Vitamin D3 Wirkung, Bedarf & Lebensmittel – Wo ist Vitamin D drin?

Das Sonnenvitamin D3 für gesunde Knochen und ein starkes Immunsystem.

Vitamin D3 ist eine Form von Vitamin D, die der Körper selbst herstellt, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt ist. Aber selbst wenn du dich viel im Freien aufhaltest, bekommst du wahrscheinlich nicht genügend Vitamin D3, vor allem in der Winterzeit! Fisch und Lebertran sind die einzigen Nahrungsmittel mit reichlich Vitamin D3 liefern, für Vegetarier sind kleine Mengen in Eigelb, Avocados, Süßkartoffeln und Haferflocken enthalten. Erfahre nun die ganze Wirkung, den Bedarf und die besten Lebensmittel zum Vitamin D3 im folgenden Bericht.

1.0 Kurze Einführung zum Vitamin D3

Mit den ersten Sonnenstrahlen blühen wir auf, sind fröhlich und energiegeladen. Ohne Sonne kein Leben! Vitamin D ist das einzige Vitamin, bei dem die Versorgung nicht vorwiegend über die Ernährung, sondern über die Sonne erfolgt.

Anders als andere  Vitamine kann Vitamin D vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden, allerdings nur unter Einwirkung von hellem und intensivem Sonnenlicht. Durch die städtische Lebensweise und lange Arbeitstage in geschlossenen Räumen können die meisten Menschen heute allerdings nicht genügend Sonne tanken, sodass besonders in nördlichen Industrienationen die Mehrheit der Bevölkerung selbst im Sommer unter einem Vitamin-D-Mangel leidet.

Dabei ist Vitamin D unglaublich wichtig für uns. Im Winter kann dein Körper überhaupt kein Vitamin D produzieren, weil aufgrund des niedrigen Sonnenstands die nötige UV-B-Strahlung zu schwach ist. Um das wichtige Vitamin zu bilden, ist es deshalb am besten, von März bis Oktober regelmäßig in die Sonne zu gehen. Wir müssen unser Vitamin D von Frühjahr bis Herbst bilden und für den Winter speichern. Der Vitamin D speicher unseres Körpers hält maximal 2 Monate.

Was wenn wir nicht die Zeit zum Sonnenbaden finden oder im Winter die Sonne nur kurz scheint? Leider kann die Einnahme von Lebensmittel oder Vitamin-D-Tabletten das Sonnenbaden unter freiem Himmel nicht vollständig ersetzen. Denn die Produktion durch die Sonne wirkt sehr viel nachhaltiger als die Vitamin-D-Aufnahme über Lebensmittel oder entsprechende Vitaminpräparate. Der Spiegel im Blut bleibt nach Vitamin-D-Produktion über die Haut signifikant länger erhöht als bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. 

Trotzdem kann uns im Winter die Einnahme von Vitamin D in Form von Lebensmittel und Nahrungsergäzungsmittel über die dunkle Jahreszeit hinweghelfen und unser Immunsystem stärken!

1.1 Vitamin D3 Wirkung

Vitamin D3 ist zum einen die Basis für ein gute und abwehrfähiges Immunsystem. Es wirkt aufbauend und stärkend auf unsere Knochen, unsere Muskeln und unser Nervensystem.

Wenn wir im Sommer nicht genug Vitamin D gespeichert haben, sind wir im nächsten Winter wesentlich anfälliger für Grippeviren und Bakterien. Vitamin D schütz uns zudem vor Krebs. Auch für einen gesunden Schwangerschaftsverlauf ist ausreichend Vitamin D notwendig. Sonne und Vitamin D ist also absolut lebensnotwendig für uns. Ohne Vitamin D werden wir krank und depressiv.

1. Knochengesundheit

Vitamin D ist – gemeinsam mir ausreichend Calcium, Vitamin K etc. – einer der Hauptverantwortlichen für eine dauerhafte Knochengesundheit im menschlichen Körper.

2. Immunsystem

Vitamin D ist ferner am Immunsystem beteiligt. So fand man heraus, dass Abwehrzellen (T-Zellen) sich erst dann auf die Suche nach Eindringlingen begeben, wenn sie zuvor von Vitamin D aktiviert wurden.

3. Übergewicht

Vitamin D ist bei Übergewichtigen meist mangelhaft vorhanden. Füllt man die Vitamin-D-Speicher wieder auf, hilft dies bei der Reduktion von Körperfett, während ein Vitamin-D-Mangel zu einer stärkeren Körperfetteinlagerung führen kann.

4. Schützt gegen das Umweltgift Blei

Ist ausreichend Vitamin D im Organismus vorhanden, kann weniger Blei eingelagert werden, so dass das Vitamin D vor diesem Umweltgift schützen kann.

5. Glückhormone

Sonne oder das Vitamin D macht uns glücklicher, denn durch das Licht werden Glückshormone ausgeschüttet und Stimmungstiefs schneller überwunden. Außerdem trägt das Glückshormon Vitamin D allgemein wesentlich zum psychischen Wohlbefinden bei und wirkt Konzentrationsstörungen und chronischer Müdigkeit entgegen.

Vitamin D3 Mangel erkennen

Bei Vitamin-D-Mangel leiden wir möglicherweise unter Kopfschmerzen, Erschöpfung, Unruhe, Rückenschmerzen oder Abwehrschwäche.

Vitamin-D-Mangel wird mit Winterdepressionen, Diabetes, Demenz und Autoimmunstörungen in Zusammenhang gebracht. Personen, die 600 oder mehr internationale Einheiten (IE) Vitamin D3 pro Tag erhalten, zeigen gegenüber Kontrollgruppen ein um 50 Prozent geringes Risiko, an Alzheimer oder Demenz zu erkranken. Die Dosierung sind sehr unterschiedlich, sie reichen von 800 bis 1000 IE pro Tag bis hin zu 10 000 IE pro Tag für maximal fünf Monate.

Dr. Richard Kremer der kanadischen McGill Universität, fasste 2010 die Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels folgender zusammen. „Ein anormaler Vitamin-D-Spiegel steht in Zusammenhang mit einer ganzen Reihe von Krankheiten. Dazu zählen Krebs, Osteoporose und Diabetes, aber auch kardiovaskuläre Krankheiten und Autoimmunerkrankungen.“

2.0 Vitamin D3 Aufnahme

Vitamin D ist das einzige Vitamin, bei dem die Versorgung nicht vorwiegend über die Ernährung, sondern über die Sonne erfolgt. Ergänzt werden kann die Aufnahme des Vitamin D mit Lebensmittel wie fettem Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln wie Lebertran oder verschiedenen Vitamin-D-Präparate für Vegetarier und Veganer.

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen (ebenfalls die Vitamine E,K und A). Fettlösliche Vitamine können nur in Verbindung mit Fett aus dem Darm resorbiert werden. Sie werden wie Fette vom Körper aufgenommen und über die Lymphe in die Blutbahn transportiert. Neben Sonnenlicht (UV-Strahlung) und Fett wird außerdem noch Cholesterin als Rohstoff für die Vitamin-D-Bildung benötigt.

Wenn dein Vitamin-D-Speicher voll gefüllt ist reicht dieser ca. für 2 Monate. Für die 

2.1 Wo ist Vitamin D drin?

1. Sonnenlicht zur Herstellung von Vitamin D

Vitamin D kann in der Haut mit Hilfe des Sonnenlichts (UV-B Strahlung ermöglicht die Vitamin-D-Bildung) vom Körper selbst hergestellt werden. Nach 30 Minuten Ganzkörper-Sonneneinstrahlung wird bereits mehr als die zehnfache Menge des Tagesbedarfs an Vitamin D gebildet. Diese Tatsache könnte darauf hinweisen, dass der offizielle Tagesbedarf an Vitamin D doch höher anzusiedeln ist. Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist es enorm wichtig, sich – bei jedem Wetter – so oft wie möglich unter dem freien Himmel aufzuhalten.

Die stärke der natürlichen UV-Strahlung auf der Erdoberfläche hängt unter anderem vom Breitengrad und dem Sonnenstand ab. Je näher man dem Äquator ist, desto stärker ist die Strahlung. Im Sommer ist sie stärker als im Winter. Mit zunehmender Höhe, zum Beispiel in den Bergen, nimmt die Strahlung zu. Bei kräftiger Bewölkung ist die UV-Strahlung sehr viel schwächer als bei klarem Himmel.

Der Einsatz von Sonnenschutzcremes, deren Aufgabe die Abwehr der UV-Strahlung ist, sollte sehr gezielt erfolgen. Selbstverständlich ist Sonnenschutz bei hoher UV-Belastung wichtig, doch sollte auch darauf geachtet werden, dass die Haut zeitweise ohne Sonnenschutz Sonnenlicht aufnehmen kann. Sonnenbrand ist in jedem Fall zu vermeiden.

Lebensmittel mit Vitamin D

Vitamin D ist in Freiland-Eiern, Fisch und Pilzen enthalten. Die Aufnahme aus der Nahrung ist jedoch sehr gering, so dass die Hauptversorgung tatsächlich über das Sonnenlicht erfolgt. Vitamin D enthält insbesondere Fettfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele) und in deutlich geringerem Maße Leber, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Eigelb und einige Speisepilze. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln führen wir in Deutschland nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu.

Für Vegetarier empfehlen sich Hühnereier, Margarine, Butter und für Veganer vor allem Pilze wie Pfifferlinge und Champignons.

• Fettreicher Fisch (z.B.: Kabeljau, Thunfisch, Makrele und Lachs)
• Leber.
• Austern.
• Butter, Milch, Eier.
• Sprossen und Löwenzahn.
• Steinpilze und Shiitake Pilze.
• Avocados
• Haferflocken.
• Süßkartoffeln.

Lebensmittel sollten nur als Ergänzung zum Sonnenlicht betrachtet werden. Im den Wintermonaten sollte man sogar noch ein Vitamin-D-Präparate einnehmen, um den Vitamin-D-Bedarf über den Winter zu halten zu halten!

Präparate mit Vitamin D3

Vitamin-D-Präparate sollten im Idealfall nur in den 3 – 4 Wintermonaten eingenommen werden. Die wärmeren Monate sollte mit dem regelmäßigen Sonnenbaden und einer ausgewogenen Ernährung den Bedarf an D3 decken. Gute Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin D3 sind nach wie vor das natürliche Lebertran (Leber des Kabeljaus) oder für Vegetarier und Veganer 

Hohe Vitamin D-Gaben benötigen Vitamin K2 zur Verwertung des Calciums. Als Nahrungsergänzung sollte daher Vitamin D3 immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden.

In Kombination mit Vitamin D3 sichert die langwirksame Form Vitamin K2 (MK-7) am besten eine ausreichende Versorgung aller Organe und Gewebe.

2.2 Vitamin D3 Bedarf?

Eine Überdosierung durch die Sonne und natürliche Lebensmittel ist nicht möglich, da ein Schutzmechanismus des Körpers eine übermäßige Vitamin-D-Synthese verhindert. Beim supplementieren mit Vitamin-D3-Präparaten sollte allerdings Vorsicht geboten werden, all zuviel kann sich schädlich auswirken.

Bildung des Vitamin D3 über die Sonne

Finde am besten dein eigenes Gleichgewicht beim Sonnenbaden. Wir spüren häufig, wenn uns das Licht fehlt, und suchen instinktiv die ersten Sonnenstrahlen. Es reichen meist schon 15 bis 30 Minuten in der Sonne, allerdings ohne Sonnencreme, denn diese unterdrückt die Vitamin-D-Bildung. Lieber kurz und ohne Creme in die Sonne gehen als länger und mit. Denn synthetische Sonnenschutzmittel verhindern nicht nur die Vitamin-D-Synthese in unserem Körper, sie sollen auch zahlreiche negative Nebenwirkungen haben. Die Durchtränkung der oberen Hautschicht mit Chemikalien führt in der Reaktion mit dem Sonnenlicht zu einer sehr starken Bildung von aggressiven freien Radikalen, welche die Haut angreifen und Zellen schädigen können. Beim Einsatz von Sonnenschutzmittel solltest du deshalb auf natürliche Produkte achten, um die Nebenwirkungen möglichst gering zu halten. 

Je empfindlicher deine Haut für Sonnenlicht ist, desto schneller bildet sie Vitamin D. Bei hellen Hauttypen geht es also schneller als bei dunklen. Um beim Sonnenbaden einen Sonnenbrand zu vermeiden, gilt: Eine langsame Gewöhnung an die Sonne schützt die Haut. Gehe regelmäßig in die Sonne, aber bleib nicht zu lange. Bei massvollem Sonnengenuss überwiegt die schützende Funktion des Vitamins die hautschädigenden Effekte des Sonnenlichts.

Bildung des Vitamin D3 mit Präparaten

Personen, die 600 oder mehr internationale Einheiten (IE) Vitamin D3 pro Tag erhalten, zeigen gegenüber Kontrollgruppen ein um 50 Prozent geringeres Risiko, an Alzheimer oder Demenz zu erkranken. Die Dosierungsempfehlungen sind sehr unterschiedlich sie reichen von 800 bis 1000 IE pro Tag bis hin zu 10 000 IE pro Tag für maximal fünf Monate.

Das beste Vitamin D3 erhalten wird wie bereits beschrieben von der Sonne. Daher empfehlen wir das Vitamin D nur in den Wintermonaten zu supplementieren. Und dabei auch ganz klar die Packungsbeilage einzuhalten des jeweiligen Produkts einzuhalten. Denn eine Überdosierung durch Präparate kann Nebenwirkungen zu Folge haben.

Einnahme des Vitamin D3 unbedingt mit Vitamin K2 kombinieren!

Hohe Vitamin D-Gaben benötigen Vitamin K2 zur Verwertung des Calciums. Als Nahrungsergänzung sollte daher Vitamin D3 immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden. In Kombination mit Vitamin D3 sichert die langwirksame Form Vitamin K2 (MK-7) am besten eine ausreichende Versorgung aller Organe und Gewebe.

Eine ausgewogene Ernährung enthält genügend Vitamin K2. Vitamin K2 steckt vor allem in Eier, Fleisch (vor allem Weidefleisch) und ganz speziell in Leber, sowie in Butter, fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut, Butter, Kimchi, Nattõ und etwas in Milch, Käse.

Wer also Lebertran (Vitamin D3) einnimmt, sollte darauf achten ebenfalls genügen Vitamin K2 zuzuführen. Einerseits reicht hier eine ausgewogene Ernährung mit etwas Weidefleisch, Bio-Eiern oder schöne Portionen Sauerkraut für Vegetarier und Veganer. Falls eine ausgewogene Ernährung nicht immer möglich ist, empfiehlt es sich das K2 ebenfalls zusätzlich zu ergänzen oder aber gleich ein Kombi-Produkt Vitamin D3 und Vitamin K2 zu verwenden.

Wir empfehlen folgende Vitamin-D3-Ergänzungsmittel im Winter,- die natürlichen Lebertrankapseln (Leber des Kabeljaus) in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung mit K2 Lebensmittel. Oder einfachheitshalber und für Vegetarier und Veganer ein veganes Kombi-Präparat, Vitamin D3 + Vitamin K2.

Veganes Kombi-Präparat, Vitamin D3 + K2

Experten empfehlen, beim Vitamin K2 auf die chemische Form MK7 „all-trans“ zu achten, da andere Formen weniger (oder sogar gar nicht) wirksam sein können. Bei Vitamin D sollte darauf geachtet werden, dass es sich um die hochverfügbare Form D3 handelt. Generell sollten Veganer auch die Zutatenliste beachten, da sich hier u. a. Gelatine oder Laktose verbergen können.

Vegan Kombi-Vitamin D3/K2

2.3 Vitamin D3 Nebenwirkungen?

Eine Überdosierung durch die Sonne oder natürliche Lebensmittel ist nicht möglich, da ein Schutzmechanismus des Körpers eine übermäßige Vitamin-D-Synthese verhindert. 

Bei der alleinigen Aufnahme von hoch dosiertem Vitamin D ist aber Vorsicht geboten, da es sonst zu gesundheitlichen Risiken kommen kann!

Bei einer übermäßig hohen Einnahme von Vitamin-D-Präparaten entstehen im Körper erhöhte Kalziumspiegel (Hyperkalzämie), die akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen zu Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod führen können. Da Vitamin D im Körper gespeichert werden kann, ist neben einer akuten auch eine schleichende Überdosierung möglich. Deshalb …

Nebenwirkungen bei einer Überdosierung mit Präparaten!

Vitamin D steigert zusammen mit dem Parathormon die Calciumresorption aus dem Darm. Damit erhöht sich auch die Calciumkonzentration im Blut. Dieses Calcium im Blut muss der Körper verwerten können, denn sonst lagert es sich als nutzlose und schädliche Schlacke im Körper ab. In der Folge kommt es langfristig zu gefährlichen Verkalkungen von Gefäßen und Organen.

Deshalb achte ebenfalls auf genügen Vitamin K2.

Vitamin K2 aktiviert die beiden Proteine Osteocalcin und MGP (Matrix Gla Protein). Diese sind hauptsächlich für die Calciumverwertung im Blut verantwortlich. Sind sie aktiviert (carboxyliert)  können diese carboxylierten Formen Calcium binden und transportieren. Osteocalcin und MGP sorgen so für den Transport und die Einlagerung von Calcium aus dem Blut in die Hartsubstanz von Knochen und Zähnen. Sind diese Eiweiße nicht aktiviert, können sie diese Aufgabe nicht erfüllen.

Beachtung beim supplementieren von Vitamin D3!

Darum unbedingt die Packungsbeilage des Vitamin-D-Präparats nicht überschreiten und immer in Kombination mit genügend Vitamin K2 Lebensmittel oder Präparaten einnehmen.

Idealerweise, beschränke den Konsum des Vitamin-D-Präparats nur auf die Wintermonate, somit ist eine Überdosierung ausgeschlossen.

Kurz Zusammenfassung | Vitamin D 3

Der Mensch hat sich evolutionär nicht im Büro entwickelt, sondern in der freien Natur, unter der großen, schönen, weiter Sonne … 

Decke deinen Vitamin-D-Bedarf mit regelmäßigem Sonnenbaden und einer ausgewogenen Ernährung. In den 3 – 4 Wintermonaten machst du idealerweise einen Ausflug in die südlichen Breitengrade um deinen Vitamin-D-Gehalt zu erneuern oder/und supplementierst deinen Speicher mit Lebertran. Wichtig, Präparate nicht überdosieren und in Kombination mit K2 einnehmen.

Falls du noch weitere Nahrungsergänzungen suchst, die wirklich sinvoll sind, wäre hier unser Zusamennstellung dazu.