Die komplette Anleitung zum Training mit eigenem Körpergewicht! Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht – Fettverbrennung, Toning und Muskelaufbau. Muskeln aufbauen, den Körper straffen und die Fitness steigern ganz ohne Geräte – kann das klappen? Ja! Warum dich Bodyweight Übungen weiter bringen und die 15 Trainings die du kennen musst!
Bodyweight Übungen für dein Fitnesstraining immer und überall durch – auch zu Hause!
Effektives Training mit eigenem Körpergewicht
Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht liegt derzeit voll im Trend. Doch welche Vorteile bietet das Bodyweight Training im Vergleich zum klassischen Workout im Studio? Es ist in erster Linie die Funktionalität, also die Tauglichkeit der Übungen in alltäglichen Situationen, die für das Bodyweight Training sprechen.
Für ein Fitnesstraining ohne Geräte benötigst du weder teure Heimtrainer oder Hanteln noch ein Jahresabo im Fitnesstempel. Lediglich ein Trainingsplan, etwas Disziplin sowie das Know-how, die richtigen Übungen und Einheiten zu vollziehen, sind Voraussetzung dafür, deinen Zielen wie Abnehmen, Steigerung der Ausdauer und Muskelaufbau näherzukommen.
„Muskelaufbau, Toning, Fettverbrennung und das Verletzungsrisiko und die Gefahr von Gelenkschäden ist weitaus geringer als beim herkömmlichen Gymtraining mit Gewichten.“
Insbesondere das in den Studios weit verbreitete Maschinentraining ist zwar dafür geeignet, Kraft und Muskeln aufzubauen, die vorgegebenen Bewegungsmuster ähneln jedoch in keiner Weise den natürlichen Bewegungen unseres Körpers. Wer beispielsweise an der dafür vorgesehenen Maschine den Beinstrecker isoliert trainiert, wird keine nennenswerten Vorteile im Alltag haben.
Wer hingegen freie Ganzkörper-Übungen wie Kniebeugen macht, wird die Vorzüge beim nächsten Schleppen von Getränkekisten ganz sicher bemerken. Zudem sind verbesserte Koordination und Mobilität eine hervorragende Verletzungsprophylaxe und wirken sich so gleich doppelt positiv auf die Gesundheit aus.
Bodyweight Übungen – Kraft, Ausdauer & geringes Verletzungsrisiko
Die Vorteile von Bodyweight Training im Vergleich zum Workout an Maschinen wurden bereits genannt – wie aber verhält es sich mit den freien Gewichten und Hanteln? Grundsätzlich gilt:
Das Krafttraining mit freien Gewichten steht dem Training mit dem eigenen Körpergewicht in nichts nachsteht.
Ein großer Vorteil von Bodyweight Übungen sind jedoch das geringe Verletzungsrisiko und die unkomplizierte Ausführung, insbesondere für Einsteiger. Während man Kniebeugen oder Kreuzheben mit der Langhantel lange trainieren muss, bis man die Technik perfekt beherrscht, kann bei Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen mit dem Körpergewicht nicht viel passieren. Dank der kürzeren Lernphasen sind zudem wesentlich schnellere Fortschritte möglich.
Auch in Sachen Kraft- und Muskelaufbau sind die Eigengewichtsübungen, entgegen vieler Vorurteile, höchst effektiv. Für ein ausgewogenes Training ist eine Kombination aus Bodyweight Training und Krafttraining mit freien Gewichten die beste Alternative. Mehr als Langhantel und Klimmzugstange sind dafür jedoch nicht erforderlich.
Das Bodyweight Training bietet sehr viel Spielraum und damit Potential deinen Körper genau auf deine individuellen Bedürfnisse angepasst zu trainieren. Ganz egal ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest. Bodyweight Training kann beides.
Der kleine Nachteil des Body Weight Trainings
Das Bodyweight Training hat auch Nachteile im Vergleich zum Krafttraining mit Gewichten.
Du kannst zwar auch mit Bodyweight Training effektiv Muskeln aufbauen, doch ist es um einiges schwieriger als beim normalen Gewichtstraining. Der Grund? Beim Training mit Gewichten kannst du den Widerstand Stück für Stück erhöhen und bei jeder Muskelgruppe anpassen. So kannst du deinen Körper gezielter trainieren. In der Fettverbrennung und dem Toning steht aber das Body Weight Training dem Hanteltraining in nichts nach. Gehe hier zu den besten 15 Trainings mit Gewichten zum effizieren Muskelaufbau für zu hause.
Für deinen Trainingserfolg ist nicht nur das richtige Training wichtig. Auch die Ernährung ist ein wichtiger Faktor für beste Ergebnisse. Muskelaufbau funktioniert nur, wenn du ausreichend Protein isst. Hier findest du die ideale Ernährung für Workouts und für einen effizienten Muskelaufbau.
Bodyweight Übungen – Steigerung & effizientes erhöhen
Während du dich beim Training mit Gewichten langsam steigerst indem du immer mehr Gewicht nimmst, gibt es beim Training mit dem eigenen Körpergewicht verschiedene Arten den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Mehr Wiederholungen – Wiederhol die Übung oft genug. Was eine gute Wiederholungszahl ist, hängt immer von der Übung selbst ab. Wenn du gerade erst anfängst mit deinem eigenen Körpergewicht zu trainieren, kann es lange dauern, bis du 8 Klimmzüge schaffst. 8 Situps hingegen sind sehr viel einfacher zu lernen.
Reihenfolge der Ausführungen – Du beherrschst Basisübungen wie Pushups, Situps, Squats, Pullups und Plank? Sehr gut. Jetzt kannst du dich ganz leicht weiter steigern. Variiere dafür einfach die Ausführungen der Übungen ein wenig und mache sie damit anspruchsvoller. Das trainiert nicht nur deine Kraft, sondern vor allem auch deine Koordination.
Winkel verändern – Noch weiter steigern kannst du dich, indem du den Winkel der Übungen minimal veränderst. So hast du eine neue Belastung auf deinen Muskeln und sie lernen erneut besser zusammen zu arbeiten. Je nachdem ob der Winkel kleiner oder größer wird, kann sich die Schwierigkeit einer Übung sehr stark verändern.
Bodyweight Übungen – 15 Trainings mit eigenem Körpergewicht
Du willst durchstarten und mit eigenem Körpergewicht an deine sportlichen Grenzen gehen? Dann los: Wir zeigen dir 13 Grundübungen und einen passenden Trainingsplan für Einsteiger, mit dem du in weniger als 15 Minuten den Fettstoffwechsel ankurbelst und deine Muskulatur stärkst. Hier ist die Auswahl an wirkungsvollen Grundübungen für das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, diese 13 Übungen solltest du kennen.
Anleitung zu den Sets
Intervallsätze sind eine gute Methode, um deine Kraft und dein Muskelvolumen zu steigern. Sie sind dabei ähnlich aufgebaut wie klassisches Krafttraining mit dem Unterschied, dass Pause und Übungszeit miteinander in Beziehung stehen.
Wie sieht das in der Praxis aus?
Muskelbildung: Du machst eine Übung mit 6-15 Wiederholungen und solltest dabei an deine Grenze gehen. Wenn du also viel mehr als 15 Wiederholungen schaffen würdest, solltest du die Übung erschweren um eine effiziente Muskelbildung zu erreichen.
Fettverbrennung & Toning: Falls du mehr als 15 Wiederholungen schaffst bis du an deine Grenzen kommst, trainierst du eher die Ausdauer, Fettverbrennung, Toning & weniger die Muskelbildung. – auch gut
Nachdem du 6-15 oder mehr Wiederholungen der ersten Übung gemacht hast, pausierst du solange bis 3 Minuten um sind. Dann beginnst du mit dem zweiten Satz und pausierst wieder.
Das heißt, dass du für eine Übung drei Sätze machst und insgesamt ca. 6 Minuten dafür brauchst.
Du kannst dir insgesamt 3-4 Übungen auswählen, die du auf diese Weise nacheinander abarbeitest.
health-generation Tip: Mache in den Pausen eine Stretchings-Übung oder trainiere in der Pausenzeit einfach bereits eine andere Körperpartie.
Die besten 15 Bodyweight Übungen:
1. Squats
Eine der besten Übungen ist eine der natürlichsten. Diese Bewegung funktioniert im Unterkörper einschließlich der Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln werden trainiert. Es bietet auch einen zusätzlichen Kick für den Kern, da du deine tiefen Bauchmuskeln benötigst.
2. Push-Ups
Dies ist eine der besten Übungen für den Oberkörper – deine Brust, dein Rücken, deine Arme und sogar deine Bauchmuskeln! Achte darauf, dass deine Schultern an deinen Handgelenken anliegen und du solltest deine Ellbogen in ihre Richtung ziehen (strecke also die Ellbogen also nicht weit aus). Versuche deine Brust und Hüften so nah wie möglich am Boden zu halten, ohne sie zu berühren.
3. Lying Hip Raises
Die liegende Hüfthöhe (auch als Brücke bezeichnet) stärkt die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel, während gleichzeitig die Bauchmuskeln, der Rücken und die inneren Oberschenkel trainiert werden. Hebe für eine unterhaltsame Abwechslung deine Hüften mit den Füßen flach auf den Boden und strecke langsam ein Bein zum Himmel aus.
4. Lunges
Beginne mit zusammengelegten Füßen und Armen, die bequem an deiner Seiten ruhen. Gehe mit deinem rechten Fuß nach vorne und senke deinen Körper, bis sich dein vorderes Knie in einem Winkel von 90 Grad befindet und dein hinteres Knie den Boden nicht berührt. Um die Übung abzuschließen, drücke den rechten Vorderfuß ab, während du das linke Bein streckst. Halte deinen rechten Fuß vom Boden fern und balanciere mit dem rechten Oberschenkel parallel zum Boden. Die Oberschenke, das Gesäss und der Kern werden trainiert.
5. Planks
Die Diele ist zu einem der wichtigsten Punkte bei dieser Übungen geworden, um deinen Kern zu definieren. Achte darauf deine Ellbogen und Schultern auszurichten und deine Hüften, Fersen und Schultern auf gleicher Höhe zu halten.
6. Crab Walk
Diese Übung zielt auf Trizeps, Rumpf und Gesäß ab und fordert deine Koordination heraus. Wenn du Beschwerden am Handgelenk bemerkst, drehe deine Hände leicht zur Seite oder lege eine Pause ein, um die Handgelenke auszurollen. Stelle sicher, dass deine Hüfte für die Dauer der Übung vom Boden abheben.
7. Single-Leg Squats
Dies ist eine der besten Übungen für dich, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Core, und es ist eine der herausforderndsten Balancierübungen. Stelle dich mit dem gegenüberliegenden Fuß vor sich auf ein Bein und beuge das stehende Bein, ohne den vorderen Fuß auf den Boden zu stellen, und senken Sie sich in die Hocke. Du kannst deine Arme direkt vor dir haben, um das Gleichgewicht zu halten. Pause, dann zurück zum Start. Mache alle Wiederholungen, wechsle dann die Beine und wiederhole.
8. Spinal Balance
Stelle dich auf Hände und Knie wie eine Tischplatte und achte darauf, dass Kopf und Nacken eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule darstellen. Strecke deinen rechten Arm direkt vor deine Schulter aus. Ziehe mit der Handfläche nach innen und strecke langsam dein linkes Bein nach hinten, wobei du die Ferse anhebst und das Bein auf deine Hüfte ausrichtest. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole dies auf der anderen Seite.
9. Bicycle Crunches
Fahrräder erzeugen im Kern Feuer, weil sie eine tiefe Stabilisierung und Rotation der Bauchmuskeln erfordern. Es wurde auch nachgewiesen, dass diese mehr Muskelfasern im Rectus abdominus und im Obliques aktivieren als ein normaler Crunch.
10. Double Leg Lifts
Diese Unterleibsübung kann dir helfen einen stärkeren Rücken aufzubauen und du wirst weniger anfällig für Verletzungen. Halte deinen unteren Rücken die ganze Zeit in den Boden gedrückt und senke deine Beine so nah wie möglich bis über den Boden, ohne dass sie sich berühren. Beuge deine Knie, um diese Übung zu vereinfachen. Oder halte für eine grössere Herausforderung deine Beine gerade.
11. Side Lunges
Die meisten Menschen trainieren nur in zwei Ebenen: auf und ab oder vor und zurück. Das macht Side-Lunges so effektiv – du trainierst sie seitlich. Diese Longe-Variante ist eine großartige Ergänzung zu jedem Konditionierungsplan, da du deine Muskelfasern, Sehnen und Bänder in einem anderen Bewegungsmuster herausforderst. Um diese Übung herausfordernder zu gestalten, füge der Gleichung einen Seitenbeinheber hinzu und spüre, wie dein Kern mitmacht.
12. Burpees
Das Tolle an Burpees ist, dass sie Cardio und Kraft in einer Übung kombinieren. Ein Burpee ist eine komplexe Ganzkörperübung, bei der Ober- und Unterkörper gleichzeitig trainiert werden, wobei der Schwerpunkt auf dem Kern liegt. Füge für einen zusätzlichen Cardio-Schlag einen kleinen Sprung in die Mischung ein, bevor du in die Hocke gehst.
13. Sit-Ups
Das korrekte Ausführen eines Sit-Ups ist eine der schwierigsten Übungen für das Körpergewicht, da zusätzliche Bauchkraft erforderlich ist, um ohne die Hilfe von Armen und Beinen ganz nach oben zu gelangen. Wenn du kein Standard-Sit-up machen kannst, probiere eine Crunch-Variante.
15 effektive Übungen mit eigenem Körpergewicht! Bodyweight Übungen für den Muskelaufbau, zum Fettverbrennen und Toning!
Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Fitness. Erfahre gerne mehr über uns hier.
