Schlaf verbessern, die 10 wirksamen Tipps zur besseren Schlafqualität!

Unsere Schlafqualität entscheidet über Wohlbefinden und Gesundheit oder Unwohlsein und Krankheit. Betrachte den Schlaf als das Fundament deiner Gesundheit, wenn du deine Schlafqualität verbesserst, wird sich auch dein Gesundheitszustand verbessern und du wirst eine höhere Belastbarkeit und Resilienz bekommen, die es dir ermöglicht, den Herausforderungen und Probleme des Lebens mit der nötigen Ruhe und Gelassenheit zu begegnen.

1.0 Einführung – Schlafqualität verbessern

Immer mehr Menschen leiden unter Schlafproblemen, und zwar unter Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Die Ursachen sind vielfältig: Stress, Schlechte Ernährung, zu wenig Bewegung, eine überbelastete Leber, überreizte Nebennieren, Schwermetalle, Umweltgifte, zu viel blaues Licht vor dem Schlafengehen (Smartphon-Bildschirm) sowie Verringerung der Bildung von Melatonin durch verstärkte Exposition von elektromagnetischer Strahlung.

Mehr als 70 Prozent aller Deutschen klagen über Schlafprobleme, eine erschreckend hohe Zahl. Dabei ist Schlafen ohne Zweifel der wichtigste Faktor für mentale und körperliche Gesundheit. Wenn du unter chronischen Erkrankungen leidest, solltest du zunächst einmal so viel wie möglich schlafen. Denn während wir im Land der Träume weilen, läuft die Regeneration des gesamten Organismus auf Hochtouren. Du hast bestimmt schon bemerkt, dass dein Schlafbedürfnis steigt, wenn du mit einer Verkühlung oder ähnlichem im Bett liegst. Und das aus gutem Grund.

Der Körper schaltet auf den innerlichen Betrieb um und nutzt sämtliche zur Verfügung stehenden Energien für die Regeneration und Heilung. Zugleich sind wir im Schlaf alles andere als passiv. Wie oft hast du schon erlebt, dass du am Abend endlos über die Lösung eines Problems nachgedacht hast, nur um am nächsten Morgen die lösende Eingebung zu haben. Im Schlaf verarbeiten wir die Informationen und Eindrücke des Tages und das Gehirn bildet dabei eine neue neuronale Verknüpfung; ein kreativer Prozess, der uns eine Sicht auf die Dinge erlaubt und damit zur Lösung von eingefahrenen Prozessen beiträgt.

Wieder einmal spiegelt sich dabei das ewige Prinzip, Tag und Nacht sind wie Ein- und Ausatmen, wie Ying und Yang. Es sagt einiges über unsere Kultur aus, wenn wir gemeinschaftlich verlernen zu schlafen und uns überwiegend im Tagesbewusstsein aufhalten.

Was genau beim Schlafen passiert und warum wir überhaupt ins Land der Träume entschwinden müssen, ist bis heute nicht restlos geklärt. Fest steht, dass der Schlaf umso erholsamer ist, je mehr und tiefere REM-Phasen wir in der Nacht durchmachen. Die Abkürzung REM steht dabei für Rapid-Eye-Movement, was übersetzt so viel wie rasche Augenbewegungen bedeutet. In dieser Phase ist der Sympathikus besonders aktiv, was sich einerseits darin zeigt, dass wir in der Zeit intensiv träumen und andererseits die Augen hinter den geschlossenen Lidern sehr schnell hin und her bewegen. Versuche, bei denen die Probanden gezielt immer dann geweckt wurden, wenn sie in die REM-Phase kamen, mussten nach spätestens einer Woche abgebrochen werden. Keiner der Teilnehmer war in der Lage es länger mental durchzustehen – ein deutlicher Hinweis darauf, wie wichtig die REM-Phase bei der Verarbeitung von Stress, Ängsten usw. ist.

Schlaf verbessern Schlafqualität verbessern

Schlaf der „Jungbrunnen“ des Körpers!

Wenn es etwas, das die Bezeichnung „Jungbrunnen“ verdient, dann ist es der Schlaf.

Während wir schlummern, werden die Rhythmen des Körpers und der Organe reguliert, die Entgiftung der Leber und des Gehirns laufen auf Hochtouren, Zellschäden werden repariert und nicht zuletzt werden sie Hormone produziert, die wir für den kommenden Tag benötigen. Dabei spricht man in der Medizin von einer spezifischen „Schlafarchitektur“. Geht sie verloren oder fällt sie aus dem Rhythmus, ist unsere körperlich und geistige Gesundheit ernsthaft bedroht. Auch wenn wir noch sehr wenig über den geheimnisvollen Schlafprozess wissen steht auf jeden Fall fest, dass wir ohne einen gesunden Schlaf nur sehr eingeschränkt lebensfähig sind. Dein Gesundheitszustand spiegelt sich unmittelbar in deiner Schlafqualität wider und umgekehrt. Sehen wir uns einmal die unterschiedlichen Faktoren an, die den Schlaf stören und erläutern, was man dagegen tun kann. Nicht zuletzt ist ein gesunder Schlaf der entscheidende Faktor für einen tonisierten und optimal funktionierenden Vagusnerv.

Ein gesunder Körper und Geist ist extrem wichtig für einen gesunden Schlaf! Belastende Lebenssituation haben hierbei den grössten Einfluss auf unsere Schlafqualität und können das Einschlafen stark erschweren. Krankheit allgemein ist Gift für unseren Schlaf! Auslöser für Schlafprobleme sind:

  • Belastende Lebenssituationen
  • Schmerzen
  • starkes Übergewicht
  • die hormonelle Umstellung während der Wechseljahre
  • Krankheiten wie Depression, Demenz, Parkinson, Sodbrennen, Polyneuropathie, Nieren- und Leberfunktionsstörungen, Angina pectoris und chronisch obstruktive Lungenerkrankung)
  • Krankheiten, die die Atmung beeinträchtigen – beispielsweise grippale Infekte
  • Nebenwirkungen bestimmter Medikamente, beispielsweise bei manchen Mitteln gegen Depressionen, blutdrucksenkenden Mitteln, Mitteln bei Morbus Parkinson, Asthmamitteln oder Medikamenten zur Entwässerung.

1.1 5 beste Tipps für einen besseren Schlaf!

1. Keine Powernaps mehr nach 14 Uhr

Hier gilt die gleiche Logik. Falls euch danach ist, ein kurzes Schläfchen abzuhalten, entscheidet euch besser am frühen Nachmittag dazu. Wenn es einem psychisch nicht gut geht, man nachts schlecht schläft oder morgens zu früh aufwacht, sollte man versuchen komplett auf Nickerchen am Tage zu verzichten, denn sie begünstigen Schlafprobleme zusätzlich.

2. Leichtes essen, kein Kaffee, kein Alkohol

Für einen erholsamen Schlaf ist es auch wichtig, frühzeitig und leicht zu Abend zu essen. Ist das Verdauungssystem belastet, wird der Schlaf unruhig.

Trinke abends weder Alkohol noch Kaffee – beides wirkt aufputschend. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte bereits ab dem Mittag darauf verzichten.

Iss nicht zu spät und zu viel. Am besten du nimmst dein Abendessen vor 19 Uhr ein, besser noch um 18 Uhr. Vermeide abends vor allem Zucker, Gluten und Milchprodukte, genauso wie grössere Mengen Fett und Alkohol, denn dadurch wird die Leber unnötig belastet, was wiederum die Schlafqualität verringert.

3. Entspannung

Die Frage, welche Form der Entspannung die richtige ist, ist dagegen sehr individuell:

  • Ruhige Musik kann helfen, aber auch Entspannungsübungen oder lesen.
  • Auch Sport kann nützlich sein, um uns körperlich zu ermüden. Das Sportprogramm sollte allerdings spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen erledigt sein.

Spätes Fernsehen, das Smartphone oder vor dem Computer sitzen eine halbe Stunde vor dem Schlafen, beeinträchtigt den Schlaf eher negativ. Viele Menschen greifen kurz vorm Schlafengehen noch einmal zum Handy. Wissenschaftler raten hiervon ab. Denn auch wenn der Blauanteil im Licht des Smartphone-Displays keine Schäden der Netzhaut verursachen sollte, stört es doch den Schlaf.

4. Handybildschirm, Laptop vor dem Einschlafen

Nimm dein Smartphone oder Handy nicht mit ins Schlafzimmer. Wenn doch, dann schalte es aus. Denn nicht nur die elektromagnetische Strahlung wirkt störend auf den Schlafrhythmus, auch die gedankliche Ablenkung, die durch die Abwesenheit des Smartphones entsteht.

Aber nicht nur die Exposition der Strahlung wirkt sich negativ auf deine Gesundheit bzw. deinen Schlaf aus, auch das blaue Licht,  dass die Geräte emittieren. Was meine ich damit? Sämtliche Abläufe des Körpers sind mit den sich im Laufe eines Tages verändernden Wellenlängen des Lichts synchronisiert bzw. werden von diesen gesteuert:

5. Mit dankbaren Gedanken ins Bett

Versuche den Tag positiv und bewusst abzuschliessen. Dankbar zu sein für das Erlebte, abzuschliessen, loszulassen und schneller einzuschlafen. Wer sich am Abend auf seine Sorgen und Ängste fokussiert, der wird keinen guten Schlaf finden. Wichtig dabei ist, sich mit den Geschehnissen des Tages zu versöhnen. Denn Scham, Wut und Aggressionen sind Emotionen, die uns um den Schlaf bringen. Dies können sogar Emotionen sein, welche aus einem Drama aus der Kindheit stammen.

1.2 3 gute Tipps für den optimalen Entspannungsort Schlafzimmer!

Das Schlafzimmer sollte ein Raum sein, in dem man sich wohlfühlt und in den man gerne hineingeht. Außerdem sollte dort im Idealfall nichts an Arbeit erinnern.

Für die Schlafqualität förderlich ist wenn dein Bett an mindestens eine Wand anschließt, am besten an zwei Wände. Außerdem ist es ideal wenn das Fenster unterhalb des Bettes platziert ist, das dein Kopf im Schlaf in Richtung der Wand liegt. All dies wird deinen Schlaf fördern. Ebenfalls sollten folgende Tipps für dein Entspannungsort Schlafzimmer eingehalten werden um den Schlaf zu fördern.

1. Elektromagnetische Strahlung

Es steht mittlerweile ausser Zweifel, dass elektromagnetische Strahlung einen Einfluss auf den menschlichen Organismus hat. Achte darauf so wenig wie möglich elektronische Geräte in deinem Schlafzimmer zu haben.

Leidest du an Schlafstörungen, liegst du nachts wach? Dahinter kann Elektrosmog stecken.

Man weiß, dass durch elektromagnetische Strahlung der Tag/Nacht-Zyklus des Menschen verschoben wird. Ebenso ist erwiesen, dass die Melatonin-Synthese gehemmt und das Gleichgewicht von Neurotransmittern verschoben wird.

Haarföhn, Kühlschrank, Fernseher und Stromkabel bauen in der Wohnung elektrische und magnetische Wechselfelder auf – und verursachen bei manchen Menschen Schlafstörungen, sodass sie nicht mehr richtig schlafen. Denn die Bewohner nehmen diese elektrischen Felder auf wie eine Antenne.

Schalte das Smartphone am besten in den Flugmodus vor dem Schlaf. Erstens es klingelt nicht während der Schlafzeit und zweitens was macht die 5G Strahlung auf Dauer mit unsere Gesundheit?

Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien dazu, die es jedoch aufgrund der cleveren Lobbyarbeit einer milliardenschweren Mobilfunkindustrie kaum in die Medien schaffen. Smartphones und Computer, aber auch Fernseher im Standby-Betrieb, Radiowecker sowie andere Geräte geben diese Signale ab, die den natürlichen Rhythmus des Menschen stören. Falls du an einer besseren Schlafqualität interessiert bist, entferne diese Dinge aus dem Schlafzimmer. Auch das WLAN-Signal sollte während der Nacht besser abgedreht sein.

Die Hersteller wissen übrigens um die Gefahr der Strahlung, denn in den USA, aber auch in Deutschland, finden sich immer öfter Warnhinweise in den Gebrauchsanweisungen von Mobilfunktelefonen bzw. WLAN Router. So findet sich beispielsweise im Handbuch zum Telekom Router Speedport Smart 2017 folgender Hinweis auf S.17: „Die integrierte Antenne Ihres Speedport senden und empfangen Funksignale bspw. für die Bereitstellung Ihres WLAN. Vermeiden Sie das Aufstellen Ihres Speedport in unmittelbarer Nähe zu Schlaf-, Kinder-, und Aufenthaltsräume, um die Belastung durch elektromagnetische Felder so gering wie möglich zu halten.“ Das ist aufschlussreich, da doch die Industrie stets die gesundheitliche Unbedenklichkeit beteuert hat.

2. Schlafen bei der richtigen Temperatur!

Viele Menschen leiden auch deshalb unter Schlafproblemen, weil zu wenig Sauerstoff im Zimmer zirkuliert oder weil es schlicht und einfach zu heiss ist.

Achte auf ein gut gelüftetes Schlafzimmer und auf niedrige Temperaturen; 18 Grad Celsius sind ideal. 

Die Anwendung bei offenem Fenster zu schlafen, wurde am National Institute of Diabetes in den USA bestätigt: Eine Gruppe schlief nachts in einem kühlen Raum mit maximal 19 Grad, die andere bei höheren Temperaturen von 24 Grad Grad Celsius. Nach einem Monat hatte die Gruppe mit kühlem Schlafzimmer mehr braunes Fettgewebe und eine Verbesserung des Zucker- und Fettstoffwechsels. Also: Fenster auf im Schlafzimmer!

3. Wasseradern und Störstellen

Es gibt fundierte Belege dafür, dass Wasseradern und andere Störfelder sich äusserst negativ auf den Schlaf und die Gesundheit auswirken. Laut den Forschungen von Dr. Michael Ehrenberger am Europäischen Zentrum für Umweltmedizin, schlafen mehr als 90 Prozent aller Menschen mit einer chronischen Erkrankung auf einer durch natürlichen Störzonen beeinträchtigten Schlafstelle. Falls du den Verdacht hast, dass sich eine Störstelle unter deiner Schlafstelle befindet, solltest du fachmännische Hilfe anfordern und gegebenenfalls den Schlafplatz wechseln.

2.0 3 Methoden um aktiv das Einschlafen zu fördern

1. Starke Schlafmeditation

Es gilt den Stress des Tages aktiv hinter sich zu lassen, sich geistig wie auch physisch zu entspannen und eine wahre Vorfreude auf die Ruhe und den Schlaf zu lancieren.

Studie – Bewehrte Meditation zum Einschlafen bei amerikanischen Soldaten:

Ein Problem, das Soldaten, aber auch eine Großzahl von Menschen außerhalb der Armee betrifft, sind Einschlafprobleme. Für Flugschüler der US-Marineschule wurde nun eine wissenschaftlich messbare Einschlaf- Meditation entwickelt, die auch jeder Zivilist ebenfalls praktizieren kann. Die Methode hilft, in zwei Minuten, was in etwa der Lesezeit dieses Textes entspricht, einzuschlafen. Nach etwas Übung wurden die Einschlafprobleme bei fast allen Studieteilnehmer gelöst!

Die Meditation beinhaltet zwei Methoden:

  • Progressive Muskelentspannung – Bei der progressiven Muskelentspannung geht es darum, einzelne Körperpartien bewusst wahrzunehmen, sie anzuspannen und dann entspannen. Du förderst damit interessanter Weise nicht nur die Entspannung der jeweiligen Muskelgruppe, sondern dein gesamter Gemütszustand wird ruhiger und bereit für den Schlaf.
  • Achtsamkeit – Im Rahmen der Achtsamkeit widmest du dich ganz deinen Gefühlen und Gedanken. Womöglich werden sich deine Gedanken über den Ereignissen des Tages drehen. Löse dich von diesen und entspanne dich dadurch noch weiter. Erfahre nun alles zur Methode in der Anleitung zur Schlaf Meditation.

Zur kompletten Einschlaf-Meditation, gehe bitte zu diesem Artikel: Meditation zum schnellen Einschlafen.

Selbsthypnose lernen

3- Frei von Schlafstörungen

Selbsthypnose

Die Selbsthypnose begleitet dich direkt in den Schlaf, fördere das Einschlafen und die Schlafqualität. 

2. Pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel Ashwagandha

Die Schlafbeere bei Schlaflosigkeit, Problemen beim Einschlafen und Durchschlafen.

Ashwagandha ist auch unter den Namen Schlafbeere bekannt. Diese findet Anwendung als Nerventonikum bei Schlafstörungen und Stress. Die Wirkung zum Einschlafen setzt relativ kurzfristig ein, so dass eine unmittelbare Einnahme von Ashwagandha vor dem Schlafengehen Sinn macht, um den Schlaf zu fördern und das Einschlafen zu erleichtern.

Denn Ashwagandha nimmt nicht nur durch die stressreduzierende Wirkung indirekt positiven Einfluss auf den Schlaf, sondern auch dadurch, dass es ganz ähnlich wirkt wie GABA.

GABA (y-Amino-Buttersäure) ist eine Aminosäure, sie ist einer der wichtigsten Neurotransmitter des zentralen Nervensystems und hat eine beruhigende sowie schlaffördernde Wirkung, der durch die hemmende Wirkung auf die Tätigkeit unserer Synapsen in unserem Gehirn zustande kommt.

Um es aber nochmals klarzustellen: Ashwagandha enthält kein GABA und es fördert auch nicht die Produktion von GABA. Man hat aber herausgefunden, dass Ashwagandha eine GABA-ähnliche Wirkung hat. Übrigens ist auch die Wirkung des bekanntesten Beruhigungsmittels Valium darauf zurückzuführen, dass es in ähnlicher Weise wie Ashwagandha, nur eben viel stärker, indem es die GABA-Rezeptoren beeinflusst.

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3. Verbessere deine Psyche

Für das nicht einschlafen können, ist der Hauptgrund das nicht abschalten können am Abend. Die Gedanken des Tages und allgemein der Vergangenheit kreisen und lassen einen nicht los. Hin und wieder kann und darf dies vorkommen aber wenn dieses Schlafproblem dauerhaft wird, muss etwas dagegen unternommen werden!

Gründe für das nicht abschalten können sind:

  • In den meisten Fällen bedeutet dies, zu viel Stress und zu lange überbelastet.
  • Probleme und Sorgen die einen nicht mehr loslassen. Man denkt andauernd um ein Thema herum, findet aber keine Lösung und dies raubt einem tagtäglich den Schlaf. 
  • Traumata, Dramas oder Schocks aus der Vergangenheit können so tief im Gehirn eingeprägt sein, dass diese einem jede Nacht den Schlaf rauben.

Hier kann eine Lebensumstellung weiterhelfen, aktive Entspannungsmethoden und Achtsamkeit die Linderung verschaffen. Werde achtsamer gegenüber deinen Gedanken und Emotionen oder verändere dein Leben.

All die Beiträge aus unserer Rubrik „Gedanken und Emotionen“ helfen dir damit weiter, klicke hier. Ausserdem hilft dir in einem solchen Fall auch unser Beitrag „Besser Schlafen mit einer gute Psyche“ weiter, klicke hier.

Schlaf verbessern – Fördere deine Schlafqualität! Diese 10 Tipps helfen wirklich um besser einzuschlafen und um Schlafprobleme zu verhindern.

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach. Erfahre hier gerne mehr über uns.

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