Atmen ist Leben. So wie wir atmen, leben wir. Es gibt wohl keinen untrüglicheren Indikator für unseren inneren mentalen und seelischen Zustand wie die Atmung. Sobald wir schneller atmen, beginnt auch unser Herz zügiger zu schlagen und die Stressreaktionen des Organismus werden als Konsequenz eingeleitet. Überprüfe folgend deine eigene Atmung und wechsle von der flachen Brustatmung in die gesunde Zwerchfellatmung.
„Die meisten Menschen atmen zu flach, trainiere dir heute eine tiefe Bauchatmung an!“
Richtig atmen lernen macht gesund!
Wir tun es den ganzen Tag, also sollte man meinen, dass wir geübt darin sind und weitestgehend gesundheitsfördernd atmen, oder? Babys beherrschen die Bauchatmung perfekt. Wir atmen also von Geburt an richtig. Erst im weiteren Verlauf des Lebens verlernen viele Menschen die Bauchatmung und wechseln zu einer Brustatmung.
Ob du „Brustatmer“ oder „Bauchatmer“ sind, lässt sich übrigens sehr einfach feststellen. Bei der Brustatmung erweitert sich der Brustkorb beim Atmen stärker als der Bauch. Das Zwerchfell ist dabei ist dabei überwiegend passiv und wird von den Rippen nach oben gezogen. Die Bauchwand bewegt sich nur minimal. Bei der Bauchatmung hingegen ist es genau umgekehrt: Das Zwerchfell drückt die Eingeweide durch die Kontraktion hinunter, wodurch sich der Bauch weiter nach vorne wölbt.
Warum die meisten Menschen im Laufe ihres Lebens die Bauchatmung verlernen, ist nicht eindeutig geklärt, aber es gibt die Vermutung, dass Stress, Verspannung und emotionale Blockaden dafür verantwortlich sind. So wandert die Atmung immer weiter nach oben und wir werden zu reinen „Brustatmern“. Dabei verlernen wir tief zu entspannen und dem Körper die richtige Ruhesignale zu senden. Wer hingegen lernt, überwiegend in den Bauch hinein zu atmen, wird mehr Gelassenheit und Entspannung verspüren.
Selbsttest: Lege dich am besten auf das Bett oder setze dich gerade auf einen Sessel. Dann lege die rechte Hand auf den Bauch und die linke auf die Brust. Jetzt atme ein. Wenn die rechte Hand sich mehr bewegt als die linke führst du eine Bauchatmung durch, wenn es umgekehrt ist eine Brustatmung.
Zwerchfellatmung lernen – werde zum gesunden Bauchatmer!
Wie wir bereits wissen atmen die meisten Menschen zu flach. Es gibt eine Übung mit der du deine Atmung verbessern kannst, du ihre Hilfe nutzt du die volle Lungenkapazität, was dauerhaft für mehr Entspannung sorgt, weil mit dieser Technik der Vagusnerv (Nerv für Entspannung und Stress) aktiviert wird. Die Rede ist dabei von der sogenannten (tiefen) Zwerchfellatmung, innerhalb der du bewusst langsam und tief ein- und ausatmest. Das parasympathische System wird dabei ganz automatisch aktiviert, die Methode ist also denkbar einfach.
1. Die Methoden
Pro Minute atmen die meisten Menschen zehn bis vierzehn Mal ein und aus. Versuche, dieses Zahl zu reduzieren! Ungefähr sechs Atemzüge in einer Minute können bereits helfen, Stress abzubauen. Dafür atmest du am besten tief in deinem Bauch, indem du dein Zwerchfell aktivieren willst. Woran du die Zwerchfellatmung erkennst? Dein Bauch dehnt sich dabei und wölbt sich nach aussen. Atme lang und langsam aus, denn das ist das Wichtigste, wenn du deinen Vagusnerv (Nerv für Entspannung und Stress) durch deine Atmung stimulieren möchtest. Übe die Zwerchfellatmung, die auch Bauchatmung genannt wird, z.B. im Liegen! Im Liegen ist es nämlich am einfachsten, die Zwerchfellatmung zu erlernen und zu trainieren.
2. Die Übung
Lege dich für die Übung flach auf den Boden, dein Bett oder eine Yogamatte und winkle die Beine so weit an, dass du die Füsse flach auf den Boden stellen kannst. Platziere dann deine Hände auf deinem Bauch, damit du dessen Bewegungen bei Atmen bewusst spüren kannst. Wenn du tief einatmest, sollte dein Bauch sich nach oben wölben, beim Ausatmen wieder flacher werden. Atme auf diese Weise zwei bis drei Minuten und konzentriere dich in dieser Zeit bewusst darauf, wie sich diese Atmung anfühlt.
Wiederhole diese Übung regelmässig, um ein Gefühl für die Zwerchfellatmung zu bekommen und Stress abzubauen! Du kannst diese Atmungsart natürlich auch im Sitzen oder in anderen Positionen (im Stehen oder Gehen) üben. Wichtig ist dabei, sich bewusst auf die Bewegung deines Bauches zu konzentrieren und diese entsprechend zu beeinflussen, damit du tief in ihn hineinatmest.
Langfristig sollte dein Ziel sein immer und automatisch in deinem Leben in den Bauch zu atmen! Nimm dir dafür bewusst immer wieder einige Minuten am Tag Zeit, halte inne und überprüfe deine Atmung. Umso häufiger du dich bewusst darauf konzentrierst, die Zwerchfellatmung durchzuführen, desto schneller wird sie zur Routine und verhilft dir dauerhaft zu mehr Ruhe und Entspannung!
Falls du noch weitere Entspannungsmethoden suchst empfehlen wir dir den Beitrag: Entspannung bei Stress
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