegeneration.

1.2 Avocado – Nährwerte & Vitamine!

Die Avocado hat pro 100 Gramm ca. 160 Kalorien. Eine ganze Avocado-Frucht kommt mit ihren im Schnitt ca. 250 Gramm damit auf ca. 400 Kalorien. 

Trotzdem ist sie (in Maßen genossen) ein super Fitness-Lebensmittel, da sie neben vielen anderen guten Inhaltsstoffen mit ihrem hohen Anteil an den wertvollen ungesättigten Fettsäuren viele positive Effekte in deinem Körper befördert.

Sie ist eine super Quelle für ungesättige Fette wie Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Sie enthält Vitamine und Mineralstoffe, wie B-Vitamine, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin CZudem punkten Avocados mit Folsäure, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Beachtung! Wie viel Avocado ist noch gesund?

Übertrieben werden sollte allerdings nicht mit dem Avocadokonsum!

Bei einem Tages-Bedarf von 2000 Kalorien und insgesamt 65 Gramm Fett, deckt eine Avocado bereits über 70 Prozent des gesamten Fett-Bedarfs! Wer also gerne mal zwei Avocados am Tag verspeist, nimmt viel zu viel Fett auf – und läuft Gefahr dadurch sogar zuzunehmen. Eine halbe Avocado pro Tag oder 2 – 4 Avocados pro Woche reichen vollkommen aus um dich mit den wertvollen Inhaltsstoffen der Avocado zu versorgen!

Avocado Nährwerte
Nährwerte Werte pro 100g
Energie (Kilokalorien) 130 kcal
Energie (Kilojoule) 546 kJ
Fett 12500 mg
Kohlenhydrate 3550 mg
Eiweiß (Protein) 1370 mg
Salz 0 mg
Ballaststoffe 4100 mg
Mineralstoffe 1280 mg
Broteinheiten 0.30 BE
Avocado Vitamine
Vitamine Werte pro 100g
Vitamin A – Retinoläquivalent 19 μg
Vitamin A – Retinol 0 μg
Vitamin A – Beta-Carotin 112 μg
Vitamin D – Calciferole 3.43 μg
Vitamin E – Alpha-Tocopheroläquivalent 2030 μg
Vitamin E – Alpha-Tocopherol 1470 μg
Vitamin B1 – Thiamin 70 μg
Vitamin B2 – Riboflavin 100 μg
Vitamin B3 – Niacin, Nicotinsäure 1010 μg
Vitamin B3 – Niacinäquivalent 1010 μg
Vitamin B5 – Pantothensäure 0 μg
Vitamin B6 – Pyridoxin 270 μg
Vitamin B7 – Biotin (Vitamin H) 0.0 μg
Vitamin B9 – gesamte Folsäure 20 μg
Vitamin B12 – Cobalamin 0.0 μg
Vitamin C – Ascorbinsäure 0.000000 μg
Avocado Kalorien
Kalorien Werte pro 100g
Energie (Kilokalorien) 130 kcal
Energie (Kilojoule) 546 kJ
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilokalorien) 138 kcal
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilojoule) 579 kJ
Avocado Mineralstoffe
Mineralstoffe Werte pro 100g
Natrium 0 mg
Kalium 550 mg
Calcium 14 mg
Magnesium 25 mg
Phosphor 49 mg
Schwefel 0 mg
Chlorid 12 mg
Avocado Spurenelemente
Spurenelemente Werte pro 100g
Eisen 440 μg
Zink 644 μg
Kupfer 390 μg
Mangan 186 μg
Fluorid 51 μg
Iodid 3.0 μg
Avocado Kohlenhydrate
Kohlenhydrate Werte pro 100g
Mannit 0 mg
Sorbit 0 mg
Xylit 0 mg
Summe Zuckeralkohole 0 mg
Glucose (Traubenzucker) 3550 mg
Fructose (Fruchtzucker) 0 mg
Galactose (Schleimzucker) 0 mg
Monosaccharide (1 M) 3550 mg
Saccharose (Rübenzucker) 0 mg
Maltose (Malzzucker) 0 mg
Lactose (Milchzucker) 0 mg
Disaccharide (2 M) 0 mg
Zucker (gesamt) 3550 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 – 9 M) 0 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar 0 mg
Glykogen (tierische Stärke) 0 mg
Stärke 0 mg
Polysaccharide (> 9 M) 0 mg
Avocado Ballaststoffe
Ballaststoffe Werte pro 100g
Poly-Pentosen 0 mg
Poly-Hexosen 0 mg
Poly-Uronsäure 0 mg
Cellulose 0 mg
Lignin 0 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe 0 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe 4100 mg
Avocado Aminosäuren
Aminosäuren Werte pro 100g
Isoleucin 65 mg
Leucin 117 mg
Lysin 117 mg
Methionin 0 mg
Cystein 0 mg
Phenylalanin 78 mg
Tyrosin 0 mg
Threonin 78 mg
Tryptophan 0 mg
Valin 104 mg
Arginin 78 mg
Histidin 0 mg
Essentielle Aminosäuren 637 mg
Alanin 91 mg
Asparaginsäure 183 mg
Glutaminsäure 196 mg
Glycin 91 mg
Prolin 78 mg
Serin 91 mg
Nichtessentielle Aminosäuren 730 mg
Harnsäure 0 mg
Purin 0 mg
Avocado Fettsäuren
Fettsäuren Werte pro 100g
Butansäure/Buttersäure 4 mg
Hexansäure/Capronsäure 0 mg
Octansäure/Caprylsäure 0 mg
Decansäure/Caprinsäure 0 mg
Dodecansäure/Laurinsäure 1 mg
Tetradecansäure/Myristinsäure 6 mg
Pentadecansäure 14 mg
Hexadecansäure/Palmitinsäure 2627 mg
Heptadecansäure 5 mg
Octadecansäure/Stearinsäure 84 mg
Eicosansäure/Arachinsäure 10 mg
Decosansäure/Behensäure 5 mg
Tetracosansäure/Lignocerinsäure 9 mg
Gesättigte Fettsäuren 2765 mg
Tetradecensäure 0 mg
Pentadecensäure 0 mg
Hexadecensäure/Palmitoleinsäure 1145 mg
Heptadecensäure 12 mg
Octadecensäure/Ölsäure 6930 mg
Eicosensäure 21 mg
Decosensäure/Erucasäure 0 mg
Tetracosensäure/Nervonsäure 4 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren 8112 mg
Hexadecadiensäure 0 mg
Hexadecatetraensäure 0 mg
Octadecadiensäure/Linolsäure 1509 mg
Octadecatriensäure/Linolensäure 111 mg
Octradecatetraensäure/Stearidonsäure 0 mg
Nonadecatriensäure 0 mg
Eicosadiensäure 0 mg
Eicosatriensäure 0 mg
Eicosatetraensäure/Arachidonsäure 0 mg
Eicosapentaensäure 0 mg
Docosadiensäure 0 mg
Docosatriensäure 0 mg
Docosatetraensäure 0 mg
Docosapentaensäure 0 mg
Docosahexaensäure 0 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1620 mg
Kurzkettige Fettsäuren 4 mg
Mittelkettige Fettsäuren 0 mg
Langkettige Fettsäuren 12493 mg
Omega-3-Fettsäuren 111 mg
Omega-6-Fettsäuren 1509 mg
Glycerin und Lipoide 1 mg
Cholesterin 0 mg

Alles zur Avocado Gesundheit – Avocado Nährwerte & Vitamine sowie 11 gut Gründe warum Avocados gesund sind!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre gerne mehr über uns hier.

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