Pranayama Atmung Anleitung – 5 Übungen zur richtigen Yoga Atmung!

Pranayama, die Anleitung zur perfekten Yoga Atmung! Der Atem spielt eine entscheidende Rolle im Gesamtsystem Menschen. Wie wir atmen, hat nämlich nicht nur körperliche Auswirkungen, sondern beeinflusst auch unsere Psyche massiv. Der Mensch atmet durchschnittlich etwa 25.920 Mal pro Tag. Über den Atem nehmen wir Sauerstoff, aus yogischer Sicht aber auch Prana (= Lebensenergie) auf. Durch Stress, Verspannungen und eine schlechte Körperhaltung atmen aber viele Menschen zu flach. Ihr System erhält so zu wenig Sauerstoff – eine der offensichtlichsten Folgen ist dann schnelle Ermüdung und damit einhergehende Erschöpfung.

Prana, die Lebensenergie der Yogapraxis

Entsprechend der Yoga-Lehre ist der Atem eng mit dem Fluss des Prana verknüpft. Deshalb wird mit Pranayama der Atemfluss bewusst gesteuert, um so die Lebensenergie zu aktivieren, regulieren und zu lenken. Das regelmäßige Üben von Pranayama trägt zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens bei. Der Atem und das Prana (Lebensenergie) kann dadurch freier und besser im Körper fließen. Es kann die Stimmung, den Schlaf, das Energieniveau und die Verdauung verbessern.

Dieser Fluss der Lebensenergie wird sowohl durch körperliche Tätigkeiten wie Schlaf, Ernährung, Sport und Sex als auch durch Gedanken und Emotionen beeinflusst.

Pranayama Atmung – die Wirkung auf Körper & Geist!

Pranayama ist viel mehr als bloße Atemübung. Die Yoga-Techniken arbeiten mit Energien und haben Einfluss auf unsere Lebenserfahrung und Wahrnehmung. 

Der Atem ist eng mit allen Körperfunktionen und sämtlichen Aspekten der menschlichen Erfahrung verbunden. Er beeinflusst die Aktivitäten jeder Zelle im Körper und ist eng mit den Gehirnfunktionen verknüpft. Über die Einatmung wird Sauerstoff und Glukose verbrannt und so Energie für die Muskeln, Drüsensekrete und mentalen Prozesse zur Verfügung gestellt. Auch beim Entgiften des Körpers spielt die Atmung eine entscheidende Rolle, denn wir atmen Kohlenstoffmonoxid und andere Giftstoffe aus.

Die meisten Menschen atmen nicht bewusst und merken gar nicht, dass sie oft unregelmäßig und flach atmen. Diese Art der „falschen“ Atmung führe laut der Yoga-Lehre zu physischen, mentalen und emotionalen Blockaden, die sich wiederum negativ auf unsere innere Haltung, Lebensstil und körperliche Gesundheit auswirken.

Rein körperlich erhöht regelmäßiges yogisches Atmen das Atemvolumen wie auch die Sauerstoff-Sättigung des Gewebes. Wichtige Muskelgruppen, beispielsweise die Beckenboden- und die tiefe Bauchmuskulatur, werden gestärkt.

Energetisch bewirkt die Pranayama Atmung eine gezielte Verstärkung der Lebenskraft und einen energetischen Ausgleich zwischen Bereichen, in denen ein Überschuss und eine Unterversorgung besteht.

Deshalb zielen Pranayama Übungen darauf ab, einen tiefen, gleichmäßigen Atem zu entwickeln. Eine solche gesunde Atmung soll unter anderem:

• den Geist beruhigen und von Stress befreien
• das Herzsystem stärken und den Blutdruck senken
• revitalisieren und Lebensenergie steigern
• das Nervensystem stärken
• generelles Wohlbefinden steigern
• das Immunsystem stärken
• die Lebensdauer verlängert

Gesteigertes Wohlbefinden durch die Yoga Atmung

Angesichts der stetig wachsenden Zahl psychosozialer Störungen, die wiederum die verschiedensten, durch Stress ausgelösten Krankheiten und Arten chronischer Schmerzen hervorrufen, sind Entspannungsübungen mehr denn je von Bedeutung; Yoga und yogische Atemübungen nehmen dabei einen wichtigen Platz ein.

Forscher der Universitäten Karlstad (Schweden) und Oslo (Norwegen) aus den Bereichen Psychologie und molekulare Biowissenschaften wollten herausfinden, inwieweit die Praktiken das Wohlbefinden gesunder Versuchspersonen erhöhen können.

Für den Versuch wurden die 55 erwachsenen Teilnehmer der ersten Gruppe in einem 6-Tage-Programm sechs Wochen lang in yogische Atemübungen unterrichtet, während die 48 erwachsenen Teilnehmer der Kontrollgruppe während der gleichen Zeit in einem bequemen Sessel entspannten. Vor und nach dem Versuch wurde eine Reihe von Werten gemessen, so der individuelle Grad von Angst und Depression, der zur Verfügung stehende Optimismus, die individuelle Energie, Stresserfahrung und Erfahrung eines veränderten Bewusstseinszustandes (nach den Abweichungen vom Normalzustand). Es gab keine Sicherheitsprobleme, die Teilnehmer machten gut mit, bei der SK&P-Gruppe brach nur ein Teilnehmer ab, bei der Kontrollgruppe stiegen 5 Personen aus.

Die subjektiven Berichte der Teilnehmer entsprachen den gemessenen Werten. Den Ergebnissen war zu entnehmen, dass bei den Teilnehmern der SK&P-Gruppe Angst, Depression und Stress deutlich sanken und der Optimismus stieg; beides traf für die Kontrollgruppe nicht zu. Die Teilnehmer der SK&P-Gruppe empfanden die Praxis als hilfreich und konnten die wohltuende Wirkung spüren.

Damit ist davon auszugehen, dass sich die Annahme, die Teilnehmer könnten durch die Praxis von von Yoga und yogischen Atemübungen, ihr Wohlbefinden steigern, erhärtet hat. Die Versuchsanordnung erwies sich als geeignet, um die Versuchshypothese in einer größer angelegten Studie nachzuweisen. 

Einen effiziente Atmung dein Blut in einen basischen Bereich zu führen und deinen Körper zu kontrollieren – Wim Hof Atmung.

Beachtung beim Pranayama

Einstieg – Was solltest du beachten bei der Ausführung von Pranayama?

Bevor wir dir in den nächsten Absätzen einsteigerfreundliche Pranayama Übungen vorstellen, schauen wir uns zunächst die grundlegenden Hinweise an:

• Übe immer mit Bedacht und Maß. Kenne und akzeptiere deine Grenzen. Zu keiner Zeit sollten die Pranayama Übungen zu Beschwerden oder Anstrengung führen. Der Atem sollte immer mit Leichtigkeit fließen. Beginne zunächst mit sehr einfachen Übungen. Techniken für Fortgeschrittene solltest du nie ohne Lehrer erlernen.
• Höre auf deine Intuition: Wenn du das Gefühl hast, eine Übung tut dir nicht gut, solltest du diese nicht weiter ausführen.
• Atmung: Atme immer durch die Nase, nicht durch den Mund. Der Atem sollte reguliert fließen. Beginnt der Atem zu stocken oder wird unregelmäßig, solltest du die Übung beenden.
• Zeitpunkt: Am besten ist Pranayama für die Morgenstunden geeignet, aber auch nach Sonnenuntergang kannst du die Atemübungen praktizieren. Am besten übst du Pranayama nach der Asana-Praxis.
• Haltung: Nimm eine aufrechte Meditationshaltung ein, die du über lange Zeit bequem halten kannst. Dazu kannst du auch ein Meditationskissen verwenden, oder dich auf einen Stuhl setzen (ohne dich anzulehnen), falls du nicht auf dem Boden sitzen kannst.
• Verdauung: Praktiziere Pranayama Übungen nur mit leerem Magen. Nach einer Mahlzeit solltest du mindestens vier Stunden warten, bevor du die Atemübungen ausführst. Gehe vorher auf Toilette und entleere Darm und Blase.
• Nebenwirkungen: Da durch Pranayama vermehrt Giftstoffe ausgeschieden werden und der Körper gereinigt wird, kann es zu Jucken, Kribbeln, Hitze- oder Kälteempfinden in bestimmten Körperregionen kommen. Sollten diese Symptome nicht wie gewöhnlich wieder verschwinden, sprich mit einem erfahrenen Pranayama-Lehrer.
• Kontraindikationen: Wenn du erkältet bist, solltest du kein Pranayama praktizieren. Möchtest du die Atemübungen für therapeutische Zwecke oder während der Schwangerschaft anwenden, solltest du dies vorher mit einem erfahrenen Lehrer und ggbf. einem Arzt besprechen. Wer Pranayama Atmungen praktiziert, sollte nicht rauchen.

Pranayama Atmung Anleitung – 5 bekannte Übungen

1. Schlechte Energie ausatmen, gute Energie einatmen

Wenn dich belastende Gedanken quälen, etwa Liebeskummer oder Selbstzweifel, unterstützt dich dein Atem mein Loslassen. Es ist ganz einfach: Atme positive Energie, Liebe oder Frieden ein. Und atme negative Gedanken und Emotionen wie etwa Angst, Traurigkeit oder Wut wieder aus.

Du kannst dich auch mit deinem Höheren-Selbst verbinden, indem du beispielsweise goldenes Licht einatmest und alle Sorgen und Zweifel ausatmest. Damit reinigst du dich und deinen Körper von negativen Energien und lädst dich gleichzeitig mit neuer Kraft und Liebe wieder auf.

2. Wechselatmung – Nadi Shodhana Pranayama

Nadi Shodhana Pranayama ist eine reinigende Atemübung. Du kannst sie nutzen, um die Energiekanäle deine Körpers zu klären und anzuregen. Dadurch hilft sie dir dabei Stress und Ängste loszulassen und dein Nervensystem zu beruhigen.

Die Wirkung: Die Wechselatmung ist beruhigend, entschleunigt und hilft gegen Stress und Nervosität. Beim langen Ausatmen wird der Parasympathikus aktiviert, wodurch der Blutdruck sinkt und der Herzschlag sich beruhigt. Man unterscheidet zwischen Wechselatmung mit und ohne Atempausen (Nadi Shodana / Anuloma Viloma).

So geht Nadi Shodhana Pranayama: 

Nimm eine angenehme Sitzposition ein, lege deine Hände auf die Knie. Schliesse deine Augen. Mit dem rechten Daumen halte deine Hände auf die Knie. Schliesse deine Augen. Mit dem rechten Daumen halte das rechte Nasenloch zu. Du atmest nur mit dem linken Nasenloch ein. Vier Sekunden einatmen (einfach bis vier zählen), sodass sich der Bauch hebt. Schliesse beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger und halte die Luft 4 Sekunden an. Öffne nun das rechte Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch 8 Sekunden lang aus.

Leere die Lungen dabei fast vollständig. Halte das linke Nasenloch geschlossen. Atme durch das rechte Nasenloch 4 Sekunden ein. Schliesse beide Nasenlöcher und halte die Luft 4 Sekunden an. Öffne das linke Nasenloch und atme 8 Sekunden durch das linke Nasenloch aus. Übe mindestens fünf Minuten.

Am besten wirkt diese Atemübung mit 10 bis 20 Wiederholungen. Atempausen solltest du nur dann einbauen, wenn du schon etwas Übung hast, sonst gerätst du vielleicht in Atemnot und bekommst noch mehr Stress, statt ruhiger zu werden.

3. Yoga-Atmung

Die Wirkung: Die Yoga-Atmung ist noch keine eigentliche Pranayama-Technik, sondern ebenfalls eine vorbereitende Übung auf Pranayama. Anders als beim natürlichen Atem steuerst du hier den Atem aber bereits. Diese Technik kann jederzeit praktiziert werden und soll besonders bei Stress und Ärger beruhigend wirken.

Die richtige Ausführung:

1. Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken, und entspanne deinen Körper vollkommen.
2. Atme langsam und tief ein und erlaube dabei, dass sich der Bauch vollkommen ausdehnt. Du solltest so langsam atmen, dass dein Atem nicht zu hören ist.
3. Wenn der Bauch vollkommen ausgedehnt ist, beginne auch, deine Brust vollkommen auszudehnen.
4. Mit dem letzten Teil der Einatmung solltest du nun auch den oberen Bereich der Brust anheben. Dieser gesamte Prozess der Einatmung sollte fließend zusammenhängend.
5. Beginne nun auszuatmen.
6. Dabei lässt du zuerst wieder den oberen Bereich der Brust absinken, bevor du auch den Rest der Brust zusammenziehen lässt.
7. Erlaube, dass sich das Zwerchfell nach oben zieht.
8. Atme vollständig aus, indem du die Bauchdecke nach innen ziehst. Leere deine Lunge komplett, ohne dass es anstrengend ist.
9. Halte den Atem für wenige Sekunden, bevor du mit der nächsten Einatmung fortfährst.
10. Führe etwa fünf bis zehn solcher kontrollierten Atemzüge aus. Mit der Zeit kannst du diese Übung auf bis zu zehn Minuten ausdehnen.

4. Kehlatmung

Ujjayi bedeutet “siegreich” und ist eine Atemtechnik, bei der die Stimmritze verengt wird. So kann sehr kontrolliert ein- und ausgeatmet werden. Mit diesem Pranayama kann man den Atem ideal verlängern und verfeinern.

Die Ujjayi Atmung kann ideal im Sitzen geübt werden und während der gesamten Yogapraxis (besonders bei herausfordernden Bewegungen) als unterstützende Atmung eingesetzt werden.

Die Atemtechnik sollte nicht bei hohem Blutdruck, Herzbeschwerden oder Hitzebeschwerden durchgeführt werden.

Die Wirkung:

• löst Spannungen und beruhigt den Geist
• erhöht das Lungenvolumen
• reinigt den Kehlkopf
• kräftigt den Körper
• sorgt für eine bessere Sauerstoff-Aufnahme
• fördert die Verdauung
• reinigt Sushumna Nadi
• fördert die Konzentrationsfähigkeit und erhöht die Achtsamkeit
• stimuliert das Wurzelchakra

Die richtige Ausführung:

• Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Erzeuge beim Ausatmen ein lautes „hhhaa“- Geräusch.
• Lasse beim nächsten Atemzug deinen Mund geschlossen und erzeuge beim Ausatmen wieder das „hhhaa“- Geräusch. Die Kehle bleibt dabei in unveränderter Form. Wenn dir das schwer fällt, stelle dir vor, einen Spiegel mit geschlossenem Mund anzuhauchen.
• Behalte die Form der Kehle nun auch während der Einatmung bei und lasse den Mund geschlossen. Es entsteht nun derselbe rauschende Ton, der sehr beruhigend wirkt und an Meeresrauschen erinnert.

Je länger du die Atmung übst, desto schneller kann sich ein entspannter Effekt einstellt. Durch das leise Rauschen kann der Atem gut beobachtet und verlängert werden. Yogabewegungen können harmonisch und im Einklang mit der Atmung ausgeführt werden.

5. Nasenatmung

Die Wirkung: Durch die Nasenatmung wird ein Geräusch erzeugt, dass an leichtes Meeresrauschen erinnert und beruhigend wirkt. Dein Gehirn wird mehr Sauerstoff versorgt, sodass du außerdem an Energie und Konzentration gewinnst.

Die richtige Ausführung:

• Atme durch die Nase ein.
• Stell dir beim Ausatmen vor, du würdest auf einen Spiegel hauchen, halte aber den Mund geschlossen. Es entsteht ein leicht rauschendes Geräusch in der Kehle.
• Wenn du dich bereit fühlst, kannst du das Rauschen nun auch beim Einatmen einbeziehen. Lass deinen Atem länger werden und auslaufen wie eine Welle am Strand.

Das gleichmäßig rauschende Geräusch beim Atmen entsteht, weil die Stimmritze sich verengt. Dieses Wissen ist übrigens auch beim Singen oder Sprechen praktisch, denn so kannst du Lautstärke und Klang deiner Stimme beeinflussen.

Eine super Anleitung zu 3 weiteren Yoga-Atemtechniken findest du im Beitrag „Die Yoga Atmung“ von Online-Trainer-Lizenz.