15 super Yoga Positionen für den ganzen Körper!

Yoga hilft dir, dich besser zu bewegen, besser zu fühlen und besser auszusehen. Der körperliche und gesundheitliche Nutzen ist vielen Yogaübenden bekannt, der geistige Nutzen hat aber einen genau so hohen Stellenwert.

Alle Yoga Positionen sollten dem Menschen die Möglichkeit geben, Liebe zu entwickeln, damit die natürliche Verbindung zur Seele wieder wahrgenommen wird. Yoga oder die Verbindung zur Seele ist in Wahrheit immer da. Sobald wir jedoch unseren freien Willen falsch gebrauchen, im alltäglichen Gedankenstrudel & Stresssituationen feststecken, verlieren wir das Bewusstsein über diese Beziehung und werden als Folge davon unglücklich.

Yoga ist der Schlüssel zur Maximierung des sportlichen Potenzials & das Zur-Ruhe-Bringen der geistig-seelischen Bewegung.

1.0 Yoga kombiniert – Körper, Atmung, Geist & Seele!

Leider glauben heute viele Menschen, Yoga Übungen wären eine Gymnastik Übungen oder bedeute, auf eine bestimmte Art leben zu müssen. Yoga heißt jedoch auch sich der eigenen Seele bewusst zu werden.

Körper – Mache kontrollierte Bewegung und aktiviere dabei deine Core- Muskulatur, das sind die Muskeln an Bauch, Rücken und den Seiten des Oberkörpers. Dabei wird die Feinmuskulatur gestärkt, der Köper wird elastischer, die Organe und der Stoffwechsel wird angeregt.

Atmung – Atme tief und bewusst, das sogenannte Pranayama, ist die Bezeichnung für Lebensenergie. Es bezeichnet also die bewusste Regulierung und Vertiefung der Atmung. Korrekt und regelmässig ausgeführt, hat Pranayama therapeutische und heilende Wirkung und bringt Körper und Geist ins Gleichgewicht. 

Geist – „Yoga ist, wenn der Geist zur Ruhe kommt“ Denn nur wenn dein Geist ruhig wird, kannst du die wahren Früchte der Praxis ernten: Selbstliebe, Mut, Leichtigkeit, Gelassenheit, Lebensfreude…

Seele – Die menschliche Seele entspricht dem unveränderlichen Selbst, das sich im Gegensatz zum Verstand, zu den Gemütsregungen und Gefühlen, zum Körper und Ego nicht wandelt. Durch das ruhig werden der Gedanken und des Geistes öffnet sich immer mehr der Zugang zur eigenen Seele, siehe mehr dazu weiter unten oder in Gedanke & Emotionen.

Eine tiefere Beschreibung findest du weiter unten oder gehe einfach noch zu unserem Beitrag: Yoga für Anfänger

1. Yoga Körper

Vielfach fällt auf das viele die Yoga Übungen so „richtig“ und „perfekt“ ausüben wollen, dass sie schnell über ihre Grenzen gehen. Die Folge: Haltungen werden verkrampft, verbissen und mit zu grossem Ehrgeiz eingenommen. Auch hier ist es wichtig, dass wir uns immer wieder vergegenwärtigen: Wir üben Yoga, entspanne dich so gut es geht.

Je länger wir praktizieren, desto mehr steigert sich unsere Dehnbarkeit und Kraft, so dass es immer besser möglich ist, diesem Ideal der Yogahaltung näher zu kommen.

Versuche die Übung zu machen und gehe immer leicht über deine Dehnungsreize heraus. Fühle dich stets in die Dehnung hinein und verharre in der Position solange es für dich sinnvoll ist. Alles natürlich immer ohne Schmerzen und gelassen.

Beziehe deine Core- Muskulatur mit ein, das sind die Muskeln an Bauch, Rücken, und an den Seiten des Oberkörpers.

Die Core-Muskulatur sollte in jeder aktiven Yogahaltung mitarbeiten. Sie ist das Kraftzentrum deines Körpers und schützt die Wirbelsäule, gibt dir Stabilität in Balancehaltungen und unterstützt alle Bewegungen, die den ganzen Körper beanspruchen. Eine schwache Core- Muskulatur bedeutet eine erhöhte Verletzungsgefahr für die Wirbelsäule, Knie, Hüften und Schulter.

Mit einer einfachen Technik spürst du die Aktivierung der Core- Muskulatur:

Stehe aufrecht, atme tief ein, dann atme komplett aus, bis die Lunge leer ist. Dabei arbeitet die Core- Muskulatur automatisch mit. Diese Anspannung solltest du versuchen in jeder aktiven Übung zu halten, auch wenn es zuerst ungewohnt ist und sie häufig vergessen werden. Nach und nach wird die Aktivierung der Core- Muskulatur zur Gewohnheit, über die du gar nicht mehr nachdenken musst.

Yoga Übungen

2. Yoga Atmung

„Bewusstes und tiefes Atmen, das sogenannte Pranayama ist die Bezeichnung für Lebensenergie.“

Damit du dich richtig entspannen kannst, ist eines ganz wichtig beim Yoga: Atmung. Natürlich nicht nur, damit Sie nicht nach einer Minute tot umfallen. Ob im Büro, zuhause oder im Yogakurs – eine tiefe und vollständige Ein- und Ausatmung hat in der indischen Disziplin einen besonderen Hintergrund.

Für jede Übung beim Yoga braucht es ihn, den siegreichen Atem. Hierbei erfolgt die vollständige Einatmung von der Nase bis in den Brustkorb und die vollständige Ausatmung aus dem Bauch nach oben. Hinzu kommt ein kleines Geräusch, das eine Änderung des Atemvolumens ermöglicht.

 

Die Atmung ist einer der wichtigsten Aspekte beim Yoga. Du intensivierst die Übungen und es erlaubt dir, die Positionen länger zu halten, sich dabei besser zu entspannen und tiefer in die Dehnungen zu gehen. Ausserdem kann die geführte Atmung helfen, Ängste und Stress zu lindern, den Schlaf verbessern und sogar zur Gewichtsabnahme beitragen. Die folgenden drei Techniken helfen Ihnen, Ihre Atmung zu regulieren:
  • Passe deine Einatmung an die Bewegungen an. Mit der Einatmung streckst du dich, mit der Ausatmung gehst du tiefer in die Haltung.
  • Atme langsamer. Als Anfänger kannst du mit 3 Sekunden Ein- und 3 Sekunden Ausatmen beginnen. Dann steigerst du dich nach und nach auf 5 – 6 Sekunden.
  • Atme in den regenerierten Positionen noch langsamer. Hier ist es leichter die Atemzüge zu verlängern und dich besser zu entspannen. Versuche, dich auf 10 Sekunden Ein- und Ausatmung zu steigern.

Siehe hier alle Yoga-Atmungen – Pranayama.

3. Yoga Geist

Yoga zu praktizieren heisst, bewusst im Hier und Jetzt zu leben.

„Yoga ist, wenn der Geist zur Ruhe kommt“. Denn nur wenn dein Geist ruhig wird, kannst du die wahren Früchte der Praxis ernten: Selbstliebe, Mut, Leichtigkeit, Gelassenheit, Lebensfreude…

Doch wie schaffst Du es, Deinen Geist auf der Yogamatte zu beruhigen und die Gedanken an Dir vorbeiziehen zu lassen? Wie gelingt es Dir, die Momente auf der Matte zu genießen, während die ToDo-Liste noch länger wird, wenn der Vollblutyogi auf der Nachbarmatte schon viel weiter mit dem Kopf an die Knie kommt und draußen vor der Türe das Leben pulsiert? Irgendwas muss passieren, damit Du vom Denken ins Fühlen übergehen kannst.

Yoga ist das zur Ruhe bringen der Gedankenwellen im Geiste.
Gedankenlosigkeit oder das Schöpfen von Ruhe oder Beherrschen der Regungen des Geistes sind das Ergebnis der Praxis auf der Yogamatte – wohlbemerkt: das Ergebnis und nicht die Aufgabe.

Durch den Fokus auf tiefe Atemzüge und Vertrauen in Deine natürlichen Bewegungen kannst Du Deinen Geist zur Ruhe kommen lassen kannst.
Du musst nicht denken, wie Du Deinen Körper in eine Form bringst.
Du musst nicht denken, ob Du etwas richtig oder falsch machst.
Um das Ergebnis der Gedankenlosigkeit in Deiner physischen Praxis erfahren zu können, ist Deine einzige Aufgabe, nicht aufzuhalten, was ganz natürlich fließt – Bewegungen in Verbindung mit Deiner Atmung. Fühle deinen Körper, fühle deinen tiefen Atmen und lasse die Alltagsgedanken los.

Solltest Du noch ein paar Gedanken aus Deinem Alltag mit Dir rumschleppen oder schon an die ToDo’s nach der Yogaklasse denken, dann wird Dir der Fokus auf Ein- und Ausatmung helfen, auch mental loszulassen. Vielleicht hast Du einen stressigen Tag hinter Dir, vielleicht trägst Du Verwirrung, Sorge oder trübe Gedanken mit Dir herum und gehst deswegen zum Yoga. Ja, Yoga hilft Dir Deinen Geist zu beruhigen. Es ist Übung, aber es ist möglich, wenn Du es zulässt.

Wenn du deine Alltagsgedanken loslässt, dich nur auf dein Bewusstsein, deinen Körper und deine Atmung fokussierst entsteht Raum in deiner Wahrnehmung. Wenn Raum entsteht, ist Platz für neues und es kann gut möglich sein, dass neue, frische und qualitativ sehr hochwertige Gedanken nicht bis nach der Yogaklasse auf sich warten lassen können. Was auch immer hochkommt, Dir bleibt in jedem Fall die Wahl, es zuzulassen und reinzugehen oder Dich selbst zurückzuholen und die Gedanken zur Seite zu schieben.
Wenn Du Dich für die Gedanken entscheidest, dann gönn Dir den Raum für die Gedanken. Lass‘ zu, was aus Leichtigkeit und Leere gesehen oder besser gesagt gedacht werden möchte. Nicht sehr unwahrscheinlich ist, dass Du eine vollkommen neue und andere Qualität Deiner Gedanken erlebst, die großes Potential für grandiose Ideen, Einfälle oder Problemlösungen mit sich bringt.

4. Yoga Seele

Die menschliche Seele entspricht dem unveränderlichen Selbst, das sich im Gegensatz zum Verstand, zu den Gemütsregungen und Gefühlen, zum Geist, Körper und Ego nicht wandelt. Die Seele ist das Bewusstsein, die innere Quelle, die immer bei dir ist ob im Wachzustand oder beim Schlafen.

Sobald Du mehr Zeit in der inneren Ruhe verbringst wirst du die Seele (oder auch höheres Selbst genannt) immer mehr wahrnehmen. Das höhere Selbst führt und leitet dich durch Tagträume, Dinge die dich begeistern, durch das Bauchgefühl oder durch die Intuition. Desto mehr du mit ihr verbunden bist, desto mehr du hörst, fühlst und deinen eigenen Träumen folgst, desto glücklicher wirst du. Der eigenen Intuition oder seiner eigenen Seele folgen heißt auch Wachstum und nicht Stagnation. Seinen Träumen und Leidenschaften folgen obwohl diese womöglich Herausforderungen bereithalten ist der Sinn unseres Daseins. Der Lebensprozess ist ein Lernprozess.

Um so mehr du im „Hier und Jetzt“ bist oder lebst umso feinfühliger und automatisch glücklicher wirst du. Durch Meditation, Yoga oder einfach während des Tages für 5 bis 10 Sekunden innehalten und die Gedanken loslassen und den weiten ruhigen Raum wahrnehmen und spüren ist einer der Schlüssel dazu. Leider sind wir heute meistens so in unserer To-Do Liste, in Stress und Alltagserledigungen absorbiert, dass unser Denken gar nicht zur Ruhe kommt und wir zu 99.9% am Tag/ Woche mit Gedanken im Kopf herumlaufen. Nimm dir eine Auszeit mit Yoga, Natur, tiefem Atmen und dem einfachen Sein.

Zweitens aber nicht weniger wichtig ist, wann immer es geht den eigenen Inspirationen und den eigenen Träumen folgen. Somit wirst automatisch zufriedener und glücklicher. Als kleine Beispiel: Burn-outs kommen ganz sicher nicht von leidenschaftlich getaner Arbeit oder Depressionen kommen ganz sicher nicht von einem erfüllten Leben. 

Yoga kann dir in dieser Sicht in sehr vielen Punkten helfen: Du bekommst ein besseres Körpergefühl, du wirst selbstsicherer deinen eigenen Träumen zu folgen und du bist bei der richtig ausgeführten Yogapraxis vermehrt im „Hier und Jetzt“ mit der inneren Stille und deinem Körper verbunden. 

1.1 Grundlagen zu den Yoga Übungen & Positionen

Falls du noch Yoga Einsteiger bist empfiehlt es sich zuerst unseren Einleitung & Yoga Übungen des Berichts – Yoga für Anfänger zu absolvieren.

Jede Yoga Übung hat drei Ebenen:
1. Asana , die Körperhaltung
2. Pranayama, die Atemführung
3. Dhyan, die Meditation

1. Asana, die Körperhaltung
Es gibt im Yoga ungefähr 50 Basishaltungen, von denen Tausende Haltungen und Bewegungen abgeleitet werden. Alle bekannten Haltungen des Yoga wie Pflug, Dreieck, Kobra, Bogen, Brücke usw. sind dabei. Neben einer korrekten, konzentrierten Ausführung der Übungen und eine allmähliche Steigerung der Flexibilität, geht es im Yoga auch um eine natürliche und lebendige Dynamik des Körpers.

2. Pranayama, die Atemführung
Wie wir atmen hat auf einer sehr fundamentalen Ebene mit unserer Lebenskraft und unserem Lebensgefühl zu tun. Deshalb wird das richtige und intensive Atmen so wichtig genommen im Yoga. Viele Menschen spüren eine große Veränderung, wenn sie ihren unvollständigen und flachen Atem korrigieren. Ungefähr 40 % aller Menschen zieht (unbewusst) beim Atmen den Bauch ein und macht damit das eigene Zwerchfell unbeweglich, anstatt den Bauch nach vorne zu drücken und dem Zwerchfell Raum zum einatmen zu lassen.
Erfahre hier alles zur Atmung im Yoga – Pranayama.

3. Dhyan, die Meditation
Meditation ist ein integraler Bestandteil der Yoga Positionen. Wenn unser Geist mit seinem immerwährenden inneren Radioprogramm aus Sorgen, Plänen Assoziationen normal weitermacht werden aus den Yoga Übungen einfache Gymnastik Übungen. 

Daher solltest du dich beim ausüben von Yoga stehts im „Hier & Jetzt“ befinden. Versuche deine Alltagsgedanken abzustellen und den Focus nur bei deinem Atem, bei deinem Körper und in deiner inneren Stille zu haben. Am Anfang wird dies schwierig Fallen aber auch hier gilt Übung macht den Meister. Wenn du dich noch vertiefen möchtest in der Meditation und dem Sein im gegenwärtigen Moment. Gehe zum Gesundheitsprogramm Gedanken & Emotionen.

Beachtungen beim Yoga

Am besten sollte man zwei Stunden bevor man anfängt, Yogaübungen zu machen, nichts mehr essen.

Trinken ist kein Problem. Im Gegenteil sollte man vor, nach und sogar während des Unterrichts extra Wasser trinken, um die inneren Reinigungsprozesse, die das Yoga in Gang bringt, zu unterstützen.

Frauen, die gerade ihre Menstruation haben, sollen sich beim Yoga ein bisschen schonen: keine Übungen machen, bei denen Druck auf den Bauch entsteht (Feueratem, Kerze, Beine heben usw.)

Wer ein Wirbelsäulenproblem hat oder in irgendwelcher medizinischen Behandlung ist, sollte das mit seiner Yogalehrerin besprechen oder den Arzt fragen ob Yoga OK ist. In diesem Fall ist es wichtig, während der Übungen gut die eigenen Grenzen zu beachten.

Es ist empfehlenswert barfuß zu üben, weil die Füße dann gut atmen können.

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2.0 15 grossartige Yoga Übungen für den ganzen Körper!

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, der wird am Ende des Tages merken, wie sehr die Schultern am Ende des Tages darunter leiden. Von Mobilität und Stärke ist dann häufig nichts mehr zu spüren. Yoga Übungen für die Schultern ist dank der Asanas, die speziell für die Schultern sind, super effektiv, um diese zu öffnen und sie damit weniger anfällig für Verhärtungen durch zu viel Schreibtischarbeit machen.

Wir stellen dir 6 Yoga Übungen vor, die deine Schultern öffnen, deine Flexibilität erhöhen und dich stärken. Weiter folgen 6 Übungen die deine Hüfte lockern und deine Beines stärken und 3 Yoga Positionen für eher Fortgeschrittene. Viel Spaß beim Probieren!

Yoga Übungen – Schultern Nacken

Gomukhasana, das Kuhgesicht

Gomukhasana ist eine recht komplexe Übung, bei der es viel zu entdecken gibt.

Diese Übung fördert die Beweglichkeit von Schulterbereich und Hüfte. Der Brustkorb und die Lungen können sich schön weiten. Der Rücken wird lang und gerade. Arme, Latissimus Dorsi (Rückenmuskel) und die gesamte Beinmuskulatur werden intensiv gedehnt. Diese Haltung unterstützt außerdem die Geschmeidigkeit von Becken und Knien.

Die richtige Ausführung:

Dein Focus ist das Zusammenbringen der Hände hinter dem Rücken. Solange dies für dich noch nicht möglich ist, benutze immer einen Gurt, wenn diese Haltung in einer Yogastunde geübt wird.

Stell dir bei jeder einzelnen vor, wie sich dabei immer dein Brustkorb nach vorn ausbreitet. Die Atmung ist ein weiterer Schlüssel zum Erfolg, da sich hierdurch zusätzlich die Zwischenrippenmuskulatur dehnt. Genieße das längere Halten der vorbereitenden Übungen und zähle dabei ruhig und gleichmäßig bis 10.

Die umgedrehte Gebetsposition

Bei der Yogaübung der rückwärtigen Gebetsstellung (Paschim Namaskarasna) handelt es sich um eine Stellung, die den Oberkörper stärkt und im Besonderen Arme und Unterbauch trainiert. Die Yogaübung ist auch bekannt unter dem Namen Viparita Namaskarasana.

  • Diese Yogaübung öffnet den Unterbauch und ermöglicht so tiefere Atemzüge.
  • Außerdem dehnen Sie mit dieser Yogaübung den oberen Rücken.
  • Zudem dehnt die rückwärtige Gebetsstellung Ihre Schultergelenke ebenso wie die Brustmuskulatur.

Die richtige Ausführung:

1. Beginne in einer knienden Position.

2. Entspanne deine Arme an den Seiten des Körpers, winkle deinen Ellbogen an und greife mit den Händen hinter deinen Rücken, die Fingerspitzen zeigen nach oben.

3. Drücke deine Handflächen zusammen in eine Gebetsposition entlang deiner Wirbelsäule. Bringe deine Hände so hoch wie möglich, ohne dass du dich dabei unangenehm fühlst. Atme fünf Atemzüge lang tief durch.

 

Schulter Stretch

Wer hat keinen verschroben Nacken, Rücken oder Schultern? Ganz gleich, ob es sich um eine Verletzung handelt oder um das Zusammensacken am Schreibtisch. Diese Yoga-Bewegungen deine Schultern zu lockern, deine Brust wird sich öffnen und dein Atem wird tiefer und leichter.

Die richtige Ausführung:

Mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch legen. Hebe deinen Oberkörper an und fädle deinen rechten Arm in Schulterhöhe etwa 90 Grad vom Körper entfernt unter den linken. Hake das Kinn über die Schultern. Ziehe die Hände voneinander weg und verlängere deine Arme und atme hier fünfmal tief durch. Wiederhole dies auf der anderen Seite. Als Vereinfachung darf gerne auch ein Kissen unter die Brust gelegt werden. Achtung: Gehe stets möglichst langsam wieder aus der Position heraus.

Der Delphine

Stärkt deine Arme und Schultern und verhilft dir zu mehr Klarheit

Der Delfin (Shishumarasana) ist die klassische Asana, um dich auf den Kopfstand vorzubereiten. Durch die Umkehrhaltung kannst du dich neben der Stärkung der Arm- und Schultermuskulatur auch mental auf den Kopfstand vorbereiten. Umkehrstellungen ermöglichen einem, die Welt aus einem anderen Blickwinkel zu sehen und helfen so, auch die eigene Sichtweise zu erweitern.

Der Delfin dehnt die Schultern, Oberschenkel, Waden und den Rücken. Arme, Beine und Schultermuskulatur werden gestärkt. Shishumarasana wirkt auf die Verdauung und lindert Kopfschmerzen.

Die richtige Ausführung:

• Platziere Deine Ellenbogen genau unter den Schultern.
• Drücke Deine Hände und die gesamten Unterarme als Fundament fest in die Erde.
• Ziehe die Schultern weg von Deinen Ohren und weite die Schulterblätter.
• Strecke Dein Gesäß lang nach hinten und oben, um den Rücken zu strecken.
• Die Knie können gebeugt sein – die Hauptsache ist es, dass Dein Rücken lang bleibt.
• Bleibe hier für 5 – 10 tiefe Atemzüge und wiederhole bis zu 5 Mal.

 

Schmelzendes Herz Twist

Verspannungen im oberen Rücken und in den Schultern loswerden.

Gerade wer viel am Schreibtisch sitzt, kennt das: hartnäckige Verspannungen im oberen Rücken, im Bereich der Schulterblätter. Diese Yoga Übung soll dir helfen, hier ein wenig Entspannung in diesen Bereich zu bringen.

Die richtige Ausführung:

• Komme in einen Vierfußstand. Die Hände sind unter Deinen Schultern und die Knie sind unter Deinen Hüften.
• Fädele den rechten Arm unter dem linken Arm durch und lege Deine rechte Schulter und Dein rechtes Ohr auf der Erde ab.
• Der Nacken ist lang und der rechte Arm auf der Erde ist gestreckt.
• Führe nun die linke Hand über Deinen Rücken in die linke Taille. 
• Ziehe die linke Schulter zurück.
• Atme für 2min hier ruhig ein und aus. Dann wechsle die Seite.

Yoga Schulteröffnung

Der Rücken wird gedehnt und fördert die Beweglichkeit der Schultern.

Die richtige Ausführung:

Von der Bauchlage strecke einen Arm aus und kehre die Handfläche nach oben. Kippe danach deinen Körper und Bein behutsam zur ausgestreckten Hand und fasse diese mit der andren. Falls die Hände sich hinten nicht berühren, kann gerne ein Gurt, Seil o.ä. zur Hilfe genommen werden. Etwa 5- 10 tiefe Atemzüge halten.

Yoga Übungen – Hüfte

Der Krieger

Der Krieger ist eine Ganzkörperübung und kräftigt speziell die Hüfte, stärkt das Durchhaltevermögen und die geistige Kraft. Die Hauptarbeit machen zwar Füße, Beine, Gesäß und Core, aber auch die Arme sind bis in die Fingerspitzen aktiv. Der Krieger trainiert Kraft, Koordination und Beweglichkeit ebenso wie deine Konzentrationsfähigkeit. Schultern und Nacken werden gelockert. Alle drei Krieger aktivieren den Stoffwechsel und erzeugen Hitze.

Die richtige Ausführung:

  • Arme seitlich ausstrecken, Beine grätschen, linken Fuß nach außen drehen.
  • linkes Bein beugen, rechten Fuß in den Boden drücken
  • linkes Knie auf Höhe der Ferse halten. Rücken gerade strecken, gesamten Körper anspannen.
  • Fünfzehn Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Das Nadelöhr

Sucirandhrasana gehört zu den Basis Asanas im Yoga. Es ist einer der klassischen Hüftöffner, der gleichzeitig die Hüftmuskulatur und den unteren Rücken dehnt.

Bedingt durch unseren modernen Lebensstil sitzen wir sehr viel. Durch zu langes Sitzen kann die Rumpfmuskulatur verspannen und verkürzen. Durch eine verkürzte Muskulatur im unteren Rücken und in der Hüfte können Rückenschmerzen entstehen. Deswegen gehört das Dehnen der Hüfte auch in der konventionellen Physiotherapie zu den Basisübungen.

Im Yoga hat die Hüfte aber zusätzlich auch eine geistige Bedeutung. Sie wird als Sitz der Emotionen gesehen, schließlich befinden sich dort unsere Sexualorgane. Auch die Verdauungsorgane ruhen in unserem Becken. Dementsprechend wichtig ist dieser Bereich für unsere Vitalität und unsere Emotionen. Der Hüftöffner im Yoga soll uns mit unserem Gefühlsleben verbinden, er soll nicht nur das Hüftgelenk physisch öffnen, sondern uns auch helfen, uns seelisch zu öffnen.

Die richtige Ausführung:

Das Nadelöhr (Der Hüftöffner) wirkt vor allem bei regelmäßiger Anwendung, in dem die tiefliegende Hüftmuskulatur gedehnt wird.

Für diese Übung legst Du Dich ganz entspannt auf den Rücken. Stelle beide Füße auf den Boden und bringe nun den rechten Unterschenkel über Deinen linken Oberschenkel.

Jetzt ziehst Du das linke Bein an und verschränkt dabei Deine Hände hinter Deinem Oberschenkel. Bleibe bei der gesamten Übung entspannt und versuche, die Dehnung etwa eine halbe Minute lang zu halten.

Danach wiederholst du die Übung auf der anderen Seite.

Der heranschauende Hund mit Zusatz

Die richtige Ausführung:

Herabschauender Hund ist eine unglaublich vielseitige Yoga Pose, die man getrost auch als treuen Freud des Yoga praktizierenden Menschen bezeichnen darf. Für Beginner ist der abwärtsschauende Hund eine Herausforderung und für Fortgeschrittene kann er eine willkommene Verschnaufpause zwischen zwei Posen sein.

Herabschauender Hund:

Ausgangsposition ist Vyaghrasana, der Vierfüßler-Stand. Dabei stehen die Handgelenke unter den Schultergelenken und die Knie unter den Hüftgelenken. Arme und Oberschenkel befinden sich senkrecht zum Boden.

Die Mittelfinger zeigen nach vorne und die Finger sind aufgefächert. Solltest du dazu neigen, die Ellbogengelenke zu überstrecken, dann lass die Ringfinger nach vorne zeigen.

Stelle deine Zehen auf und achte darauf, dass die Füße etwa hüftgelenkbreit stehen. Stemme die Hände fest in den Boden und hebe dein Gesäß sehr weit nach hinten und nach oben an.

Lass die Fersen und die Fußaußenkanten möglichst weit zum Boden sinken. Dabei strecken sich die Beine.

Die Arme sind ebenfalls gestreckt.

Ziehe das Gesäß noch weiter nach hinten und oben, so dass sich das Körpergewicht etwas mehr auf die Füße verlagert. Das mildert den Druck, der auf den Handgelenken liegt.

Weite die Schultern und lass die Armbeugen aufeinander zu zeigen. Das erreichst du auch, wenn du die Unterarme nach innen und die Oberarme nach außen rotierst. Alle Finger – vor allem der Daumen bleiben am Boden.

Bring Länge in die Wirbelsäule, indem du die Hals- und Brustwirbelsäule in Richtung Hände und die Lendenwirbelsäule, das Kreuz- und Schambein in Richtung Sitzbeinhöcker streckst. Die Ohren befinden sich zwischen den Armen.

Zusatz Beinhebung:

Hebe das rechte Bein an. Dabei bleibt die Hüfte parallel zum Boden (Hüfte nicht seitlich aufdrehen!). Zieh die Zehen in Richtung des Schienbeines und strecke das Bein über die Ferse in die Länge. Atme in der Haltung gleichmäßig und spüre die Streckung in der Rückseite des linken Beines. Wechsle anschließend die Seite. (Mittelstufe)

Zusatz vorwärts Schritt:

Beginnen unten im Hund. Führe dein rechtes Knie zur Nase hin. Mache mit dem rechten Fuß einen tiefen Ausfallschritt neben deine rechte Hand. Verlagere dein Gewicht auf die Füße und strecke deine Unterarme sanft auf den Boden. Halte das rechte Knie im 90°-Winkel gebeugt. Achte darauf, dass sich das Knie nicht über den Knöchel hinausschiebt. Halte diese Position für mindestens drei tiefe Atemzüge und wiederhole es auf der linken Seite.

 

Der Stuhl, einbeinig

Blicke bewusst nach vorne und spüre mit jeder Einatmung mehr Mut, Klarheit und Standfestigkeit in dir erwachen. Die Übung steigert eindeutig dein Durchhaltevermögen und machst im so richtig Beine.

Die richtige Ausführung: Zweibeinig

Beuge aus dem aufrechten Stand ausatmend beide Knie; achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen ziehen. 
Bleibe stabil in dieser Haltung und ziehe nun mit der nächsten Einatmung beide Arme gestreckt über den Kopf hoch, bis sie in einer Linie mit Rücken und Kopf sind. 
Stell dir vor, du würdest den kostbarsten Block der Welt zwischen deinen Beinen halten, um deine Ober- & Unterschenkel parallel zu halten. Bleibe mindestens 10 Atemzüge in dieser Asana.

Einbeinig:

Nimm dafür nun einfach die Ferse auf ein Knie und geh in die Hocke. Bleibe mindestens 10 Atemzüge in dieser Asana.

Kinderpose

Lindert Spannungen im Nacken, Schultern und Brustwirbelsäule. Reduziert Menstruationsschmerzen und hilft gegen Müdigkeit und Kopfschmerzen.

Die richtige Ausführung:

Kniehend (einfacher):

Setze dich kniend auf den Boden. Dein Gesäss berührt deine Ferse. Atme ein und verlängere dabei deine Wirbelsäule. Atme aus und beuge dich sich langsam nach vorne. Die Brust kommt auf die Oberschenkel zu liegen. Die Arme liegen gestreckt vor ihnen auf dem Boden. Ruhen Sie in dieser Pose. Das Gesicht ist entspannt. Sollte dein Gesäss die Ferse nicht berühren, dann verwenden Sie am besten ein Kissen, um Ihr Gesäss aufzustützen. Das gleiche solltest du machen, falls dein Kopf den Boden nicht berühren sollte. Bleibe in dieser Pose für 10 – 15 tiefe und ruhige Atemzüge.

Yoga-Sitz (schwieriger):

Setze dafür nur das eine Bein auf das andere (wie Clip) und lehne dich nach vorne und entspanne dich.

Taube

Die Yoga Taube, auf Sanskrit Kapotasana, ist eine hüftöffnende Yoga Übung, die zu den Rückbeugen zählt. Sie dehnt die hüftumgebende Muskulatur und den Brustkorb und hilft Anspannung und Stress loszulassen.

Die richtige Ausführung:

Viele Wege führen zum Ziel. Wir schlagen diesen vor: Komm in die Plank, Hände unter den Schultern, Gesäß ca. auf einer Höhe mit den Schultern. Von hier streck das rechte Beine nach hinten oben, für den dreibeinigen herabschauenden. Schieb dich nach vorne in die Plank und bring das rechte Knie hoch an die Brust. Von hier leg das Bein diagonal über der Matte ab. Finde einen guten Sitz, vielleicht mit gepolsterten Hüfte, schieb das linke Bein nach hinten, stell deinen Fuß auf, zentrier die Hüfte und bau deine Yoga Taube hier langsam auf.

  1. Hinteres Bein ist parallel zur Mattenkante.
  2. Vorderes Bein kommt – unabhängig vom Winkel im Knie – gerade aus der Hüfte.
  3. Vorderer Fuß ist geflext.
  4. Hinterer Fuß ist aufgestellt.
  5. Die Gesäßhälfte des vorderen Beines ist am Boden.
  6. Oberschenkel des ausgestreckten Beines ist gerade am Boden.
  7. Beide Seiten der Hüfte zeigen gerade nach vorne.
  8. Unterer Rücken ist lang, Coremuskulatur aktiv.
  9. Schultern ziehen auf dem Rücken nach hinten unten zusammen.
  10. Blick geht gerade nach vorne, Kinn ist parallel zum Boden.
  11. Zum entspannen nun einfach den Körper und die Hände nach vorne legen.

Yoga Positionen Fortgeschrittene

Yoga Position – Kopfstand

Der Kopfstand ist eine tolle Übung für körperliche und geistige Balance. Um ihn zu lernen, musst du kein Yoga-Profi sein. Mit der richtigen Technik kannst auch du ganz leicht einen Kopfstand machen. 

  • Die herausfordernde Pose trainiert deinen Gleichgewichtssinn und kann bei Haltungsschäden helfen, die Wirbelsäule zu entlasten.
  • Du baust Kraft im Rücken und Bauch sowie in den Armen, Schultern und im Nacken auf. Das hilft dir, dich auch im Alltag aufrecht und gerade zu halten und verhindert Rückenschmerzen.
  • Durch die Umkehrhaltung wird der Blutkreislauf angeregt. Das fördert die Sauerstoffzufuhr des Gehirns und soll so die Hirnaktivität anregen.
  • Außerdem soll der Kopfstand gegen Durchblutungsstörungen und Venenverstopfunghelfen und damit Krampfadern vorbeugen.
  • Dein Muladhara Chakra wird aktiviert, im Yoga die Quelle für Mut, Stabilität und Sicherheit.

Die richtige Ausführung:

  1. Um in den Kopfstand zu kommen, stellst du dich zuerst in den Vierfüßlerstand. Dabei befinden sich deine Knie direkt unter deinen Hüften und deine Hände unter deinen Schultern.
  2. Platziere nun deine Ellenbogen an der Stelle auf dem Boden, an der sich deine Hände gerade befanden. Um den idealen Abstand zwischen deinen Ellenbogen anzumessen, legst du deine Hände an die gegenüberliebenden Ellbogen. Wenn du sie berühren kannst, sind deine Ellenbogen genau schulterbreit voneinander entfernt und bieten bestmögliche Stabilität.
  3. Bilde nun mit deinen Unterarmen ein Dreieck, indem du sie nach vorn bewegst, jedoch ohne die Position der Ellenbogen zu verändern. Verschränke die Finger.
  4. Lege jetzt den Kopf mit dem Bereich zwischen Haaransatz der Stirn und Scheitelmitte in deine Hände auf den Boden. Der Nacken befindet sich dabei fast senkrecht zum Boden.
  5. Strecke nun deine Beine aus, die Zehen befinden sich noch immer auf dem Boden. Kontrolliere schon jetzt, dass nicht das ganze Gewicht auf dem Kopf lastet, sondern sich gut auf die Ellenbogen verteilt.
  6. Laufe jetzt mit den Füßen nahe zu den Ellbogen heran, bis dein Körper gerade über deinem Kopf steht. Hier kannst du im halben Kopfstand verbleiben, wenn der volle Kopfstand zu herausfordernd ist.
  7. Wenn du weiter gehen willst, winkelst du jetzt ein Bein an und bringst dein Knie so weit nach oben wie möglich. Löse den zweiten Fuß vom Boden und bringe die Knie über dir zusammen. Fortgeschrittene können beide gestreckten Beine gleichzeitig anheben.
  8. Strecke nun deine Beine nach oben aus und lasse deine Füße und Waden entspannt. Die Kraft kommt hier aus deinem Bauch, dem Rücken und den Schultern.
  9. Versuche dich lang nach oben auszustrecken und einen langen Nacken zu bewahren. Balanciere dein Gewicht aus, indem du die Ellenbogen in den Boden drückst. Konzentriere dich auf einen unbeweglichen Punkt um dein Gleichgewicht besser zu halten. Halte die Asana so lange, wie es für dich angenehm ist.

Yoga Position – die Krähe

Die Yoga Krähe ist eine Asana in der du vor allem die mentalen Aspekte sofort merkst. Von der körperlichen Wirkung profitierst du am besten, wenn du sie regelmäßig übst.

  • kräftigt Arme, Handgelenke, Schultern und Core.
  • stärkt die gesamte Tiefenmuskulatur.
  • verbessert die inter- und intramuskuläre Koordination.
  • verbessert Balance und Gleichgewichtsgefühl.
  • verbessert die innere Balance und wirkt harmonisierend.
  • fördert Mut, Konzentration und Selbstbewusstsein.
  • gibt dir ein Gefühl von Leichtigkeit.

Die richtige Ausführung:

Die Übung richtig zu beginnen und Step für Step aufzubauen macht die Yoga Krähe sehr viel einfacher. Die folgende Reihenfolge funktioniert für viele Yogis gut.

  1. Setz aus dem Squat die Hände unter den Schultern auf.
  2. Beug die Arme und leg die Knie auf dem Ansatz des Trizeps ab.
  3. Lauf die Füße näher zusammen.
  4. Guck nach vorne, bau nochmal bewusst Körperspannung auf.
  5. Verlager das Gewicht nach vorne in die Hände.
  6. Zieh erst einen, dann den anderen Fuß zum Gesäß, spiel mit der Balance.
  7. Funktioniert gut? Dann zieh beide Beine hoch und balancier.

Yoga Position – Handstand

Im Yoga heißt der Handstand Adho Mukha Vrksasna, was übersetzt so viel bedeutet wie „Baum mit dem Gesicht nach unten“ – schön und gut, aber was soll das überhaupt? Der Handstand ist nicht nur ein cooler Move, die Umkehrhaltung wirkt sich auch positiv auf Körper und Geist aus:

1. Trainiert die Körperspannung

Im Handstand ist Körperspannung der Schlüssel zur Balance. Sie lernen Ihren Körper ganz fest in einer Form zu halten, um sich dann kopfüber noch im Gleichgewicht zu halten.

2. Erfordert Konzentration

Die ungewohnte Haltung hat direkt zur Folge, dass wir konzentrierter üben und voll bei der Sache sind. Für andere Gedanken ist da erstmal kein Platz.

3. Pusht das Selbstvertrauen

Die Welt auf den Kopf zu stellen erfordert Mut, denn die meisten sind es gewohnt, mit beiden Beinen fest am Boden zu stehen. Um den Handstand zu lernen, müssen Sie sich aus dieser Komfortzone hervorwagen. Für Ihr Selbstbewusstsein kann es sehr bereichernd sein, mal die Perspektive zu wechseln, die eigene Welt auf den Kopf zu stellen und Ängste zu überwinden.

Die richtige Ausführung:

Wenn du so weit bist, lege deine Matte mit der kurzen Seite an die Wand.

  • Komme in den Vierfüßlerstand, wobei die Füße so ausgerichtet sind, dass du mit den Zehenballen fest gegen die Wand drücken kannst. Deine Hände sind etwas weiter als die Schultern aufgestellt, deine Finger weit aufgespreizt.
  • Spüre bewusst in diese Basis und stabilisiere sie noch mehr, indem Beininnenseiten und Arme sanft zueinander ziehen. Du aktivierst so deinen ganzen Körper und erhöhst so deine Achtsamkeit.
  • Erinnere dich an deine Absicht.
  • Verbinde dich mit einem tiefen Atem, um Anspannungen und Blockaden zu lösen. Mit der Einatmung spüre in die Ausdehnung deines Brustkorbs und die Weite zwischen deinen Schulterblättern. Mit der Ausatmung lasse dein Brustbein sanft zwischen deinen Schultern Richtung Boden schmelzen. Die Schulterblätter schmiegen sich so an deinen Rücken und bereiten deinen Schultergürtel für die Öffnung vor. Gleichzeitig ziehst du die unteren Rippen und den Bauchnabel sanft nach innen Richtung Wirbelsäule, um deine Körpermitte zu festigen.
  • Während deine Hände und Finger weiter fest in die Matte drücken, hebst du nun dein Gesäß und wanderst an der Wand nach oben, bis deine noch leicht gebeugten Beine parallel zur Matte ausgerichtet sind.
  • Geh mit deiner Aufmerksamkeit wieder in den Platz zwischen deinen Schultern, der sich vielleicht blockiert anfühlt. Wiederhole die Atemübung von oben. Mit der Einatmung schaffe Weite, mit der Ausatmung schiebe dein Brustbein sanft zwischen deine Schultern hindurch, Richtung Wand.
  • Fühlst du dich hier sicher, gehe in die ganze Streckung der Beine, bis dein Becken über den Schultern balanciert. Hier bekommst du erst mal das Gefühl, den Großteil deines Körpergewichtes zu tragen.
  • Im letzten Schritt kannst du ein gestrecktes Bein nach oben in die Vertikale führen. Das geht tatsächlich fast von alleine und fühlt sich ganz leicht an!
  • Wiederhole das erst mit dem anderen Bein, dann mit beiden und versuche das sichere Gefühl zu verankern.
  • Wenn du dich hier sicher genug fühlst, kannst du den Handstand auch ohne die Unterstützung der Wand probieren.

# Yoga Übungen zur Maximierung des sportlichen Potenzials & das Zur-Ruhe-Bringen der geistig-seelischen Bewegungen – 15 Yoga Positionen für den Körper. # health-generation

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Yoga. Erfahre gerne mehr über uns hier.

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