Wie baut man Stress ab – 6 beste Entspannungsübungen bei Stress!

Erhalte die 6 absolut effektivsten Entspannungsübungen bei Stress! Stress: Hoher Blutdruck, ein schneller Herzschlag und Schlafstörungen. Das führt nicht nur zu körperlichen Beschwerden wie zum Beispiel Stoffwechselstörungen oder Kopfschmerzen, sondern kann sich auch auf die Psyche auswirken. Genau aus diesem Grund ist die gezielte und regelmäßige Entspannung und effektiver Stress abbau so wichtig. Durch Entspannungsübungen kannst du dem Stress entfliehen, dich beruhigen und den Körper regenerieren.

Stress abbauen – Wie baut man Stress ab?

„Im Grunde sind alles Tätigkeiten für dich entspannend, welche deine Gedanken vom verursachten Stressauslöser lösen.“

Stress ist einer der Hauptauslöser für Krankheit. Deshalb solltest du wann immer du das Bedürfnis empfindest, Entspannungstechniken in dein Leben zu integrieren.

Dieser Abschnitt konzentriert sich darauf, dir zu helfen, mit verschiedenen Entspannungstechniken Stress abzubauen. Yoga, Meditation, Natur und vieles mehr kann dir helfen Stress zu reduzieren und besser zu schlafen. Das Ausüben von Entspannungsübungen hilft dir beim Stress abbau und hat bei Depressionen und Krankheit eine positive Wirkung. Dieser Artikel zeigt dir effektive Entspannungsübungen zur Stressreduktion. Probiere die verschiedenen Methoden aus und entscheide dann, welche für dich am besten geeignet ist.

Fernsehen und Co. zum Stress abbauen?

Die kürzlich veröffentlichte Studie zeigt, dass vor allem Tätigkeiten wie Fernsehen gucken oder Computer spielen, Stress und Belastungsgefühle nicht abbauen, sondern – ganz im Gegenteil – den negativen Effekt dieser Gefühle noch verstärken. Technische Geräte – wie Fernseher, Computer, Handys, Konsolen oder Tablets – eignen sich nach Aussagen der Wissenschaftler nicht zum entspannen.

Die Betätigung mit technischen Geräten im Belastungszustand führt nach Aussagen der Forscher zu neuem Stress. Bei den untersuchten Probanden waren statt Erholung verstärkt Gefühle wie Unzufriedenheit, Unglück und ferner auch ein schlechtes Gewissen und das Bedürfnis, sich anderweitig zu betätigen, feststellbar gewesen. Und auch die Hirnscans der Studienteilnehmer zeigten, Fernsehen hat keinen positiven Einfluss zum entspannen eher noch das Gegenteil, in die wahre Parasympathikus Entspannung kommen wir dadurch nicht.

Die 6 besten Entspannungsübungen bei Stress

„Je höher dein Stress, desto grösser der Deaktivierungsbedarf.“

1. Entspannung und Regeneration mit Tiefenhypnosen!!!!

Mit geführten Hypnosen wirst du näher zu deinem Unterbewusstsein geführt. Mit Selbsthypnosen entsteht ein Dämmerungszustand welcher dir erlaubt schneller zu Entspannen und Regenerieren. Im dieser natürlichen Dämmerung wird ebenfalls der Filter zu unserem Unterbewusstsein etwas mehr geöffnet, beruhigende Botschaften und Vorstellungen haben dadurch eine tiefgreifender Wirkung. Du löst dich schnell von Stress und fällst in einen tiefen Entspannungszustand.

Teste gleich selbst und mache die folgenden Hypnosen zu richtiger tiefen Entspannung und Regeneration. Die Hypnosen sind komplett nebenwirkungsfrei, ausser das sie dich regenerieren und stärken. Du kannst dich also komplett gehen lassen und die Botschaften auf dich wirken lassen.

Die zweite Hypnose solltest du dir regelmässig über einen Zeitraum von 2 bis 3 Wochen anhören, dadurch wirst du automatisch auch im Alltag ruhiger, gelassener und entspannter. Viel Spass damit und gute Regeneration, besser und schneller geht nicht!

2. Atmung – Entspannung durch Atmung!!!

Diese Entspannung – Atemübung ist hervorragend zur Entspannung und damit zum Stress abbau geeignet. 

Du weißt vor lauter Stress nicht mehr, wo dir der Kopf steht, und kannst nicht mehr klar denken. Da hilft nur eins: tief durchatmen! Und tatsächlich: Nach ein paar tiefen Atemzügen bist du gleich entspannter und das Gehirn funktioniert wieder. Doch warum ist das so?

Deine Gedanken können den Atemfluss steuern, und genauso hat diese bewusste Atmung einen Gegeneffekt auf die Gehirnleistung. Den positiven Effekt von Atemübungen hat jeder bereits an sich selbst erlebt, der sich damit näher befasst hat. Jetzt ist es auch wissenschaftlich belegt, dass die Einatmung unsere Gehirnleistung beflügelt. Die Wirkung der Bewussten Atmung hat einen positiven Effekt auf unser Gedächtnis und unsere Emotionen. Ausserdem werden bei der Nasenatmung Neuronen in Bereichen des Gehirns aktiviert, die für Erinnerung und emotionale Verarbeitung zuständig sind. Sehe alle Vorteile und der positive Effekt zur Entspannung weiter unten.

WHM – Methode – Die Atemtechnik

Die Technik hat einen starken Effekt auf den Stoffwechsel und die Durchblutung, die Aktivität des Immunsystems und Entspannung über den Parasympathikus.

• Stärkt die Einstellung (Mindset)
• Reduziert Entzündungen
• Erhöht die allgemeine Toleranz gegen Kälte
• Entspannt und erhöht die allgemeine Stimmung (wirkt Depressionen vor)
• Die Atemtechnik erhöht den ph-Wert des Blutes

Laut wissenschaftlichen Tests kann die Atemtechnik nach der WHM den ph-Wert des Blutes erhöhen und es somit basisch machen. Der Normbereich liegt bei 7,35 bis 7,45 ph und konnte im Verlauf der Durchführung der Atemtechnik durch Probanden auf einen Wert von 7,75 ph erhöht werden. Dieser Punkt ist deshalb so interessant, weil Wissenschaftler heute davon ausgehen, dass Krankheiten wie Krebs auf basischem Untergrund keine Lebensgrundlage haben. Stress, Schlechte Ernährung (gehe gerne zu Clean Eating) führt zu einer Übersäuerung des Körpers.

Die Atemtechnik:

Führe die folgende Atemtechnik 2 bis 4 mal hintereinander durch. Führe die Atemtechnik stets an einem sicheren Ort durch, also z.B. zuhause in deiner Wohnung. Führe die Atemtechnik niemals während anderer Tätigkeiten aus wie bspw. beim Autofahren, im Wasser, auf der Arbeit o.Ä. Finde hier die ganze Anleitung zur Wim Hof Methode.

• Atme durch die Nase 30 mal tief ein und anschließend wieder aus. Atme weniger tiefer aus als du einatmest. Lasse also immer etwas Restatem in den Lungen, bevor du wieder einatmest.
• Atme nach dem 30en Atemzug aus und halte die Luft solange an wie du kannst (bestenfalls ca. 1 Minute)
• Atme nun tief ein und halte die Luft ca. 10 Sekunden in den Lungen
• Atme aus
• Beginne von vorn, bis du die gleiche Übung ca. 2 bis 4 mal hintereinander wiederholt hast

3. Die Klänge von „Weightless“ – die entspannendste Musik der Welt!

Der Stress im Beruf und im Alltag ist oft kaum zu ertragen, hierbei kann Entspannungsmusik gute Dienste leisten und Balsam für die Seele bedeuten. Vom alltäglichen Stress sind sowohl Männer, als auch Frauen gleichermaßen betroffen und es gibt keine Altersgruppe, die sich nicht mit Stress auseinandersetzen muss. In der heutigen Zeit ist Stress in der Arbeit oder in der Familie zumeist die Ursache dafür, dass Menschen sowohl physisch, als auch psychisch labil werden.

Gönnt man sich aber einige Minuten entspannende Musik, sieht das allgemeine Wohlbefinden gleich ein wenig anders aus. Dabei ist es wichtig, sich in eine ruhige Atmosphäre zu begeben, damit die Grundstimmung verbessert wird. Die positive Folge davon ist, dass eine gewisse innere Ruhe einkehrt, Befürchtungen und Ängste treten in den Hintergrund. Selbst Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, können diese durch Entspannungsmusik positiv beeinflussen. Dasselbe Menschen mit chronischen Schmerzen.

Musikwissenschaftliche medizinische Technologien werden auch in unserem jetzigen modernen Zeitalter als eine Art Naturmedizin angewendet. Entspannungsmusik als Medizintherapie funktioniert tatsächlich. Dies konnte bereits erfolgreich nachgewiesen werden. Forschungseinrichtungen und zahlreiche Universitäten können diese positiven Ergebnisse darlegen.

Aktiviere deine Selbstheilungskräfte und lausche den feinen Klängen der Entspannungsmusik. So kannst Du Deinen Herzschlag und Atem positiv beeinflussen und Dich ganz der heilenden Wirkung der Entspannungsmusik hingeben. Der Rhythmus und die Melodien entspannen Deine Gehirnzellen und haben auch eine schmerzlösende Wirkung. Entspannungsmusik in der Medizin findet in den unterschiedlichsten Bereichen Verwendung und wird sogar in der Chirurgie oder im Kreißsaal bei Geburten eingesetzt. Auch auf Intensivstationen findet Entspannungsmusik im Einzelfall Verwendung.

Folgend findest du den Song – Weightless. Er soll gemäss Studie der entspannendste Song der Welt sein. Warum das so ist, erfährst du in diesem Beitrag – Beste Entspannungsmusik der Welt.

4. Körper, Geist & Seele entspannen – Yoga

Yoga bietet ein Gegengewicht zu unserem schnellen Lebenswandel und ist eine effektive Methode zur Selbstheilung auf körperlicher aber auch geistiger und seelischer Ebene. Viele unserer Krankheiten und Beschwerden haben Stress als Ursache. Bei dem einem sind es Rückenschmerzen, beim anderen wirkt sich der Stress auf den Schlaf aus und führt zu großer Rastlosigkeit. Ob nun auf der körperlichen oder emotionalen Seite, diese Beschwerden sind oft Anzeichen von zu viel Anspannung und können durch Yoga gelöst werden.

Verschiedenste Studien belegen es: Yoga entspannt. Es ist ein hilfreiches Mittel gegen Stress, weil es den Organismus ganzheitlich auf allen Ebenen herunterfährt. Es wirkt auf alle Systeme des Körpers, erhöht zum Beispiel, laut einer Studie der Boston University School of Medicine den beruhigenden Botenstoff GABA.

Bei der Ausführung von Yoga sind stets diese Grundregeln zu beachten (Denn sonst ist Yoga nur reine Gymnastik): Entspanne dich und erzwinge nichts, habe stets eine tiefe Bauchatmung und bleibe vor allem mit deinen Gedanken im „Hier & Jetzt“, bei deinem Körper und deiner Atmung. Alle Yogaübungen sind gut zur Entspannung aber die folgenden 5 sind unsere Favoriten. Falls du mehr dazu wissen möchtest gehe gerne zu „Yoga für Anfänger“ oder zu „Yoga Übungen für Alle“ oder „Yoga Asanas„.

Yoga – Entspannung auf körperlicher Ebene

Entspannungsübungen im Yoga wirken sich auf das vegetative Nervensystem aus, das durch unser Gehirn und unsere Hormone gesteuert und an die aktuellen Anforderungen angepasst wird. Es ist für lebenswichtige Körperfunktionen wie zum Beispiel deine Atmung, die Verdauung und auch deinen Stoffwechsel zuständig. Ein Teil des vegetativen Nervensystems ist der Parasympathikus – tritt er in Aktion, wird der Körper in einen Ruhezustand versetzt, die Verdauung aktiviert und Stoffwechselvorgänge angeregt. Er sorgt für Regeneration und den Aufbau körpereigener Reserven und Abwehrkräften.

Yoga – Entspannung auf psychischer Ebene

Auch auf die Psyche wirken sich Entspannungsübungen im Yoga aus. Die Aufmerksamkeits- und Kozentrationsfähigkeit werden gesteigert. Erregung, Angst und Anspannung werden gemindert. Die Kreativität und das Leistungsvermögen werden gesteigert. Eine entspannte Psyche kann sich besser vor dem Einfluss der Außenreize abschirmen und so zu mehr Selbstbestimmung, Gelassenheit, Wohlbefinden und Selbstbewusstsein finden. In der Entspannung fällt die Bewertung von Gedanken und Situationen positiver und weniger bedrohlich aus. Und tatsächlich gehen uns viele Dinge leichter von der Hand.

5. Natur zur Entspannung – Natur entspannt automatisch!

Mit dem öfteren Hinaus in die Natur erwachen mehr und mehr in dir die deine Seele gesundmachenden Urgefühle. Denn deine Seele ist nicht auf Zivilisationsschnickschnack, auf aufregende Schlagzeilen und tote Religionen geprägt, sondern allein auf belebende Abstrahlungen und beglückende Empfindungen, die Deine Ahnen millionenjahrelang in der Natur erlebten.

Für die Entspannung reichen schon 5 bis 10 Minuten pro Tag in der Natur. Versuche die Alltagsgedanken auszublenden, sehe einfach die Bäume, die Wiese, höre das Vogelgezwitscher und lasse alles auf dich Wirken.

Viele Menschen merken intuitiv, dass ihnen ein Aufenthalt in der Natur guttut, sie „erdet“ und entspannt. Das ist in der heutigen Zeit, in der wir oft von Hektik und Stress umgeben sind, besonders wichtig. 

Doch warum fühlen wir uns im Grünen so wohl und entspannt? Das hat eine Reihe von Gründen und es gibt dazu spannende Erkenntnisse aus der Forschung. Sonnenlicht, Naturgeräusche, die Abwesenheit von Autos und Lärm – das alles hat einen ganz eigenen und sehr entspannenden Effekt auf unsere Psyche.

Warum entspannt uns die Natur?

Untersuchungen ergaben: Wer an der frischen Luft arbeitet, ist weniger gefährdet als ein Stubenhocker. Sonnenlicht senkt den Cholesterinspiegel, den Blutdruck sowie den Blutzuckerspiegel, steigert die Ausdauer, vermehrt die Sexualhormone und hebt die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen. Ultraviolette Strahlen des Sonnenlichts stellen ausserdem einen wichtigen Schutzfaktor gegen Bluthochdruck-Krankheit dar, verbessern die Herz-Kreislauf-Leistung und aktivieren die Fliesseigenschaften der Blutzellen. Erfahre alles zur Natur und zur Wechselbeziehung zu uns Menschen unter – Zurück zur Natur.

Der Blick in die Natur & Naturgeräusche wirken entspannend

Höre ich also das Meer, rieche ich den Duft des Waldbodens, erblicke ich eine Blumenwiese, eine Naturlandschaft, wo wird einem wohl ums Herz, selbst wenn es mir gar nicht bewusst wird, warum. Der Grund? Er liegt in unserer Urprogrammierung! Die bei Natürlichem gleich einsetzt und dir den sorglosen, glücksvollen Zustand der Urzeit wieder hervorruft. Merke: Alle erlebbaren Gefühle aus der Natur sind urgeprägt: Um Dich in einen zufriedenen Zustand zu versetzen. Wie er auch allen anderen, frei in der Natur sich befindenden Lebewesen zuteil wird.

Wichtig ist dabei jedoch auch die Achtsamkeit. Wenn du draußen in der Natur bist, solltest du diese auch mit allen Sinnen erleben. Nimm Gerüche und Geräusche, Farben, Wind und Sonne ganz bewusst wahr. Denn der bloße Aufenthalt in der Natur ist nicht immer automatisch entspannend. Machst du einen Waldspaziergang und denkst dabei nur an das Meeting, das du am nächsten Morgen bei der Arbeit hast, dann blockierst du damit viele der positiven Naturwirkungen. Oder, wie es der buddhistische Mönch Haemin Sunim in seinem Buch (siehe Buchtipps unten) ausdrückt: „Die schönen Dinge siehst du nur, wenn du langsam gehst“.

Sonnenlicht hebt die Stimmung

Ein Bad in der Sonne – Inbegriff für Erholung und Entspannung Ob Sommer oder Winter, ob im Gebirge, am Strand oder auf dem Balkon: Bereits wenige Sonnenstrahlen schaffen rundum Wohlbefinden und haben zahlreiche positive Wirkungen auf unseren Körper.

Ultraviolette Strahlen des Sonnenlichts aktivieren die Atmung, regen Durchblutung, Stoffwechsel und Drüsentätigkeit an und stimulieren – in Maßen genossen – die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionen. Blutdruck und Cholesterinspiegel werden gesenkt. Mit Hilfe der UV-B-Strahlung des Sonnenlichts wird außerdem Vitamin D gebildet. Auch die Seele kommt bei der Sonne nicht zu kurz: Vermehrte Hormonausschüttungen sorgen für gute Laune, entspannen uns und fördern die Lebensfreude. Ein deutlich sichtbares Sonnenergebnis ist die Bräune.

• Sonnenschein macht glücklich
• Die Sonne senkt Blutdruck und schützt somit das Gehirn
• Sonnenschein verbessert unseren Schlaf

Die Natur wirkt positiv auf Körper & Psyche

Forscher der Universität Essex zeigten, dass ein Aufenthalt im Freien und „green exercise“ (also Sport in der Natur) das Selbstwertgefühl und die Stimmung steigert. Sie fanden auch heraus, dass dafür schon kurze Aufenthalte im Grünen ausreichen. Eine Gruppe von Umweltpsychologen aus Wien untersuchte ebenfalls die Effekte, die der Wald auf Körper und Psyche hat. Sie verglichen dabei eine Vielzahl von Studien und konnten die positiven Auswirkungen auf die Psyche bestätigen. Neben den psychischen Auswirkungen berichten sie aber auch über viele messbare, positive körperliche Effekte. Stresshormone, Puls und Blutdruck sinken und die Muskeln entspannen sich nach einem Aufenthalt im Wald.

6. Entspannung durch Sport & Krafttraining

Die perfekte Entspannung für jeden Stresstyp. Nicht auf der Couch, sondern in Bewegung finden Körper und Geist die Entspannung, die sie brauchen, um gesund zu bleiben. Bei welcher Sportart man sich am besten entspannt, hängt aber vom jeweiligen Stresstyp ab.

Die gesunde Reaktion auf Stress liegt uns eigentlich im Blut. Denn schon zu Urzeiten wusste man: Wenn ein wildes Tier angreift, muss man aktiv werden und entweder kämpfen oder fliehen. Dem Urinstinkt zum Trotz relaxen die meisten heute lieber auf der Couch und bleiben so buchstäblich auf dem Stress sitzen. Ob uns die Arbeit über den Kopf wächst oder der Streit mit dem Partner an die Nieren geht: In jeder Stresssituation werden binnen Sekunden die Hormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol frei und bereiten uns auf Kampf oder Flucht vor. Werden die Stresshormone nicht durch Aktivität abgebaut, zirkulieren sie im Körper, belasten den Organismus und können auf Dauer krank machen.

Entspannung durch Krafttraining

Krafttraining ist eine super Medizin für Körper und Geist, es baut Stress ab. Krafttraining besitzt Vorteile, die noch weit über aufgeblasene Muskeln hinausgehen. Es beschleunigt den Stoffwechsel, beugt Krankheiten vor, macht dich stärker, senkt den Blutdruck und fördert einen gesunden Schlaf. Krafttraining bringt auch viele psychologische Vorteile mit sich, die von Stressabbau, über ein gestärktes Selbstvertrauen bis hin zur Linderung von Depressionen reichen.

Nicht nur Yoga steigert deine mentale Gesundheit und das Wohlbefinden. Auch Gewichtheben bringt alle Arten von psychologischen Vorteilen mit sich. Ihr Körper wird von angenehmen Glückshormonen durchflutet, die deine Stimmung erhellen und Ängste in Luft auflösen.
Die Kunst der Achtsamkeit aus der Yoga-Lehre existiert auch beim Krafttraining: Die Intensität und das Fokussieren bei funktionellen Bewegungen machen es uns nahezu unmöglich, die Gedanken abschweifen zu lassen. Wir bleiben also im Hier und Jetzt und konzentrieren uns auf den Moment. Mehr Wiederholungen, weniger Sorgen.

Entspannung durch Ausdauersportarten

Die stimmungsaufhellenden Botenstoffe, Endorphine, werden insbesondere bei Ausdauersportarten – Laufen, Langlaufen, Schwimmen – frei. Wenn Glückhormone den Organismus durchfluten, entspannen wir uns, fühlen uns wohl und die Fähigkeit, gesund mit Belastungen umzugehen, steigt. Beim Schwimmen entlastet zusätzlich das Gefühl, vom Wasser getragen zu werden. Aber auch mit Krafttraining arbeitet man Stress aktiv entgegen: Aufgestaute Anspannungen können sich beim „Kraftakt“ entladen – egal, ob man dabei Hanteln, Theraband oder den Körper als Trainingsgerät einsetzt. Der Aufbau der Muskulatur und der eigenen Kräfte kann außerdem eine Veränderung des eigenen Selbstwerts herbeiführen. Speziell bei Personen, die aufgrund von reduziertem Selbstwert oder mangelnder Selbstsicherheit Stress erleben, kann das sehr produktiv sein.