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Wachstum fördern – 5 Empfehlung für optimales körperliches Wachstum!

7 Punkte um bei Kindern und Jugendlichen ein gesundes kräftiges Wachstum zu fördern!

Der Großteil der Körpergröße wird durch die Genetik der Familie bestimmt. Wie man aber in jungen Jahren lebt, hat aber ebenfalls einen Einfluss darauf, wie groß und kräftig man wird. Während keiner dieser Schritte garantieren kann, dass du groß wirst, steigert ein gesunder, stressarmer Lebensstil die Wahrscheinlichkeit, dass du deine maximal mögliche Größe erreichst.

1.0 Wachstum bei Kinder und jungen Erwachsenen fördern

Kinder von Heute werde immer grösser! Dies korreliert vor allem mit dem verbesserten Angebot an essenziellen Aminosäuren in der Ernährung (mehr Fleisch, Fisch, Eier etc.) Gene setzen um wofür sie Baustoffe erhalten – vergleichbar mit einem Motor, der anspringt, sobald „sein“ Treibstoff vorhanden ist!

Adoptierte Kinder asiatischer Herkunft, die in den USA aufwachsen, werden im Schnitt einen halben Kopf grösser als ihre Eltern in China. Bereits eine Generation legt ca. 10 cm vor – gewaltig! Dasselbe beobachtet man in den eigenen vier Wänden: Welches Kind ist noch kleiner als seine Eltern?

Wie kann ich nun als Elternteil, Trainer oder Lehrbefugter die Entwicklung meiner Schützlinge positiv beeinflussen? Ganz einfach: Halte die Jugend, Athleten und vor allem auch sich selber fern von leeren, sinnlosen Kalorien in Form von weissem Mehl, Industriemahlzeiten, raffiniertem Zucker und Co. Empfehle eine möglichst natürliche Ernährung mit einem hohen Mass an sekundären Pflanzenstoffen, in Form von Obst und Gemüse, ergänzt durch hochwertiges Protein.

Was muss man essen um schneller zu wachsen? Tierische Proteinquellen wie Wildfisch und -fleisch, Biofleisch und Milchprodukte (Schaf und Ziege bevorzugen; Kuhmilch nach Bekömmlichkeit), Eier und hochwertige pflanzliche Proteinquellen wie Hanf und Soja für die weibliche Fraktion. Durch gezielte Erhöhung des Proteinanteils in der Wachstumsphase werden deine Schützlinge ihr volles körperliches Potential entfalten können. Sie werden grösser wachsen, mehr Muskeln aufbauen und sich sportlich leichter profilieren. Die Weichen für starke körperliche Leistung werden in den jungen Jahren und im Wachstum gestellt. Ein minderernährter Athlet wird nach der Pubertät, selbst bei bestem Training nie sein volles Leistungspotenzial erreichen können. Hochwertige Proteine sollten einen Fixplatz in der leistungsorientierten Ernährung und für ein gesundes Wachstum einnehmen und stellen eine der Schlüsselkomponenten dar.

1.1 5 Empfehlung um ein optimales und gesundes Wachstum zu fördern!

Wie wachsen Kinder schneller und kräftiger? Wie kann man wachsen? Folgend erhältst du die wichtigsten Punkte für ein gesunde optimales Körperwachstum.

1. Ausgewogene Ernährung!

Es gilt die Kinder wirklich ausgewogen und natürlich zu ernähren mit Gemüse und Obst, genügend Proteinen und ungesättigten Fetten. Ungesättigte Fette sind unverzichtbar für den gesunde Gehirn Aufbau.

Folgend sind einige gesunde Lebensmittel welche du unbedingt in die Ernährung deiner Sprösslinge einbauen solltest:

Nüsse und Mandeln – enthalten viel der Aminosäure Arginin welche das Wachstum fördert.

Wassermelone, Zwiebeln, Knoblauch, Leber, Fisch & Fleisch  – enthalten viel der Aminosäure L-Citrullin, diese ist als „Baustein des Lebens“ bekannt und fördert das gesunde Wachstum.

Eier – sie enthalten Proteine und viel Peptide die ebenfalls das Wachstum anregen können. Gemüse die Wachstumshormone ausschütten können, sind vor allem Rote Beete und Ananas.

Fleisch, Rosinen und Bitterschockolade – schütten ebenfalls Wachstumshormone aus. Das Fleisch sollte natürlich und nicht verarbeitet sein, also nicht unbedingt Würste und reicht voll kommen wenn es 1 bis 3 mal pro Woche verzehrt wird. Die Schokolade sollte nicht gezuckert sein, damit diese gesund wirkt.

Vollkorngetreide in Form von Vollkornbrot, unverarbeitete Müsli, Hirse, Quinoa, sowie Kartoffeln sind wichtige Energielieferanten für das Kind. Verwende bevorzugt unverarbeitet Vollkornprodukte, da sie mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. So halten beispielsweise ein Teller Haferflocken mit etwas Honig den Blutzuckerspiegel des Kindes konstant im grünen Bereich den ganzen Morgen!

Zink! – Für zahlreiche Vorgänge in diesen Phasen braucht der Körper viel Zink! Für das richtige „Auslesen“ von Erbinformationen zum Beispiel, für die extrem schnelle Vermehrung von Zellen oder die Produktion von Hormonen, wie etwa Wachstumshormonen. Doch wechselhafter Appetit, kindliche Launen oder pubertäre Vorlieben machen es Eltern oft schwer, ihren Nachwuchs zu gesundem Essen zu bewegen. Isst er zu wenig Fisch, Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Spinat, Bananen kann schnell ein Zinkmangel entstehen. 

2. Nichts ungesundes im Wachstum!

Folgende Lebensmittel solltest du für ein gesundes kräftiges Wachstum vermeiden: Wie immer sind folgende Lebensmittel zu vermeiden! Zucker, Weissmehl ist Energie. Für Wachstum brauchst du Energie. Also wird dein Wachstum durch Zucker nicht gedrosselt sondern eher gefördert. Zucker und Weissmehl allgemein ist aber ungesund und sollte für ein gesundes Wachstum vermieden oder ganz weggelassen werden! (Fruchtzucker natürlich ausgeschlossen!) Verarbeitet Produkte und Fast Food sind Lebensmittel mit sehr wenig Nährstoffen. Diese sollten für ein kräftiges gesundes Wachstum auch ganz weggelassen werden.

Alkohol: Alkohol schädigt die Zellen, daher ist er für Jugendliche besonders gefährlich. Jugendliche befinden sich noch im Wachstum: Trinkt ein Jugendlicher zu viel, können sich seine Organe und sein Gehirn nicht voll entwickeln.

Rauchen: Eine Verengung der Blutgefäss ist die Folge, wodurch weniger Sauerstoff und Nährstoffe durch die Blutbahnen transportiert werden. Das kann zu einer Unterversorgung der Organe führen – und in der Wachstumsphase die Entwicklung stören. Deshalb vermuten man, dass rauchende Jugendliche langsamer wachsen; wissenschaftlich untersucht wurde das bisher allerdings kaum.

3. Sonne und Vitamin D

Das Sonnenvitamin ist für den gesunden Knochenbau zuständig. In der Schweiz werden sehr niedrige Vitamin-D-Spiegel bei 20 bis 60 Prozent der Kinder und Jugendlichen gefunden. In Deutschland und Österreich wird dies nicht viel anders sein, Kinder sollten mehr in die Sonne! Symptome für einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel können Symptome wie Wachstumsstörung, Entwicklungsverzögerung auslösen.

Vitamin D ist nicht nur für das Wachstum wichtig, es stärkt auch die Gesundheit und das Immunsystem. Also besser kein Fernsehen und Computerspiele sondern Hobbies im Freien!

4. Genügen und gesunder Schlaf!

Die Dauer und Qualität des Schlafes beeinflusst das Wachstum von Kindern und Jugendlichen. Das haben Wissenschaftler  in einer Studie dargelegt, in dieser haben sie das Schlafverhalten und das Längenwachstum beobachtet. Die Forscher legte dar, dass Babys und Kinder in der Tiefschlafphasen wachsen. Dabei steht die Schlafdauer eines Kindes mit seinem Wachstum in Abhängigkeit. Damit das Kind seine genetisch vorgesehene Körpergrösse erreichen kann, braucht es ausreichend Schlaf. Verantwortlich dafür ist das Wachstumshormon, welches immer im Schlaf ausgeschüttet wird.

Am besten wäre wenn das Kind oder der junge Erwachsene in seinem eignen Rythmus natürlich aufwacht.

5. Keine Diäten im Wachstum!

Kinder und Jugendliche müssen sich immer satt essen dürfen! Eine Diät für übergewichtige Kinder schadet der Entwicklung und der Gesundheit! Sie brauchen viele Nährstoffe für das Wachstum.

Bei Kinder reicht alleine etwas mehr Bewegung und eine gesunde ausgewogene Ernährung. Durch einen gesunden Lebensstil verschwindet das Übergewicht bei Kinder von selbst! Einfach nur wie oben bereits beschrieben, Lebensmittel wie Weissmehl, Fastfood, Zucker, Würste weglassen und Milchprodukte minimieren und das Übergewicht ist schnell verschwunden auch ohne Diät! (Dies gilt auch für Erwachsene.)

6. Kein Stress und psychosozialer Stress für die Kinder

Langer andauernder Stress schwächt den Körper und das Immunsystem. Auf Dauer können die Geschlechtsdrüsen nicht mehr einwandfrei funktionieren und Wachstumsprozesse können beeinflusst werden. Etwas Stress zwischendurch ist sogar förderlich für die Entwicklung. Schädlich ist Dauerstress, dieser sollte immer verhindert werden nicht nur bei den Kindern.

7. Bewegung und eine gute Haltung

Während dem Wachstum der Kinder, kommt es häufig vor, dass die Entwicklung der Muskulatur länger dauert als das Wachstum der Knochen. Ist die Muskulatur gegenüber dem Skelett zu schwach, entstehe Haltungsschäden wie beispielsweise das Hohlkreuz, Rundrücken, Flachrücken.

Das Kind sollte sich mindestens 60 Minuten pro Tag bewegen, also zur Schule laufen, Sport treiben, draussen spielen etc. Ein starker Rücken- und Bauchmuskeln halten den Rücken gerade. Sport wie Schwimmen kräftigt diese Muskeln auf natürliche Weise. Auch Laufspiele sind geeignet, weil sie Bewegungen nachahmen.

Wie kann man schneller wachsen? Fördere das gesunde Wachstum bei Kinder und jungen Erwachsenen. Was muss man essen um schneller zu wachsen?

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre hier gerne mehr über uns.

Grundlagen der Sporternährung – Stärke die Fitness mit natural Doping!

Natürlich zu besserer sportlichen Leistung und Fitness!

Mit Natural Doping dopen wir den Menschen ganzheitlich, vielschichtig, mit vielschichtig Pflanzen und Substanzen. „Dopen“ bedeutet: Steigern, stärken, etablieren und stabilisieren!

Ja, wir dopen auch Statur und Leistung, aber nicht auf Kosten von Geschlecht und Gesundheit, sondern indem wir vor allem diese beiden so überaus wesentlichen Aspekte geschlechtsspezifisch dopen. Wir bauen die Frau und den Mann von innen her auf, durch die Natur und gemäss ihrer Natur. Sobald sie hormonell gesund und stabil sind und ihr Wesenskern sich stärkt und entwickelt, werden auch Leistung und Statur folgen. Selbiges gilt für Potenz und Schönheit. Die wichtigsten 10 Punkte je Geschlecht findest du hier.

1.0 Grundlagen der Sporternährung

Um fürs Training und Wettkämpfe die erforderliche Energie zu decken und die Erholung Phase nach der Belastung zu unterstützen, muss der Organismus mit ausreichend Energie versorgt werden. Die Energieaufnahme mit dem Essen (und Trinken) ist unumgänglich für die sportliche Leistung. Es ist offensichtlich, dass Training- und Wettkampfalltag den Energiebedarf ganz generell erhöhen, abhängig von der Art, Dauer und Intensität der sportlichen Aktivität. Entsprechend soll das Essen und Trinken bei Trainingseinheiten oder Wettkämpfen angepasst werden.

Eine ausgewogene frische Ernährung ist auch hier die beste Wahl! Viel Gemüse und Salat, Vollkorn, etwas Fleisch und Fisch, dafür keine Weissmehl-Produkte, kein Zucker, kein Fast-Food, keine Wurstwaren.

Proteine

Schaue das du viel gesunde Proteine zu dir nimmst. Für ein optimales Muskelwachstum solltest du darauf achten pflanzliche und tierische Proteine zu dir zunehmen. Die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen gewährleistet maximale biologische Wertigkeit. Muskelaufbau funktioniert am besten mit einer ausgewogenen Aufnahme pflanzlicher und tierischer Eiweiße. Die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen gewährleistet maximale biologische Wertigkeit.

1-3 pro Woche mageres Bio-Weidefleisch, 1-3 pro Woche Fisch, Nüsse, viel proteinhaltiges Gemüse, zur Unterstützung und der Gesundheit zuliebe pflanzliche Proteinshakes.

Aminosäuren

Ausserdem sollte auch jeweils genügen Aminosäuren in der Ernährung vorhanden sein. Direkt nach einem intensiven Training ist dem Körper möglich, etwa die dreifache Menge an Aminosäuren im Muskel aufzunehmen als zuvor. In der Regenerationsphase sollten im Blut alle erforderlichen Aminosäuren vorhanden sein, um den Muskelaufbau positiv zu unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich mit genügen Aminosäuren. 

Wenn du etwas Fisch, mageres Fleisch wie Huhn oder Rindfleisch oder für Vegetarier verschiedene Nüsse, Erbsen, Sojabohnen, Hüttenkäse in die tägliche Ernährung einbaust, hast du deinen Bedarf an hochwertigen Aminosäuren vollständig gedeckt.

Gesunde Fette

Sportler sollten auf eine bedarfsgerechte Fettzufuhr achten. Was Fett betrifft, kann sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel zu Leistungseinbußen führen. Die Empfehlungen besagen, dass etwa 20-30 % der täglichen Energiemenge aus Fett stammen sollen. Etwa je ein Drittel der aufgenommenen Fette sollte aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Ein besonderes Augenmerk sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gelegt werden, da sich diese positiv auf die Regeneration nach intensiven und extensiven sportlichen Belastungen auswirken.

Kohlenhydrate

Im Fall einer positiven Kalorienbilanz legst du auch ohne Kohlenhydrate an Masse zu, es wird nur etwas länger dauern. Dafür sparst du dir allerdings die anschließende Definitionsphase, da du mit Low-Carb-Ernährung überwiegend fettfreie Muskeln aufbauen wirst. Falls du schnell an Masse zulegen möchtest, solltest du bei einem leichten Kohlenhydrate plus stehen. Für die Gesundheit solltest du aber die richtigen Kohlenhydrate zu dir.

Keine Weissmehl-Produkte, Cornflakes, oder Pommes, kein Zucker! Sondern Süsskartoffeln, Kartoffeln, Getreide wie Hirse oder Couscous, alle Gemüse oder Vollkornprodukte.

Kalorien

Der einzige Weg, um Körperfett zu verlieren, ist während eines Kaloriendefizits. Wenn du zu viel isst, werden deine überschüssigen Kalorien an das Haus „Store as Fat“ Körperfett gesendet. Wir wollen stattdessen aus diesem Haus ziehen. Iss also weniger Kalorien, als du konsequent verbrennst, dann bekommst du einen leanen Muskelaufbau. Falls du schnell an Masse zu legen möchtest, trainiere mit einen leichten Kalorien Überschuss.

Allgemein zum Muskelaufbau werden Kalorien benötigt, falls du also nicht von deinen Fettreserven ziehen möchtest solltest du deinem Körper ein leichter Kalorienüberschuss zuführen. Wenn du ein Kaloriendefizit möchtest konzentriere dich auf „ECHTE Nahrung“, die dir hilft, ein Kaloriendefizit über die Zeit aufrechtzuerhalten. Mit viel gesundem Gemüse und etwas Fleisch und Fisch ist es viel einfacher ein Kaloriendefizit zu erreichen, als mit Weissmehl und Zucker. Also für alle die abnehmen wollen keine Kalorien.

1.1 Cholesterin und Muskelbildung

Östrogene (z.B. Östradiol) und Androgene (z.B. Testosteron) zählen zu den Hormonen – sie alle werden im Körper aus Cholesterin synthetisiert. Cholesterin versinnbildlicht damit die Muttersubstanz, aus der alle unser Dasein bestimmenden Hormone hervorgehen. Verteufeln sollte man das Cholesterin nicht, es bildet die Basis für einen hohen  Testosteron- und Östrogenwert und damit das Fundament für Leistung. Cholesterin gilt als essenziell – ohne Cholesterin kein Leben!

Chronisch erhöhte Cortisolspiegel „fressen“ aber Muskeln und verschieben das Verhältnis Cortisol zu Testosteron in Richtung Cortisol, was wiederum eine stark katabole Stoffwechsellage einleitet. Dieser Zustand führt immer zu einem Stop der Muskelproteinsynthese, zu weitaus schlechterer Regeneration nach Belastung, zu erhöhter Körperfettspeicherung und Leistungseinbrüchen.

Für Sportler gilt also folgendes:

1. Ernährung

Zucker und Weissmehl wirkt sich am negativsten auf den Cholesterinspiegel aus. Streiche daher nicht Cholesterin aus der Ernährung – reduziere schnelle Kohlenhydrate wie Weissreis, Weissmehl, modifizierte Stärke und Zucker. Deine Ergebnisse werden für sich sprechen. Sowie bereits mehrfach bei uns dargelegt, für die Gesundheit sowie für die Fitness, minimiere Weissreis, weisse Nudeln, Weissbrot sowie Zucker und Fastfood.

2. Stress vermeiden!

Den Tag besser planen – Mahlzeiten herrichten – konkreten Abläufe und Gewohnheiten sollten die Regel werden – der Körper merkt sich seine „Fressfenster“ – ein Nichteinhalten der Mahlzeiten führt zu Stressresponse und Cortisolausschüttung – kohlenhydratreiche Mahlzeiten schütten mehr Cortisol aus als eiweissreiche und kohlenhydratarme – Stress verursachende Faktoren (Terminhetzerei) meiden – auf gesunden und ausreichend Schlaf achten (Schlaf vor Mitternacht) – 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine Mahlzeiten mehr, nur Wasser – ausreichend Regenerationszeit einhalten.

3. Kurz und hart trainieren!

Einfache Regel: Je länger das Training, desto höher steigt der Cortisolspiegel – dies gilt vor allem für hochintensives und intervallartiges Training. Will man hier rasch Erfolge sehen und mit hervorragender Regeneration belohnt werden, dann gilt „train hard, but smart“ und „Cool-down“ länger als 45 Minuten dauern, sind nicht zu empfehlen. Dann besser zweimal am Tag eine Einheit einlegen.

4. Protein und Insulin!

Sofort nach Belastung das Insulin peaken (Insulinerhöhung durch die Zufuhr der Aminosäuren Leucin in ausreichender Konzentration oder durch die Zufuhr von hochglykämischen Kohlenhydraten wie Saccharose, Traubenzucker usw. – natürliche Quellen wie Früchte sind zu bevorzugen) und ausreichend hochwertigen Proteine zuführen. Nach dem Training sollte schnellstmöglich eine Mahlzeit aufgenommen werden. Hier empfiehlt sich vor allem eine Kombination aus Obst und schnell verfügbarem Eiweiss (z.B. ein Proteinshake). Das goldene Fenster nach der Beanspruchung entscheidet über die nachfolgende Regeneration und den Muskelaufbau.

5. Pflanzenextrakte einsetzen!

Sogenannte Adaptogene bereiten den Körper auf Stress vor, bevor dieser wirklich eintritt – sie erhöhen die Stresstoleranz sowie die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Der Körper läuft, überspitzt formuliert, auf einem Adaptogen täglich einen Marathon und wenn dieser anschliessend physische wirklich ausgeführt wird, ist er für die Belastung gerüstet. Adaptogene bereiten den Körper also gezielt auf physischen wie auch psychischen Stress vor und helfen, den Hormonspiegel im „sportgerechten“ und leistungsfördernden Bereich zu halten. Die interessanten Adaptogene für Sportler und aktive Menschen, aber auch für alle, die sich allgemein stärken wollen, stellen die Hirschwurzel (R.carthamoides), Ginseng (Panax ginseng), Rosenwurz (Rhodiola rosea), Schisandra (Schisandra chinensis), Ashwagandha (Withania somnifera) und Bertram (Anacylus pyrethrum) dar. Aber mehr dazu weiter unten.

1.2 Die kommenden Generationen werden immer grösser!

Ein weiterer interessanter Zusammenhang an dieser Stelle sind proportinal immer grösser werdenden Kinder, Enkel und Urenkel. Dies korreliert vor allem mit dem verbesserten Angebot an essenziellen Aminosäuren in der Ernährung (mehr Fleisch, Fisch, Eier etc.) Gene setzen um wofür sie Baustoffe erhalten – vergleichbar mit einem Motor, der anspringt, sobald „sein“ Treibstoff vorhanden ist!

Adoptierte Kinder asiatischer Herkunft, die in den USA aufwachsen, werden im Schnitt einen halben Kopf grösser als ihre Eltern in China. Bereits eine Generation legt ca. 10 cm vor – gewaltig! Dasselbe beobachtet man in den eigenen vier Wänden: Welches Kind ist noch kleiner als seine Eltern?

Wie kann ich nun als Elternteil, Trainer oder Lehrbefugter die Entwicklung meiner Schützlinge positiv beeinflussen? Ganz einfach: Halte die Jugend, Athleten und vor allem auch sich selber fern von leeren, sinnlosen Kalorien in Form von weissem Mehl, Industriemahlzeiten, raffiniertem Zucker und Co. Empfehle eine möglichst natürliche Ernährung mit einem hohen Mass an sekundären Pflanzenstoffen, in Form von Obst und Gemüse, ergänzt durch hochwertiges Protein.

Tierische Proteinquellen wie Wildfisch und -fleisch, Biofleisch und Milchprodukte (Schaf und Ziege bevorzugen; Kuhmilch nach Bekömmlichkeit), Eier und hochwertige pflanzliche Proteinquellen wie Hanf und Soja für die weibliche Fraktion. Durch gezielte Erhöhung des Proteinanteils in der Wachstumsphase werden deine Schützlinge ihr volles körperliches Potential entfalten können. Sie werden grösser wachsen, mehr Muskeln aufbauen und sich sportlich leichter profilieren. Die Weichen für starke körperliche Leistung werden in den jungen Jahren und im Wachstum gestellt. Ein minderernährter Athlet wird nach der Pubertät, selbst bei bestem Training nie sein volles Leistungspotenzial erreichen können. Hochwertige Proteine sollten einen Fixplatz in der leistungsorientierten Ernährung einnehmen und stellen eine der Schlüsselkomponenten dar.

2.0 Natürliche Dopings – Fitness & Körperbau

Reguliere deinen Hormonspiegel und somit die Gesundheit, Entwicklung und Leistungsfähigkeit mit natürlichen Ergänzungen. Entdecke die Kraft der Hormone und greife nicht zu chemischem Doping, sondern supplementiere naturverbunden und bio-bewusst mit ausschliesslich natürlichen Nahrungsergänzungen.

Abseits vom Leistungssport und darüber hinaus erlaubt Natural Doping die Regulierung und (Wieder-)Herstellung des optimalen, gesunden und widerstandsfähigen Hormonspiegels, der eine Frau zur Frau und einen Mann zum Mann macht. Besonders wertvoll ist dies für hormonell schwache Konstitutionen, die durch Veranlagung oder einen ungesunden Lebensstil ein schwaches Hormonprofil aufweisen und zusehends darunter leiden oder schon immer darunter litten, weder „richtig männlich“ noch „richtig weiblich“ zu sein.

Die Zukunft ist grün. Fitness und Sport wird grün. Die erstarkende Schicht von naturbewussten Athleten wird immer stärker mit hormonaktiven Superfoods zusammenwachsen und chemische erzeugten Präparate hinter sich lassen, um deine Entwicklung im Einklang mit der Gesundheit zu schaffen und nicht auf deren Kosten.

Pflanzen können aufbauen, stärken, verjüngen und verschönern. Sie können desinfizieren und heilen, aber auch vergiften und töten. Es sind natürliche Substanzen – ebenso wie unser Körper aus natürlichen Substanz aufgebaut ist und über solche regulieren wird. Je nach Substanz und Dosis können sie enorme Wirksamkeit entfalten. Für manche Pflanzenstoffe existieren keine oder noch unzureichend zufriedenstellende Humanstudien, doch ihre Wirkung lässt sich nicht leugnen.

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Hier wird super erklärt wie man gesund und natürlich den Muskelaufbau, die ganze Fitness und die Gesundheit steigert. Empfehlenswert für jeden Fitnessbegeisterten!

2.1 Natural Dopings für Frauen

Östrogendominierte Frauen glänzen durch geballte Weiblichkeit – hier regieren ausgeprägt sekundäre Geschlechtsmerkmale und Rundungen wohin das Auge blickt. Erhöhte Wasser- und Körperfettspeicherung korrelieren meistens mit diesem „Prachtweib“.

Androgendominierte Frau stellen die prädestinierte Sportlerfraktion (vor allem für Leichtathletik, Radsport und Ausdauersportarten). Aufgrund ihres hohen  Androgenspiegels weisen sie oft kleine Brüste auf. Sie bauen schwer Gewicht auf – der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren.

Wie auch bei Männertypen finden sich die meisten Frauen zwischen diesen zwei Extremen wieder. Frauen mit hohen Androgen- und Östrogenspiegeln bauen schnell Muskeln auf und entwickeln hohes Kraftpotenzial. Generell gilt wie auch bei den Männer: Durch gezielte Auswahl der Pflanzenstoffe lässt sich massgeblich ins Körpergeschehen eingreift.

1. Östrogendominierte Frau – die Muskeln aufbauen möchte

Östrogendominierte Frauen können durch den Einsatz von Aromatasehemmern die körpereigene Produktion an Östrogenen einschränken und mit passenden pflanzlichen (Anti-)Östrogenen die Wirkung der eigenen Östrogenfraktion abschwächen. Lasse die Finger von chemischen Aromatasehemmer und wähle die nebenwirkungsfreien pflanzlichen Varianten. Natursubstanzen wirken weitaus vielschichtiger und effizienter und leisten einen wertvollen Beitrag zu deiner Gesundheit und Leistungsbereitschaft.

Die folgenden Lebensmittel sind die besten Aromatasehemmer und schränken natürlich die Östrogen-Produktion ein: Epigallocatechin-3-Gallate – Grüner Tee, Luteolin – Petersilie, Karotten, Oliven, Resveratrol – Roter Wein, Champignon, Löwenzahn, Brokkoli, Grüner Senf, Kakao, Zitrone, Spargeln, Kaffee und Endiviensalat.

Potente Phytoandrogene unterstützen dich – verehrte weibliche Leserinen – beim raschen Verlust von unliebsamen Pfunden, wirken entwässernd und pushen Antrieb sowie Libido bei gleichzeitiger Erhöhung des Grundumsatzes (dies erlaubt dir mehr zu essen, ohne ungünstig Fett aufzubauen). Je eher du zu den östrogendominierten Frauen zählst, desto mehr wirst du von Phytoandrogenen profitieren. Aus Erfahrung und zahlreichen Versuchen ist Ashwagandha, Pinienpollen, Hirschwurzel-Extrakt und Heidelbeer-Extrakt, neben dem altbewährten Spinat. als die am besten geeignet Phytoandrogene für die Frau. Setze diese bewusst ein und du wirst bereits nach drei Tagen erste positive Veränderungen erfahren.

Um Gewicht zu verlieren solltest du natürlich auch auf schlechte Kohlenhydrate verzichten und eine negative Kalorienbilanz aufweisen. Iss Gemüse, viel Proteine, Ballaststoffe, Grünzeug und ungesättigte Fette und minimiere Weissmehl und Zucker.

2. Androgendominierte Frauen – die mehr Masse möchten

Androgendominierte Frauen kennen es nicht anders: Sie naschen und schlemmen und nehmen kein Gramm Fett zu. Ihre Libido und körperliche Leistungsfähigkeit gilt als unstillbar. Und sie verkörpern eher den athletischen Typus, mit dichterer Körperbehaarung, kleineren Brüsten und strafferem Gewebe. Natürlich will kaum eine Frau vermännlichen.

Androgendominierte Frauen können durch den Einsatz von Phytoöstrogenen einen anabolen Stoffwechsel schaffen, der einen vermehrten Aufbau von Muskeleiweiss ermöglicht und den Hormonstoffwechsel harmonisiert. Unausgeglichener Hormonstoffwechsel führt bei Frauen gerne zu Hautunreinheiten, Zwischenblutungen, PMS, mangelnder Libido u.v.m.

Phytoöstrogene und Frauenheilkunde gehören zusammen wie Beten und das Atmen. Vor allem im Wechsel und danach zahlt es sich aus seinen Anteil an Phytoöstrogenen in der Ernährung massgeblich zu erhöhen, um den Verlust an Östrogenen im weiblichen Stoffwechsel auszugleichen. Dies schützt vor dem Verlust von Knochendichte, bewahrt weiblichen Glanz und sorgt für den Erhalt von Fitness und Leistungsfähigkeit.

Die besten Lebensmittel mit grossen Portionen an Phytoöstrogenen sind Soja, Leinsamen, Mariendistel, Mönchspfeffer, Hopfen. Weitere Lebensmittel mit nennenswertem Phytoöstrogengehalt sind Aprikosen, Kichererbsen, Feigen, Pflaumen, Süsskartoffeln, Granatapfelkerne.

Trainiere natürlich auch mit einem leichten Kohlenhydrate plus und einer positiven Kalorienbilanz.

2.2 Natural Doping für Männer

Östrogendominierte Männer weisen typisch weibliche Proportionen auf. Fettverteilung vor allem an Bauch und Hüfte, schmale Schultern, geringer Anteil an Muskulatur. Kalorien werden gerne als Körperfett gespeichert, Potenzschwäche und Antriebslosigkeit. Das „Fleisch“ sieht aufgeschwemmt aus, ist weich und schlaff.

Androgendominierte Männer weisen einen geringen Körperfettanteil auf – sie können essen. „was sie wollen“ und nehmen schwer zu. Ihre Struktur ist sehnig und schlaksig und sie weisen „trockene“ Muskulatur auf (die Muskelfasern zeichnen sich gut ab).

Die meisten Männer liegen konstitutionell im Mittelfeld. Alle Fraktionen können ihre Körpertypen durch gezielte Auswahl der Lebensmittel und den Einsatz von Pflanzenextrakten steuern und beeinflussen.

1. Östrogendominierter Mann – der Muskeln aufbauen möchte

Für östrogendominierte Typen empfehlen sich vor allem Anti-Östrogene/Aromatasehemmer und Androgene sowie allgemein leistungssteigernde Pflanzen und Substanzen.

Die folgenden Lebensmittel sind die besten Aromatasehemmer und schränken natürlich die Östrogen-Produktion ein: Epigallocatechin-3-Gallate – Grüner Tee, Luteolin – Petersilie, Karotten, Oliven, Resveratrol – Roter Wein, Champignon, Löwenzahn, Brokkoli, Grüner Senf, Kakao, Zitrone, Spargeln, Kaffee und Endiviensalat.

Potente Phytoandrogene unterstützen dich beim raschen Verlust von unliebsamen Pfunden, wirken entwässernd und pushen Antrieb sowie Libido bei gleichzeitiger Erhöhung des Grundumsatzes (dies erlaubt dir mehr zu essen, ohne ungünstig Fett aufzubauen). Aus Erfahrung und zahlreichen Versuchen ist Ashwagandha, Pinienpollen, Hirschwurzel-Extrakt und Heidelbeer-Extrakt, neben dem altbewährten Spinat. als die am besten geeignet Phytoandrogene für die Frau. Setze diese bewusst ein und du wirst bereits nach drei Tagen erste positive Veränderungen erfahren.

Um abzunehmen gilt natürlich ausserdem, eine negative Kalorienbilanz aufzuweisen und schlechte Kohlenhydrate wie Weissmehl und Zucker wegzulassen. Iss Gemüse, Balaststoffe, Grünzeug, viel Proteine und ungesättigte Fette

2. Androgendominierter Mann – der mehr Masse möchte

Für androgendominierte Männer empfiehlt sich ein Unterstützung des Androgenstoffwechsels und beim Wunsch einer Gewichtszunahme, auch der gezielte Einsatz von Phytoöstrogenen. In diesem Fall können sie sich positiv auf Libido und Kraftentwicklung auswirken (mit Ziel und Mass).

Wenn androgendominierte Männer an Masse gewinnen möchten, sollten sie nicht nur viele Proteine essen, sondern auch auf einen leichten Überschuss an Kalorien sowie gesunden Kohlenhydrate achten.

Die besten Lebensmittel mit grossen Portionen an Phytoöstrogenen sind Soja, Leinsamen, Mariendistel, Mönchspfeffer, Hopfen. Weitere Lebensmittel mit nennenswertem Phytoöstrogengehalt sind Aprikosen, Kichererbsen, Feigen, Pflaumen, Süsskartoffeln, Granatapfelkerne.

2.3 Weitere wichtige natürliche Dopings für beide Geschlechter

1. Phytoandrogene gehören zum Fitness

Phytoandrogene die sich zur Erhöhung der allgemeinen physischen und psychischen Leistungsfähigkeit im Mann (primär) und der Frau (sekundär) eignen. Sie stellen eine der Hauptsäulen des Natural Doping dar und verdienen aufgrund ihrer Potenz unsere besondere Aufmerksamkeit.

In weiten Teilen unbekannt, spärlich beachtet und vernachlässigt. Doch sie wirken und existieren: Phytoandrogene! Das Pendant zu Phytoöstrogenen kommt mannigfaltig in vielen Pflanzenarten vor und kann effizient zur männlichen Leistungssteigerung eingesetzt werden. Ein hoher Androgenspiegel ergibt ein hoher Testosteronspiegel. Die Androgenrevolution, ein Mann braucht in allen Bereichen und in jeder Phase seines Lebens eine angemessene Leistungsfähigkeit und Durchschlagskraft – im Bett wie im Beruf und Sport. Selbst im hohen erfreut sich jeder Mann daran, wenn er noch resolut und „nicht von gestern“ ist. Nicht selten eine Frage der Hormone!

Die Wirkung von Phytoandrogenen im Mann

  • Erhöhung der Knochendichte
  • Verbesserung der Fruchtbarkeit
  • Erhöhung der sexuellen Leistungsbereitschaft und -fähigkeit
  • Zuwachs an Muskelmasse und muskulärer Leistungsfähigkeit
  • Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit 
  • Prostataprotektive Effekte
  • Anti-Aging-Effekte

Diese Devise sollte sich das starke und schöne Geschlecht auf die Fahne schreiben, denn Studien bewiesen: Der Anteil an Androgenen korreliert verkehrt proportional mit dem Anteil an Bauchfett. Soll heissen: Je weniger Fett am Bauch, desto höher die Androgenwerte im Durchschnitt. Leptin, ein Hormon, wird umso mehr ausgeschüttet, je dicker wir sind. Im übergewichtigen Erwachsenen fallen die Androgenwerte (Testosteron gesamt und Testosteron frei) proportional zum Anstieg an Körperfett und Leptin im Blutkreislauf.

Für östrogendominierte Frauen mit gegenteiligen Ausprägungen (verstärkte Körperfett – und Wasserspeicherung, weniger Antrieb und Lust) stellen diese Phytoandrogene den Heiligen Gral dar; die schaffen hormonell betrachtet den optimalen Ausgleich! Potente Phytoandrogene unterstützen dich – verehrte weibliche Leserinen – beim raschen Verlust von unliebsamen Pfunden, wirken entwässernd und pushen Antrieb sowie Libido bei gleichzeitiger Erhöhung des Grundumsatzes (dies erlaubt dir mehr zu essen, ohne ungünstig Fett aufzubauen). Je eher du zu den östrogendominierten Frauen zählst, desto mehr wirst du von Phytoandrogenen profitieren.

Dies sind die besten natürliche Testoboster: Ashwagandha (Schlafbeere), Bockshornklee, Arganöl, Olivenöl, Rapsöl, Banane, Ginseng, Bertram, Bast, Brokkoli, Spinat, Quinoa, Rote Bete, Hafer, Hefe, Kakao, Beeren, Apfelschalen, Gelee Royal, Gojibeere und Ingwer.

Ashwagandha – Withania somnifera (Schlafbeere)

Ashwagandha zählt zu einer der grossartigsten Pflanzen dieser Welt. Sie gilt wie Ginseng, Schinsandra, Rosenwurz, Gojibeere, Hirschwurzel und andere zu der berühmten Pflanzenklasse der Adaptogene. Diese zeichnen sich auch in hohen Konzentrationen durch Unbedenklichkeit aus und wappnen den Körper gegen Stress. Die perfekte Waffe für Sportler gegen den Cortisolstress und freie Radikale, die massiv während harten Workouts anfallen, die Regeneration bremsen und Trainingserfolge mindern. 

In Indien gilt Ashwagandha als das potenteste Stärkungstonikum und es findet bei allen Altersgruppen rege Anwendung. Die in Indien seinerzeit etablierte Kriegerkaste kochte Ashwagandha in Milch und gab es Kindern, die zu Kriegern ausgebildet werden sollten. Es verlieh ihnen übermenschliche Kraft und verschaffte ihnen konstitutionelle Vorteile.

Eine indische Studie stellte neben ausgeprägten stressprotektiven Effekten auch noch einen positiven Einfluss auf den Androgenstoffwechsel fest. Die Testosteronwerte und das LH stiegen signifikant an. 1000 mg wässriger Ashwagandha-Extrakt, verabreicht über eine Zeitdauer von 8 Wochen, verbesserte die Ausdauerleistungsfähigkeit von 40 Spitzenathleten (Radfahren) inklusiv aller leistungsphysiologischer Parameter signifikant. 

Eine ähnliche Studie bestätigte die Wirkung: Erhöhte Muskelleistung und Geschwindigkeit sowie eine verbesserte neuro-muskuläre Koordination wurden in 40 Ausdauerathleten festgestellt, die wiederum jeweils 1000 mg wässrigen Ashwagandha-Extrakt pro Tag erhielten.

Absolut zu empfehlen! Tolle Pflanze mit garantierter Wirkung. Die ideale pflanzliche Sportergänzung, siehe hier.

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Pflanzliche Förderung der Muskelkraft

Bockshornklee – Trigonella foenum (Fenugreek)

Icariin, eine im Bockshornklee vorkommende Substanz, übt massiven Einfluss auf den Androgenstoffwechsel und die körperliche Leistungsfähigkeit aus. Icariin verbessert den Allgemeinzustand der reproduktiven Organe und erhöht den Level an frei zirkulierendem Testosteron. Bockshornklee, genauer gesagt eine seiner Hauptwirkfraktionen (Furostanol), übt einen ausgeprägten anabolen Einfluss aus. Die verabreichte Dosis belief sich auf 35mg/kg Körpergewicht über eine Dauer von 4 Wochen insgesamt.

Bockshornklee-Extrakt in einer Konzentration von 500 mg wirkte sich signifikant auf die Ober- und Unterkörperkraft in trainierten Athleten aus. In den Disziplinen Kniebeuge wie auch Bankdrücken verbesserte sich die Positivgruppe augenscheinlich. Auch eine Reduktion des Körperfettanteils wurde in der Positivgruppe festgestellt. Ein negativer Effekt war nicht zu bemerken (alle klinischen Laborwerte lagen innerhalb des Referenzbereiches). Bockshornklee-Extrakt soll gemäss Versuchen ebenfalls die Energiebereitstellung erhöhen sowie die Menge an physiologisch aktivem Testosteron erhöhen.

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Pflanzliche förderung der Muskelkraft

2. Testosteron steigern

Testosteron steigernde Wirkung haben vor allem folgende Gewohnheiten:

  • Eine ausgewogene gesunde Ernährung (Mit natürlich Phytoandrogenen, gesunde ungesättigte Fette, Zink und Vitamin D, einfach alles was gesund ist!! (Weisse Nudeln, weisse Backwaren, Fastfood, Fertigprodukte, Zucker, verarbeitetes günstig Fleisch, (Milchprodukte nach Bekömmlichkeit) gehören hier nicht dazu!!)
  • Intervallfasten 18/6
  • Krafttraining steigert Testowerte enorm!
  • Testokiller sind: Übergewicht, übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum sowie Stress und Schlafmangel – kurzum: ein ungesunder Lebensstil!

Schon klar, dieser Punkt ist weder überraschend noch besonders spektakulär. Und trotzdem kann es nicht oft genug betont werden: Eine ausgewogene, naturbelassene, vitaminreiche Ernährung ist das A und O in Bezug auf eine einwandfreie Testosteronproduktion. Aber welche konkreten Lebensmittel sollten dabei nun auf dem Speiseplan stehen?

Zahlreiche wissenschaftliche Studien zu diesem Thema zeigten, dass insbesondere einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren den Testosteronspiegel zu bis dato unerreichten Höhen verhelfen können. Konkret bedeutet das wiedermal:

  • Avocados
  • Lachs
  • Nüsse
  • Olivenöl

Du ernährst dich Low Fat? Keine gute Idee, bedenkt man doch, dass Testosteron aus Cholesterin – also einem Fett – hergestellt wird. Die Folge: Wer seinem Körper einer Low Fat-Diät unterzieht, nimmt ihm auf lange Sicht gesehen unweigerlich die nötigen Rohstoffe zur Testosteronherstellung!

Weitere nutritive Testo-Booster sind die Mikronährstoffe Zink und Vitamin D. Letzteres ist auch unter dem Synonym „Sonnenhormon“ bekannt und steckt primär in Eiern, Hering, Lachs & Avocados. Die beste Vitamin D-Spritze bildet aber nach wie vor ein ausgiebiges Sonnenbad. Vitamin D optimiert die für eine einwandfrei funktionierende Testosteronausschüttung essentiellen Stoffwechselvorgänge in unserem Organismus und ist somit für einen intakten Testosteron-Haushalt unentbehrlich.

Laut diversen Untersuchungen kommt auch Zink eine testosteronsteigernde Funktion zu, weshalb der Mineralstoff auch gerne von Bodybuildern in Form von Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert wird. Zink kann dem Körper aber auch ohne weiteres über die Ernährung in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Käse, Bohnen, rotes Fleisch, Fisch, Austern und Erdnüsse gelten dabei als Zink-Lieferanten Nummer eins.

Wer seiner Männlichkeit zu neuem Glanz verhelfen möchte, sollte aber vor allem auf eines nicht verzichten: auf seine tägliche Ration Gemüse! Den Löwenanteil sollten dabei Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl und Knoblauch ausmachen. Der Grund? Brokkoli, Blumenhohl und Co. enthalten Carbinole, welche für ein ausgeglichenes Testosteron-Östrogen-Verhältnis sorgen.
Knoblauch hingegen kann mit einer hohen Menge an Allicin punkten, welches sich für eine signifikante Hemmung der Cortisol-Ausschüttung verantwortlich zeigt. Zur Erklärung: Cortisol, auch als „Stresshormon“ bekannt, fungiert als Gegenspieler zum Testosteron und ist daher für unser Vorhaben – nämlich unseren Testosteronspiegel auf natürliche Art und Weise zu maximieren – hinderlich.

3. Persistencefoods – Ausdauer- und Regenerationspflanze

In Folge geht es um Pflanzen, die für den Ausdauerathleten wie geschaffen sind, um noch ein paar Kilometer mehr heraus zu kitzeln. Hunger auf endlose Ausdauer? Dann heisst es einkaufen und diese Lebensmittel in die Ernährung aufnehmen. Wiederum andere der hier vorgestellten Pflanzen verstärken die Immunfunktion und Regeneration. Absolut wesentliche Aspekte für jeden ernsthaften Athleten. In Kombination bieten Persistencefoods einen wesentlichen Hebel für alle Leistungssportler und Vieltrainierer. Die besten Ausdauer- und Regenerationspflanzen sind:

1. Acai – Euterpe oleracea

Ein Getränk basierend auf Acai, verbessert die Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit in Athleten massgeblich. Das Getränke beinhaltet mindestens 27,6 mg Anthocyanidine. Gemessen wurden muskuläre Stressmarker, Herz-Kreislaufparameter und die Zeit bis zur absoluten Aufgabe (Laufen). Die Acai-Positivathleten hielten über eine Minute länger durch. Ähnlich Effekte liessen sich bei Heidelbeeren, Goji und Kakao.

2. Arnika – Arnika montana

A. montana führte als D30-Form (Homöopathische Form D30) im Rahmen eines Marathonevents zu verringertem oxidativen Stress in der Muskulatur, reduzierter Muskelermüdung unter Belastung sowie verminderter Entzündungsantwort.

Einnahmeempfehlung: Arnika eignet sich vor allem als alkoholische Tinktur, äusserlich angewandt. Nach hartem Training oder Sportevents kann Arnika muskulären Schäden und ausgeprägtem Muskelkater vorbeugen und damit die Regeneration und das Körpergefühl massgeblich verbessern.

3. Chlorella-Algen – Chlorella vulgaris

Chlorella-Algen erhöhen die Ausdauer und verbessern den Immunstatus während und nach körperlicher Belastung, wobei positive Effekte auf den Blutzuckerwert, die Laktatdehhydrogenase, die Kreatin-Kinase und den Blutzucker festgestellt wurden.

Am besten direkt nach dem Training im Shake einnehmen (5-10 g). Ähnliche Effekte durch Spirulina-Alge!

Süsswasseralgen wie Chlorella und Spiruline stellne hervorragende Chlorophyll-Spender dar. Chlorophyll kommt basierend auf modernsten wissenschaftlichen Auswertungen der Status eines zumindest semi-essenzielle Vitamins zu, welches vor allem im Bereich Zellalterung (Anti-Aging), Organregeneration sowie -gesundheit und Entgiftung eine grosse Rolle spielt. Neben einem Pool an Aminosäuren bringen Chlorella und Spirulina noch den Vorteil der einfachen Einnahme.

Einnahmeempfehlung: Die starke regenerationsfördernde Effekte sollte man sich zunutze machen, indem man 5-20 g Pulver (sehr gewöhnungsbedürftiger Geschmack!) oder Tabletten zum Shake nach dem Training zuführt. Süsswasseralgen eignen sich für das schöne und starke Geschlecht gleichermassen.

4. Weitere Ausdauer- und Regenerationspflanzen

Weitere Persistencefoods sind: Hafer, Engelswurz, Heidelbeere, Kakao, Kirschen, MSM Organischer Schwefel, Rote Bete, Sanddorn, Spirulina-Algen, Wassermelone.

Weitere Artikel zum Thema findest du unter folgenden Link, ideales Kraftraining zu Hause und/oder Bodyweighttraining.

Alle Grundlagen der Sporternährung und alle natürlichen Substanzen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit im Muskelaufbau und Sport.

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Amalia Fkiara MSc Pflanzenwissenschaften. Erfahre hier gerne mehr über uns.

Fitness und Gesundheit | Sport ist gesund!

Stillstand macht krank | Die Bedeutung von Bewegung zur Gesundheit.

Durch Bewegung und Sport kann die Gesundheit positiv beeinflusst werden. Denn durch regelmäßige Bewegung kann vielen Krankheiten vorgebeugt und auch die geistige Fitness verbessert werden. Die beste Auskunft zu den Vorteil von Bewegung, Fitness und Sport, findest du hier. 

Fitness und Gesundheit darf nicht stressen und sollte Spass machen, sonst könnte es sogar kontraproduktiv wirken!

1.0 Einführung Fitness und Gesundheit

Bewegung, Fitness, oder natürlich allgemein Sport stärkt Schutz-, Reparatur- und Aufbauprozesse im Köper, Bewegung wirkt gesundheitsfördernd, dies hat sich heute in allen Bereichen der Medizin durchgesetzt.

Heute weiss man durch wissenschaftliche Daten, dass sich Bewegung als wirksame Therapie bei fast allen Krankheiten erweist. Heute ist klar, dass die strikte Bettruhe völlig falsch ist und „Schonung“ bei den meisten Krankheiten kontraproduktiv. Es gibt eine überwätigende Zahl von Studien, die belegen, wie wichtig Bewegung nicht nur zur Vorbeugung, sondern auch zur Behandlung von Krankheiten ist. Nur bei schweren fieberhaften Erkrankungen oder Leiden, die mit grosser Schwäche einhergehen, ist tatsächlich Bettruhe angesagt.

Herzkrank – Gesundheit darf nicht stressen!
Das gesündeste Leben mit fleissig Sport nutzt wenig, wenn man sich dabei unter Stress setzt.

Ansonsten ist die Liste der durch Bewegung positiv beeinflussten Erkrankungen eindrucksvoll lang. Sie reicht von kardiovaskulären Leiden – Vorbeugung von Schlaganfall und Herzinfarkt sowie Senkung der dazugehörigen Risikofaktoren wie Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen – bis hin zu den rheumatischen Beschwerden. Vor allem bei schmerzhaften Arthrosen fördert Bewegung die Gelenkschmiere und trainiert die stützenden Muskeln. Aber auch bei entzündlichen rheumatischen Erkrankungen ist Bewegung das wichtigste Prinzip der Behandlung, da damit die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhalten werden kann. Bei Osteoporose stärkt Bewegung über die damit verbundenen Vibrationen die Feinstruktur der Knochen.

Selbst eine Depression wird erfolgreich mit Bewegung behandelt – zumindest bei leichten und mittleren Depressionen ist sie ähnlich wirksam wie Psychopharmaka. Ganz wichtig ist Bewegung bei Krebs: Aufgrund vieler Studien schätzt man, dass sich etwa 15 bis 25 Prozent der Brustkrebserkrankungen durch regelmässige Bewegung vermieden liessen. Bei Darmkrebs sind es 30 bis 40 Prozent, bei den aggressiven Formen des Prostatakrebses 50 bis 65 Prozent. Schliesslich können auch Schmerzerkrankungen wie Migräne, Nacken- oder Rückenschmerzen sowie eine Fibromyalgie durch Bewegung erfolgreich eingedämmt werden.

Leider ist es uns aber bisher nicht gelungen, die Bevölkerung in Bewegung zu bringen. Die Zahlen waren und sind deprimierend. Wissenschaftlich gesehen heisst Kinesiophobie – Angst vor Bewegung. Dazu zählt nicht nur der sprichwörtliche innere Schweinehund – das Nicht-Aufraffen-Können. Viele Menschen haben auch Schmerzen, wenn sie sich bewegen. Bewegung würde ihnen aber trotzdem guttun, selbst wenn sie den Impuls haben, sich zu schonen.

Bewegung und Sport in der Natur wäre ideal!

Vergleicht man das Spazierengehen in einer urbanen Umgebung mit dem in einem ländlichen Ambiente, Wald oder einem Park, zeigt sich, dass wichtige physiologische Parameter, die unter dem Einfluss des autonomen Nervensystem stehen – wie Herz, Blutdruck und Herzfrequenzvariabilität -, sich in der Natur verbessern. Anspannung, Müdigkeit und Depressivität nehmen ab.

Wieviel Sport ist gesund?

Wie viel sollte man sich bewegen? Da gibt es kluge Leitlinien, die sprechen von dreimal 45 Minuten Bewegung pro Woche. (also nur 135 Minuten pro Woche wäre bereits genug!) – Bewegung also, die so dosiert ist, dass du nicht völlig aus der Puste kommst. 

Aufgepasst im Leistungssport!

Leistungssport bringt häufig orthopädische Probleme mit sich. Marathonläufer haben nicht selten Magengeschwüre und ein erhöhtes Mass an verkalkten Herzkrankheiten – daran zeigt sich. dass ihre Belastung zu gross ist, und der Nutzen der Bewegung sich in Schaden wendet. Den grössten Gewinn haben deshalb auch die sogenannten Couch Potatoes: Wenn diese Stubenhocker sich zu etwas Bewegung motivieren können, vielleicht ein- bis dreimal dreissig Minuten pro Woche, profitieren sie enorm davon.

Die meisten Menschen glauben, Fitness und Gesundheit gingen automatisch Hand in Hand, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Ideal wäre es, fit und gesund zu sein, aber wenn du die Gesundheit an erste Stelle setzt, wirst du enorm viele Vorteile im Leben haben. Wenn du die Fitness auf Kosten der Gesundheit anstrebst, lebst du vielleicht nicht lange genug, um deinen spektakulären Körper zu geniessen.

1.1 Finde eine Aktivität, die dir Spass macht!

Es ist letztlich gar nicht so wichtig, Leistung zu messen – das Kalorienzählen bei Diabetes funktioniert ebenfalls nicht. Wichtig ist, eine Bewegung zu wählen, die dir Spass macht. Bewegung muss Freude bereiten, alles andere ist sinnlos.

Ob Fitness, Krafttraining, Yoga, Joggen, Bergsteigen, Pilates oder für die Älteren, das einfaches Laufen an der Sonne und in der frischen Luft bringt viel! Jedem seines, das Spass macht, denn ohne etwas Spass, immer die Selbstdisziplin aufrecht zu halten ist extrem schwierig.

Gute Methoden im Gym noch mehr Spass zu haben, ist natürlich die eigenen Musik zu hören, den Lieblings Podcast einzuschalten, usw. Oder verlagere deine Gym-Übungen nach draussen in den Sport Parkour, dann hast du die positiven Wirkungen der Natur gleich zusätzlich.

Gesundheit und Fitness darf nicht stressen!

Sport ist gesund! Wenn man sich dabei nicht unter Stress setzt. 

Es ist zwar gut und richtig, sich um eine gesunde Lebensweise zu bemühen. Wenn diese aber in ein Hochleistungsleben verpackt wird, bringt sie wenig. Selbstverständlich gibt es Menschen, die aus Hochleistung innere Befriedigung ziehen, die mit ständigem Stress wunderbar leben können. Aber die meisten gestehen sich nicht ein, dass sie vor allem deshalb durchpowern, weil sie in Ruhephasen feststellen würden, nicht glücklich mit ihrem Leben zu sein. Glück zu empfinden, egal, was einem das Leben bringt, ist ein wichtiger Baustein für Gesundheit.

Viele Menschen haben sich heutzutage einen extrem stressigen Lebensstil zu eigen gemacht. Sie sehen sich ständig Stress und vielfältigen Anforderungen gegenüber und verschlimmern die Situation noch durch die Sportarten, die sie als Ausgleich wählen.

1.2 Wer seinen Körper ausgewogen in Bewegung hält, …

… behält sein Gewicht im Griff, denn Bewegung …

… strafft die Figur, verbessert die Kontouren
… baut Fett im Bauch und unter der Haut ab
… erhöht die Muskelmasse und damit den Ruheenergieverbrauch
… wandelt schlaffe Muskeln in Kraftwerke um
… mindert den Aufbau von Reserven im Körper
… wirkt dem Jo-Jo-Effekt entgegen

… verbessert seinen Stoffwechsel, denn Bewegung …

… beschleunigt die Stoffwechselvorgänge
… entfettet und entlastet dadurch die Leber
… erhöht die Fettverbrennung der Muskeln
… optimiert die Wirkung von Stoffwechselhormonen
… mindert Heisshunger und Appetit auf Süsses und Fettiges
… verbessert das Sättigungsgefühl
… unterstützt die Verdauung und beugt Verstopfung vor

… hält Herz und Kreislauf in Schuss, denn Bewegung …

… erhöht die Durchblutung von Muskeln, Herz und anderen Organen
… hält bestehende Blutgefässe gesund
… lässt neue Blutgefässe spriessen
… normalisiert einen zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck
… verbessert die Fitness
… senkt den Ruhepuls

… stärkt Geist und Gemüt, indem er/sie …

… sie stärken dein Körpergefühl – du wirst Selbstbewusster und stärkst dein Selbstvertrauen.

… die geistige Leistungsfähigkeit steigert
… die mentale Ausdauer optimiert
… Stress vorbeugt und abbaut
… Glückshormone erzeugt
… das Wohlbefinden verbessert
… das Risiko chronischer Schmerzen, z. B. an Rücken oder Gelenken, mindert

… reduziert sein Erkrankungsrisiko hinsichtlich …

… Knochenschwund (Osteoporose)
… Krebs
… Bluthochdruck
… Herzinfarkt und Hirnschlag
… Zuckerkrankheit (Diabetes)
… Gelenksentzündung (Arthritis)
… Alzheimer-Krankheit

… bleibt länger jung, denn Bewegung …

… beschleunigt Wundheilung und Reparaturvorgänge im Körper
… stärkt das Immunsystem
… erhöht gutes Cholesterin und vermindert schlechtes
… unterstützt die reibungslose Funktion der Organe
… wirkt potenzfördernd
… vermindert die Folgen des Alterns

1.3 Trainiere das Bindegewebe: Massagen, Yoga oder Akupunktur

Von Bewegung, aber auch von anderen Formen der Stimulation profitieren ebenso die Faszien. Das sind die Häute, die Muskeln und Sehnen umgeben und seit einigen Jahren im Zentrum einer neuen Betrachtung des Körpers stehen. Lange Zeit fokussiert sich der ärztliche Blick auf das Skelett. Tat das Knie weh, galt das als Arthrose, bedingt durch einen Knorpelschaden. Und schmerzte der Rücken, war es die Bandscheiben die auf die Nerven drückte. Durch die jüngste klinische Forschung wurde aber mehr und mehr deutlich, dass bei vielen Schmerzerkrankungen Therapien erfolgreich sind, die an solchen Abnutzungserscheinungen nichts ändern und dennoch Linderung verschaffen: Massage, Yoga oder auch Akupunktur.

Dabei rückt das Bindegewebe in den Fokus. Moderne bildgebende Verfahren erlauben es, immer feinere Strukturen sichtbar zu machen. Dabei hat sich gezeigt, dass das Bindegewebe nicht nur Füllmaterial im Körper ist, sondern ein hochaktives Gewebe, das alle Muskeln und Organe umhüllt und verbindet. Da gibt es die sehnenhäutigen Faszien, aber ebenso die zarteren Zwischenschichten, die gemeinsam ein Ganzkörper-Netzwerk darstellen. Es sorgt für die Elastizität und Gleitfähigkeit der Muskeln und Organe sowie der sie umgebenden Gelenkapparate. Verlieren die Faszien ihre Elastizität, werden sie starr oder entzünden sich sogar. Vielfältige Schmerzsyndrome können dadurch entstehen.

Wie kann man aber am besten Faszien und das Bindegewebe funktionstüchtig halten? Yoga ist da hilfreich, denn hier liegt der Schwerpunkt auf der Dehnung. Druck entsteht ebenso bei Massagen, die tief gehen und deshalb auch etwas wehtun, aber nach zwei, drei Mal in vielen Fällen den chronischen Schmerzzustand deutlich bessert.

1.4 Übungen für „Vielsitzer“

Noch ein paar Bemerkungen zum Sitzen: Durch Medialisierung und einen Alltag mit Computer, Smartphones und Tablets verbringen die Menschen immer mehr Stunden des Tages sitzend. 

Die Folgen sind dramatisch.

Wissenschaftler sprechen inzwischen von der Sitzkrankheit. Zu langes Sitzen verursacht nicht nur eine ungesunde Körperhaltung, verbunden mit Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen. Auch das Risiko, an Zuckerkrankheit zu erkranken, steigt um bis zu 90 Prozent, das Risiko für Krebs- und Herzerkrankungen um ein Fünftel. Mindestens eine Stunde zusätzliche Bewegung am Tag ist nötig, um das Risiko für ein früheres Sterben durch zu viel Sitzen auszugleichen.

Falls du gleich damit starten möchtest, ist das Bodyweight-Training optimal. Du kannst gleich jetzt starten mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren oder mit dem Beitrag – Yoga für Anfänger, starten deine Feinmuskeln zu trainieren und dein Gewebe zu dehnen. Viel Spass. 

Erfahre die ganze positive Wirkung des Sports! Fitness und Gesundheit wirkt positiv auf deinen Körper und Geist. Wieviel Sport ist gesund?

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach. Erfahre hier gerne mehr über uns.

Body Mass Index Berechnung – BMI Tabelle, Rechner & Formel

Body Mass Index – Berechne einfach und schnell deinen BMI 

Über-, Normal- oder Untergewicht? Der Body Mass Index (BMI) liefert einen Anhaltspunkt. Mit unserem BMI-Rechner, der BMI Tabelle und der BMI Formel, ermittelst du deinen persönlichen Wert schnell und einfach.

Fast jede zweite Person in Deutschland ist gemäss einer Umfrage übergewichtig, was oft damit zusammenhängt, dass die offiziellen Empfehlungen zum Früchte- und Gemüsekonsum auf eher geringe Resonanz stossen, wie die Studie auch zeigt.

1.0 Body Mass Index berechen

Egal, ob du abnehmen möchtest, etwas für deine Gesundheit machen willst oder gerade dabei bist Muskeln aufzubauen – der Body Mass Index (kurz BMI) ist meist die erste Messgröße, die berechnet wird. Basierend auf deinem BMI kannst du dann dein weiteres Trainings- und Ernährungsprogramm zusammenstellen. Doch was genau ist eigentlich der BMI? Und wie berechnet er sich? Wir zeigen dir alles, was du über den BMI wissen musst.

Der BMI ist ein Mess- und Richtwert, der eine Beurteilung des Körpergewichts ermöglicht. Er ergibt sich aus dem Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße. Bei der Auswertung wird zwischen den folgenden Kategorien unterschieden: Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht und starkes Übergewicht. 

1.1 BMI Formel | BMI Rechner | BMI Tabelle

Eine erste Einschätzung zum eigenen Körpergewicht erhaltest du, wenn du deinen Body Mass Index berechnest. So erfährst du, ob dein Gewicht im Verhältnis zur Körpergrösse im normalen Bereich liegt oder du zu einer Gruppe mit erhöhtem Gesundheitsrisiko gehören.

BMI Formel

Beispiel: Eine Person mit der Körpergröße von 175 cm und dem Körpergewicht von 73 kg.
BMI-Wert = 73kg : (1,75m) x (1,75) = 23,8

BMI Rechner

ft
in
lbs
cm
kg

Body Mass Index – BMI Tabelle für Erwachsene

Falls du den errechneten Wert als Erwachsener (Bezug auf Alter und Geschlecht) nicht in der Tabelle findest, dann hast du entweder Untergewicht oder Übergewicht.

BMI Tabelle Rechner

Überlege dir bei höheren Werten ob du evtl. mehr Muskelmasse hast? Das kann der Fall sein, wenn du regelmäßig Sport treibst. Bei Verdacht auf Untergewicht sind die BMI Werte – Größe und der Körperbau wichtig. Besonders zierliche und kleine Frauen haben oft das Problem bei der Berechnung zu niedrige Werte zu erreichen. Sollte ein Fakt zutreffen, dann können die Ergebnisse nicht so einfach interpretiert werden.

2.0 Wasserbedarf Rechner | Körperfett Rechner | Proteinbedarf Rechner

„Weitere Fitness Rechner zum testen und ausprobieren!“

Unsere Fitnessrechner zum testen berechnen den Wasserbedarf, das Körperfett und den Proteinbedarf pro Tag. Die errechneten Werte sind nur ungefähr, höre auf dein Körpergefühl und vergleiche deine Rechnerwerte.

1. Wasserbedarf Rechner

Berechne deinen täglichen Wasserbedarf!

Dass er Flüssigkeit benötigt, signalisiert der Körper durch ein Durstgefühl. Über den Tag verliert er mit Urin und Schweiß, aber auch über Haut und Lunge beträchtliche Mengen an Wasser. Diesen Verlust musst du ausgleichen, indem du genügend trinken oder wasserhaltige Nahrungsmittel verzehren. Wie viel Wasser man individuell pro Tag benötigt, variiert dabei je nach Alter und Gewicht.

Unser Wasserrechner verrät dir, wie viel Wasser du am Tag trinken solltest. (Als Faustregel gilt: Pro Tag sind für Erwachsene etwa 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht in Form von Getränken und Nahrung zu empfehlen.)

Berechne dein Wasserbedarf.

require
require require

you should drink ...... of water per day

1. Körperfett Rechner

Berechne dein Körperfett!

Zu viel Körperfett ist nicht gut für die Gesundheit und stellt auf Dauer ein Risiko für u.a. Herzkreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes dar. Deshalb solltest Du Deinen Körperfettanteil, also den prozentualen Anteil von Fett im Körper, im Auge behalten. Dabei unterscheiden sich die Werte je nach Alter und Geschlecht. Männer besitzen wesentlich mehr Testosteron, was den Muskelaufbau begünstigt. Deshalb haben sie in der Regel einen geringeren Körperfettanteil als Frauen.

Berechne dein Körperfett.

require
require require
require  

Your body fat is ......

DescriptionWomenMen
Recommended amount:20-25%8-14%
Adults in United States, average :22-25%15-19%
Obese :30+%25+%

3. Proteinbedarf Rechner

Berechne dein Proteinbedarf!

Der Proteinbedarf-Rechner zeigt die Menge an Protein an, die eine Person pro Tag benötigt. Basierend auf dem Gewicht und Trainingsziel wird eine Empfehlung gegeben, wie viel Gramm Eiweiß man täglich über die Nahrung zuführen sollte, um gesund zu bleiben.

Berechne dein pers. Proteinbedarf.

require
age should be in 14 to 80 range
require require

You should take ...... of protein per day

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Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Pranayama Atmung | 5 Pranayama Übungen zur richtigen Yoga Atmung

Die Anleitung zur Yoga Atmung – Pranayama.  5 wichtige Pranayama Übungen zum kennenlernen und ausführen.

Der Atem spielt eine entscheidende Rolle im Gesamtsystem Menschen. Wie wir atmen, hat nämlich nicht nur körperliche Auswirkungen, sondern beeinflusst auch unsere Psyche massiv. Der Mensch atmet durchschnittlich etwa 25.920 Mal pro Tag. Über den Atem nehmen wir Sauerstoff, aus yogischer Sicht aber auch Prana (= Lebensenergie) auf.

Durch Stress, Verspannungen, schlechte Körperhaltung und schädliche Angewohnheiten atmen aber viele Menschen zu flach. Ihr System erhält so zu wenig Sauerstoff – eine der offensichtlichsten Folgen ist dann schnelle Ermüdung und damit einhergehende Erschöpfung.

1.0 Prana | Die Lebensenergie der Yogapraxis

Entsprechend der Yoga-Lehre ist der Atem eng mit dem Fluss des Prana verknüpft. Deshalb wird mit Pranayama der Atemfluss bewusst gesteuert, um so die Lebensenergie zu aktivieren, regulieren und zu lenken. Das regelmäßige Üben von Pranayama trägt zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens bei. Der Atem und das Prana (Lebensenergie) kann dadurch freier und besser im Körper fließen. Es kann die Stimmung, den Schlaf, das Energieniveau und die Verdauung verbessern.

Dieser Fluss der Lebensenergie wird sowohl durch körperliche Tätigkeiten wie Schlaf, Ernährung, Sport und Sex als auch durch Gedanken und Emotionen beeinflusst.

So führten zum Beispiel Schlafmangel, ungesunde Ernährung, Stress oder sorgenvolle Gedanken zu Mangel und Blockaden im Prana. Dadurch würden Organe und Körperglieder geschwächt, was sich letztlich in Krankheiten oder metabolischen Störungen manifestiere.

Mit den Pranayama Techniken sollen derartige Effekte rückgängig gemacht werden und die Lebensenergie wieder ausbalanciert werden können.

Bei den Pranayama Übungen wird nicht nur ein- und ausgeatmet, sondern auch der Atem angehalten. Diese sogenannte Retention wird als der wichtigste und wirkungsvollste – aber auch gefährlichste – Teil der Praxis angesehen.

Am Ende des Artikels wirst du Pranayama-Techniken für den Einstieg kennenlernen.

Sämtliche Übungen mit Anhalten des Atems solltest du aber ausschließlich unter Aufsicht eines erfahrenen Lehrers ausführen.

Pranayama

1.1 Pranayama Atmung – Wirkung auf Körper & Geist

Pranayama ist viel mehr als bloße Atemübung. Die Yoga-Techniken arbeiten mit Energien und haben Einfluss auf unsere Lebenserfahrung und Wahrnehmung. 

Der Atem ist eng mit allen Körperfunktionen und sämtlichen Aspekten der menschlichen Erfahrung verbunden. Er beeinflusst die Aktivitäten jeder Zelle im Körper und ist eng mit den Gehirnfunktionen verknüpft. Über die Einatmung wird Sauerstoff und Glukose verbrannt und so Energie für die Muskeln, Drüsensekrete und mentalen Prozesse zur Verfügung gestellt. Auch beim Entgiften des Körpers spielt die Atmung eine entscheidende Rolle, denn wir atmen Kohlenstoffmonoxid und andere Giftstoffe aus.

Die meisten Menschen atmen nicht bewusst und merken gar nicht, dass sie oft unregelmäßig und flach atmen. Diese Art der „falschen“ Atmung führe laut der Yoga-Lehre zu physischen, mentalen und emotionalen Blockaden, die sich wiederum negativ auf unsere innere Haltung, Lebensstil und körperliche Gesundheit auswirken.

Rein körperlich erhöht regelmäßiges yogisches Atmen das Atemvolumen wie auch die Sauerstoff-Sättigung des Gewebes. Wichtige Muskelgruppen, beispielsweise die Beckenboden- und die tiefe Bauchmuskulatur, werden gestärkt.

Energetisch bewirkt die Pranayama Atmung eine gezielte Verstärkung der Lebenskraft und einen energetischen Ausgleich zwischen Bereichen, in denen ein Überschuss und eine Unterversorgung besteht.

Deshalb zielen Pranayama Übungen darauf ab, einen tiefen, gleichmäßigen Atem zu entwickeln. Eine solche gesunde Atmung soll unter anderem:

  • den Geist beruhigen und von Stress befreien
  • das Herzsystem stärken und den Blutdruck senken
  • revitalisieren und Lebensenergie steigern
  • das Nervensystem stärken
  • generelles Wohlbefinden steigern
  • das Immunsystem stärken
  • die Lebensdauer verlängert

Pranayama Atmung Anleitung – die Yoga Atmung

1.2 Gesteigertes Wohlbefinden durch yogisches Atmen

Angesichts der stetig wachsenden Zahl psychosozialer Störungen, die wiederum die verschiedensten, durch Stress ausgelösten Krankheiten und Arten chronischer Schmerzen hervorrufen, sind Entspannungsübungen mehr denn je von Bedeutung; Yoga und yogische Atemübungen nehmen dabei einen wichtigen Platz ein.

Forscher der Universitäten Karlstad (Schweden) und Oslo (Norwegen) aus den Bereichen Psychologie und molekulare Biowissenschaften wollten herausfinden, inwieweit die Praktiken das Wohlbefinden gesunder Versuchspersonen erhöhen können.

Für den Versuch wurden die 55 erwachsenen Teilnehmer der ersten Gruppe in einem 6-Tage-Programm sechs Wochen lang in yogische Atemübungen unterrichtet, während die 48 erwachsenen Teilnehmer der Kontrollgruppe während der gleichen Zeit in einem bequemen Sessel entspannten. Vor und nach dem Versuch wurde eine Reihe von Werten gemessen, so der individuelle Grad von Angst und Depression, der zur Verfügung stehende Optimismus, die individuelle Energie, Stresserfahrung und Erfahrung eines veränderten Bewusstseinszustandes (nach den Abweichungen vom Normalzustand). Es gab keine Sicherheitsprobleme, die Teilnehmer machten gut mit, bei der SK&P-Gruppe brach nur ein Teilnehmer ab, bei der Kontrollgruppe stiegen 5 Personen aus.

Die subjektiven Berichte der Teilnehmer entsprachen den gemessenen Werten. Den Ergebnissen war zu entnehmen, dass bei den Teilnehmern der SK&P-Gruppe Angst, Depression und Stress deutlich sanken und der Optimismus stieg; beides traf für die Kontrollgruppe nicht zu. Die Teilnehmer der SK&P-Gruppe empfanden die Praxis als hilfreich und konnten die wohltuende Wirkung spüren.

Damit ist davon auszugehen, dass sich die Annahme, die Teilnehmer könnten durch die Praxis von von Yoga und yogischen Atemübungen, ihr Wohlbefinden steigern, erhärtet hat. Die Versuchsanordnung erwies sich als geeignet, um die Versuchshypothese in einer größer angelegten Studie nachzuweisen. 

Sehe auch unseren Beitrag zu Wim Hof Atmung. Einen effiziente Atmung dein Blut in einen basischen Bereich zu führen und deinen Körper zu kontrollieren – Wim Hof Atmung.

Einführung ins Pranayama

Pranayama-Lehrerin Britta Kimpel führt Dich in diesem Video in die yogischen Atemtechnik, genannt Pranayama ein.

Dieses Video ist aber nur das erste eines umfangreichen Video-Kurses, der sich an Yoga – Anfänger und Fortgeschrittene Yogis gleichermaßen richtet.

Das vollständige Video findest du hier unter YogaMeHome.

1.3 Einführung & Beachtungen beim Pranayama

Einstieg – Was solltest du beachten bei der Ausführung von Pranayama?

Bevor wir dir in den nächsten Absätzen einsteigerfreundliche Pranayama Übungen vorstellen, schauen wir uns zunächst die grundlegenden Hinweise an:

  • Übe immer mit Bedacht und Maß. Kenne und akzeptiere deine Grenzen. Zu keiner Zeit sollten die Pranayama Übungen zu Beschwerden oder Anstrengung führen. Der Atem sollte immer mit Leichtigkeit fließen. Beginne zunächst mit sehr einfachen Übungen. Techniken für Fortgeschrittene solltest du nie ohne Lehrer erlernen.
  • Höre auf deine Intuition: Wenn du das Gefühl hast, eine Übung tut dir nicht gut, solltest du diese nicht weiter ausführen.
  • Atmung: Atme immer durch die Nase, nicht durch den Mund. Der Atem sollte reguliert fließen. Beginnt der Atem zu stocken oder wird unregelmäßig, solltest du die Übung beenden.
  • Zeitpunkt: Am besten ist Pranayama für die Morgenstunden geeignet, aber auch nach Sonnenuntergang kannst du die Atemübungen praktizieren. Am besten übst du Pranayama nach der Asana-Praxis.
  • Haltung: Nimm eine aufrechte Meditationshaltung ein, die du über lange Zeit bequem halten kannst. Dazu kannst du auch ein Meditationskissen verwenden, oder dich auf einen Stuhl setzen (ohne dich anzulehnen), falls du nicht auf dem Boden sitzen kannst.
  • Verdauung: Praktiziere Pranayama Übungen nur mit leerem Magen. Nach einer Mahlzeit solltest du mindestens vier Stunden warten, bevor du die Atemübungen ausführst. Gehe vorher auf Toilette und entleere Darm und Blase.
  • Nebenwirkungen: Da durch Pranayama vermehrt Giftstoffe ausgeschieden werden und der Körper gereinigt wird, kann es zu Jucken, Kribbeln, Hitze- oder Kälteempfinden in bestimmten Körperregionen kommen. Sollten diese Symptome nicht wie gewöhnlich wieder verschwinden, sprich mit einem erfahrenen Pranayama-Lehrer.
  • Kontraindikationen: Wenn du erkältet bist, solltest du kein Pranayama praktizieren. Möchtest du die Atemübungen für therapeutische Zwecke oder während der Schwangerschaft anwenden, solltest du dies vorher mit einem erfahrenen Lehrer und ggbf. einem Arzt besprechen. Wer Pranayama Atmungen praktiziert, sollte nicht rauchen.

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2.0 Anleitung | 5 wichtige Pranayama Übungen

1. Schlechte Energie ausatmen, gute Energie einatmen

Wenn dich belastende Gedanken quälen, etwa Liebeskummer oder Selbstzweifel, unterstützt dich dein Atem mein Loslassen. Es ist ganz einfach: Atme positive Energie, Liebe oder Frieden ein. Und atme negative Gedanken und Emotionen wie etwa Angst, Traurigkeit oder Wut wieder aus. Du kannst dich auch mit deinem Höheren-Selbst verbinden, indem du beispielsweise goldenes Licht einatmest und alle Sorgen und Zweifel ausatmest. Damit reinigst du dich und deinen Körper von negativen Energien und lädst dich gleichzeitig mit neuer Kraft und Liebe wieder auf.

So geht die Atemübung: Nimm dir fünf Minuten Zeit und setze dich in eine bequeme Meditationshaltung. Schliesse deine Augen und lege deine Hände auf deinen Knien ab. Wähle nun etwas, das dir am Herzen liegt und das du gern einatmen möchtest, und wähle etwas, das du loslassen und ausatmen möchtest. Zum Beispiel könntest du Selbstliebe einatmen und Selbstzweifel ausatmen. Und dann spüre bei jedem Einatmen, wie Liebe in dich hineinfliesst und du mit jedem Ausatmen alle Selbstzweifel loslässt. Spüre, wie du dich nun fühlst.

 

Pranayama yogisches Atmen

2. Wechselatmung – Nadi Shodhana Pranayama

Nadi Shodhana Pranayama ist eine reinigende Atemübung. Du kannst sie nutzen, um die Energiekanäle deine Körpers zu klären und anzuregen. Dadurch hilft sie dir dabei Stress und Ängste loszulassen und dein Nervensystem zu beruhigen.

Die Wirkung: Die Wechselatmung ist beruhigend, entschleunigt und hilft gegen Stress und Nervosität. Beim langen Ausatmen wird der Parasympathikus aktiviert, wodurch der Blutdruck sinkt und der Herzschlag sich beruhigt. Man unterscheidet zwischen Wechselatmung mit und ohne Atempausen (Nadi Shodana / Anuloma Viloma).

So geht Nadi Shodhana Pranayama: 

Nimm eine angenehme Sitzposition ein, lege deine Hände auf die Knie. Schliesse deine Augen. Mit dem rechten Daumen halte deine Hände auf die Knie. Schliesse deine Augen. Mit dem rechten Daumen halte das rechte Nasenloch zu. Du atmest nur mit dem linken Nasenloch ein. Vier Sekunden einatmen (einfach bis vier zählen), sodass sich der Bauch hebt. Schliesse beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger und halte die Luft 4 Sekunden an. Öffne nun das rechte Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch 8 Sekunden lang aus.

Pranayama Yoga Atmung lernen

Leere die Lungen dabei fast vollständig. Halte das linke Nasenloch geschlossen. Atme durch das rechte Nasenloch 4 Sekunden ein. Schliesse beide Nasenlöcher und halte die Luft 4 Sekunden an. Öffne das linke Nasenloch und atme 8 Sekunden durch das linke Nasenloch aus. Übe mindestens fünf Minuten.

Am besten wirkt diese Atemübung mit 10 bis 20 Wiederholungen. Atempausen solltest du nur dann einbauen, wenn du schon etwas Übung hast, sonst gerätst du vielleicht in Atemnot und bekommst noch mehr Stress, statt ruhiger zu werden.

3. Yoga-Atmung

Die Wirkung: Die Yoga-Atmung ist noch keine eigentliche Pranayama-Technik, sondern ebenfalls eine vorbereitende Übung auf Pranayama. Anders als beim natürlichen Atem steuerst du hier den Atem aber bereits. Diese Technik kann jederzeit praktiziert werden und soll besonders bei Stress und Ärger beruhigend wirken.

Die richtige Ausführung:

  1. Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken, und entspanne deinen Körper vollkommen.
  2. Atme langsam und tief ein und erlaube dabei, dass sich der Bauch vollkommen ausdehnt. Du solltest so langsam atmen, dass dein Atem nicht zu hören ist.
  3. Wenn der Bauch vollkommen ausgedehnt ist, beginne auch, deine Brust vollkommen auszudehnen.
  4. Mit dem letzten Teil der Einatmung solltest du nun auch den oberen Bereich der Brust anheben. Dieser gesamte Prozess der Einatmung sollte fließend zusammenhängend.
  5. Beginne nun auszuatmen.
  6. Dabei lässt du zuerst wieder den oberen Bereich der Brust absinken, bevor du auch den Rest der Brust zusammenziehen lässt.
  7. Erlaube, dass sich das Zwerchfell nach oben zieht.
  8. Atme vollständig aus, indem du die Bauchdecke nach innen ziehst. Leere deine Lunge komplett, ohne dass es anstrengend ist.
  9. Halte den Atem für wenige Sekunden, bevor du mit der nächsten Einatmung fortfährst.
  10. Führe etwa fünf bis zehn solcher kontrollierten Atemzüge aus. Mit der Zeit kannst du diese Übung auf bis zu zehn Minuten ausdehnen.

4. Kehlatmung

Ujjayi bedeutet “siegreich” und ist eine Atemtechnik, bei der die Stimmritze verengt wird. So kann sehr kontrolliert ein- und ausgeatmet werden. Mit diesem Pranayama kann man den Atem ideal verlängern und verfeinern.

Die Ujjayi Atmung kann ideal im Sitzen geübt werden und während der gesamten Yogapraxis (besonders bei herausfordernden Bewegungen) als unterstützende Atmung eingesetzt werden.

Die Atemtechnik sollte nicht bei hohem Blutdruck, Herzbeschwerden oder Hitzebeschwerden durchgeführt werden.

Die Wirkung:

  • löst Spannungen und beruhigt den Geist
  • erhöht das Lungenvolumen
  • reinigt den Kehlkopf
  • kräftigt den Körper
  • sorgt für eine bessere Sauerstoff-Aufnahme
  • fördert die Verdauung
  • reinigt Sushumna Nadi
  • fördert die Konzentrationsfähigkeit und erhöht die Achtsamkeit
  • stimuliert das Wurzelchakra

Die richtige Ausführung:

  • Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Erzeuge beim Ausatmen ein lautes „hhhaa“- Geräusch.
  • Lasse beim nächsten Atemzug deinen Mund geschlossen und erzeuge beim Ausatmen wieder das „hhhaa“- Geräusch. Die Kehle bleibt dabei in unveränderter Form. Wenn dir das schwer fällt, stelle dir vor, einen Spiegel mit geschlossenem Mund anzuhauchen.
  • Behalte die Form der Kehle nun auch während der Einatmung bei und lasse den Mund geschlossen. Es entsteht nun derselbe rauschende Ton, der sehr beruhigend wirkt und an Meeresrauschen erinnert.

Je länger du die Atmung übst, desto schneller kann sich ein entspannter Effekt einstellt. Durch das leise Rauschen kann der Atem gut beobachtet und verlängert werden. Yogabewegungen können harmonisch und im Einklang mit der Atmung ausgeführt werden.

5. Nasenatmung

Die Wirkung: Durch die Nasenatmung wird ein Geräusch erzeugt, dass an leichtes Meeresrauschen erinnert und beruhigend wirkt. Dein Gehirn wird mehr Sauerstoff versorgt, sodass du außerdem an Energie und Konzentration gewinnst.

Die richtige Ausführung:

  • Atme durch die Nase ein.
  • Stell dir beim Ausatmen vor, du würdest auf einen Spiegel hauchen, halte aber den Mund geschlossen. Es entsteht ein leicht rauschendes Geräusch in der Kehle.
  • Wenn du dich bereit fühlst, kannst du das Rauschen nun auch beim Einatmen einbeziehen. Lass deinen Atem länger werden und auslaufen wie eine Welle am Strand.

Das gleichmäßig rauschende Geräusch beim Atmen entsteht, weil die Stimmritze sich verengt. Dieses Wissen ist übrigens auch beim Singen oder Sprechen praktisch, denn so kannst du Lautstärke und Klang deiner Stimme beeinflussen.

# Durch die Pranayama Atmung, kann die Lebensenergie wieder freier im Körper fließen. Die Yoga Atmung verbessert die Stimmung, Schlaf & das Energieniveau. (4 Pranayama Übungen)  # health-generation

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Yoga. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Yoga Asanas | Die 10 wichtigsten Asanas mit den Gegenstellungen

Einführung in die Yoga Asanas,- finde bei uns 5 Yoga Asanas mit ihrer Gegenstellung & 5 ruhende Yoga Asanas zum entspannen.

Allgemein ausgedrückt bedeutet Asana, eine bestimmte Körperhaltung längere Zeit hindurch bequem und entspannt einzunehmen. Asanas haben eine tiefgreifende Wirkung auf Körper und Geist. Sie wirken auf Muskeln, Gelenke, Atmung, Herz, Kreislauf-, Nerven- und Lymphsystem, auf sämtliche Organe und Drüsen sowie auf Geist, Psyche und Chakras (Energiezentren).

Asanas sind psychosomatische Übungen, die eine stärkende und ausgleichende Wirkung auf das gesamte Nervensystem haben und die psychische Verfassung des Übenden harmonisieren und stabilisieren. Gelassenheit und geistige Ruhe, Entspannung und ein Gefühl von innerer Freiheit und Frieden sind die Wirkungen, die durch diese Yoga Asanas erzielt werden.

Asanas, die ruhenden Körperstellungen im Yoga, ideal zur Entspannung und zum sein im gegenwärtigen Moment!

1.0 Die Wirkung von Yoga Asanas

Yoga-Asanas die ruhende Yogapraxis, macht das Rückgrat und Gelenke beweglich und stärken Muskulatur, Drüsen und die inneren Organe. Der Körper wird gekräftigt, gestrafft und erhält seine ideale Form zurück. Die regelmäßige Praxis von Yoga-Asanas weckt ungeahnte Energiereserven und führt zu einem völlig neuen Körper-Wohlgefühl. 

Im Vordergrund der Asanas steht aber auch das „Geschehen lassen“. Der Gedankenfluss soll zur Ruhe kommen. Durch das stetige und ruhige üben der Asanas kann Einfluss auf die Struktur des Körpers genommen werden. Der Geist wird befreit, die Nerven, Organe und Sinne gestärkt. Die Energiezentren des Körpers werden beeinflusst und verändert. Die Ausübung von Yoga Asanas kann auch Meditation sein.

Die sanften Bewegungen haben eine tiefe spirituelle Wirkung: Sie befreien von Ängsten und helfen, Vertrauen und positive Gelassenheit aufbauen.

Richtige Körperübungen sind wie Schmieröl für Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen – sie erhöhen die Beweglichkeit und kurbeln darüber hinaus den Kreislauf an. Yoga-Übungen wirken auf das ganze Wesen und können darin mit keinem anderen System verglichen werden.

Eine Yoga-Asana (der Begriff Asana bedeutet feste Körperstellung) sollte immer für einige Zeit gehalten werden. Langsam und bewusst ausgeführt bringen die Asanas nicht nur körperliches Wohlbefinden, sondern sind auch geistige Übungen in Konzentration und Meditation.

Yoga Asanas

Die Vorteile von Asanas:

  • die Elastizität der Wirbelsäule wird gesteigert

  • die Gelenke werden beweglicher

  • die Muskeln werden entspannt, gekräftigt und reichlich durchblutet

  • die Organ- und Drüsentätigkeit wird angeregt und harmonisiert

  • das Lymphsystem und der Stoffwechsel werden angeregt

  • das Immunsystem wird gestärkt

  • Kreislauf und Blutdruck werden normalisiert und stabilisiert

  • die Nerven werden beruhigt und gestärkt

  • die Haut wird klar und frisch

Falls du noch mehr über Yoga erfahren möchtest, empfehlen wir dir auch unsere Berichte: Yoga für Anfänger | Yoga Übungen für Normale | Pranayama, das yogische Atmen

1.1 Die Grundlagen der Asana Praxis

Asanas sind, verglichen mit dynamischen Körperübungen, einfache Techniken. Durch diese Einfachheit vermag der sich öffnende Geist tiefer in die Körperwahrnehmung zu dringen und die wahren Schätze der Asana zu heben. Beim Üben der Asanas sollten wir die folgenden grundlegenden Dinge beachten:

Die Durchführung der meisten Asanas kann in 4 Phasen unterteilt werden, welche in ihrer Gesamtheit die Übung ausmachen und erst gemeinsam ihre Wirkung voll entfalten.

 

Die richtige Ausführung

1. Atmung | Asanas werden stets in Koordination mit der Atmung durchgeführt:

  • Bewegungen, die den Brust- und Bauchraum dehnen, werden stets mit der Einatmung verbunden.
  • Bewegungen, die den Brust- und Bauchraum verengen, werden stets mit der Ausatmung verbunden.

2. Start | Zuerst wird eine Asana ein- oder zweimal ohne längeres Anhalten durchgeführt, wobei Körperbewegung und Atem synchronisiert werden. Dabei ist genau festgelegt, bei welcher Bewegung ein- bzw. ausgeatmet wird. Diese Übungsweise beruhigt das Nervensystem, regt die Drüsen an, vergrößert die Atemkapazität und befreit von körperlichem und geistigem Streß. Der Geist wird entspannt, ruhig und klar.

3. Die Übung | Erst nach dieser Vorübung soll die Asana mit normalem Atem für längere Zeit eingehalten werden. Dabei konzentriert man sich auf jenen Teil des Körpers, auf den die Übung besonders wirkt. Auch das Atembewußtsein wird zu diesem Körperbereich gelenkt.

4. Gegenübung | Danach wird eine Gegenübung oder Ausgleichsstellung durchgeführt. Wird zum Beispiel ein Körperteil gebeugt oder komprimiert, so wird er durch eine darauffolgende Asana gestreckt oder gedehnt.

 

Hauptstellung Gegenstellung
Schulterstand, Pflug  Fisch
Kopfstand  Fersensitz
Vorwärtsbeuge im Sitzen Schiefe Ebene, Tisch
Rückwärtsbeuger aus Bauchlage od. Kniestand Stellung des Kindes
Rückwärtsbeuger aus Rückenlage Beine in Rückenlage heranziehen, ev. Rückenschaukel

 

Stillhalten

Meditation als ein Verlassen der körperlichen Ebene, um in die Tiefe des Selbst zu tauchen, kann nur entstehen, wenn der Körper in vollständiger Stille verharrt. Dieses vollständige Stillhalten bezieht sich auf die Wirbelsäule, die Extremitäten und den Kopf, aber auch die Atmung wird eine sanfte Veränderung erfahren.

Strebe beim Üben eine vollständige Stillhaltung des Körpers an, die die Tore zu einem Erfahren der vollen Segnungen der Asanas öffnet.

 

Loslassen

Loslassen heißt Leichtigkeit, Freude, Loslassen, Entspanntheit, doch eine Entspannung, die tiefer reicht als rein muskuläres Loslassen, denn außer den Entspannungsstellungen erfordern alle Asanas Anspannung bestimmter Muskeln.

Trachte also beispielsweise auch in der Kobra, im Dreieck und im Sonnengebet nach einer inneren Öffnung, einem inneren Loslassen!

Achtsamkeit

Beim Asana-Üben sollten sich die Gedanken nicht zu allen möglichen Dingen bewegen, sondern in einer stillen, wachen Achtsamkeit auf die Wahrnehmungen des Augenblicks fokussiert sein.

Dies werden zunächst die körperlichen Empfindungen sein, die Anspannung bestimmter Muskeln, die Kompression von Organen im Rhythmus der Atmung, die Atmung selbst, aber allmählich mag sich die Achtsamkeit auf tiefere Bereiche erstrecken; Bilder, die aus dem Inneren auftauchen, vielleicht Ideen, Erinnerungen.

Lasse dein gesamtes Wesen vollständig in den Augenblick des Übens eintauchen, wie mit einem großen Auge alle Empfindungen dieses Augenblicks wahrnehmen.

Atmung – Pranayama

Pranayama ist die bewußte und willentliche Lenkung der Atmung. Mit jedem Atemzug nehmen wir nicht nur Sauerstoff auf, sondern auch Prana. Prana ist kosmische Energie, die Kraft im Universum, die erschafft, bewahrt und verändert – das Grundelement von Leben und Bewußtsein. Prana befindet sich auch in der Nahrung, deshalb ist es so wichtig, eine gesunde und vollwertige vegetarische Nahrung zu sich zu nehmen.

Das zielgerichtete Lenken des Prana im Körper kann zur Steigerung der Vitalität, körperlichen Entgiftung und Erhöhung der Immunabwehr sowie zur Erlangung innerer Ruhe, Entspannung und geistiger Klarheit eingesetzt werden.

In der Mythologie heißt es, daß jedem Wesen vorherbestimmt ist, wie viele Atemzüge lang sein Leben dauern wird. Der Yogi versucht nun, durch natürliche Verlangsamung seines Atems »Zeit zu sparen« und sein Leben zu verlängern. Erfahre hier mehr zur Atmung und zu Pranayama.

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2.0 Die 5 wichtigsten Yoga Asanas mit Gegenstellung

Wir haben die wichtigsten ruhigen Yogahaltungen (Asanas) in einem kleinen Glossar für dich zusammengefasst. Jeweils die Hauptstellung, die zugehörige Gegenstellung und was du bei der Ausführung beachten solltest. Die Gegenstellung gibt dem Körper einen sanften Ausgleich zu der oft intensiven Dehnung oder Beugung.

Alle Asanas sollten ruhig ausgeführt werden, lasse dir Zeit.

Hauptstellung – Schulterstand | Gegenstellung Fisch

Der Schulterstand in dieser Asana werden alle Organe (Bauchorgane, Herz, Lunge) gut durchblutet. Der Schulterstand stärkt die Schilddrüse und ist gut gegen Krampfadern. Die Wirbelsäule bleibt beweglich. Bei der Erweiterung zum Pflug wird ausserdem die Beinmuskeln gedehnt. Die Wirbelsäule im Hals- und Lendenwirbelbereich wird gestreckt.

Der Fisch ist die Gegenstellung des Schulterstands. Der Fisch löst Spannungen im Schulter-, Hals- und Lendenbereich. Der Brustkorb wird weit und kann sich öffnen. Der Atem kann frei fließen. Die Schilddrüse wird gestärkt. Insgesamt wirkt der Fisch äußerst wohltuend und belebend.

Unser Tip zur Asana – Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Die richtige Ausführung Schulterstand, Pflug:

  1. Ausgangsstellung ist üblicherweise der Schulterstand.
  2. Ausatmen – langsam (!) beide Beine parallel zu Boden senken, soweit es ohne große Belastung der Halswirbel möglich ist.
  3. Den Rücken mit den Händen abstützen.
  4. Die Hände parallel hinter dem Rücken ablegen.
  5. Bist du gelenkig genug, falte beide Hände hinter dem Rücken zusammen. Gerne in einem Hand-Mudra, z.B. dem Venusmudra (die Finger sind dabei ineinander verschränkt, die Daumen außen gekreuzt).
  6. Atme sanft und tief.
  7. Achte darauf, dass deine Halswirbelsäule nicht mit zu viel Gewicht belastet ist oder überdehnt.
  8. Genieße – die Stellung bewegungslos halten, solange es dir angenehm ist.
  9. Komme langsam aus der Stellung zurück.

Die richtige Ausführung Fisch:

  1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
  2. Wenn du gelenkig bist, falte die Beine in den Lotussitz (dann wird es der Lotus-Fisch). Ansonsten schlage die Beine im Liegen einfach über Kreuz oder lasse sie ausgestreckt.
  3. Lege die Hände unter das Gesäß, so dass der Oberkörper beim Hochkommen kontrolliert abgestützt werden kann. Manchen hilft es, die Hände so weit wie möglich in Richtung Oberschenkel zu schieben.
  4. Einatmen und dabei den Brustkorb anheben.
  5. Den Kopf langsam und kontrolliert ganz nach hinter legen, der obere Schädel berührt den Boden. Das meiste Gewicht soll aber von den Händen/Armen gehalten werden. Spanne die Bauchmuskeln gut an.
  6. Ziehe die Schulterblätter hinten zusammen, dehne den Brustbereich aus, werde um das Herz herum weit.
  7. Atme ruhig und tief durch die Nase. Dehne beim Einatmen den Brustbereich aus. Spüre die Weite. Konzentriere dich auf den gedehnten Herzbereich.
  8. Übungsdauer: 30 Sekunden bis 1 Minute, gerne länger.
  9. Strecke dich am Ende mit einer Ausatmung wieder gerade aus und bleibe einen Moment in Sarvangasana, der Totenstellung liegen. Spüre dabei der Wirkung nach.

Hauptstellung – Kopfstand | Gegenstellung – Fersensitz

Die Kopfstand Asana ist wie Medizin in Form von Yoga: Sirsasana regt zum einen deinen Blutkreislauf an, was gut ist für dein Hirn, deine Sauerstoffzufuhr und gegen Venenverstopfung hilft. Es vermindert Stress und wenn du den Kopfstand drauf hast, wirst du merken, dass sich diese Yoga Haltung positiv auf deinen Atem und dein Muladhara Chakra auswirkt – die Quelle von mehr Mut, Selbstvertrauen und Bodenhaftung im Leben.

Der Fersensitz ist die Gegenstellung des Kopfstands, diese streckt die Wirbelsäule und richtet sie gerade auf. Dies bedarf einiger Flexibilität in den Knien. Der Körper ist zentriert und ruhig, die Asana eignet sich, um kurz abzuschalten, sich zu sammeln, sich zu konzentrieren oder zu meditieren.

Die richtige Ausführung Kopfstand Anleitung:

  1. Kniend vor eine Wand setzen (Blick zur Tür/Wand)
  2. Nun die Ellbogen auf den Boden legen – Finger kreuzen/flechten hinter bzw. vor dem Kopf
  3. Kopf zu Boden und mit den Händen bedecken
  4. Füße aufrichten und Beine strecken
  5. Nun langsam die Beine in Richtung Oberkörper/Wand/Tür bewegen – einen Punkt fixieren, um die Balance zu halten. Wer sich nicht langsam nach oben bewegen kann, der kann mit ein wenig Schwung nachhelfen – jedoch sollten die Muskeln so gestärkt sein, dass ihr euch ohne Schwung (und auch richtig) hochziehen könnt
  6. Arme und Ellbogen gegen den Boden drücken und weiter den Punkt fixieren – natürlich nicht auf das Atmen vergessen
  7. Jetzt langsam die Beine von der Wand/Tür wegbewegen und versuchen die Balance zu halten – diesen ganzen Vorgang immer und immer wieder wiederholen.
  8. Wichtig! Anfänger sollten den Kopfstand am Anfang nur ca. eine Minute ausführen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper immer mehr daran und du kannst von Tag zu Tag die Dauer auf bis zu 30 min steigern.
  9. Wichtig! Nach dem Kopfstand solltest du die halbierte Zeit in welcher du im Kopfstand warst mit dem Rücken auf dem Boden ruhen!

Die richtige Ausführung Fersensitz:

  1. in einen Kniestand kommen und Spann der Füße auf den Boden auflegen
  2. Gesäß auf die Fersen absenken
  3. Wirbelsäule gerade aufrichten und über die Krone des Kopfes nach oben verlängern
  4. der Rücken, insbesondere der untere, ist gerade
  5. Hände auf den Oberschenkeln ablegen oder übereinander in den Schoß legen
  6. ohne Ziel in die Ferne blicken oder Augen schließen

Hauptstellung – Vorwärtsbeuge im Sitzen | Gegenstellung – Schiefe Ebene, Tisch

Die Vorwärtsbeuge verlängert die hinteren Oberschenkelmuskeln und ist eine ideale Übung, um den Geist zu beruhigen und sich auf die Atmung zu konzentrieren.

Die Gegenstellung ist der Tisch, die Übung verlangt Kraft und Stabilität im ganzen Körper. Sie ist ideal, um den Schultergürtel zu öffnen und Arme und Bauch zu stärken.

Die richtige Ausführung der Vorwärtsbeuge:

Auf eine Unterlage sitzen, um das Becken nach vorne beugen zu können. Die Hände neben das Becken legen. Beim Einatmen den Rücken lang machen, beim Ausatmen den Oberkörper über die Oberschenkel nach vorne beugen.

Die Füsse mit den Händen umfassen, ohne die Schultern und den Nacken zusammenzuziehen. Kann man die Füsse nicht greifen, ein Band oder ein Handtuch zu Hilfe nehmen. Position für mindestens 5 Atemzüge halten.

Dir richtige Ausführung Tisch:

In einer Sitzposition die Hände schulterbreit hinter dem Becken absetzen. Die Finger zeigen nach vorne. Die Füsse hüftbreit und ca. 20 Zentimeter vor dem Becken platzieren. Zur Vorbereitung Einatmen und mit dem Ausatmen das Becken anheben und die Tisch-Position einnehmen.

Es sollte darauf geachtet werden, dass alle Winkel 90° betragen und der Nacken in einer Linie mit dem Rest der Wirbelsäule ist. Andernfalls die Position anpassen. Mit jedem Ausatmen die Brust weiter öffnen und das Becken nach oben drücken.

Gleichzeitig das Steissbein verlängern und die tiefe Bauchmuskulatur aktivieren, indem der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen wird. Die Position für 5–8 tiefe Atemzüge halten. Mit dem Ausatmen sorgfältig aus der Position herauskommen.

Hauptstellung – Rückwärtsbeuger aus Bauchlage | Gegenstellung – Stellung des Kindes

Der Rückwertsbeuger verbessert vorallem die Beweglichkeit der Wirbelsäule und fördert die allgemeinen Vitalität, ausserdem stärkt die Position super die Bauchmuskeln.

Die Stellung des Kindes ist gut für die ganze Wirbelsäule, angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, Lenden- bis zu den Sakralwirbeln. Sie dehnt alle Rückenmuskeln und hilft so, Verspannungen zu lösen. Garbhasana ist sehr gut auch für den Nacken und die Halswirbelsäule.

In dieser sanften Umkehrstellung wird der Blutkreislauf aktiviert. Die Bauchorgane erhalten eine gute Massage. Die Stellung des Kindes hilft, nervöse Verdauungsprobleme und Menstruationsbeschwerden zu überwinden, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm Krankheiten zu heilen. Mit Hilfe von Garbhasana entwickelst du Urvertrauen, Demut und die Fähigkeit loszulassen.

Gestärkte Muskeln: Keine. Der Übende ist vollkommen entspannt.

Die richtige Ausführung Rückwärtsbeuger:

Lege dich auf den Bauch und mache mit beiden Händen eine Faust hinten deinem Rücken. Nun versuchst du deine Beine gleichzeitig mit deinen Oberkörper vom Boden zu erheben. Stelle dir vor wie deine Füsse zu deinen Händen gezogen werden. Versuche die Position möglichst lange zu halten.

Die richtige Ausführung Stellung des Kindes:

Ausgehend vom Fersensitz legst du den Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab. Die Stirn liegt auf dem Boden auf. Die Handrücken und Ellbogen liegen neben deinen gebeugten Beinen auf dem Boden. Die Schultern sind ganz locker und entspannt, sodass die Schulterblätter etwas auseinander fallen.

Hauptstellung – Die Brücke | Gegenstellung – Beine in Rückenlage heranziehen

Die Yoga Brücke mobilisiert die gesamte Wirbelsäule, stärkt deine Muskeln und bringt den ganzen Körper auf Spannung. Aber sie ist auch herausfordernd. Wärm dich deswegen vor jeder Yoga Brücke richtig auf und breite deinen Körper sorgfältig auf diese ungewohnte und intensive Haltung vor.

Apanasana (Beine in Rückenlage heranziehen) schenkt Geborgenheit und kümmert sich um die Verdauungsorgane. Konkret bezeichnet Apanasana eine der vitalen Lüfte, welche im Unterleib lokalisiert ist und die Funktionen im Verdauungstrakt steuert. Ferner unterstützt es das Loslassen auf körperlicher wie auch psychischer Ebene.

Die richtige Ausführung die Brücke:

  1. Leg dich auf den Rücken und stell die Füße auf. Knie sind etwa über den Knöcheln. Check, dass du mit den Fingerspitzen gerade so die Fersen berühren kannst. Lass die Hände locker liegen.
  2. Roll Wirbel für Wirbel vom Becken aus die Wirbelsäule nach oben, bis nur noch die Schulter an Boden liegen.
  3. Greif mit beiden Händen deine Mattenkanten und zieh die Matte auseinander. Spür welche Muskeln arbeiten. Mit diesen, lauf die Schulterblätter näher zusammen.
  4. Halt entweder genauso oder verschränk die Hände auf der Matte ineinander und lauf die Schulterblätter noch näher zusammen. Lass die Ellenbogen minimal gebeugt und bring die Hände näher zum Boden.

Die richtige Ausführung, die Beine in Rückenlage heranziehen:

  1. Lege Dich zunächst auf dem Boden mit einer Decke oder Matte. Während Du auf dem Rücken liegst, sollten Deine Wirbelsäule, Dein Nacken sowie Dein Kopf eine Gerade bilden. Sollte es Dir unangenehm sein, kannst Du Deinen Kopf auch auf eine gefaltete, weiche Decke ablegen. Strecke Dich nun aus und nehme den Kontakt zum Boden wahr.
  2. Ziehe während des Ausatmens Dein rechtes Knie in die Richtung Deiner rechten Brust. Umarme Dein Knie für einen kurzen Moment und lege es beim Einatmen wieder ab. Jetzt kannst Du die Seite wechseln, wenn Du magst, gerne auch öfters.
  3. Achte während der Übung auf die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule sowie darauf, dass die Schultern sowie das Becken auf dem Boden verbleiben.
  4. Während des Ausatmens ziehst Du Deine beiden Knie zur Brust: Halte Dein linkes Knie mit der rechten Hand, das rechte mit der rechten Hand. Beim Einatmen schiebst Du die Knie von Dir weg, bis Deine Arme gestreckt sind und ziehe sie während des Ausatmens heran.
  5. Umarme Deine Knie und verbleibe für sechs tiefe Bauchatemzüge in Apanasana, ehe Du die Beine erneut ablegst.

2.1 Die 5 besten ruhenden Yoga Asanas zum entspannen

Die sanfte Art Yoga zu genießen: Dei Yoga Asanas schenken dir tiefe Entspannung, hilft Körper und Geist bei der Regeneration und sorgt für Ruhe nach einem anstrengenden Tag. Health-Generation zeigt fünf Yoga-Asanas für einen festen Schlaf und eine tiefe Entspannung.

Liegender Schmetterling

Der liegende Schmetterling hat eine sehr beruhigende Wirkung und fördert die Entspannung. Stresshormone werden abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet.

Die richtige Ausführung:

Ein längliches, festes Kissen oder einen Deckenstapel auf die Mattenmitte legen und sich davorsetzen, ans Kopfende ein zweites Kissen legen. Fusssohlen aneinanderlegen, Knie sanft zu den Seiten sinken lassen. Jetzt den Oberkörper nach hinten auf das Kissen oder den Deckenstapel ablegen, Kopf auf das zweite Kissen, Hände auf den Bauch, Augen schliessen.

Atmung:

In dieser Rückenbeuge fällt das tiefe Atmen leichter. Mindestens fünf Minuten lang Atem fliessen lassen. Einatmend hebt sich die Bauchdecke von alleine, ausatmend gibst du dein Körpergewicht an die Unterlage ab – Dein Körper wird ganz leicht.

Die Krokodil Haltung

Die Wirksamkeit dieser entspannenden Übung im Liegen bezieht sich vor allem auf die Rückenpartie. Die Rumpfmuskulatur wird gedehnt und entlastet. Sowohl dem Hüftbereich und der unteren Wirbelsäule soll zu einer verstärkten Beweglichkeit während der Entspannung verholfen werden. Spirituell betrachtet dient Makarasana dazu, Lebensenergie frei fließen zu lassen. Gelassenheit, Sicherheit, Glück sowie Sicherheit sind Gefühle, die dabei entstehen können.

Die richtige Ausführung:

  1. Für diese Übung lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden und strecke beide Arme im rechten Winkel zum Körper lang aus, die Handflächen berühren den Boden.
  2. Die Schultern werden dabei flach und möglichst breit auf dem Boden positioniert. Strecke beide Beine zunächst lang aus, nehme dann das rechte Bein hoch und stelle den Fuß auf das linke Knie.
  3. Atme tief ein und aus. Beim Ausatmen wird der Kopf nach rechts gedreht und die Körperhaltung verlagert sich nach links. Achte darauf, dass sowohl Schultern als auch Arme weiterhin den Boden berühren.
  4. Die Position sollte mindestens 10 bis 15 Sekunden gehalten werden. Eine zusätzliche Verstärkung tritt ein, wenn du mit deiner linken Hand das Knie weiter zum Boden drückst. Nimm anschließend langsam die gerade Liegeposition wieder ein und verfahre mit der anderen Seite genauso.

 

Malasana – Die Hocke

Mit dem Malasana kannst Du Deine Hüften, Oberschenkel, Knie, Waden und Knöchel stärken. Neben einer Kräftigung der Muskulatur kannst Du eine Verbesserung der Durchblutung Deiner Beine erreichen. Dazu kann die Übung die Beweglichkeit im Schulter- und Brustbereich fördern. Unter anderem die Stärkung der Bauchmuskulatur kann darüber hinaus mit einer verbesserten Verdauung verbunden sein. Bei Frauen ist es zudem möglich, dass das Upavesasana Menstruationsschmerzen im Rückenbereich lindern kann.

Die richtige Ausführung:

  1. Zunächst gehst du in die Hocke. Achte darauf, dass sich Deine Füße parallel zueinander befinden sowie mit ihrer ganzen Fläche inklusive Ferse auf dem Boden aufliegen.
  2. Öffne nun Deine Oberschenkel, sodass zwischen ihnen ein Freiraum entsteht. Beim Ausatmen beugst Du dich nach vorne und bringst Deinen Oberkörper in den entstandenen Freiraum.
  3. Führe deine Hände jetzt vor dem Herzen zusammen und presse deine Ellenbogen gegen die Innenseite deiner Oberschenkel, während diese Gegendruck ausüben. Du nimmst dabei eine stabile Position ein, in der du wiederum verweilst. 

Die Kindspose

Die Kindspose ist eine beliebte Übung im Yoga oder Pilates, die die Rückenmuskulatur dehnt und den gesamten Rücken entlastet. Dehnübungen können Verspannungen lösen und Schmerzen lindern. Wer beruflich viel vor dem Computer sitzt und mit Verspannungen zu kämpfen hat, sollte die Rückenübung unbedingt austesten und idealerweise regelmäßig durchführen.

Die richtige Ausführung:

Ausgangsposition ist der Fersensitz, dann die Hände locker vor dem Körper ablegen. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule, die Atmung ist gleichmäßig. Die Position etwa eine Minute halten und die Dehnung des gesamten Rückens bewusst genießen. Wirkt zudem stressabbauend, die perfekte Übung nach einem langen Arbeitstag!

Liegender rechter Winkel

Beende dein Entspannungs- Yoga mit dieser Pose, die die Oberschenkelmuskulatur sanft streckt und Blut, das sich in den Füßen und Beinen angesammelt hat, im Körper zirkulieren lässt. Diese Dehnung bietet auch eine sanfte Freigabe für den unteren Rücken.

Die richtige Ausführung:

Eventuell ein Kissen oder ein Polster eine Handbreite vor eine Wand legen. Seitlich draufsetzen, Oberkörper nach hinten lehnen und die Beine mit den Fersen senkrecht an der Wand positionieren. Oberkörper ablegen – das Becken liegt auf dem Polster leicht erhöht, der Rücken auf dem Boden. Beine, Füsse, Schultern und Nacken sind entspannt.

Atmung:

Tief in den Bauch atmen, eine Hand oberhalb, die andere unterhalb des Nabels auf den Bauch legen und den eigenen Atem einige Atemzüge lang spüren. Dann beide Arme seitlich neben dem Körper entspannt ablegen, die Handfläche zeigen nach oben, fünf bis zehn Minuten lang entspannen.

# Yoga Asanas die komplette Anleitung zur Yoga Entspannung. Mit den 5 wichtigsten Entspannungs-Asanas und 5 Hauptstellungen mit der Gegenstellung. # health-generation

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Yoga. Erfahre gerne mehr über uns hier.