Yoga Einführung – 12 super Yoga Übungen für Anfänger & Einsteiger!

von | Aug 9, 2019 | Gesundheits- Energiesystem, Körper & Bewegung

Alle Yoga Infos für Einsteiger und 12 super Yoga Übungen für Anfänger! Durch die Muskel Stärkung, die Körperdehnung, die Anregungen aller Organe und die Vielzahl an geistigen Vorteilen ist Yoga mehr als nur ein Workout, es dient für uns wie nichts anderes zu unserem gesundheitlichen Wohlbefinden. Starte ins Yoga mit unserer kurzen Einführung und den 12 Yoga Übungen für Anfänger!

Überblick

„Yoga bietet viele gesundheitliche Vorteile, dazu seelische Balance, innerer Frieden und Stressreduktion – deshalb ist es auch allerorts so beliebt!“

Yoga Einführung

Eins steht fest: Auch wenn Yoga kein Allheilmittel ist, hat es viele gesundheitliche Vorteile. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben das bewiesen. Es kann Schmerzen mindern, den Blutdruck senken, die Beweglichkeit steigern und die Muskeln stärken. Was noch fast wichtiger ist: Durch das loslassen der Gedanken und dem Fokus auf den eigenen Körper, fördert Yoga die Erweiterung unseres Bewusstseins.

YOGA hilft …

… hilft dem Körper besser auszusehen, sich besser zu bewegen und eine bessere Körperhaltung anzunehmen.

… hilft zur Unterstützung bei Fitnessübungen alle kleinen Muskeln zu trainieren, welche mit den Fitnessübungen nicht erreicht werden können ausserdem beugt es von Verletzungen vor. Die Muskeln werden werden nicht nur passiv gedehnt, sondern auch aktiv gestärkt.

… hilft bei Rücken-, Schulter- oder anderen orthopädischen Problemen. Yoga stärkt die Körperpartien, die Schmerz verursachen, steigert die funktionale Fitness, beugt Verletzungen vor. Durch Yoga werden Sie stärker ohne die Gelenke zu überlasten. Die Praxis hält uns aktiv, baut Muskeln auf und kann das Gewicht reduzieren.

… steigert unser allgemeines Wohlbefinden: Weniger Stress, mehr Klarheit, besserer Schlaf, mehr Achtsamkeit, verbesserte Körperwahrnehmung, ausgeglichener Hormonhaushalt, bessere Stimmung, mehr Selbstbewusstsein, niedrigerer Blutdruck, gesteigerte Immunabwehr, besser Durchblutung und sogar eine positive Wirkung auf deine Entscheidungsfähigkeit.

… steigert die Funktion aller unserer Organe durch die Atmung und die Übungen werden diese angeregt und die Funktionstüchtigkeit nachhaltig gesteigert.

YOGA STEIGERT UNSER HIER & JETZT BEWUSSTSEIN! 

Durch das loslassen der Gedanken vom Alltag und dem gedanklichen Fokus auf die Atmung, auf den Körper und auf das Hier und Jetzt entspannen wir nicht nur den Körper sondern auch den Geist. Dies hilft Ängste und Stress zu lindern, den Schlaf zu Verbessern aber auch tiefer in unser Mensch sein einzudringen.

 

Kurz Tip – Für Yoga Anfänger

Führe die nachfolgenden Übungen duldsam aus, achte auf deinen Körper und gib ihm immer nur soviel Spannung und Dehnung wie es dein eigener Körper erlaubt. Atme bei allen Übungen tief in den Bauch und fokussiere deinen Geist auf das Hier und Jetzt, auf die Atmung und die Übungen. Lasse all deine Alltagsgedanken los.

Für alle die noch etwas tiefer eingehen möchten, sind nachfolgend die 7 Schritte zur richtigen Yogapraxis.

Yoga für Anfänger

Die Praxis – 7 Schritte zur richtigen Yogapraxis

1. Langsame, kontrollierte Bewegungen

Yoga fühlt sich erst mal anders an als dynamische Workouts. Um optimal von den Yoga  Übungen zu profitieren, führe diese langsam und kontrolliert aus. So entschleunigst du am besten:

  • Achte auf deinen Körper. Lenke die Aufmerksamkeit auf die einzelnen Muskeln, auf die Körperhaltung, die Atmung und auf eventuelle Verspannungen, die dich behindern.
  • Kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied und können die Technik entscheidend verbessern – auch wenige Zentimeter zählen.
  • Höre auf Ihren Körper. Achte auf das Gefühl der Dehnung und Muskelanspannung, um zu entscheiden, wann du intensiver üben und wann du loslassen solltest.

2. Durch deine Atmung steuerst du deinen Körper

Die kontrollierte Atmung ist einer der wichtigsten Aspekte beim Yoga. Du intensivierst die Übungen und es erlaubt dir, die Positionen länger zu halten, sich dabei besser zu entspannen und tiefer in die Dehnungen zu gehen. Ausserdem kann die geführte Atmung helfen, Ängste und Stress zu lindern, den Schlaf verbessern und sogar zur Gewichtsabnahme beitragen. Die folgenden drei Techniken helfen Ihnen, Ihre Atmung zu regulieren:

  • Passe deine Einatmung an die Bewegungen an. Mit der Einatmung streckst du dich, mit der Ausatmung gehst du tiefer in die Haltung.
  • Atme langsamer. Als Yoga Anfänger kannst du mit 3 Sekunden Ein- und 3 Sekunden Ausatmen beginnen. Dann steigerst du dich nach und nach auf 5 – 6 Sekunden.
  • Atme in den regenerierten Positionen noch langsamer. Hier ist es leichter die Atemzüge zu verlängern und dich besser zu entspannen. Versuche, dich auf 10 Sekunden Ein- und Ausatmung zu steigern.

3. Aktivieren deinen Core

Beziehe deine Core- Muskulatur mit ein, das sind die Muskeln an Bauch, Rücken und den Seiten des Oberkörpers. Die Core- Muskulatur solltest du in jeder aktiven Yogahaltung mitarbeiten. Sie ist das Kraftzentrum deines Körpers und schützt die Wirbelsäule, gibt dir Stabilität in Balancehaltungen und unterstützt alle Bewegungen, die den ganzen Körper beanspruchen. Eine schwache Core- Muskulatur bedeutet eine erhöhte Verletzungsgefahr für die Wirbelsäule, Knie, Hüften und Schulter.
Mit einer einfachen Technik spürst du die Aktivierung der Core- Muskulatur: Stehe aufrecht, atme tief ein, dann atme komplett aus, bis die Lunge leer ist. Dabei arbeitet die Core- Muskulatur automatisch mit. Diese Anspannung solltest du versuchen in jeder aktiven Übung zu halten, auch wenn es zuerst ungewohnt ist und sie häufig vergessen werden. Nach und nach wird die Aktivierung der Core- Muskulatur zur Gewohnheit, über die du gar nicht mehr nachdenken musst.

4. Entspannen dich – Du übst Yoga

Das wichtigste Ziel beim Yoga ist es, sich zu entspannen. Selbst in anstrengenden Haltungen solltest du versuchen, los zu lassen und ruhig zu atmen. So kann die Positionen länger gehalten werden, kann tiefer in die Dehnung gegangen werden, deine Körperwahrnehmung wird gesteigert und dein Geist wird beruhigt – denn darum geht es beim Yoga. Das hilft dir beim Entspannen:

  • Atme langsamer. So können sich die Muskeln dehnen und Verspannungen lösen.
  • Entspanne Nacken, Schultern und Gesicht. Verspannungen, die wir dort festhalten, wirken auf den gesamten Körper.
  • Beruhige deinen Geist. Denke also nicht an deine To-do-Liste oder andere Dinge, die dir Sorgen machen. Das stresst unnötig und erschwert die Entspannung. Konzentrieren dich stattdessen auf deine Atmung und deinen Körper.

5. Richte deine Praxis nicht nach anderen aus

Die Form ist wichtig, aber du solltest jede Haltung so üben, wie dein Körper es erlaubt. Imitiere nicht andere, denn jeder Körper ist anders! Eine Übung kann bei verschiedenen Personen mit unterschiedlicher Kraft und Beweglichkeit ganz anders aussehen. Diese Vorgaben helfen dir, die Positionen an deinen Körper und dein Fitnesslevel anzupassen.

  • Konzentriere dich darauf, wie sich die Übung anfühlt und welche Muskeln du dabei aktivierst und dehnst.
  • Variiere die Übungen nach deinem Bedürfnissen und nutze bei Bedarf Blöcke oder Gurten dafür – wann immer du möchtest und so lange du möchtest.

6. Yoga ist keine normale Sportart

Bei andern Workouts hilft es vielleicht, die Zähne zusammenzubeissen und die Muskeln anzuspannen, aber nicht beim Yoga – hier geht es darum, den Körper bewusst zu steuern. So gelingt das am besten:

  • Entspanne dich in den Übungen, auch wenn sie anstrengend oder unangenehm sind – bleibe mit dem Fokus auf der Atmung.
  • Verfeinere deine Technik stetig. Sind die Knie in der richtigen Position? Sind die Knöchel und die Schultern korrekt ausgerichtet? Gehe in jeder Haltung deine innere Checkliste durch und mache dir jeden Punkt bewusst – so lange, bis du in die nächste Haltung wechselst.
  • Teste deine Dehnbarkeit aus – Indem du immer ein wenig über deine Komfortzone hinausgehst, somit verschiebst du deine Dehnungs- Grenze. Vorsicht: Schmerzen solltest du dabei nicht haben, sonst riskierst du Verletzungen.

7. Übe Regelmäßig

Wenn du nur ab und zu Yoga übst, bringt das nicht viel. Um Fortschritte zu machen, solltest du zwei- bis dreimal pro Woche üben. Eine stetige Yoga-Praxis ist der Schlüssel zum Erfolg. Beachte dabei Folgendes:

  • Setze dir realistische Ziele. Innerhalb weniger Wochen wird die Praxis zur Routine – Du übst dann nicht mehr, weil du musst, sondern weil es sich besser anfühlt und du üben wilst.
  • Passe die Praxis an deine Tagesformen an. Ob Muskelkater oder wenig Schlaf – Du bist nicht jeden Tag gleich fit, also solltest du auch nicht jeden Tag die gleiche Leistung von dir erwarten. Stimme deine Yoga Übungen auf deine aktuellen Bedürfnisse ab. So erzielst du langfristig bessere Ergebnisse, denn manchmal braucht dein Körper einfach eine Pause.

Welches Yoga für Anfänger?

Welcher Stil sich zu Beginn eignet, hängt davon ab, was du willst. Jede Richtung hat Optionen für Yoga Anfänger. Möchtest du etwas vorwiegend Ruhiges? Dann versuch es mal mit Yin Yoga. Oft bieten Studios auch Restorative-Klassen oder extra ruhige Stunden an.

Beim Vinyasa Flow oder Power Yoga kommst du so richtig ins Schwitzen. Wie genau die einzelnen Stunden gestaltet werden, hängt von den Lehrern und eventuell dem genauen Yogastil des Studios ab.

In dein meisten Yogastunden übst du im harmonischen Tempo mit Gruppe die Übungen, die der Lehrer vorgibt. Die Asanas und ihre Reihenfolge können Woche zu Woche variieren. Anders ist es in vielen Hot Yoga und Asthanga Studios. Dort wird oft jede Woche die gleiche Sequenz geübt.

Allen Yoga Richtungen ist gemein, dass sie aus dem gleichen Repertoire an Yoga Übungen schöpfen. Art des Unterrichts, Tempo und die Reihenfolge der Übungen sind in den verschiedenen Stilen unterschiedlich.

Kein Stil ist pauschal mehr oder weniger als Yoga für Anfänger geeignet. Am besten fragst du dich, was du grundlegend möchtest und probierts dann einfach aus. Yoga sollte dir Spaß machen. Aber: Es schadet auch nicht, mal über den Tellerrand zu schauen und etwas zu probieren, von dem du denkst, dass es dir nicht liegt.

Vielleicht entdeckst du eine ganze neue Seite an dir. Und die Komfortzone mal zu verlassen, hat noch nie geschadet.

12 super Yoga Übungen für Anfänger

Yoga für Anfänger – die leichten aber wirkungsvolle Yoga Übungen für Anfänger zum starten.

Verzichte am besten 1,5 bis zwei Stunden vor dem Yoga-Training auf Essen. Ein voller Magen kann bei den Übungen unangenehm sein. Trainiere in einem warmen, ruhigen Raum, in dem du dich wohl fühlst und entspannen kannst. Lege Schmuck ab, ziehe bequeme Kleidung an und gehe am besten barfuß auf die Yoga-Matte, um nicht wegzurutschen.

  • Mache alle Yoga Übungen für Anfänger ruhig und behutsam.
  • Versuche stets tief zu atmen, Alltagsgedanken loszulassen und fühle deinen Körper.
  • Überfordere dich nicht, gehe bei den Dehnungen ein bisschen über deine Komfortzone heraus aber erzwinge nichts.

Die Hocke – Entspannung

Yin Yoga die Hocke ist ein ruhiger, tendenziell eher passiver Yogastil, der hauptsächlich im Sitzen oder Liegen praktiziert wird. Yin und Yang gehören immer zusammen. Im Yin Yoga geht es vor allem darum, in die Asanas hinein zu entspannen und den Atem frei fließen zu lassen, um auf diese Weise zu innerer Ruhe zu kommen und unterschwellige Spannungen in den inneren Organen und Muskelpartien loszulassen. Yin Yoga eignet sich damit besonders als Ausgleich zu eher bewegungsorientierten Yoga-Praktiken, um tiefe Selbstwahrnehmung und Entspannung zu erfahren.

Die richtige Ausführung:

  • Bleibe ruhig einige Zeit in dieser Haltung und entspanne dich. Atme tief in den Bauch und lasse Alltagsgedanken los und spüre deinen Körper und die Atmung.

Der Frosch – Entspannung

Die richtige Ausführung:

  • Atme tief ein und lege dein linkes Knie zwischen deinen Händen ab. Drehe nun deinen Körper nach rechts und lege auch dein rechtes Knie auf der Matte ab. Atme aus und bringe nun deine Ellenbogen und Unterarme parallel auf die Matte, die Handflächen drücken ineinander.
  • Achte darauf, dass deine Zehen zur Seite pointen, sodass die Fußinnenseiten auf der Matte liegen. Bringe deine Knie so weit auseinander, bis du einen guten Stretch in der Hüfte fühlst.
  • Deine Knie sollten in dieser Asana auf derselben Höhe sein wie deine Hüft- und Fußgelenke, die Ellenbogen befinden sich auf einer Linie mit den Schultern.

Die Katze- Dehnung

Zu den besten Yoga Übungen für Anfänger gehört die Katze. In Majariasana stärkst du alle Rückenmuskeln. Die Katze hilft auch, Verspannungen im Rücken zu lösen. Majariasana gilt als eine der besten Übungen gegen Rückenschmerzen.

Die richtige Ausführung:

  • Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke befinden sich unter den Schultern und deine Knie auf Höhe der Hüften. Für die Katze wölbst du nun deinen Rücken mit der Ausatmung nach oben und ziehst dein Kinn zur Brust.
  • Mit der Einatmung kannst du wieder langsam und achtsam in eine neutrale Position kommen oder in die Gegenbewegung, die Kuh, gehen. Dazu lässt du den Oberkörper in den Hohlrücken sinken und richtest den Blick nach oben aus.

Der Herabschauende Hund mit vorwärts Schritt – Dehnung

Der herabschauende Hund ist eine der gängigsten Yoga Übungen, der sogenannten Asanas. Dein Körper bildet ein Dreieck – die Hüfte ist der höchste Punkt, Hände und Füße sind die anderen beiden Ecken. Wie ein V das auf dem Kopf steht.

Die richtige Ausführung:

  • Hände drücken fest in den Boden.
  • Schulterblätter rotieren auf dem Rücken zusammen, sodass die Schulten von den Ohren weg ziehen.
  • Oberarme sind etwa neben den Ohren und rotieren nach außen. Das hilft, die Schulterblätter auf dem Rücken nach hinten und Richtung Hüfte zu schieben.
  • Unterarme rotieren minimalst nach innen.
  • Arme sind fast gestreckt, der Ellenbogen ist nur minimalst gebeugt.
  • Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Nacken entspannt.
  • Der gesamte Rücken ist gerade.
  • Das Gesäß schiebt nach oben, Hüfte zieht gefühlt weg von den Schultern.
  • Beine wollen gestreckt sein. Ausnahme: Du musst den Rücken rund machen, um deine Beine zu strecken. Dann lass lieber deine Beine leicht gebeugt und den Rücken lang. Vielleicht kannst du die Beine mit jedem Atemzug etwas mehr strecken. Die Fersen müssen nicht am Boden sein.
  • Füße stehen hüftbreit und parallel zueinander. Zehen zeigen gerade nach vorne, du kannst deine Fersen nicht sehen.
  • Gewicht ist gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt.

Der Baum – Gleichgewichtsinn

Der Baum stärkt den Gleichgewichtssinn, verbessert die Haltung und festigt den Körper. Seelisch stabilisiert und harmonisiert diese Übung und hilft Bestimmtheit und Zielorientiertheit zu entwickeln.

Die richtige Ausführung:

  • Ausgangsposition: Stelle Dich gerade mit geschlossenen Füßen auf und atme einige Male tief ein und aus.
  • Verlagere Dein Gewicht auf das rechte Bein. Hebe jetzt Dein linkes Bein an und drehe das Knie so weit wie möglich nach außen. Deinen linken Fuß legst Du oben an die Innenseite des rechten Oberschenkels, sodass das Knie 45 Grad gebeugt ist. 
  • Jetzt führst Du Deine Arme so vor Deiner Brust zusammen, als würdest Du beten. Im Anschluss streckst Du aus dieser Position heraus die Arme nach oben, sodass sich Deine Hände über Deinem Kopf befinden. In der Endposition sind Deine Arme leicht gebeugt. 
  • Halte die Position etwa 15 Sekunden. Anschließend kehrst Du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst den Baum. Dieses Mal verlagerst Du das Gewicht auf Dein linkes Bein und drehst das rechte Knie nach außen. 

Der seitliche Stretch

Diese Übung hilft besonders gut gegen Rückenschmerzen.

Die richtige Ausführung:

Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen auf die Trainingsmatte, strecken Sie die Arme in die Luft und verschränken Sie die Finger ineinander. Beugen dich abwechselnd nach links und rechts und halte die Spannung für mindestens zehn Sekunden. 

Der Rücken Stretch

Für eine optimale Yoga Einführung komplett zu machen, gehören die einfachen aber effektiven Rückendehnungen einfach dazu. Diese Übung hilft besonders gut gegen Rückenschmerzen.

Die richtige Ausführung:

Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen auf die Trainingsmatte, strecken Sie die Arme in die Luft und verschränken Sie die Finger ineinander. Beugen Sie sich nach hinten und halte die Spannung für mindestens zehn Sekunden. 

Die Kerze – Dehnung

Die Wirkungen des Schulterstandes sind aufgrund der Umkehrhaltung mit den Wirkungen des Kopfstandes vergleichbar. Durch die Dehnung der Halswirbelsäule auf der einen Seite und die Stimulation der Schilddrüse auf der anderen Seite, wird auch das Nervensystem beruhigt. Daher ist der Schulterstand eine Asana, die eher Ruhe und Ausgeglichenheit fördert, wohingegen der Kopfstand eine aktivierende Wirkung hat, ideal für Yoga Einsteiger.

Die richtige Ausführung:

  • Ausgehend von der Rückenentspannungslage bringst du die Beine zusammen, die Arme liegen neben dem Körper mit den Handinnenflächen nach unten. Mit der Einatmung hebst du beide Beine soweit wie möglich in eine senkrechte Position nach oben. Den Rücken unterstützt du mit den Händen.
  • Die Finger sind geschlossen und zeigen nach oben, sodass die Handaußenkanten so dicht wie möglich zusammenrücken können. Der Körper schiebt aktiv nach oben, aber Füße und Waden sind entspannt.
  • In dieser Position solltest du den Kopf nicht mehr nach rechts oder links bewegen und die Nackenmuskulatur nicht forcieren.
  • Um die Position aufzulösen, lasse die Knie in Richtung Stirn sinken, lege die Arme auf dem Boden ab und rolle kontrolliert mit Hilfe der Bauchmuskulatur ab. Die Arme können dir dabei als Bremse dienen und der Kopf sollte noch auf dem Boden liegen bleiben. Spüre dann in der Rückenlage der Wirkung der Asana nach.

Einfache Happy Baby- Dehnung

Diese Übung schafft eine angenehme Länge im unteren Rücken, schafft so Entlastung und öffnet die Hüfte sanft. 

Die richtige Ausführung:

  • Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie zum Oberkörper bzw. seitlich am Oberkörper vorbei, sodass deine Unterschenkel senkrecht zum Boden ausgerichtet sind und deine Ferse über deinem Knie positioniert ist. Dann greifst du mit den Händen deine Fußsohlen und ziehst sanft an deinen Füßen, sodass deine Knie sich in Richtung deiner Achselhöhlen bewegen. Versuche dich bei jeder Ausatmung tiefer in die Dehnung sinken zu lassen.
  • Bei genügend Übung kannst du das ganze Happy Baby versuchen. Nimm dazu einfach das andere Bein gleichzeitig in die gleiche Stellung.

Sitzende Vorbeuge – Dehnung

Die richtige Ausführung:

  • Gerade bei Yogaanfängern sieht man oft, dass sich der Rücken stark rundet, weil unbedingt die Zehen erreicht werden wollen. Darum gehts nicht! Wir wollen vor allem die Oberschenkelrückseiten (Hamstrings) und den Rücken dehnen, dafür ist es nicht nötig (zwangsläufig!) die Füße zu berühren!
  • Die gleich Übung kann natürlich auch im Stehen durchgeführt werden: Stehende Vorbeuge

Stehende Vorbeuge mit Schulteröffnung

Die richtige Ausführung:

Zunächst die Füße hüftbreit und parallel ausrichten, dabei die Knie leicht beugen und die Hände hinter dem Rücken falten. Mit einer Einatmung die Arme nach hinten strecken und gleichzeitig das Brustbein nach vorne und nach oben, sodass die Schultern nach hinten und nach unten ziehen und die Schulterblätter enger zusammen kommen. Dann mit der Ausatmung aus der Hüfte nach vorne beugen, sodass die Arme über den Kopf nach vorne sinken.

Der Bogen – Dehnung

Die Yogaübung des Bogens stärkt den unteren Rücken und die Muskulatur des Unterbauchs. Auf diese Weise hält sie den ganzen Rücken beweglich.

Die richtige Ausführung:

  • Ziehe nur leicht über deine Komfortzone heraus und verweile in der Übungen ca. 15 Sek.

Kurze Zusammenfassung | Yoga Übungen für Anfänger

Yoga Anfänger können gut mit dieser einfachen Einführung ins Yoga starten. Am Anfang ist wichtig, dass du dich nicht zu fest überdehnst, dass du tief in den Bauch atmest und du deine Gedanken auf das Jetzt richtest.

Diese einfachen Übungen sind ein guter Einstieg ins Yoga, wenn es dir gefällt kannst du nun immer noch in eine Yoga-Klasse in deiner Region beitretten oder mit unseren weiteren Yoga Übungen und der Yoga Atmung weitermachen. Die weiteren und etwas schwierigeren Yoga Übungen findest du unter folgenden Links – Yoga Übungen – Yoga Asanas – Pranayama 

Alles für Yoga Einsteiger – die ganze Yoga Einführung und die 12 besten Yoga Übungen für Anfänger! 12 leichte Yoga Übungen für Anfänger!

# wikipedia Yoga # https://www.we-go-wild.com/

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Fitness. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Bodyweight Übungen – 15 super Trainings mit eigenem Körpergewicht!

von | Aug 4, 2019 | Gesundheits- Energiesystem, Körper & Bewegung

Die komplette Anleitung zum Training mit eigenem Körpergewicht! Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht – Fettverbrennung, Toning und Muskelaufbau. Muskeln aufbauen, den Körper straffen und die Fitness steigern ganz ohne Geräte – kann das klappen? Ja! Warum dich Bodyweight Übungen weiter bringen und die 15 Trainings die du kennen musst!

Überblick

Bodyweight Übungen für dein Fitnesstraining immer und überall durch – auch zu Hause!

Effektives Training mit eigenem Körpergewicht

Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht liegt derzeit voll im Trend. Doch welche Vorteile bietet das Bodyweight Training im Vergleich zum klassischen Workout im Studio? Es ist in erster Linie die Funktionalität, also die Tauglichkeit der Übungen in alltäglichen Situationen, die für das Bodyweight Training sprechen.

Für ein Fitnesstraining ohne Geräte benötigst du weder teure Heimtrainer oder Hanteln noch ein Jahresabo im Fitnesstempel. Lediglich ein Trainingsplan, etwas Disziplin sowie das Know-how, die richtigen Übungen und Einheiten zu vollziehen, sind Voraussetzung dafür, deinen Zielen wie Abnehmen, Steigerung der Ausdauer und Muskelaufbau näherzukommen.

„Muskelaufbau, Toning, Fettverbrennung und das Verletzungsrisiko und die Gefahr von Gelenkschäden ist weitaus geringer als beim herkömmlichen Gymtraining mit Gewichten.“

Insbesondere das in den Studios weit verbreitete Maschinentraining ist zwar dafür geeignet, Kraft und Muskeln aufzubauen, die vorgegebenen Bewegungsmuster ähneln jedoch in keiner Weise den natürlichen Bewegungen unseres Körpers. Wer beispielsweise an der dafür vorgesehenen Maschine den Beinstrecker isoliert trainiert, wird keine nennenswerten Vorteile im Alltag haben.

Wer hingegen freie Ganzkörper-Übungen wie Kniebeugen macht, wird die Vorzüge beim nächsten Schleppen von Getränkekisten ganz sicher bemerken. Zudem sind verbesserte Koordination und Mobilität eine hervorragende Verletzungsprophylaxe und wirken sich so gleich doppelt positiv auf die Gesundheit aus.

Bodyweight Übungen – Kraft, Ausdauer & geringes Verletzungsrisiko

Die Vorteile von Bodyweight Training im Vergleich zum Workout an Maschinen wurden bereits genannt – wie aber verhält es sich mit den freien Gewichten und Hanteln? Grundsätzlich gilt:

Das Krafttraining mit freien Gewichten steht dem Training mit dem eigenen Körpergewicht in nichts nachsteht.

Ein großer Vorteil von Bodyweight Übungen sind jedoch das geringe Verletzungsrisiko und die unkomplizierte Ausführung, insbesondere für Einsteiger. Während man Kniebeugen oder Kreuzheben mit der Langhantel lange trainieren muss, bis man die Technik perfekt beherrscht, kann bei Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen mit dem Körpergewicht nicht viel passieren. Dank der kürzeren Lernphasen sind zudem wesentlich schnellere Fortschritte möglich.

Auch in Sachen Kraft- und Muskelaufbau sind die Eigengewichtsübungen, entgegen vieler Vorurteile, höchst effektiv. Für ein ausgewogenes Training ist eine Kombination aus Bodyweight Training und Krafttraining mit freien Gewichten die beste Alternative. Mehr als Langhantel und Klimmzugstange sind dafür jedoch nicht erforderlich.

Das Bodyweight Training bietet sehr viel Spielraum und damit Potential deinen Körper genau auf deine individuellen Bedürfnisse angepasst zu trainieren. Ganz egal ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest. Bodyweight Training kann beides.

Bodyweight Übungen

Der kleine Nachteil des Body Weight Trainings

Das Bodyweight Training hat auch Nachteile im Vergleich zum Krafttraining mit Gewichten.

Du kannst zwar auch mit Bodyweight Training effektiv Muskeln aufbauen, doch ist es um einiges schwieriger als beim normalen Gewichtstraining. Der Grund? Beim Training mit Gewichten kannst du den Widerstand Stück für Stück erhöhen und bei jeder Muskelgruppe anpassen. So kannst du deinen Körper gezielter trainieren. In der Fettverbrennung und dem Toning steht aber das Body Weight Training dem Hanteltraining in nichts nach. Gehe hier zu den besten 15 Trainings mit Gewichten zum effizieren Muskelaufbau für zu hause.

Für deinen Trainingserfolg ist nicht nur das richtige Training wichtig. Auch die Ernährung ist ein wichtiger Faktor für beste Ergebnisse. Muskelaufbau funktioniert nur, wenn du ausreichend Protein isst. Hier findest du die ideale Ernährung für Workouts und für einen effizienten Muskelaufbau.

Bodyweight Übungen – Steigerung & effizientes erhöhen

Während du dich beim Training mit Gewichten langsam steigerst indem du immer mehr Gewicht nimmst, gibt es beim Training mit dem eigenen Körpergewicht verschiedene Arten den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Mehr Wiederholungen – Wiederhol die Übung oft genug. Was eine gute Wiederholungszahl ist, hängt immer von der Übung selbst ab. Wenn du gerade erst anfängst mit deinem eigenen Körpergewicht zu trainieren, kann es lange dauern, bis du 8 Klimmzüge schaffst. 8 Situps hingegen sind sehr viel einfacher zu lernen.

Reihenfolge der Ausführungen – Du beherrschst Basisübungen wie Pushups, Situps, Squats, Pullups und Plank? Sehr gut. Jetzt kannst du dich ganz leicht weiter steigern. Variiere dafür einfach die Ausführungen der Übungen ein wenig und mache sie damit anspruchsvoller. Das trainiert nicht nur deine Kraft, sondern vor allem auch deine Koordination.

Winkel verändern – Noch weiter steigern kannst du dich, indem du den Winkel der Übungen minimal veränderst. So hast du eine neue Belastung auf deinen Muskeln und sie lernen erneut besser zusammen zu arbeiten. Je nachdem ob der Winkel kleiner oder größer wird, kann sich die Schwierigkeit einer Übung sehr stark verändern.

Bodyweight Übungen – 15 Trainings mit eigenem Körpergewicht

Du willst durchstarten und mit eigenem Körpergewicht an deine sportlichen Grenzen gehen? Dann los: Wir zeigen dir 13 Grundübungen und einen passenden Trainingsplan für Einsteiger, mit dem du in weniger als 15 Minuten den Fettstoffwechsel ankurbelst und deine Muskulatur stärkst. Hier ist die Auswahl an wirkungsvollen Grundübungen für das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, diese 13 Übungen solltest du kennen.

Anleitung zu den Sets

Intervallsätze sind eine gute Methode, um deine Kraft und dein Muskelvolumen zu steigern. Sie sind dabei ähnlich aufgebaut wie klassisches Krafttraining mit dem Unterschied, dass Pause und Übungszeit miteinander in Beziehung stehen.

Wie sieht das in der Praxis aus?

Muskelbildung: Du machst eine Übung mit 6-15 Wiederholungen und solltest dabei an deine Grenze gehen. Wenn du also viel mehr als 15 Wiederholungen schaffen würdest, solltest du die Übung erschweren um eine effiziente Muskelbildung zu erreichen.

Fettverbrennung & Toning: Falls du mehr als 15 Wiederholungen schaffst bis du an deine Grenzen kommst, trainierst du eher die Ausdauer, Fettverbrennung, Toning & weniger die Muskelbildung. – auch gut

Nachdem du 6-15 oder mehr Wiederholungen der ersten Übung gemacht hast, pausierst du solange bis 3 Minuten um sind. Dann beginnst du mit dem zweiten Satz und pausierst wieder.

Das heißt, dass du für eine Übung drei Sätze machst und insgesamt ca. 6 Minuten dafür brauchst.

Du kannst dir insgesamt 3-4 Übungen auswählen, die du auf diese Weise nacheinander abarbeitest.

health-generation Tip: Mache in den Pausen eine Stretchings-Übung oder trainiere in der Pausenzeit einfach bereits eine andere Körperpartie.

Die besten 15 Bodyweight Übungen:

1. Squats

Eine der besten Übungen ist eine der natürlichsten. Diese Bewegung funktioniert im Unterkörper einschließlich der Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln werden trainiert. Es bietet auch einen zusätzlichen Kick für den Kern, da du deine tiefen Bauchmuskeln benötigst.

2. Push-Ups

Dies ist eine der besten Übungen für den Oberkörper – deine Brust, dein Rücken, deine Arme und sogar deine Bauchmuskeln! Achte darauf, dass deine Schultern an deinen Handgelenken anliegen und du solltest deine Ellbogen in ihre Richtung ziehen (strecke also die Ellbogen also nicht weit aus). Versuche deine Brust und Hüften so nah wie möglich am Boden zu halten, ohne sie zu berühren.

3. Lying Hip Raises

Die liegende Hüfthöhe (auch als Brücke bezeichnet) stärkt die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel, während gleichzeitig die Bauchmuskeln, der Rücken und die inneren Oberschenkel trainiert werden. Hebe für eine unterhaltsame Abwechslung deine Hüften mit den Füßen flach auf den Boden und strecke langsam ein Bein zum Himmel aus.

4. Lunges

Beginne mit zusammengelegten Füßen und Armen, die bequem an deiner Seiten ruhen. Gehe mit deinem rechten Fuß nach vorne und senke deinen Körper, bis sich dein vorderes Knie in einem Winkel von 90 Grad befindet und dein hinteres Knie den Boden nicht berührt. Um die Übung abzuschließen, drücke den rechten Vorderfuß ab, während du das linke Bein streckst. Halte deinen rechten Fuß vom Boden fern und balanciere mit dem rechten Oberschenkel parallel zum Boden. Die Oberschenke, das Gesäss und der Kern werden trainiert.

5. Planks

Die Diele ist zu einem der wichtigsten Punkte bei dieser Übungen geworden, um deinen Kern zu definieren. Achte darauf deine Ellbogen und Schultern auszurichten und deine Hüften, Fersen und Schultern auf gleicher Höhe zu halten.

6. Crab Walk

Diese Übung zielt auf Trizeps, Rumpf und Gesäß ab und fordert deine Koordination heraus. Wenn du Beschwerden am Handgelenk bemerkst, drehe deine Hände leicht zur Seite oder lege eine Pause ein, um die Handgelenke auszurollen. Stelle sicher, dass deine Hüfte für die Dauer der Übung vom Boden abheben.

7. Single-Leg Squats

Dies ist eine der besten Übungen für dich, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Core, und es ist eine der herausforderndsten Balancierübungen. Stelle dich mit dem gegenüberliegenden Fuß vor sich auf ein Bein und beuge das stehende Bein, ohne den vorderen Fuß auf den Boden zu stellen, und senken Sie sich in die Hocke. Du kannst deine Arme direkt vor dir haben, um das Gleichgewicht zu halten. Pause, dann zurück zum Start. Mache alle Wiederholungen, wechsle dann die Beine und wiederhole.

8. Spinal Balance

Stelle dich auf Hände und Knie wie eine Tischplatte und achte darauf, dass Kopf und Nacken eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule darstellen. Strecke deinen rechten Arm direkt vor deine Schulter aus. Ziehe mit der Handfläche nach innen und strecke langsam dein linkes Bein nach hinten, wobei du die Ferse anhebst und das Bein auf deine Hüfte ausrichtest. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole dies auf der anderen Seite.

9. Bicycle Crunches

Fahrräder erzeugen im Kern Feuer, weil sie eine tiefe Stabilisierung und Rotation der Bauchmuskeln erfordern. Es wurde auch nachgewiesen, dass diese mehr Muskelfasern im Rectus abdominus und im Obliques aktivieren als ein normaler Crunch.

10. Double Leg Lifts

Diese Unterleibsübung kann dir helfen einen stärkeren Rücken aufzubauen und du wirst weniger anfällig für Verletzungen. Halte deinen unteren Rücken die ganze Zeit in den Boden gedrückt und senke deine Beine so nah wie möglich bis über den Boden, ohne dass sie sich berühren. Beuge deine Knie, um diese Übung zu vereinfachen. Oder halte für eine grössere Herausforderung deine Beine gerade.

11. Side Lunges

Die meisten Menschen trainieren nur in zwei Ebenen: auf und ab oder vor und zurück. Das macht Side-Lunges so effektiv – du trainierst sie seitlich. Diese Longe-Variante ist eine großartige Ergänzung zu jedem Konditionierungsplan, da du deine Muskelfasern, Sehnen und Bänder in einem anderen Bewegungsmuster herausforderst. Um diese Übung herausfordernder zu gestalten, füge der Gleichung einen Seitenbeinheber hinzu und spüre, wie dein Kern mitmacht.

12. Burpees

Das Tolle an Burpees ist, dass sie Cardio und Kraft in einer Übung kombinieren. Ein Burpee ist eine komplexe Ganzkörperübung, bei der Ober- und Unterkörper gleichzeitig trainiert werden, wobei der Schwerpunkt auf dem Kern liegt. Füge für einen zusätzlichen Cardio-Schlag einen kleinen Sprung in die Mischung ein, bevor du in die Hocke gehst.

13. Sit-Ups

Das korrekte Ausführen eines Sit-Ups ist eine der schwierigsten Übungen für das Körpergewicht, da zusätzliche Bauchkraft erforderlich ist, um ohne die Hilfe von Armen und Beinen ganz nach oben zu gelangen. Wenn du kein Standard-Sit-up machen kannst, probiere eine Crunch-Variante.

15 effektive Übungen mit eigenem Körpergewicht! Bodyweight Übungen für den Muskelaufbau, zum Fettverbrennen und Toning!

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Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Fitness. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Yoga Motivation – 9 Tipps zur Stärkung deiner Willenskraft im Yoga & Fitness!

von | Jul 27, 2019 | Gesundheits- Energiesystem, Körper & Bewegung

Die Fitness Motivation. Fitness & Yoga bedeutet mehr, als nur Kalorien zu verbrennen und Pfunde zu verlieren: Keine Pille der Welt ist der Gesundheit so zuträglich wie regelmässige körperliche Aktivität. Das richtige Mass und eine Intensität, passend zu deinem Fitnessniveau ist das Rezept.

Eigentlich will man ja, aber irgendwie kommt immer was dazwischen, wenn man gerade zum Fitness will. Auch wenn man die gesundheitlichen Vorteile von Sport, Fitness und Yoga kennt, steht die Umsetzung auf einem ganz anderen Blatt. Die optimale Motivation erhaltest du hier.

Überblick

„Die absolute Fitness Motivation. Wie du dich am besten motivierst? Und alle Vorteile von Sport, Yoga & Fitness. Mehr Motivation ist nicht möglich!“

Einführung – Fitness & Yoga Motivation

Ein Training konsequent aufrechtzuerhalten ist eine Kunst für sich, denn es gibt unzählige Gründe, warum die anfängliche Motivation mit der Zeit zu verblassen beginnt. Schlechtes Wetter, Arbeit oder Ablenkung aus der Familie oder den Freunden sind die vielgenannten Klassiker. Die beste Fitness Motivation sind die überragenden Vorteile die durch körperliche Aktivitäten erreichst, sei es nun Fitness, Muskelaufbau oder Yoga.

Fitness bringt genau jene Areale auf Trab, die besonders wichtig sind, um alte Gewohnheiten zu durchbrechen: die Systeme für Lernen, Gedächtnis und Verhaltenskontrolle. Neuronen sprießen, neue Verknüpfungen entstehen, die Durchblutung verbessert sich.

Der Organismus belohnt Dich für jede Bewegung. Sport stärkt das Herz und die Kraftpakete deines Körpers, er schützt das Adernetz, baut Fettpolster ab und bringt ein besseres Körpergefühl.

Jeder Schritt stärkt so die Selbstkontrolle und den Willen zu einem gesünderen, schwungvolleren Leben – und macht den nächsten Schritt leichter. Eigen-Dynamik im Wortsinn.

Es sieht so aus, als sei regelmäßige Bewegung eine der wichtigsten Triebfedern für ein wirklich selbst-bewusstes Leben ist.

„Mache aus deinem Workout eine Gewohnheit und du wirst sie nicht mehr los. Ziehe dein Workout-Programm für einen Monat ohne Unterbrüche durch, dadurch wird dein Workout zu einer Gewohnheit. Das Workout verankert sich fest in deinem Wochenablauf.“

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2- Fitness Guide

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Die 5 wichtigsten gesundheitlichen Punkte zu Bewegung & Sport.

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Fitness, körperliche Aktivität oder Yoga haben folgendes gemeinsam, …

… sie stärken dein Körpergefühl – du wirst Selbstbewusster und stärkst dein Selbstvertrauen.

… sie stärken deine Muskulatur – Muskelaufbau stützt deinen Bewegungsapparat, Yoga stärkt deine Feinmuskulatur.

… sie schütten Glückshormone aus – Nach einem guten Workout oder einer entspannten Yogastunde bist du körperlich und geistig positiv geladen.

… sie kurbeln den Stoffwechsel an – Fitness und Yoga beschleunigt den Stoffwechsel und stärkt die Organe.

… sie halten dich jung – den sie stärken das Immunsystem und beschleunigen die Reparaturvorgäne des Körpers.

Fitness & Yoga Motivation – Wie motivierst du dich am besten?

 

  • 1. Setzte dir Ziele.

    Mache dir klar was du erreichen willst, und setze dir messbare und realistische Ziele.

  • 2. Innere Einstellung.

    Achte darauf, dass du dein Training mit einer positiven Einstellung anpackst. Schaffen negative Gedanken ab und sage dir stattdessen: „Dieses Training macht Spaß.“

  • 3. Motivation durch Visualisierung.

    Was bekommst du nach getanem Sport? Stelle dir deinen Erfolg vor deinem inneren Auge vor. Das sollte dir helfen, den inneren Drang zu wecken, diese Vorstellung in die Wirklichkeit umzusetzen.

  • 4. Motivation durch Gefühle.

    Bringe positive Gefühle mit deinen Zielen und Trainings in Verbindung. Positive Gefühle zum Fitness untersteichen unsere Motivation und geben uns zusätzliche und langfristige Motivation durchzuhalten.

  • 5. Motivation durch Belohnung.

    Belohne dich für dein getanes Fitness. Auch kleine Teilerfolge sollten belohnt werden. Als Reaktion darauf verbindet das Gehirn die Arbeit mit etwas Positiven. Mit diesem Trick baut man einige Motivationsprobleme langfristig ab.

  • 6. Motivation durch Erinnerung.

    Notiere dir verschiedene Motivation-Anreize auf kleinen DIN A7 Kärtchen. Stelle im täglichen Wechsel ein Kärtchen in dein Blickfeld, zum Beispiel ans Telefon, wo du es immer wieder wahrnimmst.

  • 7. Motivation durch Zeitdruck.

    Viele Menschen lassen sich durch eine Deadline motivieren. Nutze auch das für dich, indem du dir auch selbst Termine für deine Fitnessziele setzt.

  • 8. Motivation durch das richtige Maß.

    Weisst du, wie viel du an einem Tag schaffen kannst und wann dir die Trainingsmenge zu viel wird? Nutze dieses Wissen, um sich an einem Tag nicht zu viel vorzunehmen. Andernfalls schaffst du dir Misserfolge, woraus neue Demotivation entsteht.

  • 9. Motivation durch Angst.

    Mache dir deutlich, was passiert, wenn du das Fitness nicht durchziehst. Welche Konsequenzen hat das für dich? Was verlierst du? (Verbinde mit dem Stoppen des Trainings soviel Schmerz wie möglich.)

Alle Vorteile von Yoga & Fitness

Für einen Effekt beim Training ist notwendig, sich ein bisschen zu überanstrengen. Nur so erhält der Körper neue Reize und kann sich weiterentwickeln. Achte auf deinen Körper, behalte die sportlichen Aktivitäten in einem Gesunden rahmen und stresse dich nicht. Du solltest auch Sport ausüben welche dir Spaß macht und kein notwendiges Übel ist. So hat die Bewegung, Sport oder Yoga nur positive Auswirkungen auf DICH und deinen Körper.

Wer seinen Körper in Bewegung hält, …

… behält sein Gewicht im Griff, denn Bewegung …

… strafft die Figur, verbessert die Kontouren
… baut Fett im Bauch und unter der Haut ab
… erhöht die Muskelmasse und damit den Ruheenergieverbrauch
… wandelt schlaffe Muskeln in Kraftwerke um
… mindert den Aufbau von Reserven im Körper
… wirkt dem Jo-Jo-Effekt entgegen

… verbessert seinen Stoffwechsel, denn Bewegung …

… beschleunigt die Stoffwechselvorgänge
… entfettet und entlastet dadurch die Leber
… erhöht die Fettverbrennung der Muskeln
… optimiert die Wirkung von Stoffwechselhormonen
… mindert Heisshunger und Appetit auf Süsses und Fettiges
… verbessert das Sättigungsgefühl
… unterstützt die Verdauung und beugt Verstopfung vor

… hält Herz und Kreislauf in Schuss, denn Bewegung …

… erhöht die Durchblutung von Muskeln, Herz und anderen Organen
… hält bestehende Blutgefässe gesund
… lässt neue Blutgefässe spriessen
… normalisiert einen zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck
… verbessert die Fitness
… senkt den Ruhepuls

… stärkt Geist und Gemüt, indem er/sie …

… die geistige Leistungsfähigkeit steigert
… die mentale Ausdauer optimiert
… Stress vorbeugt und abbaut
… Glückshormone erzeugt
… das Wohlbefinden verbessert
… das Risiko chronischer Schmerzen, z. B. an Rücken oder Gelenken, mindert

… reduziert sein Erkrankungsrisiko hinsichtlich …

… Knochenschwund (Osteoporose)
… Krebs
… Bluthochdruck
… Herzinfarkt und Hirnschlag
… Zuckerkrankheit (Diabetes)
… Gelenksentzündung (Arthritis)
… Alzheimer-Krankheit

… bleibt länger jung, denn Bewegung …

… beschleunigt Wundheilung und Reparaturvorgänge im Körper
… stärkt das Immunsystem
… erhöht gutes Cholesterin und vermindert schlechtes
… unterstützt die reibungslose Funktion der Organe
… wirkt potenzfördernd
… vermindert die Folgen des Alterns

Alle Vorteile von Krafttraining

1. Fettverbrennung

Die Faustregel lautet: „Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett kann man verbrennen!“

Das liegt in erster Linie daran, dass Muskeln selbst im Ruhezustand Energie, sprich Kalorien, verbrauchen. Besitzt man nun einen gewissen Muskelmasseanteil, ist der Kalorienverbrauch entsprechend hoch, selbst wenn keinerlei Sport betrieben wird.

Ein absoluter Traum oder? Kalorien verbrennen ohne etwas dafür tun zu müssen…

Tja und je mehr Kalorien man verbraucht als man zu sich nimmt, desto mehr Fett wird verbrannt. Daher haben Athleten, die Krafttraining machen, mit überschüssigem Hüftgold einfaches Spiel.

2. Anti-Aging

Bei der Frau beginnen die abbauenden Prozesse im Körper ab circa dem zwanzigsten Lebensjahr. Beim Man ist es das fünfundzwanzigste Lebensjahr. Ab diesem Zeitpunkt verändert sich der Hormonhaushalt und damit einhergehend der Anteil an Muskelmasse im Körper.

Betreibt man nun gezieltes Krafttraining und ernährt sich bedarfsgerecht, kann man diesem Prozess entgegenwirken.

Athleten, die kontinuierliches Hanteltraining absolvieren sind bis ins hohe Alter fit, leistungsfähig und gesund.

Es reichen bereits 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche, die dauerhaft und mit moderater Intensität durchgeführt werden, um einen sichtbaren und spürbaren Effekt zu erhalten.

3. Attraktivität

Ein flacher Bauch, ein knackiger Po, schöne Beine, ein Sixpack, beeindruckende Oberarme, eine ausladende, männliche Brust…!

Ein Traum oder ? NEIN! Das muss kein Traum bleiben, wenn man von den Konventionen abstand nimmt.

Langweiliges, stundenlanges Laufbandtraining und Tonnen von Obst oder Gemüse sind in keinster Weise die Lösungen für deinen Traumbody.

Es ist schlichtes, einfaches Krafttraining, inklusive der passenden Ernährung, dass deinen Körper bedeutend schneller verändert als herkömmliche Methoden, die man aus Film oder Fernsehen kennt. Dafür lege ich meine Hand ins Feuer und gebe dir sogar eine Garantie.

4. Gesundheit

Durch Gewichtstraining aufgebaute Muskeln stützen beispielsweise den passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Knochen), was im Umkehrschluss weniger Rücken -oder Kniebeschwerden bedeutet.

Der Körper wird insgesamt widerstandsfähiger gegenüber äußeren Einflüssen und „nebenbei“ wird noch das Immunsystem gestärkt.

5. Alltag

Die Power, die man durch Hanteltraining erlangt, macht das Tragen des Bierkastens zum „Kinderspiel“, Umzüge zur Freude und der Kleiderschrank, der mal eben verschoben werden muss, ist ab sofort kein Problem mehr.

Das Training mit Gewichten bewirkt nicht nur den Aufbau von Muskulatur, sondern auch einen Kraftanstieg. Kraft, die man herrlich schön im Alltag jederzeit für sich nutzen kann.

6. Verletzungen

Krafttraining schützt den Körper vor Verletzungen. Dieser Schutz entsteht aktiv durch „puffernde“ Muskulatur und passiv, indem der Körper lernt sich an veränderte Umweltbedingungen (Krafttraining) anzupassen.

Der menschliche Körper wächst mit seinen Herausforderungen, die in diesem Fall das Trainingsgewicht darstellen.

Allen voran sind es Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben, die deinem Körper helfen sich vor Verletzungen zu schützen auch wenn oft genau das Gegenteil vermutet wird.

Je freier und schwerer das Gewicht, desto mehr Anpassung findet statt und desto widerstandsfähiger wird man.

7. Disziplin

Es sind nicht unbedingt die Muskeln, die das Hanteltraining so wertvoll machen. Es ist vielmehr die Disziplin, die man dadurch erlernt.

Muskelaufbau bedeutet geduldig zu sein, diszipliniert zu trainieren und sich korrekt zu ernähren.

Zugegeben, ich bin kein natürlich disziplinierter Mensch, doch das Training hat mich gelehrt es zu werden und ich bin äußerst dankbar für diese Lektion. Wenn du mehr über das Disziplin lernen erfahren möchtest, wäre hier der Artikel verlinkt.

8. Respekt

Ein durch Krafttraining aufgebauter Body wirkt sehr beeindruckend und wird automatisch respektvoll betrachtet.

Ich spreche nicht nur von dem Respekt, den man erhält, wenn man „mal etwas forscher mit dem Nachbarn argumentieren muss“, sondern von dem Respekt, den man aufgrund seiner Disziplin beim Krafttraining erhält.

Es ist auf der einen Seite der Eindruck der körperlichen Statur, der den Respekt erzeugt und auf der anderen Seite die Kenntnis dahinter, wie man diesen Körper erlangt hat (hartes Training und bewusste Ernährung).

9. Selbstbewusstsein

Beim Krafttraining passieren zwei Dinge gleichzeitig, die das Selbstbewusstsein stärken.

Mit einer ansehnlichen Statur, die man durch sein Training aufgebaut hat, erhält man Anerkennung und Bestätigung. Das schöne beim Krafttraining ist, dass man die Leistung am Körper ablesen kann. Hat man eine Starke Brust und einen breiten Rücken aufgebaut, geht man automatisch aufrechter, fester und mit mehr Selbstbewusstsein.

Die andere Seite ist das Innere. Es gehört sehr viel Disziplin, Mut und Ausdauer dazu sich kontinuierlich den Herausforderungen des Trainings zu stellen. Und mit jedem Training wächst man innerlich zu einer stärkeren, selbstbewussteren Person heran.

Selbstbewusstsein, dass mit Sicherheit dem anderen Geschlecht nicht verborgen bleibt.

10. Durchsetzungsfähigkeit

Um das nächste, körperliche Level zu erreichen, muss man mit seinen schlechten Gewohnheiten abrechnen und sich gegen sich selbst behaupten. Dazu gehört ein enormer Wille, der mit den Anforderungen immer stärker wird.

Man kämpft ständig gegen sich selbst. Gegen den inneren Schweinehund wieder ins Training zu gehen, gegen die Tafel Schokolade, die am Abend sagt „iss mich“ oder gegen die sonstigen, süssen Herausforderungen des Alltags.

Schafft man es sich den größten „Feind“ durchzusetzen, sich selbst, kann man diese neu hinzugewonnen Fähigkeit jederzeit im Alltag anbringen.

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Die 9 besten Tipps zur Stärkung deiner Motivation für Yoga & Fitness. Erkenne die ganzen Vorteile von Yoga & Fitness!

# University of Houston – Fitness

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach. Erfahre gerne mehr über uns hier.