Krafttraining ist eine super Medizin für Körper und Geist, es baut Stress ab und bekämpft Rückenschmerzen. Krafttraining besitzt Vorteile, die noch weit über aufgeblasene Muskeln hinausgehen. Es beschleunigt den Stoffwechsel, beugt Krankheiten vor, macht dich stärker, senkt den Blutdruck und fördert einen gesunden Schlaf. Krafttraining bringt auch viele psychologische Vorteile mit sich, die von Stressabbau, über ein gestärktes Selbstvertrauen bis hin zur Linderung von Depressionen reichen.

Mit einfachem Hanteltraining zu Hause den ganzen Körper trainieren, ohne große Einschränkungen zum konventionellen Muskelaufbau im Gym, wird durch unsere 15 folgenden Hanteltrainingtrainings für den ganzen Körper möglich. Starte mit deinem Krafttraining zu Hause, mit einem einfachen Kurzhantel-Set.

Effektives Krafttraining zu Hause mit Hanteln

Krafttraining stärkt nicht nur deinen ganzen Körper und bringt dir ein besseres Körpergefühl. Jüngst konnten verschiedene Studien zeigen, dass Krafttraining selbst das Hirn verändert – und zwar so, dass es einen neuen, aktiven Lebensstil fördert. Durch das Krafttraining zuhause sparst du Zeit und hast trotzdem ein komplettes Ganzkörper- Workout. Falls du gerne ins Gym gehst kannst du natürlich dein Workout mit folgenden Übungen gerne zu hause noch intensivieren.

Nicht nur Yoga steigert deine mentale Gesundheit und das Wohlbefinden. Auch Gewichtheben bringt alle Arten von psychologischen Vorteilen mit sich. Dein Körper wird von angenehmen Glückshormonen durchflutet, die deine Stimmung erhellen und Ängste in Luft auflösen.
Die Kunst der Achtsamkeit aus der Yoga-Lehre existiert auch beim Krafttraining: 

Das Krafttraining zu Hause,- effektiv & ausgewogen trainieren.

Besonders Anfänger machen gerne den Fehler, nur Brust oder Oberarme zu trainieren, weil der Erfolg schnell sichtbar ist.

Wichtig ist, besonders im Sinne der Gesundheit, auch Rücken, Schulter und Beine anzusprechen, damit die Belastungen für den Körper nicht zu einseitig werden. Auch optisch wirkt ein gleichmäßig geformter Körper einfach attraktiver.

Grund Ausrüstung & Geräte für das heimische Krafttraining

Starten lässt sich mit bereits mit einem kleinen Grundinventar an Geräten.

• Kurzhantel-Set
• Langhantel
• Klimmzugstange
• Kleine Trainingsbank

Der wichtigste Schritt ist der vorbereitete Start, danach kann man sein Inventar weiter ausbauen. Und zwar in Abhängigkeit davon, welches Trainingsziel man erreichen möchte und welche dieser Ziele realistisch schaffbar sind. Erfahrungen zeigen: Nach dem Start wird vieles leichter und klarer.

Das gilt für die Technik ebenso wie für die ideale persönliche Ausstattung im Home Gym.

Was ist beim Hanteltraining zu beachten?

Eine Grundvoraussetzung ist, die Übungen sauber und keinesfalls hektisch auszuführen. Lieber mit weniger Gewicht sauber trainieren, als aus dem Rücken zu heben.

Regelmäßiges Training führt auch in den heimischen vier Wänden zum Erfolg. Aber gönne deiner Muskulatur auch die nötige Erholung. Zwischen dem Training sollten 1-2 freie Tage liegen. Es ist relevant, beim Krafttraining auf die Signale des eigenen Körpers zu hören. 

Je nach individueller Anlage ist es sinnvoll, 2-4 Mal pro Woche zu trainieren. Lieber klein anfangen und dann gezielt steigern. Richtige Profis vertragen natürlich meist noch mehr Krafttrainingstage.

Ansonsten gilt das gleiche wie im Fitnessstudio, um Muskeln aufbauen zu können immer auch Sets von 3 x 6 – 12 Reps pro Trainigsübung. 

Mit Schmerzen und Ziehen im Rücken/Schulter/Knie ist nicht zu spaßen, Beschwerden bitte immer abchecken lassen.

Unterschied Krafttraining & Bodybuilding

Es gibt trotz einer gemeinsamen Schnittmenge einen Unterschied zwischen Fitness-/Krafttraining und Bodybuilding: Bodybuilding zielt mehr auf die Optik, auf die sichtbare Ausformung jeden Muskels. Dafür ist ein Studio der optimale Platz, da eine Vielzahl von genau dafür angefertigten Geräten benötigt wird.

Bei einer guten Ausstattung ist natürlich auch Bodybuilding zu Hause möglich.

Krafttraining wirkt sich natürlich ebenfalls sichtbar auf den Körper aus, zielt dazu mehr auf realen Kraftgewinn ab. Die Steigerung der wirklichen Kraft und der Fitness steht im Vordergrund.

Jeder kann zu Hause trainieren: Ob Anfänger, Freizeitsportler oder Profi: Mit effizienten Grundübungen und bewährten Geräten lassen sich schnell Erfolge erzielen.

Macht das Ganze Spaß und zieht (optische) Erfolge nach sich, dann macht die Anschaffung einer Hantelbank Sinn.

Vor- & Nachteile – Krafttraining zu Hause

Ein trainierter Mensch ist weniger anfällig für Krankheiten und zieht ein Teil seines Selbstbewusstseins und guten Auftretens aus dem physischen Faktor. Alle Vorteile des Krafttraining zu Hause mit Hanteln im Überblick:

• Das Training ist jederzeit möglich, das Homegym ist immer offen, die Trainingszeiten sind flexibel und die Fahrt zum Krafttraum kostet keine Zeit
• Keine monatlichen Beitragskosten
• Der Aufwand ist relativ gering, mit wenigen Geräten und den richtigen Trainingseinheiten lassen sich schnell gute Ergebnisse erzielen
• Manche Menschen fühlen sich Gym unwohl und von extrem austrainierten Sportlern beobachtet, beim Krafttraining zu Hause bewegt sich der Trainierende in seinem Element
• Für Anfänger wichtig: Keine unrealistischen Vergleiche mit Bodybuilder-Profis
• Manche Menschen scheuen sich zudem vor einem Studio, weil sie sich nicht fit genug fühlen. Zu Hause kann man leicht eine Grundfitness erwerben und hat dann immer noch die Wahl, ins Gym zu wechseln oder seinen Weg mit den Gewichten in den eigenen vier Wänden weiter zu gehen
• Keine Wartezeit durch besetzte Geräte wie etwa der Flachbank.

  Natürlich sind ein paar Nachteile denkbar: Trainer können beim Krafttraining im Studio Fehler und Fehlhaltungen erkennen und schnell verbessern.

  Trainiert man Fitnessstudio mit einer Gruppe, dann zieht man sich häufig zu mehr Leistung. Das kann den Trainingsfortschritt beschleunigen, bei “Überdrehen” aber Verletzungen provozieren.

  Krafttraining zu Hause ist somit eine Alternative, die sich am eigenen realen Leistungsstand orientiert und die mit überschaubaren Mitteln zeitlich flexibel angegangen werden kann. Viel Erfolg!

Grundlagen zum Muskelaufbau

1. Intensität

Du trainierst bei 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Kraftfähigkeit. Zum Vergleich: Bei einer Intensität von 100 Prozent schaffst du nur eine Wiederholung.

Beim Bankdrücken stemmst du zum Beispiel 50 Kilogramm mit der Langhantel einmal hoch. Im Training arbeitest du also mit einem Gewicht von 30 bis 40 Kilogramm.

Ganz wichtig: Technik geht vor Widerstand! Achte zuerst auf saubere Ausführung und konzentriere dich dann auf die Steigerung der Gewichte.

2. Wiederholungen

Führe jede Übung für 3 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen aus.

Jeder Satz wird bis zur relativen Muskelerschöpfung ausgeführt – die letzten ein, zwei Wiederholungen eines Satzes sollten dir relativ schwerfallen.

3. Tempo

Studie zeigen, dass eine lange exzentrische Phase von 3 bis 4 Sekunden Muskelwachstum begünstigt. Exzentrisch heißt, du lässt das Gewicht kontrolliert ab bzw. dein Körper lässt den Widerstand zu.  Also die Übungen eher langsam durchführen!

4. Pausen

Mache nach jeder Übung und jedem Satz ca. 60 bis 120 Sekunden Pause. Die braucht deine Muskulatur, um ihre Energiespeicher neu aufzufüllen und angefallene Stoffwechselprodukte abzutransportieren.

5. Häufigkeit

Um vom Effekt der Superkompensation zu profitieren – während der Regeneration steigert der Körper seine Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus – solltest du zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining betreiben (30 bis 60 Minuten pro Einheit).

Diese Häufigkeit ist einer Studie des Instituts für Sportwissenschaften an der Johann Wolfgang Goethe Universität-Frankfurt zufolge optimal für effektiven und gesunden Muskelaufbau. Fortgeschrittene können drei bis sechs Mal wöchentlich trainieren.

Regeneration ist Pflicht, schließlich wachsen Muskeln nicht während des Trainings sondern in der Phase danach. Einsteiger brauchen im Schnitt drei bis vier trainingsfreie Tage für die Erholung. Je höher das Leistungsniveau, desto schneller regeneriert der Muskel.

6. Ernährung

Zum Krafttraining gehört die richte Ernährung. Die Ernährung zum gewünschten Muskelaufbau ist das A & O des Krafttrainings. Da viele Fitnesstrainer ein Programm empfehlen, das zu 70 Prozent aus der richtigen Ernährung und nur zu ungefähr 30 Prozent aus entsprechenden Fitnessübungen zusammengesetzt ist, lohnt es sich, der richtigen Sporternährung und hier insbesondere den besten Lebensmitteln und den veganen Proteinquellen zum gesunden Muskelaufbau einen ganz speziellen Blick zu widmen. Viele Proteine, Aminosäuren, gesunde Fette und je nach Wunsch des Trainierenden – Low Cal oder High Cal – Low Carb oder High Carb. Erfahre alles dazu in unserem Bericht – Fitness Ernährung.

15 super Krafttrainings zu Hause mit Hanteln

Achte beim Krafttraining darauf, dass du keine zu schweren Gewichte wählst. Für Frauen sind Hanteln zwischen einem und drei, für Männer zwischen drei und sieben Kilogramm geeignet. Führe die Übungs-Sets nach deinem belieben 6 – 30 durch (Sets von 6 mal sind Muskelaufbau, Sets von 30 mal sind Ausdauer). Lege zwischen den Sets eine Pause von 1 bis 3 Minuten und wiederhole die Übung. Am besten ist, wenn du dich am Anfang etwas einwärmst mit einem leichten Body Weight Training und danach alle Übungen kontrolliert und behutsam ausführst um Verletzungen zu vermeiden.

1. Goblet Squat

Mit etwasschulterbreit gestellten Füßen stehen und eine Hantel mit beiden Händen vor die Brust halten. Lehne dich in die Hocke und fahre wieder hoch und wiederhole den Vorgang. Gut wäre auch hier 3 Sets an 15 Wiederholungen.

Goblet Squat sind perfekt für jedes Fitness-Level. Sie zielen speziell auf die Aktivierung des Gesäßmuskels ab und verbessern gleichzeitig die Hüft- und Brustbeweglichkeit.“

2. Dumbell-clean

Wenn du diese Powerlifter-Übungen in dein Training integrierst, bauest du nicht nur mageres Muskelgewebe auf, sondern auch explosive Kräfte. Durch diese Bewegung fließt auch Blut zu deinen Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Schultern und Armen, um die Muskelkraft zu maximieren.

3. Bent-Over Row

Halten deinen Kern straff und deinen Rücken gerade, während du die Gewichte an deine Brust hebst. Senken und wiederholen.

Bent-Over Row zielen auf mehrere Muskeln in deinem Oberkörper ab, einschließlich Fallen, Rhomboiden, Lats und Bizeps, die perfekt für die V-Form geeignet sind. Und nicht nur das, es wird auch deine Deltamuskeln bereichern, um ein paar T-Shirt-füllende Felsbrockenschultern zu kreieren.

4. Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift

Senke die Kurzhanteln so weit wie möglich und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Deine Beine werden zu kraftvolle Nadeln, indem die Übung auf deine schnell zuckenden Unterkörpermuskeln zielt. Außerdem sorgen Kreuzheben mit steifen Beinen dafür, dass deine gesamte hintere Rückenmuskulatur effektiv funktioniert, und du beugst Verletzungen der Hüfte und des unteren Rückens vor. Es ist eine der besten Übungen mit freien Gewichten, um deinen Unterkörper aufzubauen – verletzungsfrei.

5. One Arm Swing

Lasse dich in eine Hocke fallen und schwinge die Hantel durch deine Beine, bevor du diese sofort vorwärtsbewegst und das Gewicht in Richtung deine Kopfes oder überdich bringst, während du deine Beine streckst. Wiederhole diese Bewegung und tausche die Seiten.

Bei richtiger Ausführung rekrutiert dieser Schwung nicht nur die Muskeln in deiner hinteren Kette, sondern stärkt auch den Griff, die Koordination, die unteren Rückenmuskeln, den Quadrizeps und die Schultern.

6. Cross Body Hammer Curl

Wie: Rollen Sie nacheinander jedes Gewicht in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter. Kehren Sie unter Kontrolle in die Startposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Warum: Denken Sie daran, wenn Sie das Wettrüsten gewinnen möchten, ignorieren Sie nicht die Regel der Teilung und Eroberung. Die Konzentration auf jeweils einen Arm erzeugt einen großen Nervenantrieb, der das Nervensystem dazu veranlasst, mehr Muskelfasern zu rekrutieren.

8. Hantel-Scaption

Halte deine Arme immer gerade, bis du eine starke Streckung über deinen Schultern spürst. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Rotatorenmanschette, Schulteraufprall und Tränen sind häufige Probleme bei Überbeanspruchung, aber nicht, wenn du den Scaption verwenden. Durch die gezielte Ausbildung der stabilisierenden Muskeln werden das Schultergelenk und die Bänder, die es umgeben, geschont.

Kurzhanteltraining mit der Trainingsbank:

9. Bench Press

Wenn du auf der Suche nach hochwertigen Brustmuskeln bist, dann solltest du dich immer für eine Kurzhantelpresse über der Langhantelpresse bevorzugen. Warum? Ein Gewicht in jeder Hand ermöglicht eine größere Dehnung am unteren Ende des Lifts, wodurch eine größere Brust entsteht.

10. Trizepsstrecker mit Kurzhantel über Kopf

Die Übung beansprucht Trizeps, Deltamuskeln, Trapezmuskel.

Beugen Sie die Ellbogen, um die Kurzhantel hinter dem Kopf abzusenken, bis sie senkrecht zum Boden sind. Halten Sie die Position kurz, strecken Sie die Arme aus und bringen Sie so die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.

11. Schulterdrücken mit Kurzhantel über Kopf

Die Übung beansprucht Deltamuskeln, Bauchmuskeln.

Drücke beide Kurzhanteln nach oben, bis sich die Gewichte über deinem Kopf befinden und deine Arme gestreckt sind. Halte die Position kurz und bringen Sie die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

12. Kniebeuge mit Kurzhanteln einbeinig (mit Bank)

Wenn du bei dem Training einen Fuß auf die Bank legst, bleiben die Zielmuskeln trotzdem wie bei den vorigen Übungen identisch. Der Hauptzielmuskel ist der Beinstrecker, gefolgt von dem großen Gesäßmuskel und dann dem Beinbeuger Muskel. Nebenzielmuskeln sind die Adduktoren, Abduktoren und Waden.

Haltung: Achte bei der Kniebeuge einbeinig besonders darauf, dass dein vorderes Knie nicht weiter vorne ist, als deine Fußspitzen. Die Hanteln lässt du gerade nach unten hängen, deinen Oberkörper stets aufrecht und das hintere Bein als Stütze auf der Bank.

Ausführung: Vom linken Bild aus gehst du langsam nach unten, bis du mit dem vorderen Oberschenkel waagerecht bist. Dann drückst du dich, vor allem mit der Kraft deiner Oberschenkel Vorderseite, wieder ohne jeglichen Schwung hoch. Das Standbein streckst du oben aber nicht ganz, um die Spannung in deinen Zielmuskeln aufrecht zu erhalten.

13. Trizeps Dips

Stütze dich an der Kante einer Trainingsbank ab, die Finger zeigen zu deinem Rücken. So mit den Fersen langsam nach vorne bewegen, bis die Beine gestreckt sind (Knie leicht gebeugt). Die Arme sind gestreckt, die Ellenbogen aber nicht ganz durchgedrückt. Beuge jetzt die Arme und senke deinen Körper so weit wie möglich ab, dann drücke ihn wieder hoch, zurück zur Startposition. Profi-Tipp: Die Fersen auf einer zweiten Trainingsbank ablegen.

Wichtig bei Trizeps-Dips (Dips): Den Rücken gerade lassen.

14. Hip Thrust

Hüftstöße sind die beste Übung, um das Gesäß zu heben. Beginnen Sie mit 3 5er-Sets pro Tag und du wirst bemerken, dass dein Hintern in 2 Wochen fester wird.

15. Bicep Curls 

Beim Ganzkörper- Krafttraing zu Hause mit Hanteln dürfen natürlich die normalen Bicep Curls nicht fehlen! Eine sehr anspruchsvolle Bizeps Übung ist der Bizeps-Curls auf der Schrägbank. Dadurch, dass der Körper nach hinten geneigt wird, ist es schwieriger bei dieser Bizeps Übung abzufälschen. oder die Schultermuskeln zur Hilfe zu nehmen!