Yoga Asanas Wirkung – 10 wichtige Yoga Haltungen mit Gegenstellungen!

von | Sep 12, 2019 | Gesundheits- Energiesystem, Körper & Bewegung

Allgemein ausgedrückt bedeutet Asana, eine bestimmte Körperhaltung längere Zeit hindurch bequem und entspannt einzunehmen. Asanas haben eine tiefgreifende Wirkung auf Körper und Geist. Sie wirken auf Muskeln, Gelenke, Atmung, Herz, Kreislauf-, Nerven- und Lymphsystem, auf sämtliche Organe und Drüsen sowie auf Geist, Psyche und Chakras (Energiezentren).

Asanas sind psychosomatische Übungen, die eine stärkende und ausgleichende Wirkung auf das gesamte Nervensystem haben und die psychische Verfassung des Übenden harmonisieren und stabilisieren. Gelassenheit und geistige Ruhe, Entspannung und ein Gefühl von innerer Freiheit und Frieden sind die Wirkungen, die durch diese Yoga Asanas erzielt werden.

Überblick

„Asanas, die ruhenden Körperstellungen im Yoga, ideal zur Entspannung und zum sein im gegenwärtigen Moment!“

Die grandiose Wirkung von Yoga Asanas!

Yoga-Asanas die ruhende Yogapraxis, macht das Rückgrat und Gelenke beweglich und stärken Muskulatur, Drüsen und die inneren Organe. Der Körper wird gekräftigt, gestrafft und erhält seine ideale Form zurück. Die regelmäßige Praxis von Yoga-Asanas weckt ungeahnte Energiereserven und führt zu einem völlig neuen Körper-Wohlgefühl.

Im Vordergrund der Asanas steht aber auch das „Geschehen lassen“. Der Gedankenfluss soll zur Ruhe kommen. Durch das stetige und ruhige üben der Asanas kann Einfluss auf die Struktur des Körpers genommen werden. Der Geist wird befreit, die Nerven, Organe und Sinne gestärkt. Die Energiezentren des Körpers werden beeinflusst und verändert. Die Ausübung von Yoga Asanas kann auch Meditation sein. 

Die sanften Bewegungen haben eine tiefe spirituelle Wirkung: Sie befreien von Ängsten und helfen, Vertrauen und positive Gelassenheit aufbauen.

Richtige Körperübungen sind wie Schmieröl für Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen – sie erhöhen die Beweglichkeit und kurbeln darüber hinaus den Kreislauf an. Yoga-Übungen wirken auf das ganze Wesen und können darin mit keinem anderen System verglichen werden.

Eine Yoga-Asana (der Begriff Asana bedeutet feste Körperstellung) sollte immer für einige Zeit gehalten werden. Langsam und bewusst ausgeführt bringen die Asanas nicht nur körperliches Wohlbefinden, sondern sind auch geistige Übungen in Konzentration und Meditation.

Yoga Asanas

Die Vorteile von Asanas:

  • die Elastizität der Wirbelsäule wird gesteigert

  • die Gelenke werden beweglicher

  • die Muskeln werden entspannt, gekräftigt und reichlich durchblutet

  • die Organ- und Drüsentätigkeit wird angeregt und harmonisiert

  • das Lymphsystem und der Stoffwechsel werden angeregt

  • das Immunsystem wird gestärkt

  • Kreislauf und Blutdruck werden normalisiert und stabilisiert

  • die Nerven werden beruhigt und gestärkt

  • die Haut wird klar und frisch

Falls du noch mehr über Yoga erfahren möchtest, empfehlen wir dir auch unsere Berichte: Yoga für Anfänger | Yoga Übungen für Normale | Pranayama, das yogische Atmen

Grundlagen der Asana Praxis

Asanas sind, verglichen mit dynamischen Körperübungen, einfache Techniken. Durch diese Einfachheit vermag der sich öffnende Geist tiefer in die Körperwahrnehmung zu dringen und die wahren Schätze der Asana zu heben. Beim Üben der Asanas sollten wir die folgenden grundlegenden Dinge beachten:

Die Durchführung der meisten Asanas kann in 4 Phasen unterteilt werden, welche in ihrer Gesamtheit die Übung ausmachen und erst gemeinsam ihre Wirkung voll entfalten.

 

Die richtige Ausführung

1. Atmung | Asanas werden stets in Koordination mit der Atmung durchgeführt:

  • Bewegungen, die den Brust- und Bauchraum dehnen, werden stets mit der Einatmung verbunden.
  • Bewegungen, die den Brust- und Bauchraum verengen, werden stets mit der Ausatmung verbunden.

2. Start | Zuerst wird eine Asana ein- oder zweimal ohne längeres Anhalten durchgeführt, wobei Körperbewegung und Atem synchronisiert werden. Dabei ist genau festgelegt, bei welcher Bewegung ein- bzw. ausgeatmet wird. Diese Übungsweise beruhigt das Nervensystem, regt die Drüsen an, vergrößert die Atemkapazität und befreit von körperlichem und geistigem Streß. Der Geist wird entspannt, ruhig und klar.

3. Die Übung | Erst nach dieser Vorübung soll die Asana mit normalem Atem für längere Zeit eingehalten werden. Dabei konzentriert man sich auf jenen Teil des Körpers, auf den die Übung besonders wirkt. Auch das Atembewußtsein wird zu diesem Körperbereich gelenkt.

4. Gegenübung | Danach wird eine Gegenübung oder Ausgleichsstellung durchgeführt. Wird zum Beispiel ein Körperteil gebeugt oder komprimiert, so wird er durch eine darauffolgende Asana gestreckt oder gedehnt.

 

Hauptstellung Gegenstellung
Schulterstand, Pflug  Fisch
Kopfstand  Fersensitz
Vorwärtsbeuge im Sitzen Schiefe Ebene, Tisch
Rückwärtsbeuger aus Bauchlage od. Kniestand Stellung des Kindes
Rückwärtsbeuger aus Rückenlage Beine in Rückenlage heranziehen, ev. Rückenschaukel

 

Stillhalten

Meditation als ein Verlassen der körperlichen Ebene, um in die Tiefe des Selbst zu tauchen, kann nur entstehen, wenn der Körper in vollständiger Stille verharrt. Dieses vollständige Stillhalten bezieht sich auf die Wirbelsäule, die Extremitäten und den Kopf, aber auch die Atmung wird eine sanfte Veränderung erfahren.

Strebe beim Üben eine vollständige Stillhaltung des Körpers an, die die Tore zu einem Erfahren der vollen Segnungen der Asanas öffnet.

 

Loslassen

Loslassen heißt Leichtigkeit, Freude, Loslassen, Entspanntheit, doch eine Entspannung, die tiefer reicht als rein muskuläres Loslassen, denn außer den Entspannungsstellungen erfordern alle Asanas Anspannung bestimmter Muskeln.

Trachte also beispielsweise auch in der Kobra, im Dreieck und im Sonnengebet nach einer inneren Öffnung, einem inneren Loslassen!

Achtsamkeit

Beim Asana-Üben sollten sich die Gedanken nicht zu allen möglichen Dingen bewegen, sondern in einer stillen, wachen Achtsamkeit auf die Wahrnehmungen des Augenblicks fokussiert sein.

Dies werden zunächst die körperlichen Empfindungen sein, die Anspannung bestimmter Muskeln, die Kompression von Organen im Rhythmus der Atmung, die Atmung selbst, aber allmählich mag sich die Achtsamkeit auf tiefere Bereiche erstrecken; Bilder, die aus dem Inneren auftauchen, vielleicht Ideen, Erinnerungen.

Lasse dein gesamtes Wesen vollständig in den Augenblick des Übens eintauchen, wie mit einem großen Auge alle Empfindungen dieses Augenblicks wahrnehmen.

Atmung – Pranayama

Pranayama ist die bewußte und willentliche Lenkung der Atmung. Mit jedem Atemzug nehmen wir nicht nur Sauerstoff auf, sondern auch Prana. Prana ist kosmische Energie, die Kraft im Universum, die erschafft, bewahrt und verändert – das Grundelement von Leben und Bewußtsein. Prana befindet sich auch in der Nahrung, deshalb ist es so wichtig, eine gesunde und vollwertige vegetarische Nahrung zu sich zu nehmen.

Das zielgerichtete Lenken des Prana im Körper kann zur Steigerung der Vitalität, körperlichen Entgiftung und Erhöhung der Immunabwehr sowie zur Erlangung innerer Ruhe, Entspannung und geistiger Klarheit eingesetzt werden.

In der Mythologie heißt es, daß jedem Wesen vorherbestimmt ist, wie viele Atemzüge lang sein Leben dauern wird. Der Yogi versucht nun, durch natürliche Verlangsamung seines Atems »Zeit zu sparen« und sein Leben zu verlängern. Erfahre hier mehr zur Atmung und zu Pranayama.

Die 5 wichtigsten Yoga Asanas mit Gegenstellung

Wir haben die wichtigsten ruhigen Yogahaltungen (Asanas) in einem kleinen Glossar für dich zusammengefasst. Jeweils die Hauptstellung, die zugehörige Gegenstellung und was du bei der Ausführung beachten solltest. Die Gegenstellung gibt dem Körper einen sanften Ausgleich zu der oft intensiven Dehnung oder Beugung.

Alle Asanas sollten ruhig ausgeführt werden, lasse dir Zeit.

Hauptstellung – Schulterstand | Gegenstellung Fisch

Der Schulterstand in dieser Asana werden alle Organe (Bauchorgane, Herz, Lunge) gut durchblutet. Der Schulterstand stärkt die Schilddrüse und ist gut gegen Krampfadern. Die Wirbelsäule bleibt beweglich. Bei der Erweiterung zum Pflug wird ausserdem die Beinmuskeln gedehnt. Die Wirbelsäule im Hals- und Lendenwirbelbereich wird gestreckt.

Der Fisch ist die Gegenstellung des Schulterstands. Der Fisch löst Spannungen im Schulter-, Hals- und Lendenbereich. Der Brustkorb wird weit und kann sich öffnen. Der Atem kann frei fließen. Die Schilddrüse wird gestärkt. Insgesamt wirkt der Fisch äußerst wohltuend und belebend.

Unser Tip zur Asana – Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Die richtige Ausführung Schulterstand, Pflug:

  1. Ausgangsstellung ist üblicherweise der Schulterstand.
  2. Ausatmen – langsam (!) beide Beine parallel zu Boden senken, soweit es ohne große Belastung der Halswirbel möglich ist.
  3. Den Rücken mit den Händen abstützen.
  4. Die Hände parallel hinter dem Rücken ablegen.
  5. Bist du gelenkig genug, falte beide Hände hinter dem Rücken zusammen. Gerne in einem Hand-Mudra, z.B. dem Venusmudra (die Finger sind dabei ineinander verschränkt, die Daumen außen gekreuzt).
  6. Atme sanft und tief.
  7. Achte darauf, dass deine Halswirbelsäule nicht mit zu viel Gewicht belastet ist oder überdehnt.
  8. Genieße – die Stellung bewegungslos halten, solange es dir angenehm ist.
  9. Komme langsam aus der Stellung zurück.

Die richtige Ausführung Fisch:

  1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
  2. Wenn du gelenkig bist, falte die Beine in den Lotussitz (dann wird es der Lotus-Fisch). Ansonsten schlage die Beine im Liegen einfach über Kreuz oder lasse sie ausgestreckt.
  3. Lege die Hände unter das Gesäß, so dass der Oberkörper beim Hochkommen kontrolliert abgestützt werden kann. Manchen hilft es, die Hände so weit wie möglich in Richtung Oberschenkel zu schieben.
  4. Einatmen und dabei den Brustkorb anheben.
  5. Den Kopf langsam und kontrolliert ganz nach hinter legen, der obere Schädel berührt den Boden. Das meiste Gewicht soll aber von den Händen/Armen gehalten werden. Spanne die Bauchmuskeln gut an.
  6. Ziehe die Schulterblätter hinten zusammen, dehne den Brustbereich aus, werde um das Herz herum weit.
  7. Atme ruhig und tief durch die Nase. Dehne beim Einatmen den Brustbereich aus. Spüre die Weite. Konzentriere dich auf den gedehnten Herzbereich.
  8. Übungsdauer: 30 Sekunden bis 1 Minute, gerne länger.
  9. Strecke dich am Ende mit einer Ausatmung wieder gerade aus und bleibe einen Moment in Sarvangasana, der Totenstellung liegen. Spüre dabei der Wirkung nach.

Hauptstellung – Kopfstand | Gegenstellung – Fersensitz

Die Kopfstand Asana ist wie Medizin in Form von Yoga: Sirsasana regt zum einen deinen Blutkreislauf an, was gut ist für dein Hirn, deine Sauerstoffzufuhr und gegen Venenverstopfung hilft. Es vermindert Stress und wenn du den Kopfstand drauf hast, wirst du merken, dass sich diese Yoga Haltung positiv auf deinen Atem und dein Muladhara Chakra auswirkt – die Quelle von mehr Mut, Selbstvertrauen und Bodenhaftung im Leben.

Der Fersensitz ist die Gegenstellung des Kopfstands, diese streckt die Wirbelsäule und richtet sie gerade auf. Dies bedarf einiger Flexibilität in den Knien. Der Körper ist zentriert und ruhig, die Asana eignet sich, um kurz abzuschalten, sich zu sammeln, sich zu konzentrieren oder zu meditieren.

Die richtige Ausführung Kopfstand Anleitung:

  1. Kniend vor eine Wand setzen (Blick zur Tür/Wand)
  2. Nun die Ellbogen auf den Boden legen – Finger kreuzen/flechten hinter bzw. vor dem Kopf
  3. Kopf zu Boden und mit den Händen bedecken
  4. Füße aufrichten und Beine strecken
  5. Nun langsam die Beine in Richtung Oberkörper/Wand/Tür bewegen – einen Punkt fixieren, um die Balance zu halten. Wer sich nicht langsam nach oben bewegen kann, der kann mit ein wenig Schwung nachhelfen – jedoch sollten die Muskeln so gestärkt sein, dass ihr euch ohne Schwung (und auch richtig) hochziehen könnt
  6. Arme und Ellbogen gegen den Boden drücken und weiter den Punkt fixieren – natürlich nicht auf das Atmen vergessen
  7. Jetzt langsam die Beine von der Wand/Tür wegbewegen und versuchen die Balance zu halten – diesen ganzen Vorgang immer und immer wieder wiederholen.
  8. Wichtig! Anfänger sollten den Kopfstand am Anfang nur ca. eine Minute ausführen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper immer mehr daran und du kannst von Tag zu Tag die Dauer auf bis zu 30 min steigern.
  9. Wichtig! Nach dem Kopfstand solltest du die halbierte Zeit in welcher du im Kopfstand warst mit dem Rücken auf dem Boden ruhen!

Die richtige Ausführung Fersensitz:

  1. in einen Kniestand kommen und Spann der Füße auf den Boden auflegen
  2. Gesäß auf die Fersen absenken
  3. Wirbelsäule gerade aufrichten und über die Krone des Kopfes nach oben verlängern
  4. der Rücken, insbesondere der untere, ist gerade
  5. Hände auf den Oberschenkeln ablegen oder übereinander in den Schoß legen
  6. ohne Ziel in die Ferne blicken oder Augen schließen

Hauptstellung – Vorwärtsbeuge im Sitzen | Gegenstellung – Schiefe Ebene, Tisch

Die Vorwärtsbeuge verlängert die hinteren Oberschenkelmuskeln und ist eine ideale Übung, um den Geist zu beruhigen und sich auf die Atmung zu konzentrieren.

Die Gegenstellung ist der Tisch, die Übung verlangt Kraft und Stabilität im ganzen Körper. Sie ist ideal, um den Schultergürtel zu öffnen und Arme und Bauch zu stärken.

Die richtige Ausführung der Vorwärtsbeuge:

Auf eine Unterlage sitzen, um das Becken nach vorne beugen zu können. Die Hände neben das Becken legen. Beim Einatmen den Rücken lang machen, beim Ausatmen den Oberkörper über die Oberschenkel nach vorne beugen.

Die Füsse mit den Händen umfassen, ohne die Schultern und den Nacken zusammenzuziehen. Kann man die Füsse nicht greifen, ein Band oder ein Handtuch zu Hilfe nehmen. Position für mindestens 5 Atemzüge halten.

Dir richtige Ausführung Tisch:

In einer Sitzposition die Hände schulterbreit hinter dem Becken absetzen. Die Finger zeigen nach vorne. Die Füsse hüftbreit und ca. 20 Zentimeter vor dem Becken platzieren. Zur Vorbereitung Einatmen und mit dem Ausatmen das Becken anheben und die Tisch-Position einnehmen.

Es sollte darauf geachtet werden, dass alle Winkel 90° betragen und der Nacken in einer Linie mit dem Rest der Wirbelsäule ist. Andernfalls die Position anpassen. Mit jedem Ausatmen die Brust weiter öffnen und das Becken nach oben drücken.

Gleichzeitig das Steissbein verlängern und die tiefe Bauchmuskulatur aktivieren, indem der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen wird. Die Position für 5–8 tiefe Atemzüge halten. Mit dem Ausatmen sorgfältig aus der Position herauskommen.

Hauptstellung – Rückwärtsbeuger aus Bauchlage | Gegenstellung – Stellung des Kindes

Der Rückwertsbeuger verbessert vorallem die Beweglichkeit der Wirbelsäule und fördert die allgemeinen Vitalität, ausserdem stärkt die Position super die Bauchmuskeln.

Die Stellung des Kindes ist gut für die ganze Wirbelsäule, angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, Lenden- bis zu den Sakralwirbeln. Sie dehnt alle Rückenmuskeln und hilft so, Verspannungen zu lösen. Garbhasana ist sehr gut auch für den Nacken und die Halswirbelsäule.

In dieser sanften Umkehrstellung wird der Blutkreislauf aktiviert. Die Bauchorgane erhalten eine gute Massage. Die Stellung des Kindes hilft, nervöse Verdauungsprobleme und Menstruationsbeschwerden zu überwinden, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm Krankheiten zu heilen. Mit Hilfe von Garbhasana entwickelst du Urvertrauen, Demut und die Fähigkeit loszulassen.

Gestärkte Muskeln: Keine. Der Übende ist vollkommen entspannt.

Die richtige Ausführung Rückwärtsbeuger:

Lege dich auf den Bauch und mache mit beiden Händen eine Faust hinten deinem Rücken. Nun versuchst du deine Beine gleichzeitig mit deinen Oberkörper vom Boden zu erheben. Stelle dir vor wie deine Füsse zu deinen Händen gezogen werden. Versuche die Position möglichst lange zu halten.

Die richtige Ausführung Stellung des Kindes:

Ausgehend vom Fersensitz legst du den Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab. Die Stirn liegt auf dem Boden auf. Die Handrücken und Ellbogen liegen neben deinen gebeugten Beinen auf dem Boden. Die Schultern sind ganz locker und entspannt, sodass die Schulterblätter etwas auseinander fallen.

Hauptstellung – Die Brücke | Gegenstellung – Beine in Rückenlage heranziehen

Die Yoga Brücke mobilisiert die gesamte Wirbelsäule, stärkt deine Muskeln und bringt den ganzen Körper auf Spannung. Aber sie ist auch herausfordernd. Wärm dich deswegen vor jeder Yoga Brücke richtig auf und breite deinen Körper sorgfältig auf diese ungewohnte und intensive Haltung vor.

Apanasana (Beine in Rückenlage heranziehen) schenkt Geborgenheit und kümmert sich um die Verdauungsorgane. Konkret bezeichnet Apanasana eine der vitalen Lüfte, welche im Unterleib lokalisiert ist und die Funktionen im Verdauungstrakt steuert. Ferner unterstützt es das Loslassen auf körperlicher wie auch psychischer Ebene.

Die richtige Ausführung die Brücke:

  1. Leg dich auf den Rücken und stell die Füße auf. Knie sind etwa über den Knöcheln. Check, dass du mit den Fingerspitzen gerade so die Fersen berühren kannst. Lass die Hände locker liegen.
  2. Roll Wirbel für Wirbel vom Becken aus die Wirbelsäule nach oben, bis nur noch die Schulter an Boden liegen.
  3. Greif mit beiden Händen deine Mattenkanten und zieh die Matte auseinander. Spür welche Muskeln arbeiten. Mit diesen, lauf die Schulterblätter näher zusammen.
  4. Halt entweder genauso oder verschränk die Hände auf der Matte ineinander und lauf die Schulterblätter noch näher zusammen. Lass die Ellenbogen minimal gebeugt und bring die Hände näher zum Boden.

Die richtige Ausführung, die Beine in Rückenlage heranziehen:

  1. Lege Dich zunächst auf dem Boden mit einer Decke oder Matte. Während Du auf dem Rücken liegst, sollten Deine Wirbelsäule, Dein Nacken sowie Dein Kopf eine Gerade bilden. Sollte es Dir unangenehm sein, kannst Du Deinen Kopf auch auf eine gefaltete, weiche Decke ablegen. Strecke Dich nun aus und nehme den Kontakt zum Boden wahr.
  2. Ziehe während des Ausatmens Dein rechtes Knie in die Richtung Deiner rechten Brust. Umarme Dein Knie für einen kurzen Moment und lege es beim Einatmen wieder ab. Jetzt kannst Du die Seite wechseln, wenn Du magst, gerne auch öfters.
  3. Achte während der Übung auf die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule sowie darauf, dass die Schultern sowie das Becken auf dem Boden verbleiben.
  4. Während des Ausatmens ziehst Du Deine beiden Knie zur Brust: Halte Dein linkes Knie mit der rechten Hand, das rechte mit der rechten Hand. Beim Einatmen schiebst Du die Knie von Dir weg, bis Deine Arme gestreckt sind und ziehe sie während des Ausatmens heran.
  5. Umarme Deine Knie und verbleibe für sechs tiefe Bauchatemzüge in Apanasana, ehe Du die Beine erneut ablegst.

Die 5 besten ruhenden Yoga Asanas zum entspannen

Die sanfte Art Yoga zu genießen: Die Yoga Asanas schenken dir tiefe Entspannung, hilft Körper und Geist bei der Regeneration und sorgt für Ruhe nach einem anstrengenden Tag. Health-Generation zeigt fünf Yoga-Asanas für einen festen Schlaf und eine tiefe Entspannung.

Liegender Schmetterling

Der liegende Schmetterling hat eine sehr beruhigende Wirkung und fördert die Entspannung. Stresshormone werden abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet.

Die richtige Ausführung:

Ein längliches, festes Kissen oder einen Deckenstapel auf die Mattenmitte legen und sich davorsetzen, ans Kopfende ein zweites Kissen legen. Fusssohlen aneinanderlegen, Knie sanft zu den Seiten sinken lassen. Jetzt den Oberkörper nach hinten auf das Kissen oder den Deckenstapel ablegen, Kopf auf das zweite Kissen, Hände auf den Bauch, Augen schliessen.

Atmung:

In dieser Rückenbeuge fällt das tiefe Atmen leichter. Mindestens fünf Minuten lang Atem fliessen lassen. Einatmend hebt sich die Bauchdecke von alleine, ausatmend gibst du dein Körpergewicht an die Unterlage ab – Dein Körper wird ganz leicht.

Die Krokodil Haltung

Die Wirksamkeit dieser entspannenden Übung im Liegen bezieht sich vor allem auf die Rückenpartie. Die Rumpfmuskulatur wird gedehnt und entlastet. Sowohl dem Hüftbereich und der unteren Wirbelsäule soll zu einer verstärkten Beweglichkeit während der Entspannung verholfen werden. Spirituell betrachtet dient Makarasana dazu, Lebensenergie frei fließen zu lassen. Gelassenheit, Sicherheit, Glück sowie Sicherheit sind Gefühle, die dabei entstehen können.

Die richtige Ausführung:

  1. Für diese Übung lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden und strecke beide Arme im rechten Winkel zum Körper lang aus, die Handflächen berühren den Boden.
  2. Die Schultern werden dabei flach und möglichst breit auf dem Boden positioniert. Strecke beide Beine zunächst lang aus, nehme dann das rechte Bein hoch und stelle den Fuß auf das linke Knie.
  3. Atme tief ein und aus. Beim Ausatmen wird der Kopf nach rechts gedreht und die Körperhaltung verlagert sich nach links. Achte darauf, dass sowohl Schultern als auch Arme weiterhin den Boden berühren.
  4. Die Position sollte mindestens 10 bis 15 Sekunden gehalten werden. Eine zusätzliche Verstärkung tritt ein, wenn du mit deiner linken Hand das Knie weiter zum Boden drückst. Nimm anschließend langsam die gerade Liegeposition wieder ein und verfahre mit der anderen Seite genauso.

Malasana – Die Hocke

Mit dem Malasana kannst Du Deine Hüften, Oberschenkel, Knie, Waden und Knöchel stärken. Neben einer Kräftigung der Muskulatur kannst Du eine Verbesserung der Durchblutung Deiner Beine erreichen. Dazu kann die Übung die Beweglichkeit im Schulter- und Brustbereich fördern. Unter anderem die Stärkung der Bauchmuskulatur kann darüber hinaus mit einer verbesserten Verdauung verbunden sein. Bei Frauen ist es zudem möglich, dass das Upavesasana Menstruationsschmerzen im Rückenbereich lindern kann.

Die richtige Ausführung:

  1. Zunächst gehst du in die Hocke. Achte darauf, dass sich Deine Füße parallel zueinander befinden sowie mit ihrer ganzen Fläche inklusive Ferse auf dem Boden aufliegen.
  2. Öffne nun Deine Oberschenkel, sodass zwischen ihnen ein Freiraum entsteht. Beim Ausatmen beugst Du dich nach vorne und bringst Deinen Oberkörper in den entstandenen Freiraum.
  3. Führe deine Hände jetzt vor dem Herzen zusammen und presse deine Ellenbogen gegen die Innenseite deiner Oberschenkel, während diese Gegendruck ausüben. Du nimmst dabei eine stabile Position ein, in der du wiederum verweilst. 

Die Kindspose

Die Kindspose ist eine beliebte Übung im Yoga oder Pilates, die die Rückenmuskulatur dehnt und den gesamten Rücken entlastet. Dehnübungen können Verspannungen lösen und Schmerzen lindern. Wer beruflich viel vor dem Computer sitzt und mit Verspannungen zu kämpfen hat, sollte die Rückenübung unbedingt austesten und idealerweise regelmäßig durchführen.

Die richtige Ausführung:

Ausgangsposition ist der Fersensitz, dann die Hände locker vor dem Körper ablegen. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule, die Atmung ist gleichmäßig. Die Position etwa eine Minute halten und die Dehnung des gesamten Rückens bewusst genießen. Wirkt zudem stressabbauend, die perfekte Übung nach einem langen Arbeitstag!

Liegender rechter Winkel

Beende dein Entspannungs- Yoga mit dieser Pose, die die Oberschenkelmuskulatur sanft streckt und Blut, das sich in den Füßen und Beinen angesammelt hat, im Körper zirkulieren lässt. Diese Dehnung bietet auch eine sanfte Freigabe für den unteren Rücken.

Die richtige Ausführung:

Eventuell ein Kissen oder ein Polster eine Handbreite vor eine Wand legen. Seitlich draufsetzen, Oberkörper nach hinten lehnen und die Beine mit den Fersen senkrecht an der Wand positionieren. Oberkörper ablegen – das Becken liegt auf dem Polster leicht erhöht, der Rücken auf dem Boden. Beine, Füsse, Schultern und Nacken sind entspannt.

Atmung:

Tief in den Bauch atmen, eine Hand oberhalb, die andere unterhalb des Nabels auf den Bauch legen und den eigenen Atem einige Atemzüge lang spüren. Dann beide Arme seitlich neben dem Körper entspannt ablegen, die Handfläche zeigen nach oben, fünf bis zehn Minuten lang entspannen.

Yoga Asanas – die komplette Anleitung und Wirkung zu den 10 wichtigsten Yoga Haltungen und der dazugehörigen Gegenstellung!

# Yoga Asanas Wikipedia # Yoga Journal

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Yoga. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Wie baut man Stress ab – 6 beste Entspannungsübungen bei Stress!

von | Sep 4, 2019 | Gesundheits- Energiesystem, Körper & Bewegung

Erhalte die 6 absolut effektivsten Entspannungsübungen bei Stress! Stress: Hoher Blutdruck, ein schneller Herzschlag und Schlafstörungen. Das führt nicht nur zu körperlichen Beschwerden wie zum Beispiel Stoffwechselstörungen oder Kopfschmerzen, sondern kann sich auch auf die Psyche auswirken. Genau aus diesem Grund ist die gezielte und regelmäßige Entspannung und effektiver Stress abbau so wichtig. Durch Entspannungsübungen kannst du dem Stress entfliehen, dich beruhigen und den Körper regenerieren.

Überblick

„Bei Dauerstress ist es unbedingt nötig den Körper & Geist zu beruhigen! Fahre herunter mit den absolut besten Entspannungsübungen!“

Stress abbauen – Wie baut man Stress ab?

„Im Grunde sind alles Tätigkeiten für dich entspannend, welche deine Gedanken vom verursachten Stressauslöser lösen.“

Stress ist einer der Hauptauslöser für Krankheit. Deshalb solltest du wann immer du das Bedürfnis empfindest, Entspannungstechniken in dein Leben zu integrieren.

Entspannung bedeutet auch für jeden individuell etwas anderes, für einige mag Sport die Entspannung bringen, für andere ist es ein entspannter Tag in der Natur.

Das Wichtigste dabei, höre hierbei immer auf dich selbst, was machst du am liebsten, was bringt dir den meisten Spaß, was bringt dir die grösste Erholung.

Entspannungsübungen bringen dich auf andere Gedanken, ein anderes Gefühl entsteht, der emotionale Stress verringert sich – Erholung für Körper, Geist & Seele. Folgend sind viele verschiedene Varianten aufgezeigt, wie du eine optimale Entspannung & Erholung erreichen kannst.

Stressmanagement

Die 2 wichtigsten Anleitungen die du im Umgang mit Stress wissen solltest.

„Im Grunde sind alles Tätigkeiten für dich entspannend, welche deine Gedanken vom verursachten Stressauslöser lösen.“

Dieser Abschnitt konzentriert sich darauf, dir zu helfen, mit verschiedenen Entspannungstechniken Stress abzubauen. Yoga, Meditation, Natur und vieles mehr kann dir helfen Stress zu reduzieren und besser zu schlafen. Das Ausüben von Entspannungsübungen hilft dir beim Stress abbau und hat bei Depressionen und Krankheit eine positive Wirkung. Dieser Artikel zeigt dir effektive Entspannungsübungen zur Stressreduktion. Probiere die verschiedenen Methoden aus und entscheide dann, welche für dich am besten geeignet ist.

Fernsehen und Co. zum Stress abbauen?

Die kürzlich veröffentlichte Studie zeigt, dass vor allem Tätigkeiten wie Fernsehen gucken oder Computer spielen, Stress und Belastungsgefühle nicht abbauen, sondern – ganz im Gegenteil – den negativen Effekt dieser Gefühle noch verstärken. Technische Geräte – wie Fernseher, Computer, Handys, Konsolen oder Tablets – eignen sich nach Aussagen der Wissenschaftler nicht zum entspannen.

Die Betätigung mit technischen Geräten im Belastungszustand führt nach Aussagen der Forscher zu neuem Stress. Bei den untersuchten Probanden waren statt Erholung verstärkt Gefühle wie Unzufriedenheit, Unglück und ferner auch ein schlechtes Gewissen und das Bedürfnis, sich anderweitig zu betätigen, feststellbar gewesen. Und auch die Hirnscans der Studienteilnehmer zeigten, Fernsehen hat keinen positiven Einfluss zum entspannen eher noch das Gegenteil, in die wahre Parasympathikus Entspannung kommen wir dadurch nicht.

Viel bessere Resultate zeigen aktive Entspannungsmethoden!

Meditation und Yoga (bei richtiger Ausübung) ist in vielen Studien auch meist anderen Entspannungsverfahren überlegen.

Regelmäßige Meditation beispielsweise zeigt bereits nach relativ kurzer Zeit die Genexpression günstig zu beeinflussen.

Andere Forscher bewiesen, dass sich durch Meditation die Erbsubstanz repariert.

Die Gehirnforschung konnte zudem darlegen, dass die Dichte der Grauen Substanz in unserem Hirn in ganz wesentlichen Bereichen, die für Lernen, Emotionen (Stressemotionen) und perspektivisches Denken zuständig sind, zunimmt, während die Atrophierung, also der Schwund von Nervenzellen, im Alter zurückgeht.

Alle Auswirkungen von Stress, die Symptome, die Stressfaktoren und eine Anleitung zur Stressbewältigung findest du im Artikel: 

Auswirkungen von Stress | 3 effektive Methoden zur Stressbewältigung

Entspannungsübungen bei Stress

Die 6 besten Entspannungsübungen bei Stress

„Je höher dein Stress, desto grösser der Deaktivierungsbedarf.“

Was hilft gegen Stress? Man kann den Körper mit Entspannungsme­thoden wie Atemübungen beruhigen. Oder kurze Pausen machen. Oder an etwas Angenehmes denken. Faustregel: Je ­höher der Druck, desto grösser der Deaktivierungs­bedarf. Wie viel Erholung man braucht und wie man sich den Ausgleich verschafft, ist indivi­duell verschieden. Den einen helfen schon kurze Spaziergänge zwischendurch, andere ­treiben ausgiebig Sport. Letzteres jedoch sollte Spass machen und nicht noch mehr Leistungsdruck erzeugen.

1. Entspannung und Regeneration mit Tiefenhypnosen!!!!

Mit geführten Hypnosen wirst du näher zu deinem Unterbewusstsein geführt. Mit Selbsthypnosen entsteht ein Dämmerungszustand welcher dir erlaubt schneller zu Entspannen und Regenerieren. Im dieser natürlichen Dämmerung wird ebenfalls der Filter zu unserem Unterbewusstsein etwas mehr geöffnet, beruhigende Botschaften und Vorstellungen haben dadurch eine tiefgreifender Wirkung. Du löst dich schnell von Stress und fällst in einen tiefen Entspannungszustand.

Teste gleich selbst und mache die folgenden Hypnosen zu richtiger tiefen Entspannung und Regeneration. Die Hypnosen sind komplett nebenwirkungsfrei, ausser das sie dich regenerieren und stärken. Du kannst dich also komplett gehen lassen und die Botschaften auf dich wirken lassen.

Die zweite Hypnose solltest du dir regelmässig über einen Zeitraum von 2 bis 3 Wochen anhören, dadurch wirst du automatisch auch im Alltag ruhiger, gelassener und entspannter. Viel Spass damit und gute Regeneration, besser und schneller geht nicht!

Tiefenentspannung

Tiefe Entspannung und Regeneration. 3 - 5 mal so stark wie Schlaf.

Frei von Stress

Löse schnell und effizient Stress auf und werde nachhaltig stressresistenter.

2. Atmung – Entspannung durch Atmung!!!

Diese Entspannung – Atemübung ist hervorragend zur Entspannung und damit zum Stress abbau geeignet. 

Du weißt vor lauter Stress nicht mehr, wo dir der Kopf steht, und kannst nicht mehr klar denken. Da hilft nur eins: tief durchatmen! Und tatsächlich: Nach ein paar tiefen Atemzügen bist du gleich entspannter und das Gehirn funktioniert wieder. Doch warum ist das so?

Deine Gedanken können den Atemfluss steuern, und genauso hat diese bewusste Atmung einen Gegeneffekt auf die Gehirnleistung. Den positiven Effekt von Atemübungen hat jeder bereits an sich selbst erlebt, der sich damit näher befasst hat. Jetzt ist es auch wissenschaftlich belegt, dass die Einatmung unsere Gehirnleistung beflügelt. Die Wirkung der Bewusstenatmung hat einen positiven Effekt auf unser Gedächtnis und unsere Emotionen. Ausserdem werden bei der Nasenatmung Neuronen in Bereichen des Gehirns aktiviert, die für Erinnerung und emotionale Verarbeitung zuständig sind. Sehe alle Vorteile und der positive Effekt zur Entspannung weiter unten.

WHM – Methode – Die Atemtechnik

Die Technik hat einen starken Effekt auf den Stoffwechsel und die Durchblutung, die Aktivität des Immunsystems und Entspannung über den Parasympathikus.

  • Stärkt die Einstellung (Mindset)
  • Reduziert Entzündungen
  • Erhöht die allgemeine Toleranz gegen Kälte
  • Entspannt und erhöht die allgemeine Stimmung (wirkt Depressionen vor)
  • Die Atemtechnik erhöht den ph-Wert des Blutes

Laut wissenschaftlichen Tests kann die Atemtechnik nach der WHM den ph-Wert des Blutes erhöhen und es somit basisch machen. Der Normbereich liegt bei 7,35 bis 7,45 ph und konnte im Verlauf der Durchführung der Atemtechnik durch Probanden auf einen Wert von 7,75 ph erhöht werden. Dieser Punkt ist deshalb so interessant, weil Wissenschaftler heute davon ausgehen, dass Krankheiten wie Krebs auf basischem Untergrund keine Lebensgrundlage haben. Stress, Schlechte Ernährung (gehe gerne zu Clean Eating) führt zu einer Übersäuerung des Körpers.

Die Atemtechnik:

Führe die folgende Atemtechnik 2 bis 4 mal hintereinander durch. Führe die Atemtechnik stets an einem sicheren Ort durch, also z.B. zuhause in deiner Wohnung.Führe die Atemtechnik niemals während anderer Tätigkeiten aus wie bspw. beim Autofahren, im Wasser, auf der Arbeit o.Ä. Finde hier die ganze Anleitung zur Wim Hof Methode.

  • Atme durch die Nase 30 mal tief ein und anschließend wieder aus. Atme weniger tiefer aus als du einatmest. Lasse also immer etwas Restatem in den Lungen, bevor du wieder einatmest.
  • Atme nach dem 30en Atemzug aus und halte die Luft solange an wie du kannst (bestenfalls ca. 1 Minute)
  • Atme nun tief ein und halte die Luft ca. 10 Sekunden in den Lungen
  • Atme aus
  • Beginne von vorn, bis du die gleiche Übung ca. 2 bis 4 mal hintereinander wiederholt hast

3. Die Klänge von „Weightless“ – die entspannendste Musik der Welt!

Der Stress im Beruf und im Alltag ist oft kaum zu ertragen, hierbei kann Entspannungsmusik gute Dienste leisten und Balsam für die Seele bedeuten. Vom alltäglichen Stress sind sowohl Männer, als auch Frauen gleichermaßen betroffen und es gibt keine Altersgruppe, die sich nicht mit Stress auseinandersetzen muss. In der heutigen Zeit ist Stress in der Arbeit oder in der Familie zumeist die Ursache dafür, dass Menschen sowohl physisch, als auch psychisch labil werden.

Gönnt man sich aber einige Minuten entspannende Musik, sieht das allgemeine Wohlbefinden gleich ein wenig anders aus. Dabei ist es wichtig, sich in eine ruhige Atmosphäre zu begeben, damit die Grundstimmung verbessert wird. Die positive Folge davon ist, dass eine gewisse innere Ruhe einkehrt, Befürchtungen und Ängste treten in den Hintergrund. Selbst Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, können diese durch Entspannungsmusik positiv beeinflussen. Dasselbe Menschen mit chronischen Schmerzen.

Musikwissenschaftliche medizinische Technologien werden auch in unserem jetzigen modernen Zeitalter als eine Art Naturmedizin angewendet. Entspannungsmusik als Medizintherapie funktioniert tatsächlich. Dies konnte bereits erfolgreich nachgewiesen werden. Forschungseinrichtungen und zahlreiche Universitäten können diese positiven Ergebnisse darlegen.

Aktiviere deine Selbstheilungskräfte und lausche den feinen Klängen der Entspannungsmusik. So kannst Du Deinen Herzschlag und Atem positiv beeinflussen und Dich ganz der heilenden Wirkung der Entspannungsmusik hingeben. Der Rhythmus und die Melodien entspannen Deine Gehirnzellen und haben auch eine schmerzlösende Wirkung. Entspannungsmusik in der Medizin findet in den unterschiedlichsten Bereichen Verwendung und wird sogar in der Chirurgie oder im Kreißsaal bei Geburten eingesetzt. Auch auf Intensivstationen findet Entspannungsmusik im Einzelfall Verwendung.

Folgend findest du den Song – Weightless. Er soll gemäss Studie der entspannendste Song der Welt sein. Warum das so ist, erfährst du in diesem Beitrag – Beste Entspannungsmusik der Welt.

4. Körper, Geist & Seele entspannen – Yoga

Yoga bietet ein Gegengewicht zu unserem schnellen Lebenswandel und ist eine effektive Methode zur Selbstheilung auf körperlicher aber auch geistiger und seelischer Ebene. Viele unserer Krankheiten und Beschwerden haben Stress als Ursache. Bei dem einem sind es Rückenschmerzen, beim anderen wirkt sich der Stress auf den Schlaf aus und führt zu großer Rastlosigkeit. Ob nun auf der körperlichen oder emotionalen Seite, diese Beschwerden sind oft Anzeichen von zu viel Anspannung und können durch Yoga gelöst werden.

Verschiedenste Studien belegen es: Yoga entspannt. Es ist ein hilfreiches Mittel gegen Stress, weil es den Organismus ganzheitlich auf allen Ebenen herunterfährt. Es wirkt auf alle Systeme des Körpers, erhöht zum Beispiel, laut einer Studie der Boston University School of Medicine den beruhigenden Botenstoff GABA.

Bei der Ausführung von Yoga sind stets diese Grundregeln zu beachten (Denn sonst ist Yoga nur reine Gymnastik): Entspanne dich und erzwinge nichts, habe stets eine tiefe Bauchatmung und bleibe vor allem mit deinen Gedanken im „Hier & Jetzt“, bei deinem Körper und deiner Atmung. Alle Yogaübungen sind gut zur Entspannung aber die folgenden 5 sind unsere Favoriten. Falls du mehr dazu wissen möchtest gehe gerne zu „Yoga für Anfänger“ oder zu „Yoga Übungen für Alle“ oder „Yoga Asanas„.

Yoga – Entspannung auf körperlicher Ebene

Entspannungsübungen im Yoga wirken sich auf das vegetative Nervensystem aus, das durch unser Gehirn und unsere Hormone gesteuert und an die aktuellen Anforderungen angepasst wird. Es ist für lebenswichtige Körperfunktionen wie zum Beispiel deine Atmung, die Verdauung und auch deinen Stoffwechsel zuständig. Ein Teil des vegetativen Nervensystems ist der Parasympathikus – tritt er in Aktion, wird der Körper in einen Ruhezustand versetzt, die Verdauung aktiviert und Stoffwechselvorgänge angeregt. Er sorgt für Regeneration und den Aufbau körpereigener Reserven und Abwehrkräften.

Yoga – Entspannung auf psychischer Ebene

Auch auf die Psyche wirken sich Entspannungsübungen im Yoga aus. Die Aufmerksamkeits- und Kozentrationsfähigkeit werden gesteigert. Erregung, Angst und Anspannung werden gemindert. Die Kreativität und das Leistungsvermögen werden gesteigert. Eine entspannte Psyche kann sich besser vor dem Einfluss der Außenreize abschirmen und so zu mehr Selbstbestimmung, Gelassenheit, Wohlbefinden und Selbstbewusstsein finden. In der Entspannung fällt die Bewertung von Gedanken und Situationen positiver und weniger bedrohlich aus. Und tatsächlich gehen uns viele Dinge leichter von der Hand.

5. Natur zur Entspannung – Natur entspannt automatisch!

Mit dem öfteren Hinaus in die Natur erwachen mehr und mehr in dir die deine Seele gesundmachenden Urgefühle. Denn deine Seele ist nicht auf Zivilisationsschnickschnack, auf aufregende Schlagzeilen und tote Religionen geprägt, sondern allein auf belebende Abstrahlungen und beglückende Empfindungen, die Deine Ahnen millionenjahrelang in der Natur erlebten.

Für die Entspannung reichen schon 5 bis 10 Minuten pro Tag in der Natur. Versuche die Alltagsgedanken auszublenden, sehe einfach die Bäume, die Wiese, höre das Vogelgezwitscher und lasse alles auf dich Wirken.

Viele Menschen merken intuitiv, dass ihnen ein Aufenthalt in der Natur guttut, sie „erdet“ und entspannt. Das ist in der heutigen Zeit, in der wir oft von Hektik und Stress umgeben sind, besonders wichtig. 

Doch warum fühlen wir uns im Grünen so wohl und entspannt? Das hat eine Reihe von Gründen und es gibt dazu spannende Erkenntnisse aus der Forschung. Sonnenlicht, Naturgeräusche, die Abwesenheit von Autos und Lärm – das alles hat einen ganz eigenen und sehr entspannenden Effekt auf unsere Psyche.

Warum entspannt uns die Natur?

Untersuchungen ergaben: Wer an der frischen Luft arbeitet, ist weniger gefährdet als ein Stubenhocker. Sonnenlicht senkt den Cholesterinspiegel, den Blutdruck sowie den Blutzuckerspiegel, steigert die Ausdauer, vermehrt die Sexualhormone und hebt die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen. Ultraviolette Strahlen des Sonnenlichts stellen ausserdem einen wichtigen Schutzfaktor gegen Bluthochdruck-Krankheit dar, verbessern die Herz-Kreislauf-Leistung und aktivieren die Fliesseigenschaften der Blutzellen. Erfahre alles zur Natur und zur Wechselbeziehung zu uns Menschen unter – Zurück zur Natur.

Der Blick in die Natur & Naturgeräusche wirken entspannend

Höre ich also das Meer, rieche ich den Duft des Waldbodens, erblicke ich eine Blumenwiese, eine Naturlandschaft, wo wird einem wohl ums Herz, selbst wenn es mir gar nicht bewusst wird, warum. Der Grund? Er liegt in unserer Urprogrammierung! Die bei Natürlichem gleich einsetzt und dir den sorglosen, glücksvollen Zustand der Urzeit wieder hervorruft. Merke: Alle erlebbaren Gefühle aus der Natur sind urgeprägt: Um Dich in einen zufriedenen Zustand zu versetzen. Wie er auch allen anderen, frei in der Natur sich befindenden Lebewesen zuteil wird.

Wichtig ist dabei jedoch auch die Achtsamkeit. Wenn du draußen in der Natur bist, solltest du diese auch mit allen Sinnen erleben. Nimm Gerüche und Geräusche, Farben, Wind und Sonne ganz bewusst wahr. Denn der bloße Aufenthalt in der Natur ist nicht immer automatisch entspannend. Machst du einen Waldspaziergang und denkst dabei nur an das Meeting, das du am nächsten Morgen bei der Arbeit hast, dann blockierst du damit viele der positiven Naturwirkungen. Oder, wie es der buddhistische Mönch Haemin Sunim in seinem Buch (siehe Buchtipps unten) ausdrückt: „Die schönen Dinge siehst du nur, wenn du langsam gehst“.

Sonnenlicht hebt die Stimmung

Ein Bad in der Sonne – Inbegriff für Erholung und Entspannung Ob Sommer oder Winter, ob im Gebirge, am Strand oder auf dem Balkon: Bereits wenige Sonnenstrahlen schaffen rundum Wohlbefinden und haben zahlreiche positive Wirkungen auf unseren Körper.

Ultraviolette Strahlen des Sonnenlichts aktivieren die Atmung, regen Durchblutung, Stoffwechsel und Drüsentätigkeit an und stimulieren – in Maßen genossen – die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionen. Blutdruck und Cholesterinspiegel werden gesenkt. Mit Hilfe der UV-B-Strahlung des Sonnenlichts wird außerdem Vitamin D gebildet. Auch die Seele kommt bei der Sonne nicht zu kurz: Vermehrte Hormonausschüttungen sorgen für gute Laune, entspannen uns und fördern die Lebensfreude. Ein deutlich sichtbares Sonnenergebnis ist die Bräune.

  • Sonnenschein macht glücklich
  • Die Sonne senkt Blutdruck und schützt somit das Gehirn
  • Sonnenschein verbessert unseren Schlaf

Die Natur wirkt positiv auf Körper & Psyche

Forscher der Universität Essex zeigten, dass ein Aufenthalt im Freien und „green exercise“ (also Sport in der Natur) das Selbstwertgefühl und die Stimmung steigert. Sie fanden auch heraus, dass dafür schon kurze Aufenthalte im Grünen ausreichen. Eine Gruppe von Umweltpsychologen aus Wien untersuchte ebenfalls die Effekte, die der Wald auf Körper und Psyche hat. Sie verglichen dabei eine Vielzahl von Studien und konnten die positiven Auswirkungen auf die Psyche bestätigen. Neben den psychischen Auswirkungen berichten sie aber auch über viele messbare, positive körperliche Effekte. Stresshormone, Puls und Blutdruck sinken und die Muskeln entspannen sich nach einem Aufenthalt im Wald.

6. Entspannung durch Sport & Krafttraining

Die perfekte Entspannung für jeden Stresstyp. Nicht auf der Couch, sondern in Bewegung finden Körper und Geist die Entspannung, die sie brauchen, um gesund zu bleiben. Bei welcher Sportart man sich am besten entspannt, hängt aber vom jeweiligen Stresstyp ab.

Die gesunde Reaktion auf Stress liegt uns eigentlich im Blut. Denn schon zu Urzeiten wusste man: Wenn ein wildes Tier angreift, muss man aktiv werden und entweder kämpfen oder fliehen. Dem Urinstinkt zum Trotz relaxen die meisten heute lieber auf der Couch und bleiben so buchstäblich auf dem Stress sitzen. Ob uns die Arbeit über den Kopf wächst oder der Streit mit dem Partner an die Nieren geht: In jeder Stresssituation werden binnen Sekunden die Hormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol frei und bereiten uns auf Kampf oder Flucht vor. Werden die Stresshormone nicht durch Aktivität abgebaut, zirkulieren sie im Körper, belasten den Organismus und können auf Dauer krank machen.

Entspannung durch Krafttraining

Krafttraining ist eine super Medizin für Körper und Geist, es baut Stress ab. Krafttraining besitzt Vorteile, die noch weit über aufgeblasene Muskeln hinausgehen. Es beschleunigt den Stoffwechsel, beugt Krankheiten vor, macht dich stärker, senkt den Blutdruck und fördert einen gesunden Schlaf. Krafttraining bringt auch viele psychologische Vorteile mit sich, die von Stressabbau, über ein gestärktes Selbstvertrauen bis hin zur Linderung von Depressionen reichen.

Nicht nur Yoga steigert deine mentale Gesundheit und das Wohlbefinden. Auch Gewichtheben bringt alle Arten von psychologischen Vorteilen mit sich. Ihr Körper wird von angenehmen Glückshormonen durchflutet, die deine Stimmung erhellen und Ängste in Luft auflösen.
Die Kunst der Achtsamkeit aus der Yoga-Lehre existiert auch beim Krafttraining: Die Intensität und das Fokussieren bei funktionellen Bewegungen machen es uns nahezu unmöglich, die Gedanken abschweifen zu lassen. Wir bleiben also im Hier und Jetzt und konzentrieren uns auf den Moment. Mehr Wiederholungen, weniger Sorgen.

Entspannung durch Ausdauersportarten

Die stimmungsaufhellenden Botenstoffe, Endorphine, werden insbesondere bei Ausdauersportarten – Laufen, Langlaufen, Schwimmen – frei. Wenn Glückhormone den Organismus durchfluten, entspannen wir uns, fühlen uns wohl und die Fähigkeit, gesund mit Belastungen umzugehen, steigt. Beim Schwimmen entlastet zusätzlich das Gefühl, vom Wasser getragen zu werden. Aber auch mit Krafttraining arbeitet man Stress aktiv entgegen: Aufgestaute Anspannungen können sich beim „Kraftakt“ entladen – egal, ob man dabei Hanteln, Theraband oder den Körper als Trainingsgerät einsetzt. Der Aufbau der Muskulatur und der eigenen Kräfte kann außerdem eine Veränderung des eigenen Selbstwerts herbeiführen. Speziell bei Personen, die aufgrund von reduziertem Selbstwert oder mangelnder Selbstsicherheit Stress erleben, kann das sehr produktiv sein.

Kurz Zusammenfassung | Entspannungsübungen bei Stress

Natürlich gibt es noch weitaus mehr Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung, Qi Gong und viele mehr … Wichtig ist einfach das diese dir einen gewissen Spaß bereiten! Es nützt nichts mit einem Gedanken des Müssens und Verkrampfens irgendwelche Entspannungsübungen durch zu würgen. Eine gewisse Freude solltest du dabei immer spüren damit sie wirksam werden.

Freude in allem was du tust ist die Hauptsache!

Die komplette Anleitung zeigt dir alles zum Thema Stress abbau & Entspannung. Was hilft gegen Stress? Die besten 7 Entspannungsübungen bei Stress findest du hier!

# Wikipedia Stress # meinwegausderangst

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Yoga Positionen – 15 grossartige Yoga Übungen für den ganzen Körper!

von | Aug 19, 2019 | Gesundheits- Energiesystem, Körper & Bewegung

Yoga hilft dir, dich besser zu bewegen, besser zu fühlen und besser auszusehen. Der körperliche und gesundheitliche Nutzen ist vielen Yogaübenden bekannt, der geistige Nutzen hat aber einen genau so hohen Stellenwert.

Alle Yoga Positionen sollten dem Menschen die Möglichkeit geben, Liebe zu entwickeln, damit die natürliche Verbindung zur Seele wieder wahrgenommen wird. Yoga oder die Verbindung zur Seele ist in Wahrheit immer da. Sobald wir jedoch unseren freien Willen falsch gebrauchen, im alltäglichen Gedankenstrudel & Stresssituationen feststecken, verlieren wir das Bewusstsein über diese Beziehung und werden als Folge davon unglücklich.

Überblick

„Yoga ist der Schlüssel zur Maximierung des sportlichen Potenzials & das Zur-Ruhe-Bringen der geistig-seelischen Bewegung.“

Yoga kombiniert – Körper, Atmung, Geist & Seele!

Leider glauben heute viele Menschen, Yoga Übungen wären eine Gymnastik Übungen oder bedeute, auf eine bestimmte Art leben zu müssen. Yoga heißt jedoch auch sich der eigenen Seele bewusst zu werden.

Körper – Mache kontrollierte Bewegung und aktiviere dabei deine Core- Muskulatur, das sind die Muskeln an Bauch, Rücken und den Seiten des Oberkörpers. Dabei wird die Feinmuskulatur gestärkt, der Köper wird elastischer, die Organe und der Stoffwechsel wird angeregt.

Atmung – Atme tief und bewusst, das sogenannte Pranayama, ist die Bezeichnung für Lebensenergie. Es bezeichnet also die bewusste Regulierung und Vertiefung der Atmung. Korrekt und regelmässig ausgeführt, hat Pranayama therapeutische und heilende Wirkung und bringt Körper und Geist ins Gleichgewicht. 

Geist – „Yoga ist, wenn der Geist zur Ruhe kommt“ Denn nur wenn dein Geist ruhig wird, kannst du die wahren Früchte der Praxis ernten: Selbstliebe, Mut, Leichtigkeit, Gelassenheit, Lebensfreude…

Seele – Die menschliche Seele entspricht dem unveränderlichen Selbst, das sich im Gegensatz zum Verstand, zu den Gemütsregungen und Gefühlen, zum Körper und Ego nicht wandelt. Durch das ruhig werden der Gedanken und des Geistes öffnet sich immer mehr der Zugang zur eigenen Seele, siehe mehr dazu weiter unten oder in Gedanke & Emotionen.

Eine tiefere Beschreibung findest du weiter unten oder gehe einfach noch zu unserem Beitrag: Yoga für Anfänger

1. Yoga Körper

Vielfach fällt auf das viele die Yoga Übungen so „richtig“ und „perfekt“ ausüben wollen, dass sie schnell über ihre Grenzen gehen. Die Folge: Haltungen werden verkrampft, verbissen und mit zu grossem Ehrgeiz eingenommen. Auch hier ist es wichtig, dass wir uns immer wieder vergegenwärtigen: Wir üben Yoga, entspanne dich so gut es geht.

Je länger wir praktizieren, desto mehr steigert sich unsere Dehnbarkeit und Kraft, so dass es immer besser möglich ist, diesem Ideal der Yogahaltung näher zu kommen.

Versuche die Übung zu machen und gehe immer leicht über deine Dehnungsreize heraus. Fühle dich stets in die Dehnung hinein und verharre in der Position solange es für dich sinnvoll ist. Alles natürlich immer ohne Schmerzen und gelassen.

Beziehe deine Core- Muskulatur mit ein, das sind die Muskeln an Bauch, Rücken, und an den Seiten des Oberkörpers.

Die Core-Muskulatur sollte in jeder aktiven Yogahaltung mitarbeiten. Sie ist das Kraftzentrum deines Körpers und schützt die Wirbelsäule, gibt dir Stabilität in Balancehaltungen und unterstützt alle Bewegungen, die den ganzen Körper beanspruchen. Eine schwache Core- Muskulatur bedeutet eine erhöhte Verletzungsgefahr für die Wirbelsäule, Knie, Hüften und Schulter.

Mit einer einfachen Technik spürst du die Aktivierung der Core- Muskulatur:

Stehe aufrecht, atme tief ein, dann atme komplett aus, bis die Lunge leer ist. Dabei arbeitet die Core- Muskulatur automatisch mit. Diese Anspannung solltest du versuchen in jeder aktiven Übung zu halten, auch wenn es zuerst ungewohnt ist und sie häufig vergessen werden. Nach und nach wird die Aktivierung der Core- Muskulatur zur Gewohnheit, über die du gar nicht mehr nachdenken musst.

Yoga Übungen

2. Yoga Atmung

„Bewusstes und tiefes Atmen, das sogenannte Pranayama ist die Bezeichnung für Lebensenergie.“

Damit du dich richtig entspannen kannst, ist eines ganz wichtig beim Yoga: Atmung. Natürlich nicht nur, damit Sie nicht nach einer Minute tot umfallen. Ob im Büro, zuhause oder im Yogakurs – eine tiefe und vollständige Ein- und Ausatmung hat in der indischen Disziplin einen besonderen Hintergrund.

Für jede Übung beim Yoga braucht es ihn, den siegreichen Atem. Hierbei erfolgt die vollständige Einatmung von der Nase bis in den Brustkorb und die vollständige Ausatmung aus dem Bauch nach oben. Hinzu kommt ein kleines Geräusch, das eine Änderung des Atemvolumens ermöglicht.

 

Die Atmung ist einer der wichtigsten Aspekte beim Yoga. Du intensivierst die Übungen und es erlaubt dir, die Positionen länger zu halten, sich dabei besser zu entspannen und tiefer in die Dehnungen zu gehen. Ausserdem kann die geführte Atmung helfen, Ängste und Stress zu lindern, den Schlaf verbessern und sogar zur Gewichtsabnahme beitragen. Die folgenden drei Techniken helfen Ihnen, Ihre Atmung zu regulieren:
  • Passe deine Einatmung an die Bewegungen an. Mit der Einatmung streckst du dich, mit der Ausatmung gehst du tiefer in die Haltung.
  • Atme langsamer. Als Anfänger kannst du mit 3 Sekunden Ein- und 3 Sekunden Ausatmen beginnen. Dann steigerst du dich nach und nach auf 5 – 6 Sekunden.
  • Atme in den regenerierten Positionen noch langsamer. Hier ist es leichter die Atemzüge zu verlängern und dich besser zu entspannen. Versuche, dich auf 10 Sekunden Ein- und Ausatmung zu steigern.

Siehe hier alle Yoga-Atmungen – Pranayama.

3. Yoga Geist

Yoga zu praktizieren heisst, bewusst im Hier und Jetzt zu leben.

„Yoga ist, wenn der Geist zur Ruhe kommt“. Denn nur wenn dein Geist ruhig wird, kannst du die wahren Früchte der Praxis ernten: Selbstliebe, Mut, Leichtigkeit, Gelassenheit, Lebensfreude…

Doch wie schaffst Du es, Deinen Geist auf der Yogamatte zu beruhigen und die Gedanken an Dir vorbeiziehen zu lassen? Wie gelingt es Dir, die Momente auf der Matte zu genießen, während die ToDo-Liste noch länger wird, wenn der Vollblutyogi auf der Nachbarmatte schon viel weiter mit dem Kopf an die Knie kommt und draußen vor der Türe das Leben pulsiert? Irgendwas muss passieren, damit Du vom Denken ins Fühlen übergehen kannst.

Yoga ist das zur Ruhe bringen der Gedankenwellen im Geiste.
Gedankenlosigkeit oder das Schöpfen von Ruhe oder Beherrschen der Regungen des Geistes sind das Ergebnis der Praxis auf der Yogamatte – wohlbemerkt: das Ergebnis und nicht die Aufgabe.

Durch den Fokus auf tiefe Atemzüge und Vertrauen in Deine natürlichen Bewegungen kannst Du Deinen Geist zur Ruhe kommen lassen kannst.
Du musst nicht denken, wie Du Deinen Körper in eine Form bringst.
Du musst nicht denken, ob Du etwas richtig oder falsch machst.
Um das Ergebnis der Gedankenlosigkeit in Deiner physischen Praxis erfahren zu können, ist Deine einzige Aufgabe, nicht aufzuhalten, was ganz natürlich fließt – Bewegungen in Verbindung mit Deiner Atmung. Fühle deinen Körper, fühle deinen tiefen Atmen und lasse die Alltagsgedanken los.

Solltest Du noch ein paar Gedanken aus Deinem Alltag mit Dir rumschleppen oder schon an die ToDo’s nach der Yogaklasse denken, dann wird Dir der Fokus auf Ein- und Ausatmung helfen, auch mental loszulassen. Vielleicht hast Du einen stressigen Tag hinter Dir, vielleicht trägst Du Verwirrung, Sorge oder trübe Gedanken mit Dir herum und gehst deswegen zum Yoga. Ja, Yoga hilft Dir Deinen Geist zu beruhigen. Es ist Übung, aber es ist möglich, wenn Du es zulässt.

Wenn du deine Alltagsgedanken loslässt, dich nur auf dein Bewusstsein, deinen Körper und deine Atmung fokussierst entsteht Raum in deiner Wahrnehmung. Wenn Raum entsteht, ist Platz für neues und es kann gut möglich sein, dass neue, frische und qualitativ sehr hochwertige Gedanken nicht bis nach der Yogaklasse auf sich warten lassen können. Was auch immer hochkommt, Dir bleibt in jedem Fall die Wahl, es zuzulassen und reinzugehen oder Dich selbst zurückzuholen und die Gedanken zur Seite zu schieben.
Wenn Du Dich für die Gedanken entscheidest, dann gönn Dir den Raum für die Gedanken. Lass‘ zu, was aus Leichtigkeit und Leere gesehen oder besser gesagt gedacht werden möchte. Nicht sehr unwahrscheinlich ist, dass Du eine vollkommen neue und andere Qualität Deiner Gedanken erlebst, die großes Potential für grandiose Ideen, Einfälle oder Problemlösungen mit sich bringt.

4. Yoga Seele

Die menschliche Seele entspricht dem unveränderlichen Selbst, das sich im Gegensatz zum Verstand, zu den Gemütsregungen und Gefühlen, zum Geist, Körper und Ego nicht wandelt. Die Seele ist das Bewusstsein, die innere Quelle, die immer bei dir ist ob im Wachzustand oder beim Schlafen.

Sobald Du mehr Zeit in der inneren Ruhe verbringst wirst du die Seele (oder auch höheres Selbst genannt) immer mehr wahrnehmen. Das höhere Selbst führt und leitet dich durch Tagträume, Dinge die dich begeistern, durch das Bauchgefühl oder durch die Intuition. Desto mehr du mit ihr verbunden bist, desto mehr du hörst, fühlst und deinen eigenen Träumen folgst, desto glücklicher wirst du. Der eigenen Intuition oder seiner eigenen Seele folgen heißt auch Wachstum und nicht Stagnation. Seinen Träumen und Leidenschaften folgen obwohl diese womöglich Herausforderungen bereithalten ist der Sinn unseres Daseins. Der Lebensprozess ist ein Lernprozess.

Um so mehr du im „Hier und Jetzt“ bist oder lebst umso feinfühliger und automatisch glücklicher wirst du. Durch Meditation, Yoga oder einfach während des Tages für 5 bis 10 Sekunden innehalten und die Gedanken loslassen und den weiten ruhigen Raum wahrnehmen und spüren ist einer der Schlüssel dazu. Leider sind wir heute meistens so in unserer To-Do Liste, in Stress und Alltagserledigungen absorbiert, dass unser Denken gar nicht zur Ruhe kommt und wir zu 99.9% am Tag/ Woche mit Gedanken im Kopf herumlaufen. Nimm dir eine Auszeit mit Yoga, Natur, tiefem Atmen und dem einfachen Sein.

Zweitens aber nicht weniger wichtig ist, wann immer es geht den eigenen Inspirationen und den eigenen Träumen folgen. Somit wirst automatisch zufriedener und glücklicher. Als kleine Beispiel: Burn-outs kommen ganz sicher nicht von leidenschaftlich getaner Arbeit oder Depressionen kommen ganz sicher nicht von einem erfüllten Leben. 

Yoga kann dir in dieser Sicht in sehr vielen Punkten helfen: Du bekommst ein besseres Körpergefühl, du wirst selbstsicherer deinen eigenen Träumen zu folgen und du bist bei der richtig ausgeführten Yogapraxis vermehrt im „Hier und Jetzt“ mit der inneren Stille und deinem Körper verbunden. 

Grundlagen zu den Yoga Übungen & Positionen

Falls du noch Yoga Einsteiger bist empfiehlt es sich zuerst unseren Einleitung & Yoga Übungen des Berichts – Yoga für Anfänger zu absolvieren.

Jede Yoga Übung hat drei Ebenen:
1. Asana , die Körperhaltung
2. Pranayama, die Atemführung
3. Dhyan, die Meditation

1. Asana, die Körperhaltung
Es gibt im Yoga ungefähr 50 Basishaltungen, von denen Tausende Haltungen und Bewegungen abgeleitet werden. Alle bekannten Haltungen des Yoga wie Pflug, Dreieck, Kobra, Bogen, Brücke usw. sind dabei. Neben einer korrekten, konzentrierten Ausführung der Übungen und eine allmähliche Steigerung der Flexibilität, geht es im Yoga auch um eine natürliche und lebendige Dynamik des Körpers.

2. Pranayama, die Atemführung
Wie wir atmen hat auf einer sehr fundamentalen Ebene mit unserer Lebenskraft und unserem Lebensgefühl zu tun. Deshalb wird das richtige und intensive Atmen so wichtig genommen im Yoga. Viele Menschen spüren eine große Veränderung, wenn sie ihren unvollständigen und flachen Atem korrigieren. Ungefähr 40 % aller Menschen zieht (unbewusst) beim Atmen den Bauch ein und macht damit das eigene Zwerchfell unbeweglich, anstatt den Bauch nach vorne zu drücken und dem Zwerchfell Raum zum einatmen zu lassen.
Erfahre hier alles zur Atmung im Yoga – Pranayama.

3. Dhyan, die Meditation
Meditation ist ein integraler Bestandteil der Yoga Positionen. Wenn unser Geist mit seinem immerwährenden inneren Radioprogramm aus Sorgen, Plänen Assoziationen normal weitermacht werden aus den Yoga Übungen einfache Gymnastik Übungen. 

Daher solltest du dich beim ausüben von Yoga stehts im „Hier & Jetzt“ befinden. Versuche deine Alltagsgedanken abzustellen und den Focus nur bei deinem Atem, bei deinem Körper und in deiner inneren Stille zu haben. Am Anfang wird dies schwierig Fallen aber auch hier gilt Übung macht den Meister. Wenn du dich noch vertiefen möchtest in der Meditation und dem Sein im gegenwärtigen Moment. Gehe zum Gesundheitsprogramm Gedanken & Emotionen.

Beachtungen beim Yoga

Am besten sollte man zwei Stunden bevor man anfängt, Yogaübungen zu machen, nichts mehr essen.

Trinken ist kein Problem. Im Gegenteil sollte man vor, nach und sogar während des Unterrichts extra Wasser trinken, um die inneren Reinigungsprozesse, die das Yoga in Gang bringt, zu unterstützen.

Frauen, die gerade ihre Menstruation haben, sollen sich beim Yoga ein bisschen schonen: keine Übungen machen, bei denen Druck auf den Bauch entsteht (Feueratem, Kerze, Beine heben usw.)

Wer ein Wirbelsäulenproblem hat oder in irgendwelcher medizinischen Behandlung ist, sollte das mit seiner Yogalehrerin besprechen oder den Arzt fragen ob Yoga OK ist. In diesem Fall ist es wichtig, während der Übungen gut die eigenen Grenzen zu beachten.

Es ist empfehlenswert barfuß zu üben, weil die Füße dann gut atmen können.

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15 grossartige Yoga Übungen für den ganzen Körper!

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, der wird am Ende des Tages merken, wie sehr die Schultern am Ende des Tages darunter leiden. Von Mobilität und Stärke ist dann häufig nichts mehr zu spüren. Yoga Übungen für die Schultern ist dank der Asanas, die speziell für die Schultern sind, super effektiv, um diese zu öffnen und sie damit weniger anfällig für Verhärtungen durch zu viel Schreibtischarbeit machen.

Wir stellen dir 6 Yoga Übungen vor, die deine Schultern öffnen, deine Flexibilität erhöhen und dich stärken. Weiter folgen 6 Übungen die deine Hüfte lockern und deine Beines stärken und 3 Yoga Positionen für eher Fortgeschrittene. Viel Spaß beim Probieren!

Yoga Übungen – Schultern Nacken

Gomukhasana, das Kuhgesicht

Gomukhasana ist eine recht komplexe Übung, bei der es viel zu entdecken gibt.

Diese Übung fördert die Beweglichkeit von Schulterbereich und Hüfte. Der Brustkorb und die Lungen können sich schön weiten. Der Rücken wird lang und gerade. Arme, Latissimus Dorsi (Rückenmuskel) und die gesamte Beinmuskulatur werden intensiv gedehnt. Diese Haltung unterstützt außerdem die Geschmeidigkeit von Becken und Knien.

Die richtige Ausführung:

Dein Focus ist das Zusammenbringen der Hände hinter dem Rücken. Solange dies für dich noch nicht möglich ist, benutze immer einen Gurt, wenn diese Haltung in einer Yogastunde geübt wird.

Stell dir bei jeder einzelnen vor, wie sich dabei immer dein Brustkorb nach vorn ausbreitet. Die Atmung ist ein weiterer Schlüssel zum Erfolg, da sich hierdurch zusätzlich die Zwischenrippenmuskulatur dehnt. Genieße das längere Halten der vorbereitenden Übungen und zähle dabei ruhig und gleichmäßig bis 10.

Die umgedrehte Gebetsposition

Bei der Yogaübung der rückwärtigen Gebetsstellung (Paschim Namaskarasna) handelt es sich um eine Stellung, die den Oberkörper stärkt und im Besonderen Arme und Unterbauch trainiert. Die Yogaübung ist auch bekannt unter dem Namen Viparita Namaskarasana.

  • Diese Yogaübung öffnet den Unterbauch und ermöglicht so tiefere Atemzüge.
  • Außerdem dehnen Sie mit dieser Yogaübung den oberen Rücken.
  • Zudem dehnt die rückwärtige Gebetsstellung Ihre Schultergelenke ebenso wie die Brustmuskulatur.

Die richtige Ausführung:

1. Beginne in einer knienden Position.

2. Entspanne deine Arme an den Seiten des Körpers, winkle deinen Ellbogen an und greife mit den Händen hinter deinen Rücken, die Fingerspitzen zeigen nach oben.

3. Drücke deine Handflächen zusammen in eine Gebetsposition entlang deiner Wirbelsäule. Bringe deine Hände so hoch wie möglich, ohne dass du dich dabei unangenehm fühlst. Atme fünf Atemzüge lang tief durch.

 

Schulter Stretch

Wer hat keinen verschroben Nacken, Rücken oder Schultern? Ganz gleich, ob es sich um eine Verletzung handelt oder um das Zusammensacken am Schreibtisch. Diese Yoga-Bewegungen deine Schultern zu lockern, deine Brust wird sich öffnen und dein Atem wird tiefer und leichter.

Die richtige Ausführung:

Mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch legen. Hebe deinen Oberkörper an und fädle deinen rechten Arm in Schulterhöhe etwa 90 Grad vom Körper entfernt unter den linken. Hake das Kinn über die Schultern. Ziehe die Hände voneinander weg und verlängere deine Arme und atme hier fünfmal tief durch. Wiederhole dies auf der anderen Seite. Als Vereinfachung darf gerne auch ein Kissen unter die Brust gelegt werden. Achtung: Gehe stets möglichst langsam wieder aus der Position heraus.

Der Delphine

Stärkt deine Arme und Schultern und verhilft dir zu mehr Klarheit

Der Delfin (Shishumarasana) ist die klassische Asana, um dich auf den Kopfstand vorzubereiten. Durch die Umkehrhaltung kannst du dich neben der Stärkung der Arm- und Schultermuskulatur auch mental auf den Kopfstand vorbereiten. Umkehrstellungen ermöglichen einem, die Welt aus einem anderen Blickwinkel zu sehen und helfen so, auch die eigene Sichtweise zu erweitern.

Der Delfin dehnt die Schultern, Oberschenkel, Waden und den Rücken. Arme, Beine und Schultermuskulatur werden gestärkt. Shishumarasana wirkt auf die Verdauung und lindert Kopfschmerzen.

Die richtige Ausführung:

• Platziere Deine Ellenbogen genau unter den Schultern.
• Drücke Deine Hände und die gesamten Unterarme als Fundament fest in die Erde.
• Ziehe die Schultern weg von Deinen Ohren und weite die Schulterblätter.
• Strecke Dein Gesäß lang nach hinten und oben, um den Rücken zu strecken.
• Die Knie können gebeugt sein – die Hauptsache ist es, dass Dein Rücken lang bleibt.
• Bleibe hier für 5 – 10 tiefe Atemzüge und wiederhole bis zu 5 Mal.

 

Schmelzendes Herz Twist

Verspannungen im oberen Rücken und in den Schultern loswerden.

Gerade wer viel am Schreibtisch sitzt, kennt das: hartnäckige Verspannungen im oberen Rücken, im Bereich der Schulterblätter. Diese Yoga Übung soll dir helfen, hier ein wenig Entspannung in diesen Bereich zu bringen.

Die richtige Ausführung:

• Komme in einen Vierfußstand. Die Hände sind unter Deinen Schultern und die Knie sind unter Deinen Hüften.
• Fädele den rechten Arm unter dem linken Arm durch und lege Deine rechte Schulter und Dein rechtes Ohr auf der Erde ab.
• Der Nacken ist lang und der rechte Arm auf der Erde ist gestreckt.
• Führe nun die linke Hand über Deinen Rücken in die linke Taille. 
• Ziehe die linke Schulter zurück.
• Atme für 2min hier ruhig ein und aus. Dann wechsle die Seite.

Yoga Schulteröffnung

Der Rücken wird gedehnt und fördert die Beweglichkeit der Schultern.

Die richtige Ausführung:

Von der Bauchlage strecke einen Arm aus und kehre die Handfläche nach oben. Kippe danach deinen Körper und Bein behutsam zur ausgestreckten Hand und fasse diese mit der andren. Falls die Hände sich hinten nicht berühren, kann gerne ein Gurt, Seil o.ä. zur Hilfe genommen werden. Etwa 5- 10 tiefe Atemzüge halten.

Yoga Übungen – Hüfte

Der Krieger

Der Krieger ist eine Ganzkörperübung und kräftigt speziell die Hüfte, stärkt das Durchhaltevermögen und die geistige Kraft. Die Hauptarbeit machen zwar Füße, Beine, Gesäß und Core, aber auch die Arme sind bis in die Fingerspitzen aktiv. Der Krieger trainiert Kraft, Koordination und Beweglichkeit ebenso wie deine Konzentrationsfähigkeit. Schultern und Nacken werden gelockert. Alle drei Krieger aktivieren den Stoffwechsel und erzeugen Hitze.

Die richtige Ausführung:

  • Arme seitlich ausstrecken, Beine grätschen, linken Fuß nach außen drehen.
  • linkes Bein beugen, rechten Fuß in den Boden drücken
  • linkes Knie auf Höhe der Ferse halten. Rücken gerade strecken, gesamten Körper anspannen.
  • Fünfzehn Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Das Nadelöhr

Sucirandhrasana gehört zu den Basis Asanas im Yoga. Es ist einer der klassischen Hüftöffner, der gleichzeitig die Hüftmuskulatur und den unteren Rücken dehnt.

Bedingt durch unseren modernen Lebensstil sitzen wir sehr viel. Durch zu langes Sitzen kann die Rumpfmuskulatur verspannen und verkürzen. Durch eine verkürzte Muskulatur im unteren Rücken und in der Hüfte können Rückenschmerzen entstehen. Deswegen gehört das Dehnen der Hüfte auch in der konventionellen Physiotherapie zu den Basisübungen.

Im Yoga hat die Hüfte aber zusätzlich auch eine geistige Bedeutung. Sie wird als Sitz der Emotionen gesehen, schließlich befinden sich dort unsere Sexualorgane. Auch die Verdauungsorgane ruhen in unserem Becken. Dementsprechend wichtig ist dieser Bereich für unsere Vitalität und unsere Emotionen. Der Hüftöffner im Yoga soll uns mit unserem Gefühlsleben verbinden, er soll nicht nur das Hüftgelenk physisch öffnen, sondern uns auch helfen, uns seelisch zu öffnen.

Die richtige Ausführung:

Das Nadelöhr (Der Hüftöffner) wirkt vor allem bei regelmäßiger Anwendung, in dem die tiefliegende Hüftmuskulatur gedehnt wird.

Für diese Übung legst Du Dich ganz entspannt auf den Rücken. Stelle beide Füße auf den Boden und bringe nun den rechten Unterschenkel über Deinen linken Oberschenkel.

Jetzt ziehst Du das linke Bein an und verschränkt dabei Deine Hände hinter Deinem Oberschenkel. Bleibe bei der gesamten Übung entspannt und versuche, die Dehnung etwa eine halbe Minute lang zu halten.

Danach wiederholst du die Übung auf der anderen Seite.

Der heranschauende Hund mit Zusatz

Die richtige Ausführung:

Herabschauender Hund ist eine unglaublich vielseitige Yoga Pose, die man getrost auch als treuen Freud des Yoga praktizierenden Menschen bezeichnen darf. Für Beginner ist der abwärtsschauende Hund eine Herausforderung und für Fortgeschrittene kann er eine willkommene Verschnaufpause zwischen zwei Posen sein.

Herabschauender Hund:

Ausgangsposition ist Vyaghrasana, der Vierfüßler-Stand. Dabei stehen die Handgelenke unter den Schultergelenken und die Knie unter den Hüftgelenken. Arme und Oberschenkel befinden sich senkrecht zum Boden.

Die Mittelfinger zeigen nach vorne und die Finger sind aufgefächert. Solltest du dazu neigen, die Ellbogengelenke zu überstrecken, dann lass die Ringfinger nach vorne zeigen.

Stelle deine Zehen auf und achte darauf, dass die Füße etwa hüftgelenkbreit stehen. Stemme die Hände fest in den Boden und hebe dein Gesäß sehr weit nach hinten und nach oben an.

Lass die Fersen und die Fußaußenkanten möglichst weit zum Boden sinken. Dabei strecken sich die Beine.

Die Arme sind ebenfalls gestreckt.

Ziehe das Gesäß noch weiter nach hinten und oben, so dass sich das Körpergewicht etwas mehr auf die Füße verlagert. Das mildert den Druck, der auf den Handgelenken liegt.

Weite die Schultern und lass die Armbeugen aufeinander zu zeigen. Das erreichst du auch, wenn du die Unterarme nach innen und die Oberarme nach außen rotierst. Alle Finger – vor allem der Daumen bleiben am Boden.

Bring Länge in die Wirbelsäule, indem du die Hals- und Brustwirbelsäule in Richtung Hände und die Lendenwirbelsäule, das Kreuz- und Schambein in Richtung Sitzbeinhöcker streckst. Die Ohren befinden sich zwischen den Armen.

Zusatz Beinhebung:

Hebe das rechte Bein an. Dabei bleibt die Hüfte parallel zum Boden (Hüfte nicht seitlich aufdrehen!). Zieh die Zehen in Richtung des Schienbeines und strecke das Bein über die Ferse in die Länge. Atme in der Haltung gleichmäßig und spüre die Streckung in der Rückseite des linken Beines. Wechsle anschließend die Seite. (Mittelstufe)

Zusatz vorwärts Schritt:

Beginnen unten im Hund. Führe dein rechtes Knie zur Nase hin. Mache mit dem rechten Fuß einen tiefen Ausfallschritt neben deine rechte Hand. Verlagere dein Gewicht auf die Füße und strecke deine Unterarme sanft auf den Boden. Halte das rechte Knie im 90°-Winkel gebeugt. Achte darauf, dass sich das Knie nicht über den Knöchel hinausschiebt. Halte diese Position für mindestens drei tiefe Atemzüge und wiederhole es auf der linken Seite.

 

Der Stuhl, einbeinig

Blicke bewusst nach vorne und spüre mit jeder Einatmung mehr Mut, Klarheit und Standfestigkeit in dir erwachen. Die Übung steigert eindeutig dein Durchhaltevermögen und machst im so richtig Beine.

Die richtige Ausführung: Zweibeinig

Beuge aus dem aufrechten Stand ausatmend beide Knie; achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen ziehen. 
Bleibe stabil in dieser Haltung und ziehe nun mit der nächsten Einatmung beide Arme gestreckt über den Kopf hoch, bis sie in einer Linie mit Rücken und Kopf sind. 
Stell dir vor, du würdest den kostbarsten Block der Welt zwischen deinen Beinen halten, um deine Ober- & Unterschenkel parallel zu halten. Bleibe mindestens 10 Atemzüge in dieser Asana.

Einbeinig:

Nimm dafür nun einfach die Ferse auf ein Knie und geh in die Hocke. Bleibe mindestens 10 Atemzüge in dieser Asana.

Kinderpose

Lindert Spannungen im Nacken, Schultern und Brustwirbelsäule. Reduziert Menstruationsschmerzen und hilft gegen Müdigkeit und Kopfschmerzen.

Die richtige Ausführung:

Kniehend (einfacher):

Setze dich kniend auf den Boden. Dein Gesäss berührt deine Ferse. Atme ein und verlängere dabei deine Wirbelsäule. Atme aus und beuge dich sich langsam nach vorne. Die Brust kommt auf die Oberschenkel zu liegen. Die Arme liegen gestreckt vor ihnen auf dem Boden. Ruhen Sie in dieser Pose. Das Gesicht ist entspannt. Sollte dein Gesäss die Ferse nicht berühren, dann verwenden Sie am besten ein Kissen, um Ihr Gesäss aufzustützen. Das gleiche solltest du machen, falls dein Kopf den Boden nicht berühren sollte. Bleibe in dieser Pose für 10 – 15 tiefe und ruhige Atemzüge.

Yoga-Sitz (schwieriger):

Setze dafür nur das eine Bein auf das andere (wie Clip) und lehne dich nach vorne und entspanne dich.

Taube

Die Yoga Taube, auf Sanskrit Kapotasana, ist eine hüftöffnende Yoga Übung, die zu den Rückbeugen zählt. Sie dehnt die hüftumgebende Muskulatur und den Brustkorb und hilft Anspannung und Stress loszulassen.

Die richtige Ausführung:

Viele Wege führen zum Ziel. Wir schlagen diesen vor: Komm in die Plank, Hände unter den Schultern, Gesäß ca. auf einer Höhe mit den Schultern. Von hier streck das rechte Beine nach hinten oben, für den dreibeinigen herabschauenden. Schieb dich nach vorne in die Plank und bring das rechte Knie hoch an die Brust. Von hier leg das Bein diagonal über der Matte ab. Finde einen guten Sitz, vielleicht mit gepolsterten Hüfte, schieb das linke Bein nach hinten, stell deinen Fuß auf, zentrier die Hüfte und bau deine Yoga Taube hier langsam auf.

  1. Hinteres Bein ist parallel zur Mattenkante.
  2. Vorderes Bein kommt – unabhängig vom Winkel im Knie – gerade aus der Hüfte.
  3. Vorderer Fuß ist geflext.
  4. Hinterer Fuß ist aufgestellt.
  5. Die Gesäßhälfte des vorderen Beines ist am Boden.
  6. Oberschenkel des ausgestreckten Beines ist gerade am Boden.
  7. Beide Seiten der Hüfte zeigen gerade nach vorne.
  8. Unterer Rücken ist lang, Coremuskulatur aktiv.
  9. Schultern ziehen auf dem Rücken nach hinten unten zusammen.
  10. Blick geht gerade nach vorne, Kinn ist parallel zum Boden.
  11. Zum entspannen nun einfach den Körper und die Hände nach vorne legen.

Yoga Positionen Fortgeschrittene

Yoga Position – Kopfstand

Der Kopfstand ist eine tolle Übung für körperliche und geistige Balance. Um ihn zu lernen, musst du kein Yoga-Profi sein. Mit der richtigen Technik kannst auch du ganz leicht einen Kopfstand machen. 

  • Die herausfordernde Pose trainiert deinen Gleichgewichtssinn und kann bei Haltungsschäden helfen, die Wirbelsäule zu entlasten.
  • Du baust Kraft im Rücken und Bauch sowie in den Armen, Schultern und im Nacken auf. Das hilft dir, dich auch im Alltag aufrecht und gerade zu halten und verhindert Rückenschmerzen.
  • Durch die Umkehrhaltung wird der Blutkreislauf angeregt. Das fördert die Sauerstoffzufuhr des Gehirns und soll so die Hirnaktivität anregen.
  • Außerdem soll der Kopfstand gegen Durchblutungsstörungen und Venenverstopfunghelfen und damit Krampfadern vorbeugen.
  • Dein Muladhara Chakra wird aktiviert, im Yoga die Quelle für Mut, Stabilität und Sicherheit.

Die richtige Ausführung:

  1. Um in den Kopfstand zu kommen, stellst du dich zuerst in den Vierfüßlerstand. Dabei befinden sich deine Knie direkt unter deinen Hüften und deine Hände unter deinen Schultern.
  2. Platziere nun deine Ellenbogen an der Stelle auf dem Boden, an der sich deine Hände gerade befanden. Um den idealen Abstand zwischen deinen Ellenbogen anzumessen, legst du deine Hände an die gegenüberliebenden Ellbogen. Wenn du sie berühren kannst, sind deine Ellenbogen genau schulterbreit voneinander entfernt und bieten bestmögliche Stabilität.
  3. Bilde nun mit deinen Unterarmen ein Dreieck, indem du sie nach vorn bewegst, jedoch ohne die Position der Ellenbogen zu verändern. Verschränke die Finger.
  4. Lege jetzt den Kopf mit dem Bereich zwischen Haaransatz der Stirn und Scheitelmitte in deine Hände auf den Boden. Der Nacken befindet sich dabei fast senkrecht zum Boden.
  5. Strecke nun deine Beine aus, die Zehen befinden sich noch immer auf dem Boden. Kontrolliere schon jetzt, dass nicht das ganze Gewicht auf dem Kopf lastet, sondern sich gut auf die Ellenbogen verteilt.
  6. Laufe jetzt mit den Füßen nahe zu den Ellbogen heran, bis dein Körper gerade über deinem Kopf steht. Hier kannst du im halben Kopfstand verbleiben, wenn der volle Kopfstand zu herausfordernd ist.
  7. Wenn du weiter gehen willst, winkelst du jetzt ein Bein an und bringst dein Knie so weit nach oben wie möglich. Löse den zweiten Fuß vom Boden und bringe die Knie über dir zusammen. Fortgeschrittene können beide gestreckten Beine gleichzeitig anheben.
  8. Strecke nun deine Beine nach oben aus und lasse deine Füße und Waden entspannt. Die Kraft kommt hier aus deinem Bauch, dem Rücken und den Schultern.
  9. Versuche dich lang nach oben auszustrecken und einen langen Nacken zu bewahren. Balanciere dein Gewicht aus, indem du die Ellenbogen in den Boden drückst. Konzentriere dich auf einen unbeweglichen Punkt um dein Gleichgewicht besser zu halten. Halte die Asana so lange, wie es für dich angenehm ist.

Yoga Position – die Krähe

Die Yoga Krähe ist eine Asana in der du vor allem die mentalen Aspekte sofort merkst. Von der körperlichen Wirkung profitierst du am besten, wenn du sie regelmäßig übst.

  • kräftigt Arme, Handgelenke, Schultern und Core.
  • stärkt die gesamte Tiefenmuskulatur.
  • verbessert die inter- und intramuskuläre Koordination.
  • verbessert Balance und Gleichgewichtsgefühl.
  • verbessert die innere Balance und wirkt harmonisierend.
  • fördert Mut, Konzentration und Selbstbewusstsein.
  • gibt dir ein Gefühl von Leichtigkeit.

Die richtige Ausführung:

Die Übung richtig zu beginnen und Step für Step aufzubauen macht die Yoga Krähe sehr viel einfacher. Die folgende Reihenfolge funktioniert für viele Yogis gut.

  1. Setz aus dem Squat die Hände unter den Schultern auf.
  2. Beug die Arme und leg die Knie auf dem Ansatz des Trizeps ab.
  3. Lauf die Füße näher zusammen.
  4. Guck nach vorne, bau nochmal bewusst Körperspannung auf.
  5. Verlager das Gewicht nach vorne in die Hände.
  6. Zieh erst einen, dann den anderen Fuß zum Gesäß, spiel mit der Balance.
  7. Funktioniert gut? Dann zieh beide Beine hoch und balancier.

Yoga Position – Handstand

Im Yoga heißt der Handstand Adho Mukha Vrksasna, was übersetzt so viel bedeutet wie „Baum mit dem Gesicht nach unten“ – schön und gut, aber was soll das überhaupt? Der Handstand ist nicht nur ein cooler Move, die Umkehrhaltung wirkt sich auch positiv auf Körper und Geist aus:

1. Trainiert die Körperspannung

Im Handstand ist Körperspannung der Schlüssel zur Balance. Sie lernen Ihren Körper ganz fest in einer Form zu halten, um sich dann kopfüber noch im Gleichgewicht zu halten.

2. Erfordert Konzentration

Die ungewohnte Haltung hat direkt zur Folge, dass wir konzentrierter üben und voll bei der Sache sind. Für andere Gedanken ist da erstmal kein Platz.

3. Pusht das Selbstvertrauen

Die Welt auf den Kopf zu stellen erfordert Mut, denn die meisten sind es gewohnt, mit beiden Beinen fest am Boden zu stehen. Um den Handstand zu lernen, müssen Sie sich aus dieser Komfortzone hervorwagen. Für Ihr Selbstbewusstsein kann es sehr bereichernd sein, mal die Perspektive zu wechseln, die eigene Welt auf den Kopf zu stellen und Ängste zu überwinden.

Die richtige Ausführung:

Wenn du so weit bist, lege deine Matte mit der kurzen Seite an die Wand.

  • Komme in den Vierfüßlerstand, wobei die Füße so ausgerichtet sind, dass du mit den Zehenballen fest gegen die Wand drücken kannst. Deine Hände sind etwas weiter als die Schultern aufgestellt, deine Finger weit aufgespreizt.
  • Spüre bewusst in diese Basis und stabilisiere sie noch mehr, indem Beininnenseiten und Arme sanft zueinander ziehen. Du aktivierst so deinen ganzen Körper und erhöhst so deine Achtsamkeit.
  • Erinnere dich an deine Absicht.
  • Verbinde dich mit einem tiefen Atem, um Anspannungen und Blockaden zu lösen. Mit der Einatmung spüre in die Ausdehnung deines Brustkorbs und die Weite zwischen deinen Schulterblättern. Mit der Ausatmung lasse dein Brustbein sanft zwischen deinen Schultern Richtung Boden schmelzen. Die Schulterblätter schmiegen sich so an deinen Rücken und bereiten deinen Schultergürtel für die Öffnung vor. Gleichzeitig ziehst du die unteren Rippen und den Bauchnabel sanft nach innen Richtung Wirbelsäule, um deine Körpermitte zu festigen.
  • Während deine Hände und Finger weiter fest in die Matte drücken, hebst du nun dein Gesäß und wanderst an der Wand nach oben, bis deine noch leicht gebeugten Beine parallel zur Matte ausgerichtet sind.
  • Geh mit deiner Aufmerksamkeit wieder in den Platz zwischen deinen Schultern, der sich vielleicht blockiert anfühlt. Wiederhole die Atemübung von oben. Mit der Einatmung schaffe Weite, mit der Ausatmung schiebe dein Brustbein sanft zwischen deine Schultern hindurch, Richtung Wand.
  • Fühlst du dich hier sicher, gehe in die ganze Streckung der Beine, bis dein Becken über den Schultern balanciert. Hier bekommst du erst mal das Gefühl, den Großteil deines Körpergewichtes zu tragen.
  • Im letzten Schritt kannst du ein gestrecktes Bein nach oben in die Vertikale führen. Das geht tatsächlich fast von alleine und fühlt sich ganz leicht an!
  • Wiederhole das erst mit dem anderen Bein, dann mit beiden und versuche das sichere Gefühl zu verankern.
  • Wenn du dich hier sicher genug fühlst, kannst du den Handstand auch ohne die Unterstützung der Wand probieren.

# Yoga Übungen zur Maximierung des sportlichen Potenzials & das Zur-Ruhe-Bringen der geistig-seelischen Bewegungen – 15 Yoga Positionen für den Körper.

# Bentinho Massaro # fitforfun

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Yoga. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Kalorienverbrauch Workout – 12 Fatburning Übungen zum Abnehmen!

von | Aug 15, 2019 | Gesundheits- Energiesystem, Körper & Bewegung

Die 12 absolut besten Fatburning Übungen zum Abnehmen! Abnehmen mit Sport, fit und straff mit den besten Fatburning-Übungen für Anfängerinnen und Fortgeschrittene. Wer Fett verbrennen, sein Gewicht reduzieren, die Figur modellieren und den Stoffwechsel richtig in Schwung bringen will, muss Ausdauersport treiben und gleichzeitig die Muskeln stärken.

Um abzunehmen musst du mehr Kalorien verbrauchen als du aufnimmst. Erhöhe deinen Kalorienverbrauch mit den effektivsten 12 Übungen zum Abnehmen für Anfänger und Fortgeschrittene.

Überblick

„Effizientes Kalorienverbrauch Workout!

Schnell Fett verlieren durch 12 gezielte Übungen zum Abnehmen!“

Effektives Kalorienverbrauch Workout

Vorneweg sei erwähnt, dass Muskeln Fett verbrennen. Je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Fett verbrennt unser Körper auch im Ruhezustand. Ein ganz klarer Punkt für den Kraftsport. Ideal ist ein Workout, das möglichst viele und grosse Muskelgruppen beansprucht und gleichzeitig unseren Puls in die Höhe treibt. Das folgenden „Fat Burning Workout“ garantieren den höchsten Kalorien verbrauch pro Zeit und eine hohe Muskelbeanspruchung.

Denn: Ausdauersport verbrennt viele Kalorien und aktiviert den Fettstoffwechsel. Muskeltraining dagegen formt den Körper – man wird straffer und wirkt schlanker. Bindegewebe und Haut werden besser durchblutet und Cellulite gemildert.

Zudem verbrennen stärkere Muskeln kontinuierlich mehr Energie, weil sie den Grundumsatz erhöhen: So verbraucht man zum Beispiel mit 750 Gramm mehr Muskelmasse etwa 50 Extrakalorien pro Tag – ideales Fatburning also. Frauen, die regelmäßig und intensiv etwas für ihre Muskeln tun, können ihre Muskelmasse um bis zu drei Kilogramm steigern. Das bedeutet: Sie verbrennen rund um die Uhr, 24 Stunden lang, bei allem, was sie tun, mehr Kalorien und Fett, allein durch Anheizung des Stoffwechsels. Der Energieverbrauch durchs Training kommt noch dazu.

Wie effizient Kalorien verbrennen?

Als erstes beim Fettverbrauch steht natürlich die eigene Ernährung, nimm weniger Kalorien zu dir als dein Körper verbraucht. Die Grundformel beim Fett verbrennen ist 70% Ernährung und 30% Fitness.

Um den eigenen Kalorienverbrauch und dadurch die Fettverbrennung zu steigern gibt es drei Grundregeln.

– Führe Trainings aus die einen hohen Kalorienverbrauch haben.

– Baue mehr Muskelmasse auf, dadurch hast du automatisch einen höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand.

– Rege durch Trainings deinen Stoffwechsel an.

Am effizientesten Fettverbrennen kannst du mit unseren 12 folgenden Übungen zum Abnehmen. Diese haben einen hohen Kalorienverbrauch und trainieren gleichzeitig grosse Muskelgruppen um im Ruhezustand deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Folgend findest du die Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch pro Stunde:

  • Squash – 400 – 600 kcal.
  • Seilspringen – 400 – 600 kcal.
  • Spinning – 360 kcal.
  • Rudern – 350 kcal.
  • Schwimmen – 350 kcal.
  • Treppen steigen – 300 kcal.
  • Intensiv Krafttraining – 300 kcal. plus erhöhte Muskelmasse
  • Tennis – 280 kcal.
  • Joggen – 260 kcal.
  • Walken – 260 kcal.
  • Skifahren – 240 kcal.
  • Volleyball – 150 kcal.

Effektives Fatburning – Ernährung ist das Wichtigste!

Doch die Ernährung macht den Unterschied zwischen Muskelaufbau und Abnehmen. Besonders, wie viel Kalorien & Kohlenhydrate pro Tag du isst.

Daher solltest du deine Kalorienbilanz kennen und sie an dein Ziel anpassen. Beim Abnehmen heißt dies in einem leichten Kaloriendefizit stehen und wenig Kohlenhydrate einzunehmen. Dadurch zieht dein Körper die benötigten Kalorien automatisch von deinen angesammelten Fettreserven.

Jedoch solltest Du es mit dem Kaloriendefizit beim Abnehmen nicht zu sehr übertreiben, sonst riskierst Du es, in den Hungerstoffwechsel abzurutschen. Verzichte stattdessen auf übermäßig viele und vor allem schlechte Kohlenhydrate und stille deinen Hunger mit gesunder proteinreicher Nahrung. Aber erfahre alles über die Ernährung zum Abnehmen ohne Hunger mit unserem Artikel:

 Natürlich Abnehmen, das wahre Abnehmprogramm

Vor allem ist es erstauntlich das sich die gesündeste Ernährung, auch mit der Kalorien-und Kohlenhydrat armen Ernährung deckt. Mit viel Protein, gesunden natürlichen Fetten, Aminosäuren und wenigen Kalorien und Kohlenhydraten.

In der Kurz-Zusammenfassung heißt dies frische, natürliche Nahrung, viel Gemüse, Salate, Kräuter, Nüsse, Avocados, natürliche Öle, Vollkornprodukte, etwas Obst, etwas Fisch, etwas mageres Fleisch. Und Kein Zucker, keine Weißmehl & Weizenprodukte, keine gesättigten Fette und keine verarbeitete Fertigprodukte wie Fast Food.

Kalorien verbrennen

Aufgepasst – 3 typische Fehler beim Fatburning!

1. Stundenlanges Ausdauertraining im „Fettverbrennungsbereich“?

Dem Sporttreiben im extensiven Bereich liegt meist die Annahme zu Grunde, dass die beim Sport verbrannten Kalorien wichtig sind, um das Körperfett zu reduzieren. Dabei geht es vielmehr auch darum, auch den Ruheumsatz des Körpers zu erhöhen!

Bei einem langen moderaten Ausdauertraining begrenzt sich die Anzahl der verbrannten Kalorien hauptsächlich auf die Zeit des Trainings. Rechnet man dies gegen die Energieaufnahme (1 Bier = 30 min Jogging), wirst du sehr schnell feststellen, dass der Aufwand, um abzunehmen sehr groß wird.

Darüber hinaus gibt es den Effekt, dass je mehr Ausdauertraining du betreibst, desto mehr Muskelmasse geht verloren. Fett wird aber nun einmal nur in den Muskeln verbrannt! Daher solltest du besser ein paar kurze anstrengende Intervalle einbauen (alle folgenden Übungen ca. 15 bis 20 Minuten knackig ausführen), die deinen psycho-physischen Energielevel für Stunden anheben und für einen erhöhten Kalorienverbrauch auch noch lange nach dem Training sorgen – und das trotz kürzerer Trainingszeit (bis zu 9 x größere Fettreduktion!)

2. Gezieltes Training der „Problemzonen“?

Das Training bestimmter Körperbereiche für einen erhöhten Fettabbau an diesen Stellen ist reine Zeitverschwendung! Der Körper holt sich das Fett nicht aus der Zone, die du zufällig gerade trainierst. Vielmehr aktiviert das Training kleiner Bereiche des Körpers den gesamten Organismus zu wenig, um einen nennenswert erhöhten Fettabbau hervorzurufen.

Aber es raubt Dir deine kostbare Zeit. Nur ein Beispiel: Crunches und andere gängige Bauchmuskelübungen gehören zu den ineffektivsten Übungen, wenn es um den Abbau von Bauchspeck geht. Nur, weil du ein Brennen in diesen Bereichen spüren, bedeutet das nicht, dass Sie dort auch viel „verbrennen“. Zwar werden die Bauchmuskeln trainiert, aber was bringt Dir das, wenn man diese nicht sehen kann, weil darüber immer noch das Bauchfett liegt?

Für einen erfolgreichen Fettabbau solltest du Übungen durchführen, die möglichst viele und große Muskelgruppen einbeziehen (am besten Ganzkörperübungen). Dies verkürzt die Trainingszeit enorm und bewirkt einen wesentlich größeren Fettabbau.

3. Vermeidung eines intensiven Krafttraining?

Eine große Sorge vieler Frauen ist, dass intensives Krafttraining zu einer größeren Muskelmasse führt und sie zu „muskelbepackt“ aussehen. Diese Sorge können wir dir definitiv nehmen: Sämtliche Frauen im Showgeschäft haben beispielsweise keine männlichen Muskelpakete, sondern einen schlanken, festen („tonisierten“) Körper, der die Muskelkonturen athletisch, aber noch weiblich aussehen lässt.

Diesen erreichen sie jedoch fast ausnahmslos durch anstrengendes Krafttraining mit hohen Widerständen. Solltest du mehr als 12 Wiederholungen bei einer Übung schaffen, ist das Gewicht in der Regel zu niedrig. Es können sogar teilweise auch deutlich weniger Wiederholungen sein, zum Beispiel fünf bis zwölf. Dies wird dazu führen, dass du relativ schnell mehr Muskeln aufbauen. Diese werden sich aber moderat aufbauen und deinen Körper eher „fester“ aussehen lassen. Von Muskelbergen sind Sie dann aber noch weit entfernt!

Die Regel ist eher, dass Frauen durch Krafttraining schlanke, feste Konturen bekommen und besser in ihre engen Hosen passen. Krafttraining hilft immer beim Abnehmen!

Kurzes Fazit | Kalorienverbrauch Workout

 Um effektiv Körperfett abzubauen und den Körper „in Form“ zu bringen, empfiehlt es sich eine Kraftausdauertraining oder Ganzkörperübungen durchzuführen! Mit diesen Trainingsreizen erhöhst du deine Muskelmasse, hast einen hohen Kalorienverbrauch und du regst deinen Stoffwechsel an. Du bekommst einen schlanken festen Körper, der mehr und schneller Fett abbaut. 

Du musst dein übliches Training nur etwas umstellen und die folgenden kurzen – aber schweißtreibenden – Workouts regelmäßig in deine Fitnessroutine einbauen. Denn 20 Minuten hat doch jeder Zeit. Natürlich gilt wie immer: Um abzunehmen, musst du auch deine Ernährung anpassen; deine Fitnessaktivitäten allein werden möglicherweise nicht ausreichen, um dein Ziel zu erreichen.

5 beste Fatburning Übungen zum Abnehmen für Anfänger

Fitness- Übungen mit dem höchsten Kalorienverbrauch und einer Ganzkörper-Beanspruchung. – Ideal zum Abnehmen. Damit dein Fitness-Kalorienprogramm so effektiv wie möglich wird, haben wir dir hier die besten Übungen für einen effizienten Kalorienverbrauch erstellt. Kleine anstrengende Intervall-Trainings, die den ganzen Körper beanspruchen, die deinen psycho-physischen Energielevel für Stunden anheben und auch einen hohen Kalorienverbrauch beim ausüben besitzen.

Binde diese kurzen – aber schweißtreibenden – Workouts regelmäßig in deine Fitnessroutine oder dein Leben ein. Denn 15 bis 20 Minuten knackige Trainingeinheiten am Tag reichen komplett aus.

1. Seilspringen – Skipping

Kalorienverbrauch pro 1/2 h: 400 kcal bis 600 kcal.

Der große Vorteil beim Training mit dem Seil: Sie verbrennen schneller Kalorien als bei anderen Übungen. Zehn Minuten springen sind etwa so effektiv wie 30 Minuten joggen! In einer halben Stunde Seilspringenverbrennen Sie je nach Körpergewicht und Intensität zwischen 400 und 600 Kalorien.

Die richtige Ausführung:

Ganz wichtig, wenn Sie mit Seilspringen abnehmen möchten: eine ständige Grundspannung im Körper und das korrekte Schwingen. Hierbei nur das Handgelenk, nicht Arme und Schultern mitbewegen. Die zwei Grundtechniken, die Sie draufhaben sollten, bevor Sie tiefer in die Materie einsteigen: Bounce Step und Alternate-Foot Step. Bei Ersterem springen Sie mit beiden Beinen über das Seil und machen zwischen zwei Sprüngen einen kleinen Zwischenhüpfer. Der Alternate-Foot Step funktioniert im Grunde wie Joggen. Hierbei springen Sie mit beiden Beinen nacheinander über das Seil. Für beide Techniken gilt: Die Füße befinden sich im Sprung etwa zwei Zentimeter über dem Boden.

2. Hampelmann

Kalorienverbrauch pro 1/2 h: 350 kcal bis 450 kcal.

Was den meisten als Kinder im Sportunterricht noch leicht fiel, bereitet uns als Erwachsene häufig Probleme. Dann benötigen wir Fitnessapps, teures Equipment oder Personal Trainer, um uns zu bewegen. Dabei ist es so leicht, den Körper in Wallung zu bringen, ganz ohne Hilfsmittel. Der Hampelmann ist eine einfache und effektive Ganzkörper-Übung.

Die richtige Ausführung:

Alles, was man für die Ausführung von Hampelmännern benötigt, ist etwas Platz zum Springen und etwas Raum für die schwingenden Arme.

Bewegungsablauf:

  • Leicht hüpfen und die Beine seitlich spreizen, bis man mehr als schulterbreit steht
  • Arme gleichzeitig seitlich nach oben heben und strecken, so dass sich die Hände über dem Kopf berühren
  • Dann wieder in Ausgangsstellung zurückspringen

3. Little Jumps

Kalorienverbrauch pro 1/2 h: 300 kcal bis 350 kcal.

Sieht simpel aus, ist aber super effektiv. Unser Kalorienverbrenner Nummer 3 ist einfach auszuführen und kann natürlich überall gemacht werden.

Die richtige Ausführung:

Stehe dich Hüftbreit hin und gehe leicht in die Hocke. Versuche stehts den Rücken gerade zu halten und starte mit kleinen gleichmäßigen Hüpfern.

4. Bicycle Crunches

Kalorienverbrauch pro 1/2 h: 300 kcal bis 350 kcal.

Mit Bicycle Crunches kannst Du die schräge und gerade Bauchmuskulatur optimal trainieren. Die Übung dient gleichzeitig der Verbesserung der Ganzkörper-Koordination und hat einen hohen Kalorienverbrauch. Außerdem kräftigt diese Übung eine Vielzahl von Muskeln, diese verbessert den passiv Kalorienverbrauch deines Körpers.  

Die richtige Ausführung:

  • Ausgangsposition für die Bicycle Crunches ist die Rückenlage. Deine Beine stehen angewinkelt auf dem Boden, die Füße sind hüftbreit aufgestellt.
  • Spanne zunächst Deine Bauchmuskulatur fest an: zieh den Nabel in Richtung Rücken ein.
  • Leg Deine Hände in den Nacken, so dass sich die Fingerspitzen berühren; die Ellbogen sind angewinkelt.
  • Hebe Kopf, Arme und den oberen Rücken ein kleines Stück vom Boden ab.
  • Drehe dann den Kopf und den Schulterbereich leicht nach links und ziehe dabei gleichzeitig den rechten Ellbogen und das linke Knie an, so dass sich beide etwa auf Höhe Deiner Körpermitte berühren.
  • Führe Oberkörper, Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne sie ganz abzulegen.

Side Step Squats – Für Anfänger

Kalorienverbrauch pro 1/2 h: 180 kcal bis 230 kcal.

Die leichte Variante der Squats, ist für Anfänger geeignet und fördert den Kalorienverbrauch. Ideal zum starten ins Gewichtsverlust Training.

Die richtige Ausführung:

Stehe mit deinen Füßen gerade auf eine Matte und halte die Händen zu deinen Hüften.
Gehe mit deinem rechten Fuß nach rechts, sodass deine Füße etwas breiter als schulterbreit sind.
Beuge deine Knie und lasse deinen Hintern nach hinten und unten fallen, um dich in eine Hocke zu senken.
Strecke deine Knie und bringe deinen Fuß zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole dies mit dem anderen Bein.

2.1 8 beste Faburning Übungen zum Abnehmen für Fortgeschrittene

Die folgenden Trainings haben alle einen hohen Kalorienverbrauch pro Trainingseinheit und beanspruchen große Muskelgruppen, optimal um auch langfristig Kalorien loszuwerden. Denn eine grössere Muskelmasse verbraucht auch mehr Kalorien im Ruhezustand. Finde folgend die 8 effektivsten Übungen dazu. 

Binde diese kurzen – aber schweißtreibenden – Workouts regelmäßig in deine Fitnessroutine oder dein Leben ein. Denn 15 bis 20 Minuten knackige Trainingeinheiten am Tag reichen komplett aus.

1. Burpees – Kombisprung

Kalorien verbrennen pro 1/2 h: ca. 400 kcal & hohe Muskelbeanspruchung.

Burpees sind wohl die effektivsten Übungen um deinen ganzen Körper zu trainieren. Die Bodyweight Übung ist ganz ohne Hilfsmittel durchführbar und bringt deine Kalorienverbrennung ordentlich in Gang. Damit ist die Übung der ultimative Fettkiller! Dabei ist die Meinung über die Übung sehr unterschiedlich. Kaum eine andere Übung polarisiert so – die einen lieben Burpees, die anderen verfluchen sie. Vereinfache die Übung falls nötig in dem du keine Liegestütze machst. (Siehe Abbildung 2)

Die richtige Ausführung:

  1. Die Anfangsposition ist ein hüftbreiter Stand.
  2. Du gehst in eine Kniebeuge
  3. Aus der Kniebeuge-Position stützt du deine Hände vor dir auf dem Boden schulterbreit auf. Anschließend bringst du durch einen kleinen Sprung deine Beine nach hinten, so dass du in einer Liegestützposition mit gestreckten Armen bist.
  4. Deinen Körper legst du nun auf dem Boden ab.
  5. Durch einen Liegestütz bringst du dich erneut in eine Liegestützposition.
  6. Anschließend springst du mit den Füßen nach vorne, so dass du in einer Kniebeuge-Position mit aufgestützten Armen bist.
  7. Aus dieser Position heraus führst du deine mit Schwung nach oben und führst einen Strecksprung aus.

Anschließend wiederholst du diesen Ablauf mehrmals und ohne Pause. Nach ein paar Wiederholungen wirst du merken, wie effektiv diese Übung wirklich ist.

2. Advanced Sit-Ups

Kalorien verbrennen pro 1/2 h: ca. 400 kcal & hohe Muskelbeanspruchung.

Mit dieser Übung stärkt ihr den ganzen Körper, der ganze Körper wird beansprucht. Die Übung bietet einen hohen Kalorienverbrauch und gleichzeitig eine hohe Muskelbeanspruchung von Oberschenkel, Gesäss, Bauchmuskeln und Arme.

Die richtige Ausführung:

  • Legt euch gerade auf den Rücken. Die Arme und die Beine sind dabei liegend auf dem Boden ausgestreckt.
  • Nun die Arme und Beine gleichzeitig gestreckt hoch zur Decke ziehen und mit den Händen die Fußspitzen berühren. Beine und Arme wieder absenken, aber nicht am Boden ablegen.
  • Achtet darauf, ohne Schwung zu arbeiten und die Übung nur mit der Kraft eurer Bauchmuskeln auszuführen.
  • (3 x 15 Wiederholungen.)

3. Zirkeltraining mit der Kugelhantel

Kalorien verbrennen pro 1/2 h: 320 kcal bis 380 kcal & mittlere Muskelbeanspruchung.

Aufgrund der intensiven Ausübung der Kettlebell Trainingseinheiten, profitierst Du nebenbei von einem hohen Kalorienverbrauch und einer angekurbelten Fettverbrennung. Weitere Vorteile des Kettlebelltrainings sind Steigerung der funktionalen Kraft und auch das Erlangen einer hohen allgemeinen körperlichen Fitness, Durchhaltekraft, Flexibilität, Koordination und Körperbeherrschung. Ähnlich wie beim Intervalltraining wird das Herz-Kreislaufsystem immer wieder stark beansprucht, was sich besonders günstig auf die Fettverbrennung auswirkt.

Swing – Schwingen der Kugelhantel zwischen den Beinen, sowohl ein- als auch beidarmig.

4. Zirkeltraining mit der Kugelhantel

Kalorien verbrennen pro 1/2 h: 400 kcal bis 450 kcal & hohe Muskelbeanspruchung.

1. Kettlebell Snatch – Bevor man mit dem Erlernen des Snatches beginnt, sollte der Kettlebell Swing sicher beherrscht werden. Außerdem muss die Kettlebell mit einem ausgestreckten und senkrechten Arm sicher über dem Kopf gehalten werden können. Dabei darf es im Rumpf/LWS-Bereich zu keiner ungesicherten Hohlkreuzhaltung kommen. Starte daher besser mit leichten Gewichten und steigere dich zu höheren Gewichten mit der Zeit.

2. Kettlebell over Head – Greife dir Paar Kettlebell Hantel. Ziehe die Schultern zurück, spannen den Rumpf an und heben die Kettlebell etwas höher als auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne und die Ellbogen liegen fest am Körper. Drücke beide Kurzhanteln nach oben, bis sich die Gewichte über deinem Kopf befinden und deine Arme gestreckt sind. Halte die Position kurz und bringe die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Dabei gehst du gleichzeitig in die Knie und verstärkst das Ganzkörper-Training.

Siehe gerne auch unsere Artikel zum optimal und nachhaltig Abnehmen. Unter folgendem Link findest du ausserdem die besten Körperrechner: Berechne dein optimaler BMI, dein Kalorienbedarf, dein Körperfett und dein Proteinbedarf für ein optimales Workout.

Die 12 absolut besten Fatburning Übungen zum Abnehmen! Erhalte das komplette Kalorienverbrauch Workout für Anfänger und Fortgeschrittene!

# fitnessmagazine.com # bodybuilding.com

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Fitness. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Schlechte Haltung verbessern – 12 Übungen zur aufrechten Körperhaltung!

von | Aug 13, 2019 | Gesundheits- Energiesystem, Körper & Bewegung

Kopf hoch, Brust raus! Denn Menschen mit einer aufrechten Haltung haben eine tolle Ausstrahlung und jede Fehlhaltung verursacht Schmerz und macht dich schwächer! Korrigieren mit uns eine schlechte Haltung und lösen jeden Buckel. Mit 12 effektiven Übungen für eine aufrechte Körperhaltung stärken wir den Rücken, gewöhnen wir eine gerade Haltung an und stärken zur Gesundheitsförderung unseren Rücken.

Überblick

„12 effektive Körperhaltung Übungen! Kräftige mit uns gezielt deinen Rücken und trainieren eine aufrechte selbstsichere Körperhaltung!“

Körperhaltung verbessern durch Übungen

Trainiere dein Körperhaltung,- eine verbesserte Haltung, die Stärkung der Muskulatur & ein schmerzfreier Rücken ist die Folge.

Das komplette Rücken Workout. Ob beim langanhaltenden Sitzen bei Bürojobs aber auch zur Prävention vor Rückenproblemen im Alter, eine verbesserte Körperhaltung verringert die Anfälligkeit für Rückenprobleme. Sie wirkt sich aktiv auf dein geistiges Wohlbefinden aus und ein besseres Körpergefühl stellt sich ein und man fühlt sich automatischer selbstbewusster.

Folgendes Körperhaltung Workout mit den 12 Rücken Übungen helfen dir:

  • zu einer selbstsicheren selbstbewussten aufrechten Körperhaltung.
  • zur Stärkung und Beweglichkeit des Rückens.
  • um Schmerzfrei im Rücken vorzubeugen.

Eine gut ausgebildete und bewegliche Rückenmuskulatur ist die Basis für einen stabilen Rumpf, eine aufrechte Körperhaltung und hilft Rückenschmerzen entgegenzuwirken oder vorzubeugen. 

Mit unseren Rückenübungen für Anfänger und Fortgeschrittene kräftigst du deine Muskulatur, behebst Probleme und beugst Schmerzen vor. In Kombination mit Dehnübungen aus dem Yoga machst du dein Kreuz fit für den Alltag – in nur 15-20 Minuten zwei- bis dreimal wöchentlich.

Anstatt Deine Rückenmuskulatur wahllos zu trainieren, solltest Du die Verspannungen lockern, muskuläre Dysbalancen beheben, Verkürzungen dehnen und Schwachstellen stärken.

Eine gut ausgebildete und bewegliche Rückenmuskulatur ist die Basis für einen stabilen Rumpf und hilft Rückenschmerzen entgegenzuwirken oder vorzubeugen.

Hast Du jedoch bereits Schmerzen im Kreuz, verschlimmerst Du diese mit isoliertem Rückentraining möglicherweise. Denn häufig sind verspannte Rückenmuskeln der Grund. Deine Rückenmuskeln zu stärken, würde jedoch den Muskeltonus (Druck) weiter erhöhen.

Körperhaltung verbessern

Die aufrechte Körperhaltung – Best Practice

Eine gute Körperhaltung ist sowohl aufrecht als auch locker. Sowohl im Stehen als auch im Sitzen sollten beide Füße fest auf dem Boden stehen. Die Schultern sinken nicht nach vorne, sondern sind leicht nach hinten gezogen. Zur guten Körperhaltung gehört außerdem der Kopf: Halte ihn gerade.

Keine Sorge: Nach und nach geht dir diese Haltung durch das folgenden Rücken Workout in Fleisch und Blut über.

Anstatt Deine Rückenmuskulatur wahllos zu trainieren, solltest Du die Verspannungen lockern, muskuläre Dysbalancen beheben, Verkürzungen dehnen und Schwachstellen stärken. Das folgende Rücken Workout stärkt nicht nur deinen Rücken, wir lösen auch Verspannungen und dehnen ihn.

Wo hilft eine gesunde gerade Haltung?

Eine gute Körperhaltung ist sowohl aufrecht als auch locker. Sowohl im Stehen als auch im Sitzen sollten beide Füße fest auf dem Boden stehen. Die Schultern sinken nicht nach vorne, sondern sind leicht nach hinten gezogen. Eine gute, gestärkte Körperhaltung hat mehrere Vorteile:

1. Signalisiert Gesundheit & Selbstbewusstsein

Allgemein im Leben (zum Beispiel einem Meeting, Vorstellungsgespräch oder Date) ist eine gesunde Körperhaltung das A und O um Selbstsicherheit und Gesundheit auszustrahlen.

Menschen mit einer aufrechten Haltung wirken viel attraktiver, selbstbewusster und erfolgreicher. Eine schlechte Körperhaltung hingegen wirkt schwach, unsicher und sieht einfach scheiße aus! Deine Körpersprache hat auch einen enormen Einfluss darauf, ob dich andere für glaubwürdig und kompetent halten.

Deine Haltung beeinflusst aber nicht nur deine Wirkung auf andere.

Sie zeigt auch, wie du dich fühlst: Bist du traurig, lässt du den Kopf hängen. Bist du hingegen frisch verliebt, würdest du niemals so rumlaufen.

Das Tolle ist: Umgekehrt funktioniert’s genauso. Deine Körperhaltung beeinflusst deine Gefühle.

Nimm eine starke positive Haltung ein und du wirst dich automatisch besser fühlen. Du kannst also deine Stimmung aktiv durch deine Körperhaltung verbessern.

2. Stärkung des Rückens & Prävention vor Rückenproblemen

Eine gute, gestärkte aufrechte Körperhaltung hat mehrere Vorteile. Sie wirkt präventiv vor Rückenproblemen, bei zu langem sitzen in Bürojobs oder zur Prävention von Rückenschmerzen im höheren Alter.

Die folgenden Rücken- und Körperhaltung Workouts helfen dir außerdem deinen Rücken gerade zu halten und einerseits so präventiv vor Rückenproblemen zu schützen. Andererseits stärken und dehnen diese deinen Rücken und helfen aktiv bei Rückenproblemen.

Vorbeugend heute noch mit dem Rückentraining beginnen. Und wenn du bereits Schmerzen hast: dann erst recht. Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass Rücken Übungen nicht nur die Rückenmuskulatur stärkt und die Wirbelsäule entlastet. Rücken Übungen führen auch zu deutlich höherem Wohlbefinden insgesamt. Ein gestärkter Rücken ist Ausgangspunkt für vieles, was im wahrsten Sinne des Wortes Leib und Seele bei guter Laune hält.

Ob schon man im Büroalltag weder schwer schleppen noch irgendwelche gefährlichen Tätigkeiten ausführen muss, ist die Arbeit am Schreibtisch keineswegs harmlos. Zwar ist die Zahl der Menschen, die von klassischen Büroleiden betroffen sind, nicht erfasst. Laut Schätzungen der EU ist jedoch bis zu ein Drittel aller Absenzen auf Schmerzen am Bewegungsapparat zurückzuführen.

3. Hauptauslöser von Rückenproblemen & Rückenschmerzen

Denn, so heißt es in der Studie, Patienten und Ärzte handeln oft übertrieben. So ist jeder zweite Rückenschmerz-Geplagte überzeugt davon, dass er in jedem Fall einen Arzt aufsuchen müsse. 60 Prozent der Befragten erwarten außerdem schnell eine bildgebende Untersuchung.

Mehr als zwei von drei Personen sind der Meinung, dass der Arzt durch Röntgen-, Computertomografie- (CT) und Magnetresonanztomografie-Aufnahmen (MRT) die genaue Ursache des Schmerzes findet. Doch das sei ein Trugschluss. Ärzte könnten gerade einmal bei höchstens 15 Prozent der Betroffenen eine spezifische Ursache für den Schmerz feststellen. Die meisten Bilder würden häufig also weder Diagnose noch Behandlung von Rückenschmerzen verbessern.

Dabei gelten 85 Prozent der akuten Rückenschmerzen als medizinisch unkompliziert. „Die meisten Rückenschmerzen kommen von der Muskulatur und rühren von Verspannungen“, sagt Detlef Detjen, Geschäftsführer des Vereins „Aktion Gesunder Rücken“.

1. Ursache – Bewegungsmangel als Hauptursache von Rückenschmerzen

Hauptgrund ist, wir bewegen uns zu wenig. „Unsere Muskeln brauchen Krafttraining“. Das ist immer noch die beste Art der Prävention.

Hast Du jedoch bereits Schmerzen im Kreuz, verschlimmerst Du diese mit isoliertem Rückentraining möglicherweise. Denn häufig sind verspannte Rückenmuskeln der Grund. Deine Rückenmuskeln zu stärken, würde jedoch den Muskeltonus (Druck) weiter erhöhen.

Anstatt Deine Rückenmuskulatur wahllos zu trainieren, solltest Du die Verspannungen lockern, muskuläre Dysbalancen beheben, Verkürzungen dehnen und Schwachstellen stärken. Gehe dazu gleich zu „2.1 – Beweglichkeit des Rückens“ und lockere und dehne deinen Rücken und Muskulatur.

3. Ursache – Fehl-/Überbelastung: Bürojobs & ständiges Sitzen

Oft sind es einseitige, falsche Belastungen und zu lange Sitzphasen, die sich auf Dauer schmerzhaft bemerkbar machen. Denn die Muskulatur von Rumpf, Nacken und Schultern muss dann mehr Arbeit leisten. Ist sie wenig trainiert, kommt es schnell zu Muskelverspannungen und Schmerzen.

2. Ursache – Falsche Körperhaltung

Auch eine „schlechte” Körperhaltung erhöht das Risiko für Rückenschmerzen. Eine für die Wirbelsäule schädliche Körperhaltung entsteht durch jahrelange Tätigkeiten im Sitzen in Verbindung mit zu wenig Ausgleichssport. Durch die so typische, mangelnde Bewegung in unserem heutigen Alltag beginnen wichtige Muskeln, welche die Wirbelsäule stützen, zu verkümmern. Dies verstärkt die schlechte Haltung zusätzlich, denn es ist unmöglich, sich trotz schlechtem Zustand der Muskulatur zu guter Haltung zu zwingen.

4. Ursache – Übergewicht

Übergewichtige Menschen leiden besonders häufig an Rückenschmerzen. Jedes Pfund zu viel belastet die Wirbelsäule zusätzlich. Insbesondere die Bandscheiben verschleißen dadurch rascher. Versuche auch unsere Workout für hohen  Kalorienverbrauch & einen erhöhten Fettabbau.

6 Stärkungs- Übungen für aufrechte Körperhaltung

Das Rückentraining könnt ihr jederzeit zu Hause machen, ihr braucht lediglich eine rutschfeste Gymnastikmatte, damit der Boden nicht so hart ist. Wer mag, kann einen Gymnastikball oder ein Theraband in seine Übungen einbauen, doch ihr könnt die Rückenmuskulatur auch ohne Geräte stärken. Die folgenden Übungen sind alles Bodyweight Workouts und deshalb mit einem minimalen Verletzungsrisiko verbunden.

Unser Rücken arbeitet 24 Stunden am Tag für uns. Wir bräuchten täglich nur zehn Minuten für ihn arbeiten, um uns zu revanchieren und uns besser zu fühlen. Ein paar einfache Übungen, regelmäßig gemacht, können einen großen Beitrag leisten, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Die Stärkung des Rückens – Für eine bessere Körperhaltung und zur Gesundheitsprävention von Rückenproblemen. 

1. Plank

Sie sieht unscheinbar aus, dabei ist sie eine der besten Fitnessübungen überhaupt: die «Plank», auf Deutsch das Brett. Wer sich von ihr ein «Sixpack» erhofft, wird enttäuscht sein. Sie sorgt aber für etwas viel wichtigeres: die Wirbelsäulenstabilität.

Die richtige Ausführung:

  • Standardposition: Legen Sie die Hände und die Unterarme flach auf den Boden. Nur diese und die Fussspitzen (hüftbreit) haben Bodenkontakt. Die Schultern sind senkrecht über den Ellbogen. Der Körper ist von Kopf bis Ferse in der Luft.
  • Brett: Der Körper ist vom Scheitel bis zur Ferse eine Gerade. Das Gesäss ist weder höher, noch tiefer als der Rest des Körpers. Spannen Sie Bauch und Gesäss an und kontrollieren Sie diese Position in einem Spiegel oder lassen Sie sich von jemandem korrigieren.
  • Blick runter: Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Würden Sie nach vorne schauen, würde sich der Körper senken und das Genick verkrampfen.

2. Hip Thurst – Brige

Die Hip Thrust & die Brige sind sehr gute Übung für das Training von Bauch-, Bein- und Rückenmuskeln. Sie sorgen außerdem dafür, dass die Wirbelsäule beweglich bleibt und der Po gekräftigt wird. Halte für die Brige einfach dein Becken über dem Boden und bleibe in der Stellung solange du magst. 

Die richtige Ausführung:

Auf den Rücken legen und Beine aufstellen. Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Mit der Ausatmung das Gesäß anheben, so dass der Körper nur noch mit den Schulterblättern und den Füßen den Boden berührt. Körper anspannen und Position kurz halten. Rücken und Oberschenkel sollten idealerweise eine gerade Linie bilden. Dann ganz langsam das Gesäß wieder absenken und Rücken Wirbel für Wirbel auf die Matte bringen. 5-10 Mal wiederholen.

3. Back Extension

Die Körperhaltung trainieren mit der Übungen Back Extension, ideal für das Training einer aufrechten geraden Haltung! Wer Probleme oder Schmerzen im unteren Rücken hat, sollte diese Rücken-Übung in sein Workout behutsam integrieren und so den unteren Rücken stärken.

Die richtige Ausführung:

Bäuchlings auf die Matte legen. Den Bauch anspannen, dafür etwas vom Boden abheben. Die Arme sind parallel zum Körper an den Seiten. Die Schulterblätter nach hinten oben zusammenziehen. Der Bereich um das Brustbein öffnet sich, der obere Rumpf hebt sich. Dabei einatmen. Mit der Ausatmung den Oberkörper wieder nach unten absenken. Langsam durchführen, 10-15 Wiederholungen.

4. Atlas

Um eine aufrechte Körperhaltung zu trainieren ist die Übung Atlas perfekt. Die Übung Atlas stärkt den Rücken, trainiert gezielt die Gesäß-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur und auch die Balance wird geschult.

Die richtige Ausführung:

Ausgangspunkt ist der Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte abstellen. Kopf nicht hängen lassen. Linken Arm und rechtes Bein am Boden ausstrecken und abheben. Arm und Bein zurückbringen. Dann die Seite wechseln. Mehrmals wiederholen. Gehe mit Arm und Bein möglichst weit über den Oberkörper um die Übung zu intensivieren.

5. Back roll up

Mit dem Back roll up mobilisierst du deine Wirbelsäule und stärkst deine Bauchmuskeln, indem du sie einem breiten Bewegungsspielraum aussetzen.

Die richtige Ausführung:

Ausgangsposition: Du liegst mit gestreckten, geschlossenen und parallelen Beinen in neutraler Position in Rückenlage, die Fußspitzen angezogen. Dann streckst du die Armenach hinten, die Schulterblätter sind stabilisiert.

Einatmen: Die Arme anheben, bis diese senkrecht nach oben zeigen.

Ausatmen: Kinn zur Brust ziehen, dabei langsam Wirbel für Wirbel aufrollen, bis du im sitzen bist. wichtig ist, die Arme dabei waagerecht zu halten, während die Finger zu den Fußspitzen ziehen. Das Gewicht liegt auf dem Gesäß, während der Rücken eine Kurve beschreibt. Dabei solltest du eine Dehnung in Rücken und Oberschenkelrückseite bemerken. 

Einatmen: Langsam wieder zurückrollen und dabei Wirbel für Wirbel ablegen.

Ausatmen: Weiterhin langsam bis zur Ausgangsposition abrollen. 

Führen Sie 5 bis 15 Wiederholungen des Roll Ups durch.

6. Seitlicher Rücken-Stretch

Zum Abschluss sollte der Rücken mit Stretch-Übungen gelockert werden. Der seitliche Stretch ist ideal zum entspannen und seitlichen Dehnen. Sehe auch alle folgenden 6 Übungen zur optimalen Beweglichkeit & Elastizität des Rückens.

Die richtige Ausführung:

1. Lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden, winkle Deine Knie an und stelle die Füße auf dem Boden ab. Spreize Deine Arme leicht vom Oberkörper ab, um diesen zu stabilisieren. Deine Handflächen liegen dabei flach auf dem Boden.

2. Drehe nun Deine Hüfte nach rechts ein und versuche dabei, mit Deinen Knien den Boden zu erreichen. Gleichzeitig drehst Du Deinen Kopf nach links und streckst Deinen linken Arm komplett zur Seite aus.

3. Achte darauf, dass Dein Rücken auf dem Boden bleibt, und halte die Spannung für 15-20 Sekunden. Wechsele dann so oft die Seite, bis Du 3-5 Durchgänge absolviert hast. 

6 Beweglichkeits- Übungen für eine aufrechte Körperhaltung

Beweglichkeit des Rückens verbessern – Heutzutage führen viele Menschen einen einseitigen Lebensstil. Sie sitzen immer mehr und bewegen sich immer weniger.

Dabei wird der Rücken häufig steif und unbeweglich. Die Folge: Nervige Verspannungen und Rückenprobleme.

Bis hierhin dürfte deutlich geworden sein, warum mehr Beweglichkeit im Rücken eine gute Idee ist, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch sollte deutlich geworden sein, welche Formen des Beweglichkeitstraining sinnvoll sind.

Ein gutes Beweglichkeitstraining verbessert folgende Bewegungen:

  • Die segmentale Ansteuerung aller Wirbelkörper,
  • Die Rotation der Brustwirbelsäule sowie
  • Die Extension der Brustwirbelsäule.

Diese 6 Übungen haben sich in der Praxis als sehr wirksam erwiesen, um genau diese Ziele zu erreichen.

1. Kobra – Oder die hier gezeigte Heuschrecke

Die Kobra ist eine Standard-Rücken-Übung. Sie stärkt vor allem die Körperrückseite und stimuliert die Organe im Bauchraum. Bei der Kobra liegst du auf dem Bauch, Hände schieben in den Boden, Schultern und Brustkorb sind gehoben, Rücken, Beine und Gesäß aktiv.

  • kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur.
  • kräftigt Gesäß und Schultern.
  • mobilisiert die Wirbelsäule.
  • aktiviert die Core-, Gesäß und Beinmuskulatur.
  • öffnet den Brustkorb.

Die richtige Ausführung:

In die Kobra startest du am besten aus der Bauchlage heraus. Setz die Hände neben den Schultern auf, Fingerspitzen in einer Linie mit den Füßen. Klapp die Arme zum Körper, so dass die Oberarme dicht an den Rippen sind und die Ellenbogen nach hinten zeigen. Spann die Bauchmuskulatur an, zieh den Bauch minimal ein und schieb das Becken auf die Matte. Schieb die Fußrücken in den Boden und aktivier so die Beinmuskeln. Zieh jetzt die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen, drück die Hände nach unten und heb den Brustkorb leicht nach oben. Richte den Blick nach vorne-oben und leg den Kopf nur minimal in den Nacken.

2. Die Katze – Die Kuh

Eine aufrechte Körperhaltung trainieren macht man idealerweise mit der Yoga Übung Katze. Diese Übung eignet sich dann, wenn Du Deine Wirbelsäule mobilisieren möchtest. Mit einer mobilisierten Wirbelsäule beugst Du auch lästigen Entzündungen und Verspannungen in der Wirbelsäulenmuskulatur vor. Die Übung ist hocheffektiv und sollte daher Bestandteil jedes morgendlichen Workouts sein.

Die richtige Ausführung:

Begebe Dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Deine Knie sollten sich dabei im Bereich Deiner Hüften befinden. Die Hände etwa in Schulterhöhe. Dann kann es auch schon losgehen.

Im nächsten Schritt spannst Du Deinen Bauch an und ziehst gleichzeitig den Nabel nach innen. Forme beim Ausatmen Deinen Rücken zu einem Katzenbuckel. Dein Blick sollte dabei fest auf den Boden gerichtet sein. Im letzten Schritt, während Du ausatmest, musst Du Dich lediglich ins Hohlkreuz fallen lassen. Diese Übung solltest Du insgesamt 10 Mal wiederholen, damit sie ihre volle Wirkung entfalten kann.

3. Vorwärts Beuge im Sitzen oder Stehen

Die Vorwärtsbeuge ist eine starke Bauch und Rückenübung, die Bauchorgane wie Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse anregt. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel und die Wirbelsäule wird elastisch.

Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker)

Die richtige Ausführung:

Lege im Langsitz die Hände auf die Oberschenkel, gleite dabei immer weiter nach vorne unten, hin zu den Schienbeinen und vielleicht erreichst du ja sogar deine Füße. Lege Bauch und Brust auf die Beine, soweit du eben kommst. Wenn du nicht so flexibel bist, gehst du eben nicht so tief nach unten. 

Der untere Rücken bleibt relativ gerade.

Die Dehnung ist in den Waden, Kniekehlen und Oberschenkeln spürbar. 

Versuche mit der Einatmung dem Rücken noch mehr Länge zu schenken und bei der Ausatmung ganz loszulassen.

4. Der Rücken Stretch

Diese Übung hilft besonders gut gegen Rückenschmerzen und sich eine aufrechte Körperhaltung anzugewöhnen.

Die richtige Ausführung:

Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen auf die Trainingsmatte, strecken Sie die Arme in die Luft und verschränken Sie die Finger ineinander. Beugen Sie sich nach hinten und halte die Spannung für mindestens zehn Sekunden. 

5. Der seitliche Stretch

Diese Übung hilft besonders gut gegen Rückenschmerzen.

Die richtige Ausführung:

Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen auf die Trainingsmatte, strecken Sie die Arme in die Luft und verschränken Sie die Finger ineinander. Beugen dich abwechselnd nach links und rechts und halte die Spannung für mindestens zehn Sekunden. 

6. Baby Cobra

Rückenschmerzen oder Hexenschuss? Die Baby Cobra hilft zum Entspannen. Die folgende Übung sollte im besten Fall immer als letztes ausgeführt werden, da sie Dein Workout erfolgreich abrundet.

Diese Übung dient zur Entspannung der gesamten Rückenmuskulatur. Damit Dir am Ende eines Trainings keine Überanstrengung widerfährt, ist die Übung perfekt dazu geeignet, um Dein Workout abzurunden.

Die richtige Ausführung:

Knie Dich zunächst auf Deine Isomatte. Bei der Übung solltest Du sanft auf Deinen Fersen sitzen. Deine Knie sollten sich nicht berühren, sondern leicht geöffnet sein.

Ziehe im nächsten Schritt Deinen Nabel ein, beuge Dich ganz langsam nach vorne, sodass Dein Kopf sanft die Matte berührt. Nimm anschließend Deine Arme zur Hilfe und strecke diese aus, bis Du eine angenehme Dehnung in Deinem Rücken spürst. Verharre in dieser Position solange es für Dich angenehm ist. Baue Dich abschließend wieder ganz langsam auf, atme ruhig aus und starte gemütlich in Deinen Alltag.

Kurz Zusammenfassung | Körperhaltung verbessern

Regelmässig Sport, Fitness oder natürlich Yoga helfen allgemein den Rücken zu stärken und den Rückenprobleme vorzubeugen. Eine aufrechte Körperhaltung ist der Schlüsselfaktor für Selbstvertrauen. Kopf hoch, Brust raus und Raum einnehmen – dieses Haltungskonzept reicht aus, um selbstbewusstes Handeln und Denken auszulösen. Eine gestärkter aufrechter Rücken bringt dir zahlreiche Vorteile, ob gesundheitlich oder menschlich.

Falls du deinen Körperhaltung und Rücken noch weiter trainieren möchtest helfen dir auch gut all Bodyweight Übungen, 15 gut Trainings mit dem eigenen Körpergewicht findest du hier.

Körperhaltung verbessern – 12 Übungen um eine schlechte Körperhaltung zu korrigieren! Gewöhn dir eine gerade Haltung ohne Buckel an!

# Dr. Gumpert # Apotheken Rundschau

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Fitness. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Krafttraining zu Hause mit Hanteln – 15 Hanteltrainings ganzer Körper!

von | Aug 11, 2019 | Gesundheits- Energiesystem, Körper & Bewegung

Krafttraining ist eine super Medizin für Körper und Geist, es baut Stress ab und bekämpft Rückenschmerzen. Krafttraining besitzt Vorteile, die noch weit über aufgeblasene Muskeln hinausgehen. Es beschleunigt den Stoffwechsel, beugt Krankheiten vor, macht dich stärker, senkt den Blutdruck und fördert einen gesunden Schlaf. Krafttraining bringt auch viele psychologische Vorteile mit sich, die von Stressabbau, über ein gestärktes Selbstvertrauen bis hin zur Linderung von Depressionen reichen.

Mit einfachem Hanteltraining zu Hause den ganzen Körper trainieren, ohne große Einschränkungen zum konventionellen Muskelaufbau im Gym, wird durch unsere 15 folgenden Hanteltrainingtrainings für den ganzen Körper möglich. Starte mit deinem Krafttraining zu Hause, mit einem einfachen Kurzhantel-Set.

Überblick

„Krafttraining stärkt das Herz und die Kraftpakete deines Körpers, er schützt das Adernetz, baut Fettpolster ab und bringt ein besseres Körpergefühl.“

Effektives Krafttraining zu Hause mit Hanteln

Krafttraining stärkt nicht nur deinen ganzen Körper und bringt dir ein besseres Körpergefühl. Jüngst konnten verschiedene Studien zeigen, dass Krafttraining selbst das Hirn verändert – und zwar so, dass es einen neuen, aktiven Lebensstil fördert. Durch das Krafttraining zuhause sparst du Zeit und hast trotzdem ein komplettes Ganzkörper- Workout. Falls du gerne ins Gym gehst kannst du natürlich dein Workout mit folgenden Übungen gerne zu hause noch intensivieren.

Nicht nur Yoga steigert deine mentale Gesundheit und das Wohlbefinden. Auch Gewichtheben bringt alle Arten von psychologischen Vorteilen mit sich. Dein Körper wird von angenehmen Glückshormonen durchflutet, die deine Stimmung erhellen und Ängste in Luft auflösen.
Die Kunst der Achtsamkeit aus der Yoga-Lehre existiert auch beim Krafttraining: 

Die Intensität und das Fokussieren bei funktionellen Bewegungen machen es uns nahezu unmöglich, die Gedanken abschweifen zu lassen. Wir bleiben also im Hier und Jetzt und konzentrieren uns auf den Moment. Mehr Wiederholungen, weniger Sorgen.

Hanteltraining ist das ideale Kraftaufbauprogramm für das eigene Heim. Die Grundausstattung ist im Verhältnis zu Kraftstationen günstig und nimmt nur wenig Raum in Anspruch.

Das Training mit Hanteln ist sehr effektiv, extrem vielseitig und an jedem Ort und zu jeder Zeit durchführbar. Es fördert die Fettverbrennung, stärkt das Herz-Kreislauf-System, steigert die allgemeine Fitness, verbessert die Koordination und überschwemmt den Körper mit Glückhormonen. Wir zeigen Euch 15 TOP-Hantelübungen. Finde alle Vorteile von Fitness & Sport hier.

Krafttraining zu Hause

Das Krafttraining zu Hause,- effektiv & ausgewogen trainieren.

Besonders Anfänger machen gerne den Fehler, nur Brust oder Oberarme zu trainieren, weil der Erfolg schnell sichtbar ist.

Wichtig ist, besonders im Sinne der Gesundheit, auch Rücken, Schulter und Beine anzusprechen, damit die Belastungen für den Körper nicht zu einseitig werden. Auch optisch wirkt ein gleichmäßig geformter Körper einfach attraktiver.

Grund Ausrüstung & Geräte für das heimische Krafttraining

Starten lässt sich mit bereits mit einem kleinen Grundinventar an Geräten.

  • Kurzhantel-Set
  • Langhantel
  • Klimmzugstange
  • Kleine Trainingsbank

Der wichtigste Schritt ist der vorbereitete Start, danach kann man sein Inventar weiter ausbauen. Und zwar in Abhängigkeit davon, welches Trainingsziel man erreichen möchte und welche dieser Ziele realistisch schaffbar sind. Erfahrungen zeigen: Nach dem Start wird vieles leichter und klarer.

Das gilt für die Technik ebenso wie für die ideale persönliche Ausstattung im Home Gym.

Was ist beim Hanteltraining zu beachten?

Eine Grundvoraussetzung ist, die Übungen sauber und keinesfalls hektisch auszuführen. Lieber mit weniger Gewicht sauber trainieren, als aus dem Rücken zu heben.

Regelmäßiges Training führt auch in den heimischen vier Wänden zum Erfolg. Aber gönne deiner Muskulatur auch die nötige Erholung. Zwischen dem Training sollten 1-2 freie Tage liegen. Es ist relevant, beim Krafttraining auf die Signale des eigenen Körpers zu hören. 

Je nach individueller Anlage ist es sinnvoll, 2-4 Mal pro Woche zu trainieren. Lieber klein anfangen und dann gezielt steigern. Richtige Profis vertragen natürlich meist noch mehr Krafttrainingstage.

Ansonsten gilt das gleiche wie im Fitnessstudio, um Muskeln aufbauen zu können immer auch Sets von 3 x 6 – 12 Reps pro Trainigsübung. 

Mit Schmerzen und Ziehen im Rücken/Schulter/Knie ist nicht zu spaßen, Beschwerden bitte immer abchecken lassen.

Unterschied Krafttraining & Bodybuilding

Es gibt trotz einer gemeinsamen Schnittmenge einen Unterschied zwischen Fitness-/Krafttraining und Bodybuilding: Bodybuilding zielt mehr auf die Optik, auf die sichtbare Ausformung jeden Muskels. Dafür ist ein Studio der optimale Platz, da eine Vielzahl von genau dafür angefertigten Geräten benötigt wird.

Bei einer guten Ausstattung ist natürlich auch Bodybuilding zu Hause möglich.

Krafttraining wirkt sich natürlich ebenfalls sichtbar auf den Körper aus, zielt dazu mehr auf realen Kraftgewinn ab. Die Steigerung der wirklichen Kraft und der Fitness steht im Vordergrund.

Jeder kann zu Hause trainieren: Ob Anfänger, Freizeitsportler oder Profi: Mit effizienten Grundübungen und bewährten Geräten lassen sich schnell Erfolge erzielen.

Macht das Ganze Spaß und zieht (optische) Erfolge nach sich, dann macht die Anschaffung einer Hantelbank Sinn.

Vor- & Nachteile – Krafttraining zu Hause

Ein trainierter Mensch ist weniger anfällig für Krankheiten und zieht ein Teil seines Selbstbewusstseins und guten Auftretens aus dem physischen Faktor. Alle Vorteile des Krafttraining zu Hause mit Hanteln im Überblick:

  • Das Training ist jederzeit möglich, das Homegym ist immer offen, die Trainingszeiten sind flexibel und die Fahrt zum Krafttraum kostet keine Zeit
  • Keine monatlichen Beitragskosten
  • Der Aufwand ist relativ gering, mit wenigen Geräten und den richtigen Trainingseinheiten lassen sich schnell gute Ergebnisse erzielen
  • Manche Menschen fühlen sich Gym unwohl und von extrem austrainierten Sportlern beobachtet, beim Krafttraining zu Hause bewegt sich der Trainierende in seinem Element
  • Für Anfänger wichtig: Keine unrealistischen Vergleiche mit Bodybuilder-Profis
  • Manche Menschen scheuen sich zudem vor einem Studio, weil sie sich nicht fit genug fühlen. Zu Hause kann man leicht eine Grundfitness erwerben und hat dann immer noch die Wahl, ins Gym zu wechseln oder seinen Weg mit den Gewichten in den eigenen vier Wänden weiter zu gehen
  • Keine Wartezeit durch besetzte Geräte wie etwa der Flachbank.

    Natürlich sind ein paar Nachteile denkbar: Trainer können beim Krafttraining im Studio Fehler und Fehlhaltungen erkennen und schnell verbessern.

    Trainiert man Fitnessstudio mit einer Gruppe, dann zieht man sich häufig zu mehr Leistung. Das kann den Trainingsfortschritt beschleunigen, bei “Überdrehen” aber Verletzungen provozieren.

    Krafttraining zu Hause ist somit eine Alternative, die sich am eigenen realen Leistungsstand orientiert und die mit überschaubaren Mitteln zeitlich flexibel angegangen werden kann. Viel Erfolg!

Grundlagen zum Muskelaufbau

1. Intensität

Du trainierst bei 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Kraftfähigkeit. Zum Vergleich: Bei einer Intensität von 100 Prozent schaffst du nur eine Wiederholung.

Beim Bankdrücken stemmst du zum Beispiel 50 Kilogramm mit der Langhantel einmal hoch. Im Training arbeitest du also mit einem Gewicht von 30 bis 40 Kilogramm.

Ganz wichtig: Technik geht vor Widerstand! Achte zuerst auf saubere Ausführung und konzentriere dich dann auf die Steigerung der Gewichte.

2. Wiederholungen

Führe jede Übung für 3 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen aus.

Jeder Satz wird bis zur relativen Muskelerschöpfung ausgeführt – die letzten ein, zwei Wiederholungen eines Satzes sollten dir relativ schwerfallen.

3. Tempo

Studie zeigen, dass eine lange exzentrische Phase von 3 bis 4 Sekunden Muskelwachstum begünstigt. Exzentrisch heißt, du lässt das Gewicht kontrolliert ab bzw. dein Körper lässt den Widerstand zu.  Also die Übungen eher langsam durchführen!

4. Pausen

Mache nach jeder Übung und jedem Satz ca. 60 bis 120 Sekunden Pause. Die braucht deine Muskulatur, um ihre Energiespeicher neu aufzufüllen und angefallene Stoffwechselprodukte abzutransportieren.

5. Häufigkeit

Um vom Effekt der Superkompensation zu profitieren – während der Regeneration steigert der Körper seine Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus – solltest du zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining betreiben (30 bis 60 Minuten pro Einheit).

Diese Häufigkeit ist einer Studie des Instituts für Sportwissenschaften an der Johann Wolfgang Goethe Universität-Frankfurt zufolge optimal für effektiven und gesunden Muskelaufbau. Fortgeschrittene können drei bis sechs Mal wöchentlich trainieren.

Regeneration ist Pflicht, schließlich wachsen Muskeln nicht während des Trainings sondern in der Phase danach. Einsteiger brauchen im Schnitt drei bis vier trainingsfreie Tage für die Erholung. Je höher das Leistungsniveau, desto schneller regeneriert der Muskel.

6. Ernährung

Zum Krafttraining gehört die richte Ernährung. Die Ernährung zum gewünschten Muskelaufbau ist das A & O des Krafttrainings. Da viele Fitnesstrainer ein Programm empfehlen, das zu 70 Prozent aus der richtigen Ernährung und nur zu ungefähr 30 Prozent aus entsprechenden Fitnessübungen zusammengesetzt ist, lohnt es sich, der richtigen Sporternährung und hier insbesondere den besten Lebensmitteln und den veganen Proteinquellen zum gesunden Muskelaufbau einen ganz speziellen Blick zu widmen. Viele Proteine, Aminosäuren, gesunde Fette und je nach Wunsch des Trainierenden – Low Cal oder High Cal – Low Carb oder High Carb. Erfahre alles dazu in unserem Bericht – Fitness Ernährung.

15 super Krafttrainings zu Hause mit Hanteln

Achte beim Krafttraining darauf, dass du keine zu schweren Gewichte wählst. Für Frauen sind Hanteln zwischen einem und drei, für Männer zwischen drei und sieben Kilogramm geeignet. Führe die Übungs-Sets nach deinem belieben 6 – 30 durch (Sets von 6 mal sind Muskelaufbau, Sets von 30 mal sind Ausdauer). Lege zwischen den Sets eine Pause von 1 bis 3 Minuten und wiederhole die Übung. Am besten ist, wenn du dich am Anfang etwas einwärmst mit einem leichten Body Weight Training und danach alle Übungen kontrolliert und behutsam ausführst um Verletzungen zu vermeiden.

1. Goblet Squat

Mit etwasschulterbreit gestellten Füßen stehen und eine Hantel mit beiden Händen vor die Brust halten. Lehne dich in die Hocke und fahre wieder hoch und wiederhole den Vorgang. Gut wäre auch hier 3 Sets an 15 Wiederholungen.

Goblet Squat sind perfekt für jedes Fitness-Level. Sie zielen speziell auf die Aktivierung des Gesäßmuskels ab und verbessern gleichzeitig die Hüft- und Brustbeweglichkeit.“

2. Dumbell-clean

Wenn du diese Powerlifter-Übungen in dein Training integrierst, bauest du nicht nur mageres Muskelgewebe auf, sondern auch explosive Kräfte. Durch diese Bewegung fließt auch Blut zu deinen Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Schultern und Armen, um die Muskelkraft zu maximieren.

3. Bent-Over Row

Halten deinen Kern straff und deinen Rücken gerade, während du die Gewichte an deine Brust hebst. Senken und wiederholen.

Bent-Over Row zielen auf mehrere Muskeln in deinem Oberkörper ab, einschließlich Fallen, Rhomboiden, Lats und Bizeps, die perfekt für die V-Form geeignet sind. Und nicht nur das, es wird auch deine Deltamuskeln bereichern, um ein paar T-Shirt-füllende Felsbrockenschultern zu kreieren.

4. Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift

Senke die Kurzhanteln so weit wie möglich und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Deine Beine werden zu kraftvolle Nadeln, indem die Übung auf deine schnell zuckenden Unterkörpermuskeln zielt. Außerdem sorgen Kreuzheben mit steifen Beinen dafür, dass deine gesamte hintere Rückenmuskulatur effektiv funktioniert, und du beugst Verletzungen der Hüfte und des unteren Rückens vor. Es ist eine der besten Übungen mit freien Gewichten, um deinen Unterkörper aufzubauen – verletzungsfrei.

5. One Arm Swing

Lasse dich in eine Hocke fallen und schwinge die Hantel durch deine Beine, bevor du diese sofort vorwärtsbewegst und das Gewicht in Richtung deine Kopfes oder überdich bringst, während du deine Beine streckst. Wiederhole diese Bewegung und tausche die Seiten.

Bei richtiger Ausführung rekrutiert dieser Schwung nicht nur die Muskeln in deiner hinteren Kette, sondern stärkt auch den Griff, die Koordination, die unteren Rückenmuskeln, den Quadrizeps und die Schultern.

6. Cross Body Hammer Curl

Wie: Rollen Sie nacheinander jedes Gewicht in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter. Kehren Sie unter Kontrolle in die Startposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Warum: Denken Sie daran, wenn Sie das Wettrüsten gewinnen möchten, ignorieren Sie nicht die Regel der Teilung und Eroberung. Die Konzentration auf jeweils einen Arm erzeugt einen großen Nervenantrieb, der das Nervensystem dazu veranlasst, mehr Muskelfasern zu rekrutieren.

7. Step-Ups 

Mit Ste-Ups maximierst du mit Sicherheit deine Gesäßmuskel, der für das Strecken, Drehen und Adduzieren sowie Abduzieren des Hüftgelenks verantwortlich ist. Einbeinige Übungen erhöhen die Stabilisierungskraft der kleineren Muskeln um das Gelenk und schützen Sie so vor Verletzungen.

8. Hantel-Scaption

Halte deine Arme immer gerade, bis du eine starke Streckung über deinen Schultern spürst. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Rotatorenmanschette, Schulteraufprall und Tränen sind häufige Probleme bei Überbeanspruchung, aber nicht, wenn du den Scaption verwenden. Durch die gezielte Ausbildung der stabilisierenden Muskeln werden das Schultergelenk und die Bänder, die es umgeben, geschont.

Kurzhanteltraining mit der Trainingsbank:

9. Bench Press

Wenn du auf der Suche nach hochwertigen Brustmuskeln bist, dann solltest du dich immer für eine Kurzhantelpresse über der Langhantelpresse bevorzugen. Warum? Ein Gewicht in jeder Hand ermöglicht eine größere Dehnung am unteren Ende des Lifts, wodurch eine größere Brust entsteht.

10. Trizepsstrecker mit Kurzhantel über Kopf

Die Übung beansprucht Trizeps, Deltamuskeln, Trapezmuskel.

Beugen Sie die Ellbogen, um die Kurzhantel hinter dem Kopf abzusenken, bis sie senkrecht zum Boden sind. Halten Sie die Position kurz, strecken Sie die Arme aus und bringen Sie so die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.

11. Schulterdrücken mit Kurzhantel über Kopf

Die Übung beansprucht Deltamuskeln, Bauchmuskeln.

Drücke beide Kurzhanteln nach oben, bis sich die Gewichte über deinem Kopf befinden und deine Arme gestreckt sind. Halte die Position kurz und bringen Sie die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

12. Kniebeuge mit Kurzhanteln einbeinig (mit Bank)

Wenn du bei dem Training einen Fuß auf die Bank legst, bleiben die Zielmuskeln trotzdem wie bei den vorigen Übungen identisch. Der Hauptzielmuskel ist der Beinstrecker, gefolgt von dem großen Gesäßmuskel und dann dem Beinbeuger Muskel. Nebenzielmuskeln sind die Adduktoren, Abduktoren und Waden.

Haltung: Achte bei der Kniebeuge einbeinig besonders darauf, dass dein vorderes Knie nicht weiter vorne ist, als deine Fußspitzen. Die Hanteln lässt du gerade nach unten hängen, deinen Oberkörper stets aufrecht und das hintere Bein als Stütze auf der Bank.

Ausführung: Vom linken Bild aus gehst du langsam nach unten, bis du mit dem vorderen Oberschenkel waagerecht bist. Dann drückst du dich, vor allem mit der Kraft deiner Oberschenkel Vorderseite, wieder ohne jeglichen Schwung hoch. Das Standbein streckst du oben aber nicht ganz, um die Spannung in deinen Zielmuskeln aufrecht zu erhalten.

13. Trizeps Dips

Stütze dich an der Kante einer Trainingsbank ab, die Finger zeigen zu deinem Rücken. So mit den Fersen langsam nach vorne bewegen, bis die Beine gestreckt sind (Knie leicht gebeugt). Die Arme sind gestreckt, die Ellenbogen aber nicht ganz durchgedrückt. Beuge jetzt die Arme und senke deinen Körper so weit wie möglich ab, dann drücke ihn wieder hoch, zurück zur Startposition. Profi-Tipp: Die Fersen auf einer zweiten Trainingsbank ablegen.

Wichtig bei Trizeps-Dips (Dips): Den Rücken gerade lassen.

14. Hip Thrust

Hüftstöße sind die beste Übung, um das Gesäß zu heben. Beginnen Sie mit 3 5er-Sets pro Tag und du wirst bemerken, dass dein Hintern in 2 Wochen fester wird.

15. Bicep Curls 

Beim Ganzkörper- Krafttraing zu Hause mit Hanteln dürfen natürlich die normalen Bicep Curls nicht fehlen! Eine sehr anspruchsvolle Bizeps Übung ist der Bizeps-Curls auf der Schrägbank. Dadurch, dass der Körper nach hinten geneigt wird, ist es schwieriger bei dieser Bizeps Übung abzufälschen. oder die Schultermuskeln zur Hilfe zu nehmen!

15 starke Kurzhanteltrainings für den ganzen Körper! Intensiviere das Krafttraining zu Hausen mit Hanteln für einen effektiven Muskelaufbau!

# https://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitness

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Fitness. Erfahre gerne mehr über uns hier.