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Abnehmen mit Sport – effizient Fett verbrennen & Kalorien verbrauchen.

Abnehmen mit Sport, fit und straff mit den besten Fatburning-Übungen für Anfängerinnen und Fortgeschrittene. Wer Fett verbrennen, sein Gewicht reduzieren, die Figur modellieren und den Stoffwechsel richtig in Schwung bringen will, muss Ausdauersport treiben und gleichzeitig die Muskeln stärken.

Um abzunehmen musst du mehr Kalorien verbrauchen als du aufnimmst. Erhöhe deinen Kalorienverbrauch mit den effektivsten 12 Übungen zum Abnehmen für Anfänger und Fortgeschrittene.

1.0 Einführung | Kalorienverbrauch Workout

Vorneweg sei erwähnt, dass Muskeln Fett verbrennen. Je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Fett verbrennt unser Körper auch im Ruhezustand. Ein ganz klarer Punkt für den Kraftsport. Ideal ist ein Workout, das möglichst viele und grosse Muskelgruppen beansprucht und gleichzeitig unseren Puls in die Höhe treibt. Das folgenden „Fat Burning Workout“ garantieren den höchsten Kalorien verbrauch pro Zeit und eine hohe Muskelbeanspruchung.

Denn: Ausdauersport verbrennt viele Kalorien und aktiviert den Fettstoffwechsel. Muskeltraining dagegen formt den Körper – man wird straffer und wirkt schlanker. Bindegewebe und Haut werden besser durchblutet und Cellulite gemildert.

Zudem verbrennen stärkere Muskeln kontinuierlich mehr Energie, weil sie den Grundumsatz erhöhen: So verbraucht man zum Beispiel mit 750 Gramm mehr Muskelmasse etwa 50 Extrakalorien pro Tag – ideales Fatburning also. Frauen, die regelmäßig und intensiv etwas für ihre Muskeln tun, können ihre Muskelmasse um bis zu drei Kilogramm steigern. Das bedeutet: Sie verbrennen rund um die Uhr, 24 Stunden lang, bei allem, was sie tun, mehr Kalorien und Fett, allein durch Anheizung des Stoffwechsels. Der Energieverbrauch durchs Training kommt noch dazu.

Wie effizient Kalorien verbrennen?

Als erstes beim Fettverbrauch steht natürlich die eigene Ernährung, nimm weniger Kalorien zu dir als dein Körper verbraucht. Die Grundformel beim Fett verbrennen ist 70% Ernährung und 30% Fitness.

Um den eigenen Kalorienverbrauch und dadurch die Fettverbrennung zu steigern gibt es drei Grundregeln.

– Führe Trainings aus die einen hohen Kalorienverbrauch haben.

– Baue mehr Muskelmasse auf, dadurch hast du automatisch einen höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand.

– Rege durch Trainings deinen Stoffwechsel an.

Am effizientesten Fettverbrennen kannst du mit unseren 12 folgenden Übungen zum Abnehmen. Diese haben einen hohen Kalorienverbrauch und trainieren gleichzeitig grosse Muskelgruppen um im Ruhezustand deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Folgend findest du die Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch pro Stunde:

  • Squash – 400 – 600 kcal.
  • Seilspringen – 400 – 600 kcal.
  • Spinning – 360 kcal.
  • Rudern – 350 kcal.
  • Schwimmen – 350 kcal.
  • Treppen steigen – 300 kcal.
  • Intensiv Krafttraining – 300 kcal. plus erhöhte Muskelmasse
  • Tennis – 280 kcal.
  • Joggen – 260 kcal.
  • Walken – 260 kcal.
  • Skifahren – 240 kcal.
  • Volleyball – 150 kcal.

1.1 Abnehmen mit Sport | Ernährung ist das wichtigste!

Doch die Ernährung macht den Unterschied zwischen Muskelaufbau und Abnehmen. Besonders, wie viel Kalorien & Kohlenhydrate pro Tag du isst.

Daher solltest du deine Kalorienbilanz kennen und sie an dein Ziel anpassen. Beim Abnehmen heißt dies in einem leichten Kaloriendefizit stehen und wenig Kohlenhydrate einzunehmen. Dadurch zieht dein Körper die benötigten Kalorien automatisch von deinen angesammelten Fettreserven.

Jedoch solltest Du es mit dem Kaloriendefizit beim Abnehmen nicht zu sehr übertreiben, sonst riskierst Du es, in den Hungerstoffwechsel abzurutschen. Verzichte stattdessen auf übermäßig viele und vor allem schlechte Kohlenhydrate und stille deinen Hunger mit gesunder proteinreicher Nahrung. Aber erfahre alles über die Ernährung zum Abnehmen ohne Hunger mit unserem Artikel:

 Natürlich Abnehmen, das wahre Abnehmprogramm

Vor allem ist es erstauntlich das sich die gesündeste Ernährung, auch mit der Kalorien-und Kohlenhydrat armen Ernährung deckt. Mit viel Protein, gesunden natürlichen Fetten, Aminosäuren und wenigen Kalorien und Kohlenhydraten.

In der Kurz-Zusammenfassung heißt dies frische, natürliche Nahrung, viel Gemüse, Salate, Kräuter, Nüsse, Avocados, natürliche Öle, Vollkornprodukte, etwas Obst, etwas Fisch, etwas mageres Fleisch. Und Kein Zucker, keine Weißmehl & Weizenprodukte, keine gesättigten Fette und keine verarbeitete Fertigprodukte wie Fast Food.

Kalorien verbrennen

1.2 Typische Fehler beim Kalorienverbrauch Workout

1. Stundenlanges Ausdauertraining im „Fettverbrennungsbereich“

Dem Sporttreiben im extensiven Bereich liegt meist die Annahme zu Grunde, dass die beim Sport verbrannten Kalorien wichtig sind, um das Körperfett zu reduzieren. Dabei geht es vielmehr auch darum, den Ruheumsatz des Körpers zu erhöhen. Bei einem langen moderaten Ausdauertraining begrenzt sich die Anzahl der verbrannten Kalorien hauptsächlich auf die Zeit des Trainings. Rechnet man dies gegen die Energieaufnahme (1 Bier = 30 min Jogging), wirst du sehr schnell feststellen, dass der Aufwand, um abzunehmen sehr groß wird.

Darüber hinaus gibt es den Effekt, dass je mehr Ausdauertraining du betreibst, desto mehr Muskelmasse geht verloren. Fett wird aber nun einmal nur in den Muskeln verbrannt! Daher solltest du besser ein paar kurze anstrengende Intervalle einbauen (alle folgenden Übungen ca. 15 bis 20 Minuten knackig ausführen), die deinen psycho-physischen Energielevel für Stunden anheben und für einen erhöhten Kalorienverbrauch auch noch lange nach dem Training sorgen – und das trotz kürzerer Trainingszeit (bis zu 9 x größere Fettreduktion!)

2. Gezieltes Training der „Problemzonen“

Das Training bestimmter Körperbereiche für einen erhöhten Fettabbau an diesen Stellen ist reine Zeitverschwendung! Der Körper holt sich das Fett nicht aus der Zone, die du zufällig gerade trainierst. Vielmehr aktiviert das Training kleiner Bereiche des Körpers den gesamten Organismus zu wenig, um einen nennenswert erhöhten Fettabbau hervorzurufen.

Aber es raubt Dir deine kostbare Zeit. Nur ein Beispiel: Crunches und andere gängige Bauchmuskelübungen gehören zu den ineffektivsten Übungen, wenn es um den Abbau von Bauchspeck geht. Nur, weil du ein Brennen in diesen Bereichen spüren, bedeutet das nicht, dass Sie dort auch viel „verbrennen“. Zwar werden die Bauchmuskeln trainiert, aber was bringt Dir das, wenn man diese nicht sehen kann, weil darüber immer noch das Bauchfett liegt?

Für einen erfolgreichen Fettabbau solltest du Übungen durchführen, die möglichst viele und große Muskelgruppen einbeziehen (am besten Ganzkörperübungen). Dies verkürzt die Trainingszeit enorm und bewirkt einen wesentlich größeren Fettabbau.

3. Vermeidung eines intensiven Krafttraining

Eine große Sorge vieler Frauen ist, dass intensives Krafttraining zu einer größeren Muskelmasse führt und sie zu „muskelbepackt“ aussehen. Diese Sorge können wir dir definitiv nehmen: Sämtliche Frauen im Showgeschäft haben beispielsweise keine männlichen Muskelpakete, sondern einen schlanken, festen („tonisierten“) Körper, der die Muskelkonturen athletisch, aber noch weiblich aussehen lässt.

Diesen erreichen sie jedoch fast ausnahmslos durch anstrengendes Krafttraining mit hohen Widerständen. Solltest du mehr als 12 Wiederholungen bei einer Übung schaffen, ist das Gewicht in der Regel zu niedrig. Es können sogar teilweise auch deutlich weniger Wiederholungen sein, zum Beispiel fünf bis zwölf. Dies wird dazu führen, dass du relativ schnell mehr Muskeln aufbauen. Diese werden sich aber moderat aufbauen und deinen Körper eher „fester“ aussehen lassen. Von Muskelbergen sind Sie dann aber noch weit entfernt!

Die Regel ist eher, dass Frauen durch Krafttraining schlanke, feste Konturen bekommen und besser in ihre engen Hosen passen. Krafttraining hilft immer beim Abnehmen!

Kurzes Fazit | Effektiv Kalorienverbrennen mit Sport

 Um effektiv Körperfett abzubauen und den Körper „in Form“ zu bringen, empfiehlt es sich eine Kraftausdauertraining oder Ganzkörperübungen durchzuführen! Mit diesen Trainingsreizen erhöhst du deine Muskelmasse, hast einen hohen Kalorienverbrauch und du regst deinen Stoffwechsel an. Du bekommst einen schlanken festen Körper, der mehr und schneller Fett abbaut. 

Du musst dein übliches Training nur etwas umstellen und die folgenden kurzen – aber schweißtreibenden – Workouts regelmäßig in deine Fitnessroutine einbauen. Denn 20 Minuten hat doch jeder Zeit. Natürlich gilt wie immer: Um abzunehmen, musst du auch deine Ernährung anpassen; deine Fitnessaktivitäten allein werden möglicherweise nicht ausreichen, um dein Ziel zu erreichen.

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2.0 Die 5 besten Fatburning Übungen zum Abnehmen für Anfänger

Fitness- Übungen mit dem höchsten Kalorienverbrauch und einer Ganzkörper-Beanspruchung. – Ideal zum Abnehmen. Damit dein Fitness-Kalorienprogramm so effektiv wie möglich wird, haben wir dir hier die besten Übungen für einen effizienten Kalorienverbrauch erstellt. Kleine anstrengende Intervall-Trainings, die den ganzen Körper beanspruchen, die deinen psycho-physischen Energielevel für Stunden anheben und auch einen hohen Kalorienverbrauch beim ausüben besitzen.

Binde diese kurzen – aber schweißtreibenden – Workouts regelmäßig in deine Fitnessroutine oder dein Leben ein. Denn 15 bis 20 Minuten knackige Trainingeinheiten am Tag reichen komplett aus.

1. Seilspringen – Skipping

Kalorienverbrauch pro 1/2 h: 400 kcal bis 600 kcal.

Der große Vorteil beim Training mit dem Seil: Sie verbrennen schneller Kalorien als bei anderen Übungen. Zehn Minuten springen sind etwa so effektiv wie 30 Minuten joggen! In einer halben Stunde Seilspringenverbrennen Sie je nach Körpergewicht und Intensität zwischen 400 und 600 Kalorien.

Die richtige Ausführung:

Ganz wichtig, wenn Sie mit Seilspringen abnehmen möchten: eine ständige Grundspannung im Körper und das korrekte Schwingen. Hierbei nur das Handgelenk, nicht Arme und Schultern mitbewegen. Die zwei Grundtechniken, die Sie draufhaben sollten, bevor Sie tiefer in die Materie einsteigen: Bounce Step und Alternate-Foot Step. Bei Ersterem springen Sie mit beiden Beinen über das Seil und machen zwischen zwei Sprüngen einen kleinen Zwischenhüpfer. Der Alternate-Foot Step funktioniert im Grunde wie Joggen. Hierbei springen Sie mit beiden Beinen nacheinander über das Seil. Für beide Techniken gilt: Die Füße befinden sich im Sprung etwa zwei Zentimeter über dem Boden.

2. Hampelmann

Kalorienverbrauch pro 1/2 h: 350 kcal bis 450 kcal.

Was den meisten als Kinder im Sportunterricht noch leicht fiel, bereitet uns als Erwachsene häufig Probleme. Dann benötigen wir Fitnessapps, teures Equipment oder Personal Trainer, um uns zu bewegen. Dabei ist es so leicht, den Körper in Wallung zu bringen, ganz ohne Hilfsmittel. Der Hampelmann ist eine einfache und effektive Ganzkörper-Übung.

Die richtige Ausführung:

Alles, was man für die Ausführung von Hampelmännern benötigt, ist etwas Platz zum Springen und etwas Raum für die schwingenden Arme.

Bewegungsablauf:

  • Leicht hüpfen und die Beine seitlich spreizen, bis man mehr als schulterbreit steht
  • Arme gleichzeitig seitlich nach oben heben und strecken, so dass sich die Hände über dem Kopf berühren
  • Dann wieder in Ausgangsstellung zurückspringen

3. Little Jumps

Kalorienverbrauch pro 1/2 h: 300 kcal bis 350 kcal.

Sieht simpel aus, ist aber super effektiv. Unser Kalorienverbrenner Nummer 3 ist einfach auszuführen und kann natürlich überall gemacht werden.

Die richtige Ausführung:

Stehe dich Hüftbreit hin und gehe leicht in die Hocke. Versuche stehts den Rücken gerade zu halten und starte mit kleinen gleichmäßigen Hüpfern.

4. Bicycle Crunches

Kalorienverbrauch pro 1/2 h: 300 kcal bis 350 kcal.

Mit Bicycle Crunches kannst Du die schräge und gerade Bauchmuskulatur optimal trainieren. Die Übung dient gleichzeitig der Verbesserung der Ganzkörper-Koordination und hat einen hohen Kalorienverbrauch. Außerdem kräftigt diese Übung eine Vielzahl von Muskeln, diese verbessert den passiv Kalorienverbrauch deines Körpers.  

Die richtige Ausführung:

  • Ausgangsposition für die Bicycle Crunches ist die Rückenlage. Deine Beine stehen angewinkelt auf dem Boden, die Füße sind hüftbreit aufgestellt.
  • Spanne zunächst Deine Bauchmuskulatur fest an: zieh den Nabel in Richtung Rücken ein.
  • Leg Deine Hände in den Nacken, so dass sich die Fingerspitzen berühren; die Ellbogen sind angewinkelt.
  • Hebe Kopf, Arme und den oberen Rücken ein kleines Stück vom Boden ab.
  • Drehe dann den Kopf und den Schulterbereich leicht nach links und ziehe dabei gleichzeitig den rechten Ellbogen und das linke Knie an, so dass sich beide etwa auf Höhe Deiner Körpermitte berühren.
  • Führe Oberkörper, Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne sie ganz abzulegen.

Side Step Squats – Für Anfänger

Kalorienverbrauch pro 1/2 h: 180 kcal bis 230 kcal.

Die leichte Variante der Squats, ist für Anfänger geeignet und fördert den Kalorienverbrauch. Ideal zum starten ins Gewichtsverlust Training.

Die richtige Ausführung:

Stehe mit deinen Füßen gerade auf eine Matte und halte die Händen zu deinen Hüften.
Gehe mit deinem rechten Fuß nach rechts, sodass deine Füße etwas breiter als schulterbreit sind.
Beuge deine Knie und lasse deinen Hintern nach hinten und unten fallen, um dich in eine Hocke zu senken.
Strecke deine Knie und bringe deinen Fuß zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole dies mit dem anderen Bein.

2.1 Die 8 besten Faburning Übungen zum Abnehmen für Fortgeschrittene

Die folgenden Trainings haben alle einen hohen Kalorienverbrauch pro Trainingseinheit und beanspruchen große Muskelgruppen, optimal um auch langfristig Kalorien loszuwerden. Denn eine grössere Muskelmasse verbraucht auch mehr Kalorien im Ruhezustand. Finde folgend die 8 effektivsten Übungen dazu. 

Binde diese kurzen – aber schweißtreibenden – Workouts regelmäßig in deine Fitnessroutine oder dein Leben ein. Denn 15 bis 20 Minuten knackige Trainingeinheiten am Tag reichen komplett aus.

1. Burpees – Kombisprung

Kalorien verbrennen pro 1/2 h: ca. 400 kcal & hohe Muskelbeanspruchung.

Burpees sind wohl die effektivsten Übungen um deinen ganzen Körper zu trainieren. Die Bodyweight Übung ist ganz ohne Hilfsmittel durchführbar und bringt deine Kalorienverbrennung ordentlich in Gang. Damit ist die Übung der ultimative Fettkiller! Dabei ist die Meinung über die Übung sehr unterschiedlich. Kaum eine andere Übung polarisiert so – die einen lieben Burpees, die anderen verfluchen sie. Vereinfache die Übung falls nötig in dem du keine Liegestütze machst. (Siehe Abbildung 2)

Die richtige Ausführung:

  1. Die Anfangsposition ist ein hüftbreiter Stand.
  2. Du gehst in eine Kniebeuge
  3. Aus der Kniebeuge-Position stützt du deine Hände vor dir auf dem Boden schulterbreit auf. Anschließend bringst du durch einen kleinen Sprung deine Beine nach hinten, so dass du in einer Liegestützposition mit gestreckten Armen bist.
  4. Deinen Körper legst du nun auf dem Boden ab.
  5. Durch einen Liegestütz bringst du dich erneut in eine Liegestützposition.
  6. Anschließend springst du mit den Füßen nach vorne, so dass du in einer Kniebeuge-Position mit aufgestützten Armen bist.
  7. Aus dieser Position heraus führst du deine mit Schwung nach oben und führst einen Strecksprung aus.

Anschließend wiederholst du diesen Ablauf mehrmals und ohne Pause. Nach ein paar Wiederholungen wirst du merken, wie effektiv diese Übung wirklich ist.

2. Advanced Sit-Ups

Kalorien verbrennen pro 1/2 h: ca. 400 kcal & hohe Muskelbeanspruchung.

Mit dieser Übung stärkt ihr den ganzen Körper, der ganze Körper wird beansprucht. Die Übung bietet einen hohen Kalorienverbrauch und gleichzeitig eine hohe Muskelbeanspruchung von Oberschenkel, Gesäss, Bauchmuskeln und Arme.

Die richtige Ausführung:

  • Legt euch gerade auf den Rücken. Die Arme und die Beine sind dabei liegend auf dem Boden ausgestreckt.
  • Nun die Arme und Beine gleichzeitig gestreckt hoch zur Decke ziehen und mit den Händen die Fußspitzen berühren. Beine und Arme wieder absenken, aber nicht am Boden ablegen.
  • Achtet darauf, ohne Schwung zu arbeiten und die Übung nur mit der Kraft eurer Bauchmuskeln auszuführen.
  • (3 x 15 Wiederholungen.)

 

3. Zirkeltraining mit der Kugelhantel

Kalorien verbrennen pro 1/2 h: 320 kcal bis 380 kcal & mittlere Muskelbeanspruchung.

Aufgrund der intensiven Ausübung der Kettlebell Trainingseinheiten, profitierst Du nebenbei von einem hohen Kalorienverbrauch und einer angekurbelten Fettverbrennung. Weitere Vorteile des Kettlebelltrainings sind Steigerung der funktionalen Kraft und auch das Erlangen einer hohen allgemeinen körperlichen Fitness, Durchhaltekraft, Flexibilität, Koordination und Körperbeherrschung. Ähnlich wie beim Intervalltraining wird das Herz-Kreislaufsystem immer wieder stark beansprucht, was sich besonders günstig auf die Fettverbrennung auswirkt.

Swing – Schwingen der Kugelhantel zwischen den Beinen, sowohl ein- als auch beidarmig.

4. Zirkeltraining mit der Kugelhantel

Kalorien verbrennen pro 1/2 h: 400 kcal bis 450 kcal & hohe Muskelbeanspruchung.

1. Kettlebell Snatch – Bevor man mit dem Erlernen des Snatches beginnt, sollte der Kettlebell Swing sicher beherrscht werden. Außerdem muss die Kettlebell mit einem ausgestreckten und senkrechten Arm sicher über dem Kopf gehalten werden können. Dabei darf es im Rumpf/LWS-Bereich zu keiner ungesicherten Hohlkreuzhaltung kommen. Starte daher besser mit leichten Gewichten und steigere dich zu höheren Gewichten mit der Zeit.

2. Kettlebell over Head – Greife dir Paar Kettlebell Hantel. Ziehe die Schultern zurück, spannen den Rumpf an und heben die Kettlebell etwas höher als auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne und die Ellbogen liegen fest am Körper. Drücke beide Kurzhanteln nach oben, bis sich die Gewichte über deinem Kopf befinden und deine Arme gestreckt sind. Halte die Position kurz und bringe die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Dabei gehst du gleichzeitig in die Knie und verstärkst das Ganzkörper-Training.

Siehe gerne auch unsere Artikel zum optimal und nachhaltig Abnehmen. Unter folgendem Link findest du ausserdem die besten Körperrechner: Berechne dein optimaler BMI, dein Kalorienbedarf, dein Körperfett und dein Proteinbedarf für ein optimales Workout.

# Fat Burning Workout – Die 10 effektivsten Übungen zum Abnehmen und Kalorien verbrennen. Erkenne welche Sportarten effektiv Kalorien verbrauchen. # Kalorienverbrauch Workout # health-generation

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