Schlechte Haltung verbessern – 12 Übungen zur aufrechten Körperhaltung!

Kopf hoch, Brust raus! Denn Menschen mit einer aufrechten Haltung haben eine tolle Ausstrahlung und jede Fehlhaltung verursacht Schmerz und macht dich schwächer! Korrigieren mit uns eine schlechte Haltung und lösen jeden Buckel. Mit 12 effektiven Übungen für eine aufrechte Körperhaltung stärken wir den Rücken, gewöhnen wir eine gerade Haltung an und stärken zur Gesundheitsförderung unseren Rücken.

„12 effektive Körperhaltung Übungen! Kräftige mit uns gezielt deinen Rücken und trainieren eine aufrechte selbstsichere Körperhaltung!“

Körperhaltung verbessern durch Übungen

Trainiere dein Körperhaltung,- eine verbesserte Haltung, die Stärkung der Muskulatur & ein schmerzfreier Rücken ist die Folge.

Das komplette Rücken Workout. Ob beim langanhaltenden Sitzen bei Bürojobs aber auch zur Prävention vor Rückenproblemen im Alter, eine verbesserte Körperhaltung verringert die Anfälligkeit für Rückenprobleme. Sie wirkt sich aktiv auf dein geistiges Wohlbefinden aus und ein besseres Körpergefühl stellt sich ein und man fühlt sich automatischer selbstbewusster.

Folgendes Körperhaltung Workout mit den 12 Rücken Übungen helfen dir:

  • zu einer selbstsicheren selbstbewussten aufrechten Körperhaltung.
  • zur Stärkung und Beweglichkeit des Rückens.
  • um Schmerzfrei im Rücken vorzubeugen.

Eine gut ausgebildete und bewegliche Rückenmuskulatur ist die Basis für einen stabilen Rumpf, eine aufrechte Körperhaltung und hilft Rückenschmerzen entgegenzuwirken oder vorzubeugen. 

Mit unseren Rückenübungen für Anfänger und Fortgeschrittene kräftigst du deine Muskulatur, behebst Probleme und beugst Schmerzen vor. In Kombination mit Dehnübungen aus dem Yoga machst du dein Kreuz fit für den Alltag – in nur 15-20 Minuten zwei- bis dreimal wöchentlich.

Anstatt Deine Rückenmuskulatur wahllos zu trainieren, solltest Du die Verspannungen lockern, muskuläre Dysbalancen beheben, Verkürzungen dehnen und Schwachstellen stärken.

Eine gut ausgebildete und bewegliche Rückenmuskulatur ist die Basis für einen stabilen Rumpf und hilft Rückenschmerzen entgegenzuwirken oder vorzubeugen.

Hast Du jedoch bereits Schmerzen im Kreuz, verschlimmerst Du diese mit isoliertem Rückentraining möglicherweise. Denn häufig sind verspannte Rückenmuskeln der Grund. Deine Rückenmuskeln zu stärken, würde jedoch den Muskeltonus (Druck) weiter erhöhen.

Körperhaltung verbessern

Die aufrechte Körperhaltung – Best Practice

Eine gute Körperhaltung ist sowohl aufrecht als auch locker. Sowohl im Stehen als auch im Sitzen sollten beide Füße fest auf dem Boden stehen. Die Schultern sinken nicht nach vorne, sondern sind leicht nach hinten gezogen. Zur guten Körperhaltung gehört außerdem der Kopf: Halte ihn gerade.

Keine Sorge: Nach und nach geht dir diese Haltung durch das folgenden Rücken Workout in Fleisch und Blut über.

Anstatt Deine Rückenmuskulatur wahllos zu trainieren, solltest Du die Verspannungen lockern, muskuläre Dysbalancen beheben, Verkürzungen dehnen und Schwachstellen stärken. Das folgende Rücken Workout stärkt nicht nur deinen Rücken, wir lösen auch Verspannungen und dehnen ihn.

Wo hilft eine gesunde gerade Haltung?

Eine gute Körperhaltung ist sowohl aufrecht als auch locker. Sowohl im Stehen als auch im Sitzen sollten beide Füße fest auf dem Boden stehen. Die Schultern sinken nicht nach vorne, sondern sind leicht nach hinten gezogen. Eine gute, gestärkte Körperhaltung hat mehrere Vorteile:

1. Signalisiert Gesundheit & Selbstbewusstsein

Allgemein im Leben (zum Beispiel einem Meeting, Vorstellungsgespräch oder Date) ist eine gesunde Körperhaltung das A und O um Selbstsicherheit und Gesundheit auszustrahlen.

Menschen mit einer aufrechten Haltung wirken viel attraktiver, selbstbewusster und erfolgreicher. Eine schlechte Körperhaltung hingegen wirkt schwach, unsicher und sieht einfach scheiße aus! Deine Körpersprache hat auch einen enormen Einfluss darauf, ob dich andere für glaubwürdig und kompetent halten.

Deine Haltung beeinflusst aber nicht nur deine Wirkung auf andere.

Sie zeigt auch, wie du dich fühlst: Bist du traurig, lässt du den Kopf hängen. Bist du hingegen frisch verliebt, würdest du niemals so rumlaufen.

Das Tolle ist: Umgekehrt funktioniert’s genauso. Deine Körperhaltung beeinflusst deine Gefühle.

Nimm eine starke positive Haltung ein und du wirst dich automatisch besser fühlen. Du kannst also deine Stimmung aktiv durch deine Körperhaltung verbessern.

2. Stärkung des Rückens & Prävention vor Rückenproblemen

Eine gute, gestärkte aufrechte Körperhaltung hat mehrere Vorteile. Sie wirkt präventiv vor Rückenproblemen, bei zu langem sitzen in Bürojobs oder zur Prävention von Rückenschmerzen im höheren Alter.

Die folgenden Rücken- und Körperhaltung Workouts helfen dir außerdem deinen Rücken gerade zu halten und einerseits so präventiv vor Rückenproblemen zu schützen. Andererseits stärken und dehnen diese deinen Rücken und helfen aktiv bei Rückenproblemen.

Vorbeugend heute noch mit dem Rückentraining beginnen. Und wenn du bereits Schmerzen hast: dann erst recht. Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass Rücken Übungen nicht nur die Rückenmuskulatur stärkt und die Wirbelsäule entlastet. Rücken Übungen führen auch zu deutlich höherem Wohlbefinden insgesamt. Ein gestärkter Rücken ist Ausgangspunkt für vieles, was im wahrsten Sinne des Wortes Leib und Seele bei guter Laune hält.

Ob schon man im Büroalltag weder schwer schleppen noch irgendwelche gefährlichen Tätigkeiten ausführen muss, ist die Arbeit am Schreibtisch keineswegs harmlos. Zwar ist die Zahl der Menschen, die von klassischen Büroleiden betroffen sind, nicht erfasst. Laut Schätzungen der EU ist jedoch bis zu ein Drittel aller Absenzen auf Schmerzen am Bewegungsapparat zurückzuführen.

3. Hauptauslöser von Rückenproblemen & Rückenschmerzen

Denn, so heißt es in der Studie, Patienten und Ärzte handeln oft übertrieben. So ist jeder zweite Rückenschmerz-Geplagte überzeugt davon, dass er in jedem Fall einen Arzt aufsuchen müsse. 60 Prozent der Befragten erwarten außerdem schnell eine bildgebende Untersuchung.

Mehr als zwei von drei Personen sind der Meinung, dass der Arzt durch Röntgen-, Computertomografie- (CT) und Magnetresonanztomografie-Aufnahmen (MRT) die genaue Ursache des Schmerzes findet. Doch das sei ein Trugschluss. Ärzte könnten gerade einmal bei höchstens 15 Prozent der Betroffenen eine spezifische Ursache für den Schmerz feststellen. Die meisten Bilder würden häufig also weder Diagnose noch Behandlung von Rückenschmerzen verbessern.

Dabei gelten 85 Prozent der akuten Rückenschmerzen als medizinisch unkompliziert. „Die meisten Rückenschmerzen kommen von der Muskulatur und rühren von Verspannungen“, sagt Detlef Detjen, Geschäftsführer des Vereins „Aktion Gesunder Rücken“.

1. Ursache – Bewegungsmangel als Hauptursache von Rückenschmerzen

Hauptgrund ist, wir bewegen uns zu wenig. „Unsere Muskeln brauchen Krafttraining“. Das ist immer noch die beste Art der Prävention.

Hast Du jedoch bereits Schmerzen im Kreuz, verschlimmerst Du diese mit isoliertem Rückentraining möglicherweise. Denn häufig sind verspannte Rückenmuskeln der Grund. Deine Rückenmuskeln zu stärken, würde jedoch den Muskeltonus (Druck) weiter erhöhen.

Anstatt Deine Rückenmuskulatur wahllos zu trainieren, solltest Du die Verspannungen lockern, muskuläre Dysbalancen beheben, Verkürzungen dehnen und Schwachstellen stärken. Gehe dazu gleich zu „2.1 – Beweglichkeit des Rückens“ und lockere und dehne deinen Rücken und Muskulatur.

3. Ursache – Fehl-/Überbelastung: Bürojobs & ständiges Sitzen

Oft sind es einseitige, falsche Belastungen und zu lange Sitzphasen, die sich auf Dauer schmerzhaft bemerkbar machen. Denn die Muskulatur von Rumpf, Nacken und Schultern muss dann mehr Arbeit leisten. Ist sie wenig trainiert, kommt es schnell zu Muskelverspannungen und Schmerzen.

2. Ursache – Falsche Körperhaltung

Auch eine „schlechte” Körperhaltung erhöht das Risiko für Rückenschmerzen. Eine für die Wirbelsäule schädliche Körperhaltung entsteht durch jahrelange Tätigkeiten im Sitzen in Verbindung mit zu wenig Ausgleichssport. Durch die so typische, mangelnde Bewegung in unserem heutigen Alltag beginnen wichtige Muskeln, welche die Wirbelsäule stützen, zu verkümmern. Dies verstärkt die schlechte Haltung zusätzlich, denn es ist unmöglich, sich trotz schlechtem Zustand der Muskulatur zu guter Haltung zu zwingen.

4. Ursache – Übergewicht

Übergewichtige Menschen leiden besonders häufig an Rückenschmerzen. Jedes Pfund zu viel belastet die Wirbelsäule zusätzlich. Insbesondere die Bandscheiben verschleißen dadurch rascher. Versuche auch unsere Workout für hohen  Kalorienverbrauch & einen erhöhten Fettabbau.

6 Stärkungs- Übungen für aufrechte Körperhaltung

Das Rückentraining könnt ihr jederzeit zu Hause machen, ihr braucht lediglich eine rutschfeste Gymnastikmatte, damit der Boden nicht so hart ist. Wer mag, kann einen Gymnastikball oder ein Theraband in seine Übungen einbauen, doch ihr könnt die Rückenmuskulatur auch ohne Geräte stärken. Die folgenden Übungen sind alles Bodyweight Workouts und deshalb mit einem minimalen Verletzungsrisiko verbunden.

Unser Rücken arbeitet 24 Stunden am Tag für uns. Wir bräuchten täglich nur zehn Minuten für ihn arbeiten, um uns zu revanchieren und uns besser zu fühlen. Ein paar einfache Übungen, regelmäßig gemacht, können einen großen Beitrag leisten, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Die Stärkung des Rückens – Für eine bessere Körperhaltung und zur Gesundheitsprävention von Rückenproblemen. 

1. Plank

Sie sieht unscheinbar aus, dabei ist sie eine der besten Fitnessübungen überhaupt: die «Plank», auf Deutsch das Brett. Wer sich von ihr ein «Sixpack» erhofft, wird enttäuscht sein. Sie sorgt aber für etwas viel wichtigeres: die Wirbelsäulenstabilität.

Die richtige Ausführung:

  • Standardposition: Legen Sie die Hände und die Unterarme flach auf den Boden. Nur diese und die Fussspitzen (hüftbreit) haben Bodenkontakt. Die Schultern sind senkrecht über den Ellbogen. Der Körper ist von Kopf bis Ferse in der Luft.
  • Brett: Der Körper ist vom Scheitel bis zur Ferse eine Gerade. Das Gesäss ist weder höher, noch tiefer als der Rest des Körpers. Spannen Sie Bauch und Gesäss an und kontrollieren Sie diese Position in einem Spiegel oder lassen Sie sich von jemandem korrigieren.
  • Blick runter: Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Würden Sie nach vorne schauen, würde sich der Körper senken und das Genick verkrampfen.

2. Hip Thurst – Brige

Die Hip Thrust & die Brige sind sehr gute Übung für das Training von Bauch-, Bein- und Rückenmuskeln. Sie sorgen außerdem dafür, dass die Wirbelsäule beweglich bleibt und der Po gekräftigt wird. Halte für die Brige einfach dein Becken über dem Boden und bleibe in der Stellung solange du magst. 

Die richtige Ausführung:

Auf den Rücken legen und Beine aufstellen. Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Mit der Ausatmung das Gesäß anheben, so dass der Körper nur noch mit den Schulterblättern und den Füßen den Boden berührt. Körper anspannen und Position kurz halten. Rücken und Oberschenkel sollten idealerweise eine gerade Linie bilden. Dann ganz langsam das Gesäß wieder absenken und Rücken Wirbel für Wirbel auf die Matte bringen. 5-10 Mal wiederholen.

3. Back Extension

Die Körperhaltung trainieren mit der Übungen Back Extension, ideal für das Training einer aufrechten geraden Haltung! Wer Probleme oder Schmerzen im unteren Rücken hat, sollte diese Rücken-Übung in sein Workout behutsam integrieren und so den unteren Rücken stärken.

Die richtige Ausführung:

Bäuchlings auf die Matte legen. Den Bauch anspannen, dafür etwas vom Boden abheben. Die Arme sind parallel zum Körper an den Seiten. Die Schulterblätter nach hinten oben zusammenziehen. Der Bereich um das Brustbein öffnet sich, der obere Rumpf hebt sich. Dabei einatmen. Mit der Ausatmung den Oberkörper wieder nach unten absenken. Langsam durchführen, 10-15 Wiederholungen.

4. Atlas

Um eine aufrechte Körperhaltung zu trainieren ist die Übung Atlas perfekt. Die Übung Atlas stärkt den Rücken, trainiert gezielt die Gesäß-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur und auch die Balance wird geschult.

Die richtige Ausführung:

Ausgangspunkt ist der Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte abstellen. Kopf nicht hängen lassen. Linken Arm und rechtes Bein am Boden ausstrecken und abheben. Arm und Bein zurückbringen. Dann die Seite wechseln. Mehrmals wiederholen. Gehe mit Arm und Bein möglichst weit über den Oberkörper um die Übung zu intensivieren.

5. Back roll up

Mit dem Back roll up mobilisierst du deine Wirbelsäule und stärkst deine Bauchmuskeln, indem du sie einem breiten Bewegungsspielraum aussetzen.

Die richtige Ausführung:

Ausgangsposition: Du liegst mit gestreckten, geschlossenen und parallelen Beinen in neutraler Position in Rückenlage, die Fußspitzen angezogen. Dann streckst du die Armenach hinten, die Schulterblätter sind stabilisiert.

Einatmen: Die Arme anheben, bis diese senkrecht nach oben zeigen.

Ausatmen: Kinn zur Brust ziehen, dabei langsam Wirbel für Wirbel aufrollen, bis du im sitzen bist. wichtig ist, die Arme dabei waagerecht zu halten, während die Finger zu den Fußspitzen ziehen. Das Gewicht liegt auf dem Gesäß, während der Rücken eine Kurve beschreibt. Dabei solltest du eine Dehnung in Rücken und Oberschenkelrückseite bemerken. 

Einatmen: Langsam wieder zurückrollen und dabei Wirbel für Wirbel ablegen.

Ausatmen: Weiterhin langsam bis zur Ausgangsposition abrollen. 

Führen Sie 5 bis 15 Wiederholungen des Roll Ups durch.

6. Seitlicher Rücken-Stretch

Zum Abschluss sollte der Rücken mit Stretch-Übungen gelockert werden. Der seitliche Stretch ist ideal zum entspannen und seitlichen Dehnen. Sehe auch alle folgenden 6 Übungen zur optimalen Beweglichkeit & Elastizität des Rückens.

Die richtige Ausführung:

1. Lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden, winkle Deine Knie an und stelle die Füße auf dem Boden ab. Spreize Deine Arme leicht vom Oberkörper ab, um diesen zu stabilisieren. Deine Handflächen liegen dabei flach auf dem Boden.

2. Drehe nun Deine Hüfte nach rechts ein und versuche dabei, mit Deinen Knien den Boden zu erreichen. Gleichzeitig drehst Du Deinen Kopf nach links und streckst Deinen linken Arm komplett zur Seite aus.

3. Achte darauf, dass Dein Rücken auf dem Boden bleibt, und halte die Spannung für 15-20 Sekunden. Wechsele dann so oft die Seite, bis Du 3-5 Durchgänge absolviert hast. 

6 Beweglichkeits- Übungen für eine aufrechte Körperhaltung

Beweglichkeit des Rückens verbessern – Heutzutage führen viele Menschen einen einseitigen Lebensstil. Sie sitzen immer mehr und bewegen sich immer weniger.

Dabei wird der Rücken häufig steif und unbeweglich. Die Folge: Nervige Verspannungen und Rückenprobleme.

Bis hierhin dürfte deutlich geworden sein, warum mehr Beweglichkeit im Rücken eine gute Idee ist, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch sollte deutlich geworden sein, welche Formen des Beweglichkeitstraining sinnvoll sind.

Ein gutes Beweglichkeitstraining verbessert folgende Bewegungen:

  • Die segmentale Ansteuerung aller Wirbelkörper,
  • Die Rotation der Brustwirbelsäule sowie
  • Die Extension der Brustwirbelsäule.

Diese 6 Übungen haben sich in der Praxis als sehr wirksam erwiesen, um genau diese Ziele zu erreichen.

1. Kobra – Oder die hier gezeigte Heuschrecke

Die Kobra ist eine Standard-Rücken-Übung. Sie stärkt vor allem die Körperrückseite und stimuliert die Organe im Bauchraum. Bei der Kobra liegst du auf dem Bauch, Hände schieben in den Boden, Schultern und Brustkorb sind gehoben, Rücken, Beine und Gesäß aktiv.

  • kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur.
  • kräftigt Gesäß und Schultern.
  • mobilisiert die Wirbelsäule.
  • aktiviert die Core-, Gesäß und Beinmuskulatur.
  • öffnet den Brustkorb.

Die richtige Ausführung:

In die Kobra startest du am besten aus der Bauchlage heraus. Setz die Hände neben den Schultern auf, Fingerspitzen in einer Linie mit den Füßen. Klapp die Arme zum Körper, so dass die Oberarme dicht an den Rippen sind und die Ellenbogen nach hinten zeigen. Spann die Bauchmuskulatur an, zieh den Bauch minimal ein und schieb das Becken auf die Matte. Schieb die Fußrücken in den Boden und aktivier so die Beinmuskeln. Zieh jetzt die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen, drück die Hände nach unten und heb den Brustkorb leicht nach oben. Richte den Blick nach vorne-oben und leg den Kopf nur minimal in den Nacken.

2. Die Katze – Die Kuh

Eine aufrechte Körperhaltung trainieren macht man idealerweise mit der Yoga Übung Katze. Diese Übung eignet sich dann, wenn Du Deine Wirbelsäule mobilisieren möchtest. Mit einer mobilisierten Wirbelsäule beugst Du auch lästigen Entzündungen und Verspannungen in der Wirbelsäulenmuskulatur vor. Die Übung ist hocheffektiv und sollte daher Bestandteil jedes morgendlichen Workouts sein.

Die richtige Ausführung:

Begebe Dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Deine Knie sollten sich dabei im Bereich Deiner Hüften befinden. Die Hände etwa in Schulterhöhe. Dann kann es auch schon losgehen.

Im nächsten Schritt spannst Du Deinen Bauch an und ziehst gleichzeitig den Nabel nach innen. Forme beim Ausatmen Deinen Rücken zu einem Katzenbuckel. Dein Blick sollte dabei fest auf den Boden gerichtet sein. Im letzten Schritt, während Du ausatmest, musst Du Dich lediglich ins Hohlkreuz fallen lassen. Diese Übung solltest Du insgesamt 10 Mal wiederholen, damit sie ihre volle Wirkung entfalten kann.

3. Vorwärts Beuge im Sitzen oder Stehen

Die Vorwärtsbeuge ist eine starke Bauch und Rückenübung, die Bauchorgane wie Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse anregt. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel und die Wirbelsäule wird elastisch.

Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker)

Die richtige Ausführung:

Lege im Langsitz die Hände auf die Oberschenkel, gleite dabei immer weiter nach vorne unten, hin zu den Schienbeinen und vielleicht erreichst du ja sogar deine Füße. Lege Bauch und Brust auf die Beine, soweit du eben kommst. Wenn du nicht so flexibel bist, gehst du eben nicht so tief nach unten. 

Der untere Rücken bleibt relativ gerade.

Die Dehnung ist in den Waden, Kniekehlen und Oberschenkeln spürbar. 

Versuche mit der Einatmung dem Rücken noch mehr Länge zu schenken und bei der Ausatmung ganz loszulassen.

4. Der Rücken Stretch

Diese Übung hilft besonders gut gegen Rückenschmerzen und sich eine aufrechte Körperhaltung anzugewöhnen.

Die richtige Ausführung:

Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen auf die Trainingsmatte, strecken Sie die Arme in die Luft und verschränken Sie die Finger ineinander. Beugen Sie sich nach hinten und halte die Spannung für mindestens zehn Sekunden. 

5. Der seitliche Stretch

Diese Übung hilft besonders gut gegen Rückenschmerzen.

Die richtige Ausführung:

Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen auf die Trainingsmatte, strecken Sie die Arme in die Luft und verschränken Sie die Finger ineinander. Beugen dich abwechselnd nach links und rechts und halte die Spannung für mindestens zehn Sekunden. 

6. Baby Cobra

Rückenschmerzen oder Hexenschuss? Die Baby Cobra hilft zum Entspannen. Die folgende Übung sollte im besten Fall immer als letztes ausgeführt werden, da sie Dein Workout erfolgreich abrundet.

Diese Übung dient zur Entspannung der gesamten Rückenmuskulatur. Damit Dir am Ende eines Trainings keine Überanstrengung widerfährt, ist die Übung perfekt dazu geeignet, um Dein Workout abzurunden.

Die richtige Ausführung:

Knie Dich zunächst auf Deine Isomatte. Bei der Übung solltest Du sanft auf Deinen Fersen sitzen. Deine Knie sollten sich nicht berühren, sondern leicht geöffnet sein.

Ziehe im nächsten Schritt Deinen Nabel ein, beuge Dich ganz langsam nach vorne, sodass Dein Kopf sanft die Matte berührt. Nimm anschließend Deine Arme zur Hilfe und strecke diese aus, bis Du eine angenehme Dehnung in Deinem Rücken spürst. Verharre in dieser Position solange es für Dich angenehm ist. Baue Dich abschließend wieder ganz langsam auf, atme ruhig aus und starte gemütlich in Deinen Alltag.

Kurz Zusammenfassung | Körperhaltung verbessern

Regelmässig Sport, Fitness oder natürlich Yoga helfen allgemein den Rücken zu stärken und den Rückenprobleme vorzubeugen. Eine aufrechte Körperhaltung ist der Schlüsselfaktor für Selbstvertrauen. Kopf hoch, Brust raus und Raum einnehmen – dieses Haltungskonzept reicht aus, um selbstbewusstes Handeln und Denken auszulösen. Eine gestärkter aufrechter Rücken bringt dir zahlreiche Vorteile, ob gesundheitlich oder menschlich.

Falls du deinen Körperhaltung und Rücken noch weiter trainieren möchtest helfen dir auch gut all Bodyweight Übungen, 15 gut Trainings mit dem eigenen Körpergewicht findest du hier.

Körperhaltung verbessern – 12 Übungen um eine schlechte Körperhaltung zu korrigieren! Gewöhn dir eine gerade Haltung ohne Buckel an!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Fitness. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Krafttraining zu Hause mit Hanteln – 15 Hanteltrainings ganzer Körper!

Krafttraining ist eine super Medizin für Körper und Geist, es baut Stress ab und bekämpft Rückenschmerzen. Krafttraining besitzt Vorteile, die noch weit über aufgeblasene Muskeln hinausgehen. Es beschleunigt den Stoffwechsel, beugt Krankheiten vor, macht dich stärker, senkt den Blutdruck und fördert einen gesunden Schlaf. Krafttraining bringt auch viele psychologische Vorteile mit sich, die von Stressabbau, über ein gestärktes Selbstvertrauen bis hin zur Linderung von Depressionen reichen.

Mit einfachem Hanteltraining zu Hause den ganzen Körper trainieren, ohne große Einschränkungen zum konventionellen Muskelaufbau im Gym, wird durch unsere 15 folgenden Hanteltrainingtrainings für den ganzen Körper möglich. Starte mit deinem Krafttraining zu Hause, mit einem einfachen Kurzhantel-Set.

„Krafttraining stärkt das Herz und die Kraftpakete deines Körpers, er schützt das Adernetz, baut Fettpolster ab und bringt ein besseres Körpergefühl.“

Effektives Krafttraining zu Hause mit Hanteln

Krafttraining stärkt nicht nur deinen ganzen Körper und bringt dir ein besseres Körpergefühl. Jüngst konnten verschiedene Studien zeigen, dass Krafttraining selbst das Hirn verändert – und zwar so, dass es einen neuen, aktiven Lebensstil fördert. Durch das Krafttraining zuhause sparst du Zeit und hast trotzdem ein komplettes Ganzkörper- Workout. Falls du gerne ins Gym gehst kannst du natürlich dein Workout mit folgenden Übungen gerne zu hause noch intensivieren.

Nicht nur Yoga steigert deine mentale Gesundheit und das Wohlbefinden. Auch Gewichtheben bringt alle Arten von psychologischen Vorteilen mit sich. Dein Körper wird von angenehmen Glückshormonen durchflutet, die deine Stimmung erhellen und Ängste in Luft auflösen.
Die Kunst der Achtsamkeit aus der Yoga-Lehre existiert auch beim Krafttraining: 

Die Intensität und das Fokussieren bei funktionellen Bewegungen machen es uns nahezu unmöglich, die Gedanken abschweifen zu lassen. Wir bleiben also im Hier und Jetzt und konzentrieren uns auf den Moment. Mehr Wiederholungen, weniger Sorgen.

Hanteltraining ist das ideale Kraftaufbauprogramm für das eigene Heim. Die Grundausstattung ist im Verhältnis zu Kraftstationen günstig und nimmt nur wenig Raum in Anspruch.

Das Training mit Hanteln ist sehr effektiv, extrem vielseitig und an jedem Ort und zu jeder Zeit durchführbar. Es fördert die Fettverbrennung, stärkt das Herz-Kreislauf-System, steigert die allgemeine Fitness, verbessert die Koordination und überschwemmt den Körper mit Glückhormonen. Wir zeigen Euch 15 TOP-Hantelübungen. Finde alle Vorteile von Fitness & Sport hier.

Krafttraining zu Hause

Das Krafttraining zu Hause,- effektiv & ausgewogen trainieren.

Besonders Anfänger machen gerne den Fehler, nur Brust oder Oberarme zu trainieren, weil der Erfolg schnell sichtbar ist.

Wichtig ist, besonders im Sinne der Gesundheit, auch Rücken, Schulter und Beine anzusprechen, damit die Belastungen für den Körper nicht zu einseitig werden. Auch optisch wirkt ein gleichmäßig geformter Körper einfach attraktiver.

Grund Ausrüstung & Geräte für das heimische Krafttraining

Starten lässt sich mit bereits mit einem kleinen Grundinventar an Geräten.

  • Kurzhantel-Set
  • Langhantel
  • Klimmzugstange
  • Kleine Trainingsbank

Der wichtigste Schritt ist der vorbereitete Start, danach kann man sein Inventar weiter ausbauen. Und zwar in Abhängigkeit davon, welches Trainingsziel man erreichen möchte und welche dieser Ziele realistisch schaffbar sind. Erfahrungen zeigen: Nach dem Start wird vieles leichter und klarer.

Das gilt für die Technik ebenso wie für die ideale persönliche Ausstattung im Home Gym.

Was ist beim Hanteltraining zu beachten?

Eine Grundvoraussetzung ist, die Übungen sauber und keinesfalls hektisch auszuführen. Lieber mit weniger Gewicht sauber trainieren, als aus dem Rücken zu heben.

Regelmäßiges Training führt auch in den heimischen vier Wänden zum Erfolg. Aber gönne deiner Muskulatur auch die nötige Erholung. Zwischen dem Training sollten 1-2 freie Tage liegen. Es ist relevant, beim Krafttraining auf die Signale des eigenen Körpers zu hören. 

Je nach individueller Anlage ist es sinnvoll, 2-4 Mal pro Woche zu trainieren. Lieber klein anfangen und dann gezielt steigern. Richtige Profis vertragen natürlich meist noch mehr Krafttrainingstage.

Ansonsten gilt das gleiche wie im Fitnessstudio, um Muskeln aufbauen zu können immer auch Sets von 3 x 6 – 12 Reps pro Trainigsübung. 

Mit Schmerzen und Ziehen im Rücken/Schulter/Knie ist nicht zu spaßen, Beschwerden bitte immer abchecken lassen.

Unterschied Krafttraining & Bodybuilding

Es gibt trotz einer gemeinsamen Schnittmenge einen Unterschied zwischen Fitness-/Krafttraining und Bodybuilding: Bodybuilding zielt mehr auf die Optik, auf die sichtbare Ausformung jeden Muskels. Dafür ist ein Studio der optimale Platz, da eine Vielzahl von genau dafür angefertigten Geräten benötigt wird.

Bei einer guten Ausstattung ist natürlich auch Bodybuilding zu Hause möglich.

Krafttraining wirkt sich natürlich ebenfalls sichtbar auf den Körper aus, zielt dazu mehr auf realen Kraftgewinn ab. Die Steigerung der wirklichen Kraft und der Fitness steht im Vordergrund.

Jeder kann zu Hause trainieren: Ob Anfänger, Freizeitsportler oder Profi: Mit effizienten Grundübungen und bewährten Geräten lassen sich schnell Erfolge erzielen.

Macht das Ganze Spaß und zieht (optische) Erfolge nach sich, dann macht die Anschaffung einer Hantelbank Sinn.

Vor- & Nachteile – Krafttraining zu Hause

Ein trainierter Mensch ist weniger anfällig für Krankheiten und zieht ein Teil seines Selbstbewusstseins und guten Auftretens aus dem physischen Faktor. Alle Vorteile des Krafttraining zu Hause mit Hanteln im Überblick:

  • Das Training ist jederzeit möglich, das Homegym ist immer offen, die Trainingszeiten sind flexibel und die Fahrt zum Krafttraum kostet keine Zeit
  • Keine monatlichen Beitragskosten
  • Der Aufwand ist relativ gering, mit wenigen Geräten und den richtigen Trainingseinheiten lassen sich schnell gute Ergebnisse erzielen
  • Manche Menschen fühlen sich Gym unwohl und von extrem austrainierten Sportlern beobachtet, beim Krafttraining zu Hause bewegt sich der Trainierende in seinem Element
  • Für Anfänger wichtig: Keine unrealistischen Vergleiche mit Bodybuilder-Profis
  • Manche Menschen scheuen sich zudem vor einem Studio, weil sie sich nicht fit genug fühlen. Zu Hause kann man leicht eine Grundfitness erwerben und hat dann immer noch die Wahl, ins Gym zu wechseln oder seinen Weg mit den Gewichten in den eigenen vier Wänden weiter zu gehen
  • Keine Wartezeit durch besetzte Geräte wie etwa der Flachbank.

    Natürlich sind ein paar Nachteile denkbar: Trainer können beim Krafttraining im Studio Fehler und Fehlhaltungen erkennen und schnell verbessern.

    Trainiert man Fitnessstudio mit einer Gruppe, dann zieht man sich häufig zu mehr Leistung. Das kann den Trainingsfortschritt beschleunigen, bei “Überdrehen” aber Verletzungen provozieren.

    Krafttraining zu Hause ist somit eine Alternative, die sich am eigenen realen Leistungsstand orientiert und die mit überschaubaren Mitteln zeitlich flexibel angegangen werden kann. Viel Erfolg!

Grundlagen zum Muskelaufbau

1. Intensität

Du trainierst bei 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Kraftfähigkeit. Zum Vergleich: Bei einer Intensität von 100 Prozent schaffst du nur eine Wiederholung.

Beim Bankdrücken stemmst du zum Beispiel 50 Kilogramm mit der Langhantel einmal hoch. Im Training arbeitest du also mit einem Gewicht von 30 bis 40 Kilogramm.

Ganz wichtig: Technik geht vor Widerstand! Achte zuerst auf saubere Ausführung und konzentriere dich dann auf die Steigerung der Gewichte.

2. Wiederholungen

Führe jede Übung für 3 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen aus.

Jeder Satz wird bis zur relativen Muskelerschöpfung ausgeführt – die letzten ein, zwei Wiederholungen eines Satzes sollten dir relativ schwerfallen.

3. Tempo

Studie zeigen, dass eine lange exzentrische Phase von 3 bis 4 Sekunden Muskelwachstum begünstigt. Exzentrisch heißt, du lässt das Gewicht kontrolliert ab bzw. dein Körper lässt den Widerstand zu.  Also die Übungen eher langsam durchführen!

4. Pausen

Mache nach jeder Übung und jedem Satz ca. 60 bis 120 Sekunden Pause. Die braucht deine Muskulatur, um ihre Energiespeicher neu aufzufüllen und angefallene Stoffwechselprodukte abzutransportieren.

5. Häufigkeit

Um vom Effekt der Superkompensation zu profitieren – während der Regeneration steigert der Körper seine Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus – solltest du zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining betreiben (30 bis 60 Minuten pro Einheit).

Diese Häufigkeit ist einer Studie des Instituts für Sportwissenschaften an der Johann Wolfgang Goethe Universität-Frankfurt zufolge optimal für effektiven und gesunden Muskelaufbau. Fortgeschrittene können drei bis sechs Mal wöchentlich trainieren.

Regeneration ist Pflicht, schließlich wachsen Muskeln nicht während des Trainings sondern in der Phase danach. Einsteiger brauchen im Schnitt drei bis vier trainingsfreie Tage für die Erholung. Je höher das Leistungsniveau, desto schneller regeneriert der Muskel.

6. Ernährung

Zum Krafttraining gehört die richte Ernährung. Die Ernährung zum gewünschten Muskelaufbau ist das A & O des Krafttrainings. Da viele Fitnesstrainer ein Programm empfehlen, das zu 70 Prozent aus der richtigen Ernährung und nur zu ungefähr 30 Prozent aus entsprechenden Fitnessübungen zusammengesetzt ist, lohnt es sich, der richtigen Sporternährung und hier insbesondere den besten Lebensmitteln und den veganen Proteinquellen zum gesunden Muskelaufbau einen ganz speziellen Blick zu widmen. Viele Proteine, Aminosäuren, gesunde Fette und je nach Wunsch des Trainierenden – Low Cal oder High Cal – Low Carb oder High Carb. Erfahre alles dazu in unserem Bericht – Fitness Ernährung.

15 super Krafttrainings zu Hause mit Hanteln

Achte beim Krafttraining darauf, dass du keine zu schweren Gewichte wählst. Für Frauen sind Hanteln zwischen einem und drei, für Männer zwischen drei und sieben Kilogramm geeignet. Führe die Übungs-Sets nach deinem belieben 6 – 30 durch (Sets von 6 mal sind Muskelaufbau, Sets von 30 mal sind Ausdauer). Lege zwischen den Sets eine Pause von 1 bis 3 Minuten und wiederhole die Übung. Am besten ist, wenn du dich am Anfang etwas einwärmst mit einem leichten Body Weight Training und danach alle Übungen kontrolliert und behutsam ausführst um Verletzungen zu vermeiden.

1. Goblet Squat

Mit etwasschulterbreit gestellten Füßen stehen und eine Hantel mit beiden Händen vor die Brust halten. Lehne dich in die Hocke und fahre wieder hoch und wiederhole den Vorgang. Gut wäre auch hier 3 Sets an 15 Wiederholungen.

Goblet Squat sind perfekt für jedes Fitness-Level. Sie zielen speziell auf die Aktivierung des Gesäßmuskels ab und verbessern gleichzeitig die Hüft- und Brustbeweglichkeit.“

2. Dumbell-clean

Wenn du diese Powerlifter-Übungen in dein Training integrierst, bauest du nicht nur mageres Muskelgewebe auf, sondern auch explosive Kräfte. Durch diese Bewegung fließt auch Blut zu deinen Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Schultern und Armen, um die Muskelkraft zu maximieren.

3. Bent-Over Row

Halten deinen Kern straff und deinen Rücken gerade, während du die Gewichte an deine Brust hebst. Senken und wiederholen.

Bent-Over Row zielen auf mehrere Muskeln in deinem Oberkörper ab, einschließlich Fallen, Rhomboiden, Lats und Bizeps, die perfekt für die V-Form geeignet sind. Und nicht nur das, es wird auch deine Deltamuskeln bereichern, um ein paar T-Shirt-füllende Felsbrockenschultern zu kreieren.

4. Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift

Senke die Kurzhanteln so weit wie möglich und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Deine Beine werden zu kraftvolle Nadeln, indem die Übung auf deine schnell zuckenden Unterkörpermuskeln zielt. Außerdem sorgen Kreuzheben mit steifen Beinen dafür, dass deine gesamte hintere Rückenmuskulatur effektiv funktioniert, und du beugst Verletzungen der Hüfte und des unteren Rückens vor. Es ist eine der besten Übungen mit freien Gewichten, um deinen Unterkörper aufzubauen – verletzungsfrei.

5. One Arm Swing

Lasse dich in eine Hocke fallen und schwinge die Hantel durch deine Beine, bevor du diese sofort vorwärtsbewegst und das Gewicht in Richtung deine Kopfes oder überdich bringst, während du deine Beine streckst. Wiederhole diese Bewegung und tausche die Seiten.

Bei richtiger Ausführung rekrutiert dieser Schwung nicht nur die Muskeln in deiner hinteren Kette, sondern stärkt auch den Griff, die Koordination, die unteren Rückenmuskeln, den Quadrizeps und die Schultern.

6. Cross Body Hammer Curl

Wie: Rollen Sie nacheinander jedes Gewicht in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter. Kehren Sie unter Kontrolle in die Startposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Warum: Denken Sie daran, wenn Sie das Wettrüsten gewinnen möchten, ignorieren Sie nicht die Regel der Teilung und Eroberung. Die Konzentration auf jeweils einen Arm erzeugt einen großen Nervenantrieb, der das Nervensystem dazu veranlasst, mehr Muskelfasern zu rekrutieren.

7. Step-Ups 

Mit Ste-Ups maximierst du mit Sicherheit deine Gesäßmuskel, der für das Strecken, Drehen und Adduzieren sowie Abduzieren des Hüftgelenks verantwortlich ist. Einbeinige Übungen erhöhen die Stabilisierungskraft der kleineren Muskeln um das Gelenk und schützen Sie so vor Verletzungen.

8. Hantel-Scaption

Halte deine Arme immer gerade, bis du eine starke Streckung über deinen Schultern spürst. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Rotatorenmanschette, Schulteraufprall und Tränen sind häufige Probleme bei Überbeanspruchung, aber nicht, wenn du den Scaption verwenden. Durch die gezielte Ausbildung der stabilisierenden Muskeln werden das Schultergelenk und die Bänder, die es umgeben, geschont.

Kurzhanteltraining mit der Trainingsbank:

9. Bench Press

Wenn du auf der Suche nach hochwertigen Brustmuskeln bist, dann solltest du dich immer für eine Kurzhantelpresse über der Langhantelpresse bevorzugen. Warum? Ein Gewicht in jeder Hand ermöglicht eine größere Dehnung am unteren Ende des Lifts, wodurch eine größere Brust entsteht.

10. Trizepsstrecker mit Kurzhantel über Kopf

Die Übung beansprucht Trizeps, Deltamuskeln, Trapezmuskel.

Beugen Sie die Ellbogen, um die Kurzhantel hinter dem Kopf abzusenken, bis sie senkrecht zum Boden sind. Halten Sie die Position kurz, strecken Sie die Arme aus und bringen Sie so die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.

11. Schulterdrücken mit Kurzhantel über Kopf

Die Übung beansprucht Deltamuskeln, Bauchmuskeln.

Drücke beide Kurzhanteln nach oben, bis sich die Gewichte über deinem Kopf befinden und deine Arme gestreckt sind. Halte die Position kurz und bringen Sie die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

12. Kniebeuge mit Kurzhanteln einbeinig (mit Bank)

Wenn du bei dem Training einen Fuß auf die Bank legst, bleiben die Zielmuskeln trotzdem wie bei den vorigen Übungen identisch. Der Hauptzielmuskel ist der Beinstrecker, gefolgt von dem großen Gesäßmuskel und dann dem Beinbeuger Muskel. Nebenzielmuskeln sind die Adduktoren, Abduktoren und Waden.

Haltung: Achte bei der Kniebeuge einbeinig besonders darauf, dass dein vorderes Knie nicht weiter vorne ist, als deine Fußspitzen. Die Hanteln lässt du gerade nach unten hängen, deinen Oberkörper stets aufrecht und das hintere Bein als Stütze auf der Bank.

Ausführung: Vom linken Bild aus gehst du langsam nach unten, bis du mit dem vorderen Oberschenkel waagerecht bist. Dann drückst du dich, vor allem mit der Kraft deiner Oberschenkel Vorderseite, wieder ohne jeglichen Schwung hoch. Das Standbein streckst du oben aber nicht ganz, um die Spannung in deinen Zielmuskeln aufrecht zu erhalten.

13. Trizeps Dips

Stütze dich an der Kante einer Trainingsbank ab, die Finger zeigen zu deinem Rücken. So mit den Fersen langsam nach vorne bewegen, bis die Beine gestreckt sind (Knie leicht gebeugt). Die Arme sind gestreckt, die Ellenbogen aber nicht ganz durchgedrückt. Beuge jetzt die Arme und senke deinen Körper so weit wie möglich ab, dann drücke ihn wieder hoch, zurück zur Startposition. Profi-Tipp: Die Fersen auf einer zweiten Trainingsbank ablegen.

Wichtig bei Trizeps-Dips (Dips): Den Rücken gerade lassen.

14. Hip Thrust

Hüftstöße sind die beste Übung, um das Gesäß zu heben. Beginnen Sie mit 3 5er-Sets pro Tag und du wirst bemerken, dass dein Hintern in 2 Wochen fester wird.

15. Bicep Curls 

Beim Ganzkörper- Krafttraing zu Hause mit Hanteln dürfen natürlich die normalen Bicep Curls nicht fehlen! Eine sehr anspruchsvolle Bizeps Übung ist der Bizeps-Curls auf der Schrägbank. Dadurch, dass der Körper nach hinten geneigt wird, ist es schwieriger bei dieser Bizeps Übung abzufälschen. oder die Schultermuskeln zur Hilfe zu nehmen!

15 starke Kurzhanteltrainings für den ganzen Körper! Intensiviere das Krafttraining zu Hausen mit Hanteln für einen effektiven Muskelaufbau!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Fitness. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Yoga Einführung – 12 super Yoga Übungen für Anfänger & Einsteiger!

Alle Yoga Infos für Einsteiger und 12 super Yoga Übungen für Anfänger! Durch die Muskel Stärkung, die Körperdehnung, die Anregungen aller Organe und die Vielzahl an geistigen Vorteilen ist Yoga mehr als nur ein Workout, es dient für uns wie nichts anderes zu unserem gesundheitlichen Wohlbefinden. Starte ins Yoga mit unserer kurzen Einführung und den 12 Yoga Übungen für Anfänger!

„Yoga bietet viele gesundheitliche Vorteile, dazu seelische Balance, innerer Frieden und Stressreduktion – deshalb ist es auch allerorts so beliebt!“

Yoga Einführung

Eins steht fest: Auch wenn Yoga kein Allheilmittel ist, hat es viele gesundheitliche Vorteile. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben das bewiesen. Es kann Schmerzen mindern, den Blutdruck senken, die Beweglichkeit steigern und die Muskeln stärken. Was noch fast wichtiger ist: Durch das loslassen der Gedanken und dem Fokus auf den eigenen Körper, fördert Yoga die Erweiterung unseres Bewusstseins.

YOGA hilft …

… hilft dem Körper besser auszusehen, sich besser zu bewegen und eine bessere Körperhaltung anzunehmen.

… hilft zur Unterstützung bei Fitnessübungen alle kleinen Muskeln zu trainieren, welche mit den Fitnessübungen nicht erreicht werden können ausserdem beugt es von Verletzungen vor. Die Muskeln werden werden nicht nur passiv gedehnt, sondern auch aktiv gestärkt.

… hilft bei Rücken-, Schulter- oder anderen orthopädischen Problemen. Yoga stärkt die Körperpartien, die Schmerz verursachen, steigert die funktionale Fitness, beugt Verletzungen vor. Durch Yoga werden Sie stärker ohne die Gelenke zu überlasten. Die Praxis hält uns aktiv, baut Muskeln auf und kann das Gewicht reduzieren.

… steigert unser allgemeines Wohlbefinden: Weniger Stress, mehr Klarheit, besserer Schlaf, mehr Achtsamkeit, verbesserte Körperwahrnehmung, ausgeglichener Hormonhaushalt, bessere Stimmung, mehr Selbstbewusstsein, niedrigerer Blutdruck, gesteigerte Immunabwehr, besser Durchblutung und sogar eine positive Wirkung auf deine Entscheidungsfähigkeit.

… steigert die Funktion aller unserer Organe durch die Atmung und die Übungen werden diese angeregt und die Funktionstüchtigkeit nachhaltig gesteigert.

YOGA STEIGERT UNSER HIER & JETZT BEWUSSTSEIN! 

Durch das loslassen der Gedanken vom Alltag und dem gedanklichen Fokus auf die Atmung, auf den Körper und auf das Hier und Jetzt entspannen wir nicht nur den Körper sondern auch den Geist. Dies hilft Ängste und Stress zu lindern, den Schlaf zu Verbessern aber auch tiefer in unser Mensch sein einzudringen.

 

Kurz Tip – Für Yoga Anfänger

Führe die nachfolgenden Übungen duldsam aus, achte auf deinen Körper und gib ihm immer nur soviel Spannung und Dehnung wie es dein eigener Körper erlaubt. Atme bei allen Übungen tief in den Bauch und fokussiere deinen Geist auf das Hier und Jetzt, auf die Atmung und die Übungen. Lasse all deine Alltagsgedanken los.

Für alle die noch etwas tiefer eingehen möchten, sind nachfolgend die 7 Schritte zur richtigen Yogapraxis.

Yoga für Anfänger

Die Praxis – 7 Schritte zur richtigen Yogapraxis

1. Langsame, kontrollierte Bewegungen

Yoga fühlt sich erst mal anders an als dynamische Workouts. Um optimal von den Yoga  Übungen zu profitieren, führe diese langsam und kontrolliert aus. So entschleunigst du am besten:

  • Achte auf deinen Körper. Lenke die Aufmerksamkeit auf die einzelnen Muskeln, auf die Körperhaltung, die Atmung und auf eventuelle Verspannungen, die dich behindern.
  • Kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied und können die Technik entscheidend verbessern – auch wenige Zentimeter zählen.
  • Höre auf Ihren Körper. Achte auf das Gefühl der Dehnung und Muskelanspannung, um zu entscheiden, wann du intensiver üben und wann du loslassen solltest.

2. Durch deine Atmung steuerst du deinen Körper

Die kontrollierte Atmung ist einer der wichtigsten Aspekte beim Yoga. Du intensivierst die Übungen und es erlaubt dir, die Positionen länger zu halten, sich dabei besser zu entspannen und tiefer in die Dehnungen zu gehen. Ausserdem kann die geführte Atmung helfen, Ängste und Stress zu lindern, den Schlaf verbessern und sogar zur Gewichtsabnahme beitragen. Die folgenden drei Techniken helfen Ihnen, Ihre Atmung zu regulieren:

  • Passe deine Einatmung an die Bewegungen an. Mit der Einatmung streckst du dich, mit der Ausatmung gehst du tiefer in die Haltung.
  • Atme langsamer. Als Yoga Anfänger kannst du mit 3 Sekunden Ein- und 3 Sekunden Ausatmen beginnen. Dann steigerst du dich nach und nach auf 5 – 6 Sekunden.
  • Atme in den regenerierten Positionen noch langsamer. Hier ist es leichter die Atemzüge zu verlängern und dich besser zu entspannen. Versuche, dich auf 10 Sekunden Ein- und Ausatmung zu steigern.

3. Aktivieren deinen Core

Beziehe deine Core- Muskulatur mit ein, das sind die Muskeln an Bauch, Rücken und den Seiten des Oberkörpers. Die Core- Muskulatur solltest du in jeder aktiven Yogahaltung mitarbeiten. Sie ist das Kraftzentrum deines Körpers und schützt die Wirbelsäule, gibt dir Stabilität in Balancehaltungen und unterstützt alle Bewegungen, die den ganzen Körper beanspruchen. Eine schwache Core- Muskulatur bedeutet eine erhöhte Verletzungsgefahr für die Wirbelsäule, Knie, Hüften und Schulter.
Mit einer einfachen Technik spürst du die Aktivierung der Core- Muskulatur: Stehe aufrecht, atme tief ein, dann atme komplett aus, bis die Lunge leer ist. Dabei arbeitet die Core- Muskulatur automatisch mit. Diese Anspannung solltest du versuchen in jeder aktiven Übung zu halten, auch wenn es zuerst ungewohnt ist und sie häufig vergessen werden. Nach und nach wird die Aktivierung der Core- Muskulatur zur Gewohnheit, über die du gar nicht mehr nachdenken musst.

4. Entspannen dich – Du übst Yoga

Das wichtigste Ziel beim Yoga ist es, sich zu entspannen. Selbst in anstrengenden Haltungen solltest du versuchen, los zu lassen und ruhig zu atmen. So kann die Positionen länger gehalten werden, kann tiefer in die Dehnung gegangen werden, deine Körperwahrnehmung wird gesteigert und dein Geist wird beruhigt – denn darum geht es beim Yoga. Das hilft dir beim Entspannen:

  • Atme langsamer. So können sich die Muskeln dehnen und Verspannungen lösen.
  • Entspanne Nacken, Schultern und Gesicht. Verspannungen, die wir dort festhalten, wirken auf den gesamten Körper.
  • Beruhige deinen Geist. Denke also nicht an deine To-do-Liste oder andere Dinge, die dir Sorgen machen. Das stresst unnötig und erschwert die Entspannung. Konzentrieren dich stattdessen auf deine Atmung und deinen Körper.

5. Richte deine Praxis nicht nach anderen aus

Die Form ist wichtig, aber du solltest jede Haltung so üben, wie dein Körper es erlaubt. Imitiere nicht andere, denn jeder Körper ist anders! Eine Übung kann bei verschiedenen Personen mit unterschiedlicher Kraft und Beweglichkeit ganz anders aussehen. Diese Vorgaben helfen dir, die Positionen an deinen Körper und dein Fitnesslevel anzupassen.

  • Konzentriere dich darauf, wie sich die Übung anfühlt und welche Muskeln du dabei aktivierst und dehnst.
  • Variiere die Übungen nach deinem Bedürfnissen und nutze bei Bedarf Blöcke oder Gurten dafür – wann immer du möchtest und so lange du möchtest.

6. Yoga ist keine normale Sportart

Bei andern Workouts hilft es vielleicht, die Zähne zusammenzubeissen und die Muskeln anzuspannen, aber nicht beim Yoga – hier geht es darum, den Körper bewusst zu steuern. So gelingt das am besten:

  • Entspanne dich in den Übungen, auch wenn sie anstrengend oder unangenehm sind – bleibe mit dem Fokus auf der Atmung.
  • Verfeinere deine Technik stetig. Sind die Knie in der richtigen Position? Sind die Knöchel und die Schultern korrekt ausgerichtet? Gehe in jeder Haltung deine innere Checkliste durch und mache dir jeden Punkt bewusst – so lange, bis du in die nächste Haltung wechselst.
  • Teste deine Dehnbarkeit aus – Indem du immer ein wenig über deine Komfortzone hinausgehst, somit verschiebst du deine Dehnungs- Grenze. Vorsicht: Schmerzen solltest du dabei nicht haben, sonst riskierst du Verletzungen.

7. Übe Regelmäßig

Wenn du nur ab und zu Yoga übst, bringt das nicht viel. Um Fortschritte zu machen, solltest du zwei- bis dreimal pro Woche üben. Eine stetige Yoga-Praxis ist der Schlüssel zum Erfolg. Beachte dabei Folgendes:

  • Setze dir realistische Ziele. Innerhalb weniger Wochen wird die Praxis zur Routine – Du übst dann nicht mehr, weil du musst, sondern weil es sich besser anfühlt und du üben wilst.
  • Passe die Praxis an deine Tagesformen an. Ob Muskelkater oder wenig Schlaf – Du bist nicht jeden Tag gleich fit, also solltest du auch nicht jeden Tag die gleiche Leistung von dir erwarten. Stimme deine Yoga Übungen auf deine aktuellen Bedürfnisse ab. So erzielst du langfristig bessere Ergebnisse, denn manchmal braucht dein Körper einfach eine Pause.

Welches Yoga für Anfänger?

Welcher Stil sich zu Beginn eignet, hängt davon ab, was du willst. Jede Richtung hat Optionen für Yoga Anfänger. Möchtest du etwas vorwiegend Ruhiges? Dann versuch es mal mit Yin Yoga. Oft bieten Studios auch Restorative-Klassen oder extra ruhige Stunden an.

Beim Vinyasa Flow oder Power Yoga kommst du so richtig ins Schwitzen. Wie genau die einzelnen Stunden gestaltet werden, hängt von den Lehrern und eventuell dem genauen Yogastil des Studios ab.

In dein meisten Yogastunden übst du im harmonischen Tempo mit Gruppe die Übungen, die der Lehrer vorgibt. Die Asanas und ihre Reihenfolge können Woche zu Woche variieren. Anders ist es in vielen Hot Yoga und Asthanga Studios. Dort wird oft jede Woche die gleiche Sequenz geübt.

Allen Yoga Richtungen ist gemein, dass sie aus dem gleichen Repertoire an Yoga Übungen schöpfen. Art des Unterrichts, Tempo und die Reihenfolge der Übungen sind in den verschiedenen Stilen unterschiedlich.

Kein Stil ist pauschal mehr oder weniger als Yoga für Anfänger geeignet. Am besten fragst du dich, was du grundlegend möchtest und probierts dann einfach aus. Yoga sollte dir Spaß machen. Aber: Es schadet auch nicht, mal über den Tellerrand zu schauen und etwas zu probieren, von dem du denkst, dass es dir nicht liegt.

Vielleicht entdeckst du eine ganze neue Seite an dir. Und die Komfortzone mal zu verlassen, hat noch nie geschadet.

12 super Yoga Übungen für Anfänger

Yoga für Anfänger – die leichten aber wirkungsvolle Yoga Übungen für Anfänger zum starten.

Verzichte am besten 1,5 bis zwei Stunden vor dem Yoga-Training auf Essen. Ein voller Magen kann bei den Übungen unangenehm sein. Trainiere in einem warmen, ruhigen Raum, in dem du dich wohl fühlst und entspannen kannst. Lege Schmuck ab, ziehe bequeme Kleidung an und gehe am besten barfuß auf die Yoga-Matte, um nicht wegzurutschen.

  • Mache alle Yoga Übungen für Anfänger ruhig und behutsam.
  • Versuche stets tief zu atmen, Alltagsgedanken loszulassen und fühle deinen Körper.
  • Überfordere dich nicht, gehe bei den Dehnungen ein bisschen über deine Komfortzone heraus aber erzwinge nichts.

Die Hocke – Entspannung

Yin Yoga die Hocke ist ein ruhiger, tendenziell eher passiver Yogastil, der hauptsächlich im Sitzen oder Liegen praktiziert wird. Yin und Yang gehören immer zusammen. Im Yin Yoga geht es vor allem darum, in die Asanas hinein zu entspannen und den Atem frei fließen zu lassen, um auf diese Weise zu innerer Ruhe zu kommen und unterschwellige Spannungen in den inneren Organen und Muskelpartien loszulassen. Yin Yoga eignet sich damit besonders als Ausgleich zu eher bewegungsorientierten Yoga-Praktiken, um tiefe Selbstwahrnehmung und Entspannung zu erfahren.

Die richtige Ausführung:

  • Bleibe ruhig einige Zeit in dieser Haltung und entspanne dich. Atme tief in den Bauch und lasse Alltagsgedanken los und spüre deinen Körper und die Atmung.

Der Frosch – Entspannung

Die richtige Ausführung:

  • Atme tief ein und lege dein linkes Knie zwischen deinen Händen ab. Drehe nun deinen Körper nach rechts und lege auch dein rechtes Knie auf der Matte ab. Atme aus und bringe nun deine Ellenbogen und Unterarme parallel auf die Matte, die Handflächen drücken ineinander.
  • Achte darauf, dass deine Zehen zur Seite pointen, sodass die Fußinnenseiten auf der Matte liegen. Bringe deine Knie so weit auseinander, bis du einen guten Stretch in der Hüfte fühlst.
  • Deine Knie sollten in dieser Asana auf derselben Höhe sein wie deine Hüft- und Fußgelenke, die Ellenbogen befinden sich auf einer Linie mit den Schultern.

Die Katze- Dehnung

Zu den besten Yoga Übungen für Anfänger gehört die Katze. In Majariasana stärkst du alle Rückenmuskeln. Die Katze hilft auch, Verspannungen im Rücken zu lösen. Majariasana gilt als eine der besten Übungen gegen Rückenschmerzen.

Die richtige Ausführung:

  • Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke befinden sich unter den Schultern und deine Knie auf Höhe der Hüften. Für die Katze wölbst du nun deinen Rücken mit der Ausatmung nach oben und ziehst dein Kinn zur Brust.
  • Mit der Einatmung kannst du wieder langsam und achtsam in eine neutrale Position kommen oder in die Gegenbewegung, die Kuh, gehen. Dazu lässt du den Oberkörper in den Hohlrücken sinken und richtest den Blick nach oben aus.

Der Herabschauende Hund mit vorwärts Schritt – Dehnung

Der herabschauende Hund ist eine der gängigsten Yoga Übungen, der sogenannten Asanas. Dein Körper bildet ein Dreieck – die Hüfte ist der höchste Punkt, Hände und Füße sind die anderen beiden Ecken. Wie ein V das auf dem Kopf steht.

Die richtige Ausführung:

  • Hände drücken fest in den Boden.
  • Schulterblätter rotieren auf dem Rücken zusammen, sodass die Schulten von den Ohren weg ziehen.
  • Oberarme sind etwa neben den Ohren und rotieren nach außen. Das hilft, die Schulterblätter auf dem Rücken nach hinten und Richtung Hüfte zu schieben.
  • Unterarme rotieren minimalst nach innen.
  • Arme sind fast gestreckt, der Ellenbogen ist nur minimalst gebeugt.
  • Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Nacken entspannt.
  • Der gesamte Rücken ist gerade.
  • Das Gesäß schiebt nach oben, Hüfte zieht gefühlt weg von den Schultern.
  • Beine wollen gestreckt sein. Ausnahme: Du musst den Rücken rund machen, um deine Beine zu strecken. Dann lass lieber deine Beine leicht gebeugt und den Rücken lang. Vielleicht kannst du die Beine mit jedem Atemzug etwas mehr strecken. Die Fersen müssen nicht am Boden sein.
  • Füße stehen hüftbreit und parallel zueinander. Zehen zeigen gerade nach vorne, du kannst deine Fersen nicht sehen.
  • Gewicht ist gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt.

Der Baum – Gleichgewichtsinn

Der Baum stärkt den Gleichgewichtssinn, verbessert die Haltung und festigt den Körper. Seelisch stabilisiert und harmonisiert diese Übung und hilft Bestimmtheit und Zielorientiertheit zu entwickeln.

Die richtige Ausführung:

  • Ausgangsposition: Stelle Dich gerade mit geschlossenen Füßen auf und atme einige Male tief ein und aus.
  • Verlagere Dein Gewicht auf das rechte Bein. Hebe jetzt Dein linkes Bein an und drehe das Knie so weit wie möglich nach außen. Deinen linken Fuß legst Du oben an die Innenseite des rechten Oberschenkels, sodass das Knie 45 Grad gebeugt ist. 
  • Jetzt führst Du Deine Arme so vor Deiner Brust zusammen, als würdest Du beten. Im Anschluss streckst Du aus dieser Position heraus die Arme nach oben, sodass sich Deine Hände über Deinem Kopf befinden. In der Endposition sind Deine Arme leicht gebeugt. 
  • Halte die Position etwa 15 Sekunden. Anschließend kehrst Du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst den Baum. Dieses Mal verlagerst Du das Gewicht auf Dein linkes Bein und drehst das rechte Knie nach außen. 

Der seitliche Stretch

Diese Übung hilft besonders gut gegen Rückenschmerzen.

Die richtige Ausführung:

Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen auf die Trainingsmatte, strecken Sie die Arme in die Luft und verschränken Sie die Finger ineinander. Beugen dich abwechselnd nach links und rechts und halte die Spannung für mindestens zehn Sekunden. 

Der Rücken Stretch

Für eine optimale Yoga Einführung komplett zu machen, gehören die einfachen aber effektiven Rückendehnungen einfach dazu. Diese Übung hilft besonders gut gegen Rückenschmerzen.

Die richtige Ausführung:

Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen auf die Trainingsmatte, strecken Sie die Arme in die Luft und verschränken Sie die Finger ineinander. Beugen Sie sich nach hinten und halte die Spannung für mindestens zehn Sekunden. 

Die Kerze – Dehnung

Die Wirkungen des Schulterstandes sind aufgrund der Umkehrhaltung mit den Wirkungen des Kopfstandes vergleichbar. Durch die Dehnung der Halswirbelsäule auf der einen Seite und die Stimulation der Schilddrüse auf der anderen Seite, wird auch das Nervensystem beruhigt. Daher ist der Schulterstand eine Asana, die eher Ruhe und Ausgeglichenheit fördert, wohingegen der Kopfstand eine aktivierende Wirkung hat, ideal für Yoga Einsteiger.

Die richtige Ausführung:

  • Ausgehend von der Rückenentspannungslage bringst du die Beine zusammen, die Arme liegen neben dem Körper mit den Handinnenflächen nach unten. Mit der Einatmung hebst du beide Beine soweit wie möglich in eine senkrechte Position nach oben. Den Rücken unterstützt du mit den Händen.
  • Die Finger sind geschlossen und zeigen nach oben, sodass die Handaußenkanten so dicht wie möglich zusammenrücken können. Der Körper schiebt aktiv nach oben, aber Füße und Waden sind entspannt.
  • In dieser Position solltest du den Kopf nicht mehr nach rechts oder links bewegen und die Nackenmuskulatur nicht forcieren.
  • Um die Position aufzulösen, lasse die Knie in Richtung Stirn sinken, lege die Arme auf dem Boden ab und rolle kontrolliert mit Hilfe der Bauchmuskulatur ab. Die Arme können dir dabei als Bremse dienen und der Kopf sollte noch auf dem Boden liegen bleiben. Spüre dann in der Rückenlage der Wirkung der Asana nach.

Einfache Happy Baby- Dehnung

Diese Übung schafft eine angenehme Länge im unteren Rücken, schafft so Entlastung und öffnet die Hüfte sanft. 

Die richtige Ausführung:

  • Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie zum Oberkörper bzw. seitlich am Oberkörper vorbei, sodass deine Unterschenkel senkrecht zum Boden ausgerichtet sind und deine Ferse über deinem Knie positioniert ist. Dann greifst du mit den Händen deine Fußsohlen und ziehst sanft an deinen Füßen, sodass deine Knie sich in Richtung deiner Achselhöhlen bewegen. Versuche dich bei jeder Ausatmung tiefer in die Dehnung sinken zu lassen.
  • Bei genügend Übung kannst du das ganze Happy Baby versuchen. Nimm dazu einfach das andere Bein gleichzeitig in die gleiche Stellung.

Sitzende Vorbeuge – Dehnung

Die richtige Ausführung:

  • Gerade bei Yogaanfängern sieht man oft, dass sich der Rücken stark rundet, weil unbedingt die Zehen erreicht werden wollen. Darum gehts nicht! Wir wollen vor allem die Oberschenkelrückseiten (Hamstrings) und den Rücken dehnen, dafür ist es nicht nötig (zwangsläufig!) die Füße zu berühren!
  • Die gleich Übung kann natürlich auch im Stehen durchgeführt werden: Stehende Vorbeuge

Stehende Vorbeuge mit Schulteröffnung

Die richtige Ausführung:

Zunächst die Füße hüftbreit und parallel ausrichten, dabei die Knie leicht beugen und die Hände hinter dem Rücken falten. Mit einer Einatmung die Arme nach hinten strecken und gleichzeitig das Brustbein nach vorne und nach oben, sodass die Schultern nach hinten und nach unten ziehen und die Schulterblätter enger zusammen kommen. Dann mit der Ausatmung aus der Hüfte nach vorne beugen, sodass die Arme über den Kopf nach vorne sinken.

Der Bogen – Dehnung

Die Yogaübung des Bogens stärkt den unteren Rücken und die Muskulatur des Unterbauchs. Auf diese Weise hält sie den ganzen Rücken beweglich.

Die richtige Ausführung:

  • Ziehe nur leicht über deine Komfortzone heraus und verweile in der Übungen ca. 15 Sek.

Kurze Zusammenfassung | Yoga Übungen für Anfänger

Yoga Anfänger können gut mit dieser einfachen Einführung ins Yoga starten. Am Anfang ist wichtig, dass du dich nicht zu fest überdehnst, dass du tief in den Bauch atmest und du deine Gedanken auf das Jetzt richtest.

Diese einfachen Übungen sind ein guter Einstieg ins Yoga, wenn es dir gefällt kannst du nun immer noch in eine Yoga-Klasse in deiner Region beitretten oder mit unseren weiteren Yoga Übungen und der Yoga Atmung weitermachen. Die weiteren und etwas schwierigeren Yoga Übungen findest du unter folgenden Links – Yoga ÜbungenYoga AsanasPranayama 

Alles für Yoga Einsteiger – die ganze Yoga Einführung und die 12 besten Yoga Übungen für Anfänger! 12 leichte Yoga Übungen für Anfänger!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Fitness. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Bodyweight Übungen – 15 super Trainings mit eigenem Körpergewicht!

Die komplette Anleitung zum Training mit eigenem Körpergewicht! Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht – Fettverbrennung, Toning und Muskelaufbau. Muskeln aufbauen, den Körper straffen und die Fitness steigern ganz ohne Geräte – kann das klappen? Ja! Warum dich Bodyweight Übungen weiter bringen und die 15 Trainings die du kennen musst!

Effektives Training mit eigenem Körpergewicht

Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht liegt derzeit voll im Trend. Doch welche Vorteile bietet das Bodyweight Training im Vergleich zum klassischen Workout im Studio? Es ist in erster Linie die Funktionalität, also die Tauglichkeit der Übungen in alltäglichen Situationen, die für das Bodyweight Training sprechen.

Für ein Fitnesstraining ohne Geräte benötigst du weder teure Heimtrainer oder Hanteln noch ein Jahresabo im Fitnesstempel. Lediglich ein Trainingsplan, etwas Disziplin sowie das Know-how, die richtigen Übungen und Einheiten zu vollziehen, sind Voraussetzung dafür, deinen Zielen wie Abnehmen, Steigerung der Ausdauer und Muskelaufbau näherzukommen.

„Muskelaufbau, Toning, Fettverbrennung und das Verletzungsrisiko und die Gefahr von Gelenkschäden ist weitaus geringer als beim herkömmlichen Gymtraining mit Gewichten.“

Insbesondere das in den Studios weit verbreitete Maschinentraining ist zwar dafür geeignet, Kraft und Muskeln aufzubauen, die vorgegebenen Bewegungsmuster ähneln jedoch in keiner Weise den natürlichen Bewegungen unseres Körpers. Wer beispielsweise an der dafür vorgesehenen Maschine den Beinstrecker isoliert trainiert, wird keine nennenswerten Vorteile im Alltag haben.

Wer hingegen freie Ganzkörper-Übungen wie Kniebeugen macht, wird die Vorzüge beim nächsten Schleppen von Getränkekisten ganz sicher bemerken. Zudem sind verbesserte Koordination und Mobilität eine hervorragende Verletzungsprophylaxe und wirken sich so gleich doppelt positiv auf die Gesundheit aus.

Bodyweight Übungen – Kraft, Ausdauer & geringes Verletzungsrisiko

Die Vorteile von Bodyweight Training im Vergleich zum Workout an Maschinen wurden bereits genannt – wie aber verhält es sich mit den freien Gewichten und Hanteln? Grundsätzlich gilt:

Das Krafttraining mit freien Gewichten steht dem Training mit dem eigenen Körpergewicht in nichts nachsteht.

Ein großer Vorteil von Bodyweight Übungen sind jedoch das geringe Verletzungsrisiko und die unkomplizierte Ausführung, insbesondere für Einsteiger. Während man Kniebeugen oder Kreuzheben mit der Langhantel lange trainieren muss, bis man die Technik perfekt beherrscht, kann bei Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen mit dem Körpergewicht nicht viel passieren. Dank der kürzeren Lernphasen sind zudem wesentlich schnellere Fortschritte möglich.

Auch in Sachen Kraft- und Muskelaufbau sind die Eigengewichtsübungen, entgegen vieler Vorurteile, höchst effektiv. Für ein ausgewogenes Training ist eine Kombination aus Bodyweight Training und Krafttraining mit freien Gewichten die beste Alternative. Mehr als Langhantel und Klimmzugstange sind dafür jedoch nicht erforderlich.

Das Bodyweight Training bietet sehr viel Spielraum und damit Potential deinen Körper genau auf deine individuellen Bedürfnisse angepasst zu trainieren. Ganz egal ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest. Bodyweight Training kann beides.

Bodyweight Übungen

Der kleine Nachteil des Body Weight Trainings

Das Bodyweight Training hat auch Nachteile im Vergleich zum Krafttraining mit Gewichten.

Du kannst zwar auch mit Bodyweight Training effektiv Muskeln aufbauen, doch ist es um einiges schwieriger als beim normalen Gewichtstraining. Der Grund? Beim Training mit Gewichten kannst du den Widerstand Stück für Stück erhöhen und bei jeder Muskelgruppe anpassen. So kannst du deinen Körper gezielter trainieren. In der Fettverbrennung und dem Toning steht aber das Body Weight Training dem Hanteltraining in nichts nach. Gehe hier zu den besten 15 Trainings mit Gewichten zum effizieren Muskelaufbau für zu hause.

Für deinen Trainingserfolg ist nicht nur das richtige Training wichtig. Auch die Ernährung ist ein wichtiger Faktor für beste Ergebnisse. Muskelaufbau funktioniert nur, wenn du ausreichend Protein isst. Hier findest du die ideale Ernährung für Workouts und für einen effizienten Muskelaufbau.

Bodyweight Übungen – Steigerung & effizientes erhöhen

Während du dich beim Training mit Gewichten langsam steigerst indem du immer mehr Gewicht nimmst, gibt es beim Training mit dem eigenen Körpergewicht verschiedene Arten den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Mehr Wiederholungen – Wiederhol die Übung oft genug. Was eine gute Wiederholungszahl ist, hängt immer von der Übung selbst ab. Wenn du gerade erst anfängst mit deinem eigenen Körpergewicht zu trainieren, kann es lange dauern, bis du 8 Klimmzüge schaffst. 8 Situps hingegen sind sehr viel einfacher zu lernen.

Reihenfolge der Ausführungen – Du beherrschst Basisübungen wie Pushups, Situps, Squats, Pullups und Plank? Sehr gut. Jetzt kannst du dich ganz leicht weiter steigern. Variiere dafür einfach die Ausführungen der Übungen ein wenig und mache sie damit anspruchsvoller. Das trainiert nicht nur deine Kraft, sondern vor allem auch deine Koordination.

Winkel verändern – Noch weiter steigern kannst du dich, indem du den Winkel der Übungen minimal veränderst. So hast du eine neue Belastung auf deinen Muskeln und sie lernen erneut besser zusammen zu arbeiten. Je nachdem ob der Winkel kleiner oder größer wird, kann sich die Schwierigkeit einer Übung sehr stark verändern.

Bodyweight Übungen – 15 Trainings mit eigenem Körpergewicht

Du willst durchstarten und mit eigenem Körpergewicht an deine sportlichen Grenzen gehen? Dann los: Wir zeigen dir 13 Grundübungen und einen passenden Trainingsplan für Einsteiger, mit dem du in weniger als 15 Minuten den Fettstoffwechsel ankurbelst und deine Muskulatur stärkst. Hier ist die Auswahl an wirkungsvollen Grundübungen für das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, diese 13 Übungen solltest du kennen.

Anleitung zu den Sets

Intervallsätze sind eine gute Methode, um deine Kraft und dein Muskelvolumen zu steigern. Sie sind dabei ähnlich aufgebaut wie klassisches Krafttraining mit dem Unterschied, dass Pause und Übungszeit miteinander in Beziehung stehen.

Wie sieht das in der Praxis aus?

Muskelbildung: Du machst eine Übung mit 6-15 Wiederholungen und solltest dabei an deine Grenze gehen. Wenn du also viel mehr als 15 Wiederholungen schaffen würdest, solltest du die Übung erschweren um eine effiziente Muskelbildung zu erreichen.

Fettverbrennung & Toning: Falls du mehr als 15 Wiederholungen schaffst bis du an deine Grenzen kommst, trainierst du eher die Ausdauer, Fettverbrennung, Toning & weniger die Muskelbildung. – auch gut

Nachdem du 6-15 oder mehr Wiederholungen der ersten Übung gemacht hast, pausierst du solange bis 3 Minuten um sind. Dann beginnst du mit dem zweiten Satz und pausierst wieder.

Das heißt, dass du für eine Übung drei Sätze machst und insgesamt ca. 6 Minuten dafür brauchst.

Du kannst dir insgesamt 3-4 Übungen auswählen, die du auf diese Weise nacheinander abarbeitest.

health-generation Tip: Mache in den Pausen eine Stretchings-Übung oder trainiere in der Pausenzeit einfach bereits eine andere Körperpartie.

Die besten 15 Bodyweight Übungen:

1. Squats

Eine der besten Übungen ist eine der natürlichsten. Diese Bewegung funktioniert im Unterkörper einschließlich der Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln werden trainiert. Es bietet auch einen zusätzlichen Kick für den Kern, da du deine tiefen Bauchmuskeln benötigst.

2. Push-Ups

Dies ist eine der besten Übungen für den Oberkörper – deine Brust, dein Rücken, deine Arme und sogar deine Bauchmuskeln! Achte darauf, dass deine Schultern an deinen Handgelenken anliegen und du solltest deine Ellbogen in ihre Richtung ziehen (strecke also die Ellbogen also nicht weit aus). Versuche deine Brust und Hüften so nah wie möglich am Boden zu halten, ohne sie zu berühren.

3. Lying Hip Raises

Die liegende Hüfthöhe (auch als Brücke bezeichnet) stärkt die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel, während gleichzeitig die Bauchmuskeln, der Rücken und die inneren Oberschenkel trainiert werden. Hebe für eine unterhaltsame Abwechslung deine Hüften mit den Füßen flach auf den Boden und strecke langsam ein Bein zum Himmel aus.

4. Lunges

Beginne mit zusammengelegten Füßen und Armen, die bequem an deiner Seiten ruhen. Gehe mit deinem rechten Fuß nach vorne und senke deinen Körper, bis sich dein vorderes Knie in einem Winkel von 90 Grad befindet und dein hinteres Knie den Boden nicht berührt. Um die Übung abzuschließen, drücke den rechten Vorderfuß ab, während du das linke Bein streckst. Halte deinen rechten Fuß vom Boden fern und balanciere mit dem rechten Oberschenkel parallel zum Boden. Die Oberschenke, das Gesäss und der Kern werden trainiert.

5. Planks

Die Diele ist zu einem der wichtigsten Punkte bei dieser Übungen geworden, um deinen Kern zu definieren. Achte darauf deine Ellbogen und Schultern auszurichten und deine Hüften, Fersen und Schultern auf gleicher Höhe zu halten.

6. Crab Walk

Diese Übung zielt auf Trizeps, Rumpf und Gesäß ab und fordert deine Koordination heraus. Wenn du Beschwerden am Handgelenk bemerkst, drehe deine Hände leicht zur Seite oder lege eine Pause ein, um die Handgelenke auszurollen. Stelle sicher, dass deine Hüfte für die Dauer der Übung vom Boden abheben.

7. Single-Leg Squats

Dies ist eine der besten Übungen für dich, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Core, und es ist eine der herausforderndsten Balancierübungen. Stelle dich mit dem gegenüberliegenden Fuß vor sich auf ein Bein und beuge das stehende Bein, ohne den vorderen Fuß auf den Boden zu stellen, und senken Sie sich in die Hocke. Du kannst deine Arme direkt vor dir haben, um das Gleichgewicht zu halten. Pause, dann zurück zum Start. Mache alle Wiederholungen, wechsle dann die Beine und wiederhole.

8. Spinal Balance

Stelle dich auf Hände und Knie wie eine Tischplatte und achte darauf, dass Kopf und Nacken eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule darstellen. Strecke deinen rechten Arm direkt vor deine Schulter aus. Ziehe mit der Handfläche nach innen und strecke langsam dein linkes Bein nach hinten, wobei du die Ferse anhebst und das Bein auf deine Hüfte ausrichtest. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole dies auf der anderen Seite.

9. Bicycle Crunches

Fahrräder erzeugen im Kern Feuer, weil sie eine tiefe Stabilisierung und Rotation der Bauchmuskeln erfordern. Es wurde auch nachgewiesen, dass diese mehr Muskelfasern im Rectus abdominus und im Obliques aktivieren als ein normaler Crunch.

10. Double Leg Lifts

Diese Unterleibsübung kann dir helfen einen stärkeren Rücken aufzubauen und du wirst weniger anfällig für Verletzungen. Halte deinen unteren Rücken die ganze Zeit in den Boden gedrückt und senke deine Beine so nah wie möglich bis über den Boden, ohne dass sie sich berühren. Beuge deine Knie, um diese Übung zu vereinfachen. Oder halte für eine grössere Herausforderung deine Beine gerade.

11. Side Lunges

Die meisten Menschen trainieren nur in zwei Ebenen: auf und ab oder vor und zurück. Das macht Side-Lunges so effektiv – du trainierst sie seitlich. Diese Longe-Variante ist eine großartige Ergänzung zu jedem Konditionierungsplan, da du deine Muskelfasern, Sehnen und Bänder in einem anderen Bewegungsmuster herausforderst. Um diese Übung herausfordernder zu gestalten, füge der Gleichung einen Seitenbeinheber hinzu und spüre, wie dein Kern mitmacht.

12. Burpees

Das Tolle an Burpees ist, dass sie Cardio und Kraft in einer Übung kombinieren. Ein Burpee ist eine komplexe Ganzkörperübung, bei der Ober- und Unterkörper gleichzeitig trainiert werden, wobei der Schwerpunkt auf dem Kern liegt. Füge für einen zusätzlichen Cardio-Schlag einen kleinen Sprung in die Mischung ein, bevor du in die Hocke gehst.

13. Sit-Ups

Das korrekte Ausführen eines Sit-Ups ist eine der schwierigsten Übungen für das Körpergewicht, da zusätzliche Bauchkraft erforderlich ist, um ohne die Hilfe von Armen und Beinen ganz nach oben zu gelangen. Wenn du kein Standard-Sit-up machen kannst, probiere eine Crunch-Variante.

15 effektive Übungen mit eigenem Körpergewicht! Bodyweight Übungen für den Muskelaufbau, zum Fettverbrennen und Toning!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Fitness. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Muskelbildung – 5 Grundlagen der optimalen Fitnessernährung!

Gesunde Sport-& Fitness Ernährung – Die gesündesten Lebensmittel für effektiven Muskelaufbau lernst du bei uns kennen. Eine Ernährung, die den Muskelaufbau fördert, ist schon lange nicht mehr nur für Bodybuilder interessant. Eine gut ausgebildete Muskulatur sollte eines der wichtigsten Ziele eines jeden Gesundheitsprogramms, einer jeden Diät und auch einer jeden Rehabilitationsphase sein.

Da viele Fitnesstrainer ein Programm empfehlen, das zu 70 Prozent aus der richtigen Ernährung und nur zu ungefähr 30 Prozent aus entsprechenden Fitnessübungen zusammengesetzt ist, lohnt es sich, der richtigen Sporternährung und hier insbesondere den besten Lebensmitteln und den veganen Proteinquellen zum gesunden Muskelaufbau einen ganz speziellen Blick zu widmen.

Welche Lebensmittel fördern eine gesunde wirkungsvolle Muskelbildung?

Die gesündeste & beste Fitness Ernährung zusammengefasst! Die gesündeste Ernährung ist ebenfalls deckungsgleich mit der Ernährung für eine optimale gesunde Muskelbildung!

Viel gesunde Proteine! | Genügend Aminosäuren! | Genügend gesunde Fette! | Testosteron | Kalorien Defizit oder eine positive Kalorienbilanz? | Low Carb oder gesunde Kohlenhydrate?

1. Proteine –  Schaue das du viel gesunde Proteine zu dir nimmst. Für ein optimales Muskelwachstum solltest du darauf achten pflanzliche und tierische Proteine zu dir zunehmen. Die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen gewährleistet maximale biologische Wertigkeit. 1-3 pro Woche mageres Fleisch, 1-3 pro Woche Fisch, Nüsse, viel proteinhaltiges Gemüse, zur Unterstützung und der Gesundheit zuliebe pflanzliche Proteinshakes

2. Aminosäuren – Ausserdem sollte auch jeweils genügen Aminosäuren in der Ernährung vorhanden sein. Direkt nach einem intensiven Training ist dem Körper möglich, etwa die dreifache Menge an Aminosäuren im Muskel aufzunehmen als zuvor. In der Regenerationsphase sollten im Blut alle erforderlichen Aminosäuren vorhanden sein, um den Muskelaufbau positiv zu unterstützen.

3. Gesunde Fette – Sportler sollten auf eine bedarfsgerechte Fettzufuhr achten. Was Fett betrifft, kann sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel zu Leistungseinbußen führen. Die Empfehlungen besagen, dass etwa 20-30 % der täglichen Energiemenge aus Fett stammen sollen. Etwa je ein Drittel der aufgenommenen Fette sollte aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Ein besonderes Augenmerk sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gelegt werden, da sich diese positiv auf die Regeneration nach intensiven und extensiven sportlichen Belastungen auswirken.

4. Testosteron – Wer an Muskelmasse zulegen, seinem Sexualleben neuen Wind einhauchen, oder auch einfach nur seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, sollte nach dem Motto: „Je mehr „Testo“, desto besser!“ leben. Frauen sollten ebenfalls darauf achten, einen ausreichenden Testosteronwert zu haben aber erfahre alles dazu im Abschnitt 5.1 Testosteron Mann & Frau.

5. Kalorien Defizit oder eine positive Kalorienbilanz? Low Carb oder positive Kohlenhydratebilanz? 

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Muskelbildung – Proteine

Wer Muskeln aufbauen will, muss Sport treiben und Eiweiß zu sich nehmen – nur dann beginnt der Körper, Muskelfasern zu verdicken, den Bizeps wachsen zu lassen und den Po zu straffen.

Wieviel Eiweiss (Protein) brauche ich, um Muskeln aufzubauen?

Vor allem diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, sollten vermehrt zu eiweißhaltigen Lebensmitteln greifen. Liegt der Fokus auf Muskelaufbau, empfehlen wir täglich 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen – dies gilt für beide Geschlechter (Für eine Frau 50 kg, ergibt dies ca. 100 Eiweiss pro Tag).  Doch wann ist die beste Zeit, um möglichst schnell und viel Protein aufzunehmen?

Grundlegend gilt, dass während der Phase des Muskelaufbaus eine kontinuierliche Aufnahme von Eiweiß vorteilhaft ist. Diese kann beispielsweise auf 3 Mahlzeiten und 1-2 Shakes täglich aufgeteilt werden. So werden die Muskeln rund um die Uhr mit ausreichend Protein versorgt.

Du trainierst hart und kannst deinen Proteinbedarf nicht vollständig über die Ernährung decken? Dann empfehlen wir dir Protein-Produkte als Ergänzung bei erhöhtem Bedarf einzunehmen.

Proteine der wichtigste Kraftstoff für die Muskeln.

Proteinpulver sind keine magischen Mittel. Sie können allerdings eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein. Vor allem dann, wenn man Probleme hat, seinen täglichen Eiweißbedarf über natürliche Proteinquellen zu decken oder gleich während oder nach dem Krafttraining den Körper bestens mit Eiweiß versorgt haben will.

Für die optimale Proteineinnahme pro Tag und der Lebensmitte-Liste mit dem Proteingehalt, kannst du gerne unseren Artikel – Proteine Bedarf / Proteinrechner besuchen.

Fitness Ernährung

Pflanzliche Proteinshake-Mischung vs. Whey Protein

Aber welches Protein-Produkt ist denn das richtige für den Muskelaufbau und eine gesunde Fitness Ernährung? Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Wichtig ist die richtige Zusammensetzung der Aminosäuren. Besonders hochwertige Eiweiße findet man in Form von Milch-/Molken (Whey) und z.B. Soja-Eiweiß. Whey Proteine und eine hochwertige pflanzliche Proteinmischung soll nachfolgend vorgestellt und die jeweiligen Vor- und Nachteile dargestellt werden.

Pflanzliche Proteinshake-Mischung

Vorteile:

  • Vegane Proteine können anders als tierische Eiweiße unabhängig von Weltanschauung oder Ernährungsstil von jedermann eingenommen werden.
  • Vegane Proteine enthalten wenig bis kein Fett. Dadurch eignen sie sich besonders für den Einsatz bei Diäten.
  • Vegane Proteine enthalten kein Cholesterin. Dadurch schonen sie Herz und Arterien.
  • Pflanzliche Proteine enthalten wertvolle Ballaststoffe. Deswegen sind sie leichter zu verdauen als zum Beispiel Molkenproteine.
  • Wirken sich ausschließlich Positiv auf die Gesundheit aus.

Nachteile:

  • Vegane Proteine gelangen nach Einnahme relativ langsam in den Blutkreislauf. Dadurch wirken die Proteine nicht so schnell wie tierische Eiweiße.
  • Die meisten veganen Proteine sind „unvollständige Proteine“, die nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Ausnahmen hiervon sind zum Beispiel Sojaprodukte, Lupinen und Buchweizen. Daher sollte darauf geachtet werden das du pflanzliche Proteinmischungen mit Soja. Lupinen oder Buchweizen zu dir nimmst.

Whey Protein (Molke Protein)

Vorteile:

  • Whey-Protein ist aufgrund der hohen Dichte an Aminosäuren für den Muskelaufbau optimal geeignet.
  • Die biologische Wertigkeit (Verwertbarkeit des Körpers) liegt bei Whey Proteinen bei über 110 (im Vergleich Hühnerei 100, Rindfleisch 92)
  • Whey Proteine gehen schnell ins Blut und schon kurze Zeit nach Einnahme eines Whey Eiweißshakes stehen die Aminosäuren als Energielieferant für den Muskelaufbau zur Verfügung

Nachteile:

  • Bei Menschen mit Laktoseintoleranz oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten können eventuell Nebenwirkungen auftreten.
  • Die häufigsten Nebenwirkungen von Whey sind Beeinträchtigung der Nierenfunktion. Insbesondere bei Einnahme größerer Mengen können Nieren und andere Organe geschädigt werden.
  • Auch besteht die Gefahr, dass Mineralien aus den Knochen gelöst werden, was zu Osteoporose führen kann.
  • Auf Dauer und alltäglichen Gebrauch schädlich für den Körper.

Du kannst deinen Muskelaufbau also problemlos mit einem Molkeproteinpulver fördern und dir weiterhin keine Gedanken um deine übrige Ernährung machen. Ob du damit jedoch langfristig gesund bleiben, ist jedoch fraglich. Pflanzliche Proteinmischungen wirken nicht so schnell wie tierische Eiweisse haben aber sonst ausschließlich positive Auswirkungen auf deine Gesundheit & Muskelaufbau.

Pflanzliche vs. tierische Eiweisse (Proteine)

Muskelaufbau funktioniert am besten mit einer ausgewogenen Aufnahme pflanzlicher und tierischer Eiweiße. Die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen gewährleistet maximale biologische Wertigkeit.

Warum ist das so?

Tierische und pflanzliche Proteine besitzen jeweils unterschiedliche Aminosäurenprofile. Durch den Verzehr beider Quellen lassen sich alle, für den Organismus und die Muskulatur wichtigen, essenziellen Aminosäuren spielend leicht aufnehmen.

Tierisches Eiweiß ist zwar für den menschlichen Körper hochwertiger, da es dem menschlichen Eiweiß mehr ähnelt als pflanzliches, dennoch ist eine abwechslungsreiche Aufnahme beider Protein optimal.

Der Vorteil pflanzlicher Proteine ist, dass diese selten Cholesterin aufweisen und zudem oft einen geringeren Fettgehalt haben. Beispielsweise Süßkartoffeln, Chia Samen oder auch Pellkartoffeln und Quark sind perfekte Eiweißlieferanten, um Muskeln aufzubauen.

Ein übermäßiger tierischer Eiweißkonsum hat negative gesundheitliche Auswirkungen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt daher, in der Woche nicht mehr als 300-600 g Fleisch zu essen. Das Motto lautet also: Alles in Maßen.

Auch wenn der Eiweißgehalt und die biologische Wertigkeit bei eiweißhaltigen, pflanzlichen Lebensmitteln häufig geringer als bei tierischen Produkten ist, sind Gemüse, Hülsenfrüchte und ausgewählte Getreidesorten bei der gesunden Ernährung zu bevorzugen. Gegenüber tierischen Lebensmittel weisen pflanzliche Eiweißlieferanten einen geringen Fettanteil und weniger Kalorien auf. Dahingehen beinhalten tierische Lebensmittel häufig gesättigte Fette, viel Cholesterin und bilden Purine (Harnsäure). Bei einem Überschuss an Harnsäure werden Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Störungen des Fettstoffwechsel begünstigt.

Gesund & hoher Proteingehalt – die Lebensmittel

1. Wasser – Wie soll Wasser den Muskelaufbau fördern können, fragst du dich vielleicht. Ja, Wasser ist sogar einer der wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau überhaupt, da Muskelgewebe immerhin zu 75 Prozent aus Wasser besteht. Trinke also täglich 1 bis 2 Liter stilles Wasser – je nach Flüssigkeitsgehalt in deiner Nahrung. Wenn du also viele Salate, Gemüse, Sprossen und Früchte isst, genügen 1 bis 1,5 Liter Wasser pro Tag. An Tagen, an denen die wasserreichen Lebensmittel zu kurz kommen, solltest du mindestens 2 Liter Wasser trinken.

2. Bio-Eier – Eier enthalten nach Molke die höchste Konzentration an essentiellen Aminosäuren. Während Molke ein Milchprodukt darstellt und von vielen Menschen nicht gut vertragen wird, sind Eier – in Bio-Qualität – hingegen ein Lebensmittel, das eine sehr gute und bekömmliche Proteinquelle darstellt. Ideal ist es, wenn die Eier roh verzehrt werden, z. B. in einem Shake. Mixen Sie dazu in einem kleinen hochleistungsfähigen Mixer frisch gepressten Orangensaft mit einer Banane, einem Esslöffel Kokosmus und zwei Eiern – guten Appetit!

Proteingehalt: 6 Gramm Eiweiß pro mittelgroßem Ei.

3. Fisch 1 – 3 pro Woche – Fisch ist bekanntlich ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle. Es genügen bereits ein bis drei Fischmahlzeiten pro Woche. Fisch enthält zum Beispiel neben Proteinen essentielle Fettsäuren, die lebensnotwendig sind. Wähle am besten Wildfisch aus nachhaltigem Fang, dann hat die Ernährung mit Fisch nur positive Auswirkungen auf deinen Körper.

Proteingehalt: 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Lachs.

4. mageres Fleisch 1 – 3 pro Woche – Geflügel, magerers Rind, Fettarme Fleischsorten gehören zu den wichtigsten eiweißhaltigsten Lebensmittel tierischer Herkunft. Rindfleisch enthält wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Selen. Dazu kommen Vitamin A, B und C. Bei magerem Muskelfleisch liegt der Fettgehalt pro 100 Gramm zwischen ein bis drei Prozent. Für eine gesunde Lebensweise sollte allerdings nur ein bis drei mal pro Woche Fleisch gegessen werden, du kannst deinen Proteinbedarf natürlich auch optimal mit anderen Lebensmitteln decken.

Proteingehalt: Circa 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm magerem Rindfleisch.

Proteingehalt: 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Hähnchenbrust.

4. Nüsse – Walnüsse, Paranüsse und Mandeln sind in einer Ernährung für gesunden Muskelaufbau besonders empfehlenswert und versorgen Sie selbstverständlich nicht nur mit hochwertigem Protein, sondern ausserdem mit den richtigen Fettsäuren, mit Calcium, Magnesium, Eisen und – im Falle der Paranüsse – mit reichlich Selen.

Proteingehalt: 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Mandeln.

5. Bohnen – Bohnen sind – wie generell alle Hülsenfrüchte – sehr reich an Proteinen. Kombiniert mit Vollwertreis versorgt ein solches Gericht mit allen essentiellen Aminosäuren. Die komplexen Kohlenhydrate in den Bohnen werden sehr langsam verdaut und sorgen für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel. Zusätzlich liefern Bohnen Zink und Ballaststoffe. Gerade Zink ist für das Muskelwachstum äußerst wichtig, da ein Zinkmangel den Muskelaufbau hemmen kann. Wenn du Kernbohnen zubereitest, weiche diese über Nacht ein, schütten Sie das Einweichwasser weg und koche die Bohnen in frischem Wasser. Die Bohnen werden dadurch deutlich bekömmlicher, und mögliche Enzyminhibitoren, die zu einer eingeschränkten Verwertung der Spurenelemente führen könnten, werden bereits im Vorfeld abgebaut.

Proteingehalt: 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm trockener Sojabohnen.

6. Hafer – Hafer ist ein Getreide mit einem für Getreide ungewöhnlich ausgewogenen Aminosäureprofil und kann sehr gut zu einem köstlichen Frischkornbrei verarbeitet werden. Mahlen oder flocke den Hafer, gib Wasser dazu, lassen den Brei eine halbe Stunde quellen und gib jetzt eine Banane, Beeren und eingeweichte Trockenfrüchte hinzu – und schon steht ein hochwertiges und sättigendes Frühstück bereit.

Proteingehalt: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Haferflocken.

7. Erdnussbutter – Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern daher wunderbare Proteine, aber auch gesunde Fette, während sie gleichzeitig relativ arm an Kohlenhydraten sind. Eine hochwertige Bio-Erdnussbutter auf einem Dinkelvollkornbrot oder auch auf einem glutenfreien Brot versorgt dich und deine Muskeln mit einem kompletten und gesunden Aminosäureprofil.

Proteingehalt: 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Erdnussbutter.

8. Quinoa – Das Aminosäureprofil von Quinoa soll dem von Rindfleisch gleichen, ist also sehr gut für Menschen geeignet, die auf eine straffe Muskulatur Wert legen. Quinoa liefert darüber hinaus natürlich nicht nur Eiweiss, sondern eine Vielzahl anderer wertvoller Substanzen, wie z. B. die B-Vitamine, sehr viel Eisen und Magnesium sowie hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Proteingehalt: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Quinoa.

9. Spinat – Spinat ist ein wunderbares Gemüse, um die Muskulatur zu nähren.

Proteingehalt: Drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm frischem Spinat.

10. Broccoli – Ob als Gemüse, als Rohkost, als Suppe oder in Form von Broccolisprossen – es bringt dermassen viele Vorteile mit sich, dass man Broccoli am besten mehrmals wöchentlich essen sollte. Für die Muskulatur bringt Broccoli einen für Gemüse recht hohen Proteinanteil mit sich (3,2 Gramm pro 100 Gramm) und gleichzeitig sehr wenige Kohlenhydrate. Sein hoher Antioxidantien- und Vitamingehalt schützt nicht nur die Muskulatur, sondern auch den übrigen Körper. So ist Broccoli DAS Anti-Krebs-Gemüse schlechthin und hilft – richtig zubereitet – auch gegen Arthritis sowie aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften gegen Angriffe freier Radikale aller Art.

Proteingehalt: Drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Brokkoli.

11. Beeren – Beeren sind ebenfalls sehr reich an Antioxidantien und auch an vielen anderen Vitaminen, die für das Wachstum des Muskelgewebes und die Gesundheit der Muskulatur notwendig sind.

Proteingehalt: Ca. zwei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Beeren.

12. Lupinenprotein – Die Lupine ist eine Hülsenfrucht und daher äusserst proteinreich. Gleichzeitig liefert sie – im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten – keine Purine, so dass ihr Protein als besonders gesundes und darüber hinaus auch als basisches Protein gilt.

Proteingehalt: Ca. 18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Lupinenmehl.

13. Hanfprotein – Hanf ist ein weiteres Lebensmittel (Vegane Proteinguellen) der Superlative. Die Hanfnüsschen enthalten viel Vitamin B2, ein Vitamin, das sich bevorzugt in Fleisch und Milchprodukten findet, im Hanf aber ebenso zahlreich vorkommt. Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, aber auch für die Augen und die Haut. Hanf liefert ausserdem 20 bis 24 Prozent Eiweiss, das aus allen essentiellen Aminosäuren zusammengesetzt ist und damit ein für den Menschen vollständiges Aminosäureprofil aufweist. Darunter sind ferner ausreichende Mengen der sog. verzweigtkettigen Aminosäuren enthalten, die für das Wachstum der Muskeln und deren Reparatur ganz besonders dringend benötigt werden. Das Hanfprotein gibt es in verschiedenen Varianten und Konzentrationen.

Proteingehalt: Ca. 54 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Hanfmehl.

14. Reisprotein – Ein hochwertiges Reisprotein liefert bei 1,5 Esslöffeln bereits 16 Gramm Eiweiss. Die Verdaulichkeit liegt bei fast 100 Prozent und damit ähnlich hoch wie bei Muttermilch. Gleichzeitig liefert das Reisprotein den B-Vitamin-Komplex, so dass die Proteine auch perfekt verstoffwechselt werden können. Nicht zuletzt spielt auch der Geschmack eine Rolle und dieser ist beim Maskelmän-Reisprotein ausserordentlich gut.

 Proteingehalt: Ca. 83 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Reisprotein.

15. Vegane Proteinmischungen – Da oft nicht alle Proteine alle Aminosäuren in ausreichender Menge liefern und da wir in der Natur auch nicht jeden Tag wochenlang ein einzelnes Protein in hohen Mengen essen würden, stellen Proteinmischungen eine wunderbare Möglichkeit dar, in den Genuss der synergistischen Wirkung von hochwertigen Proteinkombinationen zu gelangen.

Proteingehalt: Ca. 81 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Proteinmischungen.

Aminosäuren – Muskelbildung

Aminosäuren sind vor allem aus dem Krafttraining für den Muskelaufbau bekannt, insbesondere die Aminosäuren:

  • BCAA (die verzweigtkettigen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Taurin).
  • L-Arginin zur Verbesserung der Durchblutung (“Pump”),
  • L-Carnitin zur Steigerung der Fettverbrennung und Verbesserung der Regenerationsfähigkeit.

Neben Aminosäuren zum Muskelaufbau gibt es auch Aminosäuren, denen ein positiver Effekt beim Konditionstraining nachgesagt wird. Hierzu zählt das Cystein, das einer Studie zufolge die Muskelermüdung bei Ausdauerathleten verringert.

BCAA für den Muskelaufbau – Vor allem verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) wie L-Leucin kommt dabei eine wesentliche Bedeutung zu, da es bereits nach einer zweiwöchigen Einnahme (drei Mal am Tag 4 g) zu einer deutlichen Verbesserung der Proteinsynthese der Muskeln führt und somit den Muskelaufbau beschleunigt. Leucin ist außerdem essentiell für den menschlichen Körper, muss ihm also unbedingt über externe Quellen zugeführt werden.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) sind maßgeblich am Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe beteiligt und hemme gleichzeitig den Abbau von Muskelprotein. Des Weiteren dient es dem Organismus als Energielieferant und kann daher auch zur Versorgung der Muskulatur genutzt werden. Diese benötigt je nach Beanspruchung große Mengen an verstoffwechselbarer Energie und muss gleichzeitig mit genügend Sauerstoff beliefert werden.

L-Arginin – ist ebenfalls eine aus dem Krafttraining bekannte Aminosäure. Der hauptsächliche Effekt von L-Arginin ist die Verbesserung der Durchblutung und die Stärkung des Immunsystems. Beides gewünschte Nebenbedingungen beim Bodybuilding, zu direkt verbessertem Muskelaufbau durch L-Arginin sind hingegen keine Studien bekannt. Empfohlene Dosierungen von L-Arginin im Kraftsport bewegen sich zwischen 4.000 mg und 8.000 mg je Tag.

L-Carnitin – ist die im Sport wohl bekannteste Aminosäure. Denn L-Carnitin transportiert die Fettmoleküle in die Mitochondrien, damit sie dort in Energie umgewandelt werden können. L-Carnitin sorgt so dafür, dass nach dem Training die Regenerationszeit erheblich verkürzt wird. Zudem wird die Fettverbrennung erleichtert und der Körper muss weniger Energie durch Abbau von Muskeln beziehen. L-Carnitin ist daher unbedingter Bestandteil einer jeden guten Sportlernahrung.

L-Cystein – ist eine semi-essenzielle Aminosäure und genau wie Methionin enthält Cystein Schwefel, sodass es antioxidativ wirken kann. Bindegewebe, Muskel und Knochen können ebenfalls durch ausreichende Versorgung mit Cystein besonders gefestigt werden, da es direkt in den dortigen Proteinen vorkommt. Zusätzlich kommt es im Keratin vor, das Bestandteil von Nägeln und Haaren ist. Cystein soll laut einer Studie zufolge ausserdem die Muskelermüdung bei Ausdauerathleten verringert.

Folgene Lebensmittel erhalten je 100g folgende Menge BCAA:

Taurin kommt vorwiegend in tierischen und kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vegetarier nehmen daher nur sehr geringe Mengen dieser Aminosäure auf. Gehalt Taurin je 100g: Muscheln, frisch 240 mg | Thunfisch 70 mg | Rindfleisch 36 mg | Huhn 34 mg | Vollmilch 6 mg

Folgende Lebensmittel erhalten je 100g folgende Menge Arginin, Carnitin, Cystein:

Die WHO hat auch eine ganz interessante Auflistung herausgegeben. Diese taugt als ungefähre Richtlinie, sollte aber sicher nicht allzu strickt angesehen werden. Wichtig ist einfach noch, bei intensivem Krafttraining oder Leistungssport benötigt der Körper für den Muskelaufbau das doppelte der hier angegebenen Menge.

Fazit Aminosäuren für die Fitness Ernährung.

Wenn du etwas Fisch, mageres Fleisch wie Huhn oder Rindfleisch oder für Vegetarier verschiedene Nüsse, Erbsen, Sojabohnen, Hüttenkäse in die tägliche Ernährung einbaust, hast du deinen Bedarf an hochwertigen Aminosäuren vollständig gedeckt.

Für den Vollblut Bodybuilder kann eine zusätzlich Substitution von Leucin und Taurin Sinn machen. Der natürliche Muskelaufbau kann durch die Einnahme spezieller Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden, wie bereits mehrfach nachgewiesen werden konnte. Dabei kommt vor allen Aminosäuren eine große Bedeutung zu, da auch die Muskeln selbst vorwiegend aus Eiweißen bestehen. Besonders Leucin und Taurin werden für den kontinuierlichen Aufbau von Muskelmasse benötigt und können gleichzeitig den Abbau derselben verhindern.

Muskelbildung – gesunde ungesättigte Fette

Die Fette machen dich fit & nicht dick!

Dass Fett nicht per se zu Hüftspeck wird, ist mittlerweile hinlänglich bekannt.

Fette werden unterschieden in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Die “Sättigung” beschreibt die chemische Struktur der Fette. Die ungesättigten sind gesund, die gesättigten sollten den kleineren Teil der Ernährung ausmachen.

Gesunde ungesättigte Fette sättigen nachhaltig und sind essenziell für viele wichtige Vorgänge im Körper. Gut für Figur und Gesundheit – worauf es bei Fetten ankommt.

Einerseits kann Fett helfen, einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Andererseits macht Fett lange satt und kann helfen, weniger zu essen. In beiden Fällen, lässt es den Insulinspiegel weniger ansteigen als Kohlenhydrate. Insulin blockiert die Fettverbrennnung und fördert Fettpölsterchen. 

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Kurz: Einfach einfach ungesättigte Fette sind gesund. Unbedingt essen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die der Körper selbst herstellen kann. Sie sind also nicht essentiell. Vor allem kommen sie in folgenden Lebensmitteln vor:

Gute Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren: 

  • Avocados
  • Erdnüsse oder Erdnussbutter
  • Rapsöl und Olivenöl
  • Nüssen
  • Samen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sind essenziell. Dazu zählen vor allem Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Natürlich müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen, sie sind ja essentiell, allerdings gibt es einige negative Effekte, die vor allem bei hohem Konsum auftreten können. Stichwort ist hier: Oxidation. Je mehr Doppelbindung eine Fettsäure hat, desto wahrscheinlicher ist es, dass es zur Reaktion mit Sauerstoff kommt – die Fettsäure oxidiert.

Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA können wie beschrieben nicht vom Körper eigenständig aufgebaut werden. Insbesondere Omega-3 kann dir dabei helfen, die normale Funktion des Herzens, Gehirns und der Sehkraft aufrecht zu erhalten.

  • Tägliche Dosis an wichtigen EPA und DHA Fettsäuren
  • Unterstützt die normale Herzfunktion
  • Ideal für Alltag, Sport & Fitness

Gute Lieferanten mehrfach ungesättigter Fettsäuren: 

  • alle Nüsse: spez. Walnüsse
  • fetter Fisch: Hering, Thunfisch, Lachs oder Makrele
  • Pflanzliche Öle: Walnussöl, Leinöl, Distelöl, Leinöl, Hanföl, 
  • Chiasame

Gesättigte Fettsäuren – verzichte auf diese!

Gesättigte Fettsäuren sind nicht gut für die Gesundheit und ganz sicher auch nicht für deine Fitness Ernährung! Gesättigte Fettsäuren stammen überwiegend aus tierischen Lebensmitteln. Sie stehen im Verdacht, den Spiegel des ungesunden LDL-Cholesterin zu erhöhen. Deswegen sollten sie weniger als 10% der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen. Die meisten Menschen essen deutlich zu viel gesättigte Fettsäuren!

Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in fettem Fleisch, Wurst, Fast Food, Fritten, Vollmilchprodukten, Sahne, Butter, Chips und weissen Backwaren enthalten.

Testosteron und Muskelbildung

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon (Androgen). Es kommt bei beiden Geschlechtern vor, bei Frauen allerdings in deutlich geringerer Konzentration. Im männlichen Körper wird Testosteron hauptsächlich in den Hoden produziert, in kleinen Mengen auch in den Nebennierenrinden. Bei Frauen stammt das Hormon aus den Eierstöcken und den Nebennierenrinden. Im Blut wird Testosteron zum Großteil an Eiweiße gebunden und auf diese Weise zu den verschiedenen Organen transportiert, wo es seine Wirkung entfaltet.

Die Themen Testosteron und Frau gehören nicht auf den ersten Blick zusammen. Testosteron gilt als das männliche Sexualhormon und hat in den Augen vieler nichts im Körper der Frau verloren. Das ist allerdings ein großer Trugschluss. Wenn Frauen unter Testosteronmangel leiden, kann dies gravierende Auswirkungen auf sie haben. Worauf zu achten ist, welche Symptome auftreten und wie du sie wieder loswirst, erfährst du jetzt hier.

Wie steigerst du deinen Testosteronwert?

1. Testosteron steigern durch die Ernährung

Schon klar, dieser Punkt ist weder überraschend noch besonders spektakulär. Und trotzdem kann es nicht oft genug betont werden: Eine ausgewogene, naturbelassene, vitaminreiche Ernährung ist das A und O in Bezug auf eine einwandfreie Testosteronproduktion. Aber welche konkreten Lebensmittel sollten dabei nun auf dem Speiseplan stehen?

Zahlreiche wissenschaftliche Studien zu diesem Thema zeigten, dass insbesondere einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren den Testosteronspiegel zu bis dato unerreichten Höhen verhelfen können. Konkret bedeutet das wiedermal:

  • Avocados
  • Lachs
  • Nüsse
  • Olivenöl

Du ernährst dich Low Fat? Keine gute Idee, bedenkt man doch, dass Testosteron aus Cholesterin – also einem Fett – hergestellt wird. Die Folge: Wer seinem Körper einer Low Fat-Diät unterzieht, nimmt ihm auf lange Sicht gesehen unweigerlich die nötigen Rohstoffe zur Testosteronherstellung!

Weitere nutritive Testo-Booster sind die Mikronährstoffe Zink und Vitamin D. Letzteres ist auch unter dem Synonym „Sonnenhormon“ bekannt und steckt primär in Eiern, Hering, Lachs & Avocados. Die beste Vitamin D-Spritze bildet aber nach wie vor ein ausgiebiges Sonnenbad. Vitamin D optimiert die für eine einwandfrei funktionierende Testosteronausschüttung essentiellen Stoffwechselvorgänge in unserem Organismus und ist somit für einen intakten Testosteron-Haushalt unentbehrlich.

Laut diversen Untersuchungen kommt auch Zink eine testosteronsteigernde Funktion zu, weshalb der Mineralstoff auch gerne von Bodybuildern in Form von Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert wird. Zink kann dem Körper aber auch ohne weiteres über die Ernährung in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Käse, Bohnen, rotes Fleisch, Fisch, Austern und Erdnüsse gelten dabei als Zink-Lieferanten Nummer eins.

Wer seiner Männlichkeit zu neuem Glanz verhelfen möchte, sollte aber vor allem auf eines nicht verzichten: auf seine tägliche Ration Gemüse! Den Löwenanteil sollten dabei Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl und Knoblauch ausmachen. Der Grund? Brokkoli, Blumenhohl und Co. enthalten Carbinole, welche für ein ausgeglichenes Testosteron-Östrogen-Verhältnis sorgen.
Knoblauch hingegen kann mit einer hohen Menge an Allicin punkten, welches sich für eine signifikante Hemmung der Cortisol-Ausschüttung verantwortlich zeigt. Zur Erklärung: Cortisol, auch als „Stresshormon“ bekannt, fungiert als Gegenspieler zum Testosteron und ist daher für unser Vorhaben – nämlich unseren Testosteronspiegel auf natürliche Art und Weise zu maximieren – hinderlich.

Perfekt ist das sich Clean Eating – die gesunde frische natürliche Ernährung, die Gewichtsverlust Ernährung und die Sport & Fitness Ernährung annähernd deckungsgleich sind und du dir nur über eine Ernährungsform machen musst, das Clean Eating.

Weitere und nicht weniger wichtigere Methoden zum natürlichen steigern des Testosterons sind die folgenden:

2. Testosteron steigern mit dem Intervallfasten 16/8!

Erfahre hier mehr zum Intervallfasten.

3. Testosteron steigern mit (Kraft-) Training!

Erfahre hier mehr zum Krafttraining und allen Vorteilen.

4. Testosteron steigern mit der Vermeidung von Testosteron-Killern!

Übergewicht, übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum sowie Stress und Schlafmangel – kurzum: ein ungesunder Lebensstil!

Vergiss außerdem nicht, dass Alkohol das Muskelwachstum hemmt und daher nur in wirklich überschaubaren Mengen konsumiert werden sollte und das Rauchen der Testosteron-Killer Nummer 1 ist. 

Testosteron Mann & Frau

Zusammengefasst kann gesagt werden, dass der Körper mit einem gesunden Lebensstil den Testosteron-Wert automatisch im optimalen Mass für dich hält. Männer sollten aber sicherlich vermehrt darauf achten vor allem wenn sie Muskeln natürlich aufbauen möchten.

 

1. Testosteron Mann

Wer an Muskelmasse zulegen, seinem Sexualleben neuen Wind einhauchen, oder auch einfach nur seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, sollte nach dem Motto: „Je mehr „Testo“, desto besser!“ leben.

Wichtig: Das bedeutet nun im Umkehrschluss aber nicht, dass man seinen Testosteronwerten mittels Injizieren von künstlichen Testosteron auf die Sprünge helfen sollte. Der Grund: Die externe Zufuhr von Testosteron macht die körpereigene (interne) Produktion überflüssig und legt sie daher in weiterer Folge auch langfristig lahm. Besser ist es aus den in diesem Beitrag genannten natürlichen und unbedenklichen Testoboost-Strategien das größtmögliche Kapital zu schlagen. Denn eines steht fest: Die Kombination aus der richtigen Ernährung (Intermittent Fasting inbegriffen), intensiven Trainings, dem Konsum spezifischer Supplemente sowie der Vermeidung von den genannten Testo-Killern ist nicht nur effektiv, sondern auch nachhaltig! Und ist die Erhaltung der Manneskraft bis ins hohe Alter nicht genau das, wonach wir Herren der Schöpfung im Grunde streben!

2. Testosteron Frau

Die Themen Testosteron und Frau gehören nicht auf den ersten Blick zusammen. Testosteron gilt als das männliche Sexualhormon und hat in den Augen vieler nichts im Körper der Frau verloren. Das ist allerdings ein großer Trugschluss. Wenn Frauen unter Testosteronmangel leiden, kann dies gravierende Auswirkungen auf sie haben.

Testosteronmangel bei Frauen?

Frauen die unter Testosteronmangel leiden, tragen dieses Problem oft viele Jahre mit sich herum. Sie kommen nicht auf den Gedanken, dass mit ihrem Hormonhaushalt etwas nicht stimmen könnte. Schon gar nicht vermuten sie, dass der Testosteronwert zu niedrig ist.

Der Testosteronmangel der Frau ist allerdings eine weit verbreitete Krankheit, die jedoch unter den Teppich gekehrt wird. Hier wirst du erfahren, woran du einen Testosteronmangel als Frau erkennen kannst und welche Behandlungsmöglichkeiten sich dir bieten.
Doch lass uns zunächst einen Diskurs darüber führen, wozu Frauen Testosteron brauchen.

Die Eierstöcke einer gesunden Frau produzieren täglich Testosteron und das ist für den Hormonhaushalt und den Körper ausgesprochen wichtig.

Testosteron bewirkt beim Mann, dass sich die Geschlechtsmerkmale bilden und später ausprägen. Dieser Effekt bleibt bei der Frau aus. Diese Aufgabe übernimmt das Hormon Östrogen. Dennoch müssen dem Testosteron überlebenswichtige Funktionen zugeschrieben werden.

Das männliche Sexualhormon fördert das Muskelwachstum, die Knochenbildung und drosselt die Bindung von Körperfett. Für viele dürfte interessant sein, dass ein Testosteronmangel der Frau dazu führt, dass das Hautbild sich verschlechtert. Ein gesunder Testosteronspiegel sorgt für straffe, dicke und widerstandsfähige Haut.
Auch für ein gesundes Herz ist eine ausreichende Menge an Testosteron im Blut wichtig.

Das Gehirn profitiert ebenfalls. Das Kurzzeitgedächtnis wird gestärkt und der generelle Gemütszustand verbessert.

Die Auswirkungen können sehr vielfältig sein und unterscheiden sich von Person zu Person. Das liegt daran, dass es viele Rezeptoren gibt, die auf Testosteron reagieren. Diese sind unterschiedlich stark ausgeprägt und im Körper verteilt.

Leidet Frau unter Testosteronmangel, können sich die vielen positiven Eigenschaften des Hormons nicht entfalten. Testosteron sorgt auch in weiblichen Körpern für einen gesunden Sexualtrieb und bezweckt eine grundlegend positive Einstellung zum Leben.

Cellulite, ein großes Problemfeld für viele Frauen, kann durch einen gesunden Testosteronspiegel gelindert werden.

Low Cal – Kalorien Defizit Ernährung?

Gesund Abnehmen & Muskel aufbauen mit einem Kalorien Defizit.

Abnehmen und Muskeln aufbauen. Es wird oft gesagt, dass Muskelaufbau und Fettabbau sich gegenseitig ausschließen. Um Körperfett zu verlieren, muss man weniger essen und um Muskeln aufzubauen, muss man mehr essen, daher kann es geradezu unmöglich erscheinen, diese beiden Ziele zu erreichen.  Falsch! Bei uns erhälst du die komplette Fitness & Krafttraining Anleitung für eine Optimale Kombination aus Muskelaufbau und Fettabbau! 

Falls du eine leane, straffe Muskelbildung ohne Fett willst, solltest du mit einem Kalorien Defizit trainieren. Der Körper entnimmt dann die Kalorien von deinen Fettreserven. Allgemein zum Muskelaufbau werden Kalorien benötigt, falls du also nicht von deinen Fettreserven ziehen möchtest solltest du deinem Körper ein leichter Kalorienüberschuss zuführen.

Wie du Fett verlierst?

Es gibt eine einfache Antwort, wenn es darum geht Körperfett zu verlieren: „Verbrauche mehr Kalorien als du zu dir nimmst.“ Wenn dein Körper mehr Kalorien benötigt als du zu dir nimmst, dann hast du ein „Kaloriendefizit“. Dein Körper hat nicht genug Kalorien, um sich fortzubewegen, sodass er anfängt, Teile von sich selbst für den Energiebedarf abzubauen.

Wie viele Kalorien brauche und verbrenne ich täglich?

Kalorien Bedarf Frau:

Weniger als 30 Minuten Bewegung am Tag: ca. 1800-2000 kcal/Tag. 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität: ca. 2000-2200 kcal/Tag. Mehr als eine Stunde Bewegung: ca. 2400-2800 kcal/Tag.

Kalorien Bedarf Mann:

Weniger als 30 Minuten Bewegung am Tag: ca. 2100-2500 kcal/Tag. 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität: ca. 2500-2700 kcal/Tag. Mehr als eine Stunde Bewegung: ca. 3000-3500 kcal/Tag.

Die Hoffnung ist, dass dein Körper hauptsächlich aus den Fettreserven zieht, aber je nachdem, wie du trainierst, baut er auch Muskeln ab. Nochmals gesagt: Wenn du weniger isst und ein Kaloriendefizit aufweist, wird dein Körper sowohl aus seinen Fettdepots als auch aus den vorhandenen Muskeln Energie gewinnen.

Aus körperlicher und gesundheitlicher Sicht bevorzugen wir natürlich, dass dein Körper bei einem Kaloriendefizit keine Muskeln abbaut, sondern sich stattdessen auf die Verwendung von Fettspeichern konzentriert. Das Ziel ist Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten (oder NATÜRLICH mehr Muskeln aufzubauen).

Das führt zu einem besseren Körperbau und einem gesünderen Körper.

Wir zeigen dir, wie du deine Muskeln bei einem Kaloriendefizit weiter aufbauen kannst. Denke vorerst daran, dass du weniger Kalorien „in“ als „out“ benötigst, um Gewicht zu verlieren, entweder aus den Fettdepots oder aus den Muskeln.

Du fragst dich vielleicht: „Was ist einfacher zu tun? Mehr Kalorien verbrennen oder weniger konsumieren? “ Gute Frage.

Wenn es darum geht, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, kommt es wirklich auf die Ernährung an. Es ist wesentlich effektiver und zeitsparender, 500 Kalorien weniger zu sich zu nehmen als 500 zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Wie das Time Magazine – mit Tonnen von zitierten Studien – kontrovers hervorhob, „macht Sport allein nicht dünn“,  es ist durch die Ernährung einfacher mehr Kalorien hinzuzufügen, und erfordert zu viel Arbeit um mit Sport und Fitness die Kalorienverbrennung effektiv zu beeinflussen.

Du musst also aufpassen was du isst und dies auf nachhaltige Weise.

Hier bei Health-Generation sind wir der festen Überzeugung, dass 80-90% des Fettabbaus auf die Ernährung und auf einen funktionierenden Stoffwechsel zurückzuführen ist.

Hier ist eine weitere Idee, auf die wir uns zu diesem Thema konzentrieren: ISS ECHTE GESUNDE & FRISCHE NAHRUNG.

Etwas mageres Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und gesunde Proteine (Hanfproteine, Lupinenproteine) sind gute Beispiele für ECHTES gesundes Fitness- Essen für Fett- Verlust und Muskelaufbau.

Diese Lebensmittel sind sehr nährstoffreich und oft kalorienarm im Vergleich zu ihren verarbeiteten Gegenstücken. Was bedeutet, dass Sie ohne übermäßiges Essen gesund satt werden. Win-Win-Win.

Hast du jemals den Unterschied zwischen 200 Kalorien Brokkoli und 200 Kalorien Bagel (Weissbrot) gesehen?

 

Deshalb ist REAL Food die Antwort auf ein nachhaltiges Kaloriendefizit.

Die meisten Menschen können problemlos einen ganzen Bagel essen. Brokkoliteller mit sämtlichen Ballaststoffen ist viel härter zu viel zu essen.

Wir haben alles in unseren Bereichen für eine gesunde Ernährung (Clean Eating & Healthy Sports Food) beschrieben, dass verrückte und großartig daran ist die gesunde Sporternährung deckt sich zu 100 Prozent mit der allgemein gesunden Ernährung. Der einzige Unterschied ist dass man bei der Sporternährung noch etwas vermehrt gesunde proteinhaltige Lebensmittel in die tägliche Ernährung einbauen sollte. Wichtig ist das du langsam Gewohnheiten entwickelst, die dich zu der „ECHTEN“ Art des Essens führen.

Nicht nur dein Körper wird es dir danken mit weniger Fett, vermehrtem Muskelaufbau und einem besseren Körpergefühl, sondern auch dein Innerer Körper mit den Organen, einem bessern Stoffwechsel, einer verbesserten Darmflora und schlussendlich und nicht weniger entscheidend die Stärkung der Psyche und des Geistes.

Bei alledem raten wir dir, langsam zu fahren, damit neue Gewohnheiten gesunder Ernährung dauerhaft werden. Etwas, das du für den Rest dein Lebens tun kannst oder solltetst.

Lasse uns noch einmal erklären: Was du isst, macht 80% -90% der Gleichung aus, um Körperfett zu verlieren.

Die anderen 10-20%? Übung.

 

Wie du Muskeln gewinnst?

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du schwere Dinge heben (Krafttraining) und so essen, dass dein Körper genug Kalorien, Eiweiß und Proteine hat, um diese Muskeln aufzubauen. Das macht logisch Sinn.

In unserem Leitfaden für Anfänger zum Aufbau von Muskeln und Kraft fasse ich ihn wie folgt zusammen:

  • Schwere Sachen heben (Krafttraining)
  • Iss viele der oben beschrieben Lebensmittel (Healthy Sport Food)
  • Ruhe dich aus, damit sich Ihr Körper erholen kann.

1. Hebe schwere Gegenstände an.

Wenn du Muskeln aufbauen möchten, musst du schwere Dinge heben.

Wenn du einen Gegenstand (oder dein eigenes Körpergewicht – Body Weight Training) genügend oft anhebst, erreichen deine Muskeln den Punkt des Versagens. Dies führt dazu, dass deine Muskeln reißen und zusammenbrechen.

Wenn sich dein Muskel nach dem Training wieder aufbaut, wird er größer und stärker als zuvor. Dann machst du es nochmal.

Und wieder.

Und wieder.

Solange du genug isst, um deine Muskeln wieder aufzubauen, wirst du stärker!

 

2. Stelle deine Fitness Ernährung auf deine Ziele basiert ein.

Da deine Muskeln nach dem Training wieder aufgebaut werden müssen, müssen die Kalorien von irgendwoher kommen. Das Essen der richtigen Menge an Lebensmitteln macht einen großen Teil des Muskelaufbaus aus. Wir werden im nächsten Abschnitt viel über richtige Ernährung sprechen.

 

3. Ruhe. Ihr Körper baut sich im Schlaf von selbst wieder auf.

Achte darauf, dass du jede Nacht genügend Ruhe hast. Wir sprechen hier von 7-8 + Stunden. Dies hilft sicherzustellen, dass dein Körper die Zeit hat, die er braucht, um stärker zu werden.

Wenn du ein Krafttraining absolvieren und nur 6 Stunden pro Nacht oder weniger schlafen, leisten Sie sich wirklich einen schlechten Dienst. Geh ins Bett!

So kannst du Kraft aufbauen: Fordere deine Muskeln heraus, iss gut und mache Pause.

Lasse uns auf unseren zweiten Punkt eingehen: „Ernähre dich nach deinen Zielen“. Dies wird sehr wichtig, wenn es darum geht, sowohl Fett zu verlieren als auch Muskeln aufzubauen.

Wie verlierst du Fett während du Muskeln generierst?

Dein Körper führt jeden Tag diese Operation durch: Jeden Tag erhält er neue Kalorien (wenn du isst), und er muss entscheiden, was er damit tun soll!

Zum Beispiel:

Du isst ein Hühnchen mit Pommes Frites und einem 20 Unzen Soda. Dein Körper muss dann wissen, wohin er all diese Kalorien leiten muss.

Um die Dinge einfach zu halten, gibt es drei Möglichkeiten. Diese Kalorien werden in eines von drei Häusern eingeteilt:

A. Für Kraftstoff verbrennen.

B. Muskeln wieder aufbauen.

C. Speichern als Fett.

Im Moment, wenn du isst, sortiert dein Körper die meisten dieser Kalorien in „Burn for Fuel“ Kraftstoff verbrennen. Es gibt eine Reihe von Kalorien, die dein Körper jeden Tag benötigt: Damit deine Leber funktioniert, dein Herz pumpt, dein Gehirn funktioniert, deine Körpertemperatur reguliert und so weiter. Dies ist dein „Gesamtenergieverbrauch pro Tag“, den du mit unserem Rechner selbst berechnen kannst.

 Es gibt auch „B. Wiederaufbau als Muskel “und„ C. Speichern als Fett “, dem wir oben ganze Abschnitte gewidmet habe.

Hier treten die Probleme auf: Wenn Sie zu viel Kalorien zu sich nehmen und Ihr Körper nicht mehr selbst tanken muss, nimmt er diese zusätzlichen Kalorien auf und speichert sie als Fett. Unser Ziel ist jedoch das Gegenteil davon.

Wir wollen den Muskel behalten, den wir haben (oder ihn aufbauen), während wir das Fett loswerden!

Stellen wir uns also ein Szenario vor, in dem wir all dies zusammenbringen, indem wir stark trainieren UND unsere Kalorienaufnahme reduzieren:

Du trainierst regelmäßig Kraft und deine Muskeln brechen zusammen und müssen wieder aufgebaut werden.
Du hast nicht genug Kalorien, um die Muskeln und den Körper- Kraftstoff zu versorgen. „Es gibt nicht genug, um in die Häuser „Kraftstoff verbrennen“ und „Muskeln wiederaufbauen“ zu gehen.“
Fährt dein Körper gerade herunter?

NEIN!

Dein Körper hat sich darauf vorbereitet, indem er im Laufe der Jahre überschüssige Kalorien im „Store as Fat“ -Haus gespeichert hat. Dies bedeutet, dass dein Körper aus „Deinem Fett speichern“ ziehen kann, um sicherzustellen, dass die gesamte Arbeit noch erledigt ist, einschließlich deiner täglichen Funktionen als Mensch und dem Wiederaufbau der Muskeln, die du trainiert hast.

Anders gesagt: Wenn du (und wir alle) Fettvorräte haben, musst du keinen „Kalorienüberschuss“ aufweisen, um Muskeln wieder aufzubauen. Die in deinen Fettzellen gespeicherten Kalorien dienen dieser nötigen Energie.

Muskeln können sogar bei einem großen Kaloriendefizit aufgebaut werden können. Bedeutet größere Muskeln mit einer geringeren Gürtelgröße.

Die Zusammenfassung – Abnehmen & Muskeln aufbauen

Lasse uns all dies zusammenbringen und einige umsetzbare Schritte schaffen, um gleichzeitig Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

1. Halte ein Kaloriendefizit aufrecht, während du genug Protein isst. Trainiere deinen Körper damit du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, und versorge deinen Körper mit genügend Proteinen & Aminosäuren, damit sich deine Muskeln wieder aufbauen können.

Der einzige Weg, um Körperfett zu verlieren, ist während eines Kaloriendefizits. Wenn du zu viel isst, werden deine überschüssigen Kalorien an das Haus „Store as Fat“ Körperfett gesendet. Wir wollen stattdessen aus diesem Haus ziehen. Iss also weniger Kalorien, als du konsequent verbrennst.

Wir haben zwei Recoursen für dich:

  • Ein Leitfaden für gesunde Ernährung oder für die gesunde Sporternährung mit Aminosäurenen, Eiweiss & Proteine findest du hier: Healthy Sport Food & Clean Eating. Wenn du diese Ernährung in dein Leben einbeziehst, hast du automatisch keinen hohen Überschuss an Kalorien. Streiche Wurstwaren, fettiges Fleisch, Weissbrot, Zucker, Fastfood, und verarbeitet Lebensmittel aus deiner Ernährung. Dadurch erhälst du automatisch eine gesunde Ernährung mit weniger Kalorien. Ziehe auch die Vorteile des Intervall fasten bei deinem Trainingsplan in Erwerbung, erfahre hier mehr darüber!
  • Kalorienzählen: Dies bedeutet, dass du den gesamten täglichen Energieverbrauch erfahren und deine anderen Kalorien über eine App verfolgen (oder dein Essen wiegen). Das ist die beste App dafür:

2. Krafttraining. Es ist eines der besten Dinge, die du für deinen Körper tun kannst. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du etwas heben! Entweder Gewichte (schneller und grössere Erfolge) oder das eigene Körpergewicht (keine negativen Auswirkungen auf die Gelenke und den Bewegungsapparat).

Sie müssen Ihre Muskeln herausfordern, damit diese stärker werden. Nun, wie wir in unserem Artikel über die richtige Anzahl von Wiederholungen und Sätzen diskutieren, gibt es mehrere Möglichkeiten, dies zu tun.

Sie können leichtere Gewichte für viele Wiederholungen heben.

Oder mit weniger Wiederholungen richtig schwer heben.

Das Wichtigste: Wählen Sie eine Strategie und legen Sie los.

3. Priorisiere das Protein. Abgesehen davon, dass Sie ein Kaloriendefizit haben und Gewichtheben (oder sich selbst), ist der Verzehr von ausreichend Protein eine der Schlüsselkomponenten für den Verlust von Körperfett und dem Muskelaufbau.

Protein ist der Nährstoff Nummer 1 für die Schaffung von neuem Gewebe.

Studien haben gezeigt, dass die Teilnehmer Muskeln aufbauen, auch wenn sie unter einem Kaloriendefizit leiden, solange sie genügend Protein essen.

Wie viel Protein solltest du daher zu dir nehmen?

Ungefähr 1 Gramm pro Pfund deines Gewichts, mit einer Obergrenze von 250 Gramm. Oder zwei Gramm pro Kilogramm, wenn du dich im metrischen System befinden. Das heißt:

Wenn du 136 kg wiegst, sollten es 250 g Protein sein.

Wenn du 100 kg wiegst, sollten es 200 g Protein sein.

Wenn du 50 kg wiegen, sollten es 100 g Protein sein.

Das Wichtigste: Verzichte nicht auf Eiweiß. Es sollte bei jeder Mahlzeit auf Ihrem Teller sein.

Was essen um Fett zu verlieren & Muskeln zu gewinnen?

Wenn du dich an unsere oben beschriebene Strategie halten, konzentriere dich auf „ECHTE Nahrung“, die dir hilft, ein Kaloriendefizit über die Zeit aufrechtzuerhalten.

Lasse uns einen Moment lang auf Protein eingehen, denn es ist das entscheidende Element für den „Muskelaufbau“.

Protein kann aus einer beliebigen Anzahl von Quellen stammen, einschließlich:

Healthy Sport Food | magerem Fleisch (Steak, Bison, Huhn) | Eier | Fisch | Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen)

Wenn Sie neugierig sind, erfahre hier, wie viel Protein in einer Portion Lebensmittel enthalten ist:

  • 113 g Hühnchen enthalten etwa 30 g Eiweiß.
  • 113 g Lachs enthalten 23 g Protein
  • 113 g Steak enthalten 28 g Protein.

Dies ist die genaue Strategie, die verfolgt werden muss, um 22 Pfund abzunehmen und einen einstelligen Körperfettanteil zu erreichen, während du Muskeln aufbaust:

Hebe super schwer. Iss viel Protein.
Reduzieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett.
Wenn du NICHT abnimmst, bedeutet dies, dass Sie immer noch zu viele Kalorien essen. Halten Sie Ihre Proteinaufnahme hoch und reduzieren Sie Ihre Fett- und Kohlenhydrataufnahme.

Irgendwann erreichst du einen Status, in dem nicht mehr genug Fett vorhanden ist, um beim Wiederaufbau von Muskeln zu helfen. In diesem Stadium kannst du nicht mehr bei einem Kaloriendefizit bleiben, dann musst du auf einen leichten „Kalorienüberschuss“ umschalten, um mehr Muskeln aufzubauen.

Es ist fraglich, wann dies tatsächlich geschehen wird, und wir sind alle unterschiedlich. Das Erreichen von 8% Körperfett bei Männern und 16% Körperfett bei Frauen ist ein guter Anfang.

Wir möchten betonen, dass wenn du schwer hebst und du keine Muskeln aufbaust, die Ernährung wahrscheinlich der Schuldige ist.

Es gibt auch „B. Wiederaufbau als Muskel “und„ C. Speichern als Fett “, dem wir oben ganze Abschnitte gewidmet habe.

Hier treten die Probleme auf: Wenn Sie zu viel Kalorien zu sich nehmen und Ihr Körper nicht mehr selbst tanken muss, nimmt er diese zusätzlichen Kalorien auf und speichert sie als Fett. Unser Ziel ist jedoch das Gegenteil davon.

Wir wollen den Muskel behalten, den wir haben (oder ihn aufbauen), während wir das Fett loswerden!

Stellen wir uns also ein Szenario vor, in dem wir all dies zusammenbringen, indem wir stark trainieren UND unsere Kalorienaufnahme reduzieren:

Du trainierst regelmäßig Kraft und deine Muskeln brechen zusammen und müssen wieder aufgebaut werden.
Du hast nicht genug Kalorien, um die Muskeln und den Körper- Kraftstoff zu versorgen. „Es gibt nicht genug, um in die Häuser „Kraftstoff verbrennen“ und „Muskeln wiederaufbauen“ zu gehen.“
Fährt dein Körper gerade herunter?

NEIN!

Dein Körper hat sich darauf vorbereitet, indem er im Laufe der Jahre überschüssige Kalorien im „Store as Fat“ -Haus gespeichert hat. Dies bedeutet, dass dein Körper aus „Deinem Fett speichern“ ziehen kann, um sicherzustellen, dass die gesamte Arbeit noch erledigt ist, einschließlich deiner täglichen Funktionen als Mensch und dem Wiederaufbau der Muskeln, die du trainiert hast.

Anders gesagt: Wenn du (und wir alle) Fettvorräte haben, musst du keinen „Kalorienüberschuss“ aufweisen, um Muskeln wieder aufzubauen. Die in deinen Fettzellen gespeicherten Kalorien dienen dieser nötigen Energie.

Muskeln können sogar bei einem großen Kaloriendefizit aufgebaut werden können. Bedeutet größere Muskeln mit einer geringeren Gürtelgröße.

Low Carb – Kohlenhydrat Defizit Ernährung?

Im Fall einer positiven Kalorienbilanz legst du auch ohne Kohlenhydrate an Masse zu, es wird nur etwas länger dauern. Dafür sparst du dir allerdings die anschließende Definitionsphase, da du mit Low-Carb-Ernährung überwiegend fettfreie Muskeln aufbauen wirst. Falls du schnell an Masse zulegen möchtest, solltest du bei einem leichten Kohlenhydrate plus stehen. Für die Gesundheit solltest du aber die richtigen Kohlenhydrate zu dir.

Was ist Low Carb – Ernährung?

Bei der Low Carb Ernährung handelt es sich um eine kohlenhydratreduzierte sowie fett- und eiweißbetonte Ernährungsform. In der Regel werden weniger als 20% des täglichen Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt. Der restliche Bedarf wird über Proteine und Fette ausgeglichen. Wichtig bei der Low Carb Ernährung ist, dass es nicht in erster Linie um die Reduktion der Kalorien geht, sondern der Bedarf lediglich über eine andere Zusammensetzung der Makronnährstoffe gedeckt wird. Dies kann je nach Zielsetzung für eine Gewichtsreduktion, Gewichtsstabilisierung oder Gewichtszunahme gelten. Neben der Bestimmung deines optimalen Körpergewichts hilft dir unser BMI Rechner auch dabei, deine persönliche Nährstoffverteilung zu berechnen.

Sportler machen sich zu stark vom Kohlenhydratstoffwechsel als Hauptenergiequelle abhängig. Vor allem konsumieren sie vielfach die falschen Kohlenhydrate – Weizenprodukte & Weissmehl-Produkte wie Teigwaren und dies ist auf Dauer nicht gesund.

 

Vorteile einer Low Carb – Ernährung?

Der Körper kann unter einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung die Fettoxidation verbessern und so verstärkt auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreifen. Der Vorteil der Fettreserven im Vergleich zu den Glykogenspeichern in Muskulatur und Leber, ist die Größe bzw. die gespeicherte Energie der Fettreserven. Diese entleeren sich aber in erheblichem Maße langsamer als die Glykogenspeicher durch eine kohlenhydratreiche Ernährung.

Low Carb (wenig Kohlenhydrate) Ernährung bezieht sich auf Evolutionsgeschichte zurück, die Zeit der Jäger und Sammler, in der Fett der wichtigste Energieträger war. Die anfängliche Müdigkeit, Schwäche und Kraftlosigkeit der Anpassungsphase ohne Kohlenhydratzufuhr ist nach 2-3 Wochen vorüber. Low Carb Ernährung könne somit auch im Ausdauersport eine Strategie sein, um die Leistungsfähigkeit und Erholung zu steigern. Unbestritten ist zumindest, dass es zu einer Verbesserung der oxidativen Kapazität und einer vermehrten Bildung von Fettsäuretransportern, sowie Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen – in den Mitochondrien läuft die aerobe Energiegewinnung ab) kommt.

 

Wann solltest du eine Low Carb – Ernährung durchführen?

Klar ist, der Fettstoffwechsel kann durch eine kohlenhydratarme Ernährung verbessert werden. Jedoch ist die leistungsfördernde Wirkung einer Low Carb Ernährung im Sport vor allem davon abhängig, wie du diese durchführst. Vor dem Hintergrund der physiologischen Gesetzmäßigkeiten solltest du somit deine Ernährung an der Art deiner sportlichen Betätigung messen und gestalten.

Belastungsnormative wie Trainingshäufigkeit, -umfang, -intensität und -dichte sind entscheidende Parameter und Faktoren, die Einfluss auf den Anteil und das Timing deiner Kohlenhydratzufuhr haben sollten. Trainierst du sehr häufig, intensiv, umfangreich und mit kurzen Regenerationszeiten, raten wir dir von einer rigiden Low Carb Ernährung ab und eher dazu, den Kohlenhydratanteil – vor allem nach den Trainingseinheiten – an deinen Bedarf anzupassen. Ansonsten wird mittelfristig deine Leistung stagnieren und langfristig winkt das Übertraining inklusive Leistungseinbruch.

Bist du jedoch im normalen Bereich sportlich aktiv, ist für dich eine Low Carb Ernährung mit gelegentlichen Cheat meals zum Auffüllen der Speicher wie geschaffen. Versuch aber vor allem gesunde Kohlenhydrate einzunehmen und lasse Weissmehl, Weizen & Weisse Teigwaren weg. Die folgenden Lebensmittel wurden in gesunde und nicht gesunde Kohlenhydrate eingeteilt.

Gesunde Kohlenhydrate

  • Süßkartoffeln
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen)
  • Hirse, Couscous
  • Nüsse und Samen
  • Kartoffeln
  • Müsli ohne Zucker
  • Zuckermais
  • alle Gemüse

Noch günstige Kohlenhydrate

  • grobes Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Knäckebrot (ballaststoffreich)
  • Sportgetränke

Schlechte Kohlenhydrate

  • Cornflakes
  • süße Cerealien
  • Weißbrot/helle Brötchen
  • Weizenbrote
  • Weiße Nudeln
  • Langkornreis
  • Pommes Frites
  • alles mit Zucker

 

Gesunder Muskelaufbau durch die optimale Fitnessernährung! Komplette Anleitung für eine wirksame Muskelbildung durch die Ernährung!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre gerne mehr über uns hier.

Yoga Motivation – 9 Tipps zur Stärkung deiner Willenskraft im Yoga & Fitness!

Die Fitness Motivation. Fitness & Yoga bedeutet mehr, als nur Kalorien zu verbrennen und Pfunde zu verlieren: Keine Pille der Welt ist der Gesundheit so zuträglich wie regelmässige körperliche Aktivität. Das richtige Mass und eine Intensität, passend zu deinem Fitnessniveau ist das Rezept.

Eigentlich will man ja, aber irgendwie kommt immer was dazwischen, wenn man gerade zum Fitness will. Auch wenn man die gesundheitlichen Vorteile von Sport, Fitness und Yoga kennt, steht die Umsetzung auf einem ganz anderen Blatt. Die optimale Motivation erhaltest du hier.

„Die absolute Fitness Motivation. Wie du dich am besten motivierst? Und alle Vorteile von Sport, Yoga & Fitness. Mehr Motivation ist nicht möglich!“

Einführung – Fitness & Yoga Motivation

Ein Training konsequent aufrechtzuerhalten ist eine Kunst für sich, denn es gibt unzählige Gründe, warum die anfängliche Motivation mit der Zeit zu verblassen beginnt. Schlechtes Wetter, Arbeit oder Ablenkung aus der Familie oder den Freunden sind die vielgenannten Klassiker. Die beste Fitness Motivation sind die überragenden Vorteile die durch körperliche Aktivitäten erreichst, sei es nun Fitness, Muskelaufbau oder Yoga.

Fitness bringt genau jene Areale auf Trab, die besonders wichtig sind, um alte Gewohnheiten zu durchbrechen: die Systeme für Lernen, Gedächtnis und Verhaltenskontrolle. Neuronen sprießen, neue Verknüpfungen entstehen, die Durchblutung verbessert sich.

Der Organismus belohnt Dich für jede Bewegung. Sport stärkt das Herz und die Kraftpakete deines Körpers, er schützt das Adernetz, baut Fettpolster ab und bringt ein besseres Körpergefühl.

Jeder Schritt stärkt so die Selbstkontrolle und den Willen zu einem gesünderen, schwungvolleren Leben – und macht den nächsten Schritt leichter. Eigen-Dynamik im Wortsinn.

Es sieht so aus, als sei regelmäßige Bewegung eine der wichtigsten Triebfedern für ein wirklich selbst-bewusstes Leben ist.

„Mache aus deinem Workout eine Gewohnheit und du wirst sie nicht mehr los. Ziehe dein Workout-Programm für einen Monat ohne Unterbrüche durch, dadurch wird dein Workout zu einer Gewohnheit. Das Workout verankert sich fest in deinem Wochenablauf.“

Mentalcoaching erleben

2- Fitness Guide

Podcast Gesundheit

Die 5 wichtigsten gesundheitlichen Punkte zu Bewegung & Sport.

Fitness, körperliche Aktivität oder Yoga haben folgendes gemeinsam, …

… sie stärken dein Körpergefühl – du wirst Selbstbewusster und stärkst dein Selbstvertrauen.

… sie stärken deine Muskulatur – Muskelaufbau stützt deinen Bewegungsapparat, Yoga stärkt deine Feinmuskulatur.

… sie schütten Glückshormone aus – Nach einem guten Workout oder einer entspannten Yogastunde bist du körperlich und geistig positiv geladen.

… sie kurbeln den Stoffwechsel an – Fitness und Yoga beschleunigt den Stoffwechsel und stärkt die Organe.

… sie halten dich jung – den sie stärken das Immunsystem und beschleunigen die Reparaturvorgäne des Körpers.

Fitness & Yoga Motivation – Wie motivierst du dich am besten?

 

  • 1. Setzte dir Ziele.

    Mache dir klar was du erreichen willst, und setze dir messbare und realistische Ziele.

  • 2. Innere Einstellung.

    Achte darauf, dass du dein Training mit einer positiven Einstellung anpackst. Schaffen negative Gedanken ab und sage dir stattdessen: „Dieses Training macht Spaß.“

  • 3. Motivation durch Visualisierung.

    Was bekommst du nach getanem Sport? Stelle dir deinen Erfolg vor deinem inneren Auge vor. Das sollte dir helfen, den inneren Drang zu wecken, diese Vorstellung in die Wirklichkeit umzusetzen.

  • 4. Motivation durch Gefühle.

    Bringe positive Gefühle mit deinen Zielen und Trainings in Verbindung. Positive Gefühle zum Fitness untersteichen unsere Motivation und geben uns zusätzliche und langfristige Motivation durchzuhalten.

  • 5. Motivation durch Belohnung.

    Belohne dich für dein getanes Fitness. Auch kleine Teilerfolge sollten belohnt werden. Als Reaktion darauf verbindet das Gehirn die Arbeit mit etwas Positiven. Mit diesem Trick baut man einige Motivationsprobleme langfristig ab.

  • 6. Motivation durch Erinnerung.

    Notiere dir verschiedene Motivation-Anreize auf kleinen DIN A7 Kärtchen. Stelle im täglichen Wechsel ein Kärtchen in dein Blickfeld, zum Beispiel ans Telefon, wo du es immer wieder wahrnimmst.

  • 7. Motivation durch Zeitdruck.

    Viele Menschen lassen sich durch eine Deadline motivieren. Nutze auch das für dich, indem du dir auch selbst Termine für deine Fitnessziele setzt.

  • 8. Motivation durch das richtige Maß.

    Weisst du, wie viel du an einem Tag schaffen kannst und wann dir die Trainingsmenge zu viel wird? Nutze dieses Wissen, um sich an einem Tag nicht zu viel vorzunehmen. Andernfalls schaffst du dir Misserfolge, woraus neue Demotivation entsteht.

  • 9. Motivation durch Angst.

    Mache dir deutlich, was passiert, wenn du das Fitness nicht durchziehst. Welche Konsequenzen hat das für dich? Was verlierst du? (Verbinde mit dem Stoppen des Trainings soviel Schmerz wie möglich.)

Alle Vorteile von Yoga & Fitness

Für einen Effekt beim Training ist notwendig, sich ein bisschen zu überanstrengen. Nur so erhält der Körper neue Reize und kann sich weiterentwickeln. Achte auf deinen Körper, behalte die sportlichen Aktivitäten in einem Gesunden rahmen und stresse dich nicht. Du solltest auch Sport ausüben welche dir Spaß macht und kein notwendiges Übel ist. So hat die Bewegung, Sport oder Yoga nur positive Auswirkungen auf DICH und deinen Körper.

Wer seinen Körper in Bewegung hält, …

… behält sein Gewicht im Griff, denn Bewegung …

… strafft die Figur, verbessert die Kontouren
… baut Fett im Bauch und unter der Haut ab
… erhöht die Muskelmasse und damit den Ruheenergieverbrauch
… wandelt schlaffe Muskeln in Kraftwerke um
… mindert den Aufbau von Reserven im Körper
… wirkt dem Jo-Jo-Effekt entgegen

… verbessert seinen Stoffwechsel, denn Bewegung …

… beschleunigt die Stoffwechselvorgänge
… entfettet und entlastet dadurch die Leber
… erhöht die Fettverbrennung der Muskeln
… optimiert die Wirkung von Stoffwechselhormonen
… mindert Heisshunger und Appetit auf Süsses und Fettiges
… verbessert das Sättigungsgefühl
… unterstützt die Verdauung und beugt Verstopfung vor

… hält Herz und Kreislauf in Schuss, denn Bewegung …

… erhöht die Durchblutung von Muskeln, Herz und anderen Organen
… hält bestehende Blutgefässe gesund
… lässt neue Blutgefässe spriessen
… normalisiert einen zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck
… verbessert die Fitness
… senkt den Ruhepuls

… stärkt Geist und Gemüt, indem er/sie …

… die geistige Leistungsfähigkeit steigert
… die mentale Ausdauer optimiert
… Stress vorbeugt und abbaut
… Glückshormone erzeugt
… das Wohlbefinden verbessert
… das Risiko chronischer Schmerzen, z. B. an Rücken oder Gelenken, mindert

… reduziert sein Erkrankungsrisiko hinsichtlich …

… Knochenschwund (Osteoporose)
… Krebs
… Bluthochdruck
… Herzinfarkt und Hirnschlag
… Zuckerkrankheit (Diabetes)
… Gelenksentzündung (Arthritis)
… Alzheimer-Krankheit

… bleibt länger jung, denn Bewegung …

… beschleunigt Wundheilung und Reparaturvorgänge im Körper
… stärkt das Immunsystem
… erhöht gutes Cholesterin und vermindert schlechtes
… unterstützt die reibungslose Funktion der Organe
… wirkt potenzfördernd
… vermindert die Folgen des Alterns

Alle Vorteile von Krafttraining

1. Fettverbrennung

Die Faustregel lautet: „Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett kann man verbrennen!“

Das liegt in erster Linie daran, dass Muskeln selbst im Ruhezustand Energie, sprich Kalorien, verbrauchen. Besitzt man nun einen gewissen Muskelmasseanteil, ist der Kalorienverbrauch entsprechend hoch, selbst wenn keinerlei Sport betrieben wird.

Ein absoluter Traum oder? Kalorien verbrennen ohne etwas dafür tun zu müssen…

Tja und je mehr Kalorien man verbraucht als man zu sich nimmt, desto mehr Fett wird verbrannt. Daher haben Athleten, die Krafttraining machen, mit überschüssigem Hüftgold einfaches Spiel.

2. Anti-Aging

Bei der Frau beginnen die abbauenden Prozesse im Körper ab circa dem zwanzigsten Lebensjahr. Beim Man ist es das fünfundzwanzigste Lebensjahr. Ab diesem Zeitpunkt verändert sich der Hormonhaushalt und damit einhergehend der Anteil an Muskelmasse im Körper.

Betreibt man nun gezieltes Krafttraining und ernährt sich bedarfsgerecht, kann man diesem Prozess entgegenwirken.

Athleten, die kontinuierliches Hanteltraining absolvieren sind bis ins hohe Alter fit, leistungsfähig und gesund.

Es reichen bereits 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche, die dauerhaft und mit moderater Intensität durchgeführt werden, um einen sichtbaren und spürbaren Effekt zu erhalten.

3. Attraktivität

Ein flacher Bauch, ein knackiger Po, schöne Beine, ein Sixpack, beeindruckende Oberarme, eine ausladende, männliche Brust…!

Ein Traum oder ? NEIN! Das muss kein Traum bleiben, wenn man von den Konventionen abstand nimmt.

Langweiliges, stundenlanges Laufbandtraining und Tonnen von Obst oder Gemüse sind in keinster Weise die Lösungen für deinen Traumbody.

Es ist schlichtes, einfaches Krafttraining, inklusive der passenden Ernährung, dass deinen Körper bedeutend schneller verändert als herkömmliche Methoden, die man aus Film oder Fernsehen kennt. Dafür lege ich meine Hand ins Feuer und gebe dir sogar eine Garantie.

4. Gesundheit

Durch Gewichtstraining aufgebaute Muskeln stützen beispielsweise den passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Knochen), was im Umkehrschluss weniger Rücken -oder Kniebeschwerden bedeutet.

Der Körper wird insgesamt widerstandsfähiger gegenüber äußeren Einflüssen und „nebenbei“ wird noch das Immunsystem gestärkt.

5. Alltag

Die Power, die man durch Hanteltraining erlangt, macht das Tragen des Bierkastens zum „Kinderspiel“, Umzüge zur Freude und der Kleiderschrank, der mal eben verschoben werden muss, ist ab sofort kein Problem mehr.

Das Training mit Gewichten bewirkt nicht nur den Aufbau von Muskulatur, sondern auch einen Kraftanstieg. Kraft, die man herrlich schön im Alltag jederzeit für sich nutzen kann.

6. Verletzungen

Krafttraining schützt den Körper vor Verletzungen. Dieser Schutz entsteht aktiv durch „puffernde“ Muskulatur und passiv, indem der Körper lernt sich an veränderte Umweltbedingungen (Krafttraining) anzupassen.

Der menschliche Körper wächst mit seinen Herausforderungen, die in diesem Fall das Trainingsgewicht darstellen.

Allen voran sind es Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben, die deinem Körper helfen sich vor Verletzungen zu schützen auch wenn oft genau das Gegenteil vermutet wird.

Je freier und schwerer das Gewicht, desto mehr Anpassung findet statt und desto widerstandsfähiger wird man.

7. Disziplin

Es sind nicht unbedingt die Muskeln, die das Hanteltraining so wertvoll machen. Es ist vielmehr die Disziplin, die man dadurch erlernt.

Muskelaufbau bedeutet geduldig zu sein, diszipliniert zu trainieren und sich korrekt zu ernähren.

Zugegeben, ich bin kein natürlich disziplinierter Mensch, doch das Training hat mich gelehrt es zu werden und ich bin äußerst dankbar für diese Lektion. Wenn du mehr über das Disziplin lernen erfahren möchtest, wäre hier der Artikel verlinkt.

8. Respekt

Ein durch Krafttraining aufgebauter Body wirkt sehr beeindruckend und wird automatisch respektvoll betrachtet.

Ich spreche nicht nur von dem Respekt, den man erhält, wenn man „mal etwas forscher mit dem Nachbarn argumentieren muss“, sondern von dem Respekt, den man aufgrund seiner Disziplin beim Krafttraining erhält.

Es ist auf der einen Seite der Eindruck der körperlichen Statur, der den Respekt erzeugt und auf der anderen Seite die Kenntnis dahinter, wie man diesen Körper erlangt hat (hartes Training und bewusste Ernährung).

9. Selbstbewusstsein

Beim Krafttraining passieren zwei Dinge gleichzeitig, die das Selbstbewusstsein stärken.

Mit einer ansehnlichen Statur, die man durch sein Training aufgebaut hat, erhält man Anerkennung und Bestätigung. Das schöne beim Krafttraining ist, dass man die Leistung am Körper ablesen kann. Hat man eine Starke Brust und einen breiten Rücken aufgebaut, geht man automatisch aufrechter, fester und mit mehr Selbstbewusstsein.

Die andere Seite ist das Innere. Es gehört sehr viel Disziplin, Mut und Ausdauer dazu sich kontinuierlich den Herausforderungen des Trainings zu stellen. Und mit jedem Training wächst man innerlich zu einer stärkeren, selbstbewussteren Person heran.

Selbstbewusstsein, dass mit Sicherheit dem anderen Geschlecht nicht verborgen bleibt.

10. Durchsetzungsfähigkeit

Um das nächste, körperliche Level zu erreichen, muss man mit seinen schlechten Gewohnheiten abrechnen und sich gegen sich selbst behaupten. Dazu gehört ein enormer Wille, der mit den Anforderungen immer stärker wird.

Man kämpft ständig gegen sich selbst. Gegen den inneren Schweinehund wieder ins Training zu gehen, gegen die Tafel Schokolade, die am Abend sagt „iss mich“ oder gegen die sonstigen, süssen Herausforderungen des Alltags.

Schafft man es sich den größten „Feind“ durchzusetzen, sich selbst, kann man diese neu hinzugewonnen Fähigkeit jederzeit im Alltag anbringen.

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Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach. Erfahre gerne mehr über uns hier.