Yoga Übungen zum Abnehmen – 10 Asanas um Gewicht zu verlieren!

Abnehmen mit Yoga – die besten 10 Yoga Übungen zum Gewicht verlieren!

Yoga kann auch ein wirksames Mittel sein, um dir beim Abnehmen zu helfen, insbesondere bei den aktiveren Formen des Yoga. Viele Experten sind sich einig, dass Yoga auf unterschiedliche Weise wirkt, um ein gesundes Gewicht zu erreichen. Schauen wir uns einige dieser Wege an.

Wenn du mit Yoga Abnehmen möchtest solltest du es regelmäßig praktizieren. Yoga regt deinen Stoffwechsel an, verbrennt bis zu 650 Kalorien pro Stunde, und wir übersehen oft, dass Gewichtsabnahme eine ebenso geistige und seelische wie körperliche Erfahrung ist. Geist, Körper und Seele in Einklang zu bringen, ist der Schlüssel zu nachhaltiger Gesundheit

Mit aktiven Yoga Übungen Kalorienverbrauchen, den Stoffwechsel ankurbeln & ein bessere Körper erfahren!

1.0 Wie hilft Yoga beim Abnehmen?

Yoga zum Abnehmen, kann das funktionieren? Manche Menschen denken immer noch, Yoga sei eine reine Entspannungstechnik und deshalb keine geeignete Bewegungsmethode zum Abnehmen. Beim Yoga wird zwar großer Wert auf Entspannung gelegt, bei den meisten Stilen kommst du aber auch ganz schön auf Trab – und zwar auf vielen Ebenen. 

1. Yoga erhöht den Stoffwechsel und verbessert den Darm

Yoga regt durch das beugen und dehnen alle Organe an. Durch Yoga kommt der Stoffwechsel in Schwung. Der Darm kommt in Bewegung und dies fördert eine gut funktionierende Darmflora. Der ganze Körper wird dadurch belebt und unterstützt dadurch gesamtheitlich deinen Körper beim Abnehmen.

 

2. Kalorienverbrauch und eine breite Muskelbeanspruchung.

Etwa 650 Kalorien pro Stunde, das entspricht etwa einer Stunde Schwimmen verbrennt folgendes Yogaprogramm. Außerdem beanspruchen folgende Übungen große Muskelgruppen, um somit deinen Kalorienverbrauch auch im Ruhezustand zu erhöhen. Wenn du mit Yoga wirklich effizient abnehmen möchtest, solltest du es möglichst regelmäßig praktizieren. Experten empfehlen etwa drei Einheiten pro Woche, um die Kilos zum Schmelzen zu bringen.

3. Gewichtsabnahme ist auch eine geistig, seelische Erfahrung

Der Yoga-Unterschied: Geistige Gesundheit trifft körperliche Gesundheit
Wir übersehen oft, dass Gewichtsabnahme eine ebenso geistige und seelische wie körperliche Erfahrung ist. Geist, Körper und Seele in Einklang zu bringen, ist der Schlüssel zu nachhaltiger Gesundheit, und man findet ihn oft bei den wärmenden Atemzügen einer Yogastunde. Im Gegensatz zu anderen Übungen gibt dir Yoga etwas ganz Besonderes, weil es hilft, dein Geist, Körper und Seele zu heilen und dich gesamtheitlich auf Gesundheit einzustellen.

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1.1 Die 10 besten Yoga Übungen zum Abnehmen

Yoga Übungen die sich besonders gut zum Abnehmen eignen, sind solche, die anstrengend sind und große Muskelgruppen deines Körpers aktivieren. 

Yoga hat im Vergleich zu etwa Krafttraining dabei den Vorteil, dass die aktivierten Körperbereiche ebenfalls gestrafft werden: Yogastunden sind nämlich immer so aufgebaut, dass alle mobilisierten Bereiche des Körpers grundsätzlich gestärkt UND gedehnt werden, was zu langen, schlanken Muskeln und so zu einer strafferen Silhouette führt!

1. Yoga zum Abnehmen – Das Boot

Du wirst deine Bauchmuskeln und Hüfte stärken und dehnen. Außerdem beansprucht diese Übung große Muskelgruppen und verbraucht gut Kalorien.

Sitze mit gebeugten Knien. Hände unter die Knie legen. Kippen Sie auf die Sitzknochen zurück und ziehe den unteren Rücken nach innen und oben, während du deine Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule umarmst. Hebe deine Schienbeine parallel zum Boden an. Strecke dann die Arme nach vorne. Richte schließlich die Knie auf, wenn du kannst. Wiederhole die Übung ruhig für 5 bis 10 Mal langsam.

Yoga Übungen zum Abnehmen das Boot

2. Yoga zum Abnehmen – Der Stuhl

Diese erhitzende Stehhaltung (lasse dir einige Minute Zeit, bis du das Brennen spürst) stärkt deine Beine, deinen oberen Rücken und die Schultern. Als Bonus hast du die Möglichkeit, dich in Geduld zu üben, während deine Oberschenkel hart arbeiten. Denke einfach noch daran tief zu atmen.

Während du einatmest, hebst du die Arme, spreizt die Finger und greifst mit den Fingerspitzen nach oben. Während du ausatmest, setzt du dich zurück und setzt dich hin, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Verlagere dein Gewicht zu den Fersen und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben. Wenn du einatmest, hebst du deine Arme an. Wenn du ausatmest, setzt du dich tiefer in die Pose.

Yoga Übungen zum Abnehmen

3. Yoga zum abnehmen – Die Brücke

Diese energetisierende Rückenbeuge öffnet deinen Brustkorb und dehnt den Nacken und Wirbelsäule. Er kann den Geist beruhigen, Ängste abbauen und zur Verbesserung der Verdauung beitragen, außerdem verbraucht sie gut Kalorien.

Legen dich mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden und die Arme seitlich mit den Handflächen nach unten. Halte deine Füße parallel und hüftbreit auseinander, die Fersen unter den Knien gestapelt. Aktiviere beim Einatmen deine Beine und die Achselhöhlen. Drücke mit deinen Füßen, dein Gesäß vom Boden weg und hebe die Hüften vom Boden in Richtung Himmel. Das ganze langsam und ca. 5 – 10 Wiederholungen.

3. Die Brücke

4. Yoga zum abnehmen – Der halb Mond

Diese ausgleichende Haltung stärkt deine Beine und die äußeren Hüften. Sie dehnt auch dein Kniesehnen und Innenschenkel und fördert die Konzentration.

Verlagere dein Gewicht auf den vorderen Fuß und hebe deinen hinteren Fuß vom Boden ab. Richten Sie das vordere Bein auf und lasse die vordere Hand auf dem Boden oder auf einem Block liegen. Greife mit dem hinteren Bein in Richtung der Wand hinter dir. Hebe deinen hinteren Arm in Richtung Himmel. Behalte deinen Blick auf der Hand, die den Boden berührt. Um aus der Pose herauszukommen, beugen  das vordere Bein und senke das angehobene Bein langsam nach unten in Richtung Boden. Gerne das ganz 5 bis 10 mal langsam wiederholen.

4. Halb Mond

5. Yoga zum abnehmen – Die Plank

Plank Pose gilt als einer der besten Züge für die Rumpfstärke, stärkt die Bauchmuskulatur und fördert die Stabilität und verbraucht super Kalorien.

Starte in Bauchlage. Schiebe dich nach vorne, so dass deine Schultern über deine Handgelenke gestapelt sind. Ziehen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und verhindern Sie, dass Ihre Hüften abfallen. Strecke die Fersen nach hinten, während du den Scheitel deines Kopfes nach vorne verlängerst. Drücke nun den Boden unter dir weg. Bleibe für 1 Minute und halte eine tiefe Bauchatmung.

Tipp: Gehe in die Knie, wenn die Pose zu intensiv ist.

Yoga Übungen zum Abnehmen Plank

6. Abnehmen mit Yoga – Seit-Plank

Diese Haltung stärkt deine Schultern, deinen oberen Rücken und deine Bauchmuskulatur. Sie fördert auch die Stabilität von Kern und Skapulier, was hilfreich ist, wenn Sie an Inversionen oder Armbalancen arbeiten.

Drehe dich auf den äußeren Rand deines rechten Fußes und achte darauf, dass dein rechter Fuß und deine rechte Hand in einer Linie liegen. Stapel deinen linken Fuß auf den rechten. Verlängere deine Wirbelsäule durch den Scheitel deines Kopfes. Sobald du stabil bist, hebe deine linke Hand in Richtung Himmel. Drücke mit der unteren Hand den Boden von dir weg.

Tipp: Für eine zusätzliche Herausforderung hebe deinen oberen Fuß vom geerdeten Fuß ab.

6. Plank seitlich

7. Abnehmen mit Yoga – Kobra

Die Übung öffnet deinen Brustkorb und deine Schultern, während du die Bauchmuskeln und Hüften streckst. 

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Ellenbogen beugen und Hände in einer Linie mit den unteren Rippen auf die Matte legen. Drücke beim Ausatmen den Boden wie einen Liegestütz weg. Richte deine Arme auf und breite dich über der Brust aus, während du gleichzeitig deine Hüften ein paar Zentimeter über dem Boden schweben lässt.

Yoga Übungen zum Abnehmen die Kobra

8. Abnehmen mit Yoga – Kamel

Diese Rückbeuge dehnt die gesamte Vorderseite deines Körpers, vom Hals bis zu den Knöcheln, und trägt sogar zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei.

Knie mit hüftbreit auseinanderliegenden Schienbeinen auf dem Boden. Drücke die Oberseite deiner Füße in die Matte. Lege die Hände auf die Hüften, die Daumen in der Nähe des unteren Rückens.

Atme ein und drücke dich bis zu den Schienbeinen hinunter. Dehne dadurch deine Wirbelsäule. Atme aus und strecke deine Arme nach hinten zu deinen Fersen. Verwende die Hebelkraft, um deine Brust in Richtung Himmel zu heben und eine schöne Schulterstreckung zu erreichen.

Yoga Übungen zum Abnehmen das Kamel

9. Abnehmen mit Yoga – Krieger I

Diese energetisierende Pose stärkt Ihre Beine, Arme und Rückenmuskeln. Außerdem werden Brust, Schultern, Nacken, Oberschenkel und Knöchel schön gedehnt.

Start in abwärts gerichtetem Hund. Trete mit einem Fuß zwischen den Händen nach vorn. Drehe deinen hinteren Fuß nach außen, etwa 45 Grad, und schleife ihn in den hinteren Fuß ein. Richte dein Füße von Ferse zu Ferse oder etwas breiter aus. Beuge dann das vordere Knie direkt über den vorderen Knöchel, während du das hintere Bein aufrichtest. Ziehe deine hintere Ferse nach unten zum Boden. Atme ein, strecke die Wirbelsäule durch und heben die Arme hoch.

Tipp: Wenn es schwierig ist, in dieser Pose zu balancieren, weiten deine Haltung etwas.

Yoga Übungen zum Abnehmen Krieger

10. Abnehmen mit Yoga – Krieger III

Diese Übung stärkt deine Beine, die äußeren Hüften und den oberen Rücken. Sie hilft auch, das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern.

Von Krieger I, nach vorne in die Hüften legen. Legen Sie den Bauch auf den vorderen Oberschenkel. Hebe den hinteren Fuß und verlagere dein Gewicht in den vorderen Fuß. Drücke deine Handflächen vor dem Brustbein zusammen (Gebetshände) und blicke nach vorne. Bleibe und halte so lange das Gleigewicht wie du kannst.

Yoga Übungen zum Abnehmen Krieger III

Falls dich noch andere Themas über Yoga interessieren. Laden wir dich gerne ein unsere anderen Artikel über Yoga zu besuchen. Yoga für Anfänger | 15 super Yoga Übungen | Asanas | Pranayama

Die 10 besten Yoga Übungen um Gewicht zu verlieren! Das Yoga zum Abnehmen, Kalorien verbrennen und den Körper stärken!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Yoga. Erfahre hier gerne mehr über uns.

Pranayama Atmung Anleitung – 5 Übungen zur richtigen Yoga Atmung!

Pranayama, die Anleitung zur perfekten Yoga Atmung! Der Atem spielt eine entscheidende Rolle im Gesamtsystem Menschen. Wie wir atmen, hat nämlich nicht nur körperliche Auswirkungen, sondern beeinflusst auch unsere Psyche massiv. Der Mensch atmet durchschnittlich etwa 25.920 Mal pro Tag. Über den Atem nehmen wir Sauerstoff, aus yogischer Sicht aber auch Prana (= Lebensenergie) auf.

Durch Stress, Verspannungen, schlechte Körperhaltung und schädliche Angewohnheiten atmen aber viele Menschen zu flach. Ihr System erhält so zu wenig Sauerstoff – eine der offensichtlichsten Folgen ist dann schnelle Ermüdung und damit einhergehende Erschöpfung.

Prana, die Lebensenergie der Yogapraxis

Entsprechend der Yoga-Lehre ist der Atem eng mit dem Fluss des Prana verknüpft. Deshalb wird mit Pranayama der Atemfluss bewusst gesteuert, um so die Lebensenergie zu aktivieren, regulieren und zu lenken. Das regelmäßige Üben von Pranayama trägt zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens bei. Der Atem und das Prana (Lebensenergie) kann dadurch freier und besser im Körper fließen. Es kann die Stimmung, den Schlaf, das Energieniveau und die Verdauung verbessern.

Dieser Fluss der Lebensenergie wird sowohl durch körperliche Tätigkeiten wie Schlaf, Ernährung, Sport und Sex als auch durch Gedanken und Emotionen beeinflusst.

So führten zum Beispiel Schlafmangel, ungesunde Ernährung, Stress oder sorgenvolle Gedanken zu Mangel und Blockaden im Prana. Dadurch würden Organe und Körperglieder geschwächt, was sich letztlich in Krankheiten oder metabolischen Störungen manifestiere.

Mit den Pranayama Techniken sollen derartige Effekte rückgängig gemacht werden und die Lebensenergie wieder ausbalanciert werden können.

Bei den Pranayama Übungen wird nicht nur ein- und ausgeatmet, sondern auch der Atem angehalten. Diese sogenannte Retention wird als der wichtigste und wirkungsvollste – aber auch gefährlichste – Teil der Praxis angesehen.

Am Ende des Artikels wirst du Pranayama-Techniken für den Einstieg kennenlernen.

Sämtliche Übungen mit Anhalten des Atems solltest du aber ausschließlich unter Aufsicht eines erfahrenen Lehrers ausführen.

Pranayama

Pranayama Atmung – die Wirkung auf Körper & Geist!

Pranayama ist viel mehr als bloße Atemübung. Die Yoga-Techniken arbeiten mit Energien und haben Einfluss auf unsere Lebenserfahrung und Wahrnehmung. 

Der Atem ist eng mit allen Körperfunktionen und sämtlichen Aspekten der menschlichen Erfahrung verbunden. Er beeinflusst die Aktivitäten jeder Zelle im Körper und ist eng mit den Gehirnfunktionen verknüpft. Über die Einatmung wird Sauerstoff und Glukose verbrannt und so Energie für die Muskeln, Drüsensekrete und mentalen Prozesse zur Verfügung gestellt. Auch beim Entgiften des Körpers spielt die Atmung eine entscheidende Rolle, denn wir atmen Kohlenstoffmonoxid und andere Giftstoffe aus.

Die meisten Menschen atmen nicht bewusst und merken gar nicht, dass sie oft unregelmäßig und flach atmen. Diese Art der „falschen“ Atmung führe laut der Yoga-Lehre zu physischen, mentalen und emotionalen Blockaden, die sich wiederum negativ auf unsere innere Haltung, Lebensstil und körperliche Gesundheit auswirken.

Rein körperlich erhöht regelmäßiges yogisches Atmen das Atemvolumen wie auch die Sauerstoff-Sättigung des Gewebes. Wichtige Muskelgruppen, beispielsweise die Beckenboden- und die tiefe Bauchmuskulatur, werden gestärkt.

Energetisch bewirkt die Pranayama Atmung eine gezielte Verstärkung der Lebenskraft und einen energetischen Ausgleich zwischen Bereichen, in denen ein Überschuss und eine Unterversorgung besteht.

Deshalb zielen Pranayama Übungen darauf ab, einen tiefen, gleichmäßigen Atem zu entwickeln. Eine solche gesunde Atmung soll unter anderem:

  • den Geist beruhigen und von Stress befreien
  • das Herzsystem stärken und den Blutdruck senken
  • revitalisieren und Lebensenergie steigern
  • das Nervensystem stärken
  • generelles Wohlbefinden steigern
  • das Immunsystem stärken
  • die Lebensdauer verlängert

Gesteigertes Wohlbefinden durch die Yoga Atmung

Angesichts der stetig wachsenden Zahl psychosozialer Störungen, die wiederum die verschiedensten, durch Stress ausgelösten Krankheiten und Arten chronischer Schmerzen hervorrufen, sind Entspannungsübungen mehr denn je von Bedeutung; Yoga und yogische Atemübungen nehmen dabei einen wichtigen Platz ein.

Forscher der Universitäten Karlstad (Schweden) und Oslo (Norwegen) aus den Bereichen Psychologie und molekulare Biowissenschaften wollten herausfinden, inwieweit die Praktiken das Wohlbefinden gesunder Versuchspersonen erhöhen können.

Für den Versuch wurden die 55 erwachsenen Teilnehmer der ersten Gruppe in einem 6-Tage-Programm sechs Wochen lang in yogische Atemübungen unterrichtet, während die 48 erwachsenen Teilnehmer der Kontrollgruppe während der gleichen Zeit in einem bequemen Sessel entspannten. Vor und nach dem Versuch wurde eine Reihe von Werten gemessen, so der individuelle Grad von Angst und Depression, der zur Verfügung stehende Optimismus, die individuelle Energie, Stresserfahrung und Erfahrung eines veränderten Bewusstseinszustandes (nach den Abweichungen vom Normalzustand). Es gab keine Sicherheitsprobleme, die Teilnehmer machten gut mit, bei der SK&P-Gruppe brach nur ein Teilnehmer ab, bei der Kontrollgruppe stiegen 5 Personen aus.

Die subjektiven Berichte der Teilnehmer entsprachen den gemessenen Werten. Den Ergebnissen war zu entnehmen, dass bei den Teilnehmern der SK&P-Gruppe Angst, Depression und Stress deutlich sanken und der Optimismus stieg; beides traf für die Kontrollgruppe nicht zu. Die Teilnehmer der SK&P-Gruppe empfanden die Praxis als hilfreich und konnten die wohltuende Wirkung spüren.

Damit ist davon auszugehen, dass sich die Annahme, die Teilnehmer könnten durch die Praxis von von Yoga und yogischen Atemübungen, ihr Wohlbefinden steigern, erhärtet hat. Die Versuchsanordnung erwies sich als geeignet, um die Versuchshypothese in einer größer angelegten Studie nachzuweisen. 

Sehe auch unseren Beitrag zu Wim Hof Atmung. Einen effiziente Atmung dein Blut in einen basischen Bereich zu führen und deinen Körper zu kontrollieren – Wim Hof Atmung.

Einführung ins Pranayama

Pranayama-Lehrerin Britta Kimpel führt Dich in diesem Video in die yogischen Atemtechnik, genannt Pranayama ein.

Dieses Video ist aber nur das erste eines umfangreichen Video-Kurses, der sich an Yoga – Anfänger und Fortgeschrittene Yogis gleichermaßen richtet.

Das vollständige Video findest du hier unter YogaMeHome.

Beachtung beim Pranayama

Einstieg – Was solltest du beachten bei der Ausführung von Pranayama?

Bevor wir dir in den nächsten Absätzen einsteigerfreundliche Pranayama Übungen vorstellen, schauen wir uns zunächst die grundlegenden Hinweise an:

  • Übe immer mit Bedacht und Maß. Kenne und akzeptiere deine Grenzen. Zu keiner Zeit sollten die Pranayama Übungen zu Beschwerden oder Anstrengung führen. Der Atem sollte immer mit Leichtigkeit fließen. Beginne zunächst mit sehr einfachen Übungen. Techniken für Fortgeschrittene solltest du nie ohne Lehrer erlernen.
  • Höre auf deine Intuition: Wenn du das Gefühl hast, eine Übung tut dir nicht gut, solltest du diese nicht weiter ausführen.
  • Atmung: Atme immer durch die Nase, nicht durch den Mund. Der Atem sollte reguliert fließen. Beginnt der Atem zu stocken oder wird unregelmäßig, solltest du die Übung beenden.
  • Zeitpunkt: Am besten ist Pranayama für die Morgenstunden geeignet, aber auch nach Sonnenuntergang kannst du die Atemübungen praktizieren. Am besten übst du Pranayama nach der Asana-Praxis.
  • Haltung: Nimm eine aufrechte Meditationshaltung ein, die du über lange Zeit bequem halten kannst. Dazu kannst du auch ein Meditationskissen verwenden, oder dich auf einen Stuhl setzen (ohne dich anzulehnen), falls du nicht auf dem Boden sitzen kannst.
  • Verdauung: Praktiziere Pranayama Übungen nur mit leerem Magen. Nach einer Mahlzeit solltest du mindestens vier Stunden warten, bevor du die Atemübungen ausführst. Gehe vorher auf Toilette und entleere Darm und Blase.
  • Nebenwirkungen: Da durch Pranayama vermehrt Giftstoffe ausgeschieden werden und der Körper gereinigt wird, kann es zu Jucken, Kribbeln, Hitze- oder Kälteempfinden in bestimmten Körperregionen kommen. Sollten diese Symptome nicht wie gewöhnlich wieder verschwinden, sprich mit einem erfahrenen Pranayama-Lehrer.
  • Kontraindikationen: Wenn du erkältet bist, solltest du kein Pranayama praktizieren. Möchtest du die Atemübungen für therapeutische Zwecke oder während der Schwangerschaft anwenden, solltest du dies vorher mit einem erfahrenen Lehrer und ggbf. einem Arzt besprechen. Wer Pranayama Atmungen praktiziert, sollte nicht rauchen.

Pranayama Atmung Anleitung – 5 bekannte Übungen

1. Schlechte Energie ausatmen, gute Energie einatmen

Wenn dich belastende Gedanken quälen, etwa Liebeskummer oder Selbstzweifel, unterstützt dich dein Atem mein Loslassen. Es ist ganz einfach: Atme positive Energie, Liebe oder Frieden ein. Und atme negative Gedanken und Emotionen wie etwa Angst, Traurigkeit oder Wut wieder aus.

Du kannst dich auch mit deinem Höheren-Selbst verbinden, indem du beispielsweise goldenes Licht einatmest und alle Sorgen und Zweifel ausatmest. Damit reinigst du dich und deinen Körper von negativen Energien und lädst dich gleichzeitig mit neuer Kraft und Liebe wieder auf.

So geht die Atemübung:

Nimm dir fünf Minuten Zeit und setze dich in eine bequeme Meditationshaltung. Schliesse deine Augen und lege deine Hände auf deinen Knien ab. Wähle nun etwas, das dir am Herzen liegt und das du gern einatmen möchtest, und wähle etwas, das du loslassen und ausatmen möchtest.

Zum Beispiel könntest du Selbstliebe einatmen und Selbstzweifel ausatmen. Und dann spüre bei jedem Einatmen, wie Liebe in dich hineinfliesst und du mit jedem Ausatmen alle Selbstzweifel loslässt. Spüre, wie du dich nun fühlst.

Pranayama yogisches Atmen

2. Wechselatmung – Nadi Shodhana Pranayama

Nadi Shodhana Pranayama ist eine reinigende Atemübung. Du kannst sie nutzen, um die Energiekanäle deine Körpers zu klären und anzuregen. Dadurch hilft sie dir dabei Stress und Ängste loszulassen und dein Nervensystem zu beruhigen.

Die Wirkung: Die Wechselatmung ist beruhigend, entschleunigt und hilft gegen Stress und Nervosität. Beim langen Ausatmen wird der Parasympathikus aktiviert, wodurch der Blutdruck sinkt und der Herzschlag sich beruhigt. Man unterscheidet zwischen Wechselatmung mit und ohne Atempausen (Nadi Shodana / Anuloma Viloma).

So geht Nadi Shodhana Pranayama: 

Nimm eine angenehme Sitzposition ein, lege deine Hände auf die Knie. Schliesse deine Augen. Mit dem rechten Daumen halte deine Hände auf die Knie. Schliesse deine Augen. Mit dem rechten Daumen halte das rechte Nasenloch zu. Du atmest nur mit dem linken Nasenloch ein. Vier Sekunden einatmen (einfach bis vier zählen), sodass sich der Bauch hebt. Schliesse beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger und halte die Luft 4 Sekunden an. Öffne nun das rechte Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch 8 Sekunden lang aus.

Pranayama Yoga Atmung lernen

Leere die Lungen dabei fast vollständig. Halte das linke Nasenloch geschlossen. Atme durch das rechte Nasenloch 4 Sekunden ein. Schliesse beide Nasenlöcher und halte die Luft 4 Sekunden an. Öffne das linke Nasenloch und atme 8 Sekunden durch das linke Nasenloch aus. Übe mindestens fünf Minuten.

Am besten wirkt diese Atemübung mit 10 bis 20 Wiederholungen. Atempausen solltest du nur dann einbauen, wenn du schon etwas Übung hast, sonst gerätst du vielleicht in Atemnot und bekommst noch mehr Stress, statt ruhiger zu werden.

3. Yoga-Atmung

Die Wirkung: Die Yoga-Atmung ist noch keine eigentliche Pranayama-Technik, sondern ebenfalls eine vorbereitende Übung auf Pranayama. Anders als beim natürlichen Atem steuerst du hier den Atem aber bereits. Diese Technik kann jederzeit praktiziert werden und soll besonders bei Stress und Ärger beruhigend wirken.

Die richtige Ausführung:

  1. Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken, und entspanne deinen Körper vollkommen.
  2. Atme langsam und tief ein und erlaube dabei, dass sich der Bauch vollkommen ausdehnt. Du solltest so langsam atmen, dass dein Atem nicht zu hören ist.
  3. Wenn der Bauch vollkommen ausgedehnt ist, beginne auch, deine Brust vollkommen auszudehnen.
  4. Mit dem letzten Teil der Einatmung solltest du nun auch den oberen Bereich der Brust anheben. Dieser gesamte Prozess der Einatmung sollte fließend zusammenhängend.
  5. Beginne nun auszuatmen.
  6. Dabei lässt du zuerst wieder den oberen Bereich der Brust absinken, bevor du auch den Rest der Brust zusammenziehen lässt.
  7. Erlaube, dass sich das Zwerchfell nach oben zieht.
  8. Atme vollständig aus, indem du die Bauchdecke nach innen ziehst. Leere deine Lunge komplett, ohne dass es anstrengend ist.
  9. Halte den Atem für wenige Sekunden, bevor du mit der nächsten Einatmung fortfährst.
  10. Führe etwa fünf bis zehn solcher kontrollierten Atemzüge aus. Mit der Zeit kannst du diese Übung auf bis zu zehn Minuten ausdehnen.

4. Kehlatmung

Ujjayi bedeutet “siegreich” und ist eine Atemtechnik, bei der die Stimmritze verengt wird. So kann sehr kontrolliert ein- und ausgeatmet werden. Mit diesem Pranayama kann man den Atem ideal verlängern und verfeinern.

Die Ujjayi Atmung kann ideal im Sitzen geübt werden und während der gesamten Yogapraxis (besonders bei herausfordernden Bewegungen) als unterstützende Atmung eingesetzt werden.

Die Atemtechnik sollte nicht bei hohem Blutdruck, Herzbeschwerden oder Hitzebeschwerden durchgeführt werden.

Die Wirkung:

  • löst Spannungen und beruhigt den Geist
  • erhöht das Lungenvolumen
  • reinigt den Kehlkopf
  • kräftigt den Körper
  • sorgt für eine bessere Sauerstoff-Aufnahme
  • fördert die Verdauung
  • reinigt Sushumna Nadi
  • fördert die Konzentrationsfähigkeit und erhöht die Achtsamkeit
  • stimuliert das Wurzelchakra

Die richtige Ausführung:

  • Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Erzeuge beim Ausatmen ein lautes „hhhaa“- Geräusch.
  • Lasse beim nächsten Atemzug deinen Mund geschlossen und erzeuge beim Ausatmen wieder das „hhhaa“- Geräusch. Die Kehle bleibt dabei in unveränderter Form. Wenn dir das schwer fällt, stelle dir vor, einen Spiegel mit geschlossenem Mund anzuhauchen.
  • Behalte die Form der Kehle nun auch während der Einatmung bei und lasse den Mund geschlossen. Es entsteht nun derselbe rauschende Ton, der sehr beruhigend wirkt und an Meeresrauschen erinnert.

Je länger du die Atmung übst, desto schneller kann sich ein entspannter Effekt einstellt. Durch das leise Rauschen kann der Atem gut beobachtet und verlängert werden. Yogabewegungen können harmonisch und im Einklang mit der Atmung ausgeführt werden.

5. Nasenatmung

Die Wirkung: Durch die Nasenatmung wird ein Geräusch erzeugt, dass an leichtes Meeresrauschen erinnert und beruhigend wirkt. Dein Gehirn wird mehr Sauerstoff versorgt, sodass du außerdem an Energie und Konzentration gewinnst.

Die richtige Ausführung:

  • Atme durch die Nase ein.
  • Stell dir beim Ausatmen vor, du würdest auf einen Spiegel hauchen, halte aber den Mund geschlossen. Es entsteht ein leicht rauschendes Geräusch in der Kehle.
  • Wenn du dich bereit fühlst, kannst du das Rauschen nun auch beim Einatmen einbeziehen. Lass deinen Atem länger werden und auslaufen wie eine Welle am Strand.

Das gleichmäßig rauschende Geräusch beim Atmen entsteht, weil die Stimmritze sich verengt. Dieses Wissen ist übrigens auch beim Singen oder Sprechen praktisch, denn so kannst du Lautstärke und Klang deiner Stimme beeinflussen.

Steigere mit der Pranayama Atmung Anleitung den Energiefluss im Körper! Die Yoga Atmung verbessert die Stimmung, Schlaf & das Energieniveau!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Yoga. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Yoga Asanas Wirkung – 10 wichtige Yoga Haltungen mit Gegenstellungen!

Allgemein ausgedrückt bedeutet Asana, eine bestimmte Körperhaltung längere Zeit hindurch bequem und entspannt einzunehmen. Asanas haben eine tiefgreifende Wirkung auf Körper und Geist. Sie wirken auf Muskeln, Gelenke, Atmung, Herz, Kreislauf-, Nerven- und Lymphsystem, auf sämtliche Organe und Drüsen sowie auf Geist, Psyche und Chakras (Energiezentren).

Asanas sind psychosomatische Übungen, die eine stärkende und ausgleichende Wirkung auf das gesamte Nervensystem haben und die psychische Verfassung des Übenden harmonisieren und stabilisieren. Gelassenheit und geistige Ruhe, Entspannung und ein Gefühl von innerer Freiheit und Frieden sind die Wirkungen, die durch diese Yoga Asanas erzielt werden.

„Asanas, die ruhenden Körperstellungen im Yoga, ideal zur Entspannung und zum sein im gegenwärtigen Moment!“

Die grandiose Wirkung von Yoga Asanas!

Yoga-Asanas die ruhende Yogapraxis, macht das Rückgrat und Gelenke beweglich und stärken Muskulatur, Drüsen und die inneren Organe. Der Körper wird gekräftigt, gestrafft und erhält seine ideale Form zurück. Die regelmäßige Praxis von Yoga-Asanas weckt ungeahnte Energiereserven und führt zu einem völlig neuen Körper-Wohlgefühl.

Im Vordergrund der Asanas steht aber auch das „Geschehen lassen“. Der Gedankenfluss soll zur Ruhe kommen. Durch das stetige und ruhige üben der Asanas kann Einfluss auf die Struktur des Körpers genommen werden. Der Geist wird befreit, die Nerven, Organe und Sinne gestärkt. Die Energiezentren des Körpers werden beeinflusst und verändert. Die Ausübung von Yoga Asanas kann auch Meditation sein. 

Die sanften Bewegungen haben eine tiefe spirituelle Wirkung: Sie befreien von Ängsten und helfen, Vertrauen und positive Gelassenheit aufbauen.

Richtige Körperübungen sind wie Schmieröl für Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen – sie erhöhen die Beweglichkeit und kurbeln darüber hinaus den Kreislauf an. Yoga-Übungen wirken auf das ganze Wesen und können darin mit keinem anderen System verglichen werden.

Eine Yoga-Asana (der Begriff Asana bedeutet feste Körperstellung) sollte immer für einige Zeit gehalten werden. Langsam und bewusst ausgeführt bringen die Asanas nicht nur körperliches Wohlbefinden, sondern sind auch geistige Übungen in Konzentration und Meditation.

Yoga Asanas

Die Vorteile von Asanas:

  • die Elastizität der Wirbelsäule wird gesteigert

  • die Gelenke werden beweglicher

  • die Muskeln werden entspannt, gekräftigt und reichlich durchblutet

  • die Organ- und Drüsentätigkeit wird angeregt und harmonisiert

  • das Lymphsystem und der Stoffwechsel werden angeregt

  • das Immunsystem wird gestärkt

  • Kreislauf und Blutdruck werden normalisiert und stabilisiert

  • die Nerven werden beruhigt und gestärkt

  • die Haut wird klar und frisch

Falls du noch mehr über Yoga erfahren möchtest, empfehlen wir dir auch unsere Berichte: Yoga für Anfänger | Yoga Übungen für Normale | Pranayama, das yogische Atmen

Grundlagen der Asana Praxis

Asanas sind, verglichen mit dynamischen Körperübungen, einfache Techniken. Durch diese Einfachheit vermag der sich öffnende Geist tiefer in die Körperwahrnehmung zu dringen und die wahren Schätze der Asana zu heben. Beim Üben der Asanas sollten wir die folgenden grundlegenden Dinge beachten:

Die Durchführung der meisten Asanas kann in 4 Phasen unterteilt werden, welche in ihrer Gesamtheit die Übung ausmachen und erst gemeinsam ihre Wirkung voll entfalten.

 

Die richtige Ausführung

1. Atmung | Asanas werden stets in Koordination mit der Atmung durchgeführt:

  • Bewegungen, die den Brust- und Bauchraum dehnen, werden stets mit der Einatmung verbunden.
  • Bewegungen, die den Brust- und Bauchraum verengen, werden stets mit der Ausatmung verbunden.

2. Start | Zuerst wird eine Asana ein- oder zweimal ohne längeres Anhalten durchgeführt, wobei Körperbewegung und Atem synchronisiert werden. Dabei ist genau festgelegt, bei welcher Bewegung ein- bzw. ausgeatmet wird. Diese Übungsweise beruhigt das Nervensystem, regt die Drüsen an, vergrößert die Atemkapazität und befreit von körperlichem und geistigem Streß. Der Geist wird entspannt, ruhig und klar.

3. Die Übung | Erst nach dieser Vorübung soll die Asana mit normalem Atem für längere Zeit eingehalten werden. Dabei konzentriert man sich auf jenen Teil des Körpers, auf den die Übung besonders wirkt. Auch das Atembewußtsein wird zu diesem Körperbereich gelenkt.

4. Gegenübung | Danach wird eine Gegenübung oder Ausgleichsstellung durchgeführt. Wird zum Beispiel ein Körperteil gebeugt oder komprimiert, so wird er durch eine darauffolgende Asana gestreckt oder gedehnt.

 

Hauptstellung Gegenstellung
Schulterstand, Pflug  Fisch
Kopfstand  Fersensitz
Vorwärtsbeuge im Sitzen Schiefe Ebene, Tisch
Rückwärtsbeuger aus Bauchlage od. Kniestand Stellung des Kindes
Rückwärtsbeuger aus Rückenlage Beine in Rückenlage heranziehen, ev. Rückenschaukel

 

Stillhalten

Meditation als ein Verlassen der körperlichen Ebene, um in die Tiefe des Selbst zu tauchen, kann nur entstehen, wenn der Körper in vollständiger Stille verharrt. Dieses vollständige Stillhalten bezieht sich auf die Wirbelsäule, die Extremitäten und den Kopf, aber auch die Atmung wird eine sanfte Veränderung erfahren.

Strebe beim Üben eine vollständige Stillhaltung des Körpers an, die die Tore zu einem Erfahren der vollen Segnungen der Asanas öffnet.

 

Loslassen

Loslassen heißt Leichtigkeit, Freude, Loslassen, Entspanntheit, doch eine Entspannung, die tiefer reicht als rein muskuläres Loslassen, denn außer den Entspannungsstellungen erfordern alle Asanas Anspannung bestimmter Muskeln.

Trachte also beispielsweise auch in der Kobra, im Dreieck und im Sonnengebet nach einer inneren Öffnung, einem inneren Loslassen!

Achtsamkeit

Beim Asana-Üben sollten sich die Gedanken nicht zu allen möglichen Dingen bewegen, sondern in einer stillen, wachen Achtsamkeit auf die Wahrnehmungen des Augenblicks fokussiert sein.

Dies werden zunächst die körperlichen Empfindungen sein, die Anspannung bestimmter Muskeln, die Kompression von Organen im Rhythmus der Atmung, die Atmung selbst, aber allmählich mag sich die Achtsamkeit auf tiefere Bereiche erstrecken; Bilder, die aus dem Inneren auftauchen, vielleicht Ideen, Erinnerungen.

Lasse dein gesamtes Wesen vollständig in den Augenblick des Übens eintauchen, wie mit einem großen Auge alle Empfindungen dieses Augenblicks wahrnehmen.

Atmung – Pranayama

Pranayama ist die bewußte und willentliche Lenkung der Atmung. Mit jedem Atemzug nehmen wir nicht nur Sauerstoff auf, sondern auch Prana. Prana ist kosmische Energie, die Kraft im Universum, die erschafft, bewahrt und verändert – das Grundelement von Leben und Bewußtsein. Prana befindet sich auch in der Nahrung, deshalb ist es so wichtig, eine gesunde und vollwertige vegetarische Nahrung zu sich zu nehmen.

Das zielgerichtete Lenken des Prana im Körper kann zur Steigerung der Vitalität, körperlichen Entgiftung und Erhöhung der Immunabwehr sowie zur Erlangung innerer Ruhe, Entspannung und geistiger Klarheit eingesetzt werden.

In der Mythologie heißt es, daß jedem Wesen vorherbestimmt ist, wie viele Atemzüge lang sein Leben dauern wird. Der Yogi versucht nun, durch natürliche Verlangsamung seines Atems »Zeit zu sparen« und sein Leben zu verlängern. Erfahre hier mehr zur Atmung und zu Pranayama.

Die 5 wichtigsten Yoga Asanas mit Gegenstellung

Wir haben die wichtigsten ruhigen Yogahaltungen (Asanas) in einem kleinen Glossar für dich zusammengefasst. Jeweils die Hauptstellung, die zugehörige Gegenstellung und was du bei der Ausführung beachten solltest. Die Gegenstellung gibt dem Körper einen sanften Ausgleich zu der oft intensiven Dehnung oder Beugung.

Alle Asanas sollten ruhig ausgeführt werden, lasse dir Zeit.

Hauptstellung – Schulterstand | Gegenstellung Fisch

Der Schulterstand in dieser Asana werden alle Organe (Bauchorgane, Herz, Lunge) gut durchblutet. Der Schulterstand stärkt die Schilddrüse und ist gut gegen Krampfadern. Die Wirbelsäule bleibt beweglich. Bei der Erweiterung zum Pflug wird ausserdem die Beinmuskeln gedehnt. Die Wirbelsäule im Hals- und Lendenwirbelbereich wird gestreckt.

Der Fisch ist die Gegenstellung des Schulterstands. Der Fisch löst Spannungen im Schulter-, Hals- und Lendenbereich. Der Brustkorb wird weit und kann sich öffnen. Der Atem kann frei fließen. Die Schilddrüse wird gestärkt. Insgesamt wirkt der Fisch äußerst wohltuend und belebend.

Unser Tip zur Asana – Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Die richtige Ausführung Schulterstand, Pflug:

  1. Ausgangsstellung ist üblicherweise der Schulterstand.
  2. Ausatmen – langsam (!) beide Beine parallel zu Boden senken, soweit es ohne große Belastung der Halswirbel möglich ist.
  3. Den Rücken mit den Händen abstützen.
  4. Die Hände parallel hinter dem Rücken ablegen.
  5. Bist du gelenkig genug, falte beide Hände hinter dem Rücken zusammen. Gerne in einem Hand-Mudra, z.B. dem Venusmudra (die Finger sind dabei ineinander verschränkt, die Daumen außen gekreuzt).
  6. Atme sanft und tief.
  7. Achte darauf, dass deine Halswirbelsäule nicht mit zu viel Gewicht belastet ist oder überdehnt.
  8. Genieße – die Stellung bewegungslos halten, solange es dir angenehm ist.
  9. Komme langsam aus der Stellung zurück.

Die richtige Ausführung Fisch:

  1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
  2. Wenn du gelenkig bist, falte die Beine in den Lotussitz (dann wird es der Lotus-Fisch). Ansonsten schlage die Beine im Liegen einfach über Kreuz oder lasse sie ausgestreckt.
  3. Lege die Hände unter das Gesäß, so dass der Oberkörper beim Hochkommen kontrolliert abgestützt werden kann. Manchen hilft es, die Hände so weit wie möglich in Richtung Oberschenkel zu schieben.
  4. Einatmen und dabei den Brustkorb anheben.
  5. Den Kopf langsam und kontrolliert ganz nach hinter legen, der obere Schädel berührt den Boden. Das meiste Gewicht soll aber von den Händen/Armen gehalten werden. Spanne die Bauchmuskeln gut an.
  6. Ziehe die Schulterblätter hinten zusammen, dehne den Brustbereich aus, werde um das Herz herum weit.
  7. Atme ruhig und tief durch die Nase. Dehne beim Einatmen den Brustbereich aus. Spüre die Weite. Konzentriere dich auf den gedehnten Herzbereich.
  8. Übungsdauer: 30 Sekunden bis 1 Minute, gerne länger.
  9. Strecke dich am Ende mit einer Ausatmung wieder gerade aus und bleibe einen Moment in Sarvangasana, der Totenstellung liegen. Spüre dabei der Wirkung nach.

Hauptstellung – Kopfstand | Gegenstellung – Fersensitz

Die Kopfstand Asana ist wie Medizin in Form von Yoga: Sirsasana regt zum einen deinen Blutkreislauf an, was gut ist für dein Hirn, deine Sauerstoffzufuhr und gegen Venenverstopfung hilft. Es vermindert Stress und wenn du den Kopfstand drauf hast, wirst du merken, dass sich diese Yoga Haltung positiv auf deinen Atem und dein Muladhara Chakra auswirkt – die Quelle von mehr Mut, Selbstvertrauen und Bodenhaftung im Leben.

Der Fersensitz ist die Gegenstellung des Kopfstands, diese streckt die Wirbelsäule und richtet sie gerade auf. Dies bedarf einiger Flexibilität in den Knien. Der Körper ist zentriert und ruhig, die Asana eignet sich, um kurz abzuschalten, sich zu sammeln, sich zu konzentrieren oder zu meditieren.

Die richtige Ausführung Kopfstand Anleitung:

  1. Kniend vor eine Wand setzen (Blick zur Tür/Wand)
  2. Nun die Ellbogen auf den Boden legen – Finger kreuzen/flechten hinter bzw. vor dem Kopf
  3. Kopf zu Boden und mit den Händen bedecken
  4. Füße aufrichten und Beine strecken
  5. Nun langsam die Beine in Richtung Oberkörper/Wand/Tür bewegen – einen Punkt fixieren, um die Balance zu halten. Wer sich nicht langsam nach oben bewegen kann, der kann mit ein wenig Schwung nachhelfen – jedoch sollten die Muskeln so gestärkt sein, dass ihr euch ohne Schwung (und auch richtig) hochziehen könnt
  6. Arme und Ellbogen gegen den Boden drücken und weiter den Punkt fixieren – natürlich nicht auf das Atmen vergessen
  7. Jetzt langsam die Beine von der Wand/Tür wegbewegen und versuchen die Balance zu halten – diesen ganzen Vorgang immer und immer wieder wiederholen.
  8. Wichtig! Anfänger sollten den Kopfstand am Anfang nur ca. eine Minute ausführen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper immer mehr daran und du kannst von Tag zu Tag die Dauer auf bis zu 30 min steigern.
  9. Wichtig! Nach dem Kopfstand solltest du die halbierte Zeit in welcher du im Kopfstand warst mit dem Rücken auf dem Boden ruhen!

Die richtige Ausführung Fersensitz:

  1. in einen Kniestand kommen und Spann der Füße auf den Boden auflegen
  2. Gesäß auf die Fersen absenken
  3. Wirbelsäule gerade aufrichten und über die Krone des Kopfes nach oben verlängern
  4. der Rücken, insbesondere der untere, ist gerade
  5. Hände auf den Oberschenkeln ablegen oder übereinander in den Schoß legen
  6. ohne Ziel in die Ferne blicken oder Augen schließen

Hauptstellung – Vorwärtsbeuge im Sitzen | Gegenstellung – Schiefe Ebene, Tisch

Die Vorwärtsbeuge verlängert die hinteren Oberschenkelmuskeln und ist eine ideale Übung, um den Geist zu beruhigen und sich auf die Atmung zu konzentrieren.

Die Gegenstellung ist der Tisch, die Übung verlangt Kraft und Stabilität im ganzen Körper. Sie ist ideal, um den Schultergürtel zu öffnen und Arme und Bauch zu stärken.

Die richtige Ausführung der Vorwärtsbeuge:

Auf eine Unterlage sitzen, um das Becken nach vorne beugen zu können. Die Hände neben das Becken legen. Beim Einatmen den Rücken lang machen, beim Ausatmen den Oberkörper über die Oberschenkel nach vorne beugen.

Die Füsse mit den Händen umfassen, ohne die Schultern und den Nacken zusammenzuziehen. Kann man die Füsse nicht greifen, ein Band oder ein Handtuch zu Hilfe nehmen. Position für mindestens 5 Atemzüge halten.

Dir richtige Ausführung Tisch:

In einer Sitzposition die Hände schulterbreit hinter dem Becken absetzen. Die Finger zeigen nach vorne. Die Füsse hüftbreit und ca. 20 Zentimeter vor dem Becken platzieren. Zur Vorbereitung Einatmen und mit dem Ausatmen das Becken anheben und die Tisch-Position einnehmen.

Es sollte darauf geachtet werden, dass alle Winkel 90° betragen und der Nacken in einer Linie mit dem Rest der Wirbelsäule ist. Andernfalls die Position anpassen. Mit jedem Ausatmen die Brust weiter öffnen und das Becken nach oben drücken.

Gleichzeitig das Steissbein verlängern und die tiefe Bauchmuskulatur aktivieren, indem der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen wird. Die Position für 5–8 tiefe Atemzüge halten. Mit dem Ausatmen sorgfältig aus der Position herauskommen.

Hauptstellung – Rückwärtsbeuger aus Bauchlage | Gegenstellung – Stellung des Kindes

Der Rückwertsbeuger verbessert vorallem die Beweglichkeit der Wirbelsäule und fördert die allgemeinen Vitalität, ausserdem stärkt die Position super die Bauchmuskeln.

Die Stellung des Kindes ist gut für die ganze Wirbelsäule, angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, Lenden- bis zu den Sakralwirbeln. Sie dehnt alle Rückenmuskeln und hilft so, Verspannungen zu lösen. Garbhasana ist sehr gut auch für den Nacken und die Halswirbelsäule.

In dieser sanften Umkehrstellung wird der Blutkreislauf aktiviert. Die Bauchorgane erhalten eine gute Massage. Die Stellung des Kindes hilft, nervöse Verdauungsprobleme und Menstruationsbeschwerden zu überwinden, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm Krankheiten zu heilen. Mit Hilfe von Garbhasana entwickelst du Urvertrauen, Demut und die Fähigkeit loszulassen.

Gestärkte Muskeln: Keine. Der Übende ist vollkommen entspannt.

Die richtige Ausführung Rückwärtsbeuger:

Lege dich auf den Bauch und mache mit beiden Händen eine Faust hinten deinem Rücken. Nun versuchst du deine Beine gleichzeitig mit deinen Oberkörper vom Boden zu erheben. Stelle dir vor wie deine Füsse zu deinen Händen gezogen werden. Versuche die Position möglichst lange zu halten.

Die richtige Ausführung Stellung des Kindes:

Ausgehend vom Fersensitz legst du den Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab. Die Stirn liegt auf dem Boden auf. Die Handrücken und Ellbogen liegen neben deinen gebeugten Beinen auf dem Boden. Die Schultern sind ganz locker und entspannt, sodass die Schulterblätter etwas auseinander fallen.

Hauptstellung – Die Brücke | Gegenstellung – Beine in Rückenlage heranziehen

Die Yoga Brücke mobilisiert die gesamte Wirbelsäule, stärkt deine Muskeln und bringt den ganzen Körper auf Spannung. Aber sie ist auch herausfordernd. Wärm dich deswegen vor jeder Yoga Brücke richtig auf und breite deinen Körper sorgfältig auf diese ungewohnte und intensive Haltung vor.

Apanasana (Beine in Rückenlage heranziehen) schenkt Geborgenheit und kümmert sich um die Verdauungsorgane. Konkret bezeichnet Apanasana eine der vitalen Lüfte, welche im Unterleib lokalisiert ist und die Funktionen im Verdauungstrakt steuert. Ferner unterstützt es das Loslassen auf körperlicher wie auch psychischer Ebene.

Die richtige Ausführung die Brücke:

  1. Leg dich auf den Rücken und stell die Füße auf. Knie sind etwa über den Knöcheln. Check, dass du mit den Fingerspitzen gerade so die Fersen berühren kannst. Lass die Hände locker liegen.
  2. Roll Wirbel für Wirbel vom Becken aus die Wirbelsäule nach oben, bis nur noch die Schulter an Boden liegen.
  3. Greif mit beiden Händen deine Mattenkanten und zieh die Matte auseinander. Spür welche Muskeln arbeiten. Mit diesen, lauf die Schulterblätter näher zusammen.
  4. Halt entweder genauso oder verschränk die Hände auf der Matte ineinander und lauf die Schulterblätter noch näher zusammen. Lass die Ellenbogen minimal gebeugt und bring die Hände näher zum Boden.

Die richtige Ausführung, die Beine in Rückenlage heranziehen:

  1. Lege Dich zunächst auf dem Boden mit einer Decke oder Matte. Während Du auf dem Rücken liegst, sollten Deine Wirbelsäule, Dein Nacken sowie Dein Kopf eine Gerade bilden. Sollte es Dir unangenehm sein, kannst Du Deinen Kopf auch auf eine gefaltete, weiche Decke ablegen. Strecke Dich nun aus und nehme den Kontakt zum Boden wahr.
  2. Ziehe während des Ausatmens Dein rechtes Knie in die Richtung Deiner rechten Brust. Umarme Dein Knie für einen kurzen Moment und lege es beim Einatmen wieder ab. Jetzt kannst Du die Seite wechseln, wenn Du magst, gerne auch öfters.
  3. Achte während der Übung auf die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule sowie darauf, dass die Schultern sowie das Becken auf dem Boden verbleiben.
  4. Während des Ausatmens ziehst Du Deine beiden Knie zur Brust: Halte Dein linkes Knie mit der rechten Hand, das rechte mit der rechten Hand. Beim Einatmen schiebst Du die Knie von Dir weg, bis Deine Arme gestreckt sind und ziehe sie während des Ausatmens heran.
  5. Umarme Deine Knie und verbleibe für sechs tiefe Bauchatemzüge in Apanasana, ehe Du die Beine erneut ablegst.

Die 5 besten ruhenden Yoga Asanas zum entspannen

Die sanfte Art Yoga zu genießen: Die Yoga Asanas schenken dir tiefe Entspannung, hilft Körper und Geist bei der Regeneration und sorgt für Ruhe nach einem anstrengenden Tag. Health-Generation zeigt fünf Yoga-Asanas für einen festen Schlaf und eine tiefe Entspannung.

Liegender Schmetterling

Der liegende Schmetterling hat eine sehr beruhigende Wirkung und fördert die Entspannung. Stresshormone werden abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet.

Die richtige Ausführung:

Ein längliches, festes Kissen oder einen Deckenstapel auf die Mattenmitte legen und sich davorsetzen, ans Kopfende ein zweites Kissen legen. Fusssohlen aneinanderlegen, Knie sanft zu den Seiten sinken lassen. Jetzt den Oberkörper nach hinten auf das Kissen oder den Deckenstapel ablegen, Kopf auf das zweite Kissen, Hände auf den Bauch, Augen schliessen.

Atmung:

In dieser Rückenbeuge fällt das tiefe Atmen leichter. Mindestens fünf Minuten lang Atem fliessen lassen. Einatmend hebt sich die Bauchdecke von alleine, ausatmend gibst du dein Körpergewicht an die Unterlage ab – Dein Körper wird ganz leicht.

Die Krokodil Haltung

Die Wirksamkeit dieser entspannenden Übung im Liegen bezieht sich vor allem auf die Rückenpartie. Die Rumpfmuskulatur wird gedehnt und entlastet. Sowohl dem Hüftbereich und der unteren Wirbelsäule soll zu einer verstärkten Beweglichkeit während der Entspannung verholfen werden. Spirituell betrachtet dient Makarasana dazu, Lebensenergie frei fließen zu lassen. Gelassenheit, Sicherheit, Glück sowie Sicherheit sind Gefühle, die dabei entstehen können.

Die richtige Ausführung:

  1. Für diese Übung lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden und strecke beide Arme im rechten Winkel zum Körper lang aus, die Handflächen berühren den Boden.
  2. Die Schultern werden dabei flach und möglichst breit auf dem Boden positioniert. Strecke beide Beine zunächst lang aus, nehme dann das rechte Bein hoch und stelle den Fuß auf das linke Knie.
  3. Atme tief ein und aus. Beim Ausatmen wird der Kopf nach rechts gedreht und die Körperhaltung verlagert sich nach links. Achte darauf, dass sowohl Schultern als auch Arme weiterhin den Boden berühren.
  4. Die Position sollte mindestens 10 bis 15 Sekunden gehalten werden. Eine zusätzliche Verstärkung tritt ein, wenn du mit deiner linken Hand das Knie weiter zum Boden drückst. Nimm anschließend langsam die gerade Liegeposition wieder ein und verfahre mit der anderen Seite genauso.

Malasana – Die Hocke

Mit dem Malasana kannst Du Deine Hüften, Oberschenkel, Knie, Waden und Knöchel stärken. Neben einer Kräftigung der Muskulatur kannst Du eine Verbesserung der Durchblutung Deiner Beine erreichen. Dazu kann die Übung die Beweglichkeit im Schulter- und Brustbereich fördern. Unter anderem die Stärkung der Bauchmuskulatur kann darüber hinaus mit einer verbesserten Verdauung verbunden sein. Bei Frauen ist es zudem möglich, dass das Upavesasana Menstruationsschmerzen im Rückenbereich lindern kann.

Die richtige Ausführung:

  1. Zunächst gehst du in die Hocke. Achte darauf, dass sich Deine Füße parallel zueinander befinden sowie mit ihrer ganzen Fläche inklusive Ferse auf dem Boden aufliegen.
  2. Öffne nun Deine Oberschenkel, sodass zwischen ihnen ein Freiraum entsteht. Beim Ausatmen beugst Du dich nach vorne und bringst Deinen Oberkörper in den entstandenen Freiraum.
  3. Führe deine Hände jetzt vor dem Herzen zusammen und presse deine Ellenbogen gegen die Innenseite deiner Oberschenkel, während diese Gegendruck ausüben. Du nimmst dabei eine stabile Position ein, in der du wiederum verweilst. 

Die Kindspose

Die Kindspose ist eine beliebte Übung im Yoga oder Pilates, die die Rückenmuskulatur dehnt und den gesamten Rücken entlastet. Dehnübungen können Verspannungen lösen und Schmerzen lindern. Wer beruflich viel vor dem Computer sitzt und mit Verspannungen zu kämpfen hat, sollte die Rückenübung unbedingt austesten und idealerweise regelmäßig durchführen.

Die richtige Ausführung:

Ausgangsposition ist der Fersensitz, dann die Hände locker vor dem Körper ablegen. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule, die Atmung ist gleichmäßig. Die Position etwa eine Minute halten und die Dehnung des gesamten Rückens bewusst genießen. Wirkt zudem stressabbauend, die perfekte Übung nach einem langen Arbeitstag!

Liegender rechter Winkel

Beende dein Entspannungs- Yoga mit dieser Pose, die die Oberschenkelmuskulatur sanft streckt und Blut, das sich in den Füßen und Beinen angesammelt hat, im Körper zirkulieren lässt. Diese Dehnung bietet auch eine sanfte Freigabe für den unteren Rücken.

Die richtige Ausführung:

Eventuell ein Kissen oder ein Polster eine Handbreite vor eine Wand legen. Seitlich draufsetzen, Oberkörper nach hinten lehnen und die Beine mit den Fersen senkrecht an der Wand positionieren. Oberkörper ablegen – das Becken liegt auf dem Polster leicht erhöht, der Rücken auf dem Boden. Beine, Füsse, Schultern und Nacken sind entspannt.

Atmung:

Tief in den Bauch atmen, eine Hand oberhalb, die andere unterhalb des Nabels auf den Bauch legen und den eigenen Atem einige Atemzüge lang spüren. Dann beide Arme seitlich neben dem Körper entspannt ablegen, die Handfläche zeigen nach oben, fünf bis zehn Minuten lang entspannen.

Yoga Asanas – die komplette Anleitung und Wirkung zu den 10 wichtigsten Yoga Haltungen und der dazugehörigen Gegenstellung!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Yoga. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Wie baut man Stress ab – 6 beste Entspannungsübungen bei Stress!

Erhalte die 6 absolut effektivsten Entspannungsübungen bei Stress! Stress: Hoher Blutdruck, ein schneller Herzschlag und Schlafstörungen. Das führt nicht nur zu körperlichen Beschwerden wie zum Beispiel Stoffwechselstörungen oder Kopfschmerzen, sondern kann sich auch auf die Psyche auswirken. Genau aus diesem Grund ist die gezielte und regelmäßige Entspannung und effektiver Stress abbau so wichtig. Durch Entspannungsübungen kannst du dem Stress entfliehen, dich beruhigen und den Körper regenerieren.

„Bei Dauerstress ist es unbedingt nötig den Körper & Geist zu beruhigen! Fahre herunter mit den absolut besten Entspannungsübungen!“

Stress abbauen – Wie baut man Stress ab?

„Im Grunde sind alles Tätigkeiten für dich entspannend, welche deine Gedanken vom verursachten Stressauslöser lösen.“

Stress ist einer der Hauptauslöser für Krankheit. Deshalb solltest du wann immer du das Bedürfnis empfindest, Entspannungstechniken in dein Leben zu integrieren.

Entspannung bedeutet auch für jeden individuell etwas anderes, für einige mag Sport die Entspannung bringen, für andere ist es ein entspannter Tag in der Natur.

Das Wichtigste dabei, höre hierbei immer auf dich selbst, was machst du am liebsten, was bringt dir den meisten Spaß, was bringt dir die grösste Erholung.

Entspannungsübungen bringen dich auf andere Gedanken, ein anderes Gefühl entsteht, der emotionale Stress verringert sich – Erholung für Körper, Geist & Seele. Folgend sind viele verschiedene Varianten aufgezeigt, wie du eine optimale Entspannung & Erholung erreichen kannst.

Stressmanagement

Die 2 wichtigsten Anleitungen die du im Umgang mit Stress wissen solltest.

„Im Grunde sind alles Tätigkeiten für dich entspannend, welche deine Gedanken vom verursachten Stressauslöser lösen.“

Dieser Abschnitt konzentriert sich darauf, dir zu helfen, mit verschiedenen Entspannungstechniken Stress abzubauen. Yoga, Meditation, Natur und vieles mehr kann dir helfen Stress zu reduzieren und besser zu schlafen. Das Ausüben von Entspannungsübungen hilft dir beim Stress abbau und hat bei Depressionen und Krankheit eine positive Wirkung. Dieser Artikel zeigt dir effektive Entspannungsübungen zur Stressreduktion. Probiere die verschiedenen Methoden aus und entscheide dann, welche für dich am besten geeignet ist.

Fernsehen und Co. zum Stress abbauen?

Die kürzlich veröffentlichte Studie zeigt, dass vor allem Tätigkeiten wie Fernsehen gucken oder Computer spielen, Stress und Belastungsgefühle nicht abbauen, sondern – ganz im Gegenteil – den negativen Effekt dieser Gefühle noch verstärken. Technische Geräte – wie Fernseher, Computer, Handys, Konsolen oder Tablets – eignen sich nach Aussagen der Wissenschaftler nicht zum entspannen.

Die Betätigung mit technischen Geräten im Belastungszustand führt nach Aussagen der Forscher zu neuem Stress. Bei den untersuchten Probanden waren statt Erholung verstärkt Gefühle wie Unzufriedenheit, Unglück und ferner auch ein schlechtes Gewissen und das Bedürfnis, sich anderweitig zu betätigen, feststellbar gewesen. Und auch die Hirnscans der Studienteilnehmer zeigten, Fernsehen hat keinen positiven Einfluss zum entspannen eher noch das Gegenteil, in die wahre Parasympathikus Entspannung kommen wir dadurch nicht.

Viel bessere Resultate zeigen aktive Entspannungsmethoden!

Meditation und Yoga (bei richtiger Ausübung) ist in vielen Studien auch meist anderen Entspannungsverfahren überlegen.

Regelmäßige Meditation beispielsweise zeigt bereits nach relativ kurzer Zeit die Genexpression günstig zu beeinflussen.

Andere Forscher bewiesen, dass sich durch Meditation die Erbsubstanz repariert.

Die Gehirnforschung konnte zudem darlegen, dass die Dichte der Grauen Substanz in unserem Hirn in ganz wesentlichen Bereichen, die für Lernen, Emotionen (Stressemotionen) und perspektivisches Denken zuständig sind, zunimmt, während die Atrophierung, also der Schwund von Nervenzellen, im Alter zurückgeht.

Alle Auswirkungen von Stress, die Symptome, die Stressfaktoren und eine Anleitung zur Stressbewältigung findest du im Artikel: 

Auswirkungen von Stress | 3 effektive Methoden zur Stressbewältigung

Entspannungsübungen bei Stress

Die 6 besten Entspannungsübungen bei Stress

„Je höher dein Stress, desto grösser der Deaktivierungsbedarf.“

Was hilft gegen Stress? Man kann den Körper mit Entspannungsme­thoden wie Atemübungen beruhigen. Oder kurze Pausen machen. Oder an etwas Angenehmes denken. Faustregel: Je ­höher der Druck, desto grösser der Deaktivierungs­bedarf. Wie viel Erholung man braucht und wie man sich den Ausgleich verschafft, ist indivi­duell verschieden. Den einen helfen schon kurze Spaziergänge zwischendurch, andere ­treiben ausgiebig Sport. Letzteres jedoch sollte Spass machen und nicht noch mehr Leistungsdruck erzeugen.

1. Entspannung und Regeneration mit Tiefenhypnosen!!!!

Mit geführten Hypnosen wirst du näher zu deinem Unterbewusstsein geführt. Mit Selbsthypnosen entsteht ein Dämmerungszustand welcher dir erlaubt schneller zu Entspannen und Regenerieren. Im dieser natürlichen Dämmerung wird ebenfalls der Filter zu unserem Unterbewusstsein etwas mehr geöffnet, beruhigende Botschaften und Vorstellungen haben dadurch eine tiefgreifender Wirkung. Du löst dich schnell von Stress und fällst in einen tiefen Entspannungszustand.

Teste gleich selbst und mache die folgenden Hypnosen zu richtiger tiefen Entspannung und Regeneration. Die Hypnosen sind komplett nebenwirkungsfrei, ausser das sie dich regenerieren und stärken. Du kannst dich also komplett gehen lassen und die Botschaften auf dich wirken lassen.

Die zweite Hypnose solltest du dir regelmässig über einen Zeitraum von 2 bis 3 Wochen anhören, dadurch wirst du automatisch auch im Alltag ruhiger, gelassener und entspannter. Viel Spass damit und gute Regeneration, besser und schneller geht nicht!

Tiefenentspannung

Tiefe Entspannung und Regeneration. 3 - 5 mal so stark wie Schlaf.

Frei von Stress

Löse schnell und effizient Stress auf und werde nachhaltig stressresistenter.

2. Atmung – Entspannung durch Atmung!!!

Diese Entspannung – Atemübung ist hervorragend zur Entspannung und damit zum Stress abbau geeignet

Du weißt vor lauter Stress nicht mehr, wo dir der Kopf steht, und kannst nicht mehr klar denken. Da hilft nur eins: tief durchatmen! Und tatsächlich: Nach ein paar tiefen Atemzügen bist du gleich entspannter und das Gehirn funktioniert wieder. Doch warum ist das so?

Deine Gedanken können den Atemfluss steuern, und genauso hat diese bewusste Atmung einen Gegeneffekt auf die Gehirnleistung. Den positiven Effekt von Atemübungen hat jeder bereits an sich selbst erlebt, der sich damit näher befasst hat. Jetzt ist es auch wissenschaftlich belegt, dass die Einatmung unsere Gehirnleistung beflügelt. Die Wirkung der Bewusstenatmung hat einen positiven Effekt auf unser Gedächtnis und unsere Emotionen. Ausserdem werden bei der Nasenatmung Neuronen in Bereichen des Gehirns aktiviert, die für Erinnerung und emotionale Verarbeitung zuständig sind. Sehe alle Vorteile und der positive Effekt zur Entspannung weiter unten.

WHM – Methode – Die Atemtechnik

Die Technik hat einen starken Effekt auf den Stoffwechsel und die Durchblutung, die Aktivität des Immunsystems und Entspannung über den Parasympathikus.

  • Stärkt die Einstellung (Mindset)
  • Reduziert Entzündungen
  • Erhöht die allgemeine Toleranz gegen Kälte
  • Entspannt und erhöht die allgemeine Stimmung (wirkt Depressionen vor)
  • Die Atemtechnik erhöht den ph-Wert des Blutes

Laut wissenschaftlichen Tests kann die Atemtechnik nach der WHM den ph-Wert des Blutes erhöhen und es somit basisch machen. Der Normbereich liegt bei 7,35 bis 7,45 ph und konnte im Verlauf der Durchführung der Atemtechnik durch Probanden auf einen Wert von 7,75 ph erhöht werden. Dieser Punkt ist deshalb so interessant, weil Wissenschaftler heute davon ausgehen, dass Krankheiten wie Krebs auf basischem Untergrund keine Lebensgrundlage haben. Stress, Schlechte Ernährung (gehe gerne zu Clean Eating) führt zu einer Übersäuerung des Körpers.

Die Atemtechnik:

Führe die folgende Atemtechnik 2 bis 4 mal hintereinander durch. Führe die Atemtechnik stets an einem sicheren Ort durch, also z.B. zuhause in deiner Wohnung.Führe die Atemtechnik niemals während anderer Tätigkeiten aus wie bspw. beim Autofahren, im Wasser, auf der Arbeit o.Ä. Finde hier die ganze Anleitung zur Wim Hof Methode.

  • Atme durch die Nase 30 mal tief ein und anschließend wieder aus. Atme weniger tiefer aus als du einatmest. Lasse also immer etwas Restatem in den Lungen, bevor du wieder einatmest.
  • Atme nach dem 30en Atemzug aus und halte die Luft solange an wie du kannst (bestenfalls ca. 1 Minute)
  • Atme nun tief ein und halte die Luft ca. 10 Sekunden in den Lungen
  • Atme aus
  • Beginne von vorn, bis du die gleiche Übung ca. 2 bis 4 mal hintereinander wiederholt hast

3. Die Klänge von „Weightless“ – die entspannendste Musik der Welt!

Der Stress im Beruf und im Alltag ist oft kaum zu ertragen, hierbei kann Entspannungsmusik gute Dienste leisten und Balsam für die Seele bedeuten. Vom alltäglichen Stress sind sowohl Männer, als auch Frauen gleichermaßen betroffen und es gibt keine Altersgruppe, die sich nicht mit Stress auseinandersetzen muss. In der heutigen Zeit ist Stress in der Arbeit oder in der Familie zumeist die Ursache dafür, dass Menschen sowohl physisch, als auch psychisch labil werden.

Gönnt man sich aber einige Minuten entspannende Musik, sieht das allgemeine Wohlbefinden gleich ein wenig anders aus. Dabei ist es wichtig, sich in eine ruhige Atmosphäre zu begeben, damit die Grundstimmung verbessert wird. Die positive Folge davon ist, dass eine gewisse innere Ruhe einkehrt, Befürchtungen und Ängste treten in den Hintergrund. Selbst Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, können diese durch Entspannungsmusik positiv beeinflussen. Dasselbe Menschen mit chronischen Schmerzen.

Musikwissenschaftliche medizinische Technologien werden auch in unserem jetzigen modernen Zeitalter als eine Art Naturmedizin angewendet. Entspannungsmusik als Medizintherapie funktioniert tatsächlich. Dies konnte bereits erfolgreich nachgewiesen werden. Forschungseinrichtungen und zahlreiche Universitäten können diese positiven Ergebnisse darlegen.

Aktiviere deine Selbstheilungskräfte und lausche den feinen Klängen der Entspannungsmusik. So kannst Du Deinen Herzschlag und Atem positiv beeinflussen und Dich ganz der heilenden Wirkung der Entspannungsmusik hingeben. Der Rhythmus und die Melodien entspannen Deine Gehirnzellen und haben auch eine schmerzlösende Wirkung. Entspannungsmusik in der Medizin findet in den unterschiedlichsten Bereichen Verwendung und wird sogar in der Chirurgie oder im Kreißsaal bei Geburten eingesetzt. Auch auf Intensivstationen findet Entspannungsmusik im Einzelfall Verwendung.

Folgend findest du den Song – Weightless. Er soll gemäss Studie der entspannendste Song der Welt sein. Warum das so ist, erfährst du in diesem Beitrag – Beste Entspannungsmusik der Welt.

4. Körper, Geist & Seele entspannen – Yoga

Yoga bietet ein Gegengewicht zu unserem schnellen Lebenswandel und ist eine effektive Methode zur Selbstheilung auf körperlicher aber auch geistiger und seelischer Ebene. Viele unserer Krankheiten und Beschwerden haben Stress als Ursache. Bei dem einem sind es Rückenschmerzen, beim anderen wirkt sich der Stress auf den Schlaf aus und führt zu großer Rastlosigkeit. Ob nun auf der körperlichen oder emotionalen Seite, diese Beschwerden sind oft Anzeichen von zu viel Anspannung und können durch Yoga gelöst werden.

Verschiedenste Studien belegen es: Yoga entspannt. Es ist ein hilfreiches Mittel gegen Stress, weil es den Organismus ganzheitlich auf allen Ebenen herunterfährt. Es wirkt auf alle Systeme des Körpers, erhöht zum Beispiel, laut einer Studie der Boston University School of Medicine den beruhigenden Botenstoff GABA.

Bei der Ausführung von Yoga sind stets diese Grundregeln zu beachten (Denn sonst ist Yoga nur reine Gymnastik): Entspanne dich und erzwinge nichts, habe stets eine tiefe Bauchatmung und bleibe vor allem mit deinen Gedanken im „Hier & Jetzt“, bei deinem Körper und deiner Atmung. Alle Yogaübungen sind gut zur Entspannung aber die folgenden 5 sind unsere Favoriten. Falls du mehr dazu wissen möchtest gehe gerne zu „Yoga für Anfänger“ oder zu „Yoga Übungen für Alle“ oder „Yoga Asanas„.

Yoga – Entspannung auf körperlicher Ebene

Entspannungsübungen im Yoga wirken sich auf das vegetative Nervensystem aus, das durch unser Gehirn und unsere Hormone gesteuert und an die aktuellen Anforderungen angepasst wird. Es ist für lebenswichtige Körperfunktionen wie zum Beispiel deine Atmung, die Verdauung und auch deinen Stoffwechsel zuständig. Ein Teil des vegetativen Nervensystems ist der Parasympathikus – tritt er in Aktion, wird der Körper in einen Ruhezustand versetzt, die Verdauung aktiviert und Stoffwechselvorgänge angeregt. Er sorgt für Regeneration und den Aufbau körpereigener Reserven und Abwehrkräften.

Yoga – Entspannung auf psychischer Ebene

Auch auf die Psyche wirken sich Entspannungsübungen im Yoga aus. Die Aufmerksamkeits- und Kozentrationsfähigkeit werden gesteigert. Erregung, Angst und Anspannung werden gemindert. Die Kreativität und das Leistungsvermögen werden gesteigert. Eine entspannte Psyche kann sich besser vor dem Einfluss der Außenreize abschirmen und so zu mehr Selbstbestimmung, Gelassenheit, Wohlbefinden und Selbstbewusstsein finden. In der Entspannung fällt die Bewertung von Gedanken und Situationen positiver und weniger bedrohlich aus. Und tatsächlich gehen uns viele Dinge leichter von der Hand.

5. Natur zur Entspannung – Natur entspannt automatisch!

Mit dem öfteren Hinaus in die Natur erwachen mehr und mehr in dir die deine Seele gesundmachenden Urgefühle. Denn deine Seele ist nicht auf Zivilisationsschnickschnack, auf aufregende Schlagzeilen und tote Religionen geprägt, sondern allein auf belebende Abstrahlungen und beglückende Empfindungen, die Deine Ahnen millionenjahrelang in der Natur erlebten.

Für die Entspannung reichen schon 5 bis 10 Minuten pro Tag in der Natur. Versuche die Alltagsgedanken auszublenden, sehe einfach die Bäume, die Wiese, höre das Vogelgezwitscher und lasse alles auf dich Wirken.

Viele Menschen merken intuitiv, dass ihnen ein Aufenthalt in der Natur guttut, sie „erdet“ und entspannt. Das ist in der heutigen Zeit, in der wir oft von Hektik und Stress umgeben sind, besonders wichtig. 

Doch warum fühlen wir uns im Grünen so wohl und entspannt? Das hat eine Reihe von Gründen und es gibt dazu spannende Erkenntnisse aus der Forschung. Sonnenlicht, Naturgeräusche, die Abwesenheit von Autos und Lärm – das alles hat einen ganz eigenen und sehr entspannenden Effekt auf unsere Psyche.

Warum entspannt uns die Natur?

Untersuchungen ergaben: Wer an der frischen Luft arbeitet, ist weniger gefährdet als ein Stubenhocker. Sonnenlicht senkt den Cholesterinspiegel, den Blutdruck sowie den Blutzuckerspiegel, steigert die Ausdauer, vermehrt die Sexualhormone und hebt die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen. Ultraviolette Strahlen des Sonnenlichts stellen ausserdem einen wichtigen Schutzfaktor gegen Bluthochdruck-Krankheit dar, verbessern die Herz-Kreislauf-Leistung und aktivieren die Fliesseigenschaften der Blutzellen. Erfahre alles zur Natur und zur Wechselbeziehung zu uns Menschen unter – Zurück zur Natur.

Der Blick in die Natur & Naturgeräusche wirken entspannend

Höre ich also das Meer, rieche ich den Duft des Waldbodens, erblicke ich eine Blumenwiese, eine Naturlandschaft, wo wird einem wohl ums Herz, selbst wenn es mir gar nicht bewusst wird, warum. Der Grund? Er liegt in unserer Urprogrammierung! Die bei Natürlichem gleich einsetzt und dir den sorglosen, glücksvollen Zustand der Urzeit wieder hervorruft. Merke: Alle erlebbaren Gefühle aus der Natur sind urgeprägt: Um Dich in einen zufriedenen Zustand zu versetzen. Wie er auch allen anderen, frei in der Natur sich befindenden Lebewesen zuteil wird.

Wichtig ist dabei jedoch auch die Achtsamkeit. Wenn du draußen in der Natur bist, solltest du diese auch mit allen Sinnen erleben. Nimm Gerüche und Geräusche, Farben, Wind und Sonne ganz bewusst wahr. Denn der bloße Aufenthalt in der Natur ist nicht immer automatisch entspannend. Machst du einen Waldspaziergang und denkst dabei nur an das Meeting, das du am nächsten Morgen bei der Arbeit hast, dann blockierst du damit viele der positiven Naturwirkungen. Oder, wie es der buddhistische Mönch Haemin Sunim in seinem Buch (siehe Buchtipps unten) ausdrückt: „Die schönen Dinge siehst du nur, wenn du langsam gehst“.

Sonnenlicht hebt die Stimmung

Ein Bad in der Sonne – Inbegriff für Erholung und Entspannung Ob Sommer oder Winter, ob im Gebirge, am Strand oder auf dem Balkon: Bereits wenige Sonnenstrahlen schaffen rundum Wohlbefinden und haben zahlreiche positive Wirkungen auf unseren Körper.

Ultraviolette Strahlen des Sonnenlichts aktivieren die Atmung, regen Durchblutung, Stoffwechsel und Drüsentätigkeit an und stimulieren – in Maßen genossen – die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionen. Blutdruck und Cholesterinspiegel werden gesenkt. Mit Hilfe der UV-B-Strahlung des Sonnenlichts wird außerdem Vitamin D gebildet. Auch die Seele kommt bei der Sonne nicht zu kurz: Vermehrte Hormonausschüttungen sorgen für gute Laune, entspannen uns und fördern die Lebensfreude. Ein deutlich sichtbares Sonnenergebnis ist die Bräune.

  • Sonnenschein macht glücklich
  • Die Sonne senkt Blutdruck und schützt somit das Gehirn
  • Sonnenschein verbessert unseren Schlaf

Die Natur wirkt positiv auf Körper & Psyche

Forscher der Universität Essex zeigten, dass ein Aufenthalt im Freien und „green exercise“ (also Sport in der Natur) das Selbstwertgefühl und die Stimmung steigert. Sie fanden auch heraus, dass dafür schon kurze Aufenthalte im Grünen ausreichen. Eine Gruppe von Umweltpsychologen aus Wien untersuchte ebenfalls die Effekte, die der Wald auf Körper und Psyche hat. Sie verglichen dabei eine Vielzahl von Studien und konnten die positiven Auswirkungen auf die Psyche bestätigen. Neben den psychischen Auswirkungen berichten sie aber auch über viele messbare, positive körperliche Effekte. Stresshormone, Puls und Blutdruck sinken und die Muskeln entspannen sich nach einem Aufenthalt im Wald.

6. Entspannung durch Sport & Krafttraining

Die perfekte Entspannung für jeden Stresstyp. Nicht auf der Couch, sondern in Bewegung finden Körper und Geist die Entspannung, die sie brauchen, um gesund zu bleiben. Bei welcher Sportart man sich am besten entspannt, hängt aber vom jeweiligen Stresstyp ab.

Die gesunde Reaktion auf Stress liegt uns eigentlich im Blut. Denn schon zu Urzeiten wusste man: Wenn ein wildes Tier angreift, muss man aktiv werden und entweder kämpfen oder fliehen. Dem Urinstinkt zum Trotz relaxen die meisten heute lieber auf der Couch und bleiben so buchstäblich auf dem Stress sitzen. Ob uns die Arbeit über den Kopf wächst oder der Streit mit dem Partner an die Nieren geht: In jeder Stresssituation werden binnen Sekunden die Hormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol frei und bereiten uns auf Kampf oder Flucht vor. Werden die Stresshormone nicht durch Aktivität abgebaut, zirkulieren sie im Körper, belasten den Organismus und können auf Dauer krank machen.

Entspannung durch Krafttraining

Krafttraining ist eine super Medizin für Körper und Geist, es baut Stress ab. Krafttraining besitzt Vorteile, die noch weit über aufgeblasene Muskeln hinausgehen. Es beschleunigt den Stoffwechsel, beugt Krankheiten vor, macht dich stärker, senkt den Blutdruck und fördert einen gesunden Schlaf. Krafttraining bringt auch viele psychologische Vorteile mit sich, die von Stressabbau, über ein gestärktes Selbstvertrauen bis hin zur Linderung von Depressionen reichen.

Nicht nur Yoga steigert deine mentale Gesundheit und das Wohlbefinden. Auch Gewichtheben bringt alle Arten von psychologischen Vorteilen mit sich. Ihr Körper wird von angenehmen Glückshormonen durchflutet, die deine Stimmung erhellen und Ängste in Luft auflösen.
Die Kunst der Achtsamkeit aus der Yoga-Lehre existiert auch beim Krafttraining: Die Intensität und das Fokussieren bei funktionellen Bewegungen machen es uns nahezu unmöglich, die Gedanken abschweifen zu lassen. Wir bleiben also im Hier und Jetzt und konzentrieren uns auf den Moment. Mehr Wiederholungen, weniger Sorgen.

Entspannung durch Ausdauersportarten

Die stimmungsaufhellenden Botenstoffe, Endorphine, werden insbesondere bei Ausdauersportarten – Laufen, Langlaufen, Schwimmen – frei. Wenn Glückhormone den Organismus durchfluten, entspannen wir uns, fühlen uns wohl und die Fähigkeit, gesund mit Belastungen umzugehen, steigt. Beim Schwimmen entlastet zusätzlich das Gefühl, vom Wasser getragen zu werden. Aber auch mit Krafttraining arbeitet man Stress aktiv entgegen: Aufgestaute Anspannungen können sich beim „Kraftakt“ entladen – egal, ob man dabei Hanteln, Theraband oder den Körper als Trainingsgerät einsetzt. Der Aufbau der Muskulatur und der eigenen Kräfte kann außerdem eine Veränderung des eigenen Selbstwerts herbeiführen. Speziell bei Personen, die aufgrund von reduziertem Selbstwert oder mangelnder Selbstsicherheit Stress erleben, kann das sehr produktiv sein.

Kurz Zusammenfassung | Entspannungsübungen bei Stress

Natürlich gibt es noch weitaus mehr Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung, Qi Gong und viele mehr … Wichtig ist einfach das diese dir einen gewissen Spaß bereiten! Es nützt nichts mit einem Gedanken des Müssens und Verkrampfens irgendwelche Entspannungsübungen durch zu würgen. Eine gewisse Freude solltest du dabei immer spüren damit sie wirksam werden.

Freude in allem was du tust ist die Hauptsache!

Die komplette Anleitung zeigt dir alles zum Thema Stress abbau & Entspannung. Was hilft gegen Stress? Die besten 7 Entspannungsübungen bei Stress findest du hier!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Yoga Positionen – 15 grossartige Yoga Übungen für den ganzen Körper!

Yoga hilft dir, dich besser zu bewegen, besser zu fühlen und besser auszusehen. Der körperliche und gesundheitliche Nutzen ist vielen Yogaübenden bekannt, der geistige Nutzen hat aber einen genau so hohen Stellenwert.

Alle Yoga Positionen sollten dem Menschen die Möglichkeit geben, Liebe zu entwickeln, damit die natürliche Verbindung zur Seele wieder wahrgenommen wird. Yoga oder die Verbindung zur Seele ist in Wahrheit immer da. Sobald wir jedoch unseren freien Willen falsch gebrauchen, im alltäglichen Gedankenstrudel & Stresssituationen feststecken, verlieren wir das Bewusstsein über diese Beziehung und werden als Folge davon unglücklich.

„Yoga ist der Schlüssel zur Maximierung des sportlichen Potenzials & das Zur-Ruhe-Bringen der geistig-seelischen Bewegung.“

Yoga kombiniert – Körper, Atmung, Geist & Seele!

Leider glauben heute viele Menschen, Yoga Übungen wären eine Gymnastik Übungen oder bedeute, auf eine bestimmte Art leben zu müssen. Yoga heißt jedoch auch sich der eigenen Seele bewusst zu werden.

Körper – Mache kontrollierte Bewegung und aktiviere dabei deine Core- Muskulatur, das sind die Muskeln an Bauch, Rücken und den Seiten des Oberkörpers. Dabei wird die Feinmuskulatur gestärkt, der Köper wird elastischer, die Organe und der Stoffwechsel wird angeregt.

Atmung – Atme tief und bewusst, das sogenannte Pranayama, ist die Bezeichnung für Lebensenergie. Es bezeichnet also die bewusste Regulierung und Vertiefung der Atmung. Korrekt und regelmässig ausgeführt, hat Pranayama therapeutische und heilende Wirkung und bringt Körper und Geist ins Gleichgewicht. 

Geist – „Yoga ist, wenn der Geist zur Ruhe kommt“ Denn nur wenn dein Geist ruhig wird, kannst du die wahren Früchte der Praxis ernten: Selbstliebe, Mut, Leichtigkeit, Gelassenheit, Lebensfreude…

Seele – Die menschliche Seele entspricht dem unveränderlichen Selbst, das sich im Gegensatz zum Verstand, zu den Gemütsregungen und Gefühlen, zum Körper und Ego nicht wandelt. Durch das ruhig werden der Gedanken und des Geistes öffnet sich immer mehr der Zugang zur eigenen Seele, siehe mehr dazu weiter unten oder in Gedanke & Emotionen.

Eine tiefere Beschreibung findest du weiter unten oder gehe einfach noch zu unserem Beitrag: Yoga für Anfänger

1. Yoga Körper

Vielfach fällt auf das viele die Yoga Übungen so „richtig“ und „perfekt“ ausüben wollen, dass sie schnell über ihre Grenzen gehen. Die Folge: Haltungen werden verkrampft, verbissen und mit zu grossem Ehrgeiz eingenommen. Auch hier ist es wichtig, dass wir uns immer wieder vergegenwärtigen: Wir üben Yoga, entspanne dich so gut es geht.

Je länger wir praktizieren, desto mehr steigert sich unsere Dehnbarkeit und Kraft, so dass es immer besser möglich ist, diesem Ideal der Yogahaltung näher zu kommen.

Versuche die Übung zu machen und gehe immer leicht über deine Dehnungsreize heraus. Fühle dich stets in die Dehnung hinein und verharre in der Position solange es für dich sinnvoll ist. Alles natürlich immer ohne Schmerzen und gelassen.

Beziehe deine Core- Muskulatur mit ein, das sind die Muskeln an Bauch, Rücken, und an den Seiten des Oberkörpers.

Die Core-Muskulatur sollte in jeder aktiven Yogahaltung mitarbeiten. Sie ist das Kraftzentrum deines Körpers und schützt die Wirbelsäule, gibt dir Stabilität in Balancehaltungen und unterstützt alle Bewegungen, die den ganzen Körper beanspruchen. Eine schwache Core- Muskulatur bedeutet eine erhöhte Verletzungsgefahr für die Wirbelsäule, Knie, Hüften und Schulter.

Mit einer einfachen Technik spürst du die Aktivierung der Core- Muskulatur:

Stehe aufrecht, atme tief ein, dann atme komplett aus, bis die Lunge leer ist. Dabei arbeitet die Core- Muskulatur automatisch mit. Diese Anspannung solltest du versuchen in jeder aktiven Übung zu halten, auch wenn es zuerst ungewohnt ist und sie häufig vergessen werden. Nach und nach wird die Aktivierung der Core- Muskulatur zur Gewohnheit, über die du gar nicht mehr nachdenken musst.

Yoga Übungen

2. Yoga Atmung

„Bewusstes und tiefes Atmen, das sogenannte Pranayama ist die Bezeichnung für Lebensenergie.“

Damit du dich richtig entspannen kannst, ist eines ganz wichtig beim Yoga: Atmung. Natürlich nicht nur, damit Sie nicht nach einer Minute tot umfallen. Ob im Büro, zuhause oder im Yogakurs – eine tiefe und vollständige Ein- und Ausatmung hat in der indischen Disziplin einen besonderen Hintergrund.

Für jede Übung beim Yoga braucht es ihn, den siegreichen Atem. Hierbei erfolgt die vollständige Einatmung von der Nase bis in den Brustkorb und die vollständige Ausatmung aus dem Bauch nach oben. Hinzu kommt ein kleines Geräusch, das eine Änderung des Atemvolumens ermöglicht.

 

Die Atmung ist einer der wichtigsten Aspekte beim Yoga. Du intensivierst die Übungen und es erlaubt dir, die Positionen länger zu halten, sich dabei besser zu entspannen und tiefer in die Dehnungen zu gehen. Ausserdem kann die geführte Atmung helfen, Ängste und Stress zu lindern, den Schlaf verbessern und sogar zur Gewichtsabnahme beitragen. Die folgenden drei Techniken helfen Ihnen, Ihre Atmung zu regulieren:
  • Passe deine Einatmung an die Bewegungen an. Mit der Einatmung streckst du dich, mit der Ausatmung gehst du tiefer in die Haltung.
  • Atme langsamer. Als Anfänger kannst du mit 3 Sekunden Ein- und 3 Sekunden Ausatmen beginnen. Dann steigerst du dich nach und nach auf 5 – 6 Sekunden.
  • Atme in den regenerierten Positionen noch langsamer. Hier ist es leichter die Atemzüge zu verlängern und dich besser zu entspannen. Versuche, dich auf 10 Sekunden Ein- und Ausatmung zu steigern.

Siehe hier alle Yoga-Atmungen – Pranayama.

3. Yoga Geist

Yoga zu praktizieren heisst, bewusst im Hier und Jetzt zu leben.

„Yoga ist, wenn der Geist zur Ruhe kommt“. Denn nur wenn dein Geist ruhig wird, kannst du die wahren Früchte der Praxis ernten: Selbstliebe, Mut, Leichtigkeit, Gelassenheit, Lebensfreude…

Doch wie schaffst Du es, Deinen Geist auf der Yogamatte zu beruhigen und die Gedanken an Dir vorbeiziehen zu lassen? Wie gelingt es Dir, die Momente auf der Matte zu genießen, während die ToDo-Liste noch länger wird, wenn der Vollblutyogi auf der Nachbarmatte schon viel weiter mit dem Kopf an die Knie kommt und draußen vor der Türe das Leben pulsiert? Irgendwas muss passieren, damit Du vom Denken ins Fühlen übergehen kannst.

Yoga ist das zur Ruhe bringen der Gedankenwellen im Geiste.
Gedankenlosigkeit oder das Schöpfen von Ruhe oder Beherrschen der Regungen des Geistes sind das Ergebnis der Praxis auf der Yogamatte – wohlbemerkt: das Ergebnis und nicht die Aufgabe.

Durch den Fokus auf tiefe Atemzüge und Vertrauen in Deine natürlichen Bewegungen kannst Du Deinen Geist zur Ruhe kommen lassen kannst.
Du musst nicht denken, wie Du Deinen Körper in eine Form bringst.
Du musst nicht denken, ob Du etwas richtig oder falsch machst.
Um das Ergebnis der Gedankenlosigkeit in Deiner physischen Praxis erfahren zu können, ist Deine einzige Aufgabe, nicht aufzuhalten, was ganz natürlich fließt – Bewegungen in Verbindung mit Deiner Atmung. Fühle deinen Körper, fühle deinen tiefen Atmen und lasse die Alltagsgedanken los.

Solltest Du noch ein paar Gedanken aus Deinem Alltag mit Dir rumschleppen oder schon an die ToDo’s nach der Yogaklasse denken, dann wird Dir der Fokus auf Ein- und Ausatmung helfen, auch mental loszulassen. Vielleicht hast Du einen stressigen Tag hinter Dir, vielleicht trägst Du Verwirrung, Sorge oder trübe Gedanken mit Dir herum und gehst deswegen zum Yoga. Ja, Yoga hilft Dir Deinen Geist zu beruhigen. Es ist Übung, aber es ist möglich, wenn Du es zulässt.

Wenn du deine Alltagsgedanken loslässt, dich nur auf dein Bewusstsein, deinen Körper und deine Atmung fokussierst entsteht Raum in deiner Wahrnehmung. Wenn Raum entsteht, ist Platz für neues und es kann gut möglich sein, dass neue, frische und qualitativ sehr hochwertige Gedanken nicht bis nach der Yogaklasse auf sich warten lassen können. Was auch immer hochkommt, Dir bleibt in jedem Fall die Wahl, es zuzulassen und reinzugehen oder Dich selbst zurückzuholen und die Gedanken zur Seite zu schieben.
Wenn Du Dich für die Gedanken entscheidest, dann gönn Dir den Raum für die Gedanken. Lass‘ zu, was aus Leichtigkeit und Leere gesehen oder besser gesagt gedacht werden möchte. Nicht sehr unwahrscheinlich ist, dass Du eine vollkommen neue und andere Qualität Deiner Gedanken erlebst, die großes Potential für grandiose Ideen, Einfälle oder Problemlösungen mit sich bringt.

4. Yoga Seele

Die menschliche Seele entspricht dem unveränderlichen Selbst, das sich im Gegensatz zum Verstand, zu den Gemütsregungen und Gefühlen, zum Geist, Körper und Ego nicht wandelt. Die Seele ist das Bewusstsein, die innere Quelle, die immer bei dir ist ob im Wachzustand oder beim Schlafen.

Sobald Du mehr Zeit in der inneren Ruhe verbringst wirst du die Seele (oder auch höheres Selbst genannt) immer mehr wahrnehmen. Das höhere Selbst führt und leitet dich durch Tagträume, Dinge die dich begeistern, durch das Bauchgefühl oder durch die Intuition. Desto mehr du mit ihr verbunden bist, desto mehr du hörst, fühlst und deinen eigenen Träumen folgst, desto glücklicher wirst du. Der eigenen Intuition oder seiner eigenen Seele folgen heißt auch Wachstum und nicht Stagnation. Seinen Träumen und Leidenschaften folgen obwohl diese womöglich Herausforderungen bereithalten ist der Sinn unseres Daseins. Der Lebensprozess ist ein Lernprozess.

Um so mehr du im „Hier und Jetzt“ bist oder lebst umso feinfühliger und automatisch glücklicher wirst du. Durch Meditation, Yoga oder einfach während des Tages für 5 bis 10 Sekunden innehalten und die Gedanken loslassen und den weiten ruhigen Raum wahrnehmen und spüren ist einer der Schlüssel dazu. Leider sind wir heute meistens so in unserer To-Do Liste, in Stress und Alltagserledigungen absorbiert, dass unser Denken gar nicht zur Ruhe kommt und wir zu 99.9% am Tag/ Woche mit Gedanken im Kopf herumlaufen. Nimm dir eine Auszeit mit Yoga, Natur, tiefem Atmen und dem einfachen Sein.

Zweitens aber nicht weniger wichtig ist, wann immer es geht den eigenen Inspirationen und den eigenen Träumen folgen. Somit wirst automatisch zufriedener und glücklicher. Als kleine Beispiel: Burn-outs kommen ganz sicher nicht von leidenschaftlich getaner Arbeit oder Depressionen kommen ganz sicher nicht von einem erfüllten Leben. 

Yoga kann dir in dieser Sicht in sehr vielen Punkten helfen: Du bekommst ein besseres Körpergefühl, du wirst selbstsicherer deinen eigenen Träumen zu folgen und du bist bei der richtig ausgeführten Yogapraxis vermehrt im „Hier und Jetzt“ mit der inneren Stille und deinem Körper verbunden. 

Grundlagen zu den Yoga Übungen & Positionen

Falls du noch Yoga Einsteiger bist empfiehlt es sich zuerst unseren Einleitung & Yoga Übungen des Berichts – Yoga für Anfänger zu absolvieren.

Jede Yoga Übung hat drei Ebenen:
1. Asana , die Körperhaltung
2. Pranayama, die Atemführung
3. Dhyan, die Meditation

1. Asana, die Körperhaltung
Es gibt im Yoga ungefähr 50 Basishaltungen, von denen Tausende Haltungen und Bewegungen abgeleitet werden. Alle bekannten Haltungen des Yoga wie Pflug, Dreieck, Kobra, Bogen, Brücke usw. sind dabei. Neben einer korrekten, konzentrierten Ausführung der Übungen und eine allmähliche Steigerung der Flexibilität, geht es im Yoga auch um eine natürliche und lebendige Dynamik des Körpers.

2. Pranayama, die Atemführung
Wie wir atmen hat auf einer sehr fundamentalen Ebene mit unserer Lebenskraft und unserem Lebensgefühl zu tun. Deshalb wird das richtige und intensive Atmen so wichtig genommen im Yoga. Viele Menschen spüren eine große Veränderung, wenn sie ihren unvollständigen und flachen Atem korrigieren. Ungefähr 40 % aller Menschen zieht (unbewusst) beim Atmen den Bauch ein und macht damit das eigene Zwerchfell unbeweglich, anstatt den Bauch nach vorne zu drücken und dem Zwerchfell Raum zum einatmen zu lassen.
Erfahre hier alles zur Atmung im Yoga – Pranayama.

3. Dhyan, die Meditation
Meditation ist ein integraler Bestandteil der Yoga Positionen. Wenn unser Geist mit seinem immerwährenden inneren Radioprogramm aus Sorgen, Plänen Assoziationen normal weitermacht werden aus den Yoga Übungen einfache Gymnastik Übungen. 

Daher solltest du dich beim ausüben von Yoga stehts im „Hier & Jetzt“ befinden. Versuche deine Alltagsgedanken abzustellen und den Focus nur bei deinem Atem, bei deinem Körper und in deiner inneren Stille zu haben. Am Anfang wird dies schwierig Fallen aber auch hier gilt Übung macht den Meister. Wenn du dich noch vertiefen möchtest in der Meditation und dem Sein im gegenwärtigen Moment. Gehe zum Gesundheitsprogramm Gedanken & Emotionen.

Beachtungen beim Yoga

Am besten sollte man zwei Stunden bevor man anfängt, Yogaübungen zu machen, nichts mehr essen.

Trinken ist kein Problem. Im Gegenteil sollte man vor, nach und sogar während des Unterrichts extra Wasser trinken, um die inneren Reinigungsprozesse, die das Yoga in Gang bringt, zu unterstützen.

Frauen, die gerade ihre Menstruation haben, sollen sich beim Yoga ein bisschen schonen: keine Übungen machen, bei denen Druck auf den Bauch entsteht (Feueratem, Kerze, Beine heben usw.)

Wer ein Wirbelsäulenproblem hat oder in irgendwelcher medizinischen Behandlung ist, sollte das mit seiner Yogalehrerin besprechen oder den Arzt fragen ob Yoga OK ist. In diesem Fall ist es wichtig, während der Übungen gut die eigenen Grenzen zu beachten.

Es ist empfehlenswert barfuß zu üben, weil die Füße dann gut atmen können.

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15 grossartige Yoga Übungen für den ganzen Körper!

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, der wird am Ende des Tages merken, wie sehr die Schultern am Ende des Tages darunter leiden. Von Mobilität und Stärke ist dann häufig nichts mehr zu spüren. Yoga Übungen für die Schultern ist dank der Asanas, die speziell für die Schultern sind, super effektiv, um diese zu öffnen und sie damit weniger anfällig für Verhärtungen durch zu viel Schreibtischarbeit machen.

Wir stellen dir 6 Yoga Übungen vor, die deine Schultern öffnen, deine Flexibilität erhöhen und dich stärken. Weiter folgen 6 Übungen die deine Hüfte lockern und deine Beines stärken und 3 Yoga Positionen für eher Fortgeschrittene. Viel Spaß beim Probieren!

Yoga Übungen – Schultern Nacken

Gomukhasana, das Kuhgesicht

Gomukhasana ist eine recht komplexe Übung, bei der es viel zu entdecken gibt.

Diese Übung fördert die Beweglichkeit von Schulterbereich und Hüfte. Der Brustkorb und die Lungen können sich schön weiten. Der Rücken wird lang und gerade. Arme, Latissimus Dorsi (Rückenmuskel) und die gesamte Beinmuskulatur werden intensiv gedehnt. Diese Haltung unterstützt außerdem die Geschmeidigkeit von Becken und Knien.

Die richtige Ausführung:

Dein Focus ist das Zusammenbringen der Hände hinter dem Rücken. Solange dies für dich noch nicht möglich ist, benutze immer einen Gurt, wenn diese Haltung in einer Yogastunde geübt wird.

Stell dir bei jeder einzelnen vor, wie sich dabei immer dein Brustkorb nach vorn ausbreitet. Die Atmung ist ein weiterer Schlüssel zum Erfolg, da sich hierdurch zusätzlich die Zwischenrippenmuskulatur dehnt. Genieße das längere Halten der vorbereitenden Übungen und zähle dabei ruhig und gleichmäßig bis 10.

Die umgedrehte Gebetsposition

Bei der Yogaübung der rückwärtigen Gebetsstellung (Paschim Namaskarasna) handelt es sich um eine Stellung, die den Oberkörper stärkt und im Besonderen Arme und Unterbauch trainiert. Die Yogaübung ist auch bekannt unter dem Namen Viparita Namaskarasana.

  • Diese Yogaübung öffnet den Unterbauch und ermöglicht so tiefere Atemzüge.
  • Außerdem dehnen Sie mit dieser Yogaübung den oberen Rücken.
  • Zudem dehnt die rückwärtige Gebetsstellung Ihre Schultergelenke ebenso wie die Brustmuskulatur.

Die richtige Ausführung:

1. Beginne in einer knienden Position.

2. Entspanne deine Arme an den Seiten des Körpers, winkle deinen Ellbogen an und greife mit den Händen hinter deinen Rücken, die Fingerspitzen zeigen nach oben.

3. Drücke deine Handflächen zusammen in eine Gebetsposition entlang deiner Wirbelsäule. Bringe deine Hände so hoch wie möglich, ohne dass du dich dabei unangenehm fühlst. Atme fünf Atemzüge lang tief durch.

 

Schulter Stretch

Wer hat keinen verschroben Nacken, Rücken oder Schultern? Ganz gleich, ob es sich um eine Verletzung handelt oder um das Zusammensacken am Schreibtisch. Diese Yoga-Bewegungen deine Schultern zu lockern, deine Brust wird sich öffnen und dein Atem wird tiefer und leichter.

Die richtige Ausführung:

Mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch legen. Hebe deinen Oberkörper an und fädle deinen rechten Arm in Schulterhöhe etwa 90 Grad vom Körper entfernt unter den linken. Hake das Kinn über die Schultern. Ziehe die Hände voneinander weg und verlängere deine Arme und atme hier fünfmal tief durch. Wiederhole dies auf der anderen Seite. Als Vereinfachung darf gerne auch ein Kissen unter die Brust gelegt werden. Achtung: Gehe stets möglichst langsam wieder aus der Position heraus.

Der Delphine

Stärkt deine Arme und Schultern und verhilft dir zu mehr Klarheit

Der Delfin (Shishumarasana) ist die klassische Asana, um dich auf den Kopfstand vorzubereiten. Durch die Umkehrhaltung kannst du dich neben der Stärkung der Arm- und Schultermuskulatur auch mental auf den Kopfstand vorbereiten. Umkehrstellungen ermöglichen einem, die Welt aus einem anderen Blickwinkel zu sehen und helfen so, auch die eigene Sichtweise zu erweitern.

Der Delfin dehnt die Schultern, Oberschenkel, Waden und den Rücken. Arme, Beine und Schultermuskulatur werden gestärkt. Shishumarasana wirkt auf die Verdauung und lindert Kopfschmerzen.

Die richtige Ausführung:

• Platziere Deine Ellenbogen genau unter den Schultern.
• Drücke Deine Hände und die gesamten Unterarme als Fundament fest in die Erde.
• Ziehe die Schultern weg von Deinen Ohren und weite die Schulterblätter.
• Strecke Dein Gesäß lang nach hinten und oben, um den Rücken zu strecken.
• Die Knie können gebeugt sein – die Hauptsache ist es, dass Dein Rücken lang bleibt.
• Bleibe hier für 5 – 10 tiefe Atemzüge und wiederhole bis zu 5 Mal.

 

Schmelzendes Herz Twist

Verspannungen im oberen Rücken und in den Schultern loswerden.

Gerade wer viel am Schreibtisch sitzt, kennt das: hartnäckige Verspannungen im oberen Rücken, im Bereich der Schulterblätter. Diese Yoga Übung soll dir helfen, hier ein wenig Entspannung in diesen Bereich zu bringen.

Die richtige Ausführung:

• Komme in einen Vierfußstand. Die Hände sind unter Deinen Schultern und die Knie sind unter Deinen Hüften.
• Fädele den rechten Arm unter dem linken Arm durch und lege Deine rechte Schulter und Dein rechtes Ohr auf der Erde ab.
• Der Nacken ist lang und der rechte Arm auf der Erde ist gestreckt.
• Führe nun die linke Hand über Deinen Rücken in die linke Taille. 
• Ziehe die linke Schulter zurück.
• Atme für 2min hier ruhig ein und aus. Dann wechsle die Seite.

Yoga Schulteröffnung

Der Rücken wird gedehnt und fördert die Beweglichkeit der Schultern.

Die richtige Ausführung:

Von der Bauchlage strecke einen Arm aus und kehre die Handfläche nach oben. Kippe danach deinen Körper und Bein behutsam zur ausgestreckten Hand und fasse diese mit der andren. Falls die Hände sich hinten nicht berühren, kann gerne ein Gurt, Seil o.ä. zur Hilfe genommen werden. Etwa 5- 10 tiefe Atemzüge halten.

Yoga Übungen – Hüfte

Der Krieger

Der Krieger ist eine Ganzkörperübung und kräftigt speziell die Hüfte, stärkt das Durchhaltevermögen und die geistige Kraft. Die Hauptarbeit machen zwar Füße, Beine, Gesäß und Core, aber auch die Arme sind bis in die Fingerspitzen aktiv. Der Krieger trainiert Kraft, Koordination und Beweglichkeit ebenso wie deine Konzentrationsfähigkeit. Schultern und Nacken werden gelockert. Alle drei Krieger aktivieren den Stoffwechsel und erzeugen Hitze.

Die richtige Ausführung:

  • Arme seitlich ausstrecken, Beine grätschen, linken Fuß nach außen drehen.
  • linkes Bein beugen, rechten Fuß in den Boden drücken
  • linkes Knie auf Höhe der Ferse halten. Rücken gerade strecken, gesamten Körper anspannen.
  • Fünfzehn Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Das Nadelöhr

Sucirandhrasana gehört zu den Basis Asanas im Yoga. Es ist einer der klassischen Hüftöffner, der gleichzeitig die Hüftmuskulatur und den unteren Rücken dehnt.

Bedingt durch unseren modernen Lebensstil sitzen wir sehr viel. Durch zu langes Sitzen kann die Rumpfmuskulatur verspannen und verkürzen. Durch eine verkürzte Muskulatur im unteren Rücken und in der Hüfte können Rückenschmerzen entstehen. Deswegen gehört das Dehnen der Hüfte auch in der konventionellen Physiotherapie zu den Basisübungen.

Im Yoga hat die Hüfte aber zusätzlich auch eine geistige Bedeutung. Sie wird als Sitz der Emotionen gesehen, schließlich befinden sich dort unsere Sexualorgane. Auch die Verdauungsorgane ruhen in unserem Becken. Dementsprechend wichtig ist dieser Bereich für unsere Vitalität und unsere Emotionen. Der Hüftöffner im Yoga soll uns mit unserem Gefühlsleben verbinden, er soll nicht nur das Hüftgelenk physisch öffnen, sondern uns auch helfen, uns seelisch zu öffnen.

Die richtige Ausführung:

Das Nadelöhr (Der Hüftöffner) wirkt vor allem bei regelmäßiger Anwendung, in dem die tiefliegende Hüftmuskulatur gedehnt wird.

Für diese Übung legst Du Dich ganz entspannt auf den Rücken. Stelle beide Füße auf den Boden und bringe nun den rechten Unterschenkel über Deinen linken Oberschenkel.

Jetzt ziehst Du das linke Bein an und verschränkt dabei Deine Hände hinter Deinem Oberschenkel. Bleibe bei der gesamten Übung entspannt und versuche, die Dehnung etwa eine halbe Minute lang zu halten.

Danach wiederholst du die Übung auf der anderen Seite.

Der heranschauende Hund mit Zusatz

Die richtige Ausführung:

Herabschauender Hund ist eine unglaublich vielseitige Yoga Pose, die man getrost auch als treuen Freud des Yoga praktizierenden Menschen bezeichnen darf. Für Beginner ist der abwärtsschauende Hund eine Herausforderung und für Fortgeschrittene kann er eine willkommene Verschnaufpause zwischen zwei Posen sein.

Herabschauender Hund:

Ausgangsposition ist Vyaghrasana, der Vierfüßler-Stand. Dabei stehen die Handgelenke unter den Schultergelenken und die Knie unter den Hüftgelenken. Arme und Oberschenkel befinden sich senkrecht zum Boden.

Die Mittelfinger zeigen nach vorne und die Finger sind aufgefächert. Solltest du dazu neigen, die Ellbogengelenke zu überstrecken, dann lass die Ringfinger nach vorne zeigen.

Stelle deine Zehen auf und achte darauf, dass die Füße etwa hüftgelenkbreit stehen. Stemme die Hände fest in den Boden und hebe dein Gesäß sehr weit nach hinten und nach oben an.

Lass die Fersen und die Fußaußenkanten möglichst weit zum Boden sinken. Dabei strecken sich die Beine.

Die Arme sind ebenfalls gestreckt.

Ziehe das Gesäß noch weiter nach hinten und oben, so dass sich das Körpergewicht etwas mehr auf die Füße verlagert. Das mildert den Druck, der auf den Handgelenken liegt.

Weite die Schultern und lass die Armbeugen aufeinander zu zeigen. Das erreichst du auch, wenn du die Unterarme nach innen und die Oberarme nach außen rotierst. Alle Finger – vor allem der Daumen bleiben am Boden.

Bring Länge in die Wirbelsäule, indem du die Hals- und Brustwirbelsäule in Richtung Hände und die Lendenwirbelsäule, das Kreuz- und Schambein in Richtung Sitzbeinhöcker streckst. Die Ohren befinden sich zwischen den Armen.

Zusatz Beinhebung:

Hebe das rechte Bein an. Dabei bleibt die Hüfte parallel zum Boden (Hüfte nicht seitlich aufdrehen!). Zieh die Zehen in Richtung des Schienbeines und strecke das Bein über die Ferse in die Länge. Atme in der Haltung gleichmäßig und spüre die Streckung in der Rückseite des linken Beines. Wechsle anschließend die Seite. (Mittelstufe)

Zusatz vorwärts Schritt:

Beginnen unten im Hund. Führe dein rechtes Knie zur Nase hin. Mache mit dem rechten Fuß einen tiefen Ausfallschritt neben deine rechte Hand. Verlagere dein Gewicht auf die Füße und strecke deine Unterarme sanft auf den Boden. Halte das rechte Knie im 90°-Winkel gebeugt. Achte darauf, dass sich das Knie nicht über den Knöchel hinausschiebt. Halte diese Position für mindestens drei tiefe Atemzüge und wiederhole es auf der linken Seite.

 

Der Stuhl, einbeinig

Blicke bewusst nach vorne und spüre mit jeder Einatmung mehr Mut, Klarheit und Standfestigkeit in dir erwachen. Die Übung steigert eindeutig dein Durchhaltevermögen und machst im so richtig Beine.

Die richtige Ausführung: Zweibeinig

Beuge aus dem aufrechten Stand ausatmend beide Knie; achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen ziehen. 
Bleibe stabil in dieser Haltung und ziehe nun mit der nächsten Einatmung beide Arme gestreckt über den Kopf hoch, bis sie in einer Linie mit Rücken und Kopf sind. 
Stell dir vor, du würdest den kostbarsten Block der Welt zwischen deinen Beinen halten, um deine Ober- & Unterschenkel parallel zu halten. Bleibe mindestens 10 Atemzüge in dieser Asana.

Einbeinig:

Nimm dafür nun einfach die Ferse auf ein Knie und geh in die Hocke. Bleibe mindestens 10 Atemzüge in dieser Asana.

Kinderpose

Lindert Spannungen im Nacken, Schultern und Brustwirbelsäule. Reduziert Menstruationsschmerzen und hilft gegen Müdigkeit und Kopfschmerzen.

Die richtige Ausführung:

Kniehend (einfacher):

Setze dich kniend auf den Boden. Dein Gesäss berührt deine Ferse. Atme ein und verlängere dabei deine Wirbelsäule. Atme aus und beuge dich sich langsam nach vorne. Die Brust kommt auf die Oberschenkel zu liegen. Die Arme liegen gestreckt vor ihnen auf dem Boden. Ruhen Sie in dieser Pose. Das Gesicht ist entspannt. Sollte dein Gesäss die Ferse nicht berühren, dann verwenden Sie am besten ein Kissen, um Ihr Gesäss aufzustützen. Das gleiche solltest du machen, falls dein Kopf den Boden nicht berühren sollte. Bleibe in dieser Pose für 10 – 15 tiefe und ruhige Atemzüge.

Yoga-Sitz (schwieriger):

Setze dafür nur das eine Bein auf das andere (wie Clip) und lehne dich nach vorne und entspanne dich.

Taube

Die Yoga Taube, auf Sanskrit Kapotasana, ist eine hüftöffnende Yoga Übung, die zu den Rückbeugen zählt. Sie dehnt die hüftumgebende Muskulatur und den Brustkorb und hilft Anspannung und Stress loszulassen.

Die richtige Ausführung:

Viele Wege führen zum Ziel. Wir schlagen diesen vor: Komm in die Plank, Hände unter den Schultern, Gesäß ca. auf einer Höhe mit den Schultern. Von hier streck das rechte Beine nach hinten oben, für den dreibeinigen herabschauenden. Schieb dich nach vorne in die Plank und bring das rechte Knie hoch an die Brust. Von hier leg das Bein diagonal über der Matte ab. Finde einen guten Sitz, vielleicht mit gepolsterten Hüfte, schieb das linke Bein nach hinten, stell deinen Fuß auf, zentrier die Hüfte und bau deine Yoga Taube hier langsam auf.

  1. Hinteres Bein ist parallel zur Mattenkante.
  2. Vorderes Bein kommt – unabhängig vom Winkel im Knie – gerade aus der Hüfte.
  3. Vorderer Fuß ist geflext.
  4. Hinterer Fuß ist aufgestellt.
  5. Die Gesäßhälfte des vorderen Beines ist am Boden.
  6. Oberschenkel des ausgestreckten Beines ist gerade am Boden.
  7. Beide Seiten der Hüfte zeigen gerade nach vorne.
  8. Unterer Rücken ist lang, Coremuskulatur aktiv.
  9. Schultern ziehen auf dem Rücken nach hinten unten zusammen.
  10. Blick geht gerade nach vorne, Kinn ist parallel zum Boden.
  11. Zum entspannen nun einfach den Körper und die Hände nach vorne legen.

Yoga Positionen Fortgeschrittene

Yoga Position – Kopfstand

Der Kopfstand ist eine tolle Übung für körperliche und geistige Balance. Um ihn zu lernen, musst du kein Yoga-Profi sein. Mit der richtigen Technik kannst auch du ganz leicht einen Kopfstand machen. 

  • Die herausfordernde Pose trainiert deinen Gleichgewichtssinn und kann bei Haltungsschäden helfen, die Wirbelsäule zu entlasten.
  • Du baust Kraft im Rücken und Bauch sowie in den Armen, Schultern und im Nacken auf. Das hilft dir, dich auch im Alltag aufrecht und gerade zu halten und verhindert Rückenschmerzen.
  • Durch die Umkehrhaltung wird der Blutkreislauf angeregt. Das fördert die Sauerstoffzufuhr des Gehirns und soll so die Hirnaktivität anregen.
  • Außerdem soll der Kopfstand gegen Durchblutungsstörungen und Venenverstopfunghelfen und damit Krampfadern vorbeugen.
  • Dein Muladhara Chakra wird aktiviert, im Yoga die Quelle für Mut, Stabilität und Sicherheit.

Die richtige Ausführung:

  1. Um in den Kopfstand zu kommen, stellst du dich zuerst in den Vierfüßlerstand. Dabei befinden sich deine Knie direkt unter deinen Hüften und deine Hände unter deinen Schultern.
  2. Platziere nun deine Ellenbogen an der Stelle auf dem Boden, an der sich deine Hände gerade befanden. Um den idealen Abstand zwischen deinen Ellenbogen anzumessen, legst du deine Hände an die gegenüberliebenden Ellbogen. Wenn du sie berühren kannst, sind deine Ellenbogen genau schulterbreit voneinander entfernt und bieten bestmögliche Stabilität.
  3. Bilde nun mit deinen Unterarmen ein Dreieck, indem du sie nach vorn bewegst, jedoch ohne die Position der Ellenbogen zu verändern. Verschränke die Finger.
  4. Lege jetzt den Kopf mit dem Bereich zwischen Haaransatz der Stirn und Scheitelmitte in deine Hände auf den Boden. Der Nacken befindet sich dabei fast senkrecht zum Boden.
  5. Strecke nun deine Beine aus, die Zehen befinden sich noch immer auf dem Boden. Kontrolliere schon jetzt, dass nicht das ganze Gewicht auf dem Kopf lastet, sondern sich gut auf die Ellenbogen verteilt.
  6. Laufe jetzt mit den Füßen nahe zu den Ellbogen heran, bis dein Körper gerade über deinem Kopf steht. Hier kannst du im halben Kopfstand verbleiben, wenn der volle Kopfstand zu herausfordernd ist.
  7. Wenn du weiter gehen willst, winkelst du jetzt ein Bein an und bringst dein Knie so weit nach oben wie möglich. Löse den zweiten Fuß vom Boden und bringe die Knie über dir zusammen. Fortgeschrittene können beide gestreckten Beine gleichzeitig anheben.
  8. Strecke nun deine Beine nach oben aus und lasse deine Füße und Waden entspannt. Die Kraft kommt hier aus deinem Bauch, dem Rücken und den Schultern.
  9. Versuche dich lang nach oben auszustrecken und einen langen Nacken zu bewahren. Balanciere dein Gewicht aus, indem du die Ellenbogen in den Boden drückst. Konzentriere dich auf einen unbeweglichen Punkt um dein Gleichgewicht besser zu halten. Halte die Asana so lange, wie es für dich angenehm ist.

Yoga Position – die Krähe

Die Yoga Krähe ist eine Asana in der du vor allem die mentalen Aspekte sofort merkst. Von der körperlichen Wirkung profitierst du am besten, wenn du sie regelmäßig übst.

  • kräftigt Arme, Handgelenke, Schultern und Core.
  • stärkt die gesamte Tiefenmuskulatur.
  • verbessert die inter- und intramuskuläre Koordination.
  • verbessert Balance und Gleichgewichtsgefühl.
  • verbessert die innere Balance und wirkt harmonisierend.
  • fördert Mut, Konzentration und Selbstbewusstsein.
  • gibt dir ein Gefühl von Leichtigkeit.

Die richtige Ausführung:

Die Übung richtig zu beginnen und Step für Step aufzubauen macht die Yoga Krähe sehr viel einfacher. Die folgende Reihenfolge funktioniert für viele Yogis gut.

  1. Setz aus dem Squat die Hände unter den Schultern auf.
  2. Beug die Arme und leg die Knie auf dem Ansatz des Trizeps ab.
  3. Lauf die Füße näher zusammen.
  4. Guck nach vorne, bau nochmal bewusst Körperspannung auf.
  5. Verlager das Gewicht nach vorne in die Hände.
  6. Zieh erst einen, dann den anderen Fuß zum Gesäß, spiel mit der Balance.
  7. Funktioniert gut? Dann zieh beide Beine hoch und balancier.

Yoga Position – Handstand

Im Yoga heißt der Handstand Adho Mukha Vrksasna, was übersetzt so viel bedeutet wie „Baum mit dem Gesicht nach unten“ – schön und gut, aber was soll das überhaupt? Der Handstand ist nicht nur ein cooler Move, die Umkehrhaltung wirkt sich auch positiv auf Körper und Geist aus:

1. Trainiert die Körperspannung

Im Handstand ist Körperspannung der Schlüssel zur Balance. Sie lernen Ihren Körper ganz fest in einer Form zu halten, um sich dann kopfüber noch im Gleichgewicht zu halten.

2. Erfordert Konzentration

Die ungewohnte Haltung hat direkt zur Folge, dass wir konzentrierter üben und voll bei der Sache sind. Für andere Gedanken ist da erstmal kein Platz.

3. Pusht das Selbstvertrauen

Die Welt auf den Kopf zu stellen erfordert Mut, denn die meisten sind es gewohnt, mit beiden Beinen fest am Boden zu stehen. Um den Handstand zu lernen, müssen Sie sich aus dieser Komfortzone hervorwagen. Für Ihr Selbstbewusstsein kann es sehr bereichernd sein, mal die Perspektive zu wechseln, die eigene Welt auf den Kopf zu stellen und Ängste zu überwinden.

Die richtige Ausführung:

Wenn du so weit bist, lege deine Matte mit der kurzen Seite an die Wand.

  • Komme in den Vierfüßlerstand, wobei die Füße so ausgerichtet sind, dass du mit den Zehenballen fest gegen die Wand drücken kannst. Deine Hände sind etwas weiter als die Schultern aufgestellt, deine Finger weit aufgespreizt.
  • Spüre bewusst in diese Basis und stabilisiere sie noch mehr, indem Beininnenseiten und Arme sanft zueinander ziehen. Du aktivierst so deinen ganzen Körper und erhöhst so deine Achtsamkeit.
  • Erinnere dich an deine Absicht.
  • Verbinde dich mit einem tiefen Atem, um Anspannungen und Blockaden zu lösen. Mit der Einatmung spüre in die Ausdehnung deines Brustkorbs und die Weite zwischen deinen Schulterblättern. Mit der Ausatmung lasse dein Brustbein sanft zwischen deinen Schultern Richtung Boden schmelzen. Die Schulterblätter schmiegen sich so an deinen Rücken und bereiten deinen Schultergürtel für die Öffnung vor. Gleichzeitig ziehst du die unteren Rippen und den Bauchnabel sanft nach innen Richtung Wirbelsäule, um deine Körpermitte zu festigen.
  • Während deine Hände und Finger weiter fest in die Matte drücken, hebst du nun dein Gesäß und wanderst an der Wand nach oben, bis deine noch leicht gebeugten Beine parallel zur Matte ausgerichtet sind.
  • Geh mit deiner Aufmerksamkeit wieder in den Platz zwischen deinen Schultern, der sich vielleicht blockiert anfühlt. Wiederhole die Atemübung von oben. Mit der Einatmung schaffe Weite, mit der Ausatmung schiebe dein Brustbein sanft zwischen deine Schultern hindurch, Richtung Wand.
  • Fühlst du dich hier sicher, gehe in die ganze Streckung der Beine, bis dein Becken über den Schultern balanciert. Hier bekommst du erst mal das Gefühl, den Großteil deines Körpergewichtes zu tragen.
  • Im letzten Schritt kannst du ein gestrecktes Bein nach oben in die Vertikale führen. Das geht tatsächlich fast von alleine und fühlt sich ganz leicht an!
  • Wiederhole das erst mit dem anderen Bein, dann mit beiden und versuche das sichere Gefühl zu verankern.
  • Wenn du dich hier sicher genug fühlst, kannst du den Handstand auch ohne die Unterstützung der Wand probieren.

# Yoga Übungen zur Maximierung des sportlichen Potenzials & das Zur-Ruhe-Bringen der geistig-seelischen Bewegungen – 15 Yoga Positionen für den Körper.

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Yoga. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Kalorienverbrauch Workout – 12 Fatburning Übungen zum Abnehmen!

Die 12 absolut besten Fatburning Übungen zum Abnehmen! Abnehmen mit Sport, fit und straff mit den besten Fatburning-Übungen für Anfängerinnen und Fortgeschrittene. Wer Fett verbrennen, sein Gewicht reduzieren, die Figur modellieren und den Stoffwechsel richtig in Schwung bringen will, muss Ausdauersport treiben und gleichzeitig die Muskeln stärken.

Um abzunehmen musst du mehr Kalorien verbrauchen als du aufnimmst. Erhöhe deinen Kalorienverbrauch mit den effektivsten 12 Übungen zum Abnehmen für Anfänger und Fortgeschrittene.

Effektives Kalorienverbrauch Workout

Vorneweg sei erwähnt, dass Muskeln Fett verbrennen. Je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Fett verbrennt unser Körper auch im Ruhezustand. Ein ganz klarer Punkt für den Kraftsport. Ideal ist ein Workout, das möglichst viele und grosse Muskelgruppen beansprucht und gleichzeitig unseren Puls in die Höhe treibt. Das folgenden „Fat Burning Workout“ garantieren den höchsten Kalorien verbrauch pro Zeit und eine hohe Muskelbeanspruchung.

Denn: Ausdauersport verbrennt viele Kalorien und aktiviert den Fettstoffwechsel. Muskeltraining dagegen formt den Körper – man wird straffer und wirkt schlanker. Bindegewebe und Haut werden besser durchblutet und Cellulite gemildert.

Zudem verbrennen stärkere Muskeln kontinuierlich mehr Energie, weil sie den Grundumsatz erhöhen: So verbraucht man zum Beispiel mit 750 Gramm mehr Muskelmasse etwa 50 Extrakalorien pro Tag – ideales Fatburning also. Frauen, die regelmäßig und intensiv etwas für ihre Muskeln tun, können ihre Muskelmasse um bis zu drei Kilogramm steigern. Das bedeutet: Sie verbrennen rund um die Uhr, 24 Stunden lang, bei allem, was sie tun, mehr Kalorien und Fett, allein durch Anheizung des Stoffwechsels. Der Energieverbrauch durchs Training kommt noch dazu.

Wie effizient Kalorien verbrennen?

Als erstes beim Fettverbrauch steht natürlich die eigene Ernährung, nimm weniger Kalorien zu dir als dein Körper verbraucht. Die Grundformel beim Fett verbrennen ist 70% Ernährung und 30% Fitness.

Um den eigenen Kalorienverbrauch und dadurch die Fettverbrennung zu steigern gibt es drei Grundregeln.

– Führe Trainings aus die einen hohen Kalorienverbrauch haben.

– Baue mehr Muskelmasse auf, dadurch hast du automatisch einen höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand.

– Rege durch Trainings deinen Stoffwechsel an.

Am effizientesten Fettverbrennen kannst du mit unseren 12 folgenden Übungen zum Abnehmen. Diese haben einen hohen Kalorienverbrauch und trainieren gleichzeitig grosse Muskelgruppen um im Ruhezustand deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Folgend findest du die Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch pro Stunde:

  • Squash – 400 – 600 kcal.
  • Seilspringen – 400 – 600 kcal.
  • Spinning – 360 kcal.
  • Rudern – 350 kcal.
  • Schwimmen – 350 kcal.
  • Treppen steigen – 300 kcal.
  • Intensiv Krafttraining – 300 kcal. plus erhöhte Muskelmasse
  • Tennis – 280 kcal.
  • Joggen – 260 kcal.
  • Walken – 260 kcal.
  • Skifahren – 240 kcal.
  • Volleyball – 150 kcal.

Effektives Fatburning – Ernährung ist das Wichtigste!

Doch die Ernährung macht den Unterschied zwischen Muskelaufbau und Abnehmen. Besonders, wie viel Kalorien & Kohlenhydrate pro Tag du isst.

Daher solltest du deine Kalorienbilanz kennen und sie an dein Ziel anpassen. Beim Abnehmen heißt dies in einem leichten Kaloriendefizit stehen und wenig Kohlenhydrate einzunehmen. Dadurch zieht dein Körper die benötigten Kalorien automatisch von deinen angesammelten Fettreserven.

Jedoch solltest Du es mit dem Kaloriendefizit beim Abnehmen nicht zu sehr übertreiben, sonst riskierst Du es, in den Hungerstoffwechsel abzurutschen. Verzichte stattdessen auf übermäßig viele und vor allem schlechte Kohlenhydrate und stille deinen Hunger mit gesunder proteinreicher Nahrung. Aber erfahre alles über die Ernährung zum Abnehmen ohne Hunger mit unserem Artikel:

 Natürlich Abnehmen, das wahre Abnehmprogramm

Vor allem ist es erstauntlich das sich die gesündeste Ernährung, auch mit der Kalorien-und Kohlenhydrat armen Ernährung deckt. Mit viel Protein, gesunden natürlichen Fetten, Aminosäuren und wenigen Kalorien und Kohlenhydraten.

In der Kurz-Zusammenfassung heißt dies frische, natürliche Nahrung, viel Gemüse, Salate, Kräuter, Nüsse, Avocados, natürliche Öle, Vollkornprodukte, etwas Obst, etwas Fisch, etwas mageres Fleisch. Und Kein Zucker, keine Weißmehl & Weizenprodukte, keine gesättigten Fette und keine verarbeitete Fertigprodukte wie Fast Food.

Kalorien verbrennen

Aufgepasst – 3 typische Fehler beim Fatburning!

1. Stundenlanges Ausdauertraining im „Fettverbrennungsbereich“?

Dem Sporttreiben im extensiven Bereich liegt meist die Annahme zu Grunde, dass die beim Sport verbrannten Kalorien wichtig sind, um das Körperfett zu reduzieren. Dabei geht es vielmehr auch darum, auch den Ruheumsatz des Körpers zu erhöhen!

Bei einem langen moderaten Ausdauertraining begrenzt sich die Anzahl der verbrannten Kalorien hauptsächlich auf die Zeit des Trainings. Rechnet man dies gegen die Energieaufnahme (1 Bier = 30 min Jogging), wirst du sehr schnell feststellen, dass der Aufwand, um abzunehmen sehr groß wird.

Darüber hinaus gibt es den Effekt, dass je mehr Ausdauertraining du betreibst, desto mehr Muskelmasse geht verloren. Fett wird aber nun einmal nur in den Muskeln verbrannt! Daher solltest du besser ein paar kurze anstrengende Intervalle einbauen (alle folgenden Übungen ca. 15 bis 20 Minuten knackig ausführen), die deinen psycho-physischen Energielevel für Stunden anheben und für einen erhöhten Kalorienverbrauch auch noch lange nach dem Training sorgen – und das trotz kürzerer Trainingszeit (bis zu 9 x größere Fettreduktion!)

2. Gezieltes Training der „Problemzonen“?

Das Training bestimmter Körperbereiche für einen erhöhten Fettabbau an diesen Stellen ist reine Zeitverschwendung! Der Körper holt sich das Fett nicht aus der Zone, die du zufällig gerade trainierst. Vielmehr aktiviert das Training kleiner Bereiche des Körpers den gesamten Organismus zu wenig, um einen nennenswert erhöhten Fettabbau hervorzurufen.

Aber es raubt Dir deine kostbare Zeit. Nur ein Beispiel: Crunches und andere gängige Bauchmuskelübungen gehören zu den ineffektivsten Übungen, wenn es um den Abbau von Bauchspeck geht. Nur, weil du ein Brennen in diesen Bereichen spüren, bedeutet das nicht, dass Sie dort auch viel „verbrennen“. Zwar werden die Bauchmuskeln trainiert, aber was bringt Dir das, wenn man diese nicht sehen kann, weil darüber immer noch das Bauchfett liegt?

Für einen erfolgreichen Fettabbau solltest du Übungen durchführen, die möglichst viele und große Muskelgruppen einbeziehen (am besten Ganzkörperübungen). Dies verkürzt die Trainingszeit enorm und bewirkt einen wesentlich größeren Fettabbau.

3. Vermeidung eines intensiven Krafttraining?

Eine große Sorge vieler Frauen ist, dass intensives Krafttraining zu einer größeren Muskelmasse führt und sie zu „muskelbepackt“ aussehen. Diese Sorge können wir dir definitiv nehmen: Sämtliche Frauen im Showgeschäft haben beispielsweise keine männlichen Muskelpakete, sondern einen schlanken, festen („tonisierten“) Körper, der die Muskelkonturen athletisch, aber noch weiblich aussehen lässt.

Diesen erreichen sie jedoch fast ausnahmslos durch anstrengendes Krafttraining mit hohen Widerständen. Solltest du mehr als 12 Wiederholungen bei einer Übung schaffen, ist das Gewicht in der Regel zu niedrig. Es können sogar teilweise auch deutlich weniger Wiederholungen sein, zum Beispiel fünf bis zwölf. Dies wird dazu führen, dass du relativ schnell mehr Muskeln aufbauen. Diese werden sich aber moderat aufbauen und deinen Körper eher „fester“ aussehen lassen. Von Muskelbergen sind Sie dann aber noch weit entfernt!

Die Regel ist eher, dass Frauen durch Krafttraining schlanke, feste Konturen bekommen und besser in ihre engen Hosen passen. Krafttraining hilft immer beim Abnehmen!

Kurzes Fazit | Kalorienverbrauch Workout

 Um effektiv Körperfett abzubauen und den Körper „in Form“ zu bringen, empfiehlt es sich eine Kraftausdauertraining oder Ganzkörperübungen durchzuführen! Mit diesen Trainingsreizen erhöhst du deine Muskelmasse, hast einen hohen Kalorienverbrauch und du regst deinen Stoffwechsel an. Du bekommst einen schlanken festen Körper, der mehr und schneller Fett abbaut. 

Du musst dein übliches Training nur etwas umstellen und die folgenden kurzen – aber schweißtreibenden – Workouts regelmäßig in deine Fitnessroutine einbauen. Denn 20 Minuten hat doch jeder Zeit. Natürlich gilt wie immer: Um abzunehmen, musst du auch deine Ernährung anpassen; deine Fitnessaktivitäten allein werden möglicherweise nicht ausreichen, um dein Ziel zu erreichen.

5 beste Fatburning Übungen zum Abnehmen für Anfänger

Fitness- Übungen mit dem höchsten Kalorienverbrauch und einer Ganzkörper-Beanspruchung. – Ideal zum Abnehmen. Damit dein Fitness-Kalorienprogramm so effektiv wie möglich wird, haben wir dir hier die besten Übungen für einen effizienten Kalorienverbrauch erstellt. Kleine anstrengende Intervall-Trainings, die den ganzen Körper beanspruchen, die deinen psycho-physischen Energielevel für Stunden anheben und auch einen hohen Kalorienverbrauch beim ausüben besitzen.

Binde diese kurzen – aber schweißtreibenden – Workouts regelmäßig in deine Fitnessroutine oder dein Leben ein. Denn 15 bis 20 Minuten knackige Trainingeinheiten am Tag reichen komplett aus.

1. Seilspringen – Skipping

Kalorienverbrauch pro 1/2 h: 400 kcal bis 600 kcal.

Der große Vorteil beim Training mit dem Seil: Sie verbrennen schneller Kalorien als bei anderen Übungen. Zehn Minuten springen sind etwa so effektiv wie 30 Minuten joggen! In einer halben Stunde Seilspringenverbrennen Sie je nach Körpergewicht und Intensität zwischen 400 und 600 Kalorien.

Die richtige Ausführung:

Ganz wichtig, wenn Sie mit Seilspringen abnehmen möchten: eine ständige Grundspannung im Körper und das korrekte Schwingen. Hierbei nur das Handgelenk, nicht Arme und Schultern mitbewegen. Die zwei Grundtechniken, die Sie draufhaben sollten, bevor Sie tiefer in die Materie einsteigen: Bounce Step und Alternate-Foot Step. Bei Ersterem springen Sie mit beiden Beinen über das Seil und machen zwischen zwei Sprüngen einen kleinen Zwischenhüpfer. Der Alternate-Foot Step funktioniert im Grunde wie Joggen. Hierbei springen Sie mit beiden Beinen nacheinander über das Seil. Für beide Techniken gilt: Die Füße befinden sich im Sprung etwa zwei Zentimeter über dem Boden.

2. Hampelmann

Kalorienverbrauch pro 1/2 h: 350 kcal bis 450 kcal.

Was den meisten als Kinder im Sportunterricht noch leicht fiel, bereitet uns als Erwachsene häufig Probleme. Dann benötigen wir Fitnessapps, teures Equipment oder Personal Trainer, um uns zu bewegen. Dabei ist es so leicht, den Körper in Wallung zu bringen, ganz ohne Hilfsmittel. Der Hampelmann ist eine einfache und effektive Ganzkörper-Übung.

Die richtige Ausführung:

Alles, was man für die Ausführung von Hampelmännern benötigt, ist etwas Platz zum Springen und etwas Raum für die schwingenden Arme.

Bewegungsablauf:

  • Leicht hüpfen und die Beine seitlich spreizen, bis man mehr als schulterbreit steht
  • Arme gleichzeitig seitlich nach oben heben und strecken, so dass sich die Hände über dem Kopf berühren
  • Dann wieder in Ausgangsstellung zurückspringen

3. Little Jumps

Kalorienverbrauch pro 1/2 h: 300 kcal bis 350 kcal.

Sieht simpel aus, ist aber super effektiv. Unser Kalorienverbrenner Nummer 3 ist einfach auszuführen und kann natürlich überall gemacht werden.

Die richtige Ausführung:

Stehe dich Hüftbreit hin und gehe leicht in die Hocke. Versuche stehts den Rücken gerade zu halten und starte mit kleinen gleichmäßigen Hüpfern.

4. Bicycle Crunches

Kalorienverbrauch pro 1/2 h: 300 kcal bis 350 kcal.

Mit Bicycle Crunches kannst Du die schräge und gerade Bauchmuskulatur optimal trainieren. Die Übung dient gleichzeitig der Verbesserung der Ganzkörper-Koordination und hat einen hohen Kalorienverbrauch. Außerdem kräftigt diese Übung eine Vielzahl von Muskeln, diese verbessert den passiv Kalorienverbrauch deines Körpers.  

Die richtige Ausführung:

  • Ausgangsposition für die Bicycle Crunches ist die Rückenlage. Deine Beine stehen angewinkelt auf dem Boden, die Füße sind hüftbreit aufgestellt.
  • Spanne zunächst Deine Bauchmuskulatur fest an: zieh den Nabel in Richtung Rücken ein.
  • Leg Deine Hände in den Nacken, so dass sich die Fingerspitzen berühren; die Ellbogen sind angewinkelt.
  • Hebe Kopf, Arme und den oberen Rücken ein kleines Stück vom Boden ab.
  • Drehe dann den Kopf und den Schulterbereich leicht nach links und ziehe dabei gleichzeitig den rechten Ellbogen und das linke Knie an, so dass sich beide etwa auf Höhe Deiner Körpermitte berühren.
  • Führe Oberkörper, Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne sie ganz abzulegen.

Side Step Squats – Für Anfänger

Kalorienverbrauch pro 1/2 h: 180 kcal bis 230 kcal.

Die leichte Variante der Squats, ist für Anfänger geeignet und fördert den Kalorienverbrauch. Ideal zum starten ins Gewichtsverlust Training.

Die richtige Ausführung:

Stehe mit deinen Füßen gerade auf eine Matte und halte die Händen zu deinen Hüften.
Gehe mit deinem rechten Fuß nach rechts, sodass deine Füße etwas breiter als schulterbreit sind.
Beuge deine Knie und lasse deinen Hintern nach hinten und unten fallen, um dich in eine Hocke zu senken.
Strecke deine Knie und bringe deinen Fuß zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole dies mit dem anderen Bein.

2.1 8 beste Faburning Übungen zum Abnehmen für Fortgeschrittene

Die folgenden Trainings haben alle einen hohen Kalorienverbrauch pro Trainingseinheit und beanspruchen große Muskelgruppen, optimal um auch langfristig Kalorien loszuwerden. Denn eine grössere Muskelmasse verbraucht auch mehr Kalorien im Ruhezustand. Finde folgend die 8 effektivsten Übungen dazu. 

Binde diese kurzen – aber schweißtreibenden – Workouts regelmäßig in deine Fitnessroutine oder dein Leben ein. Denn 15 bis 20 Minuten knackige Trainingeinheiten am Tag reichen komplett aus.

1. Burpees – Kombisprung

Kalorien verbrennen pro 1/2 h: ca. 400 kcal & hohe Muskelbeanspruchung.

Burpees sind wohl die effektivsten Übungen um deinen ganzen Körper zu trainieren. Die Bodyweight Übung ist ganz ohne Hilfsmittel durchführbar und bringt deine Kalorienverbrennung ordentlich in Gang. Damit ist die Übung der ultimative Fettkiller! Dabei ist die Meinung über die Übung sehr unterschiedlich. Kaum eine andere Übung polarisiert so – die einen lieben Burpees, die anderen verfluchen sie. Vereinfache die Übung falls nötig in dem du keine Liegestütze machst. (Siehe Abbildung 2)

Die richtige Ausführung:

  1. Die Anfangsposition ist ein hüftbreiter Stand.
  2. Du gehst in eine Kniebeuge
  3. Aus der Kniebeuge-Position stützt du deine Hände vor dir auf dem Boden schulterbreit auf. Anschließend bringst du durch einen kleinen Sprung deine Beine nach hinten, so dass du in einer Liegestützposition mit gestreckten Armen bist.
  4. Deinen Körper legst du nun auf dem Boden ab.
  5. Durch einen Liegestütz bringst du dich erneut in eine Liegestützposition.
  6. Anschließend springst du mit den Füßen nach vorne, so dass du in einer Kniebeuge-Position mit aufgestützten Armen bist.
  7. Aus dieser Position heraus führst du deine mit Schwung nach oben und führst einen Strecksprung aus.

Anschließend wiederholst du diesen Ablauf mehrmals und ohne Pause. Nach ein paar Wiederholungen wirst du merken, wie effektiv diese Übung wirklich ist.

2. Advanced Sit-Ups

Kalorien verbrennen pro 1/2 h: ca. 400 kcal & hohe Muskelbeanspruchung.

Mit dieser Übung stärkt ihr den ganzen Körper, der ganze Körper wird beansprucht. Die Übung bietet einen hohen Kalorienverbrauch und gleichzeitig eine hohe Muskelbeanspruchung von Oberschenkel, Gesäss, Bauchmuskeln und Arme.

Die richtige Ausführung:

  • Legt euch gerade auf den Rücken. Die Arme und die Beine sind dabei liegend auf dem Boden ausgestreckt.
  • Nun die Arme und Beine gleichzeitig gestreckt hoch zur Decke ziehen und mit den Händen die Fußspitzen berühren. Beine und Arme wieder absenken, aber nicht am Boden ablegen.
  • Achtet darauf, ohne Schwung zu arbeiten und die Übung nur mit der Kraft eurer Bauchmuskeln auszuführen.
  • (3 x 15 Wiederholungen.)

3. Zirkeltraining mit der Kugelhantel

Kalorien verbrennen pro 1/2 h: 320 kcal bis 380 kcal & mittlere Muskelbeanspruchung.

Aufgrund der intensiven Ausübung der Kettlebell Trainingseinheiten, profitierst Du nebenbei von einem hohen Kalorienverbrauch und einer angekurbelten Fettverbrennung. Weitere Vorteile des Kettlebelltrainings sind Steigerung der funktionalen Kraft und auch das Erlangen einer hohen allgemeinen körperlichen Fitness, Durchhaltekraft, Flexibilität, Koordination und Körperbeherrschung. Ähnlich wie beim Intervalltraining wird das Herz-Kreislaufsystem immer wieder stark beansprucht, was sich besonders günstig auf die Fettverbrennung auswirkt.

Swing – Schwingen der Kugelhantel zwischen den Beinen, sowohl ein- als auch beidarmig.

4. Zirkeltraining mit der Kugelhantel

Kalorien verbrennen pro 1/2 h: 400 kcal bis 450 kcal & hohe Muskelbeanspruchung.

1. Kettlebell Snatch – Bevor man mit dem Erlernen des Snatches beginnt, sollte der Kettlebell Swing sicher beherrscht werden. Außerdem muss die Kettlebell mit einem ausgestreckten und senkrechten Arm sicher über dem Kopf gehalten werden können. Dabei darf es im Rumpf/LWS-Bereich zu keiner ungesicherten Hohlkreuzhaltung kommen. Starte daher besser mit leichten Gewichten und steigere dich zu höheren Gewichten mit der Zeit.

2. Kettlebell over Head – Greife dir Paar Kettlebell Hantel. Ziehe die Schultern zurück, spannen den Rumpf an und heben die Kettlebell etwas höher als auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne und die Ellbogen liegen fest am Körper. Drücke beide Kurzhanteln nach oben, bis sich die Gewichte über deinem Kopf befinden und deine Arme gestreckt sind. Halte die Position kurz und bringe die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Dabei gehst du gleichzeitig in die Knie und verstärkst das Ganzkörper-Training.

Siehe gerne auch unsere Artikel zum optimal und nachhaltig Abnehmen. Unter folgendem Link findest du ausserdem die besten Körperrechner: Berechne dein optimaler BMI, dein Kalorienbedarf, dein Körperfett und dein Proteinbedarf für ein optimales Workout.

Die 12 absolut besten Fatburning Übungen zum Abnehmen! Erhalte das komplette Kalorienverbrauch Workout für Anfänger und Fortgeschrittene!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Fitness. Erfahre gerne mehr über uns hier.