Yoga Sprüche – 19 schönsten Yoga Zitate & Weisheiten zum reflektieren!

Yoga ist das zusammenkommen von Körper, Geist & Seele. Erkenne die 21 besten Yoga Sprüche, die dein Leben fantastischer machen werden. Yoga verändert nicht die Art und Weise, wie wir die Dinge sehen, sondern die Person, die sie sieht. – B.K.S. Iyengar

– Namaste –
Die Grußform hat als Ziel das Anerkennen der Göttlichkeit im Gegenüber.

1.0 Yoga Zitate sind Balsam für die Seele

Yoga ist mehr als eine Sportart und entgegen der Annahme so einiger auch keine Religion. Vielmehr handelt es sich um eine Philosophie. Die positiven Erfahrungen, die auf der Matte mit sich selbst gemacht werden, sollen auch nach dem Training zu einem selbstbewussteren Lebensstil verleiten.

Wettbewerbsgedanken und der Vergleich mit anderen lassen sich nicht mit dieser Einstellung vereinbaren. Im Prinzip gehört Yoga auch zu den aktiven Formen von Meditation. Pranayama und Bewegung werden miteinander kombiniert mit dem Ziel stets präsent und achtsam zu bleiben.

Für viele Yogis bietet ihre Matte einen Rückzugsort, an dem sie den Alltag, Leistungsdruck, ihre Sorgen und Aufgaben für einige Zeit vergessen können. Ausserdem lässt sich so das angenehme Gefühl der Ausgeglichenheit und Präsenz mit in den Rest des Tages nehmen. Denn Yoga wirkt wahrlich stimmungsaufhellend.

Yoga ist kein Work-out, sondern ein Work-in, und das ist der Sinn der spirituellen Praxis, uns lehrbar zu machen, unsere Herzen zu öffnen und unser Bewusstsein zu fokussieren, damit wir wissen können, was wir bereits wissen, und sein können, wer wir bereits sind.

Eine Studie der Universität in Chicago hat festgestellt, dass die positiven Auswirkungen gegenüber Stress und Stimmungsschwankungen beim Yoga noch höher als bei Sport im Allgemeinen sind. Probanden der Harvard Universität haben ausserdem nach nur acht Wochen eine wesentliche bessere Schlafqualität durch Yoga erreicht. Diese Effekte waren selbst Monate nach den Untersuchungen noch nachweisbar.

Mehrere Forschungsergebnisse zeigen ausserdem, dass Yogis generell weniger medizinische Dienste in Anspruch nehmen müssen, worunter unter anderem Medikamente, insbesondere Schmerzmittel, fallen.

Yoga führt zu einem Anstieg des beruhigenden Botenstoffs Gamma-Aminobuttersäure im Gehirn. Dadurch wird Depressionen und Angststörungen vorbeugt oder diese werden gelindert und selbst bezüglich der Entstehung von Krebs konnte Yoga sich als erwiesene Präventionsmassnahme durchsetzen.

Es lohnt sich also in vielerlei Hinsicht, sich dem Yoga-Trend anzuschliessen. Im Gegensatz zu viele anderen Sportarten fördert Yoga einen rücksichtsvollen Umgang mit sich selbst. Oder wie es in den Kreisen der Anhänger ausgedrückt wird:

„Dein Körper ist ein Tempel. Dein Körper ist das Haus deiner Seele. Behandele ihn mit Respekt und halte ihn sauber und rein.“

Yoga Sprüche Zitate

1.1 Die 21 schönsten Yoga Sprüche & Zitate!

Jeder, der Yoga praktiziert, wird dir sagen, dass es mehr ist als nur um schwierige Posen und positive Affirmationen; es geht nicht um Weihrauch und Schnickschnack. Yoga ist ein Lebensstil und ein positiver Ansatz, der darauf abzielt, den Geist zu erleuchten und Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Viele Yogastunden beginnen mit positiven Mantras und enden vielleicht sogar mit aufmunternden Zitaten über Achtsamkeit oder Positivität. Jeder kann ein wenig Motivation gebrauchen, wenn es um Yoga geht. Wir hoffen, du genießt diese Yoga-Zitate.

1. Es geht nicht darum, gut in etwas zu sein. Es geht darum, gut zu sich selbst zu sein.

2. Yoga ist die Reise des Selbst, durch das Selbst, zum Selbst. – Bhagavad Gita

3. Mit Yoga lässt sich das Chaos widerstreitender Gedanken besänftigen. – B.K.S. Iyengar

4. Yoga verändert nicht nur die Art und Weise, wie wir die Dinge sehen, sondern auch die Person, die sie sieht.“ – B.K.S Iyengar

5. Yoga führt dich in den gegenwärtigen Moment. Der einzige Ort, an dem das Leben existiert.

6. Yoga ist kein Work-out, sondern ein Work-in, und das ist der Sinn der spirituellen Praxis, uns lehrbar zu machen, unsere Herzen zu öffnen und unser Bewusstsein zu fokussieren, damit wir wissen können, was wir bereits wissen, und sein können, wer wir bereits sind.

7. Sei dort, wo du bist, nicht dort, wo du glaubst, dass du sein solltest. – B.K.S. Iyengar

8. Die Yoga-Pose, die du am meisten vermeidest, brauchst du am meisten.

9. Yoga ist der Jungbrunnen. Du bist nur so jung, wie deine Wirbelsäule flexibel ist. – Bob Harper

10. Wenn Sie auf dich selbst hörst, kommt alles von selbst. Es kommt von innen, wie eine Art Wille, etwas zu tun. Versuche, sensibel zu sein. Das ist Yoga. – Petri Räisänen

Yoga als Lebensweise

Beim wahren Yoga geht es nicht um die Form deines Körpers, sondern um die Form deines Lebens. Yoga ist nicht dazu da, ausgeführt zu werden; Yoga muss gelebt werden. Yoga kümmert sich nicht darum, was du gewesen bist; Yoga kümmert sich um die Person, die du wirst. Yoga ist für ein großes und tiefes Ziel bestimmt, und damit es wirklich Yoga genannt werden kann, muss seine Essenz verkörpert werden. – Aadil Palkhivala

Yoga Spruch Zitat

11. Yoga ist die ultimative Übung. Es regt gleichzeitig unser inneres Licht an und bringt unseren überaktiven Verstand zur Ruhe. Es ist beides: Energie und Ruhe. Yin und Yang. Wir spüren das Brennen und finden unsere Glückseligkeit. – Beachbody Yoga Expert Elise Joan

12. Veränderung geschieht nur im gegenwärtigen Moment. Die Vergangenheit ist bereits abgeschlossen. Die Zukunft ist nur noch Energie und Absicht. – Kino MacGregor

13. Das Wesen des Yoga besteht darin, das Licht des Bewusstseins in die dunkelsten Ecken des Körpers zu bringen. – Jason Crandell

14. Die Haltung der Dankbarkeit ist der höchste Yoga. – Yogi Bhajan

15. Yoga ist ein Tanz zwischen Kontrolle und Hingabe – zwischen Drängen und Loslassen – und wann man drängt und wann man loslässt, ist Teil des kreativen Prozesses, Teil der offenen Erkundung des eigenen Wesens. – Joel Kramer

16. Wenn man lernt, mit sich selbst präsent zu sein und in dem zu verweilen, was beständig und angenehm ist, bleibt kein Raum für Selbstverurteilung. Wenn du auf diese Weise lebst, praktizierst du Yoga: Du lebst vollständig. – Judith Hanson Lasater, Living Your Yoga: Finding the Spiritual in Everyday Life

17. Der Körper ist dein Tempel. Halte ihn rein und sauber, damit die Seele darin wohnen kann. – B.K.S. Iyengar

18. Entweder man wird bitter oder man wird besser. So einfach ist das. Entweder du nimmst, was dir widerfahren ist, und erlaubst, dass es dich zu einem besseren Menschen macht, oder du erlaubst, dass es dich niederreißt. Die Entscheidung liegt nicht beim Schicksal, sie liegt bei dir. – Josh Shipp

19. Die Konzentration auf die Posen macht den Geist frei, während die Konzentration auf den Atem dem Körper hilft, aus dem Kampf- oder Fluchtmodus herauszukommen. – Melanie Haiken

20. Ich atme ein und komme zur Ruhe. Ich atme aus und lächle. Heimgekehrt in das jetzt wird dieser Moment ein Wunder. 

21. Wir alle wünschen uns Weltfrieden, aber der Weltfrieden wird niemals erreicht werden, wenn wir nicht zuerst Frieden in unserem eigenen Geist schaffen. – Geshe Kelsang Gyatso

Erhalte 19 bekannte Yoga Sprüche & Weisheiten für tiefere Erkenntnisse zur ganzheitlichen Yoga-Praxis!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach. Erfahre hier gerne mehr über uns.

Wachstum fördern – 5 Empfehlung für optimales körperliches Wachstum!

7 Punkte um bei Kindern und Jugendlichen ein gesundes kräftiges Wachstum zu fördern!

Der Großteil der Körpergröße wird durch die Genetik der Familie bestimmt. Wie man aber in jungen Jahren lebt, hat aber ebenfalls einen Einfluss darauf, wie groß und kräftig man wird. Während keiner dieser Schritte garantieren kann, dass du groß wirst, steigert ein gesunder, stressarmer Lebensstil die Wahrscheinlichkeit, dass du deine maximal mögliche Größe erreichst.

1.0 Wachstum bei Kinder und jungen Erwachsenen fördern

Kinder von Heute werde immer grösser! Dies korreliert vor allem mit dem verbesserten Angebot an essenziellen Aminosäuren in der Ernährung (mehr Fleisch, Fisch, Eier etc.) Gene setzen um wofür sie Baustoffe erhalten – vergleichbar mit einem Motor, der anspringt, sobald „sein“ Treibstoff vorhanden ist!

Adoptierte Kinder asiatischer Herkunft, die in den USA aufwachsen, werden im Schnitt einen halben Kopf grösser als ihre Eltern in China. Bereits eine Generation legt ca. 10 cm vor – gewaltig! Dasselbe beobachtet man in den eigenen vier Wänden: Welches Kind ist noch kleiner als seine Eltern?

Wie kann ich nun als Elternteil, Trainer oder Lehrbefugter die Entwicklung meiner Schützlinge positiv beeinflussen? Ganz einfach: Halte die Jugend, Athleten und vor allem auch sich selber fern von leeren, sinnlosen Kalorien in Form von weissem Mehl, Industriemahlzeiten, raffiniertem Zucker und Co. Empfehle eine möglichst natürliche Ernährung mit einem hohen Mass an sekundären Pflanzenstoffen, in Form von Obst und Gemüse, ergänzt durch hochwertiges Protein.

Was muss man essen um schneller zu wachsen?

Tierische Proteinquellen wie Wildfisch und -fleisch, Biofleisch und Milchprodukte (Schaf und Ziege bevorzugen; Kuhmilch nach Bekömmlichkeit), Eier und hochwertige pflanzliche Proteinquellen wie Hanf und Soja für die weibliche Fraktion. Durch gezielte Erhöhung des Proteinanteils in der Wachstumsphase werden deine Schützlinge ihr volles körperliches Potential entfalten können.

Sie werden grösser wachsen, mehr Muskeln aufbauen und sich sportlich leichter profilieren. Die Weichen für starke körperliche Leistung werden in den jungen Jahren und im Wachstum gestellt. Ein minderernährter Athlet wird nach der Pubertät, selbst bei bestem Training nie sein volles Leistungspotenzial erreichen können. Hochwertige Proteine sollten einen Fixplatz in der leistungsorientierten Ernährung und für ein gesundes Wachstum einnehmen und stellen eine der Schlüsselkomponenten dar.

1.1 5 Empfehlung um ein optimales und gesundes Wachstum zu fördern!

Wie wachsen Kinder schneller und kräftiger? Wie kann man wachsen? Folgend erhältst du die wichtigsten Punkte für ein gesunde optimales Körperwachstum.

1. Ausgewogene Ernährung!

Es gilt die Kinder wirklich ausgewogen und natürlich zu ernähren mit Gemüse und Obst, genügend Proteinen und ungesättigten Fetten. Ungesättigte Fette sind unverzichtbar für den gesunde Gehirn Aufbau.

Folgend sind einige gesunde Lebensmittel welche du unbedingt in die Ernährung deiner Sprösslinge einbauen solltest:

Nüsse und Mandeln – enthalten viel der Aminosäure Arginin welche das Wachstum fördert.

Wassermelone, Zwiebeln, Knoblauch, Leber, Fisch & Fleisch  – enthalten viel der Aminosäure L-Citrullin, diese ist als „Baustein des Lebens“ bekannt und fördert das gesunde Wachstum.

Eier – sie enthalten Proteine und viel Peptide die ebenfalls das Wachstum anregen können. Gemüse die Wachstumshormone ausschütten können, sind vor allem Rote Beete und Ananas.

Fleisch, Rosinen und Bitterschockolade – schütten ebenfalls Wachstumshormone aus. Das Fleisch sollte natürlich und nicht verarbeitet sein, also nicht unbedingt Würste und reicht voll kommen wenn es 1 bis 3 mal pro Woche verzehrt wird. Die Schokolade sollte nicht gezuckert sein, damit diese gesund wirkt.

Vollkorngetreide in Form von Vollkornbrot, unverarbeitete Müsli, Hirse, Quinoa, sowie Kartoffeln sind wichtige Energielieferanten für das Kind. Verwende bevorzugt unverarbeitet Vollkornprodukte, da sie mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. So halten beispielsweise ein Teller Haferflocken mit etwas Honig den Blutzuckerspiegel des Kindes konstant im grünen Bereich den ganzen Morgen!

Zink! – Für zahlreiche Vorgänge in diesen Phasen braucht der Körper viel Zink! Für das richtige „Auslesen“ von Erbinformationen zum Beispiel, für die extrem schnelle Vermehrung von Zellen oder die Produktion von Hormonen, wie etwa Wachstumshormonen. Doch wechselhafter Appetit, kindliche Launen oder pubertäre Vorlieben machen es Eltern oft schwer, ihren Nachwuchs zu gesundem Essen zu bewegen. Isst er zu wenig Fisch, Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Spinat, Bananen kann schnell ein Zinkmangel entstehen. 

2. Nichts ungesundes im Wachstum!

Folgende Lebensmittel solltest du für ein gesundes kräftiges Wachstum vermeiden: Wie immer sind folgende Lebensmittel zu vermeiden! Zucker, Weissmehl ist Energie. Für Wachstum brauchst du Energie. Also wird dein Wachstum durch Zucker nicht gedrosselt sondern eher gefördert. Zucker und Weissmehl allgemein ist aber ungesund und sollte für ein gesundes Wachstum vermieden oder ganz weggelassen werden! (Fruchtzucker natürlich ausgeschlossen!) Verarbeitet Produkte und Fast Food sind Lebensmittel mit sehr wenig Nährstoffen. Diese sollten für ein kräftiges gesundes Wachstum auch ganz weggelassen werden.

Alkohol: Alkohol schädigt die Zellen, daher ist er für Jugendliche besonders gefährlich. Jugendliche befinden sich noch im Wachstum: Trinkt ein Jugendlicher zu viel, können sich seine Organe und sein Gehirn nicht voll entwickeln.

Rauchen: Eine Verengung der Blutgefäss ist die Folge, wodurch weniger Sauerstoff und Nährstoffe durch die Blutbahnen transportiert werden. Das kann zu einer Unterversorgung der Organe führen – und in der Wachstumsphase die Entwicklung stören. Deshalb vermuten man, dass rauchende Jugendliche langsamer wachsen; wissenschaftlich untersucht wurde das bisher allerdings kaum.

3. Sonne und Vitamin D

Das Sonnenvitamin ist für den gesunden Knochenbau zuständig. In der Schweiz werden sehr niedrige Vitamin-D-Spiegel bei 20 bis 60 Prozent der Kinder und Jugendlichen gefunden. In Deutschland und Österreich wird dies nicht viel anders sein, Kinder sollten mehr in die Sonne! Symptome für einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel können Symptome wie Wachstumsstörung, Entwicklungsverzögerung auslösen.

Vitamin D ist nicht nur für das Wachstum wichtig, es stärkt auch die Gesundheit und das Immunsystem. Also besser kein Fernsehen und Computerspiele sondern Hobbies im Freien!

4. Genügen und gesunder Schlaf!

Die Dauer und Qualität des Schlafes beeinflusst das Wachstum von Kindern und Jugendlichen. Das haben Wissenschaftler  in einer Studie dargelegt, in dieser haben sie das Schlafverhalten und das Längenwachstum beobachtet. Die Forscher legte dar, dass Babys und Kinder in der Tiefschlafphasen wachsen. Dabei steht die Schlafdauer eines Kindes mit seinem Wachstum in Abhängigkeit. Damit das Kind seine genetisch vorgesehene Körpergrösse erreichen kann, braucht es ausreichend Schlaf. Verantwortlich dafür ist das Wachstumshormon, welches immer im Schlaf ausgeschüttet wird.

Am besten wäre wenn das Kind oder der junge Erwachsene in seinem eignen Rythmus natürlich aufwacht.

5. Keine Diäten im Wachstum!

Kinder und Jugendliche müssen sich immer satt essen dürfen! Eine Diät für übergewichtige Kinder schadet der Entwicklung und der Gesundheit! Sie brauchen viele Nährstoffe für das Wachstum.

Bei Kinder reicht alleine etwas mehr Bewegung und eine gesunde ausgewogene Ernährung. Durch einen gesunden Lebensstil verschwindet das Übergewicht bei Kinder von selbst! Einfach nur wie oben bereits beschrieben, Lebensmittel wie Weissmehl, Fastfood, Zucker, Würste weglassen und Milchprodukte minimieren und das Übergewicht ist schnell verschwunden auch ohne Diät! (Dies gilt auch für Erwachsene.)

6. Kein Stress und psychosozialer Stress für die Kinder

Langer andauernder Stress schwächt den Körper und das Immunsystem. Auf Dauer können die Geschlechtsdrüsen nicht mehr einwandfrei funktionieren und Wachstumsprozesse können beeinflusst werden. Etwas Stress zwischendurch ist sogar förderlich für die Entwicklung. Schädlich ist Dauerstress, dieser sollte immer verhindert werden nicht nur bei den Kindern.

7. Bewegung und eine gute Haltung

Während dem Wachstum der Kinder, kommt es häufig vor, dass die Entwicklung der Muskulatur länger dauert als das Wachstum der Knochen. Ist die Muskulatur gegenüber dem Skelett zu schwach, entstehe Haltungsschäden wie beispielsweise das Hohlkreuz, Rundrücken, Flachrücken.

Das Kind sollte sich mindestens 60 Minuten pro Tag bewegen, also zur Schule laufen, Sport treiben, draussen spielen etc. Ein starker Rücken- und Bauchmuskeln halten den Rücken gerade. Sport wie Schwimmen kräftigt diese Muskeln auf natürliche Weise. Auch Laufspiele sind geeignet, weil sie Bewegungen nachahmen.

Erkenne folgend auch unseren Audioratgeber mit den wichtigsten 5 Punkte für ein gesundes Leben. Viel Spass damit!

Mentalcoaching erleben

1- Innere Gesundheit – Ernährung Guide 

Podcast Gesundheit

Die 5 wichtigsten Punkte zur Ernährung & inneren Gesundheit kompakt zusammengefasst.

Falls du noch mehr zu all unseren Gesundheits- und Mentalcoachings erfahren möchtest, besuche auch gerne hier die Page mit all unseren Anleitungen, Meditationen und Selbsthypnosen.

Wie kann man schneller wachsen? Fördere das gesunde Wachstum bei Kinder und jungen Erwachsenen. Was muss man essen um schneller zu wachsen?

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre hier gerne mehr über uns.

Grundlagen der Sporternährung – Stärke die Fitness mit Natural-Doping!

Natürlich zu einer besseren sportlichen Leistung und Fitness!

Mit Natural Doping dopen wir den Menschen ganzheitlich, vielschichtig, mit pflanzlichen Substanzen. „Dopen“ bedeutet: Steigern, stärken, etablieren und stabilisieren!

Ja, wir dopen auch Statur und Leistung, aber nicht auf Kosten von Geschlecht und Gesundheit, sondern indem wir vor allem diese beiden so überaus wesentlichen Aspekte geschlechtsspezifisch dopen. Wir bauen die Frau und den Mann von innen her auf, durch die Natur und gemäss ihrer Natur. Sobald sie hormonell gesund und stabil sind und ihr Wesenskern sich stärkt und entwickelt, werden auch Leistung und Statur folgen. Selbiges gilt für Potenz und Schönheit. Die wichtigsten 10 Punkte je Geschlecht findest du hier.

1.0 Grundlagen der Sporternährung

Um fürs Training und Wettkämpfe die erforderliche Energie zu decken und die Erholung Phase nach der Belastung zu unterstützen, muss der Organismus mit ausreichend Energie versorgt werden. Die Energieaufnahme mit dem Essen (und Trinken) ist unumgänglich für die sportliche Leistung. Es ist offensichtlich, dass Training- und Wettkampfalltag den Energiebedarf ganz generell erhöhen, abhängig von der Art, Dauer und Intensität der sportlichen Aktivität. Entsprechend soll das Essen und Trinken bei Trainingseinheiten oder Wettkämpfen angepasst werden.

Eine ausgewogene frische Ernährung ist auch hier die beste Wahl! Viel Gemüse und Salat, Vollkorn, etwas Fleisch und Fisch, dafür keine Weissmehl-Produkte, kein Zucker, kein Fast-Food, keine Wurstwaren.

Proteine

Schaue das du viel gesunde Proteine zu dir nimmst. Für ein optimales Muskelwachstum solltest du darauf achten pflanzliche und tierische Proteine zu dir zunehmen. Die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen gewährleistet maximale biologische Wertigkeit. Muskelaufbau funktioniert am besten mit einer ausgewogenen Aufnahme pflanzlicher und tierischer Eiweiße. Die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen gewährleistet maximale biologische Wertigkeit.

1-3 pro Woche mageres Bio-Weidefleisch, 1-3 pro Woche Fisch, Nüsse, viel proteinhaltiges Gemüse, zur Unterstützung und der Gesundheit zuliebe pflanzliche Proteinshakes.

Aminosäuren

Ausserdem sollte auch jeweils genügen Aminosäuren in der Ernährung vorhanden sein. Direkt nach einem intensiven Training ist dem Körper möglich, etwa die dreifache Menge an Aminosäuren im Muskel aufzunehmen als zuvor. In der Regenerationsphase sollten im Blut alle erforderlichen Aminosäuren vorhanden sein, um den Muskelaufbau positiv zu unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich mit genügen Aminosäuren. 

Wenn du etwas Fisch, mageres Fleisch wie Huhn oder Rindfleisch oder für Vegetarier verschiedene Nüsse, Erbsen, Sojabohnen, Hüttenkäse in die tägliche Ernährung einbaust, hast du deinen Bedarf an hochwertigen Aminosäuren vollständig gedeckt.

Gesunde Fette

Sportler sollten auf eine bedarfsgerechte Fettzufuhr achten. Was Fett betrifft, kann sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel zu Leistungseinbußen führen. Die Empfehlungen besagen, dass etwa 20-30 % der täglichen Energiemenge aus Fett stammen sollen. Etwa je ein Drittel der aufgenommenen Fette sollte aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Ein besonderes Augenmerk sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gelegt werden, da sich diese positiv auf die Regeneration nach intensiven und extensiven sportlichen Belastungen auswirken.

Kohlenhydrate

Im Fall einer positiven Kalorienbilanz legst du auch ohne Kohlenhydrate an Masse zu, es wird nur etwas länger dauern. Dafür sparst du dir allerdings die anschließende Definitionsphase, da du mit Low-Carb-Ernährung überwiegend fettfreie Muskeln aufbauen wirst. Falls du schnell an Masse zulegen möchtest, solltest du bei einem leichten Kohlenhydrate plus stehen. Für die Gesundheit solltest du aber die richtigen Kohlenhydrate zu dir.

Keine Weissmehl-Produkte, Cornflakes, oder Pommes, kein Zucker! Sondern Süsskartoffeln, Kartoffeln, Getreide wie Hirse oder Couscous, alle Gemüse oder Vollkornprodukte.

Kalorien

Der einzige Weg, um Körperfett zu verlieren, ist während eines Kaloriendefizits. Wenn du zu viel isst, werden deine überschüssigen Kalorien an das Haus „Store as Fat“ Körperfett gesendet. Wir wollen stattdessen aus diesem Haus ziehen. Iss also weniger Kalorien, als du konsequent verbrennst, dann bekommst du einen leanen Muskelaufbau. Falls du schnell an Masse zu legen möchtest, trainiere mit einen leichten Kalorien Überschuss.

Allgemein zum Muskelaufbau werden Kalorien benötigt, falls du also nicht von deinen Fettreserven ziehen möchtest solltest du deinem Körper ein leichter Kalorienüberschuss zuführen. Wenn du ein Kaloriendefizit möchtest konzentriere dich auf „ECHTE Nahrung“, die dir hilft, ein Kaloriendefizit über die Zeit aufrechtzuerhalten. Mit viel gesundem Gemüse und etwas Fleisch und Fisch ist es viel einfacher ein Kaloriendefizit zu erreichen, als mit Weissmehl und Zucker. Also für alle die abnehmen wollen keine Kalorien.

1.1 Cholesterin und Muskelbildung

Östrogene (z.B. Östradiol) und Androgene (z.B. Testosteron) zählen zu den Hormonen – sie alle werden im Körper aus Cholesterin synthetisiert. Cholesterin versinnbildlicht damit die Muttersubstanz, aus der alle unser Dasein bestimmenden Hormone hervorgehen. Verteufeln sollte man das Cholesterin nicht, es bildet die Basis für einen hohen  Testosteron- und Östrogenwert und damit das Fundament für Leistung. Cholesterin gilt als essenziell – ohne Cholesterin kein Leben!

Chronisch erhöhte Cortisolspiegel „fressen“ aber Muskeln und verschieben das Verhältnis Cortisol zu Testosteron in Richtung Cortisol, was wiederum eine stark katabole Stoffwechsellage einleitet. Dieser Zustand führt immer zu einem Stop der Muskelproteinsynthese, zu weitaus schlechterer Regeneration nach Belastung, zu erhöhter Körperfettspeicherung und Leistungseinbrüchen.

Für Sportler gilt also folgendes:

1. Ernährung

Zucker und Weissmehl wirkt sich am negativsten auf den Cholesterinspiegel aus. Streiche daher nicht Cholesterin aus der Ernährung – reduziere schnelle Kohlenhydrate wie Weissreis, Weissmehl, modifizierte Stärke und Zucker. Deine Ergebnisse werden für sich sprechen. Sowie bereits mehrfach bei uns dargelegt, für die Gesundheit sowie für die Fitness, minimiere Weissreis, weisse Nudeln, Weissbrot sowie Zucker und Fastfood.

2. Stress vermeiden!

Den Tag besser planen – Mahlzeiten herrichten – konkreten Abläufe und Gewohnheiten sollten die Regel werden – der Körper merkt sich seine „Fressfenster“ – ein Nichteinhalten der Mahlzeiten führt zu Stressresponse und Cortisolausschüttung – kohlenhydratreiche Mahlzeiten schütten mehr Cortisol aus als eiweissreiche und kohlenhydratarme – Stress verursachende Faktoren (Terminhetzerei) meiden – auf gesunden und ausreichend Schlaf achten (Schlaf vor Mitternacht) – 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine Mahlzeiten mehr, nur Wasser – ausreichend Regenerationszeit einhalten.

3. Kurz und hart trainieren!

Einfache Regel: Je länger das Training, desto höher steigt der Cortisolspiegel – dies gilt vor allem für hochintensives und intervallartiges Training. Will man hier rasch Erfolge sehen und mit hervorragender Regeneration belohnt werden, dann gilt „train hard, but smart“ und „Cool-down“ länger als 45 Minuten dauern, sind nicht zu empfehlen. Dann besser zweimal am Tag eine Einheit einlegen.

4. Protein und Insulin!

Sofort nach Belastung das Insulin peaken (Insulinerhöhung durch die Zufuhr der Aminosäuren Leucin in ausreichender Konzentration oder durch die Zufuhr von hochglykämischen Kohlenhydraten wie Saccharose, Traubenzucker usw. – natürliche Quellen wie Früchte sind zu bevorzugen) und ausreichend hochwertigen Proteine zuführen. Nach dem Training sollte schnellstmöglich eine Mahlzeit aufgenommen werden. Hier empfiehlt sich vor allem eine Kombination aus Obst und schnell verfügbarem Eiweiss (z.B. ein Proteinshake). Das goldene Fenster nach der Beanspruchung entscheidet über die nachfolgende Regeneration und den Muskelaufbau.

5. Pflanzenextrakte einsetzen!

Sogenannte Adaptogene bereiten den Körper auf Stress vor, bevor dieser wirklich eintritt – sie erhöhen die Stresstoleranz sowie die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Der Körper läuft, überspitzt formuliert, auf einem Adaptogen täglich einen Marathon und wenn dieser anschliessend physische wirklich ausgeführt wird, ist er für die Belastung gerüstet. Adaptogene bereiten den Körper also gezielt auf physischen wie auch psychischen Stress vor und helfen, den Hormonspiegel im „sportgerechten“ und leistungsfördernden Bereich zu halten. Die interessanten Adaptogene für Sportler und aktive Menschen, aber auch für alle, die sich allgemein stärken wollen, stellen die Hirschwurzel (R.carthamoides), Ginseng (Panax ginseng), Rosenwurz (Rhodiola rosea), Schisandra (Schisandra chinensis), Ashwagandha (Withania somnifera) und Bertram (Anacylus pyrethrum) dar. Aber mehr dazu weiter unten.

1.2 Die kommenden Generationen werden immer grösser!

Ein weiterer interessanter Zusammenhang an dieser Stelle sind proportinal immer grösser werdenden Kinder, Enkel und Urenkel. Dies korreliert vor allem mit dem verbesserten Angebot an essenziellen Aminosäuren in der Ernährung (mehr Fleisch, Fisch, Eier etc.) Gene setzen um wofür sie Baustoffe erhalten – vergleichbar mit einem Motor, der anspringt, sobald „sein“ Treibstoff vorhanden ist!

Adoptierte Kinder asiatischer Herkunft, die in den USA aufwachsen, werden im Schnitt einen halben Kopf grösser als ihre Eltern in China. Bereits eine Generation legt ca. 10 cm vor – gewaltig! Dasselbe beobachtet man in den eigenen vier Wänden: Welches Kind ist noch kleiner als seine Eltern?

Wie kann ich nun als Elternteil, Trainer oder Lehrbefugter die Entwicklung meiner Schützlinge positiv beeinflussen? Ganz einfach: Halte die Jugend, Athleten und vor allem auch sich selber fern von leeren, sinnlosen Kalorien in Form von weissem Mehl, Industriemahlzeiten, raffiniertem Zucker und Co. Empfehle eine möglichst natürliche Ernährung mit einem hohen Mass an sekundären Pflanzenstoffen, in Form von Obst und Gemüse, ergänzt durch hochwertiges Protein.

Tierische Proteinquellen wie Wildfisch und -fleisch, Biofleisch und Milchprodukte (Schaf und Ziege bevorzugen; Kuhmilch nach Bekömmlichkeit), Eier und hochwertige pflanzliche Proteinquellen wie Hanf und Soja für die weibliche Fraktion. Durch gezielte Erhöhung des Proteinanteils in der Wachstumsphase werden deine Schützlinge ihr volles körperliches Potential entfalten können. Sie werden grösser wachsen, mehr Muskeln aufbauen und sich sportlich leichter profilieren.

Die Weichen für starke körperliche Leistung werden in den jungen Jahren und im Wachstum gestellt. Ein minderernährter Athlet wird nach der Pubertät, selbst bei bestem Training nie sein volles Leistungspotenzial erreichen können. Hochwertige Proteine sollten einen Fixplatz in der leistungsorientierten Ernährung einnehmen und stellen eine der Schlüsselkomponenten dar.

2.0 Natürliche Dopings – Fitness & Körperbau

Reguliere deinen Hormonspiegel und somit die Gesundheit, Entwicklung und Leistungsfähigkeit mit natürlichen Ergänzungen. Entdecke die Kraft der Hormone und greife nicht zu chemischem Doping, sondern supplementiere naturverbunden und bio-bewusst mit ausschliesslich natürlichen Nahrungsergänzungen.

Abseits vom Leistungssport und darüber hinaus erlaubt Natural Doping die Regulierung und (Wieder-)Herstellung des optimalen, gesunden und widerstandsfähigen Hormonspiegels, der eine Frau zur Frau und einen Mann zum Mann macht. Besonders wertvoll ist dies für hormonell schwache Konstitutionen, die durch Veranlagung oder einen ungesunden Lebensstil ein schwaches Hormonprofil aufweisen und zusehends darunter leiden oder schon immer darunter litten, weder „richtig männlich“ noch „richtig weiblich“ zu sein.

Die Zukunft ist grün. Fitness und Sport wird grün. Die erstarkende Schicht von naturbewussten Athleten wird immer stärker mit hormonaktiven Superfoods zusammenwachsen und chemische erzeugten Präparate hinter sich lassen, um deine Entwicklung im Einklang mit der Gesundheit zu schaffen und nicht auf deren Kosten.

Pflanzen können aufbauen, stärken, verjüngen und verschönern. Sie können desinfizieren und heilen, aber auch vergiften und töten. Es sind natürliche Substanzen – ebenso wie unser Körper aus natürlichen Substanz aufgebaut ist und über solche regulieren wird. Je nach Substanz und Dosis können sie enorme Wirksamkeit entfalten. Für manche Pflanzenstoffe existieren keine oder noch unzureichend zufriedenstellende Humanstudien, doch ihre Wirkung lässt sich nicht leugnen.

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Hier wird super erklärt wie man gesund und natürlich den Muskelaufbau, die ganze Fitness und die Gesundheit steigert. Empfehlenswert für jeden Fitnessbegeisterten!

2.1 Natural Dopings für Frauen

Östrogendominierte Frauen glänzen durch geballte Weiblichkeit – hier regieren ausgeprägt sekundäre Geschlechtsmerkmale und Rundungen wohin das Auge blickt. Erhöhte Wasser- und Körperfettspeicherung korrelieren meistens mit diesem „Prachtweib“.

Androgendominierte Frau stellen die prädestinierte Sportlerfraktion (vor allem für Leichtathletik, Radsport und Ausdauersportarten). Aufgrund ihres hohen  Androgenspiegels weisen sie oft kleine Brüste auf. Sie bauen schwer Gewicht auf – der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren.

Wie auch bei Männertypen finden sich die meisten Frauen zwischen diesen zwei Extremen wieder. Frauen mit hohen Androgen- und Östrogenspiegeln bauen schnell Muskeln auf und entwickeln hohes Kraftpotenzial. Generell gilt wie auch bei den Männer: Durch gezielte Auswahl der Pflanzenstoffe lässt sich massgeblich ins Körpergeschehen eingreift.

1. Östrogendominierte Frau – die Muskeln aufbauen möchte

Östrogendominierte Frauen können durch den Einsatz von Aromatasehemmern die körpereigene Produktion an Östrogenen einschränken und mit passenden pflanzlichen (Anti-)Östrogenen die Wirkung der eigenen Östrogenfraktion abschwächen. Lasse die Finger von chemischen Aromatasehemmer und wähle die nebenwirkungsfreien pflanzlichen Varianten. Natursubstanzen wirken weitaus vielschichtiger und effizienter und leisten einen wertvollen Beitrag zu deiner Gesundheit und Leistungsbereitschaft.

Die folgenden Lebensmittel sind die besten Aromatasehemmer und schränken natürlich die Östrogen-Produktion ein: Epigallocatechin-3-Gallate – Grüner Tee, Luteolin – Petersilie, Karotten, Oliven, Resveratrol – Roter Wein, Champignon, Löwenzahn, Brokkoli, Grüner Senf, Kakao, Zitrone, Spargeln, Kaffee und Endiviensalat.

Potente Phytoandrogene unterstützen dich – verehrte weibliche Leserinen – beim raschen Verlust von unliebsamen Pfunden, wirken entwässernd und pushen Antrieb sowie Libido bei gleichzeitiger Erhöhung des Grundumsatzes (dies erlaubt dir mehr zu essen, ohne ungünstig Fett aufzubauen). Je eher du zu den östrogendominierten Frauen zählst, desto mehr wirst du von Phytoandrogenen profitieren. Aus Erfahrung und zahlreichen Versuchen ist Ashwagandha, Pinienpollen, Hirschwurzel-Extrakt und Heidelbeer-Extrakt, neben dem altbewährten Spinat. als die am besten geeignet Phytoandrogene für die Frau. Setze diese bewusst ein und du wirst bereits nach drei Tagen erste positive Veränderungen erfahren.

Um Gewicht zu verlieren solltest du natürlich auch auf schlechte Kohlenhydrate verzichten und eine negative Kalorienbilanz aufweisen. Iss Gemüse, viel Proteine, Ballaststoffe, Grünzeug und ungesättigte Fette und minimiere Weissmehl und Zucker.

2. Androgendominierte Frauen – die mehr Masse möchten

Androgendominierte Frauen kennen es nicht anders: Sie naschen und schlemmen und nehmen kein Gramm Fett zu. Ihre Libido und körperliche Leistungsfähigkeit gilt als unstillbar. Und sie verkörpern eher den athletischen Typus, mit dichterer Körperbehaarung, kleineren Brüsten und strafferem Gewebe. Natürlich will kaum eine Frau vermännlichen.

Androgendominierte Frauen können durch den Einsatz von Phytoöstrogenen einen anabolen Stoffwechsel schaffen, der einen vermehrten Aufbau von Muskeleiweiss ermöglicht und den Hormonstoffwechsel harmonisiert. Unausgeglichener Hormonstoffwechsel führt bei Frauen gerne zu Hautunreinheiten, Zwischenblutungen, PMS, mangelnder Libido u.v.m.

Phytoöstrogene und Frauenheilkunde gehören zusammen wie Beten und das Atmen. Vor allem im Wechsel und danach zahlt es sich aus seinen Anteil an Phytoöstrogenen in der Ernährung massgeblich zu erhöhen, um den Verlust an Östrogenen im weiblichen Stoffwechsel auszugleichen. Dies schützt vor dem Verlust von Knochendichte, bewahrt weiblichen Glanz und sorgt für den Erhalt von Fitness und Leistungsfähigkeit.

Die besten Lebensmittel mit grossen Portionen an Phytoöstrogenen sind Soja, Leinsamen, Mariendistel, Mönchspfeffer, Hopfen. Weitere Lebensmittel mit nennenswertem Phytoöstrogengehalt sind Aprikosen, Kichererbsen, Feigen, Pflaumen, Süsskartoffeln, Granatapfelkerne.

Trainiere natürlich auch mit einem leichten Kohlenhydrate plus und einer positiven Kalorienbilanz.

2.2 Natural Doping für Männer

Östrogendominierte Männer weisen typisch weibliche Proportionen auf. Fettverteilung vor allem an Bauch und Hüfte, schmale Schultern, geringer Anteil an Muskulatur. Kalorien werden gerne als Körperfett gespeichert, Potenzschwäche und Antriebslosigkeit. Das „Fleisch“ sieht aufgeschwemmt aus, ist weich und schlaff.

Androgendominierte Männer weisen einen geringen Körperfettanteil auf – sie können essen. „was sie wollen“ und nehmen schwer zu. Ihre Struktur ist sehnig und schlaksig und sie weisen „trockene“ Muskulatur auf (die Muskelfasern zeichnen sich gut ab).

Die meisten Männer liegen konstitutionell im Mittelfeld. Alle Fraktionen können ihre Körpertypen durch gezielte Auswahl der Lebensmittel und den Einsatz von Pflanzenextrakten steuern und beeinflussen.

1. Östrogendominierter Mann – der Muskeln aufbauen möchte

Für östrogendominierte Typen empfehlen sich vor allem Anti-Östrogene/Aromatasehemmer und Androgene sowie allgemein leistungssteigernde Pflanzen und Substanzen.

Die folgenden Lebensmittel sind die besten Aromatasehemmer und schränken natürlich die Östrogen-Produktion ein: Epigallocatechin-3-Gallate – Grüner Tee, Luteolin – Petersilie, Karotten, Oliven, Resveratrol – Roter Wein, Champignon, Löwenzahn, Brokkoli, Grüner Senf, Kakao, Zitrone, Spargeln, Kaffee und Endiviensalat.

Potente Phytoandrogene unterstützen dich beim raschen Verlust von unliebsamen Pfunden, wirken entwässernd und pushen Antrieb sowie Libido bei gleichzeitiger Erhöhung des Grundumsatzes (dies erlaubt dir mehr zu essen, ohne ungünstig Fett aufzubauen). Aus Erfahrung und zahlreichen Versuchen ist Ashwagandha, Pinienpollen, Hirschwurzel-Extrakt und Heidelbeer-Extrakt, neben dem altbewährten Spinat. als die am besten geeignet Phytoandrogene für die Frau. Setze diese bewusst ein und du wirst bereits nach drei Tagen erste positive Veränderungen erfahren.

Um abzunehmen gilt natürlich ausserdem, eine negative Kalorienbilanz aufzuweisen und schlechte Kohlenhydrate wie Weissmehl und Zucker wegzulassen. Iss Gemüse, Balaststoffe, Grünzeug, viel Proteine und ungesättigte Fette

2. Androgendominierter Mann – der mehr Masse möchte

Für androgendominierte Männer empfiehlt sich ein Unterstützung des Androgenstoffwechsels und beim Wunsch einer Gewichtszunahme, auch der gezielte Einsatz von Phytoöstrogenen. In diesem Fall können sie sich positiv auf Libido und Kraftentwicklung auswirken (mit Ziel und Mass).

Wenn androgendominierte Männer an Masse gewinnen möchten, sollten sie nicht nur viele Proteine essen, sondern auch auf einen leichten Überschuss an Kalorien sowie gesunden Kohlenhydrate achten.

Die besten Lebensmittel mit grossen Portionen an Phytoöstrogenen sind Soja, Leinsamen, Mariendistel, Mönchspfeffer, Hopfen. Weitere Lebensmittel mit nennenswertem Phytoöstrogengehalt sind Aprikosen, Kichererbsen, Feigen, Pflaumen, Süsskartoffeln, Granatapfelkerne.

2.3 Weitere wichtige natürliche Dopings für beide Geschlechter

1. Phytoandrogene gehören zum Fitness

Phytoandrogene die sich zur Erhöhung der allgemeinen physischen und psychischen Leistungsfähigkeit im Mann (primär) und der Frau (sekundär) eignen. Sie stellen eine der Hauptsäulen des Natural Doping dar und verdienen aufgrund ihrer Potenz unsere besondere Aufmerksamkeit.

In weiten Teilen unbekannt, spärlich beachtet und vernachlässigt. Doch sie wirken und existieren: Phytoandrogene! Das Pendant zu Phytoöstrogenen kommt mannigfaltig in vielen Pflanzenarten vor und kann effizient zur männlichen Leistungssteigerung eingesetzt werden. Ein hoher Androgenspiegel ergibt ein hoher Testosteronspiegel. Die Androgenrevolution, ein Mann braucht in allen Bereichen und in jeder Phase seines Lebens eine angemessene Leistungsfähigkeit und Durchschlagskraft – im Bett wie im Beruf und Sport. Selbst im hohen erfreut sich jeder Mann daran, wenn er noch resolut und „nicht von gestern“ ist. Nicht selten eine Frage der Hormone!

Die Wirkung von Phytoandrogenen im Mann

  • Erhöhung der Knochendichte
  • Verbesserung der Fruchtbarkeit
  • Erhöhung der sexuellen Leistungsbereitschaft und -fähigkeit
  • Zuwachs an Muskelmasse und muskulärer Leistungsfähigkeit
  • Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit 
  • Prostataprotektive Effekte
  • Anti-Aging-Effekte

Diese Devise sollte sich das starke und schöne Geschlecht auf die Fahne schreiben, denn Studien bewiesen: Der Anteil an Androgenen korreliert verkehrt proportional mit dem Anteil an Bauchfett. Soll heissen: Je weniger Fett am Bauch, desto höher die Androgenwerte im Durchschnitt. Leptin, ein Hormon, wird umso mehr ausgeschüttet, je dicker wir sind. Im übergewichtigen Erwachsenen fallen die Androgenwerte (Testosteron gesamt und Testosteron frei) proportional zum Anstieg an Körperfett und Leptin im Blutkreislauf.

Für östrogendominierte Frauen mit gegenteiligen Ausprägungen (verstärkte Körperfett – und Wasserspeicherung, weniger Antrieb und Lust) stellen diese Phytoandrogene den Heiligen Gral dar; die schaffen hormonell betrachtet den optimalen Ausgleich! Potente Phytoandrogene unterstützen dich – verehrte weibliche Leserinen – beim raschen Verlust von unliebsamen Pfunden, wirken entwässernd und pushen Antrieb sowie Libido bei gleichzeitiger Erhöhung des Grundumsatzes (dies erlaubt dir mehr zu essen, ohne ungünstig Fett aufzubauen). Je eher du zu den östrogendominierten Frauen zählst, desto mehr wirst du von Phytoandrogenen profitieren.

Dies sind die besten natürliche Testoboster: Ashwagandha (Schlafbeere), Bockshornklee, Arganöl, Olivenöl, Rapsöl, Banane, Ginseng, Bertram, Bast, Brokkoli, Spinat, Quinoa, Rote Bete, Hafer, Hefe, Kakao, Beeren, Apfelschalen, Gelee Royal, Gojibeere und Ingwer.

Ashwagandha – Withania somnifera (Schlafbeere)

Ashwagandha zählt zu einer der grossartigsten Pflanzen dieser Welt. Sie gilt wie Ginseng, Schinsandra, Rosenwurz, Gojibeere, Hirschwurzel und andere zu der berühmten Pflanzenklasse der Adaptogene. Diese zeichnen sich auch in hohen Konzentrationen durch Unbedenklichkeit aus und wappnen den Körper gegen Stress. Die perfekte Waffe für Sportler gegen den Cortisolstress und freie Radikale, die massiv während harten Workouts anfallen, die Regeneration bremsen und Trainingserfolge mindern. 

In Indien gilt Ashwagandha als das potenteste Stärkungstonikum und es findet bei allen Altersgruppen rege Anwendung. Die in Indien seinerzeit etablierte Kriegerkaste kochte Ashwagandha in Milch und gab es Kindern, die zu Kriegern ausgebildet werden sollten. Es verlieh ihnen übermenschliche Kraft und verschaffte ihnen konstitutionelle Vorteile.

Eine indische Studie stellte neben ausgeprägten stressprotektiven Effekten auch noch einen positiven Einfluss auf den Androgenstoffwechsel fest. Die Testosteronwerte und das LH stiegen signifikant an. 1000 mg wässriger Ashwagandha-Extrakt, verabreicht über eine Zeitdauer von 8 Wochen, verbesserte die Ausdauerleistungsfähigkeit von 40 Spitzenathleten (Radfahren) inklusiv aller leistungsphysiologischer Parameter signifikant. 

Eine ähnliche Studie bestätigte die Wirkung: Erhöhte Muskelleistung und Geschwindigkeit sowie eine verbesserte neuro-muskuläre Koordination wurden in 40 Ausdauerathleten festgestellt, die wiederum jeweils 1000 mg wässrigen Ashwagandha-Extrakt pro Tag erhielten.

Absolut zu empfehlen! Tolle Pflanze mit garantierter Wirkung. Die ideale pflanzliche Sportergänzung, siehe hier.

Ashwagandha Kapseln – Amazon

Pflanzliche Förderung der Muskelkraft

Bockshornklee – Trigonella foenum (Fenugreek)

Icariin, eine im Bockshornklee vorkommende Substanz, übt massiven Einfluss auf den Androgenstoffwechsel und die körperliche Leistungsfähigkeit aus. Icariin verbessert den Allgemeinzustand der reproduktiven Organe und erhöht den Level an frei zirkulierendem Testosteron.

Bockshornklee, genauer gesagt eine seiner Hauptwirkfraktionen (Furostanol), übt einen ausgeprägten anabolen Einfluss aus. Die verabreichte Dosis belief sich auf 35mg/kg Körpergewicht über eine Dauer von 4 Wochen insgesamt.

Bockshornklee-Extrakt in einer Konzentration von 500 mg wirkte sich signifikant auf die Ober- und Unterkörperkraft in trainierten Athleten aus. In den Disziplinen Kniebeuge wie auch Bankdrücken verbesserte sich die Positivgruppe augenscheinlich. Auch eine Reduktion des Körperfettanteils wurde in der Positivgruppe festgestellt.

Ein negativer Effekt war nicht zu bemerken (alle klinischen Laborwerte lagen innerhalb des Referenzbereiches). Bockshornklee-Extrakt soll gemäss Versuchen ebenfalls die Energiebereitstellung erhöhen sowie die Menge an physiologisch aktivem Testosteron erhöhen.

Bockshornklee Kapseln – Amazon

Pflanzliche förderung der Muskelkraft

2. Testosteron steigern

Testosteron steigernde Wirkung haben vor allem folgende Gewohnheiten:

  • Eine ausgewogene gesunde Ernährung (Mit natürlich Phytoandrogenen, gesunde ungesättigte Fette, Zink und Vitamin D, einfach alles was gesund ist!! (Weisse Nudeln, weisse Backwaren, Fastfood, Fertigprodukte, Zucker, verarbeitetes günstig Fleisch, (Milchprodukte nach Bekömmlichkeit) gehören hier nicht dazu!!)
  • Intervallfasten 18/6
  • Krafttraining steigert Testowerte enorm!
  • Testokiller sind: Übergewicht, übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum sowie Stress und Schlafmangel – kurzum: ein ungesunder Lebensstil!

Schon klar, dieser Punkt ist weder überraschend noch besonders spektakulär. Und trotzdem kann es nicht oft genug betont werden: Eine ausgewogene, naturbelassene, vitaminreiche Ernährung ist das A und O in Bezug auf eine einwandfreie Testosteronproduktion. Aber welche konkreten Lebensmittel sollten dabei nun auf dem Speiseplan stehen?

Zahlreiche wissenschaftliche Studien zu diesem Thema zeigten, dass insbesondere einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren den Testosteronspiegel zu bis dato unerreichten Höhen verhelfen können. Konkret bedeutet das wiedermal:

  • Avocados
  • Lachs
  • Nüsse
  • Olivenöl

Du ernährst dich Low Fat? Keine gute Idee, bedenkt man doch, dass Testosteron aus Cholesterin – also einem Fett – hergestellt wird. Die Folge: Wer seinem Körper einer Low Fat-Diät unterzieht, nimmt ihm auf lange Sicht gesehen unweigerlich die nötigen Rohstoffe zur Testosteronherstellung!

Weitere nutritive Testo-Booster sind die Mikronährstoffe Zink und Vitamin D. Letzteres ist auch unter dem Synonym „Sonnenhormon“ bekannt und steckt primär in Eiern, Hering, Lachs & Avocados. Die beste Vitamin D-Spritze bildet aber nach wie vor ein ausgiebiges Sonnenbad. Vitamin D optimiert die für eine einwandfrei funktionierende Testosteronausschüttung essentiellen Stoffwechselvorgänge in unserem Organismus und ist somit für einen intakten Testosteron-Haushalt unentbehrlich.

Laut diversen Untersuchungen kommt auch Zink eine testosteronsteigernde Funktion zu, weshalb der Mineralstoff auch gerne von Bodybuildern in Form von Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert wird. Zink kann dem Körper aber auch ohne weiteres über die Ernährung in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Käse, Bohnen, rotes Fleisch, Fisch, Austern und Erdnüsse gelten dabei als Zink-Lieferanten Nummer eins.

Wer seiner Männlichkeit zu neuem Glanz verhelfen möchte, sollte aber vor allem auf eines nicht verzichten: auf seine tägliche Ration Gemüse! Den Löwenanteil sollten dabei Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl und Knoblauch ausmachen. Der Grund? Brokkoli, Blumenhohl und Co. enthalten Carbinole, welche für ein ausgeglichenes Testosteron-Östrogen-Verhältnis sorgen.
Knoblauch hingegen kann mit einer hohen Menge an Allicin punkten, welches sich für eine signifikante Hemmung der Cortisol-Ausschüttung verantwortlich zeigt. Zur Erklärung: Cortisol, auch als „Stresshormon“ bekannt, fungiert als Gegenspieler zum Testosteron und ist daher für unser Vorhaben – nämlich unseren Testosteronspiegel auf natürliche Art und Weise zu maximieren – hinderlich.

3. Persistencefoods – Ausdauer- und Regenerationspflanze

In Folge geht es um Pflanzen, die für den Ausdauerathleten wie geschaffen sind, um noch ein paar Kilometer mehr heraus zu kitzeln. Hunger auf endlose Ausdauer? Dann heisst es einkaufen und diese Lebensmittel in die Ernährung aufnehmen. Wiederum andere der hier vorgestellten Pflanzen verstärken die Immunfunktion und Regeneration. Absolut wesentliche Aspekte für jeden ernsthaften Athleten. In Kombination bieten Persistencefoods einen wesentlichen Hebel für alle Leistungssportler und Vieltrainierer. Die besten Ausdauer- und Regenerationspflanzen sind:

1. Acai – Euterpe oleracea

Ein Getränk basierend auf Acai, verbessert die Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit in Athleten massgeblich. Das Getränke beinhaltet mindestens 27,6 mg Anthocyanidine. Gemessen wurden muskuläre Stressmarker, Herz-Kreislaufparameter und die Zeit bis zur absoluten Aufgabe (Laufen). Die Acai-Positivathleten hielten über eine Minute länger durch. Ähnlich Effekte liessen sich bei Heidelbeeren, Goji und Kakao.

2. Arnika – Arnika montana

A. montana führte als D30-Form (Homöopathische Form D30) im Rahmen eines Marathonevents zu verringertem oxidativen Stress in der Muskulatur, reduzierter Muskelermüdung unter Belastung sowie verminderter Entzündungsantwort.

Einnahmeempfehlung: Arnika eignet sich vor allem als alkoholische Tinktur, äusserlich angewandt. Nach hartem Training oder Sportevents kann Arnika muskulären Schäden und ausgeprägtem Muskelkater vorbeugen und damit die Regeneration und das Körpergefühl massgeblich verbessern.

3. Chlorella-Algen – Chlorella vulgaris

Chlorella-Algen erhöhen die Ausdauer und verbessern den Immunstatus während und nach körperlicher Belastung, wobei positive Effekte auf den Blutzuckerwert, die Laktatdehhydrogenase, die Kreatin-Kinase und den Blutzucker festgestellt wurden.

Am besten direkt nach dem Training im Shake einnehmen (5-10 g). Ähnliche Effekte durch Spirulina-Alge!

Süsswasseralgen wie Chlorella und Spiruline stellne hervorragende Chlorophyll-Spender dar. Chlorophyll kommt basierend auf modernsten wissenschaftlichen Auswertungen der Status eines zumindest semi-essenzielle Vitamins zu, welches vor allem im Bereich Zellalterung (Anti-Aging), Organregeneration sowie -gesundheit und Entgiftung eine grosse Rolle spielt. Neben einem Pool an Aminosäuren bringen Chlorella und Spirulina noch den Vorteil der einfachen Einnahme.

Einnahmeempfehlung: Die starke regenerationsfördernde Effekte sollte man sich zunutze machen, indem man 5-20 g Pulver (sehr gewöhnungsbedürftiger Geschmack!) oder Tabletten zum Shake nach dem Training zuführt. Süsswasseralgen eignen sich für das schöne und starke Geschlecht gleichermassen.

4. Weitere Ausdauer- und Regenerationspflanzen

Weitere Persistencefoods sind: Hafer, Engelswurz, Heidelbeere, Kakao, Kirschen, MSM Organischer Schwefel, Rote Bete, Sanddorn, Spirulina-Algen, Wassermelone.

Weitere Artikel zum Thema findest du unter folgenden Link, ideales Kraftraining zu Hause und/oder Bodyweighttraining.

Alle Grundlagen der Sporternährung und alle natürlichen Substanzen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit im Muskelaufbau und Sport.

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Amalia Fkiara MSc Pflanzenwissenschaften. Erfahre hier gerne mehr über uns.

Sport ist gesund – der ganze Einfluss von Sport auf die Gesundheit!

Stillstand macht krank – der ganze Einfluss von Sport auf die Gesundheit!

Durch Bewegung und Sport kann die Gesundheit positiv beeinflusst werden. Denn durch regelmäßige Bewegung kann vielen Krankheiten vorgebeugt und auch die geistige Fitness verbessert werden. Die beste Auskunft zu den Vorteil von Bewegung, Fitness und Sport, findest du hier. 

1.0 Einführung – Fitness und Gesundheit!

Bewegung, Fitness, oder natürlich allgemein Sport stärkt Schutz-, Reparatur- und Aufbauprozesse im Köper, Bewegung wirkt gesundheitsfördernd, dies hat sich heute in allen Bereichen der Medizin durchgesetzt.

Heute weiss man durch wissenschaftliche Daten, dass sich Bewegung als wirksame Therapie bei fast allen Krankheiten erweist. Heute ist klar, dass die strikte Bettruhe völlig falsch ist und „Schonung“ bei den meisten Krankheiten kontraproduktiv. Es gibt eine überwätigende Zahl von Studien, die belegen, wie wichtig Bewegung nicht nur zur Vorbeugung, sondern auch zur Behandlung von Krankheiten ist. Nur bei schweren fieberhaften Erkrankungen oder Leiden, die mit grosser Schwäche einhergehen, ist tatsächlich Bettruhe angesagt.

Herzkrank – Gesundheit darf nicht stressen!
Das gesündeste Leben mit fleissig Sport nutzt wenig, wenn man sich dabei unter Stress setzt.

Ansonsten ist die Liste der durch Bewegung positiv beeinflussten Erkrankungen eindrucksvoll lang. Sie reicht von kardiovaskulären Leiden – Vorbeugung von Schlaganfall und Herzinfarkt sowie Senkung der dazugehörigen Risikofaktoren wie Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen – bis hin zu den rheumatischen Beschwerden. Vor allem bei schmerzhaften Arthrosen fördert Bewegung die Gelenkschmiere und trainiert die stützenden Muskeln. Aber auch bei entzündlichen rheumatischen Erkrankungen ist Bewegung das wichtigste Prinzip der Behandlung, da damit die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhalten werden kann. Bei Osteoporose stärkt Bewegung über die damit verbundenen Vibrationen die Feinstruktur der Knochen.

Selbst eine Depression wird erfolgreich mit Bewegung behandelt – zumindest bei leichten und mittleren Depressionen ist sie ähnlich wirksam wie Psychopharmaka. Ganz wichtig ist Bewegung bei Krebs: Aufgrund vieler Studien schätzt man, dass sich etwa 15 bis 25 Prozent der Brustkrebserkrankungen durch regelmässige Bewegung vermieden liessen. Bei Darmkrebs sind es 30 bis 40 Prozent, bei den aggressiven Formen des Prostatakrebses 50 bis 65 Prozent. Schliesslich können auch Schmerzerkrankungen wie Migräne, Nacken- oder Rückenschmerzen sowie eine Fibromyalgie durch Bewegung erfolgreich eingedämmt werden.

Leider ist es uns aber bisher nicht gelungen, die Bevölkerung in Bewegung zu bringen. Die Zahlen waren und sind deprimierend. Wissenschaftlich gesehen heisst Kinesiophobie – Angst vor Bewegung. Dazu zählt nicht nur der sprichwörtliche innere Schweinehund – das Nicht-Aufraffen-Können. Viele Menschen haben auch Schmerzen, wenn sie sich bewegen. Bewegung würde ihnen aber trotzdem guttun, selbst wenn sie den Impuls haben, sich zu schonen.

Bewegung und Sport in der Natur wäre ideal!

Vergleicht man das Spazierengehen in einer urbanen Umgebung mit dem in einem ländlichen Ambiente, Wald oder einem Park, zeigt sich, dass wichtige physiologische Parameter, die unter dem Einfluss des autonomen Nervensystem stehen – wie Herz, Blutdruck und Herzfrequenzvariabilität -, sich in der Natur verbessern. Anspannung, Müdigkeit und Depressivität nehmen ab.

Wieviel Sport ist gesund?

Wie viel sollte man sich bewegen? Da gibt es kluge Leitlinien, die sprechen von dreimal 45 Minuten Bewegung pro Woche. (also nur 135 Minuten pro Woche wäre bereits genug!) – Bewegung also, die so dosiert ist, dass du nicht völlig aus der Puste kommst. 

Aufgepasst im Leistungssport!

Leistungssport bringt häufig orthopädische Probleme mit sich. Marathonläufer haben nicht selten Magengeschwüre und ein erhöhtes Mass an verkalkten Herzkrankheiten – daran zeigt sich. dass ihre Belastung zu gross ist, und der Nutzen der Bewegung sich in Schaden wendet. Den grössten Gewinn haben deshalb auch die sogenannten Couch Potatoes: Wenn diese Stubenhocker sich zu etwas Bewegung motivieren können, vielleicht ein- bis dreimal dreissig Minuten pro Woche, profitieren sie enorm davon.

Die meisten Menschen glauben, Fitness und Gesundheit gingen automatisch Hand in Hand, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Ideal wäre es, fit und gesund zu sein, aber wenn du die Gesundheit an erste Stelle setzt, wirst du enorm viele Vorteile im Leben haben. Wenn du die Fitness auf Kosten der Gesundheit anstrebst, lebst du vielleicht nicht lange genug, um deinen spektakulären Körper zu geniessen.

Mentalcoaching erleben

2- Bewegung & Fitness Guide

Podcast Gesundheit

Die 5 wichtigsten gesundheitlichen Punkte zu Bewegung & Sport kompakt zusammengefasst.

1.1 Finde eine Aktivität, die dir Spass macht!

Es ist letztlich gar nicht so wichtig, Leistung zu messen – das Kalorienzählen bei Diabetes funktioniert ebenfalls nicht. Wichtig ist, eine Bewegung zu wählen, die dir Spass macht. Bewegung muss Freude bereiten, alles andere ist sinnlos.

Ob Fitness, Krafttraining, Yoga, Joggen, Bergsteigen, Pilates oder für die Älteren, das einfaches Laufen an der Sonne und in der frischen Luft bringt viel! Jedem seines, das Spass macht, denn ohne etwas Spass, immer die Selbstdisziplin aufrecht zu halten ist extrem schwierig.

Gute Methoden im Gym noch mehr Spass zu haben, ist natürlich die eigenen Musik zu hören, den Lieblings Podcast einzuschalten, usw. Oder verlagere deine Gym-Übungen nach draussen in den Sport Parkour, dann hast du die positiven Wirkungen der Natur gleich zusätzlich.

Gesundheit und Fitness darf nicht stressen!

Sport ist gesund! Wenn man sich dabei nicht unter Stress setzt. 

Es ist zwar gut und richtig, sich um eine gesunde Lebensweise zu bemühen. Wenn diese aber in ein Hochleistungsleben verpackt wird, bringt sie wenig. Selbstverständlich gibt es Menschen, die aus Hochleistung innere Befriedigung ziehen, die mit ständigem Stress wunderbar leben können. Aber die meisten gestehen sich nicht ein, dass sie vor allem deshalb durchpowern, weil sie in Ruhephasen feststellen würden, nicht glücklich mit ihrem Leben zu sein. Glück zu empfinden, egal, was einem das Leben bringt, ist ein wichtiger Baustein für Gesundheit.

Viele Menschen haben sich heutzutage einen extrem stressigen Lebensstil zu eigen gemacht. Sie sehen sich ständig Stress und vielfältigen Anforderungen gegenüber und verschlimmern die Situation noch durch die Sportarten, die sie als Ausgleich wählen.

1.2 Wer seinen Körper ausgewogen in Bewegung hält, …

… behält sein Gewicht im Griff, denn Bewegung …

… strafft die Figur, verbessert die Kontouren
… baut Fett im Bauch und unter der Haut ab
… erhöht die Muskelmasse und damit den Ruheenergieverbrauch
… wandelt schlaffe Muskeln in Kraftwerke um
… mindert den Aufbau von Reserven im Körper
… wirkt dem Jo-Jo-Effekt entgegen

… verbessert seinen Stoffwechsel, denn Bewegung …

… beschleunigt die Stoffwechselvorgänge
… entfettet und entlastet dadurch die Leber
… erhöht die Fettverbrennung der Muskeln
… optimiert die Wirkung von Stoffwechselhormonen
… mindert Heisshunger und Appetit auf Süsses und Fettiges
… verbessert das Sättigungsgefühl
… unterstützt die Verdauung und beugt Verstopfung vor

… hält Herz und Kreislauf in Schuss, denn Bewegung …

… erhöht die Durchblutung von Muskeln, Herz und anderen Organen
… hält bestehende Blutgefässe gesund
… lässt neue Blutgefässe spriessen
… normalisiert einen zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck
… verbessert die Fitness
… senkt den Ruhepuls

… stärkt Geist und Gemüt, indem er/sie …

… sie stärken dein Körpergefühl – du wirst Selbstbewusster und stärkst dein Selbstvertrauen.

… die geistige Leistungsfähigkeit steigert
… die mentale Ausdauer optimiert
… Stress vorbeugt und abbaut
… Glückshormone erzeugt
… das Wohlbefinden verbessert
… das Risiko chronischer Schmerzen, z. B. an Rücken oder Gelenken, mindert

… reduziert sein Erkrankungsrisiko hinsichtlich …

… Knochenschwund (Osteoporose)
… Krebs
… Bluthochdruck
… Herzinfarkt und Hirnschlag
… Zuckerkrankheit (Diabetes)
… Gelenksentzündung (Arthritis)
… Alzheimer-Krankheit

… bleibt länger jung, denn Bewegung …

… beschleunigt Wundheilung und Reparaturvorgänge im Körper
… stärkt das Immunsystem
… erhöht gutes Cholesterin und vermindert schlechtes
… unterstützt die reibungslose Funktion der Organe
… wirkt potenzfördernd
… vermindert die Folgen des Alterns

1.3 Trainiere das Bindegewebe: Massagen, Yoga oder Akupunktur!

Von Bewegung, aber auch von anderen Formen der Stimulation profitieren ebenso die Faszien. Das sind die Häute, die Muskeln und Sehnen umgeben und seit einigen Jahren im Zentrum einer neuen Betrachtung des Körpers stehen.

Lange Zeit fokussiert sich der ärztliche Blick auf das Skelett. Tat das Knie weh, galt das als Arthrose, bedingt durch einen Knorpelschaden. Und schmerzte der Rücken, war es die Bandscheiben die auf die Nerven drückte. Durch die jüngste klinische Forschung wurde aber mehr und mehr deutlich, dass bei vielen Schmerzerkrankungen Therapien erfolgreich sind, die an solchen Abnutzungserscheinungen nichts ändern und dennoch Linderung verschaffen: Massage, Yoga oder auch Akupunktur.

Dabei rückt das Bindegewebe in den Fokus. Moderne bildgebende Verfahren erlauben es, immer feinere Strukturen sichtbar zu machen. Dabei hat sich gezeigt, dass das Bindegewebe nicht nur Füllmaterial im Körper ist, sondern ein hochaktives Gewebe, das alle Muskeln und Organe umhüllt und verbindet. Da gibt es die sehnenhäutigen Faszien, aber ebenso die zarteren Zwischenschichten, die gemeinsam ein Ganzkörper-Netzwerk darstellen. Es sorgt für die Elastizität und Gleitfähigkeit der Muskeln und Organe sowie der sie umgebenden Gelenkapparate. Verlieren die Faszien ihre Elastizität, werden sie starr oder entzünden sich sogar. Vielfältige Schmerzsyndrome können dadurch entstehen.

Wie kann man aber am besten Faszien und das Bindegewebe funktionstüchtig halten? Yoga ist da hilfreich, denn hier liegt der Schwerpunkt auf der Dehnung. Druck entsteht ebenso bei Massagen, die tief gehen und deshalb auch etwas wehtun, aber nach zwei, drei Mal in vielen Fällen den chronischen Schmerzzustand deutlich bessert.

1.4 Übungen für „Vielsitzer“

Noch ein paar Bemerkungen zum Sitzen: Durch Medialisierung und einen Alltag mit Computer, Smartphones und Tablets verbringen die Menschen immer mehr Stunden des Tages sitzend. 

Die Folgen sind dramatisch.

Wissenschaftler sprechen inzwischen von der Sitzkrankheit. Zu langes Sitzen verursacht nicht nur eine ungesunde Körperhaltung, verbunden mit Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen. Auch das Risiko, an Zuckerkrankheit zu erkranken, steigt um bis zu 90 Prozent, das Risiko für Krebs- und Herzerkrankungen um ein Fünftel. Mindestens eine Stunde zusätzliche Bewegung am Tag ist nötig, um das Risiko für ein früheres Sterben durch zu viel Sitzen auszugleichen.

Falls du gleich mit Sport starten möchtest, ist das Bodyweight-Training optimal. Du kannst gleich jetzt starten mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren oder mit dem Beitrag – Yoga für Anfänger, starten deine Feinmuskeln zu trainieren und dein Gewebe zu dehnen. Viel Spass. 

Erfahre die ganze positive Wirkung des Sports! Fitness und Gesundheit wirkt positiv auf deinen Körper und Geist. Wieviel Sport ist gesund?

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach. Erfahre hier gerne mehr über uns.

Partner Yoga – 14 super Yoga Übungen zu zweit für Anfänger!

Yoga Übungen zu zweit – 7 Übungen für Anfänger & 7 Übungen für Fortgeschrittene!

Wenn du die wohltuenden Wirkungen von Yoga liebst – Entspannung, Dehnung und Stärkung -, aber auch darauf aus bist, mit anderen aktiv zu werden, dann könnte Partner-Yoga dein neues Lieblingstraining sein.

Partner-Yoga ist für Anfänger bis hin zu Profis geeignet und trainiert nicht nur deinen Körper, sondern fordert auch deine Verbindung und dein Vertrauen in das Gegenüber heraus.

Partner Yoga verbindet bekannte Yoga-Posen zu einer gemeinsamen Übung!
Anders als beim normalen Yoga liegt der Fokus nicht auf dir allein, sondern den Yogapartnern als Einheit.

1.0 Partner Yoga – das solltet ihr beachten!

Achte beim Üben sowohl auf den Körper deiner Partnerin als auch auf deinen eigenen Körper. Ihr könnt Signale wie Quetschen oder Klopfen entwickeln, einmal für „mehr“ und zweimal für „genug“. Bewege dich immer bewusst und respektiere das Maß an Stärke und Flexibilität deines Partners. Synchronisierter Atem, Blickkontakt und Lächeln können ebenfalls viel zur Übung beitragen.

Um dir den Einstieg ins Partner Yoga zu erleichtern, haben wir folgend zwei Routinen erstellt – 7 Yoga Übungen zu zweit für Anfänger und 7 für Fortgeschrittene. Schnappe dir deinen Lebensgefährten, den besten Freund, dein Vater oder einen Freund aus dem Fitnessstudio, und beginne mit Zen! Viel Spaß. laughing

1.1 Yoga Übungen zu zweit – Anfänger

1. Partner Yoga – Partner Atmung

Beginne in dieser Position, um deinen Atem und deine Absichten mit denen deines Partners zu synchronisieren.

Sitzt im Schneidersitz mit dem Rücken zueinander.
Drückt euren oberen Rücken zusammen, so dass eure Arme bequem an der Seite liegen.
Schließt die Augen und atmet ein, dann aus und atmet eine Reihe von tiefen, gemeinsamen Atemzügen ein und aus.

Entspannt euch und lasst die Alltagsgedanken los. Werdet ruhig und stimmt euch auf die folgenden Übungen ein.

 

Partner Yoga Atmung

2. Partner Yoga – Sitzdrehung

Streckt euren Oberkörper mit der Sitzdrehung.

Nehmt die Atmungsposition ein.
Beim Einatmen und beim Ausatmen verdrehen beide Partner die Wirbelsäule nach rechts, wobei sie die linke Hand auf das rechte Knie und die rechte Hand auf das linke Knie des Partners legen und über die eigene Schulter schauen.
Atmet weiter und dreht euch mit jedem Ausatmen ein wenig mehr.

Partner Yoga Sitzdrehung

3. Partner Yoga – Doppelter Baum

Die einbeinige Posen – Doppelter Baum startet euer Gleichgewicht zu testen.

Stehe Seite an Seite mit deinem Partner, die Hüften berühren sich.
Streckt eure inneren Arme gerade über den Kopf und verschränken diese so, dass sich die Handflächen berühren.
Jeder Partner hebt den äußeren Fuß, beugt das Knie und legt den Fuß flach gegen den inneren Oberschenkel.
Führt die äußeren Arme über den Körper, so dass ihr mit euren Handflächen zusammen kommt.
Macht hier eine Reihe von ruhigen Ein- und Ausatmungen vor, wobei ihr euch darauf konzentrieren, das Gleichgewicht zu halten und euren Körper zu verlängern.

    Yoga Übungen zu zweit Baumpose

    4. Partner Yoga – Stehende Vorwärtsbeuge

    Beginnt eure Beinmuskeln zu dehnen und testet euer Gleichgewicht mit der Partner Vorwärtsbeuge.

    Mit dem Rücken zueinander stehen bis ihr euch berührt.
    Jeder Partner beugt sich in der Taille nach vorn, hält die Beine gerade und richtet das Gesicht zum Knie aus.
    Um die Übung zu erweitern, könnt ihr eure Hände zusammen, wobei ihr den Griff näher an die Schultern des Partners bringen könnt, während ihr tief atmet und euch in der Dehnung niederlasst.

    Yoga Übungen zu zweit Vorwärtsbeuge

    5. Partner Yoga – Der Tempel

    Holt euch eine tiefe Dehnung der Partnerversion vom Temple.

    Stelle dich deinem Partner gegenüber und lasst etwas Platz zwischen euch.
    Beide Partner schwenken in der Taille nach vorne und stoppen, wenn die Oberkörper parallel zum Boden sind.
    Hebt eure Köpfe an und bringet die Arme so hoch, dass die Rückseite der Unterarme senkrecht zum Boden steht und die Handflächen sich berühren.
    Atmet hier eine Reihe von tiefen Atemzügen ein, gebt etwas Druck auf die Unterarme eures Partners und fühle die Dehnung an der Rückseite der Beine.

    Yoga Übungen zu zweit der Tempel

    6. Partner Yoga – Der Stuhl

    Wie eine Kniebeuge, einfach mit Hilfe von Partner. Hiermit könnt ihr wirklich tief in den Sitz sinken.

    Stellt euch so hin, dass euere Füße zusammensteht und dem Partner zugewandt sind, und halten Sie dabei 2-3 Flussgrößen Abstand. Schaut euch gegenseitig gerade an.

    Haltet euch an den Handgelenken des anderen fest und atmet tief ein. Beim Ausatmen geht ihr in die Hocke, wobei du deinen Partner als Widerstand benutzen kannst. Wenn eure Oberschenkel parallel zum Boden sind, könnt ihr euren Oberkörper leicht zurück lehnenlehnen.
    Atmet hier ein und behaltet dabei eure gute Form bei.

    Yoga Übungen zu Zweit Der Stuhl

    7. Partner Yoga – Der Krieger

    Fordert euer Gleichgewicht, eure Stärke und Flexibilität mit Partner Krieger heraus.

    Stelle dich deinem Partner gegenüber, mit 4-5 Fuß Abstand.
    Streckt eure Arme nach vorne aus und schwenkt in der Taille nach vorne, hebt ein Bein gerade hinter euch und haltet die Hüften senkrecht zum Boden. Du und dein Partner sollten das entgegengesetzte Beine für das Gleichgewicht wählen.
    Wenn ihr nach vorne klappt, fasst die Hände oder Handgelenke eures Partners und haltet an wenn eure Oberkörper parallel zum Boden sind. Haltet euren Blick auf den Boden.
    Atmet hier tief ein und aus und benutzt euren Partner für das Gleichgewicht auszubalancieren.

    Yoga Übungen für zwei

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    1.2 Yoga Übungen zu zweit – Fortgeschrittene (Acroyoga)

    Bei folgenden Yoga Übungen für 2 ist Vorsicht! und unbedingt aufwärmen geboten!

    Beginnt mit dieser fortgeschrittenen Partner-Yoga-Routine euch mehr auf den Körper eures Partners zu verlassen. Bei diesen Yoga Übungen ist das Aufwärmen ein absolutes Muss. Dehne mithilfe von Asanas vor allem die Innen- und Außenseiten der Beine und die Arme. Schulterkreisen nicht vergessen!

    Brauche ich Vorkenntnisse für Acroyoga? Nein. Du musst weder Meisterturner noch Zirkusakrobat sein, um mit AcroYoga zu beginnen. Wie auch bei der Solo-Yoga Praxis geht es vielmehr darum, auf deinen Körper zu hören und seine natürlichen Bewegungsspielräume zu erforschen. Nach und nach lernst du Bewegungsbausteine und Fähigkeiten, die dich buchstäblich auf das nächste Level heben. 

    Du brauchst lediglich deine eigene Motivation und einen Partner, mit dem du die Gesetze der Schwerkraft gemeinsam austesten kannst. Einen starken Körper und Erfahrung im Yoga sind Voraussetzung für die folgenden Übungen. 

    Achtet darauf, sich während dieser Zwischenschritte zu entspannen, da die Posen dann leichter auszuführen und zu halten sind. Am besten macht ihr die Übungen auf einem sehr weichen Teppich, auf einer großen Matte oder in der Wiese. Viel Glück und viel Spass. laughing

    Yoga zu 2 Entspannung

    1. Yoga zu zweit – Entspannung & Ausgangsposition

    Entspannt euch und legt euch am besten auf eine große Matte mit genügend Raum um euch herum.

    Seit eingewärmt mit den Yoga Übungen zu 2 für Anfänger und die Verletzungsgefahr zu verringern. Die folgenden Übungen sind für Fortgeschrittene aber auch Anfänger können sich gerne heran tasten.

    Yoga zu 2

    2. Yoga zu zweit – Der Adler

    Sie sollte mit leicht gespreizte Beine die Ausgangsposition einnehmen. Startet dann langsam, in dem er die Füsse behutsam unterhalb das Becken, auf die Oberschenkel setzt. Sie kann sich langsam mit dem Oberkörper nach vorne kippen. Dann einfach die Yoga Position ruhig halten und eine tiefe Bauchatmung beibehalten.

    Yoga Übungen zu 2

    3. Yoga zu zweit – Der Stuhl

    Startet langsam. In dem er auf dem Rücken liegt und sie versucht langsam auf deinen Füssen platz zu nehmen. Mit etwas Übung und Training gelingt mit der Zeit auch ein schöner Rechterwinkel. Wichtig auf sehr weicher Unterlage austesten und eintrainieren!

    Yoga Übungen zu 2

    4. Yoga zu zweit – Der Suhl die Erweiterung (Acroyoga)

    Die Erweiterung des Stuhls, wenn dieser gut funktioniert kann du diesen gerne noch intensivieren und den Kopf nach unten legen, dein Partner kann dich hierzu gut mit seinen Händen unterstützen. Du solltest bereits ein gute Yogapraxis haben um die nötige Dehnung zu erreichen. Sonst halt noch selbständig ab Boden und alleine noch etwas trocken üben. Nicht vergessen Yoga sollte auch Entspannung

    Yoga Übungen zu 2

    5. Yoga zu zweit – Doppelter Handstand (Acroyoga)

    Sie sollte langsam mit den Schulter auf seinen Händen platz nehmen und dann mit den Beinen in eine gerade aufrechte Stellung folgen. Handstand und Kopfstand müssen von beiden gut beherrscht werden, bevor man sich an diese Übung wagt.

    Yoga Übungen zu 2

    6. Yoga zu zweit – Das Rad (Acroyoga)

    Zur Inspiration für die Zukunft, das Rad. Yoga sollte stets noch Erholung, Entspannung und Ruhe bieten, falls nicht, dann sollte besser nochmal einen Schritt zurück gemacht werden, um einfachere Übungen gut einzutrainieren und stärken.

    Yoga Übungen zu 2

    7. Yoga zu zweit – Zweifach Handstand (Acroyoga)

    Zur Inspiration für die Zukunft, der doppelter Handstand. Yoga sollte stets noch Erholung, Entspannung und Ruhe bieten, falls nicht, dann sollte besser nochmal einen Schritt zurück gemacht werden, um einfachere Übungen gut einzutrainieren und stärken.

    Yoga Übungen zu zweit – zu zweit macht Yoga noch mehr Spass! Starte mit deinem Partner ins Yoga für 2 mit 14 leichten Übungen für Anfänger.

    Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Yoga. Erfahre hier gerne mehr über uns.

    Yoga Übungen zum Abnehmen – 10 Asanas um Gewicht zu verlieren!

    Abnehmen mit Yoga – die besten 10 Yoga Übungen zum Gewicht verlieren!

    Yoga kann auch ein wirksames Mittel sein, um dir beim Abnehmen zu helfen, insbesondere bei den aktiveren Formen des Yoga. Viele Experten sind sich einig, dass Yoga auf unterschiedliche Weise wirkt, um ein gesundes Gewicht zu erreichen. Schauen wir uns einige dieser Wege an.

    Wenn du mit Yoga Abnehmen möchtest solltest du es regelmäßig praktizieren. Yoga regt deinen Stoffwechsel an, verbrennt bis zu 650 Kalorien pro Stunde, und wir übersehen oft, dass Gewichtsabnahme eine ebenso geistige und seelische wie körperliche Erfahrung ist. Geist, Körper und Seele in Einklang zu bringen, ist der Schlüssel zu nachhaltiger Gesundheit

    Mit aktiven Yoga Übungen Kalorienverbrauchen, den Stoffwechsel ankurbeln & ein bessere Körper erfahren!

    1.0 Wie hilft Yoga beim Abnehmen?

    Yoga zum Abnehmen, kann das funktionieren? Manche Menschen denken immer noch, Yoga sei eine reine Entspannungstechnik und deshalb keine geeignete Bewegungsmethode zum Abnehmen. Beim Yoga wird zwar großer Wert auf Entspannung gelegt, bei den meisten Stilen kommst du aber auch ganz schön auf Trab – und zwar auf vielen Ebenen. 

    1. Yoga erhöht den Stoffwechsel und verbessert den Darm

    Yoga regt durch das beugen und dehnen alle Organe an. Durch Yoga kommt der Stoffwechsel in Schwung. Der Darm kommt in Bewegung und dies fördert eine gut funktionierende Darmflora. Der ganze Körper wird dadurch belebt und unterstützt dadurch gesamtheitlich deinen Körper beim Abnehmen.

     

    2. Kalorienverbrauch und eine breite Muskelbeanspruchung.

    Etwa 650 Kalorien pro Stunde, das entspricht etwa einer Stunde Schwimmen verbrennt folgendes Yogaprogramm. Außerdem beanspruchen folgende Übungen große Muskelgruppen, um somit deinen Kalorienverbrauch auch im Ruhezustand zu erhöhen. Wenn du mit Yoga wirklich effizient abnehmen möchtest, solltest du es möglichst regelmäßig praktizieren. Experten empfehlen etwa drei Einheiten pro Woche, um die Kilos zum Schmelzen zu bringen.

    3. Gewichtsabnahme ist auch eine geistig, seelische Erfahrung

    Der Yoga-Unterschied: Geistige Gesundheit trifft körperliche Gesundheit
    Wir übersehen oft, dass Gewichtsabnahme eine ebenso geistige und seelische wie körperliche Erfahrung ist. Geist, Körper und Seele in Einklang zu bringen, ist der Schlüssel zu nachhaltiger Gesundheit, und man findet ihn oft bei den wärmenden Atemzügen einer Yogastunde. Im Gegensatz zu anderen Übungen gibt dir Yoga etwas ganz Besonderes, weil es hilft, dein Geist, Körper und Seele zu heilen und dich gesamtheitlich auf Gesundheit einzustellen.

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    1.1 Die 10 besten Yoga Übungen zum Abnehmen

    Yoga Übungen die sich besonders gut zum Abnehmen eignen, sind solche, die anstrengend sind und große Muskelgruppen deines Körpers aktivieren. 

    Yoga hat im Vergleich zu etwa Krafttraining dabei den Vorteil, dass die aktivierten Körperbereiche ebenfalls gestrafft werden: Yogastunden sind nämlich immer so aufgebaut, dass alle mobilisierten Bereiche des Körpers grundsätzlich gestärkt UND gedehnt werden, was zu langen, schlanken Muskeln und so zu einer strafferen Silhouette führt!

    1. Yoga zum Abnehmen – Das Boot

    Du wirst deine Bauchmuskeln und Hüfte stärken und dehnen. Außerdem beansprucht diese Übung große Muskelgruppen und verbraucht gut Kalorien.

    Sitze mit gebeugten Knien. Hände unter die Knie legen. Kippen Sie auf die Sitzknochen zurück und ziehe den unteren Rücken nach innen und oben, während du deine Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule umarmst. Hebe deine Schienbeine parallel zum Boden an. Strecke dann die Arme nach vorne. Richte schließlich die Knie auf, wenn du kannst. Wiederhole die Übung ruhig für 5 bis 10 Mal langsam.

    Yoga Übungen zum Abnehmen das Boot

    2. Yoga zum Abnehmen – Der Stuhl

    Diese erhitzende Stehhaltung (lasse dir einige Minute Zeit, bis du das Brennen spürst) stärkt deine Beine, deinen oberen Rücken und die Schultern. Als Bonus hast du die Möglichkeit, dich in Geduld zu üben, während deine Oberschenkel hart arbeiten. Denke einfach noch daran tief zu atmen.

    Während du einatmest, hebst du die Arme, spreizt die Finger und greifst mit den Fingerspitzen nach oben. Während du ausatmest, setzt du dich zurück und setzt dich hin, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Verlagere dein Gewicht zu den Fersen und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben. Wenn du einatmest, hebst du deine Arme an. Wenn du ausatmest, setzt du dich tiefer in die Pose.

    Yoga Übungen zum Abnehmen

    3. Yoga zum abnehmen – Die Brücke

    Diese energetisierende Rückenbeuge öffnet deinen Brustkorb und dehnt den Nacken und Wirbelsäule. Er kann den Geist beruhigen, Ängste abbauen und zur Verbesserung der Verdauung beitragen, außerdem verbraucht sie gut Kalorien.

    Legen dich mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden und die Arme seitlich mit den Handflächen nach unten. Halte deine Füße parallel und hüftbreit auseinander, die Fersen unter den Knien gestapelt. Aktiviere beim Einatmen deine Beine und die Achselhöhlen. Drücke mit deinen Füßen, dein Gesäß vom Boden weg und hebe die Hüften vom Boden in Richtung Himmel. Das ganze langsam und ca. 5 – 10 Wiederholungen.

    3. Die Brücke

    4. Yoga zum abnehmen – Der halb Mond

    Diese ausgleichende Haltung stärkt deine Beine und die äußeren Hüften. Sie dehnt auch dein Kniesehnen und Innenschenkel und fördert die Konzentration.

    Verlagere dein Gewicht auf den vorderen Fuß und hebe deinen hinteren Fuß vom Boden ab. Richten Sie das vordere Bein auf und lasse die vordere Hand auf dem Boden oder auf einem Block liegen. Greife mit dem hinteren Bein in Richtung der Wand hinter dir. Hebe deinen hinteren Arm in Richtung Himmel. Behalte deinen Blick auf der Hand, die den Boden berührt. Um aus der Pose herauszukommen, beugen  das vordere Bein und senke das angehobene Bein langsam nach unten in Richtung Boden. Gerne das ganz 5 bis 10 mal langsam wiederholen.

    4. Halb Mond

    5. Yoga zum abnehmen – Die Plank

    Plank Pose gilt als einer der besten Züge für die Rumpfstärke, stärkt die Bauchmuskulatur und fördert die Stabilität und verbraucht super Kalorien.

    Starte in Bauchlage. Schiebe dich nach vorne, so dass deine Schultern über deine Handgelenke gestapelt sind. Ziehen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und verhindern Sie, dass Ihre Hüften abfallen. Strecke die Fersen nach hinten, während du den Scheitel deines Kopfes nach vorne verlängerst. Drücke nun den Boden unter dir weg. Bleibe für 1 Minute und halte eine tiefe Bauchatmung.

    Tipp: Gehe in die Knie, wenn die Pose zu intensiv ist.

    Yoga Übungen zum Abnehmen Plank

    6. Abnehmen mit Yoga – Seit-Plank

    Diese Haltung stärkt deine Schultern, deinen oberen Rücken und deine Bauchmuskulatur. Sie fördert auch die Stabilität von Kern und Skapulier, was hilfreich ist, wenn Sie an Inversionen oder Armbalancen arbeiten.

    Drehe dich auf den äußeren Rand deines rechten Fußes und achte darauf, dass dein rechter Fuß und deine rechte Hand in einer Linie liegen. Stapel deinen linken Fuß auf den rechten. Verlängere deine Wirbelsäule durch den Scheitel deines Kopfes. Sobald du stabil bist, hebe deine linke Hand in Richtung Himmel. Drücke mit der unteren Hand den Boden von dir weg.

    Tipp: Für eine zusätzliche Herausforderung hebe deinen oberen Fuß vom geerdeten Fuß ab.

    6. Plank seitlich

    7. Abnehmen mit Yoga – Kobra

    Die Übung öffnet deinen Brustkorb und deine Schultern, während du die Bauchmuskeln und Hüften streckst. 

    Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Ellenbogen beugen und Hände in einer Linie mit den unteren Rippen auf die Matte legen. Drücke beim Ausatmen den Boden wie einen Liegestütz weg. Richte deine Arme auf und breite dich über der Brust aus, während du gleichzeitig deine Hüften ein paar Zentimeter über dem Boden schweben lässt.

    Yoga Übungen zum Abnehmen die Kobra

    8. Abnehmen mit Yoga – Kamel

    Diese Rückbeuge dehnt die gesamte Vorderseite deines Körpers, vom Hals bis zu den Knöcheln, und trägt sogar zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei.

    Knie mit hüftbreit auseinanderliegenden Schienbeinen auf dem Boden. Drücke die Oberseite deiner Füße in die Matte. Lege die Hände auf die Hüften, die Daumen in der Nähe des unteren Rückens.

    Atme ein und drücke dich bis zu den Schienbeinen hinunter. Dehne dadurch deine Wirbelsäule. Atme aus und strecke deine Arme nach hinten zu deinen Fersen. Verwende die Hebelkraft, um deine Brust in Richtung Himmel zu heben und eine schöne Schulterstreckung zu erreichen.

    Yoga Übungen zum Abnehmen das Kamel

    9. Abnehmen mit Yoga – Krieger I

    Diese energetisierende Pose stärkt Ihre Beine, Arme und Rückenmuskeln. Außerdem werden Brust, Schultern, Nacken, Oberschenkel und Knöchel schön gedehnt.

    Start in abwärts gerichtetem Hund. Trete mit einem Fuß zwischen den Händen nach vorn. Drehe deinen hinteren Fuß nach außen, etwa 45 Grad, und schleife ihn in den hinteren Fuß ein. Richte dein Füße von Ferse zu Ferse oder etwas breiter aus. Beuge dann das vordere Knie direkt über den vorderen Knöchel, während du das hintere Bein aufrichtest. Ziehe deine hintere Ferse nach unten zum Boden. Atme ein, strecke die Wirbelsäule durch und heben die Arme hoch.

    Tipp: Wenn es schwierig ist, in dieser Pose zu balancieren, weiten deine Haltung etwas.

    Yoga Übungen zum Abnehmen Krieger

    10. Abnehmen mit Yoga – Krieger III

    Diese Übung stärkt deine Beine, die äußeren Hüften und den oberen Rücken. Sie hilft auch, das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern.

    Von Krieger I, nach vorne in die Hüften legen. Legen Sie den Bauch auf den vorderen Oberschenkel. Hebe den hinteren Fuß und verlagere dein Gewicht in den vorderen Fuß. Drücke deine Handflächen vor dem Brustbein zusammen (Gebetshände) und blicke nach vorne. Bleibe und halte so lange das Gleigewicht wie du kannst.

    Yoga Übungen zum Abnehmen Krieger III

    Falls dich noch andere Themas über Yoga interessieren. Laden wir dich gerne ein unsere anderen Artikel über Yoga zu besuchen. Yoga für Anfänger | 15 super Yoga Übungen | Asanas | Pranayama

    Die 10 besten Yoga Übungen um Gewicht zu verlieren! Das Yoga zum Abnehmen, Kalorien verbrennen und den Körper stärken!

    Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Yoga. Erfahre hier gerne mehr über uns.