Biohacking Anleitung mit den 10 besten Tipps für deine Selbstoptimierung!

Biohacking – Entfalte dein vollstes Potenzial körperlich und geistig!

Wie du dein genetisches Potenzial voll entfalten, deine Leistungsfähigkeit und Konzentration enorm steigern und zur besten Version deiner selbst wirst. Mit Biohacking kannst du gezielt deine geistige und körperliche Leistung verbessern und erhöhen. 

Die Macht der Selbstoptimierung, erkenne die 10 besten Biohacks.

1.0 Was ist Biohacking?

Das Streben nach Mehr ist tief in der menschlichen Natur verankert. Veränderung ist die einzige Konstante in unserem Leben, mit Biohacking lernen wir physisch sowie psychisch stetig über uns hinauswachsen.

Der Begriff Biohacking ist ein weit dehnbarer Begriff. Eine einheitliche Definition gibt es nicht wirklich. Generell lässt sich jedoch sagen, dass das Wissen über Biologie, also die Lehre über den menschlichen Körper, mit der Philosophie des Hackens vereint wird. Biohacking versucht die menschliche Biologie geschickter zu nutzen.

Das entscheidende Ziel ist die aktive Selbstoptimierung durch ein besseres Verständnis des eigenen Körpers, seiner Psyche und den Reaktionen auf äussere Einflussfaktoren. Angestrebt werden sowohl eine bessere Schlafqualität, jüngeres Aussehen, mehr Stressresistenz, eine geringere Anfälligkeit für Krankheiten, anhaltende Zufriedenheit, Gefühle von Erfüllung und Sinn als auch gesteigerte Produktivität, mehr Kreativität, ein besseres Konzentrationsvermögen und vieles mehr. Teilweise verstehen Biohacker sich also so ausbaufähig, dass sie davon träumen, ihre Lebensspanne durch Modifikation deine Lebensstils zu verdoppeln.

Viele Menschen wissen wahrscheinlich nicht einmal, dass sie sich ebenfalls als Biohacker bezeichnen könnten. Jeder, der auf der Basis seiner eigenen Biologie Massnahmen zur Selbstoptimierung trifft, kann sich theoretisch zu der Bewegung dazurechnen. Zu Grunde liegt das Verständnis des Körpers als ein komplexes Zusammenspiel, das ständig verschiedenen Einflüssen ausgesetzt ist, welche eine entscheidende Rolle im Gesamtbefinden spielen. So prägt, dieser Annahme nach, jeder Input unmittelbar, die wir hören, die Luft, die wir atmen, die Beschäftigungen, denen wir nachgehen, die Gedanken, die wir denken und so weiter haben Einfluss auf unsere Biologie.

Biohacking bestimmt wie wir uns sowohl körperlich, als auch seelisch fühlen und wie wir uns verhalten.

1.1 Biohacking Anleitung – 10 Tipps zur Steigerung deines Potenzials!

Die 10 besten Biohacking Tipps um über dich hinaus zu wachsen. Optimiere dich selbst mit der folgenden Anleitungen und werde glücklicher, gesünder und psychisch sowie physisch stärker!

1. Ausreichend und qualitativ guter Schlaf

Leider wird in der modernen Gesellschaft nicht genügend Wert auf ausreichend und qualitativen guten Schlaf gelegt. Auch wenn wir dieses Zeit nicht bewusst erleben oder vielleicht gerade diesem Grund, ist es für das Erreichen optimaler Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit von absoluter Relevanz, seinen Schlaf nicht zu vernachlässigen.

Wenn wir schlafen, kommt unser Gehirn zur Ruhe, das Unterbewusstsein wird aktiv und somit können die Erlebnisse der vergangenen Tages ungestört verarbeitet werden. Dabei kann sich die Psyche von all den ständig eindringenden Reizen erholen und ausserdem kann das Gedächtnis gestärkt werden. 

Doch nicht nur der Geist schöpft während der Nachtruhen neue Kräfte für den nächsten Tag. Auch für den physischen Körper ist es unerlässlich, diese Stunden der tiefen Entspannung täglich zu ermöglichen. Dass „Schlaf die beste Medizin ist“, ist in der Tat wahr. Immunologen haben erst kürzlich feststellen können, dass das Immunsystem während des Schlafes aktiv gestärkt wir.

Generell wird es empfohlen, jede Nacht sechs bis acht Stunden zu schlafen. Dabei sollte es sich um einen tiefen Schlaf, der nicht andauernd unterbrochen wird, handeln. Viel hilft viel trifft in diesem Fall übrigens nicht zu. Es muss aber auch erwähnt werden, dass das Schlafbedürfnis eines jeden sehr unterschiedlich ist.  

Um leichter in das Land der Träume gleiten zu können und gleichzeitig einen tieferen Schlaf zu haben, bieten verschiedene Entspannungstechniken ein grossartiges Sprungbrett. Meditation, Progressive Muskelentspannung oder es gibt diverse Schlafübungen welche das Ein-und Durchschlafen fördern, wir empfehlen folgende Selbsthypnose zum Einschlafen.

2. Entspannungstechniken

Während der Entspannungsübungen können wir der Hektik des Alltags für einige Zeit entfliehen und entschleunigen. Viele von uns hetzen von einer Aufgabe zu der nächsten. Wenn wir dauerhaft viel Stress ausgesetzt sind, leidet darunter nicht nur unsere Psyche, sondern auch die körperliche Gesundheit.

Die ständige Anspannung hat zur Folge, dass sich unsere Muskeln zunehmend verkrampfen. Oft ist dies Ursache für Kopf- und Rückenschmerzen, gegen die dann gerne mit Schmerzmitteln angegangen wird. Anstatt sofort zu Medikamenten zu greifen und den Körper mit chemischen Substanzen und Nebenwirkungen zu belasten, ist es jedoch viel sonnvoller, die zu Grunde liegenden Ursache zu bekämpfen und die verspannten Muskeln zu lockern. Das Gleiche gilt bezüglich des Bluthochdrucks, der durch die nachfolgenden Übung nachweislich gesenkt werden kann. Darüber hinaus wird im besten Fall ein innerer Zustand von Frieden und Ausgeglichenheit erreicht, der depressiven Verstimmungen und Stress-Syndromen vorbeugt. Bereits durch kurze Entspannungstechniken kann Stress abgebaut werden, da die Sorgen ruhen gelassen und neue Kräfte geschöpft werden können.

Es gibt viele diverse Entspannungstechniken wieder angefangen mit Meditation, Yoga, Hypnosen, Achtsamkeitsübungen oder Atemübungen. Nachfolgend haben wird dir ein gute geführte Meditation zum entspannen und Stress abbauen.

3. Ernährung

Das Sprichwort „Du bist was du isst“ ist gar nicht so weit hergeholt wie es für manche scheinen mag. Natürlich verwandeln wir uns nicht wortwörtlich in eine Blume, wenn wir rein pflanzlich essen oder in ein totes Tier, wenn wir hauptsächlich Fleisch essen.

Oft lassen sich die Auswirkungen unserer Nahrung im metaphorischen Sinne trotzdem ziemlich gut übertragen. Wie sollen wir uns frisch und ausgewogen fühlen, wenn wir uns einseitig und von industriell verarbeiteter Chemie ernähren? Welch einen Einfluss Ernährung auf Verhalten, Gefühlswelt, Krankheitsrisiken und Leistungsfähigkeit hat, wird von der Allgemeinheit viel zu sehr unterschätzt.

  • Die meisten Biohacker sind sich darüber bewusst wie wichtig es ist, sich qualitativ hochwertig zu ernähren, um gesund, leistungsfähig und munter zu bleiben. Sie wissen allerdings auch über die genetische Vielfalt Bescheid und dass es nicht die einzige wahre Diät oder Ernährungsform gibt, die jedem gleichermassen guttut. Einige grundlegende Empfehlungen gelten als Orientierung für die Allgemeinheit.
  • Frische Nahrungsmittel sollten verarbeiteten Produkten immer vorgezogen werden, da diese meist nur viele Kalorien, aber keinerlei notwendige Vitalstoffe enthalten.
  • Die Gestaltung deiner Ernährung sollte abwechslungsreich sein, sodass der gesamte Nährstoffbedarf gleichermassen gedeckt wird.
  • Unabhängig von allen Diätvorschlägen und Empfehlungen von Ernährungsexperten besitzen wir einen natürlichen Instinkt. Leider haben die meisten sich so weit von ihm entfernt, dass die Kommunikation mit ihm neu erlernt werden muss. Wenn wir uns wieder für die Signale des Körpers sensibilisieren und sie zu interpretieren wissen, laufen wir weniger Gefahr, Ungesundes und über das nötige Mass hinaus zu essen. Es kann also durchaus Sinn machen, Abstand von den Ernährungspyramiden, Kalorientabellen und Meinungen der Medien zu nehmen und wieder mehr in sich zu hören.

4. Achtsamkeit & Dankbarkeit

In den Köpfen vieler Menschen schwirrt die Annahme, dass für ein erfülltes Leben härter gearbeitet, mehr erreicht, noch mehr besessen, viel erlebt und möglichst an alle Dinge gleichzeitig gedacht werden muss. Doch ist es möglich, dass es genau dieses Missverständnis ist, das uns unglücklich und ausgelaugt zurücklässt?

Kann es sein, dass das Gegenteil der Fall ist und es viel zielführender ist, mal weniger zu denken, sich bewusst Pausen zu nehmen und auf die simplen Dinge zu besinnen, um Glück zu erreichen? Achtsamkeit bringt eine Vielfalt von Vorteilen, einen enormen Schutz für unsere Psyche und grosses Potenzial der Selbstoptimierung in weiteren Lebensbereichen mit sich:

  • Wir verstehen uns besser als Person, „wie wir ticken“ und wie innere und äussere Abläufe zusammenhängen. Wir erkennen, welche Gedanken wir täglich haben und wie diese unser Handeln und unser Wohlbefinden beeinflussen.
  • So erfahren wir zum Beispiel, was uns Angst macht, können uns jedoch von dieser abgrenzen, anstatt uns von ihr kontrollieren zu lassen. Das lässt sich auf jedes mögliche subjektive Empfinden übertragen. Oft werden wir von Gedanken oder Emotionen gesteuert. Durch Achtsamkeit können wir den Spiess umdrehen und selbstbestimmter zur Tat schreiten, um wieder Herr über uns selbst zu werden.
  • Grübeleien und negative Gedankenspiralen, in die wir immer wieder automatisch verfallen, werden transparent und können durchbrochen werden.
  • Wir merken, welche Gedanken uns nicht guttun, beispielsweise das ständige Vergleichen mit anderen Menschen und deren Erfolgen und können diesen die Macht über uns nehmen.
  • Oft machen wir bestimmte Dinge nur, um die Erwartungen , die andere an uns haben, zu erfüllen. Durch Achtsamkeit können wir dies rechtzeitig einschätzen und bestimmt, aber freundlich, Grenzen setzen.
  • Da wir uns selbst besser verstehen lernen, wird es automatisch  leichter fallen, Empathie für andere aufzubringen. Das ist Grundvoraussetzung für ein positives Miteinander.
  • Bereits durch kurze Achtsamkeitseinheiten kann Stress abgebaut werden, da die Sorgen ruhen gelassen und neue Kräfte geschöpft werden können.
  • Wir lernen Warnsignale, die unser Körper uns beispielsweise in Form von einer flacheren oder schnelleren Atmung, einen Kloss im Hals, Muskelverkrampfungen, einem unguten Bauchgefühl und vielen weiteren Phänomenen sendet, schneller wahrzunehmen, wenn wir uns für sie sensibilisieren. Infolgedessen ist es uns möglich, uns belastenden Situationen rechtzeitig zu entziehen, um uns zu sammeln, bevor wir den Überforderung völlig ausgeliefert sind.

5. Konzentrationsfähigkeit zurückerlangen

Achtsamkeit steigert das Konzentrationsvermögen, während übermässiger Handy-Gebrauch es vermindert. Aber was ist Konzentration überhaupt und wie lässt sie sich zusätzlich aktiv wieder fördern? Das Wort stammt von dem lateinischen „concentra“, was so viel wie „zusammen im Mittelpunkt“ bedeutet.

Dementsprechend beschreibt Konzentration die Aufmerksamkeit auf eine einzige Tätigkeit zu halten, sodass andere Geschehen in den Hintergrund geraten beziehungsweise komplett ausgeblendet werden. Das ist Energieaufwand, da das Gehirn Meister darin ist, sich ablenken zu lassen. Insbesondere natürlich, wenn diese Ablenkung weniger anstrengend ist. Nach Unterbrechung muss man sich jedoch immer wieder aufs Neue in die eigentliche Tätigkeit einfinden und verliert dadurch Zeit und Motivation.

  • Dass unser Verstand erschöpft, wenn wir uns stundenlang mit dem Gleichen beschäftigen, ist einleuchtend. Lege daher regelmässige Pausen ein und biete deinem Gehirn Abwechslung. 
  • Konzentration ist wie ein Muskel, der durch regelmässige Herausforderungen gestärkt werden kann. Eine effektive Übung ist es, sich beim Lesen wirklich auf den Inhalt zu fokussieren.

6. Atmung – Durchatmen und Kraft tanken

Hast du die Redewendung „erst mal tief durchatmen“, die in stressigen Situationen häufig fällt, schon mal hinterfragt? Jeder kennt es wahrscheinlich, wenn man unter hohen Belastungen einfach keinen klaren Gedanken mehr fassen kann. Wenige intensive Atemzüge helfen dann wirklich, sich sofort zu beruhigen. Aber wieso ist das so?

Tatsächlich steckt dahinter eine biologische Erklärung. Da Atmung erforderlich zum Überleben ist, ist es einer der automatischen Reflexe, die über das vegetative Nervensystem gesteuert werden. Das unbewusste ablaufende Atmen ist jedoch eher flach, wodurch den Körperzellen weniger Sauerstoff bereitgestellt wird. Infolgedessen kann es unter anderem zu Muskelverkrampfungen, einem höheren Stresspegel und Nervosität kommen. Daher steigert sich unsere Atemfrequenz bei körperlicher Anstrengung oder in Stress- und Gefahrensituationen beispielsweise die Gehirnleistung  zu steigern.

Viele Atemübungen sind super leicht umzusetzen. Du kannst damit anfangen, dich einfach aufrecht hinzusetzen oder hinzustellen. Atme dann mit geschlossenen Augen dreimal ganz tief in den Bauch ein und dreimal vollständig aus. Wiederhole dies beliebig oft und nimm dir zum Abschluss noch drei normale Atemzüge, um die Veränderung zu spüren.

Es gibt unzählige wissenschaftliche Studien zu der Wirksamkeit von Atemübungen:

  • So wurde unter anderem bewiesen, dass die Sinne geschärft, die Gedächtnisfunktion verbessert, der Energie-Level gesteigert und Anspannungen gelöst werden.
  • Darüber hinaus wirkt tiefes Atmen schmerzlindernd. Zwar ist der erste Impuls beim Erleben von Schmerz, den Atem anzuhalten. Wenn jedoch weiter tief und langsam geatmet wird, beruhigt sich das zentrale Nervensystem, sodass leichter mit dem Schmerz umgegangen werden kann. Ausserdem wird der Blutfluss verbessert und der Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht gebracht. Dann ist es für den Körper leichter, als bei einem hohen Säuregehalt, das Schmerzempfinden zu steuern.
  • Da über die Lunge Giftstoffe abtransportiert werden, es bei einer flachen Atmung jedoch zu Ansammlungen kommt, helfen Atemübungen ausserdem bei der Entgiftung des Organismus. Infolgedessen wird Entzündungen, Müdigkeit, Gewichtszunahme, Muskelabbau und Bluthochdruck vorgebeugt.
  • Wenn du deine Lungenfunktion aktiv stärkst, sinkt ausserdem das Risiko von Lungensentzündungen, Asthma, Bronchitis und weiteren Erkrankungen dieses wertvollen Organs.
  • Zudem wird die Durchblutung des Verdauungssystems gesteigert, wodurch die Peristaltik, also die Darmbewegungen und -funktion, gefördert wird.

7. Fitness, Yoga, Sport – Etwas bewegen durch Bewegung

Eine bewusste Ernährung ist Grundvoraussetzung für einen gesunden Köper und Geist. Doch mindestens genauso wichtig ist es, in Bewegung zu bleiben. Unsere Vorfahren sind körperlich viel aktiver gewesen. Mittlerweile haben wir uns ein ungesundes Mass an Bequemlichkeit durch moderne Transportmittel und mehr sitzende Tätigkeit angewöhnt. 

Ein Fitnessstudio oder Leistungssport müssen es gar nicht zwingend sein. Mit einem Freund oder einer Freundin schwimmen oderlaufen zu gehen, mal zu lauter Musik durch die Wohnung zu tanzen, mehr Besorgungen mit dem Fahrrad oder zu Fuss zu erledigen oder öfters die Treppe, statt einen Fahrstuhl zu nehmen, machen bereits grosse Unterschiede.

Erhalte in unserem ganzen Bereich – Körper und Bewegung alle Information über die Gesundheit von sich bewegen.

8. Fasten und Intervallfasten

Zurück zu den Wurzeln mit intermittierendem Fasten. Auf der Reise zurück zu einem natürlich motiviertem Essverhalten kann die ausserdem eine weitere Ernährungsform behilflich sein. Intervallfasten ist nicht nur unter Biohacker in aller Munde.

Der Trend wird reichlich in den Medien thematisiert, von Ernährungsexperten und Ärzten gelobt und findet immer mehr Anhänger. Viele von ihnen haben in erster Linie das Ziel, Gewicht zu reduzieren. Im Gegensatz all den Kurzzeitdiäten, die meist Verzicht oder Kalorienberechnungen voraussetzen, liegt grosses Potenzial im intermittierenden Fasten, um langfristig abzunehmen und den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Dies ist in Anbetracht der weiteren zahlreichen gesundheitsförderlichen Auswirkungen, die zunehmend auch anhand von wissenschaftlichen Studien bewiesen werden können, jedoch nur ein positiver Nebeneffekt. Nicht nur für die Verdauungsorgane, sondern für den gesamten Organismus sind die regelmässigen Nahrungspausen gewinnbringend.

Der komplette Verzicht auf Nahrungsaufnahme kann in normal Lebensumständen schwierig werden. Dahingegen ist Intervallfasten zur lebenslangen Anwendung gedacht und stellt kein Problem für den Alltag dar. Die Umstellung des Essverhaltens soll zur neuen Normalität werden, weswegen die Vereinbarkeit mit den täglichen Anforderungen unerlässlich ist. Erhalte unter diesen Link die komplette Anleitung zum Fasten und Intervallfasten.

9. Ins kalte Wasser springen

In der Medizin wird das gezielte Hervorrufen eines Temperaturunterschieds von Körper und Umwelt für verschiedene Vorteile eingesetzt. Auch in der Medizin wird das gezielte Hervorrufen eines Temperaturunterschieds von Körper und Umwelt für verschiedene Vorteile eingesetzt. So kann das Herabsetzen der Durchblutung unter anderem dem Entstehen von Ödemen, also Wassereinlagerungen, vorbeugen, Schwellungen und Schmerzen lindern oder zum Vereisen von Warzen genutzt werden.

Im Rahmen des Biohackings stehen kalte Duschen im Vordergrund. Der kurzfristige Kälteschock kann nicht nur unterstützen bei der Fettverbrennung wirken und Entzündungsprozesse hemmen, sondern die Gesundheit im Allgemeinen fördern. In einer niederländischen Studie wiesen die Teilnehmer, die sich jeden Morgen die Teilnehmer, die sich jeden Morgen für drei Monaten einer kalten Dusche aussetzen, ein um 30 % geringeres Krankheitsrisiko auf als Kontrollgruppe.

Am effektivsten sind Wechselduschen, bei denen ein Kontrast von warmen und kalten Reizen provoziert wird. Dadurch erweitern sich die Blutgefässe, wodurch die Durchblutung gefördert wird, sodass es sich perfekt zum Wachwerden anbietet oder den Kreislaufschwäche, es hilft bei niedrigem Blutdruck und beugt Krampfadern vor. Darüber hinaus wird das Immunsystem gestärkt und Spannungskopfschmerzen sowie Einschlafstörungen vorgebeugt.

Das Kalt- Warm-Duschen hilft dir auch Psychisch und stärkt den Vagusnerv. Alles dazu findest du in unserem kostenlosen 7 Tage Übungsprogramm, alles dazu findest du hier. 

10. Binaurale Beats – Das Gehirn zum eigenen Vorteil stimulieren

Eine weitere, durch wissenschaftliche Studie belegte, Möglichkeiten zur Konzentrationssteigerung sind binaurale Beats. Der Begriff „binaural“ setzt sich aus den lateinischen Wörtern „bi“ für „zwei“ und „aural“ für „Ohren“ zusammen und bedeutet somit so viel wie „die Ohren betreffend“.

Erstmalig  hat der deutsche Physiker Heinrich Wilhelm 1839 einen binauralen Beat entdeckt. Es handelt sich um einen Ton, der im Gehirn entsteht, wenn zwei verschiedene Töne nicht wie durch Zauberei in der Luft miteinander verbinden können, war die logische Schlussfolgerung, dass es sich um eine auditive Illusion handeln muss. Erst nach mehr als 130 Jahren hat Gerald Oster dieses Phänomen neu entdeckt und in der kognitiven Neurologie etabliert. Die binauralen Töne verbessern nicht nur die Kommunikation der beiden Gehirnhälften. Ausserdem können sie genutzt werden, um das Gehirn in gewünschte Schwingungen zu versetzen.

Die einen sagen absolut wirksam andere sagen sie merken rein gar nichts. Am besten du versuchst es gleich selber und hörst dir einen Binauralen Beat direkt an. Eine Zusammenstellung von kostenlosen Binaurale Beats erhältst du hier.

Selbsthypnose lernen

7- Alterung verlangsamen

Selbsthypnose

Stärke und regeneriere deinen Geist und Körper, verbessere deine Stimmung und verjünge dich.

Viel Spass beim Hacken deiner Biologie! Ein weiterer Artikel der dir beim eigenen Biohacking weiterhelfen wird, ist der Beitrag – Placeboeffekt nutzen.

Die Macht der Selbstoptimierung – die komplette Biohacking Anleitung mit den 10 besten Tipps für dein vollstes Potenzial.

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach. Erfahre hier gerne mehr über uns.

Vitamin D3 Wirkung, Bedarf & Lebensmittel – Wo ist Vitamin D drin?

Das Sonnenvitamin D3 für gesunde Knochen und ein starkes Immunsystem.

Vitamin D3 ist eine Form von Vitamin D, die der Körper selbst herstellt, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt ist. Aber selbst wenn du dich viel im Freien aufhaltest, bekommst du wahrscheinlich nicht genügend Vitamin D3, vor allem in der Winterzeit! Fisch und Lebertran sind die einzigen Nahrungsmittel mit reichlich Vitamin D3 liefern, für Vegetarier sind kleine Mengen in Eigelb, Avocados, Süßkartoffeln und Haferflocken enthalten. Erfahre nun die ganze Wirkung, den Bedarf und die besten Lebensmittel zum Vitamin D3 im folgenden Bericht.

1.0 Kurze Einführung zum Vitamin D3

Mit den ersten Sonnenstrahlen blühen wir auf, sind fröhlich und energiegeladen. Ohne Sonne kein Leben! Vitamin D ist das einzige Vitamin, bei dem die Versorgung nicht vorwiegend über die Ernährung, sondern über die Sonne erfolgt.

Anders als andere  Vitamine kann Vitamin D vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden, allerdings nur unter Einwirkung von hellem und intensivem Sonnenlicht. Durch die städtische Lebensweise und lange Arbeitstage in geschlossenen Räumen können die meisten Menschen heute allerdings nicht genügend Sonne tanken, sodass besonders in nördlichen Industrienationen die Mehrheit der Bevölkerung selbst im Sommer unter einem Vitamin-D-Mangel leidet.

Dabei ist Vitamin D unglaublich wichtig für uns. Im Winter kann dein Körper überhaupt kein Vitamin D produzieren, weil aufgrund des niedrigen Sonnenstands die nötige UV-B-Strahlung zu schwach ist. Um das wichtige Vitamin zu bilden, ist es deshalb am besten, von März bis Oktober regelmäßig in die Sonne zu gehen. Wir müssen unser Vitamin D von Frühjahr bis Herbst bilden und für den Winter speichern. Der Vitamin D speicher unseres Körpers hält maximal 2 Monate.

Die Sonne, das wertvollste und hochwertigste Vitamin D3.

Was wenn wir nicht die Zeit zum Sonnenbaden finden oder im Winter die Sonne nur kurz scheint? Leider kann die Einnahme von Lebensmittel oder Vitamin-D-Tabletten das Sonnenbaden unter freiem Himmel nicht vollständig ersetzen. Denn die Produktion durch die Sonne wirkt sehr viel nachhaltiger als die Vitamin-D-Aufnahme über Lebensmittel oder entsprechende Vitaminpräparate. Der Spiegel im Blut bleibt nach Vitamin-D-Produktion über die Haut signifikant länger erhöht als bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. 

Trotzdem kann uns im Winter die Einnahme von Vitamin D in Form von Lebensmittel und Nahrungsergäzungsmittel über die dunkle Jahreszeit hinweghelfen und unser Immunsystem stärken!

Vitamin D3 Wirkung

Unterschied Vitamin D und Vitamin D3?

Eigentlich gibt es gar kein Vitamin D. Es existieren lediglich die Formen Vitamin D1, D2, D3, D4 und D5. 
Wird von Vitamin D gesprochen, ist meist das Vitamin D3 gemeint. Dabei handelt es sich um das natürliche Vitamin D, das im menschlichen Körper produziert wird. Vitamin D1, D2, D4 und D5 sind hingegen künstlich hergestellte Vitamine. Vor allem in den USA werden viele Lebensmittel durch Vitamin D2 ergänzt.

1.1 Vitamin D3 Wirkung

Vitamin D3 ist zum einen die Basis für ein gute und abwehrfähiges Immunsystem. Es wirkt aufbauend und stärkend auf unsere Knochen, unsere Muskeln und unser Nervensystem.

Wenn wir im Sommer nicht genug Vitamin D gespeichert haben, sind wir im nächsten Winter wesentlich anfälliger für Grippeviren und Bakterien. Vitamin D schütz uns zudem vor Krebs. Auch für einen gesunden Schwangerschaftsverlauf ist ausreichend Vitamin D notwendig. Sonne und Vitamin D ist also absolut lebensnotwendig für uns. Ohne Vitamin D werden wir krank und depressiv.

1. Knochengesundheit

Vitamin D ist – gemeinsam mir ausreichend Calcium, Vitamin K etc. – einer der Hauptverantwortlichen für eine dauerhafte Knochengesundheit im menschlichen Körper.

2. Immunsystem

Vitamin D ist ferner am Immunsystem beteiligt. So fand man heraus, dass Abwehrzellen (T-Zellen) sich erst dann auf die Suche nach Eindringlingen begeben, wenn sie zuvor von Vitamin D aktiviert wurden.

3. Übergewicht

Vitamin D ist bei Übergewichtigen meist mangelhaft vorhanden. Füllt man die Vitamin-D-Speicher wieder auf, hilft dies bei der Reduktion von Körperfett, während ein Vitamin-D-Mangel zu einer stärkeren Körperfetteinlagerung führen kann.

4. Schützt gegen das Umweltgift Blei

Ist ausreichend Vitamin D im Organismus vorhanden, kann weniger Blei eingelagert werden, so dass das Vitamin D vor diesem Umweltgift schützen kann.

5. Glückhormone

Sonne oder das Vitamin D macht uns glücklicher, denn durch das Licht werden Glückshormone ausgeschüttet und Stimmungstiefs schneller überwunden. Außerdem trägt das Glückshormon Vitamin D allgemein wesentlich zum psychischen Wohlbefinden bei und wirkt Konzentrationsstörungen und chronischer Müdigkeit entgegen.

Vitamin D3 Mangel erkennen

Bei Vitamin-D-Mangel leiden wir möglicherweise unter Kopfschmerzen, Erschöpfung, Unruhe, Rückenschmerzen oder Abwehrschwäche.

Vitamin-D-Mangel wird mit Winterdepressionen, Diabetes, Demenz und Autoimmunstörungen in Zusammenhang gebracht. Personen, die 600 oder mehr internationale Einheiten (IE) Vitamin D3 pro Tag erhalten, zeigen gegenüber Kontrollgruppen ein um 50 Prozent geringes Risiko, an Alzheimer oder Demenz zu erkranken. Die Dosierung sind sehr unterschiedlich, sie reichen von 800 bis 1000 IE pro Tag bis hin zu 10 000 IE pro Tag für maximal fünf Monate.

Dr. Richard Kremer der kanadischen McGill Universität, fasste 2010 die Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels folgender zusammen. „Ein anormaler Vitamin-D-Spiegel steht in Zusammenhang mit einer ganzen Reihe von Krankheiten. Dazu zählen Krebs, Osteoporose und Diabetes, aber auch kardiovaskuläre Krankheiten und Autoimmunerkrankungen.“

2.0 Vitamin D3 Aufnahme

Vitamin D ist das einzige Vitamin, bei dem die Versorgung nicht vorwiegend über die Ernährung, sondern über die Sonne erfolgt. Ergänzt werden kann die Aufnahme des Vitamin D mit Lebensmittel wie fettem Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln wie Lebertran oder verschiedenen Vitamin-D-Präparate für Vegetarier und Veganer.

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen (ebenfalls die Vitamine E,K und A). Fettlösliche Vitamine können nur in Verbindung mit Fett aus dem Darm resorbiert werden. Sie werden wie Fette vom Körper aufgenommen und über die Lymphe in die Blutbahn transportiert. Neben Sonnenlicht (UV-Strahlung) und Fett wird außerdem noch Cholesterin als Rohstoff für die Vitamin-D-Bildung benötigt.

Wenn dein Vitamin-D-Speicher voll gefüllt ist reicht dieser ca. für 2 Monate. Für die 

2.1 Wo ist Vitamin D drin?

1. Sonnenlicht zur Herstellung von Vitamin D

Vitamin D kann in der Haut mit Hilfe des Sonnenlichts (UV-B Strahlung ermöglicht die Vitamin-D-Bildung) vom Körper selbst hergestellt werden. Nach 30 Minuten Ganzkörper-Sonneneinstrahlung wird bereits mehr als die zehnfache Menge des Tagesbedarfs an Vitamin D gebildet. Diese Tatsache könnte darauf hinweisen, dass der offizielle Tagesbedarf an Vitamin D doch höher anzusiedeln ist. Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist es enorm wichtig, sich – bei jedem Wetter – so oft wie möglich unter dem freien Himmel aufzuhalten.

Die stärke der natürlichen UV-Strahlung auf der Erdoberfläche hängt unter anderem vom Breitengrad und dem Sonnenstand ab. Je näher man dem Äquator ist, desto stärker ist die Strahlung. Im Sommer ist sie stärker als im Winter. Mit zunehmender Höhe, zum Beispiel in den Bergen, nimmt die Strahlung zu. Bei kräftiger Bewölkung ist die UV-Strahlung sehr viel schwächer als bei klarem Himmel.

Der Einsatz von Sonnenschutzcremes, deren Aufgabe die Abwehr der UV-Strahlung ist, sollte sehr gezielt erfolgen. Selbstverständlich ist Sonnenschutz bei hoher UV-Belastung wichtig, doch sollte auch darauf geachtet werden, dass die Haut zeitweise ohne Sonnenschutz Sonnenlicht aufnehmen kann. Sonnenbrand ist in jedem Fall zu vermeiden.

Lebensmittel mit Vitamin D

Vitamin D ist in Freiland-Eiern, Fisch und Pilzen enthalten. Die Aufnahme aus der Nahrung ist jedoch sehr gering, so dass die Hauptversorgung tatsächlich über das Sonnenlicht erfolgt. Vitamin D enthält insbesondere Fettfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele) und in deutlich geringerem Maße Leber, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Eigelb und einige Speisepilze. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln führen wir in Deutschland nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu.

Für Vegetarier empfehlen sich Hühnereier, Margarine, Butter und für Veganer vor allem Pilze wie Pfifferlinge und Champignons.

  • Fettreicher Fisch (z.B.: Kabeljau, Thunfisch, Makrele und Lachs)
  • Leber.
  • Austern.
  • Butter, Milch, Eier.
  • Sprossen und Löwenzahn.
  • Steinpilze und Shiitake Pilze.
  • Avocados
  • Haferflocken.
  • Süßkartoffeln.

Lebensmittel sollten nur als Ergänzung zum Sonnenlicht betrachtet werden. Im den Wintermonaten sollte man sogar noch ein Vitamin-D-Präparate einnehmen, um den Vitamin-D-Bedarf über den Winter zu halten zu halten!

Präparate mit Vitamin D3

Vitamin-D-Präparate sollten im Idealfall nur in den 3 – 4 Wintermonaten eingenommen werden. Die wärmeren Monate sollte mit dem regelmäßigen Sonnenbaden und einer ausgewogenen Ernährung den Bedarf an D3 decken. Gute Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin D3 sind nach wie vor das natürliche Lebertran (Leber des Kabeljaus) oder für Vegetarier und Veganer 

Hohe Vitamin D-Gaben benötigen Vitamin K2 zur Verwertung des Calciums. Als Nahrungsergänzung sollte daher Vitamin D3 immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden.

In Kombination mit Vitamin D3 sichert die langwirksame Form Vitamin K2 (MK-7) am besten eine ausreichende Versorgung aller Organe und Gewebe.

2.2 Vitamin D3 Bedarf?

Eine Überdosierung durch die Sonne und natürliche Lebensmittel ist nicht möglich, da ein Schutzmechanismus des Körpers eine übermäßige Vitamin-D-Synthese verhindert. Beim supplementieren mit Vitamin-D3-Präparaten sollte allerdings Vorsicht geboten werden, all zuviel kann sich schädlich auswirken.

Bildung des Vitamin D3 über die Sonne

Finde am besten dein eigenes Gleichgewicht beim Sonnenbaden. Wir spüren häufig, wenn uns das Licht fehlt, und suchen instinktiv die ersten Sonnenstrahlen. Es reichen meist schon 15 bis 30 Minuten in der Sonne, allerdings ohne Sonnencreme, denn diese unterdrückt die Vitamin-D-Bildung. Lieber kurz und ohne Creme in die Sonne gehen als länger und mit. Denn synthetische Sonnenschutzmittel verhindern nicht nur die Vitamin-D-Synthese in unserem Körper, sie sollen auch zahlreiche negative Nebenwirkungen haben. Die Durchtränkung der oberen Hautschicht mit Chemikalien führt in der Reaktion mit dem Sonnenlicht zu einer sehr starken Bildung von aggressiven freien Radikalen, welche die Haut angreifen und Zellen schädigen können. Beim Einsatz von Sonnenschutzmittel solltest du deshalb auf natürliche Produkte achten, um die Nebenwirkungen möglichst gering zu halten. 

Je empfindlicher deine Haut für Sonnenlicht ist, desto schneller bildet sie Vitamin D. Bei hellen Hauttypen geht es also schneller als bei dunklen. Um beim Sonnenbaden einen Sonnenbrand zu vermeiden, gilt: Eine langsame Gewöhnung an die Sonne schützt die Haut. Gehe regelmäßig in die Sonne, aber bleib nicht zu lange. Bei massvollem Sonnengenuss überwiegt die schützende Funktion des Vitamins die hautschädigenden Effekte des Sonnenlichts.

 

Bildung des Vitamin D3 mit Präparaten

Personen, die 600 oder mehr internationale Einheiten (IE) Vitamin D3 pro Tag erhalten, zeigen gegenüber Kontrollgruppen ein um 50 Prozent geringeres Risiko, an Alzheimer oder Demenz zu erkranken. Die Dosierungsempfehlungen sind sehr unterschiedlich sie reichen von 800 bis 1000 IE pro Tag bis hin zu 10 000 IE pro Tag für maximal fünf Monate.

Das beste Vitamin D3 erhalten wird wie bereits beschrieben von der Sonne. Daher empfehlen wir das Vitamin D nur in den Wintermonaten zu supplementieren. Und dabei auch ganz klar die Packungsbeilage einzuhalten des jeweiligen Produkts einzuhalten. Denn eine Überdosierung durch Präparate kann Nebenwirkungen zu Folge haben.

Einnahme des Vitamin D3 unbedingt mit Vitamin K2 kombinieren!

Hohe Vitamin D-Gaben benötigen Vitamin K2 zur Verwertung des Calciums. Als Nahrungsergänzung sollte daher Vitamin D3 immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden. In Kombination mit Vitamin D3 sichert die langwirksame Form Vitamin K2 (MK-7) am besten eine ausreichende Versorgung aller Organe und Gewebe.

Eine ausgewogene Ernährung enthält genügend Vitamin K2. Vitamin K2 steckt vor allem in Eier, Fleisch (vor allem Weidefleisch) und ganz speziell in Leber, sowie in Butter, fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut, Butter, Kimchi, Nattõ und etwas in Milch, Käse.

Wer also Lebertran (Vitamin D3) einnimmt, sollte darauf achten ebenfalls genügen Vitamin K2 zuzuführen. Einerseits reicht hier eine ausgewogene Ernährung mit etwas Weidefleisch, Bio-Eiern oder schöne Portionen Sauerkraut für Vegetarier und Veganer. Falls eine ausgewogene Ernährung nicht immer möglich ist, empfiehlt es sich das K2 ebenfalls zusätzlich zu ergänzen oder aber gleich ein Kombi-Produkt Vitamin D3 und Vitamin K2 zu verwenden.

Wir empfehlen folgende Vitamin-D3-Ergänzungsmittel im Winter,- die natürlichen Lebertrankapseln (Leber des Kabeljaus) in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung mit K2 Lebensmittel. Oder einfachheitshalber und für Vegetarier und Veganer ein veganes Kombi-Präparat, Vitamin D3 + Vitamin K2.

Lebertran Vitamin D3

Lebertran ist leicht verdaulich und reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese werden mit einer positiven gesundheitlichen Wirkung in Verbindung gebracht. Insbesondere das Herz-Kreislauf-System kann profitieren. Große Mengen an Vitamin A regen Zell- und Hautwachstum an. Der hohe Gehalt an Vitamin D macht Lebertran zu einem der wertvollsten Ergänzungsmittel.

Veganes Kombi-Präparat, Vitamin D3 + K2

Experten empfehlen, beim Vitamin K2 auf die chemische Form MK7 „all-trans“ zu achten, da andere Formen weniger (oder sogar gar nicht) wirksam sein können. Bei Vitamin D sollte darauf geachtet werden, dass es sich um die hochverfügbare Form D3 handelt. Generell sollten Veganer auch die Zutatenliste beachten, da sich hier u. a. Gelatine oder Laktose verbergen können.

2.3 Vitamin D3 Nebenwirkungen?

Eine Überdosierung durch die Sonne oder natürliche Lebensmittel ist nicht möglich, da ein Schutzmechanismus des Körpers eine übermäßige Vitamin-D-Synthese verhindert. 

Bei der alleinigen Aufnahme von hoch dosiertem Vitamin D ist aber Vorsicht geboten, da es sonst zu gesundheitlichen Risiken kommen kann!

Bei einer übermäßig hohen Einnahme von Vitamin-D-Präparaten entstehen im Körper erhöhte Kalziumspiegel (Hyperkalzämie), die akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen zu Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod führen können. Da Vitamin D im Körper gespeichert werden kann, ist neben einer akuten auch eine schleichende Überdosierung möglich. Deshalb …

Nebenwirkungen bei einer Überdosierung mit Präparaten!

Vitamin D steigert zusammen mit dem Parathormon die Calciumresorption aus dem Darm. Damit erhöht sich auch die Calciumkonzentration im Blut. Dieses Calcium im Blut muss der Körper verwerten können, denn sonst lagert es sich als nutzlose und schädliche Schlacke im Körper ab. In der Folge kommt es langfristig zu gefährlichen Verkalkungen von Gefäßen und Organen.

Deshalb achte ebenfalls auf genügen Vitamin K2.

Vitamin K2 aktiviert die beiden Proteine Osteocalcin und MGP (Matrix Gla Protein). Diese sind hauptsächlich für die Calciumverwertung im Blut verantwortlich. Sind sie aktiviert (carboxyliert)  können diese carboxylierten Formen Calcium binden und transportieren. Osteocalcin und MGP sorgen so für den Transport und die Einlagerung von Calcium aus dem Blut in die Hartsubstanz von Knochen und Zähnen. Sind diese Eiweiße nicht aktiviert, können sie diese Aufgabe nicht erfüllen.

Beachtung beim supplementieren von Vitamin D3!

Darum unbedingt die Packungsbeilage des Vitamin-D-Präparats nicht überschreiten und immer in Kombination mit genügend Vitamin K2 Lebensmittel oder Präparaten einnehmen.

Idealerweise, beschränke den Konsum des Vitamin-D-Präparats nur auf die Wintermonate, somit ist eine Überdosierung ausgeschlossen.

Ausführlicher Vortrag über die Wichtigkeit des Vitamin D3, absolut empfehlenswert!

Vitamin D ist gar kein Vitamin, sondern eine Vorstufe des Sonnenhormons, welches wir wie sämtliche andere Hormone zwingend für eine regelrechte Funktion unseres Körpers (und Geistes!) benötigen.

Kurz Zusammenfassung | Vitamin D 3

Der Mensch hat sich evolutionär nicht im Büro entwickelt, sondern in der freien Natur, unter der großen, schönen, weiter Sonne … 

Decke deinen Vitamin-D-Bedarf mit regelmäßigem Sonnenbaden und einer ausgewogenen Ernährung. In den 3 – 4 Wintermonaten machst du idealerweise einen Ausflug in die südlichen Breitengrade um deinen Vitamin-D-Gehalt zu erneuern oder/und supplementierst deinen Speicher mit Lebertran. Wichtig, Präparate nicht überdosieren und in Kombination mit K2 einnehmen.

Falls du noch weitere Nahrungsergänzungen suchst, die wirklich sinvoll sind, wäre hier unser Zusamennstellung dazu.

Vitamin D3 Wirkung – Das Sonnenvitamin für gesunde Knochen & ein starkes Immunsystem. Alles zur Vitamin D3 Wirkung und die besten Lebensmittel zur Aufnahme.

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Amalia Fkiara MSc Pflanzenwissenschaften. Erfahre hier gerne mehr über uns.

Cluster Kopfschmerzen was hilft – 3 Hausmittel die wirklich helfen!

Cluster Kopfschmerzen diese natürlich Hausmittel helfen.

Die Ursachen für den Cluster-Kopfschmerz sind nicht genau bekannt. Vermutlich steckt eine Fehlregulation der biologischer Rhythmen hinter den Cluster-Kopfschmerzen; auch erbliche Veranlagungen kommen als Gründe infrage. Am häufigsten sind junge Männer betroffen.

Helfen kann zur Linderung der Symptome und zur Reduzierung der Häufigkeit von Anfällen, Hausmittel wie, das natürliche Magnesium, die Sango Meeres Koralle, Vitamin B2 und das Kudzu-Extrakt.

Kopfschmerzen, die periodisch stark gehäuft in Mustern oder Clustern auftreten.
Behandle sie mit der Hilfe der Natur!

1.0 Was sind Cluster Kopfschmerzen?

Charakteristisch für Cluster Kopfschmerzen ist ihr episodisches Auftreten. Anfälle häufen sich vor allem im Frühjahr und im Herbst. Die Zeit dazwischen, Monate oder sogar Jahre, verläuft oft völlig beschwerdefrei. Cluster Kopfschmerzen sind ein sehr seltenes Phänomen.

Sie zählen zu den primären Kopfschmerzen, gelten also als eigenständiges Krankheitsbild. Cluster Kopfschmerzen treten immer einseitig im Augenbereich auf und strahlen bis zur Schläfe aus. Typische Begleitsymptome sind tränende, gerötete Augen, ein hängendes Augenlid, Schwitzen im Bereich der Stirn oder eine verstopfte Nase. Die Schmerzattacken fallen bei Cluster Kopfschmerzen sehr heftig aus. Sie dauern meist 15 bis 180 Minuten an, können mehrmals täglich auftreten.

Symptome:

  • Befallen dich immer wieder starke Schmerzen nur auf einer Kopfseite, während dein Auge tränt und die Nase läuft?
  • Schwitzt du dabei am Kopf?
  • Halbseitige, sehr starke Kopfschmerzen, im Allgemeinen immer auf derselben Kopfseite
  • Die Beschwerden lassen sich oft örtlich begrenzen (Auge, Stirn, Nasenwurzel)
  • Die Beschwerden treten plötzlich und in Attacken auf
  • Ausgeprägte Tagesrhythmik, am häufigsten kommt es ein bis zwei Stunden nach dem Einschlafen, in den frühen Morgenstunden und nach der Mittagszeit zu Anfällen
  • Häufigkeit zwischen jedem zweiten Tag und achtmal täglich
  • Dauer zwischen 15 und 180 Minuten
  • Die Beschwerden kommen in Serien (Cluster-Periode) mit beschwerdefreien Phasen von Monaten oder Jahren
  • Bevorzugt in Frühling und Herbst
  • Die Begleitsymptome im Einzelnen:
  • Tränendes und gerötetes Auge, laufende Nase und Schweiss im Gesicht und an der Stirn
  • Horner-Syndrom: verengte Pupille (Miosis), herabhängendes Oberlid (Ptosis), eingesunkener Augapfel
  • Bewegungsunruhe mit Herumlaufen und Schaukeln des Oberkörpers
  • Begleitkopfschmerz (einseitig betont)
  • Selten, aber möglich sind migräneartige Symptome wie Aura, Übelkeit, Geräusch- und Lichtempfindlichkeit

Diese Symptome gehören zu den typischen Beschwerden bei Cluster-Kopfschmerzen. Sie treten immer halbseitig auf und sind auf den Bereich rund um Auge und Schläfe beschränkt. Klassischerweise tränt dabei das Auge, ein Lid schwillt an, und die Pupille verengt sich. Die Nase reagiert ebenfalls: Sie beginnt auf der Schmerzseite zu laufen und fühlt sich verstopft an. An Kopf und Stirn bricht Schweiss aus, der Betroffene wird unruhig und beginnt, herumzugehen oder mit dem Oberkörper zu schaukeln.

Cluster Kopfschmerzen

Dieser Typ verursacht starke Schmerzen, deren Zentrum sich meist rund um das Auge befindet. Häufig treten auch Gesichtsrötungen auf. Die Ursache ist bis heute nicht bekannt, jedoch scheinen Veranlagung, Alkohol und Rauchen eine Rolle zu spielen. Die Beschreibung zu diesen Kopfschmerzen findest du weiter unten im Bericht. (Kopfschmerzen Augen)

1.1 Vorbeugen gegen Clusterkopfschmerzen

Änderung der Lebensweise!

Oft werden die Attacken durch Trigger hervorgerufen. Auf welche Auslöser die Betroffenen reagieren, ist individuell sehr verschieden. Es gibt auch Cluster-Kopfschmerz-Geplagte, die auf keinerlei Trigger anspringen.

Einige bekannte Auslöser von Cluster-Kopfschmerzen:

  • Ernährungsumstellung: Es gibt Betroffene, denen es hilft, auf purin- und histaminhaltige Nahrungsmittel zu verzichten. Auch mit einer sogenannten ketogenen Diät (fettreiche, jedoch kohlenhydratarme Ernährung) waren Cluster-Kopfschmerz-Geplagte erfolgreich. Damit lassen sich schrittweise die Schmerzattacken in Häufigkeit und Stärke verringern. Versuche es mit  „Clean Eating“ minimiere histaminhaltige Lebensmittel und fettes Fleisch, Wurst, Weißmehl & Weizenprodukten, Fertigprodukte, hart Käse, Konserven, Fertigprodukte, Salami etc.
  • Alkohol (Bier, Wein)
  • Nikotin
  • Flacker- und Flimmerlicht (Fernseher, Kino), grelles Licht
  • Höhenveränderungen, Aufenthalte in grosser Höhe
  • übermässige Körperliche Anstrengung
  • Emotionale Erregung, Stress
  • Geruch von Parfüm, Metall, Nikotin etc.
  • Lebensmittelzusatzstoffe wie Glutamat

Präventiv gegen Clusterkopfschmerzen

1. Gehe an die frische Luft

Bis zu 70% der Betroffenen hilft das Einatmen von reinem Sauerstoff über eine Atemmaske, die Mund und Nase abdeckt wenn sie innerhalb der ersten 15 Minuten einer Attacke durchgeführt wird.

Menschen mit Cluster-Kopfschmerzen berichten, dass die Symptome während eines Anfalls nach der Gabe von Sauerstoff gelindert wurden. Dies kannst du ganz einfach selbst probieren: Gehe an die frische Luft und atme ein paarmal tief ein und aus.

Tiefe, rhythmische Atemzüge führen zu einer besseren Sauerstoffversorgung des Gehirns, lindern Schmerzen während Kopfschmerzanfällen und sorgen für Entspannung. Daher ist Yoga auch so gut geeignet für Menschen, die an Kopfschmerzen leiden. Die Kombination aus körperlicher Bewegung und Atemübungen lindern Kopfschmerzsymptome.

2. Halten dich an einen festen Schlafrhythmus

Es ist für Menschen, die an Cluster-Kopfschmerzen leiden, unabdingbar, dass sie sich an einen festen Schlafrhythmus halten. Clusterperioden treten häufig nach Abweichungen vom normalen Schlafrhythmus auf. Daher solltest du dich an feste Zeiten halten. Auch wenn du nicht schlafen kannst, kann dies Cluster-Kopfschmerzen auslösen. Daher solltest du nichts unversucht lassen, um regelmäßig gut zu schlafen.

3. Entspannung hilft nicht bei Cluster Kopfschmerzen!

Entspannungsverfahren, Stressbewältigungstechniken, Akupunktur, Neuraltherapie, Biofeedback, Massagen und andere alternative Therapiemethoden, die beim Spannungskopfschmerz oder der Migräne helfen, sind beim Cluster-Kopfschmerz wirkungslos.

2.0 3 Cluster Kopfschmerzen Hausmittel

Viele Menschen vertrauen auf natürliche Hausmittel gegen Clusterkopfschmerzen. Erfahre hier die Vorteile und Wirkungen der Nahrungsergänzungsmittel bei Clusterkopfschmerzen.

1. Magnesium bei Cluster Kopfschmerzen

Menschen, die an Cluster-Kopfschmerzen leiden, weisen häufig einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut auf und können von der Einnahme von Magnesium. Vorläufige Studien zeigen, dass Magnesiummangel die Symptome verstärken kann.

Wir empfehlen beim Kauf eines Magnesium Peparats die Sango Koralle. Die Sango Koralle ist ausschließlich natürlich und unverändert in ihrer natürlichen Zusammensetzung enthalten. Die Sango Koralle besitzt einen außerordentlich hohen Anteil an Magnesium und dient als gute natürliche Magnesiumquelle. 

Einnahme

Nimm zur Linderung der Symptome von Cluster-Kopfschmerzen und entsprechender Anfälle 400 mg Magnesium dreimal täglich ein. Eine Kapsel solltest du dabei direkt vor dem Schlafengehen einnehmen, da die Anfälle häufig mitten in der Nacht auftreten. Außerdem solltest du häufig magnesiumreiche Lebensmittel wie Spinat, Mangold, Kürbiskerne, Joghurt, Mandeln, schwarze Bohnen, Avocado und Bananen verzehren.

 

Nebenwirkungen?

Die Sango Meeres Koralle ist – wenn man sie ordnungsgemäss dosiert – ohne Nebenwirkungen und Nachteile.

Sango Koralle, natürliche Magnesium Kapseln – Amazon

2. Vitamin B2 bei Cluster Kopfschmerzen

Vitamin B2 kann die Schwere und Häufigkeit von Cluster-Kopfschmerzen verringern. Das wichtige Vitamin agiert im Körper außerdem als Antioxidans, sorgt für gesunde Blutkörperchen und steigert das Energieniveau.

Ein Vitamin-B2-Mangel kann zu Nervenschäden und Entzündungen führen – zwei Faktoren, die die Intensität von Cluster-Kopfschmerzen erhöhen können. 2004 veröffentlichen Wissenschaftler eine Studie im europäischen „Journal of Neurology“. Sie berichten, dass Patienten, die jeden Tag eine Kapsel mit 400 mg Vitamin B2 einnahmen, seltener an Kopfschmerzanfällen litten als vor Beginn der Einnahme.

Vitamin B2 Kapseln – Amazon

3. Kudzu-Extrakt bei Cluster Kopfschmerzen

Kudzu-Extrakt wird aus einem holzartigen, mehrjährigen, hülsentragenden Weinstock gewonnen, der in Südostasien heimisch ist. Schon seit mehr als zweitausend Jahren wird Kudzu als pflanzliches Mittel bei Fieber, akuter Ruhr, Durchfall, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verwendet. Wissenschaftler konnten mehr als 70 Phytochemikalien und Phytonährstoffe in der Wurzel bestimmen, hauptsächlich Isoflavonoide und Triterpenoide.

2009 sollten Patienten, die an Cluster-Kopfschmerzen litten, Fragen zur Verwendung verschiedener alternativer Mittel beantworten. Von 235 Patienten hatten 16 Kudzu verwendet. Diese 16 willigten ein, weitergehende Fragen zu beantworten und ihre medizinischen Unterlagen zur Auswertung bereitzustellen. Bei elf (69 Prozent) von ihnen ließ die Schwere der Anfälle nach, bei neun (56 Prozent) die Häufigkeit und bei fünf (31 Prozent) die Dauer der Anfälle – alles ohne Nebenwirkungen.

Kunzu Kapseln – Bodfeld Apotheke

Die besten 3 Cluster Kopfschmerzen Hausmittel! Was hilft bei Cluster Kopfschmerzen – die besten natürlichen Substanzen!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Amalia Fkiara MSc Pflanzenwissenschaften. Erfahre hier gerne mehr über uns.

Liste der 10 besten Nahrungsergänzungsmittel die wirklich sinnvoll sind!

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll? Die Liste der 10 besten Ergänzungen!

Nahrungsergänzungsmittel füllen heutzutage in Drogerien und Supermärkten ganze Regale. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden als Tabletten, Kapseln oder Pulver angeboten und als unabdingbar für eine gesunde Ernährung beworben. Eine aktuelle Studie zeigt: Einige Nahrungsergänzungsmittel sind sogar wirkungslos, einige können dir aber wirklich einen wirkungsvollen Nutzen bringen. Folgend findest du die 10 Ergänzungen die nach unserer Sicht wirklich Sinn machen.

Eine ausgewogene Ernährung bringt schon viel!
In verschiedenen Situationen, bei erhöhtem Bedarf und bei Magelerscheinungen machen Nahrungsergänzungen Sinn!

1.0 Nahrungsergänzungsmittel – Ja oder Nein?

Im Deutsch sprachigen Raum ist weitaus der grösste Teil der Bevölkerung über eine ausgeglichene Ernährung genügend mit Vitaminen versorgt. Die natürlichen Vitamine aus Gemüse und Früchten sind auch gesünder als die künstlich hergestellten Vitaminpräparate, da Früchte und Gemüse noch tausende andere Mikronährstoffe enthalten.

Ernährungsspezialisten vermuten, dass die natürlichen Vitamine erst im Zusammenspiel mit diesen Mikronährstoffen ihre positive Wirkung auf die Gesundheit voll entfalten. Wer sich also gesund ernährt und keinen erhöhten Vitaminbedarf wie z.B. Schwangere oder Hochleistungssportler hat, tut sich mit künstlichen isolierte Vitaminpräparaten nichts Gutes – sondern bewirkt sogar manchmal das Gegenteil!

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel sind besser!

Außerdem sollte einen Unterschied gemacht werden zwischen synthetisch hergestellte Nahrungsergänzungsmittel und Ergänzungsmittel welche in ihrer natürlichen Form belassen werden und auf schonende Weise aus naturbelassenen Rohstoffen gewonnen werden. Sie enthalten meist alle wertvollen Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe in ihrer naturbelassenen und ursprünglichen Form.

Synthetische Vitamine sind für den Körper eine fremde Chemikalie, die versucht, die Molekülstruktur eines Teils des Vitamins zu imitieren. Die Quellen der Chemikalien, die im Labor in Vitamine umgewandelt werden, sind darüber hinaus teils skandalös und nicht gesetzlich vorgeschrieben.

Natürlich hergestellte Ergänzungen, Ergänzungen welche aus den naturbelassenen Rohstoffen gewonnen sind, werde besser vom Körper aufgenommen!
Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll

So werden synthetische Vitamine häufig aus Stoffen hergestellt, die wir unserem Körper unter normalen Umständen niemals zuführen würden, wie z.B. Kohle-Teer-Derivat, aus dem manches synthetische Vitamin B1 hergestellt wird.

Nahrungsergänzungsmittel stehen nicht im besten Ruf. In den letzten Jahren häuften sich die Berichte über schädliche Nebenwirkungen hoch dosierter, synthetisch hergestellter Vitamin- und Mineralstoffpräparate.

Entscheidend ist, dass die Mikronährstoffe nie isoliert vorkommen. Erst das komplexe Zusammenspiel der natürlich vorkommenden Vitamine, Mineralstoffe und der zahlreichen Begleitstoffe, wie zum Beispiel der sekundären Pflanzenstoffe, macht die eigentliche gesundheitsfördernde Wirkung aus.

Die komplexe Nährstoffstruktur eines natürlichen und vollständigen Vitamins hilft dem Körper auch, stets die richtige Menge des benötigten Vitamins aufzunehmen. Es besteht keine Gefahr der Überdosierung. Der Körper erkennt, wann der Bedarf gedeckt ist. Überschüssige Mengen natürlicher Vitamine werden einfach ausgeschieden.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können aber durchaus sinnvoll sein …

1.1 Situationen in welchen Nahrungsergänzungen sinnvoll sind …

1. Einseitiger Ernährung

Durch falsche oder einseitige Ernährung (z. B. auch bei Diäten) kann es zu Mangelerscheinungen kommen. In den meisten Fällen wird der Körper dann nicht ausreichend mit Vitaminen, Eiweißen oder Spurenelementen versorgt. Bei einer ausgewogenen frischen Ernährung muss man sich aber hier keine Sorgen machen, wenn aber Fast Food und Fertiggerichte den Hauptteil der Nahrungsaufnahme ausmachen, sollte man auf folgende Nährstoffe besonders acht geben.

Vitamin C

Es kommt in allen Zitrusfrüchten (z. B. Orangen, Zitronen) sowie in vielen Beeren (z. B. Johannisbeeren, Sanddorn) und Gemüsesorten (z. B. Brokkoli, rote Paprika) vor. Vitamin C-Mangel kann zu Zahnfleischbluten, schlechter Wundheilung, Müdigkeit und Erkältungsanfälligkeit führen.

Proteine

Eiweißreich sind Eier, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen) und (Milchprodukte). Wer Protein rein pflanzliche zu sich nehmen möchte, ist auch Tofu eine gute Alternative. Eiweißmangel kann beim Menschen zu Haarausfall, Wachstumsstörungen und häufigen Infektionen führen.

Eisen

In Kerne und Samen, grüne Kräuter, Fleisch, Vollkornprodukte (Hafer) , einige Gemüsesorten und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) ist Eisen enthalten. Eisenmangel entsteht meist durch eine schlechte Ernährung. Insbesondere Müdigkeit, Schwindelgefühl, Schlafstörungen und Kopfschmerzen sind Folgen eines Eisenmangels.

Zink

Zink ist besonders in Nüssen (z. B. Erdnüsse), Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten (z. B. Linsen) & (Käse) enthalten. Fehlt dem Körper Zink, so zeigt sich das zum Beispiel durch weiße Flecken auf den Nägeln, Konzentrationsschwäche, Anfälligkeit für Krankheiten oder schlechtes Sehen am Abend.

2. Schwangerschaft

Schwangere haben einen hohen Bedarf an Vitamin B9 (Folsäure), Omega-3-Fett und Eisen. Doch Vorsicht: synthetische Folsäure als Nahrungsergänzung kann das allgemeine Krankheitsrisiko der Mutter wie auch des Kindes steigern! Besser ist es beim Mangel den Verzehr von Gemüse reich an Folat (wie Spargel, Brokkoli, Blumenkohl und Spinat) zu erhöhen und auf Präparate zu verzichten!

3. Sonnenmangel

Der Vitamin D (Sonnenvitamin) Mangel ist am meisten verbreitet. Am besten jeden Tag eine halbe Stunde Sonne! Zweitens Lebensmittel wie Eier, Avocado, fetthaltige Fische (z. B. Lachs) oder (Käse) enthalten Vitamin D! Drittens, im Winter solltest du in Deutschland das Vitamin D3 zuführen. Das natürlichen Lebertran ist die beste Alternative, die Anleitung  zur Einnahme findest du hier

4. Veganer

Vitamin B 12 ist in Fleisch, Fisch, Eier und (Milchprodukte) enthalten. Bekommt der Körper längerfristig zu wenig Vitamin B 12, kann es zu Blutarmut kommen. Infolgedessen leidet man z. B. an kalten Händen und Füßen, Erschöpfung und Konzentrationsschwäche. Veganer müssen das Vitamin B 12 ergänzen. Hier eignet sich die Chlorella Alge gut als pflanzliche Nahrungsergänzung.

4. Therapie bei Mangel oder Reinigungsprogrammen

Verschiedene Pflanzliche Wirkstoffe können innerlich und/oder äußerlich die Heilung unterstützen, den Körper reinigen und den Körper mit Wirkstoffen versorgen die er braucht. Wie zum Beispiel eine Darmsanierung, eine Entsäuerung, eine Entgiftung, die Wirkstoffe der Birke, Bockshornklee. Und die Behandlung von Mangelerscheinungen unterstützen  wie Haarausfall, Cellulite, Krampfadern, …

5. Natürliche Ergänzungen & Superfoods

Pflanzliche Wirkstoffe und natürliche Konzentrate welche einen außerordentlich positiven Effekt auf dich und deinen Körper haben. Verschiedene Pflanzen können einen ausserehelichen Nährstoffgehalt haben oder den Körper spezifisch stärken. So zum Beispiel Kurkuma, MSM, Ashwagandha, OPC, Omega 3, Brennesel …

6. Bei erhöhtem Bedarf

Nahrungsergänzungen beim Sport und Muskelaufbau können bei einer erhöhten Belastung nützlich sein. Wie zusätzliche Proteine, ein Aminosäurenkomplex, Magnesium … . Oder zur Unterstützungen beim Abnehmen können natürliche Satmacher oder Fatburner wie Chilli einen Unterschied ausmachen.

2.0 Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

In bestimmten Lebenslagen oder bei besonderen Risikogruppen kann eine Einnahme von Nutzen sein. Folgendes können Gründe sein für eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel: Entgiftung des Körpers, Entsäuerung des Körpers, Darmsanierung, Winterzeit & Sonnenmangel, Kraftsport & Fitness oder einige 100% natürliche Naturkonzentrate wie Kurkuma, OPC, …

Nahrungsergänzungsmittel sind Medizin und daher mit Augenmass anzuwenden. Wir nehmen ohnehin schon zu viele Vitamine und Mineralien ein, die unser Körper kaum verwerten kann. Aber „Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?“ folgend die 10 Ergänzungen welche wirklich Sinn machen können.

 

Aus unserer Sicht die 10 besten Nahrungsergänzungsmittel sind …

1. DHA, Docosahexaensäure (Omega-3-Fettsäure)

DHA, Docosahexaensäure, ist eine Omega-3-Fettsäure und besonders wichtig für das Gehirn, dessen Fettmasse sogar zu einem sehr hohen Anteil daraus besteht. Das Fett in Muttermilch besteht zu fast 50 Prozent aus DHA. DHA wirkt eng mit einer anderen Form von Omega-3-Fettsäure zusammen, der Eicosapentaensäure, kurz EPA. Beide sind in Fisch, Nüssen, Samen und manchen Ölen enthalten. Da der Körper beide nicht selbst herstellen kann, solltest du täglich 3 Gramm als Fischöl oder Algenprodukten zu dir nehmen. Die beste DHA liefert Krill. Forschungsberichten zufolge haben Menschen mit einem hohen Anteil von DHA in ihrer Ernährung ein um 85 Prozent niedrigeres Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Die Docosahexaensäure sind in Lebensmitteln wie Thunfisch, Lachs, Makrelen, Heringe und Mikroalgen (Schizochytrium sp. und Ulkenia sp.) entahlten. Das Nahrungsergänzungsmittel Fischöl liefert reichlich DHA. Der Gehalt ist von Präparat zu Präparat verschieden und kann dashalb nicht exakt angegeben.

2. Vitamin D3

Vitamin D3 ist eine Form von Vitamin D, die der Körper selbst herstellt, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt ist. Aber selbst wenn du dich viel im Freien aufhalten, bekommst du wahrscheinlich nicht genügen Vitamin D3. Neben Sonnenlicht enthalten Lebensmittel wie Fisch wie Lachs, Hering oder Thunfisch zählen zu den größten Vitamin-D-Lieferanten – aber auch Avocados, Käse, Eier, Haferflocken, Süßkartoffeln und Pilze enthalten das D3. Lebertran ist ein natürliche Nahrungsergänzungsmittel das im Winter einen Vitamin D Mangel aufheben und ausgleichen kann. Das Vitamin D2 sollte immer mit genügend K2 eingenommen werden.

Vitamin-D-Mangel wird mit Winterdepression, Diabetes, Demenz und Autoimmunstörungen in Zusammenhang gebracht. Personen, die 600 oder mehr internationale Einheiten Vitamin D3 pro Tag erhalten, zeigen gegenüber Kontrollgruppen ein um 50 Prozent geringeres Risiko, an Alzheimer oder Demenz zu erkranken. Die Dosierungsempfehlungen sind sehr unterschiedlich, sie reichen von 800 bis 1000 IE pro Tag bis hin zu 10 000 IE pro Tag für maximal fünf Monate. Aus unserer Sicht ist das natürliche Lebertran das beste Ergänzungsmittel für eine Vitamin D substitution. Erfahre alles zum Vitamin D3 im Beitrag: Vitamin D3 Wirkung & Einnahme.

3. Vitamin B12

Vitamin B12 ist sehr wichtig für die Entgiftung der Leber, aber auch für den Aufbau der Myelinschicht der Gehirnzellen. Außerdem benötigen wir dieses Vitamin für den Schutz unserer DNA und für die Produktion von Neurotransmittern. Mangel an Vitamin B12 ist in der modernen Industriegesellschaft weit verbreitet. Vor allem Veganer aber auch Vegetarier finden Vitamin B12 spärlich in der pflanzlichen Ernährung. Hier empfiehlt es sich Vitamin B12 zu supplementieren durch die Chlorella Alge. Vitamin B12 ist vor allem in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Eier, Frischkäse, Milchprodukten oder eben in der Chlorella Alge zu finden. Falls du noch mehr über das Vitamin B12 erfahren möchtest, wäre hier unser Beitrag dazu.

4. Kurkuma

Kurkuma, ein Gewürz, dem Superfood-Eigenschaft zugesprochen werden, erhöht die Superoxiddismutase und das Glutathion im Körper, zwei für das Gehirn wichtige Antioxidantien, auf die wir im nächsten Kapital näher eingehen werden. Nimmst du 1 Gramm des Wirkbestandteils Curcumin in Tablettenform ein oder die Hälfte dieser Menge in liposomaler Form.

5. trans-Resveratrol / OPC Traubenkernextrakt

trans-Resveratrol oder OPC ist ein Stoff, der sich in der Haut roter Trauben und daher auch im Rotwein findet, darüber hinaus aber auch in manchen anderen Beeren. Er schaltet die Langlebigkeitsgene ein kurbelt die Produktion von Antioxidantien an, darunter die Super-Antioxidantien des Gehirns Superoxiddismutase und Glutathion. EMpfohlen werden 500 Milligramm pro Tag.

6. Veganes Proteinpulver

Es besteht im Gegensatz zu herkömmlichen Eiweißpulvern aus rein pflanzlichen Inhaltsstoffen. Meist enthalten vegane Proteinpulver das Eiweiß aus Erbsen, aber auch Proteinpulver aus Hanf, Soja und Reis sind sehr weit verbreitet.

Eiweißpulver versorgen den Körper generell mit allen wichtigen Aminosäuren, die am Muskelaufbau beteiligt sind. Auch für die Bildung von Haut, Haaren, Blut und Bindegewebe sind Eiweiße von großer Bedeutung. Mit einem natürlichen veganen Proteinpulver förderst du nicht nur deinen Muskelaufbau sondern auch deinen Körper mit wertvollen Aminosäuren. Die gesunde alternative zum Molke pulver für den Muskelaufbau.

7. Algen als Nahrungsergänzungsmittel

Algen wachsen im Meer und in Süsswasserseen. Meeresalgen sind ein fabelhaftes Gewürz und verleihen Gerichten ihre typische Geschmacksnote. Sie passen gut zu Reis, zu Gemüsegerichten aus dem Wok, aber auch in Salate. Sie sind aber kein Nahrungsergänzungsmittel im klassischen Sinne – wie etwa die Süsswasseralgen Spirulina, Chlorella und die Afa-Alge.

Alle drei gehören zu den grossartigsten Chlorophylllieferanten aller Zeiten und schenken Ihnen daher die bereits unter 6. genannten Vorteile des grünen Pflanzenfarbstoffs. Zusätzlich versorgen sie mit wertvollen Zellbausteinen (ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Proteinen) sowie mit hochwirksamen sekundären Pflanzen- bzw. Algenstoffen.

Allesamt stärken sie das Immunsystem, blocken Krebs, schützen vor Infektionen, sorgen für eine schnellere Regeneration nach sportlicher Anstrengung, machen Stressbelastungen besser erträglich und helfen letztendlich bei der körperlichen Entgiftung.

Interessant ist natürlich die Frage, welche der drei Algen nun welchem Zweck dient? Oft heisst es, die Afa-Alge unterstütze insbesondere die geistige Leistungsfähigkeit, das Gehirn und das Nervensystem, während man Chlorella zur Entgiftung und Spirulina zur allgemeinen Vitalisierung des gesamten Körpers einnehme.

Im Grunde jedoch ist keine der Algen besser oder schlechter als die andere, so dass man auch einfach im vierteljährlichen Rhythmus abwechseln kann. Die Chlorella Alge ist einfach die einzige mit einem gut nachweisbaren Vitamin B12 Gehalt.

8. Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Magnesium ist der Animateur in deinem Körper. Der Mineralstoff hält deine Enzyme in Schwung und sorgt dafür, dass sie tadellos ihre Aufgaben und Funktionen erfüllen. Magnesium steckt besonders in grünem Blattgemüse, in Amaranth, Hafer, Kürbiskernen, Nüssen, Kakao, Hülsenfrüchten und in Trockenfrüchten (besonders in getrockneten Bananen). Wie oft isst du diese Lebensmittel?

Dann kannst du davon ausgehen, dass in deinem Körper keiner so richtig aktiv ist, weil es an Animateuren mangelt – sprich an Magnesium.

Du merkst das z. B. daran, wenn du nicht so richtig in Fahrt kommen, morgens am liebsten liegen bleiben würden, sich den ganzen Tag erschöpft und müde fühlen, stressige Situationen nicht ertragen, sofort aus der Haut fahren, zu Wadenkrämpfen und Augenzucken neigen, immer wieder von Heisshungerattacken überwältigt werden, an Gewicht zulegen und womöglich an chronisch entzündlichen Problemen leiden.

Wenn du jetzt aber die Eigenschaften und Wirkungen von Magnesium näher betrachtest, dann wird es dir wie Schuppen von den Augen fallen. Du wirst erkennen, dass du Magnesium brauchst und zwar dringend. Magnesium nämlich wirkt entzündungshemmend, blutzuckerregulierend, knochendichteerhöhend, krampflösend, gewichtsregulierend und entspannend.

9. Kokosöl

Kokosöl ist eigentlich kein Nahrungsergänzungsmittel, liefern aber erstklassigen Brennstoff für unser Gehirn. Es besteht aus mittelkettigen Triglyzeriden, die nach der Aufspaltung im Magen direkt der Zellen gelangen. Nimm zwei Esslöffel pro Tag ein, einen am Morgen und den zweiten am Nachmittag oder Abend. Kokosöl schmeckt auch gut in der Suppe und sogar im Tee.

10. Last but not least – Natürliche Wirkstoffe wie Brennesel, Bockshornklee, Wildkräuter, Echinacea, Wirkstoffe der Birke, Hanf, Salbei, Kamille …

Bei Kopfschmerzen, Husten oder Ohrenschmerzen bieten Medikamente oft eine schnelle Erleichterung. Wer lieber auf Tabletten verzichten möchte, sollte Heilpflanzen und Heilkräuter im Haus haben: Sie wirken wie natürliche Schmerzmittel, Entzündungshemmer und Antibiotika.

Vorweg: Die Wirkung pflanzlicher und natürlicher Schmerzmittel ist  nicht immer wissenschaftlich belegt. Das liegt oft auch daran, dass eben gar kein Interesse daran besteht, ihre Wirkung zu belegen – weil kein Geld damit verdient wird.

Viele traditionelle Heilmittel gelten daher oft nur als „traditionelles pflanzliches Arzneimittel“, deren Verwendung zwar lange belegt ist, deren Wirkung aber nur durch Überlieferung und langjähriger Erfahrung als „plausibel“ angenommen wird. Bei vielen untersucht die Europäische Arzneimittel-Agentur EMA die Wirkung noch, obwohl diese schonend gegen eine Vielzahl von Gebrechen wirken.

So helfen dir beispielsweise Brenneseln und Bockshornklee für starkes kräftiges Haar. Echinacea und Ingwer zum Aufbauen des Immunsystem. Ashwaganda oder CBD Hanf beim Einschlafen oder Salbei, Kamille und Eukalyptus bei Erkältungen und Fieber.

# Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll? Die Liste der 10 besten natürlichen Ergänzungen für deinen Körper.

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Amalia Fkiara MSc Pflanzenwissenschaften. Erfahre hier gerne über uns.

Vitamin B12 reichsten Lebensmittel – der B12 Tagesbedarf & Wirkung!

Vitamin B12 reichsten Lebensmittel, die Wirkung und der Tagesbedarf!

Vitamin B12 – das sagt vielen erstmal nichts. Im Vergleich zu anderen Vitaminen wie Vitamin C, Vitamin D oder Folsäure ist B12 weniger bekannt. Allerdings ist es deswegen nicht weniger wichtig! Denn Vitamin B12 ist an zahlreichen essentiellen Prozessen in unserem Körper beteiligt.

Die Aufnahme des Vitamins erfolgt vor allem über die Nahrung. Um eine ausreichende B12 Zufuhr zu garantieren, solltet ihr also täglich Vitamin B12 reiche Lebensmittel zu euch nehmen. Dies ist vor allem für Veganer wichtig den eine ausschließlich pflanzliche Ernährung beinhaltet das wichtige Vitamin sehr gering.

B12 kommt vor allem in tierischer Nahrung wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern vor. Veganer sollten Vitamin B 12 unbedingt ergänzen! 

1.0 Alle Information zum Vitamin B12

Das Vitamin B12 (Cobalamin) ist lebenswichtig für die Zellteilung, die Herstellung von roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Da der menschliche Körper dieses Vitamin nicht selber produzieren kann, ist er auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen.

Es spielt in verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine entscheidende Rolle. B12  hat etwa zahlreiche Aufgaben im Bereich des gesamten Stoffwechsels, insbesondere des Nervensystems, der Blutbildung und Entgiftung sowie des Abbaus von Fettsäuren. Außerdem spielt B12 eine entscheidende Rolle dabei, die im Körper gespeicherte Folsäure in eine aktive Form zu überführen, damit sie für den Körper nutzbar ist.

Durch diesen umfassenden Wirkungsbereich hat Vitamin B12 einen großen Einfluss auf die körperliche und emotionale Verfassung des Menschen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann bei zuvor gesunden Menschen aber nur dann entstehen, wenn diese über einen längeren Zeitraum (bis zu mehrere Jahre) kein oder zu wenig Vitamin B12 aufnehmen. Der Grund: Im Gegensatz zu allen anderen wasserlöslichen Vitaminen kann B12 in der Leber gespeichert werden. Mit einem vollen Speicher kann der Bedarf des Körpers für drei bis fünf Jahre gedeckt werden.

 

Funktionen

  • Zellwachstum, Entwicklung, Zellteilung, DNS (Erbgut)
  • Stoffwechsel von Homocystein, Melatonin, Methionin
  • Wichtig für Stoffwechsel von Folsäure
Vitamin B12 Lebensmittel

1.1 Vitamin B12 Wirkung

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein semi-essentielles Vitamin, welches für den Körper überlebenswichtig ist. Der Körper braucht es einfach ausgedrückt für die Funktion der Nerven, für die Bildung roter Blutkörperchen und für die Zellteilung. Ohne B12 kann der Körper das menschliche Erbgut, die DNA, nicht herstellen. Es fördert die Sauerstoffversorgung des menschlichen Körpers und sorgt dadurch für eine höhere Konzentrationsfähigkeit und ein lange funktionierendes Gedächtnis. Der Transport von Nervensignalen wird erst durch Cobalamin ermöglicht.

Dieses Vitamin ist im Zusammenspiel mit anderen Faktoren daran beteiligt, dass die Knochen elastisch bleiben, hält Herz und Kreislauf fit, soll sogar vor der gefürchteten Arterienverkalkung schützen und hilft mit, den Körper zu entgiften. Außerdem spielt es eine zentrale Rolle im Eiweißstoffwechsel. Darüber hinaus ist es am Abbau von Fettsäuren beteiligt. Bei Kindern fördert eine regelmäßige Zufuhr des Vitamins das gesunde Wachstum und ist deshalb unbedingt notwendig.

Zellwachstum, Nerven, Schleimhaut

Der menschliche Körper benötigt Cobalamin in nicht allzu großer Menge, jedoch ist es wichtig für einige lebensnotwendige Aufgaben und Funktionen.

So ist es beispielsweise an der Synthese roter Blutkörperchen beteiligt und trägt auf diesem Wege zu einer ausreichenden Sauerstoffversorgung des Körpers bei. Neben Muskeln und Nervenzellen werden auch die Verdauungsorgane ausreichend damit gespeist. Vitamin B12 beeinflusst außerdem die Zellteilung und das Zellwachstum, was in fast allen Organen und Geweben ständig abläuft. Abgestorbene Zellen können durch neue ersetzt und diese ausentwickelt werden. Eine besondere Bedeutung liegt hier in der Regeneration der Mundschleimhaut, welche sich in sehr kurzen Intervallen erneuert.

Vitamin B12 dient außerdem der Bildung der Myelinscheide, welche Nervenfasern umgibt. Durch sie werden die Neuronen geschützt und die saltatorische Erregungsleitung, welche sehr schnell abläuft, wird ermöglicht. Des Weiteren wird Cobalamin dazu benötigt, Zellen aufnahmefähig für Folsäure zu machen, welche ebenfalls essentiell für das Überleben ist.

Die Vitamin B12 Wirkung & Einnahme bei …

  • Für allgemeine, geistige Fitness
  • Allgemein im Alter
  • Bei Schwangerschaft und Stillzeit
  • Bei Arthrose (Homocysteinspiegel senken)
  • Bei vegetarischer und veganer Ernährung

2.0 Vitamin B12 reichsten Lebensmittel

Vitamin B12 kommt in einer für den Menschen verfügbaren Form nur in tierischen Lebensmitteln vor. Der Mensch ist auf die Zufuhr von Vitamin B12 mit geeigneten Nahrungsmitteln angewiesen, weil es vom Körper nicht hergestellt wird. Veganer müssen das Vitamin B12 mit einer Nahrungsergänzung zu sich nehmen!

  • Bei einer ausgewogenen Ernährung mit etwas Fleisch und Fisch stellt die Vitamin B12 Aufnahme durch die tägliche Ernährung kein Problem dar.
  • Vegetarier sollten Eier, Frischkäse und eventuell etwas Käse in ihre Ernährung einbauen, um den Tagesbedarf des B12 zu erreichen und eventuell eine gesunde Nahrungsergänzung wie Chlorella Algen zu sich nehmen.
  • Veganer müssen das B12 unbedingt supplementieren. 

Fleisch & tierische Lebensmittel

1. Rind- & Kalbsleber

100 g haben 65 Vitamin B12 (in µg)

2. Sardelle im Öl

100 g haben 21 Vitamin B12 (in µg)

3. Austern

100 g haben 14.5 Vitamin B12 (in µg)

4. Lachs, wild, roh

100 g haben 6.9 Vitamin B12 (in µg)

5. Forelle

100 g haben 4.5 Vitamin B12 (in µg)

6. Rindfleisch

100 g haben 5 Vitamin B12 (in µg)

7. Schweinefleisch

100 g haben 2 Vitamin B12 (in µg)

8. Hühnerei, ganz, festgekocht

100 g haben 1.8 Vitamin B12 (in µg)

9. Hüttenkäse & Frischkäse, natur

100 g haben 1.0 Vitamin B12 (in µg)

10. Milchprodukte 

100 g haben 0.1 – 1.0 Vitamin B12 (in µg)

Pflanzliche Lebensmittel

Wissenschaftliche Quellen schreiben den veganen Nahrungsmitteln Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte, Shiitake-Pilze sowie Wurzel- und Knollengemüse Spuren von Vitamin B12 zu. Diese geringen Mengen reichen allerdings zur Bedarfsdeckung nicht aus.

Algen

In Spirulina handelt es sich um biologisch inaktive Vitamin B12-Analoga und die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 in der Rotalge Nori noch unklar ist. Lediglich Chlorella schreiben Wissenschaftler bioverfügbares Vitamin B12 zu. Je nach Anbaubedingungen kann der Vitamin B12-Gehalt schwanken. Dennoch stellt Chlorella nach aktuellem Forschungsstand eine gute pflanzliche Quelle für Vitamin B12 dar.

Sanddornbeere

Sanddornbeeren sind ein pflanzliche Lebensmittel, in dem Vitamin B12 stecken soll, so die Information des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Die Messergebnisse fallen jedoch sehr unterschiedlich aus, oft konnte auch kein B12 gemessen werden.

1. Chlorella Alge (natürlich hergestellt)

100 g haben ~100 Vitamin B12 (in µg)

( ~1.2g Chlorella pro Tag zur Deckung des Tagesbedarfs)

2. Pflanzliches Vitamin B12 Präparat

100 g haben ~1000 Vitamin B12 (in µg)

3. Sanddornbeere

100 g haben 0 – 60 Vitamin B12 (in µg)

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Vitamin B12 Wirkung

2.1 Vitamin B12 Tagesbedarf

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte der Tagesbedarf an Vitamin B12 für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren etwa 3 Mikrogramm betragen. Während einer Schwangerschaft – damit sich das Ungeborene optimal entwickeln kann – und während der Stillzeit liegt ein erhöhter Vitamin-B12-Bedarf vor. Bei Schwangeren und stillenden Frauen gilt ein Wert von 3,5 bis 4 Mikrogramm pro Tag.

Wer sich die Liste der Vitamin B12 reichen Lebensmittel anschaut, sieht schnell: Den Tagesbedarf kann man leicht decken, ein paar Gramm genügen bereits.

  • Esst ihr gerne Ei, es reicht bereits ein Ei und etwas Frischkäse pro Tag zu essen.
  • Esst ihr pro Woche etwas Fleisch und etwas Fisch, füllt ihr eure Vitamin B12 Speicher ebenfalls vollständig auf.
  • Ca. vier Chlorella Kapseln reichen auch gut für die Deckung des Tagesbedarf.

Vitamin B12 Nebenwirkungen

Normalerweise hat Vitamin B12 aus Lebensmitteln keine Nebenwirkungen. Vitamin B12-Zufuhr in Form von Spritzen oder Infusionen aber kann in seltenen Fällen einen allergischen Schock auslösen. Bei Überempfindlichkeit treten sehr selten auch bei äußerlicher Anwendung Nebenwirkungen auf (z.B. Ekzeme oder Nesselsucht).

2.2 Vitamin B12 Mangel Symptome

Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 (Cobalamin) macht sich in der Regel erst nach mehreren Jahren bemerkbar und tritt vor allem bei älteren Menschen, Rauchern, Alkoholikern und Schwangeren auf.

Ein Mangel an Vitamin B12 kommt bei einem gesunden Menschen, der sich vollwertig ernährt, nur sehr selten vor. Grund dafür ist, dass der Körper eine große Menge an Vitamin B12 (ca. 2.000-4.000 Mikrogramm) speichern kann, dass der Bedarf für zwei bis drei Jahre gedeckt ist. Als Speicher dient in erster Linie die Leber, teilweise auch die Muskulatur und das Herz.

Häufigste Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel ist eine rein pflanzliche Ernährungsweise (vegetarische und vegane Ernährung).  Im Alter lässt die Aufnahme über den Intrinsic Factor ebenfalls stark nach und das Vitamin B12 kann nicht mehr in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Der Körper braucht Vitamin B12 für verschiedene Abläufe, zum Beispiel für die Nervenfunktion, die Zellteilung und die Blutbildung. Deshalb betreffen Vitamin B12-Mangel-Symptome Augen ebenso wie Haare, Nerven und Muskulatur. Blutarmut ist jedoch eines der ersten Symptome von Vitamin B12-Mangel. Folgen können auch sein:

  • Störungen der Tiefensensibilität bis hin zur Lähmung
  • Störungen der Zellteilung in Haut und Schleimhäuten
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisschwäche
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Degeneration des Sehnervs
  • Depression
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien
  • Bei Säuglingen: (schwere) Entwicklungsstörungen

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Die Chlorella Alge wäre B12 in komplett natürlicher Form, leider weiss man nie wirklich genau, wieviel B12 nun im jeweiligen Chlorella Präparat enthalten ist. Unsere Meinung das beste B12 Ersatzpräparat für Vegetarier und Veganer ist folgendes Präparat von natural elements.

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Alle tierischen und pflanzlichen Lebensmittel mit Vitamin B12! Die Vitamin B12 reichsten Lebensmittel – Vitamin B12 Tagesbedarf & Wirkung!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre hier gerne mehr über uns.

Omega-3-Fettsäuren – Wirkung, Lebensmittel, Tagesbedarf & Mangel!

Omega-3-Fettsäuren – gesunde und lebensnotwendige Fette!

Fett ist ungesund? Ganz im Gegenteil: „Gute“ Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, sind lebensnotwendig. 

Fettsäuren spielen im Stoffwechsel des menschlichen Organismus eine zentrale Rolle. Omega-3-Fettsäuren nehmen neben den Omega-6-Fettsäuren unter den Fettsäuren eine Sonderstellung ein. Denn einige Vertreter dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen daher unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden. Omega 3 Lebensmittel haben einen außerordentlich positiven Einfluss auf das Herz und das Gehirn.

1.0 Einführung – Omega 3 Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell. Das heißt, sie können vom Körper nicht selbst aufgebaut und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Dies sind die gesunden ungesättigten Fettsäuren, von welchen du üppig in deinen täglichen Speiseplan integrieren solltest! Reduzieren oder weglassen solltest du die gesättigten Fettsäuren, welche z.B. in Fastfood, Fritten und weißen Backwaren enthalten sind.

Ungesättigten Fettsäuren unterstützen nicht nur das Immunsystem, die Abwehrkräfte, einen gesunden Stoffwechsel, sie können sogar vor Infektionen und Entzündungen schützen. Zudem beeinflussen sie die Produktion von Hormonen – und das sind nur wenige Beispiele für die Bedeutsamkeit von Omega-3.

Es ist notwendig, die essenziellen Fette dem Körper mit der Nahrung in ausreichender Form zuzuführen, denn der Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen.

Ein Omega-3-Mangel kann auch negative Konsequenzen nach sich ziehen und die Gesundheit beeinträchtigen. Deshalb sollte jeder darauf achten, den täglichen Bedarf an Omega-3 in ausreichendem Maß zu decken.

Enthalten sind Omega-3-Fettsäuren in verschiedenen pflanzlichen und tierischen Produkten. Öle und insbesondere Fisch sind als reichhaltige Omega-3-Quellen bekannt und bewährt.

Omega 3 Fettsäuren Lebensmittel

1.1 Omega 3 Fettsäuren Wirkung

Omega-3-Fettsäuren sind Alleskönner. Sie wirken sich positiv auf verschiedene Bereiche des Körpers aus, beispielsweise auf die Muskeln, die Haut aber auch innere Organe wie den Darm. Omega-3 hat vor allem eine positive Wirkung auf Entzündungen und auf die Erhaltung von Zellmembranen. Da es regelmäßig im Körper zu Entzündungen kommt und diese unbehandelt Krankheiten auslösen können, sind Omega-3-Fettsäuren eine gute Prävention. Sie stärken das Immunsystem, wirken positiv auf den Stoffwechsel und unterstützen eine gesunde körperliche Funktion. Nachfolgend eine Aufzählung der Omega 3 Wirkung auf dich und deinen Körper:

1. Omega 3 in der Schwangerschaft & für Kinder

Während der Schwangerschaft, aber auch nach der Geburt, benötigen Babys für ihre Entwicklung Omega-3-Fettsäuren. Zuerst geschieht dies durch die Muttermilch, aber sobald auf feste Nahrung umgestellt wird, sollten Eltern auf eine gute Omega-3-Zufuhr achten. In der gesamten Entwicklungszeit unterstützen Omega-3-Fettsäuren die psychische und physische Gesundheit des Kindes. Denn sie stärken die Konzentration und somit auch die schulische Leistung. Auch Kinderkrankheiten wie ADHS und Asthma können mit Omega-3 präventiv vorgebeugt werden.

Vor allem in der Schwangerschaft ist die Deckung des Bedarfs mit diesen Fettsäuren essenziell. Denn nicht nur die Mutter benötigt diese Fettsäuren, sondern auch das Kind. Es braucht diesen Nährstoff für die Entwicklung von Gehirn und Augen im Mutterleib. Deshalb benötigen werdende Mütter auch mehr Omega-3-Fettsäuren als andere Erwachsene. Sie haben einen Tagesbedarf von 350mg bis 450mg.

2. Omega 3 ist gut für das Gehirn

Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer normalen Gehirnfunktion bei. Ca. 60 % des Trockengewichts unseres Gehirns bestehen aus Fettsäuren und sie spielen eine entscheidende Rolle für die Funktion des Gehirns und der Nervenzellen. Darüber hinaus ist es Omega-3-Fettsäuren möglich, Entzündungen einzudämmen. Es wird vermutet, dass M. Alzheimer mit einer chronischen Entzündung im Gehirn einhergeht, weshalb sich Omega-3-Fettsäuren als entzündungshemmende Komponente in der Therapie anbieten.

3. Omega 3 bei Depressionen

Omega-3-Fettsäuren könnten psychischen Krankheiten und Depressionen vorbeugen. Bei EPA und DHA scheinen Verstimmungen und Unausgeglichenheit entgegenwirken zu können. Es ist außerdem bewiesen, dass Personen, die an einem Omega-3-Mangel leiden, ein größeres Risiko besitzen, an Depressionen zu erkranken. Eine wissenschaftliche Studie hat den Zusammenhang von einem Mangel an Omega-3 und Depressionen untersucht. Dabei wurde die Zusammensetzung der Fettsäuren in den Zellmembranen von 15 depressiven und 15 gesunden Patienten gemessen. Und das Ergebnis lässt staunen: Depressive Probanden wiesen einen signifikanten Mangel an Omega-3 im Allgemeinen und besonders einen Mangel an der Fettsäure DHA auf.

4. Omega 3 zum Abnehmen

Gesunde Fette können dabei helfen, das Gewicht und gefährliche abdominelle Fette zu reduzieren. Einerseits steigert Omega-3 das Sättigungsgefühl. Das führt dazu, dass man länger zwischen Mahlzeiten nüchtern bleibt und auch weniger Portionen zu sich nimmt. Andererseits kurbeln Omega-3-Fettsäuren den Stoffwechsel an, der Kalorienverbrauch erhöht sich und weniger Energie in Form von Fett wird gespeichert.

5. Omega 3 bei Fitness & Sport

Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem wegen ihrer vielfältigen Wirkung auf die Gesundheit sehr gefragt. Sie können die Regeneration der Muskeln beschleunigen. Dadurch werden die Pausen zwischen den Trainingsphasen verkürzt. Zusätzlich kann die Belastungsdauer gesteigert werden.

6. Omega 3 bei erhöhtem Blutdruck

Omega-3-Fettsäuren wirken unterstützend und sogar vorbeugend bei Blutdruck. Die Eicosanoide, die der Körper aus EPA durch die Einnahme von Omega-3 produziert, können erhöhten Blutdruck senken.

7. Omega 3 senkt das Risiko von Schlaganfall & Herzinfarkt

Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Diese gesicherten Aussagen sind von der Health-Claims Verordnung bestätigt. Omega-3-Fettsäuren sind in der Lage die Cholesterinwerte zu reduzieren. Zudem verringern sie den Anteil des negativen LDL-Cholesterins, was ausschlaggebend für die Herzgesundheit ist. 

Außerdem trägt Omega-3 dazu bei, dass das Blut langsamer gerinnt. Das verlängert zwar die Blutungszeit, ist für Menschen mit hohem Herzinfarkt-Risiko jedoch ein enormer Vorteil. Denn Blutgerinnsel sind häufig der Auslöser für einen Herzinfarkt, da sie die Herzkranzgefäße verstopfen. Auf diese Weise ist Omega-3 in der Lage, das Herz zu schützen. Gesunde Ernährung und Bewegung stärken und fördern das Herz-Kreislauf-System zusätzlich.

8. Omega 3 bei Asthma

Durch ihren antientzündlichen Charakter können Omega-3-Fettsäuren entzündliche Beschwerden lindern, zu welchen auch Asthma zählt. Zudem haben Studien untermauert, dass Omega-3-Fettsäuren auch Asthma-Nebenwirkungen minimieren können. Körperzellen, die für allergische Entzündungen im Körper verantwortlich sind, werden gehemmt und lindernde Faktoren verstärkt.

2.0 Omega 3 Lebensmittel

„Alle hochwertigen Lebensmittel mit Omega 3.“

Um das optimale Funktionieren im menschlichen Organismus zu gewährleisten und vielen möglichen Erkrankungen vorzubeugen, sollte ein Omega-3-Mangel in jedem Fall vermieden werden. Dafür ist eine gesunde Ernährung ein Muss.

Ganz oben auf der Liste der Omega-3-Lebensmittel stehen fettreiche Fischsorten, wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering. Aber auch Lein- oder Rapsöl, Avocados, Walnüsse, Mandeln oder Chia-Samen enthalten das gesunde Fett. Dennoch kann man sie nicht alle in eine Schublade stecken. Für Ihren Körper gibt es nämlich einen wichtigen Unterschied: Tierische Lebensmittel liefern Docosapentaensäure (DHA) sowie Eicosapentaensäure (EPA). Diese können vom Körper direkt verwertet werden.

In Nüssen, Samen und anderen pflanzlichen Lebensmittel steckt hingegen ALA, kurz für alpha-Linolensäure. Bevor der Körper mit dieser „Vorstufe“ arbeiten kann, muss er sie erst in DHA und EPA umwandeln. Die Umwandlung kostet allerdings Energie, weshalb ein Teil bei diesem Prozess verloren geht. Das hört sich dramatischer an, als es ist. Selbst Veganer können ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit Hilfe pflanzlicher Produkte gut decken. Nachfolgend findest du die Liste mit den besten Omega-3-Lebensmittel:

Omega 3 Lebensmittel Tabelle pdf

Omega 3 Lebensmittel Tabelle

Die Lebensmittel Tabelle in PDF hier zum downloaden.

1. Leinöl

54,20 Gramm Omega-3-Fettsäuren sind in 100 Gramm Leinöl enthalten.

Leinöl ist die Top-Omega-3-Quelle schlechthin! Iss am besten ein bis zwei Teelöffel Leinöl pro Tag, zum Beispiel in Kombination Quark. So sorgst du dafür, dass dein Hirn optimal arbeiten kann und fördern gleichzeitig deine Herzgesundheit und den Muskelaufbau.

2. Chiasamen

In 100 Gramm Chiasamen stecken rund 19 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Chiasamen sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern enthalten auch viele gesunde Ballasstoffe, sowie pflanzliches Eiweiß. Mit dem kleinen Superfood erhöhen Sie so ganz leicht den Protein- und Ballaststoffgehalt Ihrer Mahlzeiten. Einfach einen Löffel Chiasamen übers Müsli oder in den Smoothie geben.

3. Leinsamen

In 100 Gramm Leinsamen stecken rund 16,70 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Leinsamen haben sich als natürliches, nicht apothekenpflichtiges Abführmittel bewährt, das bei Verstopfungen wahre Wunder wirkt. Streuen Sie dafür einfach jeden Morgen einen Teelöffel Leinsamen über Ihr Müsli, so regen Sie Ihre Verdauung optimal an.

4. Walnussöl

In 12,90 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Walnussöl.

Aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts sollte Walnussöl nicht erhitzt oder zum Fritieren genutzt werden. Es eignet sich deshalb insbesondere für Salate.

5. Avocado

Sie weist einen Omega 3 Gehalt von 0,2 g pro 100 g auf.

Die Avocado ist eine der fettreichsten Früchte überhaupt. Sie enthält neben pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren eine große Menge an Vitamin A, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Biotin und Vitamin E. Diese werden dank der wertvollen Fette rund 80 Prozent besser absorbiert. Sie weist einen Omega 3 Gehalt von 0,2 g pro 100 g auf. Der Anteil an Linol- und Ölsäure (Omega 6 und Omega 9) ist jedoch deutlich höher.

6. Eier

0,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Eier.

Wer ein Ei zum Frühstück verputzt, hat seinen täglichen Omega-3-Bedarf schon gleich gedeckt! Denn gekochte, gebratene oder pochierte Eier stecken voller Proteine, Vitamine, Antioxidantien und bis zu 225 Milligramm der wertvollen Fette. Wie beim Fleisch kommt es auch hier auf die Haltung der Hühner an. Lieber zu Freiland- und Bio-Eiern greifen.

7. Walnuss

In 100 Gramm Walnüssen stecken rund 7,49 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Walnüsse sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern enthalten auch reichlich Zink, Kalium und Eisen. Und: pflanzliches Eiweiß und viele B-Vitamine. Daher sind Walnüsse das perfekte Brainfood für Sportler.

8. Makrele (geräuchert)

4.06 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Makrele.

Aufgrund des fetten Fleisches eignen sich Makrelen besonders gut zum Räuchern, dann kann sich ihr würziges Aroma optimal entfalten. Probieren Sie geräucherte Makrele mit Kartoffeln und Ei oder zum Salat.

9. Spinat

100 Gramm Spinat enthalten 0,4 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Das grüne Powergemüse Spinat enthält neben viel Vitamin C große Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Eine Tasse blanchierter Spinat enthält 362 Milligramm der gesunden Fette.

10. Lachs / Thunfisch / Hering / Sardine / Sardelle (Fettfische)

100 g Thunfisch enthalten beispielsweise rund 3,5 g der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.

Die aktivsten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) kommen insbesondere in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine vor. Sie kann man als frische oder tiefgekühlte Ware, zubereitet oder als Konserve essen – das macht für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren keinen wesentlichen Unterschied.

Die Omega 3 Lebensmittel Tabelle wäre hier als PDF zum downloaden.

2.1 Omega 3 Tagesbedarf

Die Omega-3-Tagesbedarf Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besagt, dass die Omega 3-Aufnahme 0,5 % der Gesamtenergie ausmachen sollte. Dabei sollten bei einer optimalen Nährstoffverteilung insgesamt  30 % der Gesamtenergie aus Fetten bereitgestellt werden.

Was bedeutet das genau?

Wenn du beispielsweise einen Energiebedarf von 2000 kcal hast, sollten etwa 10 kcal davon über essentielle Fettsäuren gedeckt werden (≙ 0,5 % der Gesamtenergie). Da 1 Gramm Fett 9,3 kcal entspricht, würde das bedeuten, dass du 1,075 g Fett aufnehmen müsstest. So viel steckt zum Beispiel ungefähr in 100 g Lachs.

Die restlichen 70 %  der Gesamtenergie teilen sich idealerweise wie folgt auf: 55 % Kohlenhydrate und 15 % Eiweiße.

 

Das Verhältnis von Omega 3 & Omega 6 ist entscheidend!

Wusstest du, dass auch das Verhältnis zwischen Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren ganz entscheidend ist? Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell, werden aber häufig in größeren Mengen aufgenommen, als Omega 3 Fettsäuren. Das liegt daran,  dass Omega 6-Lebensmittel, wie zum Beispiel Fleisch, Sonnenblumenöl  oder Walnüsse häufiger auf dem Speiseplan stehen. 

Das Problem? Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren kann dazu führen, dass Omega-3-Fettsäuren blockiert werden, denn beide Fettsäuren nutzen die gleichen Stoffwechselwege. Daher ist es wichtig, dass Omega 6 und Omega-3-Fettsäuren optimalerweise in einem Verhältnis von 5:1 stehen. So konkurrieren sie nicht und können ihr Funktionen vollständig erfüllen.

2.2 Omega 3 Mangel – Auswirkungen auf die Gesundheit

Ein Omega-3-Mangel kann unangenehme Folgen für unsere Gesundheit haben. Denn die Omega-3-Fette unterstützen das Abwehrsystem, sorgen darüber hinaus für einen gesunden Stoffwechsel, schützen vor Infektionen und Entzündungen oder beeinflussen die Produktion von Hormonen – und das sind nur wenige Beispiele für die Bedeutsamkeit von Omega-3.

In unseren heutigen Lebensmitteln, vor allem in Fertigprodukten wurden die gesunden Fette verbannt. Die gesunden natürlichen Fette sind teurer und weniger lange haltbar. Deshalb sollte stets darauf geachtet werden, frische, naturbelassene reine Produkte zu kaufen und zu essen! Erfahre mehr dazu unter Clean Eating – die gesündeste Ernährung.

Omega-3 physische und psychische Störungsbilder, chronische Erkrankungen wie Allergien, Neurodermitis, Asthma oder ADHS kann ein Omega 3 Mangel auslösen. Ein Omega-3-Mangel kann viele Symptome haben, einige sogar eher unscheinbar, sodass eine Fehlernährung nicht gleich erkannt wird. Symptome eines Omega 3 Mangels können folgende sein:

  • Lichtempfindlichkeit und geringe Sehkraft
  • Beeinträchtigtes Immunsystem
  • Geringere Durchblutung
  • Zittern und Konzentrationsschwäche
  • Muskelschwäche
  • Schlafprobleme
  • Trockene und schuppige Haut
  • Wachstumsstörungen
  • Schlechtere Wundheilung
  • Herzkreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck
  • Steigendes Risiko für entzündliche Erkrankungen wie Rheuma

Ist ein Nahrungsergänzungsmittel nötig?

Bei einer ausgewogenen gesunden Ernährung hast du keinen Omega 3 Mangel zu befürchten. Eine Nahrungsergänzung ist deshalb nicht nötig. Die erhältlichen Nahrungsergänzungen auf dem Markt, mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Lebensmittel sind allerdings überwiegend unbedenklich.

Der Zusatz der Fettsäuren bewege sich im Bereich von 75 bis 200 Milligramm pro 100 Gramm und hat deshalb keine Nebenwirkungen auf dich. Dennoch macht es Sinn, den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren besser durch Fisch und Pflanzenöle zu decken als durch angereicherte Lebensmittel oder Fischölkapseln.

Wer dennoch zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte einen Blick aufs Etikett zu werfen. Die Menge von 1500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag sollte auf Dauer nicht überschritten werden.

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Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre gerne mehr über uns hier.