Anleitung zu 10 Yoga Asanas mit Gegenstellung!

Allgemein ausgedrückt bedeutet Asana, eine bestimmte Körperhaltung längere Zeit hindurch bequem und entspannt einzunehmen. Asanas haben eine tiefgreifende Wirkung auf Körper und Geist. Sie wirken auf Muskeln, Gelenke, Atmung, Herz, Kreislauf-, Nerven- und Lymphsystem, auf sämtliche Organe und Drüsen sowie auf Geist, Psyche und Chakras (Energiezentren).

Asanas sind psychosomatische Übungen, die eine stärkende und ausgleichende Wirkung auf das gesamte Nervensystem haben und die psychische Verfassung des Übenden harmonisieren und stabilisieren. Gelassenheit und geistige Ruhe, Entspannung und ein Gefühl von innerer Freiheit und Frieden sind die Wirkungen, die durch diese Yoga Asanas erzielt werden.

Asanas, die ruhenden Körperstellungen im Yoga, ideal zur Entspannung und zum sein im gegenwärtigen Moment!

1.0 Die Wirkung von Yoga Asanas

Yoga-Asanas die ruhende Yogapraxis, macht das Rückgrat und Gelenke beweglich und stärken Muskulatur, Drüsen und die inneren Organe. Der Körper wird gekräftigt, gestrafft und erhält seine ideale Form zurück. Die regelmäßige Praxis von Yoga-Asanas weckt ungeahnte Energiereserven und führt zu einem völlig neuen Körper-Wohlgefühl. 

Im Vordergrund der Asanas steht aber auch das „Geschehen lassen“. Der Gedankenfluss soll zur Ruhe kommen. Durch das stetige und ruhige üben der Asanas kann Einfluss auf die Struktur des Körpers genommen werden. Der Geist wird befreit, die Nerven, Organe und Sinne gestärkt. Die Energiezentren des Körpers werden beeinflusst und verändert. Die Ausübung von Yoga Asanas kann auch Meditation sein.

Die sanften Bewegungen haben eine tiefe spirituelle Wirkung: Sie befreien von Ängsten und helfen, Vertrauen und positive Gelassenheit aufbauen.

Richtige Körperübungen sind wie Schmieröl für Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen – sie erhöhen die Beweglichkeit und kurbeln darüber hinaus den Kreislauf an. Yoga-Übungen wirken auf das ganze Wesen und können darin mit keinem anderen System verglichen werden.

Eine Yoga-Asana (der Begriff Asana bedeutet feste Körperstellung) sollte immer für einige Zeit gehalten werden. Langsam und bewusst ausgeführt bringen die Asanas nicht nur körperliches Wohlbefinden, sondern sind auch geistige Übungen in Konzentration und Meditation.

Yoga Asanas

Die Vorteile von Asanas:

  • die Elastizität der Wirbelsäule wird gesteigert

  • die Gelenke werden beweglicher

  • die Muskeln werden entspannt, gekräftigt und reichlich durchblutet

  • die Organ- und Drüsentätigkeit wird angeregt und harmonisiert

  • das Lymphsystem und der Stoffwechsel werden angeregt

  • das Immunsystem wird gestärkt

  • Kreislauf und Blutdruck werden normalisiert und stabilisiert

  • die Nerven werden beruhigt und gestärkt

  • die Haut wird klar und frisch

Falls du noch mehr über Yoga erfahren möchtest, empfehlen wir dir auch unsere Berichte: Yoga für Anfänger | Yoga Übungen für Normale | Pranayama, das yogische Atmen

1.1 Grundlagen der Asana Praxis

Asanas sind, verglichen mit dynamischen Körperübungen, einfache Techniken. Durch diese Einfachheit vermag der sich öffnende Geist tiefer in die Körperwahrnehmung zu dringen und die wahren Schätze der Asana zu heben. Beim Üben der Asanas sollten wir die folgenden grundlegenden Dinge beachten:

Die Durchführung der meisten Asanas kann in 4 Phasen unterteilt werden, welche in ihrer Gesamtheit die Übung ausmachen und erst gemeinsam ihre Wirkung voll entfalten.

 

Die richtige Ausführung

1. Atmung | Asanas werden stets in Koordination mit der Atmung durchgeführt:

  • Bewegungen, die den Brust- und Bauchraum dehnen, werden stets mit der Einatmung verbunden.
  • Bewegungen, die den Brust- und Bauchraum verengen, werden stets mit der Ausatmung verbunden.

2. Start | Zuerst wird eine Asana ein- oder zweimal ohne längeres Anhalten durchgeführt, wobei Körperbewegung und Atem synchronisiert werden. Dabei ist genau festgelegt, bei welcher Bewegung ein- bzw. ausgeatmet wird. Diese Übungsweise beruhigt das Nervensystem, regt die Drüsen an, vergrößert die Atemkapazität und befreit von körperlichem und geistigem Streß. Der Geist wird entspannt, ruhig und klar.

3. Die Übung | Erst nach dieser Vorübung soll die Asana mit normalem Atem für längere Zeit eingehalten werden. Dabei konzentriert man sich auf jenen Teil des Körpers, auf den die Übung besonders wirkt. Auch das Atembewußtsein wird zu diesem Körperbereich gelenkt.

4. Gegenübung | Danach wird eine Gegenübung oder Ausgleichsstellung durchgeführt. Wird zum Beispiel ein Körperteil gebeugt oder komprimiert, so wird er durch eine darauffolgende Asana gestreckt oder gedehnt.

 

Hauptstellung Gegenstellung
Schulterstand, Pflug  Fisch
Kopfstand  Fersensitz
Vorwärtsbeuge im Sitzen Schiefe Ebene, Tisch
Rückwärtsbeuger aus Bauchlage od. Kniestand Stellung des Kindes
Rückwärtsbeuger aus Rückenlage Beine in Rückenlage heranziehen, ev. Rückenschaukel

 

Stillhalten

Meditation als ein Verlassen der körperlichen Ebene, um in die Tiefe des Selbst zu tauchen, kann nur entstehen, wenn der Körper in vollständiger Stille verharrt. Dieses vollständige Stillhalten bezieht sich auf die Wirbelsäule, die Extremitäten und den Kopf, aber auch die Atmung wird eine sanfte Veränderung erfahren.

Strebe beim Üben eine vollständige Stillhaltung des Körpers an, die die Tore zu einem Erfahren der vollen Segnungen der Asanas öffnet.

 

Loslassen

Loslassen heißt Leichtigkeit, Freude, Loslassen, Entspanntheit, doch eine Entspannung, die tiefer reicht als rein muskuläres Loslassen, denn außer den Entspannungsstellungen erfordern alle Asanas Anspannung bestimmter Muskeln.

Trachte also beispielsweise auch in der Kobra, im Dreieck und im Sonnengebet nach einer inneren Öffnung, einem inneren Loslassen!

Achtsamkeit

Beim Asana-Üben sollten sich die Gedanken nicht zu allen möglichen Dingen bewegen, sondern in einer stillen, wachen Achtsamkeit auf die Wahrnehmungen des Augenblicks fokussiert sein.

Dies werden zunächst die körperlichen Empfindungen sein, die Anspannung bestimmter Muskeln, die Kompression von Organen im Rhythmus der Atmung, die Atmung selbst, aber allmählich mag sich die Achtsamkeit auf tiefere Bereiche erstrecken; Bilder, die aus dem Inneren auftauchen, vielleicht Ideen, Erinnerungen.

Lasse dein gesamtes Wesen vollständig in den Augenblick des Übens eintauchen, wie mit einem großen Auge alle Empfindungen dieses Augenblicks wahrnehmen.

Atmung – Pranayama

Pranayama ist die bewußte und willentliche Lenkung der Atmung. Mit jedem Atemzug nehmen wir nicht nur Sauerstoff auf, sondern auch Prana. Prana ist kosmische Energie, die Kraft im Universum, die erschafft, bewahrt und verändert – das Grundelement von Leben und Bewußtsein. Prana befindet sich auch in der Nahrung, deshalb ist es so wichtig, eine gesunde und vollwertige vegetarische Nahrung zu sich zu nehmen.

Das zielgerichtete Lenken des Prana im Körper kann zur Steigerung der Vitalität, körperlichen Entgiftung und Erhöhung der Immunabwehr sowie zur Erlangung innerer Ruhe, Entspannung und geistiger Klarheit eingesetzt werden.

In der Mythologie heißt es, daß jedem Wesen vorherbestimmt ist, wie viele Atemzüge lang sein Leben dauern wird. Der Yogi versucht nun, durch natürliche Verlangsamung seines Atems »Zeit zu sparen« und sein Leben zu verlängern. Erfahre hier mehr zur Atmung und zu Pranayama.

YogaMeHome - Yoga Online

Der führenden Anbieter im Yoga online teaching.

Yoga flexibel zu hause üben & entspannen. Jetzt mit dem neuen Gutscheincode - YogaMeHome 14 Tage kostenlos testen.

Gutscheincode:  healthgeneration 

yogamehome

2.0 Die 5 wichtigsten Yoga Asanas mit Gegenstellung

Wir haben die wichtigsten ruhigen Yogahaltungen (Asanas) in einem kleinen Glossar für dich zusammengefasst. Jeweils die Hauptstellung, die zugehörige Gegenstellung und was du bei der Ausführung beachten solltest. Die Gegenstellung gibt dem Körper einen sanften Ausgleich zu der oft intensiven Dehnung oder Beugung.

Alle Asanas sollten ruhig ausgeführt werden, lasse dir Zeit.

Hauptstellung – Schulterstand | Gegenstellung Fisch

Der Schulterstand in dieser Asana werden alle Organe (Bauchorgane, Herz, Lunge) gut durchblutet. Der Schulterstand stärkt die Schilddrüse und ist gut gegen Krampfadern. Die Wirbelsäule bleibt beweglich. Bei der Erweiterung zum Pflug wird ausserdem die Beinmuskeln gedehnt. Die Wirbelsäule im Hals- und Lendenwirbelbereich wird gestreckt.

Der Fisch ist die Gegenstellung des Schulterstands. Der Fisch löst Spannungen im Schulter-, Hals- und Lendenbereich. Der Brustkorb wird weit und kann sich öffnen. Der Atem kann frei fließen. Die Schilddrüse wird gestärkt. Insgesamt wirkt der Fisch äußerst wohltuend und belebend.

Unser Tip zur Asana – Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Die richtige Ausführung Schulterstand, Pflug:

  1. Ausgangsstellung ist üblicherweise der Schulterstand.
  2. Ausatmen – langsam (!) beide Beine parallel zu Boden senken, soweit es ohne große Belastung der Halswirbel möglich ist.
  3. Den Rücken mit den Händen abstützen.
  4. Die Hände parallel hinter dem Rücken ablegen.
  5. Bist du gelenkig genug, falte beide Hände hinter dem Rücken zusammen. Gerne in einem Hand-Mudra, z.B. dem Venusmudra (die Finger sind dabei ineinander verschränkt, die Daumen außen gekreuzt).
  6. Atme sanft und tief.
  7. Achte darauf, dass deine Halswirbelsäule nicht mit zu viel Gewicht belastet ist oder überdehnt.
  8. Genieße – die Stellung bewegungslos halten, solange es dir angenehm ist.
  9. Komme langsam aus der Stellung zurück.

Die richtige Ausführung Fisch:

  1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
  2. Wenn du gelenkig bist, falte die Beine in den Lotussitz (dann wird es der Lotus-Fisch). Ansonsten schlage die Beine im Liegen einfach über Kreuz oder lasse sie ausgestreckt.
  3. Lege die Hände unter das Gesäß, so dass der Oberkörper beim Hochkommen kontrolliert abgestützt werden kann. Manchen hilft es, die Hände so weit wie möglich in Richtung Oberschenkel zu schieben.
  4. Einatmen und dabei den Brustkorb anheben.
  5. Den Kopf langsam und kontrolliert ganz nach hinter legen, der obere Schädel berührt den Boden. Das meiste Gewicht soll aber von den Händen/Armen gehalten werden. Spanne die Bauchmuskeln gut an.
  6. Ziehe die Schulterblätter hinten zusammen, dehne den Brustbereich aus, werde um das Herz herum weit.
  7. Atme ruhig und tief durch die Nase. Dehne beim Einatmen den Brustbereich aus. Spüre die Weite. Konzentriere dich auf den gedehnten Herzbereich.
  8. Übungsdauer: 30 Sekunden bis 1 Minute, gerne länger.
  9. Strecke dich am Ende mit einer Ausatmung wieder gerade aus und bleibe einen Moment in Sarvangasana, der Totenstellung liegen. Spüre dabei der Wirkung nach.

Hauptstellung – Kopfstand | Gegenstellung – Fersensitz

Die Kopfstand Asana ist wie Medizin in Form von Yoga: Sirsasana regt zum einen deinen Blutkreislauf an, was gut ist für dein Hirn, deine Sauerstoffzufuhr und gegen Venenverstopfung hilft. Es vermindert Stress und wenn du den Kopfstand drauf hast, wirst du merken, dass sich diese Yoga Haltung positiv auf deinen Atem und dein Muladhara Chakra auswirkt – die Quelle von mehr Mut, Selbstvertrauen und Bodenhaftung im Leben.

Der Fersensitz ist die Gegenstellung des Kopfstands, diese streckt die Wirbelsäule und richtet sie gerade auf. Dies bedarf einiger Flexibilität in den Knien. Der Körper ist zentriert und ruhig, die Asana eignet sich, um kurz abzuschalten, sich zu sammeln, sich zu konzentrieren oder zu meditieren.

Die richtige Ausführung Kopfstand Anleitung:

  1. Kniend vor eine Wand setzen (Blick zur Tür/Wand)
  2. Nun die Ellbogen auf den Boden legen – Finger kreuzen/flechten hinter bzw. vor dem Kopf
  3. Kopf zu Boden und mit den Händen bedecken
  4. Füße aufrichten und Beine strecken
  5. Nun langsam die Beine in Richtung Oberkörper/Wand/Tür bewegen – einen Punkt fixieren, um die Balance zu halten. Wer sich nicht langsam nach oben bewegen kann, der kann mit ein wenig Schwung nachhelfen – jedoch sollten die Muskeln so gestärkt sein, dass ihr euch ohne Schwung (und auch richtig) hochziehen könnt
  6. Arme und Ellbogen gegen den Boden drücken und weiter den Punkt fixieren – natürlich nicht auf das Atmen vergessen
  7. Jetzt langsam die Beine von der Wand/Tür wegbewegen und versuchen die Balance zu halten – diesen ganzen Vorgang immer und immer wieder wiederholen.
  8. Wichtig! Anfänger sollten den Kopfstand am Anfang nur ca. eine Minute ausführen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper immer mehr daran und du kannst von Tag zu Tag die Dauer auf bis zu 30 min steigern.
  9. Wichtig! Nach dem Kopfstand solltest du die halbierte Zeit in welcher du im Kopfstand warst mit dem Rücken auf dem Boden ruhen!

Die richtige Ausführung Fersensitz:

  1. in einen Kniestand kommen und Spann der Füße auf den Boden auflegen
  2. Gesäß auf die Fersen absenken
  3. Wirbelsäule gerade aufrichten und über die Krone des Kopfes nach oben verlängern
  4. der Rücken, insbesondere der untere, ist gerade
  5. Hände auf den Oberschenkeln ablegen oder übereinander in den Schoß legen
  6. ohne Ziel in die Ferne blicken oder Augen schließen

Hauptstellung – Vorwärtsbeuge im Sitzen | Gegenstellung – Schiefe Ebene, Tisch

Die Vorwärtsbeuge verlängert die hinteren Oberschenkelmuskeln und ist eine ideale Übung, um den Geist zu beruhigen und sich auf die Atmung zu konzentrieren.

Die Gegenstellung ist der Tisch, die Übung verlangt Kraft und Stabilität im ganzen Körper. Sie ist ideal, um den Schultergürtel zu öffnen und Arme und Bauch zu stärken.

Die richtige Ausführung der Vorwärtsbeuge:

Auf eine Unterlage sitzen, um das Becken nach vorne beugen zu können. Die Hände neben das Becken legen. Beim Einatmen den Rücken lang machen, beim Ausatmen den Oberkörper über die Oberschenkel nach vorne beugen.

Die Füsse mit den Händen umfassen, ohne die Schultern und den Nacken zusammenzuziehen. Kann man die Füsse nicht greifen, ein Band oder ein Handtuch zu Hilfe nehmen. Position für mindestens 5 Atemzüge halten.

Dir richtige Ausführung Tisch:

In einer Sitzposition die Hände schulterbreit hinter dem Becken absetzen. Die Finger zeigen nach vorne. Die Füsse hüftbreit und ca. 20 Zentimeter vor dem Becken platzieren. Zur Vorbereitung Einatmen und mit dem Ausatmen das Becken anheben und die Tisch-Position einnehmen.

Es sollte darauf geachtet werden, dass alle Winkel 90° betragen und der Nacken in einer Linie mit dem Rest der Wirbelsäule ist. Andernfalls die Position anpassen. Mit jedem Ausatmen die Brust weiter öffnen und das Becken nach oben drücken.

Gleichzeitig das Steissbein verlängern und die tiefe Bauchmuskulatur aktivieren, indem der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen wird. Die Position für 5–8 tiefe Atemzüge halten. Mit dem Ausatmen sorgfältig aus der Position herauskommen.

Hauptstellung – Rückwärtsbeuger aus Bauchlage | Gegenstellung – Stellung des Kindes

Der Rückwertsbeuger verbessert vorallem die Beweglichkeit der Wirbelsäule und fördert die allgemeinen Vitalität, ausserdem stärkt die Position super die Bauchmuskeln.

Die Stellung des Kindes ist gut für die ganze Wirbelsäule, angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, Lenden- bis zu den Sakralwirbeln. Sie dehnt alle Rückenmuskeln und hilft so, Verspannungen zu lösen. Garbhasana ist sehr gut auch für den Nacken und die Halswirbelsäule.

In dieser sanften Umkehrstellung wird der Blutkreislauf aktiviert. Die Bauchorgane erhalten eine gute Massage. Die Stellung des Kindes hilft, nervöse Verdauungsprobleme und Menstruationsbeschwerden zu überwinden, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm Krankheiten zu heilen. Mit Hilfe von Garbhasana entwickelst du Urvertrauen, Demut und die Fähigkeit loszulassen.

Gestärkte Muskeln: Keine. Der Übende ist vollkommen entspannt.

Die richtige Ausführung Rückwärtsbeuger:

Lege dich auf den Bauch und mache mit beiden Händen eine Faust hinten deinem Rücken. Nun versuchst du deine Beine gleichzeitig mit deinen Oberkörper vom Boden zu erheben. Stelle dir vor wie deine Füsse zu deinen Händen gezogen werden. Versuche die Position möglichst lange zu halten.

Die richtige Ausführung Stellung des Kindes:

Ausgehend vom Fersensitz legst du den Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab. Die Stirn liegt auf dem Boden auf. Die Handrücken und Ellbogen liegen neben deinen gebeugten Beinen auf dem Boden. Die Schultern sind ganz locker und entspannt, sodass die Schulterblätter etwas auseinander fallen.

Hauptstellung – Die Brücke | Gegenstellung – Beine in Rückenlage heranziehen

Die Yoga Brücke mobilisiert die gesamte Wirbelsäule, stärkt deine Muskeln und bringt den ganzen Körper auf Spannung. Aber sie ist auch herausfordernd. Wärm dich deswegen vor jeder Yoga Brücke richtig auf und breite deinen Körper sorgfältig auf diese ungewohnte und intensive Haltung vor.

Apanasana (Beine in Rückenlage heranziehen) schenkt Geborgenheit und kümmert sich um die Verdauungsorgane. Konkret bezeichnet Apanasana eine der vitalen Lüfte, welche im Unterleib lokalisiert ist und die Funktionen im Verdauungstrakt steuert. Ferner unterstützt es das Loslassen auf körperlicher wie auch psychischer Ebene.

Die richtige Ausführung die Brücke:

  1. Leg dich auf den Rücken und stell die Füße auf. Knie sind etwa über den Knöcheln. Check, dass du mit den Fingerspitzen gerade so die Fersen berühren kannst. Lass die Hände locker liegen.
  2. Roll Wirbel für Wirbel vom Becken aus die Wirbelsäule nach oben, bis nur noch die Schulter an Boden liegen.
  3. Greif mit beiden Händen deine Mattenkanten und zieh die Matte auseinander. Spür welche Muskeln arbeiten. Mit diesen, lauf die Schulterblätter näher zusammen.
  4. Halt entweder genauso oder verschränk die Hände auf der Matte ineinander und lauf die Schulterblätter noch näher zusammen. Lass die Ellenbogen minimal gebeugt und bring die Hände näher zum Boden.

Die richtige Ausführung, die Beine in Rückenlage heranziehen:

  1. Lege Dich zunächst auf dem Boden mit einer Decke oder Matte. Während Du auf dem Rücken liegst, sollten Deine Wirbelsäule, Dein Nacken sowie Dein Kopf eine Gerade bilden. Sollte es Dir unangenehm sein, kannst Du Deinen Kopf auch auf eine gefaltete, weiche Decke ablegen. Strecke Dich nun aus und nehme den Kontakt zum Boden wahr.
  2. Ziehe während des Ausatmens Dein rechtes Knie in die Richtung Deiner rechten Brust. Umarme Dein Knie für einen kurzen Moment und lege es beim Einatmen wieder ab. Jetzt kannst Du die Seite wechseln, wenn Du magst, gerne auch öfters.
  3. Achte während der Übung auf die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule sowie darauf, dass die Schultern sowie das Becken auf dem Boden verbleiben.
  4. Während des Ausatmens ziehst Du Deine beiden Knie zur Brust: Halte Dein linkes Knie mit der rechten Hand, das rechte mit der rechten Hand. Beim Einatmen schiebst Du die Knie von Dir weg, bis Deine Arme gestreckt sind und ziehe sie während des Ausatmens heran.
  5. Umarme Deine Knie und verbleibe für sechs tiefe Bauchatemzüge in Apanasana, ehe Du die Beine erneut ablegst.

2.1 Die 5 besten ruhenden Yoga Asanas zum entspannen

Die sanfte Art Yoga zu genießen: Dei Yoga Asanas schenken dir tiefe Entspannung, hilft Körper und Geist bei der Regeneration und sorgt für Ruhe nach einem anstrengenden Tag. Health-Generation zeigt fünf Yoga-Asanas für einen festen Schlaf und eine tiefe Entspannung.

Liegender Schmetterling

Der liegende Schmetterling hat eine sehr beruhigende Wirkung und fördert die Entspannung. Stresshormone werden abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet.

Die richtige Ausführung:

Ein längliches, festes Kissen oder einen Deckenstapel auf die Mattenmitte legen und sich davorsetzen, ans Kopfende ein zweites Kissen legen. Fusssohlen aneinanderlegen, Knie sanft zu den Seiten sinken lassen. Jetzt den Oberkörper nach hinten auf das Kissen oder den Deckenstapel ablegen, Kopf auf das zweite Kissen, Hände auf den Bauch, Augen schliessen.

Atmung:

In dieser Rückenbeuge fällt das tiefe Atmen leichter. Mindestens fünf Minuten lang Atem fliessen lassen. Einatmend hebt sich die Bauchdecke von alleine, ausatmend gibst du dein Körpergewicht an die Unterlage ab – Dein Körper wird ganz leicht.

Die Krokodil Haltung

Die Wirksamkeit dieser entspannenden Übung im Liegen bezieht sich vor allem auf die Rückenpartie. Die Rumpfmuskulatur wird gedehnt und entlastet. Sowohl dem Hüftbereich und der unteren Wirbelsäule soll zu einer verstärkten Beweglichkeit während der Entspannung verholfen werden. Spirituell betrachtet dient Makarasana dazu, Lebensenergie frei fließen zu lassen. Gelassenheit, Sicherheit, Glück sowie Sicherheit sind Gefühle, die dabei entstehen können.

Die richtige Ausführung:

  1. Für diese Übung lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden und strecke beide Arme im rechten Winkel zum Körper lang aus, die Handflächen berühren den Boden.
  2. Die Schultern werden dabei flach und möglichst breit auf dem Boden positioniert. Strecke beide Beine zunächst lang aus, nehme dann das rechte Bein hoch und stelle den Fuß auf das linke Knie.
  3. Atme tief ein und aus. Beim Ausatmen wird der Kopf nach rechts gedreht und die Körperhaltung verlagert sich nach links. Achte darauf, dass sowohl Schultern als auch Arme weiterhin den Boden berühren.
  4. Die Position sollte mindestens 10 bis 15 Sekunden gehalten werden. Eine zusätzliche Verstärkung tritt ein, wenn du mit deiner linken Hand das Knie weiter zum Boden drückst. Nimm anschließend langsam die gerade Liegeposition wieder ein und verfahre mit der anderen Seite genauso.

 

Malasana – Die Hocke

Mit dem Malasana kannst Du Deine Hüften, Oberschenkel, Knie, Waden und Knöchel stärken. Neben einer Kräftigung der Muskulatur kannst Du eine Verbesserung der Durchblutung Deiner Beine erreichen. Dazu kann die Übung die Beweglichkeit im Schulter- und Brustbereich fördern. Unter anderem die Stärkung der Bauchmuskulatur kann darüber hinaus mit einer verbesserten Verdauung verbunden sein. Bei Frauen ist es zudem möglich, dass das Upavesasana Menstruationsschmerzen im Rückenbereich lindern kann.

Die richtige Ausführung:

  1. Zunächst gehst du in die Hocke. Achte darauf, dass sich Deine Füße parallel zueinander befinden sowie mit ihrer ganzen Fläche inklusive Ferse auf dem Boden aufliegen.
  2. Öffne nun Deine Oberschenkel, sodass zwischen ihnen ein Freiraum entsteht. Beim Ausatmen beugst Du dich nach vorne und bringst Deinen Oberkörper in den entstandenen Freiraum.
  3. Führe deine Hände jetzt vor dem Herzen zusammen und presse deine Ellenbogen gegen die Innenseite deiner Oberschenkel, während diese Gegendruck ausüben. Du nimmst dabei eine stabile Position ein, in der du wiederum verweilst. 

Die Kindspose

Die Kindspose ist eine beliebte Übung im Yoga oder Pilates, die die Rückenmuskulatur dehnt und den gesamten Rücken entlastet. Dehnübungen können Verspannungen lösen und Schmerzen lindern. Wer beruflich viel vor dem Computer sitzt und mit Verspannungen zu kämpfen hat, sollte die Rückenübung unbedingt austesten und idealerweise regelmäßig durchführen.

Die richtige Ausführung:

Ausgangsposition ist der Fersensitz, dann die Hände locker vor dem Körper ablegen. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule, die Atmung ist gleichmäßig. Die Position etwa eine Minute halten und die Dehnung des gesamten Rückens bewusst genießen. Wirkt zudem stressabbauend, die perfekte Übung nach einem langen Arbeitstag!

Liegender rechter Winkel

Beende dein Entspannungs- Yoga mit dieser Pose, die die Oberschenkelmuskulatur sanft streckt und Blut, das sich in den Füßen und Beinen angesammelt hat, im Körper zirkulieren lässt. Diese Dehnung bietet auch eine sanfte Freigabe für den unteren Rücken.

Die richtige Ausführung:

Eventuell ein Kissen oder ein Polster eine Handbreite vor eine Wand legen. Seitlich draufsetzen, Oberkörper nach hinten lehnen und die Beine mit den Fersen senkrecht an der Wand positionieren. Oberkörper ablegen – das Becken liegt auf dem Polster leicht erhöht, der Rücken auf dem Boden. Beine, Füsse, Schultern und Nacken sind entspannt.

Atmung:

Tief in den Bauch atmen, eine Hand oberhalb, die andere unterhalb des Nabels auf den Bauch legen und den eigenen Atem einige Atemzüge lang spüren. Dann beide Arme seitlich neben dem Körper entspannt ablegen, die Handfläche zeigen nach oben, fünf bis zehn Minuten lang entspannen.

Yoga Asanas – die komplette Anleitung und Wirkung zu den 10 wichtigsten Yoga Haltungen und der dazugehörigen Gegenstellung!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Yoga. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Mentaltraining erleben

Mentaltraining erleben

Die MP3-Audio wird dir helfen deine Gesundheit zu steigern und ein gutes Gefühl zu aktivieren!

Die Übung wurde verschickt!