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Der grosse Ratgeber zur Darmgesundheit!

Viele Menschen haben heutzutage mit Darmproblemen wie Blähungen, Krämpfen oder Durchfall zu kämpfen. Auch chronische Erkrankungen des Verdauungsorgans nehmen stark zu. Dafür gibt es zahlreiche Ursachen und in vielen Fällen dürften auch mehrere Faktoren daran beteiligt sein. Wir zeigen dir wie du deine natürliche Darmgesundheit fördern kannst und welche Lebensmittel du vermeiden solltest.

1.0 Einführung – Darmgesundheit fördern

Stress ist einer der ungünstigsten Einflüsse auf die Verdauung erläutert. Weitere Ursachen können u. a. eine falsche Ernährung sein, die zu viele tierische Lebensmittel und wenig Pflanzenkost sowie qualitativ minderwertige Fette und zu viel Zucker enthält. Industriell verarbeitete Nahrung beinhaltet zudem viele Aromen und Geschmacksverstärker, die der Darmflora schaden. Stark verarbeitete Nahrung ist prinzipiell ungünstig!

Ein weiterer Grund für die starke Zunahme von leichten bis gravierenden Darmproblemen wie z.B. das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom (Durchlässigkeit der Darmwand) sind die zahlreichen Pestizide, Herbizide und Schwermetalle, die bei der Lebensmittelproduktion zum Einsatz kommen. Viele Spritzmittel sind für die Organe und Zellen nicht nur toxisch, sondern wirken sich auch katastrophal auf die Darmflora aus. Bewegungsmangel kann ebenfalls eine Ursache für Probleme mit dem Darm sein.

Eine weitere, oft nicht bemerkte Ursache, ist eine eingeschränkte Leberfunktion, die mehr Menschen betrifft, als man annehmen möchte. Die Ursachen einer trägen Leber sind vielfältig, sie reichen von falscher Ernährung über Umweltgifte bis hin zu Virenbelastungen. Eine geschwächte Leber kann einerseits die für die Verdauung notwendigen Enzyme und andererseits nicht mehr genügend Galle produzieren. Die Folge ist, dass die Nahrung nicht mehr richtig verdaut wird und es vermehrt zu Fäulnisprozessen im Darm und einer schlechten Aufnahme und Zuteilung von Nährsoffen kommt.

Was kann man also bei vorhandenen Verdauungsproblemen tun? Hier sind die besten Methoden und Anleitungen zu einem gesunden Darm:

1.1 Vermeide Gluten

Vielleicht hörst du diesen Ratschlag nicht zum ersten Mal, aber falls du unter Verdauungsproblemen leidest, solltest du als erste Massnahme Gluten unbedingt meiden. Gluten ist ein Eiweiss, das in Getreideprodukten wie z.B. Weizen, Roggen, Gerste oder Dinkel enthalten ist. Immer mehr Menschen reagieren auf den Verzehr von Gluten allergisch. Oftmals werden die Symptome damit nicht in Verbindung gebracht. Die Menschen essen seit Jahrtausenden Brot und Getreideprodukte. Warum haben wir plötzlich ein Problem damit? Mitunter dürfte die Ursache darin liegen, dass die industriell hochgezüchtete Getreidesorten sehr viel Gluten enthalten als frühere Sorten. Unsere Verdauung kann mit den veränderten Getreidesorten und dem hohen Anteil von Gluten schlichtweg nicht umgehen. Die Symptome einer Glutenallergie können sehr unterschiedlich sein und reichen von Konzentrationsschwäche, Hitzewallungen, Gelenkschmerzen, starker Müdigkeit bis hin zu Verstopfungen und Durchfall. Wer nach dem Genuss von Getreideprodukten Probleme bemerkt, sollte Gluten besser meiden oder zumindest minimieren. Gluten steckt übrigens in den meisten Getreideprodukten, egal ob Vollkorn oder nicht. Hirse, Mais, Reis, Buchweizen, Amaranth und Quinoa hingegen sind glutenfrei und verursachen generell weniger Verdauungsbeschwerden.

1.2 Esse überwiegend pflanzliche Bio-Lebensmittel

An dieser Stelle möchte ich niemanden überzeugen, vegetarisch oder gar vegan zu leben. Jeder kann und darf essen, was seinem eigenen Empfinden und Gefühlen entspricht. Falls du jedoch mit Verdauungsproblemen und chronischen Erkrankungen zu kämpfen hast, solltest du eine überwiegend oder noch besser rein pflanzlichen Kost in Erwägung ziehen – zumindest für einen gewissen Zeitraum. Und zwar aus dem einfachen Grund: Fleisch- und Milchprodukte befeuern im Körper entzündliche Prozesses, zudem belasten sie den Organismus mit Säuren und schwächen die Leber, was zu den bereits beschriebenen Folgen führen kann. Bei einer rein pflanzlichen Kost ist zahlreich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie die hohen Menge an Ballaststoffe bewirken andererseits, dass alte Ablagerungen und Schlacken im Darm gelöst werden und sich die Körperzellen besser regenerieren können.

Wem eine rein pflanzliche Kost ein allzu grosser Schritt ist, der sollte jedoch darauf achten, den Verzehr von industriellen verarbeiteten Lebensmittel einzuschränken. Darüber hinaus sollte der Grossteil der Nahrung aus frischem, biologischen Obst und Gemüse bestehen. Durch den Überschuss an basischen Lebensmittel  wird der Prozess der Entgiftung angekurbelt, die Leber entlastet sowie die Regeneration auf zellulärer Ebene beschleunigt. Obst und Gemüse sind die beste Medizin, die jemals für den menschlichen Körper „erfunden“ wurde. Kein Medikament kann es mit ihrer Power aufnehmen. Daher sollten sie auch das Fundament, die Grundsäule der täglichen Ernährung bilden. Allerdings solltest du darauf achten, dass du Obst und Gemüse möglichst in biologischer Qualität kaufen, denn nur so gewährleistest du eine geringere Aufnahme von Umweltgiften.

Bio-Lebensmittel weisen nicht nur eine geringere Belastung mit Pestiziden, Schwermetallen und anderen giftigen Stoffen auf, sie sind auch mit einer höheren Schwingung ausgestattet. In rund 10 000 Vergleichsfotos wurde aufgezeigt, dass Bio-Lebensmittel eine harmonischere feinstoffliche Kristallstruktur besitzen. Klingt das zu esoterisch? Die Lektüre von Walter Dänzer – „Die unsichtbare Kraft in Lebensmittel“ legt dir diese Tatsache wissenschaftlich dar.

1.3 Schränke Milchprodukte ein

Milchprodukte stehen weit oben in der „Hitparade“ der Lebensmittel, die Darmprobleme erzeugen. Zwar können Lebensmittel, die Darmprobleme erzeugen. Zwar können fermentiere Produkte wie Jogurt oder Kefir einen positiveren Effekt auf die Darmflora haben, prinzipiell nehmen die meisten Menschen aber zu viele Milchprodukte zu sich. Bedenke, dass der Mensch das einzige Säugetier ist, das es sich zur Gewohnheit gemacht hat, Milch zu trinken. Doch bei der Milch gibt es ähnlich Probleme wie bei Getreide bzw. Gluten. Sie wird durch die industrielle Verarbeitung derartig verändert, dass sie von unseren Enzymen oft nicht mehr erkannt wird – mitunter einer der Gründe, warum immer mehr Menschen an Unverträglichkeiten von Milch- und Milchprodukten leiden.

Wenn du ein Joghurt isst, dann solltest du darauf achten, dass es kein gezuckertes und stark verarbeitetes Produkt mit zahlreichen Zusatzstoffen ist, sondern ein Naturjoghurt. Obendrein neigen Milchprodukte dazu, den Organismus zu verschleimen und nicht zuletzt sind sie eine willkommene Gelegenheit für die zahlreichen, in deinem Organismus schlummernden Viren.

1.4 Probiotika und fermentierte Lebensmittel

Die Bakterien des Darms sind unsere grossen Helfen – ohne sie wäre unser Leben nicht möglich. Der Dickdarm besitzt übrigens eine wesentlich grössere Bakterienpopulation als der Dünndarm. Die Aufgaben der Bakterien sind vielfältig: Sie produzieren Vitamine (B12) und Verdauungsenzyme, halten den Cholesterinspiegel in Balance, stärken das Immunsystem und haben einen direkten Einfluss auf unsere Gefühle.

Immer mehr Menschen leiden unter diversen Verdauungsschwierigkeiten. Oft liegt die Ursache darin, dass ihr Mikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten ist: Stress, Umweltgifte und Antibiotika setzen den Bakterien im Darm zu und es kann zu einer Fehlbesiedlung mit Fäulnisbakterien kommen, welche die guten Lactobakterien verdrängen. Eine der besten Methoden, um das Mikrobiom zu verbessern, ist die Einnahme von hochwertigen Probiotika.

Ist die Darmflora einmal angegriffen, ist es sehr schwer, das Gleichgewicht im Darm, die Homöostase, auf natürlichem Weg wiederherzustellen. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kefir sind in gravierenden Fällen meistens nicht ausreichend, da zu wenige Bakterien den Säureschutz des Magens überstehen und in den Darm gelangen. Hochwertige Probiotika sind jetzt eine Notwendigkeit. Wichtig ist, dass du dich für Präparate mit magensaftresistenten Kapseln entscheiden und diese, je nach der Schwere der Verdauungsprobleme, zwischen 1 – 3 Monaten einnehmen. Am besten achtest du in der Zeit auch zusätzlich darauf, eine ausreichende Menge gesunder Ballaststoffe zu sich zu nehmen, welche den Aufbau der Darmflora unterstützen.

Ballaststoffe sind pflanzliche Fasern, die sehr viele gute Eigenschaften aufweisen: Sie dämpfen den Hunger, regulieren die Verdauung, werden von den Bakterien im Dickdarm überaus geschätzt und halten den Blutzuckerspiegel im Schach. Darüber hinaus können sie helfen Arterienverkalkung, Darmkrebs und Diabetes vorzubeugen. Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sind Weizenkleie, Leinsamen, Schwarzwurzeln, Artischocken, Erbsen, Kohlgemüse, Vollkornprodukte, Brokkoli, Äpfel, …

Wenn du ausserdem kein Fan von fermentiertem Gemüse bist, zugleich aber unter Darmproblemen leidest, können wir dir den Verzehrt nachdrücklich empfehlen. Wenn der leicht säuerliche Geschmack zunächst vielleicht ein wenig gewöhnungsbedürftig ist, deine Bakterien im Darm werden jubeln und deine Verdauung wird sich erheblich verbessern. Super fermentierte Lebensmittel sind: Sauerkraut, Kefir, Miso, Kimchi, …

1.5 Vermeide Stress

Dauerstress macht den Darm krank. Die negativen Auswirkungen von Stress auf die Verdauung sind dabei vielfältig. Durch die Stressantwort des Körpers werden Verdauungsprozesse zunächst zurückgefahren. Daher wird die Blutversorgung der Verdauungsorgane reduziert, ebenso wie die Sekretion von Speichel, Verdauungsenzymen und Substanzen wie z. B. Bicarbonat und Schleim, welche eigentlich die Magenschleimhaut vor der Magensäure schützen sollen. Eine gestörte Beweglichkeit des Darms führt dann zu Verstopfung oder Durchfall, Blähungen und Unwohlsein. Wenn allerdings der Stress nachlässt, werden zwar genug Verdauungsenzyme produziert, die Schutzmechanismen sind aber nach wie vor unzureichend, sodass die Schleimhäute von Magen und Darm angegriffen werden. Daher wird die Entstehung von Magen- und Darmgeschwüren durch chronischen Stress begünstigt.

2.0 Darmreinigung & Entschlackung

Der wichtigste Faktor für die Darmgesundheit ist, dass du langsam, bewusst und in einer ruhigen Umgebung das Essen zu sich nehmen. Wenn du deine Verdauung entscheidend verbessern willst, dann solltest du jeden Bissen mindesten 20 – 30 Mal kauen, bestenfalls sogar länger. Wenn du bereits unter Verdauungsproblemen leidest, kann allein diese Massnahme schon zu einer wesentlichen Verbesserung beitragen.

1. Darmsanierung/Darmreinigung

Eine Darmreinigung mit Flohsamenschalen ist ebenfalls ein äusserst hilfreiche Instrumente im Kampf gegen Darmprobleme und den damit zusammenhängenden chronischen Erkrankungen aller Art. Für eine optimale Darmsanierung sind drei Substanzen nötig. Die Flohsamenschalen, Heilerde und ein hochwertiges Probiotikum.

1. Die Flohsamenschalen bringen den positiven Effekt mit sich, sie fungieren im Darm wie eine Bürste, die Ablagerungen und Schlacken selbst aus den kleinsten Darmritzen entfernt und dabei wie eine innere Darmmassage wirken.

2. Die Heilerde wie Bentonit oder Zeolith binden Giftstoffe und Ablagerungen wodurch diese besser abgeführt werden können.

3. Das Probiotikum fördert und bringt gesunde hilfreiche Darmbakterien.

Wenn du eine Darmreinigung durchführen möchtest, gehe zu: Anleitung zur Darmreinigung/Darmsanierung 

2. Bewegung für den Darm

Die positiven Effekte beispielsweise eines Verdauungsspaziergangs sind in den letzten Jahren auch von der Wissenschaft genauer untersucht und bestätigt worden: 2014 wurden z.B. in Irland Forschungsergebnisse publiziert, bei denen die Darmflora von professionellen Athleten mit Bakterienkulturen einer Kontrollgruppe verglichen wurde. Die Sportler wiesen dabei nicht nur eine signifikant grössere Diversität an Stoffwechselprodukten, die von den Mikroorganismen produziert werden. Bei der Zusammenfassung der Studie wurde jedoch darauf hingewiesen, dass die Forscher den Einfluss der proteinreichen Ernährung der Sportler auf das Darmmilieu nicht endgültig klären konnten und somit ein Fragezeichen zurückblieb.

Wenn du also unter Darmproblemen leidest, dich jedoch kaum bewegst bzw. kaum bis wenig Sport betreiben, solltest du erwägen, damit zu beginnen. Die Evolution hat uns Menschen eigentlich zum Läufer ausgestattet. Schliesslich heisst es ja auch Bewegungsapparat und nicht Sitz- oder Liegeapparat. Leider gehen die Anforderungen des modernen Lebens mit unserer physiologischen Grundausstattung überhaupt nicht konform – wir verbringen heute die überwiegende Zeit in Innenräumen, bekommen zu wenig natürliches Licht, sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig. Dabei hat Bewegung, vor allem in der Natur einen unschätzbaren positiven Einfluss auf die Gesundheit des Darms und deinen Allgemeinzustand.

3. Bauchmassage

Hast du es bei Verdauungsproblemen schon einmal mit einer simplen Bauchmassage versucht? Wenn nicht wirst du erstaunt sein, wie schnell so eine Massage wirkt. Viele Menschen berichten von deutlichen Verbesserungen ihrer Verdauung und Darmgesundheit. Vor allem Verstopfungen und Blähungen können sich mit der Massage auch bei diversen anderen gesundheitlichen Probleme, wie z.B. Kopf- und Rückenschmerzen, Linderung bringen kann. Des Weiteren hat die Bauchselbstmassage folgende positve Effekte:

  • Die Muskulatur des Darms wird entspannt. Blähungen gehen leichter ab und Verstopfungen lösen sich.
  • Ablagerungen und Schlacken werden leichter von der Darmwand gelöst und ausgeschieden.
  • Die Durchblutung des Bauchraums wird angeregt, was zu einer verbesserten Aufnahme von Nährstoffen führt.
  • Die Sauerstoffversorgung der Organe wird in deisem Bereich erhöht und die Funktionsleistung verbessert sich.
  • Beschwerden im Unterleib, z.B. Schmerzen während der Periode, können gemildert werden.
  • Spannungen und Angstzustände lassen nach und die Stimmung steigert sich.

Der beruhigende Effekt der Massage wirkt sich nicht nur positiv auf die Verdauung und Darmgesundheit aus, sondern ist auch eine gute Methode, um Stress aus dem System zu nehmen und das parasympathische System zu aktivieren. Optimal ist eine rund 10-minütige Bauchmassage in Kombination mit der bereits beschriebenen Atemübung. Nicht nur deine Verdauung wird sich bei dir bedanken, es ist auch eine kraftvolle Vorgehensweise, den Vagus zu tonisieren.

Anleitung Bauchmassage

Die Durchführung der Massage ist denkbar einfach. Du legst dich dafür am besten auf das Bett oder Sofa, kannst aber auch gerne sitzen oder sogar stehen bleiben. Lege nun deine linke oder rechte Hand auf den Bereich des Magens. Nun streiche ca. 10 Zentimeter mit der Hand, bis du in etwa bei oder über dem Nabel angekommen bist. Führe jetzt dieselbe Bewegung mit der anderen Hand aus, sodass eine flüssige Bewegung zustande kommt. Achte zugleich darauf, dass du die Muskeln in der Bauchgegend schön locker halten und beginnen jetzt zusätzlich mit einer bewussten Bauchatmung (Zwerchfellatmung, tief in den Bauchatmen). Führe die Massage so lange durch wie du willst, mindestens aber für 10 Minuten. Wenn dir beides zugleich, also Massage und Atmung, am Anfang zu schwierig erscheint, dann führe zunächst nur die Massage durch und füge später die Atmung hinzu. Geniesse die wohlige Wärme, die sich in deinem Bauch und deinem Körper ausbreitet.

4. Leberwickel

Der Leberwickel ist ebenfalls eine wunderbare und preiswerte Methode, um die Verdauung zu verbessern. Mit dem Wickel wird die Durchblutung der Leber um rund 40 Prozent gesteigert, was die Entgiftung und den gesamten Stoffwechsel verbessert. Darüber hinaus wird die Durchblutung des Bauchraums angeregt, was nicht nur gegen Verstopfungen und Durchfälle hilft, sondern auch Darmkrämpfe vorbeugt.

Anleitung Leberwickel

Für den Leberwickel benötigst du eine Wärmeflasche sowie ein bis zwei Tücher. Fülle die Flasche mit heissem Wasser bis ungefähr zur Hälfte. Nun befeuchtest du ein Tuch mit warmen Wasser und wickelst damit die Wärmeflasche ein. Anschliessend legst du dich entspannt auf den Rücken und platzierst die Flasche mit dem feuchten Tuch auf der oberen Region des Bauches, unterhalb des rechten Rippenbogens. In dieser Position bleibst du für ca. 15 – 20 Minuten liegen und achten darauf, dass deine Füsse ebenfalls warm sind. Die Wärmeflasche sollte nicht zu heiss sein. Rote Flecken auf dem Bauch sind ein Zeichen, dass sie zu heiss ist. Du solltest jedoch auf den Wickel verzichten, wenn du schwanger bist, die Menstruation hast oder auch bei bestimmten Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes. Gerne kannst du die Zeit des Leberwickels mit einer bewussten Bauchatmung kombinieren.

5. Weitere Lebensmittel die ein natürliche Darmreinigung fördern!

1. Gerstengras und Gerstengrassaft

Gerstengrassaft und Gerstengras sind ausserdem ein äusserst hilfreiche Instrumente im Kampf gegen Darmprobleme und den damit zusammenhängenden chronischen Erkrankungen aller Art.

Tests enthüllten dann auch, dass die Einnahme des Präparates aus gekeimter Gerste im Darm der Patienten zu einer höheren Anzahl freundlicher Darmbakterien geführt hatte. Gerstengras ist ausserdem eine regerechte Allzweckwaffe gegen Darmprobleme, es hilft unter anderem gegen Blähungen, Verstopfungen und Entzündungen im Darm.

2. Ballaststoffe

30 Gramm Ballaststoffe pro Tag – das empfehlen die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie machen zum Beispiel schön satt und fördern die Verdauung, indem sie im Darm aufquellen – das wirkt einer Verstopfung entgegen. Darüber hinaus sind bestimmte Ballaststoffe auch bestes Futter für unsere Darmbakterien.

Ballaststoffe sind vor allem in Vollkornprodukten enthalten. Die Getreide mit den besten Ballaststoffen für den Darm wären Leinsamen und Weizenkleie.

3. Bitterstoffe

Regen die Verdauung an, fördern die Produktion von Galle und wirken sich besonders günstig auf Magen, Darm, Leber und Nieren aus. Bittere Stoffe sorgen dafür, dass die Verdauung gut funktioniert und die Nährstoffe besser aufgenommen werden. Bitterstoffe sind vor allem in folgenden Lebensmittel enthalten: Löwenzahn, Artischocken, Grapefruit, Chicorée, Brokkoli, Rucola, Radieschen, Kurkuma, …

4. Zaubergewürze Kurkuma und Ingwer

Während Kurkuma die Darmsäfte anregt und so Darmkrebs vorbeugen soll, wird Ingwer nachgesagt, das er auf den Darm entgiftend wirkt. Chili, Oregano und Thymian haben antibakterielle Wirkstoffe. Wer häufig an Sodbrennen leidet und Menschen mit empfindlichem Magen sollten dabei allerdings nicht übertreiben und auf eine milde Würze achten.

5. Reduziere gesättigte Fette!

Beim Fett gilt: Weniger ist mehr. Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, der sollte vorwiegend zu pflanzlichen Quellen wie zu Avocados, Oliven, Nüsse, Leinsamen sowie zu Kaltwasserfischen greifen. Diese enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, also ungesättigte Fettsäuren, die ein antientzündliches Potential in sich tragen. Studien zeigen, dass ein zu hoher Konsum an Fett auch mit einem höheren Risiko an Darmkrebs zu erkranken einhergeht.

In den asiatischen Ländern, in denen weniger Fett und weniger tierische Produkte wie Fleisch, Käse, Eier und Milch konsumiert werden, haben die Einwohner seltener Darmkrebs als wir Europäer. Doch das ist noch nicht alles, denn wer viel Fett isst, neigt auch eher dazu dick zu sein. Und dickere Menschen bewegen sich weniger, was sich auch wieder schlecht auf die Verdauung und das Krebsrisiko auslöst. Denn Bewegung hält den Darm fit.

Die Anleitung zur Darmsanierung mit Flosamenschalen, Heilerde und einem Probiotikum findest du hier!

Die komplette Anleitung zu einer optimalen Darmgesundheit. Die 5 effektiven Massnahmen für einen starken und gesunden Darm.

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre hier gerne mehr über uns.