Vitamin D3 Wirkung, Bedarf & Lebensmittel – Wo ist Vitamin D drin?

Das Sonnenvitamin D3 für gesunde Knochen und ein starkes Immunsystem.

Vitamin D3 ist eine Form von Vitamin D, die der Körper selbst herstellt, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt ist. Aber selbst wenn du dich viel im Freien aufhaltest, bekommst du wahrscheinlich nicht genügend Vitamin D3, vor allem in der Winterzeit! Fisch und Lebertran sind die einzigen Nahrungsmittel mit reichlich Vitamin D3 liefern, für Vegetarier sind kleine Mengen in Eigelb, Avocados, Süßkartoffeln und Haferflocken enthalten. Erfahre nun die ganze Wirkung, den Bedarf und die besten Lebensmittel zum Vitamin D3 im folgenden Bericht.

1.0 Kurze Einführung zum Vitamin D3

Mit den ersten Sonnenstrahlen blühen wir auf, sind fröhlich und energiegeladen. Ohne Sonne kein Leben! Vitamin D ist das einzige Vitamin, bei dem die Versorgung nicht vorwiegend über die Ernährung, sondern über die Sonne erfolgt.

Anders als andere  Vitamine kann Vitamin D vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden, allerdings nur unter Einwirkung von hellem und intensivem Sonnenlicht. Durch die städtische Lebensweise und lange Arbeitstage in geschlossenen Räumen können die meisten Menschen heute allerdings nicht genügend Sonne tanken, sodass besonders in nördlichen Industrienationen die Mehrheit der Bevölkerung selbst im Sommer unter einem Vitamin-D-Mangel leidet.

Dabei ist Vitamin D unglaublich wichtig für uns. Im Winter kann dein Körper überhaupt kein Vitamin D produzieren, weil aufgrund des niedrigen Sonnenstands die nötige UV-B-Strahlung zu schwach ist. Um das wichtige Vitamin zu bilden, ist es deshalb am besten, von März bis Oktober regelmäßig in die Sonne zu gehen. Wir müssen unser Vitamin D von Frühjahr bis Herbst bilden und für den Winter speichern. Der Vitamin D speicher unseres Körpers hält maximal 2 Monate.

Die Sonne, das wertvollste und hochwertigste Vitamin D3.

Was wenn wir nicht die Zeit zum Sonnenbaden finden oder im Winter die Sonne nur kurz scheint? Leider kann die Einnahme von Lebensmittel oder Vitamin-D-Tabletten das Sonnenbaden unter freiem Himmel nicht vollständig ersetzen. Denn die Produktion durch die Sonne wirkt sehr viel nachhaltiger als die Vitamin-D-Aufnahme über Lebensmittel oder entsprechende Vitaminpräparate. Der Spiegel im Blut bleibt nach Vitamin-D-Produktion über die Haut signifikant länger erhöht als bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. 

Trotzdem kann uns im Winter die Einnahme von Vitamin D in Form von Lebensmittel und Nahrungsergäzungsmittel über die dunkle Jahreszeit hinweghelfen und unser Immunsystem stärken!

Unterschied Vitamin D und Vitamin D3?

Eigentlich gibt es gar kein Vitamin D. Es existieren lediglich die Formen Vitamin D1, D2, D3, D4 und D5. 
Wird von Vitamin D gesprochen, ist meist das Vitamin D3 gemeint. Dabei handelt es sich um das natürliche Vitamin D, das im menschlichen Körper produziert wird. Vitamin D1, D2, D4 und D5 sind hingegen künstlich hergestellte Vitamine. Vor allem in den USA werden viele Lebensmittel durch Vitamin D2 ergänzt.

1.1 Vitamin D3 Wirkung

Vitamin D3 ist zum einen die Basis für ein gute und abwehrfähiges Immunsystem. Es wirkt aufbauend und stärkend auf unsere Knochen, unsere Muskeln und unser Nervensystem.

Wenn wir im Sommer nicht genug Vitamin D gespeichert haben, sind wir im nächsten Winter wesentlich anfälliger für Grippeviren und Bakterien. Vitamin D schütz uns zudem vor Krebs. Auch für einen gesunden Schwangerschaftsverlauf ist ausreichend Vitamin D notwendig. Sonne und Vitamin D ist also absolut lebensnotwendig für uns. Ohne Vitamin D werden wir krank und depressiv.

1. Knochengesundheit

Vitamin D ist – gemeinsam mir ausreichend Calcium, Vitamin K etc. – einer der Hauptverantwortlichen für eine dauerhafte Knochengesundheit im menschlichen Körper.

2. Immunsystem

Vitamin D ist ferner am Immunsystem beteiligt. So fand man heraus, dass Abwehrzellen (T-Zellen) sich erst dann auf die Suche nach Eindringlingen begeben, wenn sie zuvor von Vitamin D aktiviert wurden.

3. Übergewicht

Vitamin D ist bei Übergewichtigen meist mangelhaft vorhanden. Füllt man die Vitamin-D-Speicher wieder auf, hilft dies bei der Reduktion von Körperfett, während ein Vitamin-D-Mangel zu einer stärkeren Körperfetteinlagerung führen kann.

4. Schützt gegen das Umweltgift Blei

Ist ausreichend Vitamin D im Organismus vorhanden, kann weniger Blei eingelagert werden, so dass das Vitamin D vor diesem Umweltgift schützen kann.

5. Glückhormone

Sonne oder das Vitamin D macht uns glücklicher, denn durch das Licht werden Glückshormone ausgeschüttet und Stimmungstiefs schneller überwunden. Außerdem trägt das Glückshormon Vitamin D allgemein wesentlich zum psychischen Wohlbefinden bei und wirkt Konzentrationsstörungen und chronischer Müdigkeit entgegen.

Vitamin D3 Mangel erkennen

Bei Vitamin-D-Mangel leiden wir möglicherweise unter Kopfschmerzen, Erschöpfung, Unruhe, Rückenschmerzen oder Abwehrschwäche.

Vitamin-D-Mangel wird mit Winterdepressionen, Diabetes, Demenz und Autoimmunstörungen in Zusammenhang gebracht. Personen, die 600 oder mehr internationale Einheiten (IE) Vitamin D3 pro Tag erhalten, zeigen gegenüber Kontrollgruppen ein um 50 Prozent geringes Risiko, an Alzheimer oder Demenz zu erkranken. Die Dosierung sind sehr unterschiedlich, sie reichen von 800 bis 1000 IE pro Tag bis hin zu 10 000 IE pro Tag für maximal fünf Monate.

Dr. Richard Kremer der kanadischen McGill Universität, fasste 2010 die Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels folgender zusammen. „Ein anormaler Vitamin-D-Spiegel steht in Zusammenhang mit einer ganzen Reihe von Krankheiten. Dazu zählen Krebs, Osteoporose und Diabetes, aber auch kardiovaskuläre Krankheiten und Autoimmunerkrankungen.“

2.0 Vitamin D3 Aufnahme

Vitamin D ist das einzige Vitamin, bei dem die Versorgung nicht vorwiegend über die Ernährung, sondern über die Sonne erfolgt. Ergänzt werden kann die Aufnahme des Vitamin D mit Lebensmittel wie fettem Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln wie Lebertran oder verschiedenen Vitamin-D-Präparate für Vegetarier und Veganer.

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen (ebenfalls die Vitamine E,K und A). Fettlösliche Vitamine können nur in Verbindung mit Fett aus dem Darm resorbiert werden. Sie werden wie Fette vom Körper aufgenommen und über die Lymphe in die Blutbahn transportiert. Neben Sonnenlicht (UV-Strahlung) und Fett wird außerdem noch Cholesterin als Rohstoff für die Vitamin-D-Bildung benötigt.

Wenn dein Vitamin-D-Speicher voll gefüllt ist reicht dieser ca. für 2 Monate. Für die 

2.1 Wo ist Vitamin D drin?

1. Sonnenlicht zur Herstellung von Vitamin D

Vitamin D kann in der Haut mit Hilfe des Sonnenlichts (UV-B Strahlung ermöglicht die Vitamin-D-Bildung) vom Körper selbst hergestellt werden. Nach 30 Minuten Ganzkörper-Sonneneinstrahlung wird bereits mehr als die zehnfache Menge des Tagesbedarfs an Vitamin D gebildet. Diese Tatsache könnte darauf hinweisen, dass der offizielle Tagesbedarf an Vitamin D doch höher anzusiedeln ist. Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist es enorm wichtig, sich – bei jedem Wetter – so oft wie möglich unter dem freien Himmel aufzuhalten.

Die stärke der natürlichen UV-Strahlung auf der Erdoberfläche hängt unter anderem vom Breitengrad und dem Sonnenstand ab. Je näher man dem Äquator ist, desto stärker ist die Strahlung. Im Sommer ist sie stärker als im Winter. Mit zunehmender Höhe, zum Beispiel in den Bergen, nimmt die Strahlung zu. Bei kräftiger Bewölkung ist die UV-Strahlung sehr viel schwächer als bei klarem Himmel.

Der Einsatz von Sonnenschutzcremes, deren Aufgabe die Abwehr der UV-Strahlung ist, sollte sehr gezielt erfolgen. Selbstverständlich ist Sonnenschutz bei hoher UV-Belastung wichtig, doch sollte auch darauf geachtet werden, dass die Haut zeitweise ohne Sonnenschutz Sonnenlicht aufnehmen kann. Sonnenbrand ist in jedem Fall zu vermeiden.

Lebensmittel mit Vitamin D

Vitamin D ist in Freiland-Eiern, Fisch und Pilzen enthalten. Die Aufnahme aus der Nahrung ist jedoch sehr gering, so dass die Hauptversorgung tatsächlich über das Sonnenlicht erfolgt. Vitamin D enthält insbesondere Fettfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele) und in deutlich geringerem Maße Leber, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Eigelb und einige Speisepilze. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln führen wir in Deutschland nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu.

Für Vegetarier empfehlen sich Hühnereier, Margarine, Butter und für Veganer vor allem Pilze wie Pfifferlinge und Champignons.

  • Fettreicher Fisch (z.B.: Kabeljau, Thunfisch, Makrele und Lachs)
  • Leber.
  • Austern.
  • Butter, Milch, Eier.
  • Sprossen und Löwenzahn.
  • Steinpilze und Shiitake Pilze.
  • Avocados
  • Haferflocken.
  • Süßkartoffeln.

Lebensmittel sollten nur als Ergänzung zum Sonnenlicht betrachtet werden. Im den Wintermonaten sollte man sogar noch ein Vitamin-D-Präparate einnehmen, um den Vitamin-D-Bedarf über den Winter zu halten zu halten!

Präparate mit Vitamin D3

Vitamin-D-Präparate sollten im Idealfall nur in den 3 – 4 Wintermonaten eingenommen werden. Die wärmeren Monate sollte mit dem regelmäßigen Sonnenbaden und einer ausgewogenen Ernährung den Bedarf an D3 decken. Gute Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin D3 sind nach wie vor das natürliche Lebertran (Leber des Kabeljaus) oder für Vegetarier und Veganer 

Hohe Vitamin D-Gaben benötigen Vitamin K2 zur Verwertung des Calciums. Als Nahrungsergänzung sollte daher Vitamin D3 immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden.

In Kombination mit Vitamin D3 sichert die langwirksame Form Vitamin K2 (MK-7) am besten eine ausreichende Versorgung aller Organe und Gewebe.

2.2 Vitamin D3 Bedarf?

Eine Überdosierung durch die Sonne und natürliche Lebensmittel ist nicht möglich, da ein Schutzmechanismus des Körpers eine übermäßige Vitamin-D-Synthese verhindert. Beim supplementieren mit Vitamin-D3-Präparaten sollte allerdings Vorsicht geboten werden, all zuviel kann sich schädlich auswirken.

Bildung des Vitamin D3 über die Sonne

Finde am besten dein eigenes Gleichgewicht beim Sonnenbaden. Wir spüren häufig, wenn uns das Licht fehlt, und suchen instinktiv die ersten Sonnenstrahlen. Es reichen meist schon 15 bis 30 Minuten in der Sonne, allerdings ohne Sonnencreme, denn diese unterdrückt die Vitamin-D-Bildung. Lieber kurz und ohne Creme in die Sonne gehen als länger und mit. Denn synthetische Sonnenschutzmittel verhindern nicht nur die Vitamin-D-Synthese in unserem Körper, sie sollen auch zahlreiche negative Nebenwirkungen haben. Die Durchtränkung der oberen Hautschicht mit Chemikalien führt in der Reaktion mit dem Sonnenlicht zu einer sehr starken Bildung von aggressiven freien Radikalen, welche die Haut angreifen und Zellen schädigen können. Beim Einsatz von Sonnenschutzmittel solltest du deshalb auf natürliche Produkte achten, um die Nebenwirkungen möglichst gering zu halten. 

Je empfindlicher deine Haut für Sonnenlicht ist, desto schneller bildet sie Vitamin D. Bei hellen Hauttypen geht es also schneller als bei dunklen. Um beim Sonnenbaden einen Sonnenbrand zu vermeiden, gilt: Eine langsame Gewöhnung an die Sonne schützt die Haut. Gehe regelmäßig in die Sonne, aber bleib nicht zu lange. Bei massvollem Sonnengenuss überwiegt die schützende Funktion des Vitamins die hautschädigenden Effekte des Sonnenlichts.

 

Bildung des Vitamin D3 mit Präparaten

Personen, die 600 oder mehr internationale Einheiten (IE) Vitamin D3 pro Tag erhalten, zeigen gegenüber Kontrollgruppen ein um 50 Prozent geringeres Risiko, an Alzheimer oder Demenz zu erkranken. Die Dosierungsempfehlungen sind sehr unterschiedlich sie reichen von 800 bis 1000 IE pro Tag bis hin zu 10 000 IE pro Tag für maximal fünf Monate.

Das beste Vitamin D3 erhalten wird wie bereits beschrieben von der Sonne. Daher empfehlen wir das Vitamin D nur in den Wintermonaten zu supplementieren. Und dabei auch ganz klar die Packungsbeilage einzuhalten des jeweiligen Produkts einzuhalten. Denn eine Überdosierung durch Präparate kann Nebenwirkungen zu Folge haben.

Einnahme des Vitamin D3 unbedingt mit Vitamin K2 kombinieren!

Hohe Vitamin D-Gaben benötigen Vitamin K2 zur Verwertung des Calciums. Als Nahrungsergänzung sollte daher Vitamin D3 immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden. In Kombination mit Vitamin D3 sichert die langwirksame Form Vitamin K2 (MK-7) am besten eine ausreichende Versorgung aller Organe und Gewebe.

Eine ausgewogene Ernährung enthält genügend Vitamin K2. Vitamin K2 steckt vor allem in Eier, Fleisch (vor allem Weidefleisch) und ganz speziell in Leber, sowie in Butter, fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut, Butter, Kimchi, Nattõ und etwas in Milch, Käse.

Wer also Lebertran (Vitamin D3) einnimmt, sollte darauf achten ebenfalls genügen Vitamin K2 zuzuführen. Einerseits reicht hier eine ausgewogene Ernährung mit etwas Weidefleisch, Bio-Eiern oder schöne Portionen Sauerkraut für Vegetarier und Veganer. Falls eine ausgewogene Ernährung nicht immer möglich ist, empfiehlt es sich das K2 ebenfalls zusätzlich zu ergänzen oder aber gleich ein Kombi-Produkt Vitamin D3 und Vitamin K2 zu verwenden.

Wir empfehlen folgende Vitamin-D3-Ergänzungsmittel im Winter,- die natürlichen Lebertrankapseln (Leber des Kabeljaus) in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung mit K2 Lebensmittel. Oder einfachheitshalber und für Vegetarier und Veganer ein veganes Kombi-Präparat, Vitamin D3 + Vitamin K2.

Lebertran Vitamin D3

Lebertran ist leicht verdaulich und reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese werden mit einer positiven gesundheitlichen Wirkung in Verbindung gebracht. Insbesondere das Herz-Kreislauf-System kann profitieren. Große Mengen an Vitamin A regen Zell- und Hautwachstum an. Der hohe Gehalt an Vitamin D macht Lebertran zu einem der wertvollsten Ergänzungsmittel.

Veganes Kombi-Präparat, Vitamin D3 + K2

Experten empfehlen, beim Vitamin K2 auf die chemische Form MK7 „all-trans“ zu achten, da andere Formen weniger (oder sogar gar nicht) wirksam sein können. Bei Vitamin D sollte darauf geachtet werden, dass es sich um die hochverfügbare Form D3 handelt. Generell sollten Veganer auch die Zutatenliste beachten, da sich hier u. a. Gelatine oder Laktose verbergen können.

2.3 Vitamin D3 Nebenwirkungen?

Eine Überdosierung durch die Sonne oder natürliche Lebensmittel ist nicht möglich, da ein Schutzmechanismus des Körpers eine übermäßige Vitamin-D-Synthese verhindert. 

Bei der alleinigen Aufnahme von hoch dosiertem Vitamin D ist aber Vorsicht geboten, da es sonst zu gesundheitlichen Risiken kommen kann!

Bei einer übermäßig hohen Einnahme von Vitamin-D-Präparaten entstehen im Körper erhöhte Kalziumspiegel (Hyperkalzämie), die akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen zu Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod führen können. Da Vitamin D im Körper gespeichert werden kann, ist neben einer akuten auch eine schleichende Überdosierung möglich. Deshalb …

Nebenwirkungen bei einer Überdosierung mit Präparaten!

Vitamin D steigert zusammen mit dem Parathormon die Calciumresorption aus dem Darm. Damit erhöht sich auch die Calciumkonzentration im Blut. Dieses Calcium im Blut muss der Körper verwerten können, denn sonst lagert es sich als nutzlose und schädliche Schlacke im Körper ab. In der Folge kommt es langfristig zu gefährlichen Verkalkungen von Gefäßen und Organen.

Deshalb achte ebenfalls auf genügen Vitamin K2.

Vitamin K2 aktiviert die beiden Proteine Osteocalcin und MGP (Matrix Gla Protein). Diese sind hauptsächlich für die Calciumverwertung im Blut verantwortlich. Sind sie aktiviert (carboxyliert)  können diese carboxylierten Formen Calcium binden und transportieren. Osteocalcin und MGP sorgen so für den Transport und die Einlagerung von Calcium aus dem Blut in die Hartsubstanz von Knochen und Zähnen. Sind diese Eiweiße nicht aktiviert, können sie diese Aufgabe nicht erfüllen.

Beachtung beim supplementieren von Vitamin D3!

Darum unbedingt die Packungsbeilage des Vitamin-D-Präparats nicht überschreiten und immer in Kombination mit genügend Vitamin K2 Lebensmittel oder Präparaten einnehmen.

Idealerweise, beschränke den Konsum des Vitamin-D-Präparats nur auf die Wintermonate, somit ist eine Überdosierung ausgeschlossen.

Ausführlicher Vortrag über die Wichtigkeit des Vitamin D3, absolut empfehlenswert!

Vitamin D ist gar kein Vitamin, sondern eine Vorstufe des Sonnenhormons, welches wir wie sämtliche andere Hormone zwingend für eine regelrechte Funktion unseres Körpers (und Geistes!) benötigen.

Kurz Zusammenfassung | Vitamin D 3

Der Mensch hat sich evolutionär nicht im Büro entwickelt, sondern in der freien Natur, unter der großen, schönen, weiter Sonne … 

Decke deinen Vitamin-D-Bedarf mit regelmäßigem Sonnenbaden und einer ausgewogenen Ernährung. In den 3 – 4 Wintermonaten machst du idealerweise einen Ausflug in die südlichen Breitengrade um deinen Vitamin-D-Gehalt zu erneuern oder/und supplementierst deinen Speicher mit Lebertran. Wichtig, Präparate nicht überdosieren und in Kombination mit K2 einnehmen.

Falls du noch weitere Nahrungsergänzungen suchst, die wirklich sinvoll sind, wäre hier unser Zusamennstellung dazu.

Vitamin D3 Wirkung – Das Sonnenvitamin für gesunde Knochen & ein starkes Immunsystem. Alles zur Vitamin D3 Wirkung und die besten Lebensmittel zur Aufnahme.

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Amalia Fkiara MSc Pflanzenwissenschaften. Erfahre hier gerne mehr über uns.

Vitamin B12 reichsten Lebensmittel – der B12 Tagesbedarf & Wirkung!

Vitamin B12 reichsten Lebensmittel, die Wirkung und der Tagesbedarf!

Vitamin B12 – das sagt vielen erstmal nichts. Im Vergleich zu anderen Vitaminen wie Vitamin C, Vitamin D oder Folsäure ist B12 weniger bekannt. Allerdings ist es deswegen nicht weniger wichtig! Denn Vitamin B12 ist an zahlreichen essentiellen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Die Aufnahme des Vitamins erfolgt vor allem über die Nahrung. Um eine ausreichende B12 Zufuhr zu garantieren, solltet ihr also täglich Vitamin B12 reiche Lebensmittel zu euch nehmen. Dies ist vor allem für Veganer wichtig den eine ausschließlich pflanzliche Ernährung beinhaltet das wichtige Vitamin sehr gering.

B12 kommt vor allem in tierischer Nahrung wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern vor. Veganer sollten Vitamin B 12 unbedingt ergänzen! 

1.0 Alle Information zum Vitamin B12

Das Vitamin B12 (Cobalamin) ist lebenswichtig für die Zellteilung, die Herstellung von roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Da der menschliche Körper dieses Vitamin nicht selber produzieren kann, ist er auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen.

Es spielt in verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine entscheidende Rolle. B12  hat etwa zahlreiche Aufgaben im Bereich des gesamten Stoffwechsels, insbesondere des Nervensystems, der Blutbildung und Entgiftung sowie des Abbaus von Fettsäuren. Außerdem spielt B12 eine entscheidende Rolle dabei, die im Körper gespeicherte Folsäure in eine aktive Form zu überführen, damit sie für den Körper nutzbar ist.

Durch diesen umfassenden Wirkungsbereich hat Vitamin B12 einen großen Einfluss auf die körperliche und emotionale Verfassung des Menschen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann bei zuvor gesunden Menschen aber nur dann entstehen, wenn diese über einen längeren Zeitraum (bis zu mehrere Jahre) kein oder zu wenig Vitamin B12 aufnehmen.

Der Grund: Im Gegensatz zu allen anderen wasserlöslichen Vitaminen kann B12 in der Leber gespeichert werden. Mit einem vollen Speicher kann der Bedarf des Körpers für drei bis fünf Jahre gedeckt werden.

 

Funktionen des Vitamin B12

  • Zellwachstum, Entwicklung, Zellteilung, DNS (Erbgut)
  • Stoffwechsel von Homocystein, Melatonin, Methionin
  • Wichtig für Stoffwechsel von Folsäure

1.1 Vitamin B12 Wirkung

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein semi-essentielles Vitamin, welches für den Körper überlebenswichtig ist. Der Körper braucht es einfach ausgedrückt für die Funktion der Nerven, für die Bildung roter Blutkörperchen und für die Zellteilung. Ohne B12 kann der Körper das menschliche Erbgut, die DNA, nicht herstellen.

Es fördert die Sauerstoffversorgung des menschlichen Körpers und sorgt dadurch für eine höhere Konzentrationsfähigkeit und ein lange funktionierendes Gedächtnis. Der Transport von Nervensignalen wird erst durch Cobalamin ermöglicht.

Dieses Vitamin ist im Zusammenspiel mit anderen Faktoren daran beteiligt, dass die Knochen elastisch bleiben, hält Herz und Kreislauf fit, soll sogar vor der gefürchteten Arterienverkalkung schützen und hilft mit, den Körper zu entgiften. Außerdem spielt es eine zentrale Rolle im Eiweißstoffwechsel. Darüber hinaus ist es am Abbau von Fettsäuren beteiligt. Bei Kindern fördert eine regelmäßige Zufuhr des Vitamins das gesunde Wachstum und ist deshalb unbedingt notwendig.

B12 ist essenziell für Zellwachstum, Nerven, Schleimhaut!

Der menschliche Körper benötigt Cobalamin in nicht allzu großer Menge, jedoch ist es wichtig für einige lebensnotwendige Aufgaben und Funktionen.

So ist es beispielsweise an der Synthese roter Blutkörperchen beteiligt und trägt auf diesem Wege zu einer ausreichenden Sauerstoffversorgung des Körpers bei. Neben Muskeln und Nervenzellen werden auch die Verdauungsorgane ausreichend damit gespeist. Vitamin B12 beeinflusst außerdem die Zellteilung und das Zellwachstum, was in fast allen Organen und Geweben ständig abläuft. Abgestorbene Zellen können durch neue ersetzt und diese ausentwickelt werden. Eine besondere Bedeutung liegt hier in der Regeneration der Mundschleimhaut, welche sich in sehr kurzen Intervallen erneuert.

Vitamin B12 dient außerdem der Bildung der Myelinscheide, welche Nervenfasern umgibt. Durch sie werden die Neuronen geschützt und die saltatorische Erregungsleitung, welche sehr schnell abläuft, wird ermöglicht. Des Weiteren wird Cobalamin dazu benötigt, Zellen aufnahmefähig für Folsäure zu machen, welche ebenfalls essentiell für das Überleben ist.

Die Vitamin B12 Einnahme ist empfehlenswert bei …

  • Für allgemeine, geistige Fitness
  • Allgemein im Alter
  • Bei Schwangerschaft und Stillzeit
  • Bei Arthrose (Homocysteinspiegel senken)
  • Bei vegetarischer und veganer Ernährung

2.0 Vitamin B12 reichsten Lebensmittel

Vitamin B12 kommt in einer für den Menschen verfügbaren Form nur in tierischen Lebensmitteln vor. Der Mensch ist auf die Zufuhr von Vitamin B12 mit geeigneten Nahrungsmitteln angewiesen, weil es vom Körper nicht hergestellt wird. Veganer müssen das Vitamin B12 mit einer Nahrungsergänzung zu sich nehmen!

  • Bei einer ausgewogenen Ernährung mit etwas Fleisch und Fisch stellt die Vitamin B12 Aufnahme durch die tägliche Ernährung kein Problem dar.
  • Vegetarier sollten Eier, Frischkäse und eventuell etwas Käse in ihre Ernährung einbauen, um den Tagesbedarf des B12 zu erreichen und eventuell eine gesunde Nahrungsergänzung wie Chlorella Algen zu sich nehmen.
  • Veganer müssen das B12 unbedingt ergänzen!

Fleisch & tierische Lebensmittel

1. Rind- & Kalbsleber

100 g haben 65 Vitamin B12 (in µg)

2. Sardelle im Öl

100 g haben 21 Vitamin B12 (in µg)

3. Austern

100 g haben 14.5 Vitamin B12 (in µg)

4. Lachs, wild, roh

100 g haben 6.9 Vitamin B12 (in µg)

5. Forelle

100 g haben 4.5 Vitamin B12 (in µg)

6. Rindfleisch

100 g haben 5 Vitamin B12 (in µg)

7. Schweinefleisch

100 g haben 2 Vitamin B12 (in µg)

8. Hühnerei, ganz, festgekocht

100 g haben 1.8 Vitamin B12 (in µg)

9. Hüttenkäse & Frischkäse, natur

100 g haben 1.0 Vitamin B12 (in µg)

10. Milchprodukte 

100 g haben 0.1 – 1.0 Vitamin B12 (in µg)

Pflanzliche Lebensmittel

Wissenschaftliche Quellen schreiben den veganen Nahrungsmitteln Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte, Shiitake-Pilze sowie Wurzel- und Knollengemüse Spuren von Vitamin B12 zu. Diese geringen Mengen reichen allerdings zur Bedarfsdeckung nicht aus.

Algen

In Spirulina handelt es sich um biologisch inaktive Vitamin B12-Analoga und die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 in der Rotalge Nori noch unklar ist. Lediglich Chlorella schreiben Wissenschaftler bioverfügbares Vitamin B12 zu. Je nach Anbaubedingungen kann der Vitamin B12-Gehalt schwanken. Dennoch stellt Chlorella nach aktuellem Forschungsstand eine gute pflanzliche Quelle für Vitamin B12 dar.

Sanddornbeere

Sanddornbeeren sind ein pflanzliche Lebensmittel, in dem Vitamin B12 stecken soll, so die Information des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Die Messergebnisse fallen jedoch sehr unterschiedlich aus, oft konnte auch kein B12 gemessen werden.

1. Chlorella Alge (natürlich hergestellt)

100 g haben ~100 Vitamin B12 (in µg)

( ~1.2g Chlorella pro Tag zur Deckung des Tagesbedarfs)

2. Pflanzliches Vitamin B12 Präparat

100 g haben ~1000 Vitamin B12 (in µg)

3. Sanddornbeere

100 g haben 0 – 60 Vitamin B12 (in µg)

Finde bei Terra Elements günstige und natürlich hergestellte Chlorella Kapseln zur täglichen Vitamin B12 supplementierung.

2.1 Vitamin B12 Tagesbedarf

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte der Tagesbedarf an Vitamin B12 für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren etwa 3 Mikrogramm betragen. Während einer Schwangerschaft – damit sich das Ungeborene optimal entwickeln kann – und während der Stillzeit liegt ein erhöhter Vitamin-B12-Bedarf vor. Bei Schwangeren und stillenden Frauen gilt ein Wert von 3,5 bis 4 Mikrogramm pro Tag.

Wer sich die Liste der Vitamin B12 reichen Lebensmittel anschaut, sieht schnell: Den Tagesbedarf kann man leicht decken, ein paar Gramm genügen bereits.

  • Esst ihr gerne Ei, es reicht bereits ein Ei und etwas Frischkäse pro Tag zu essen.
  • Esst ihr pro Woche etwas Fleisch und etwas Fisch, füllt ihr eure Vitamin B12 Speicher ebenfalls vollständig auf.
  • Ca. vier Chlorella Kapseln reichen auch gut für die Deckung des Tagesbedarf.

Vitamin B12 Nebenwirkungen

Normalerweise hat Vitamin B12 aus Lebensmitteln keine Nebenwirkungen. Vitamin B12-Zufuhr in Form von Spritzen oder Infusionen aber kann in seltenen Fällen einen allergischen Schock auslösen. Bei Überempfindlichkeit treten sehr selten auch bei äußerlicher Anwendung Nebenwirkungen auf (z.B. Ekzeme oder Nesselsucht).

2.2 Vitamin B12 Mangel Symptome

Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 (Cobalamin) macht sich in der Regel erst nach mehreren Jahren bemerkbar und tritt vor allem bei älteren Menschen, Rauchern, Alkoholikern und Schwangeren auf.

Ein Mangel an Vitamin B12 kommt bei einem gesunden Menschen, der sich vollwertig ernährt, nur sehr selten vor. Grund dafür ist, dass der Körper eine große Menge an Vitamin B12 (ca. 2.000-4.000 Mikrogramm) speichern kann, dass der Bedarf für zwei bis drei Jahre gedeckt ist. Als Speicher dient in erster Linie die Leber, teilweise auch die Muskulatur und das Herz.

Häufigste Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel ist eine rein pflanzliche Ernährungsweise (vegetarische und vegane Ernährung).  Im Alter lässt die Aufnahme über den Intrinsic Factor ebenfalls stark nach und das Vitamin B12 kann nicht mehr in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Der Körper braucht Vitamin B12 für verschiedene Abläufe, zum Beispiel für die Nervenfunktion, die Zellteilung und die Blutbildung. Deshalb betreffen Vitamin B12-Mangel-Symptome Augen ebenso wie Haare, Nerven und Muskulatur. Blutarmut ist jedoch eines der ersten Symptome von Vitamin B12-Mangel. Folgen können auch sein:

  • Störungen der Tiefensensibilität bis hin zur Lähmung
  • Störungen der Zellteilung in Haut und Schleimhäuten
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisschwäche
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Degeneration des Sehnervs
  • Depression
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien
  • Bei Säuglingen: (schwere) Entwicklungsstörungen

Vitamin B12 Präparat – der Bestseller bei Amazon!

Die Chlorella Alge wäre B12 in komplett natürlicher Form, leider weiss man nie wirklich genau, wieviel B12 nun im jeweiligen Chlorella Präparat enthalten ist. 

Unsere Meinung das beste B12 Ersatzpräparat für Vegetarier und Veganer ist folgendes Präparat von natural elements.

VEGAN & OHNE UNERWÜNSCHTE ZUSATZSTOFFE wie Magnesiumstearat, Trennmittel, Aromen, Farbstoffe, Stabilisatoren, Gelatine und selbstverständlich auch gentechnikfrei, laktosefrei, glutenfrei & ohne Konservierungsstoffe.

Vitamin B12 – Kaufen bei Amazon

Alle tierischen und pflanzlichen Lebensmittel mit Vitamin B12! Die Vitamin B12 reichsten Lebensmittel – Vitamin B12 Tagesbedarf & Wirkung!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre hier gerne mehr über uns.

Omega-3-Fettsäuren – Wirkung, Lebensmittel, Tagesbedarf & Mangel!

Omega-3-Fettsäuren – gesunde und lebensnotwendige Fette!

Fett ist ungesund? Ganz im Gegenteil: „Gute“ Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, sind lebensnotwendig! Fettsäuren spielen im Stoffwechsel des menschlichen Organismus eine zentrale Rolle. Omega-3-Fettsäuren nehmen neben den Omega-6-Fettsäuren unter den Fettsäuren eine Sonderstellung ein. Denn einige Vertreter dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen daher unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden.

1.0 Omega 3 Fettsäuren sind extrem gesund!

Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell. Das heißt, sie können vom Körper nicht selbst aufgebaut und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Dies sind die gesunden ungesättigten Fettsäuren, von welchen du üppig in deinen täglichen Speiseplan integrieren solltest! Reduzieren oder weglassen solltest du die Trasnfette, welche z.B. in Fastfood, Fritten und weißen Backwaren enthalten sind.

Ungesättigten Fettsäuren unterstützen nicht nur das Immunsystem, die Abwehrkräfte, einen gesunden Stoffwechsel, sie können sogar vor Infektionen und Entzündungen schützen.

Zudem beeinflussen sie die Produktion von Hormonen – und das sind nur wenige Beispiele für die Bedeutsamkeit von Omega-3.

Es ist notwendig, die essenziellen Fette dem Körper mit der Nahrung in ausreichender Form zuzuführen, denn der Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen.

Ein Omega-3-Mangel kann auch negative Konsequenzen nach sich ziehen und die Gesundheit beeinträchtigen. Deshalb sollte jeder darauf achten, den täglichen Bedarf an Omega-3 in ausreichendem Maß zu decken.

Enthalten sind Omega-3-Fettsäuren in verschiedenen pflanzlichen und tierischen Produkten. Öle und insbesondere Fisch sind als reichhaltige Omega-3-Quellen bekannt und bewährt.

1.1 Omega 3 Fettsäuren Wirkung

Omega-3-Fettsäuren sind Alleskönner. Sie wirken sich positiv auf verschiedene Bereiche des Körpers aus, beispielsweise auf die Muskeln, die Haut aber auch innere Organe wie den Darm. Omega-3 hat vor allem eine positive Wirkung auf Entzündungen und auf die Erhaltung von Zellmembranen. Da es regelmäßig im Körper zu Entzündungen kommt und diese unbehandelt Krankheiten auslösen können, sind Omega-3-Fettsäuren eine gute Prävention. Sie stärken das Immunsystem, wirken positiv auf den Stoffwechsel und unterstützen eine gesunde körperliche Funktion. Nachfolgend eine Aufzählung der Omega 3 Wirkung auf dich und deinen Körper:

1. Omega 3 in der Schwangerschaft & für Kinder

Während der Schwangerschaft, aber auch nach der Geburt, benötigen Babys für ihre Entwicklung Omega-3-Fettsäuren. Zuerst geschieht dies durch die Muttermilch, aber sobald auf feste Nahrung umgestellt wird, sollten Eltern auf eine gute Omega-3-Zufuhr achten. In der gesamten Entwicklungszeit unterstützen Omega-3-Fettsäuren die psychische und physische Gesundheit des Kindes. Denn sie stärken die Konzentration und somit auch die schulische Leistung. Auch Kinderkrankheiten wie ADHS und Asthma können mit Omega-3 präventiv vorgebeugt werden.

Vor allem in der Schwangerschaft ist die Deckung des Bedarfs mit diesen Fettsäuren essenziell. Denn nicht nur die Mutter benötigt diese Fettsäuren, sondern auch das Kind. Es braucht diesen Nährstoff für die Entwicklung von Gehirn und Augen im Mutterleib. Deshalb benötigen werdende Mütter auch mehr Omega-3-Fettsäuren als andere Erwachsene. Sie haben einen Tagesbedarf von 350mg bis 450mg.

2. Omega 3 ist gut für das Gehirn

Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer normalen Gehirnfunktion bei. Ca. 60 % des Trockengewichts unseres Gehirns bestehen aus Fettsäuren und sie spielen eine entscheidende Rolle für die Funktion des Gehirns und der Nervenzellen. Darüber hinaus ist es Omega-3-Fettsäuren möglich, Entzündungen einzudämmen. Es wird vermutet, dass M. Alzheimer mit einer chronischen Entzündung im Gehirn einhergeht, weshalb sich Omega-3-Fettsäuren als entzündungshemmende Komponente in der Therapie anbieten.

3. Omega 3 bei Depressionen

Omega-3-Fettsäuren könnten psychischen Krankheiten und Depressionen vorbeugen. Bei EPA und DHA scheinen Verstimmungen und Unausgeglichenheit entgegenwirken zu können. Es ist außerdem bewiesen, dass Personen, die an einem Omega-3-Mangel leiden, ein größeres Risiko besitzen, an Depressionen zu erkranken. Eine wissenschaftliche Studie hat den Zusammenhang von einem Mangel an Omega-3 und Depressionen untersucht. Dabei wurde die Zusammensetzung der Fettsäuren in den Zellmembranen von 15 depressiven und 15 gesunden Patienten gemessen. Und das Ergebnis lässt staunen: Depressive Probanden wiesen einen signifikanten Mangel an Omega-3 im Allgemeinen und besonders einen Mangel an der Fettsäure DHA auf.

4. Omega 3 zum Abnehmen

Gesunde Fette können dabei helfen, das Gewicht und gefährliche abdominelle Fette zu reduzieren. Einerseits steigert Omega-3 das Sättigungsgefühl. Das führt dazu, dass man länger zwischen Mahlzeiten nüchtern bleibt und auch weniger Portionen zu sich nimmt. Andererseits kurbeln Omega-3-Fettsäuren den Stoffwechsel an, der Kalorienverbrauch erhöht sich und weniger Energie in Form von Fett wird gespeichert.

5. Omega 3 bei Fitness & Sport

Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem wegen ihrer vielfältigen Wirkung auf die Gesundheit sehr gefragt. Sie können die Regeneration der Muskeln beschleunigen. Dadurch werden die Pausen zwischen den Trainingsphasen verkürzt. Zusätzlich kann die Belastungsdauer gesteigert werden.

6. Omega 3 bei erhöhtem Blutdruck

Omega-3-Fettsäuren wirken unterstützend und sogar vorbeugend bei Blutdruck. Die Eicosanoide, die der Körper aus EPA durch die Einnahme von Omega-3 produziert, können erhöhten Blutdruck senken.

7. Omega 3 senkt das Risiko von Schlaganfall & Herzinfarkt

Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Diese gesicherten Aussagen sind von der Health-Claims Verordnung bestätigt. Omega-3-Fettsäuren sind in der Lage die Cholesterinwerte zu reduzieren. Zudem verringern sie den Anteil des negativen LDL-Cholesterins, was ausschlaggebend für die Herzgesundheit ist. 

Außerdem trägt Omega-3 dazu bei, dass das Blut langsamer gerinnt. Das verlängert zwar die Blutungszeit, ist für Menschen mit hohem Herzinfarkt-Risiko jedoch ein enormer Vorteil. Denn Blutgerinnsel sind häufig der Auslöser für einen Herzinfarkt, da sie die Herzkranzgefäße verstopfen. Auf diese Weise ist Omega-3 in der Lage, das Herz zu schützen. Gesunde Ernährung und Bewegung stärken und fördern das Herz-Kreislauf-System zusätzlich.

8. Omega 3 bei Asthma

Durch ihren antientzündlichen Charakter können Omega-3-Fettsäuren entzündliche Beschwerden lindern, zu welchen auch Asthma zählt. Zudem haben Studien untermauert, dass Omega-3-Fettsäuren auch Asthma-Nebenwirkungen minimieren können. Körperzellen, die für allergische Entzündungen im Körper verantwortlich sind, werden gehemmt und lindernde Faktoren verstärkt.

2.0 Omega 3 Lebensmittel

„Alle hochwertigen Lebensmittel mit Omega 3.“

Um das optimale Funktionieren im menschlichen Organismus zu gewährleisten und vielen möglichen Erkrankungen vorzubeugen, sollte ein Omega-3-Mangel in jedem Fall vermieden werden. Dafür ist eine gesunde Ernährung ein Muss.

Ganz oben auf der Liste der Omega-3-Lebensmittel stehen fettreiche Fischsorten, wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering. Aber auch Lein- oder Rapsöl, Avocados, Walnüsse, Mandeln oder Chia-Samen enthalten das gesunde Fett. Dennoch kann man sie nicht alle in eine Schublade stecken. Für Ihren Körper gibt es nämlich einen wichtigen Unterschied: Tierische Lebensmittel liefern Docosapentaensäure (DHA) sowie Eicosapentaensäure (EPA). Diese können vom Körper direkt verwertet werden.

In Nüssen, Samen und anderen pflanzlichen Lebensmittel steckt hingegen ALA, kurz für alpha-Linolensäure. Bevor der Körper mit dieser „Vorstufe“ arbeiten kann, muss er sie erst in DHA und EPA umwandeln. Die Umwandlung kostet allerdings Energie, weshalb ein Teil bei diesem Prozess verloren geht. Das hört sich dramatischer an, als es ist. Selbst Veganer können ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit Hilfe pflanzlicher Produkte gut decken. Nachfolgend findest du die Liste mit den besten Omega-3-Lebensmittel:

Omega 3 Lebensmittel Tabelle pdf

Omega 3 Lebensmittel Tabelle

Die Lebensmittel Tabelle in PDF hier zum downloaden.

1. Leinöl

54,20 Gramm Omega-3-Fettsäuren sind in 100 Gramm Leinöl enthalten.

Leinöl ist die Top-Omega-3-Quelle schlechthin! Iss am besten ein bis zwei Teelöffel Leinöl pro Tag, zum Beispiel in Kombination Quark. So sorgst du dafür, dass dein Hirn optimal arbeiten kann und fördern gleichzeitig deine Herzgesundheit und den Muskelaufbau.

2. Chiasamen

In 100 Gramm Chiasamen stecken rund 19 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Chiasamen sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern enthalten auch viele gesunde Ballasstoffe, sowie pflanzliches Eiweiß. Mit dem kleinen Superfood erhöhen Sie so ganz leicht den Protein- und Ballaststoffgehalt Ihrer Mahlzeiten. Einfach einen Löffel Chiasamen übers Müsli oder in den Smoothie geben.

3. Leinsamen

In 100 Gramm Leinsamen stecken rund 16,70 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Leinsamen haben sich als natürliches, nicht apothekenpflichtiges Abführmittel bewährt, das bei Verstopfungen wahre Wunder wirkt. Streuen Sie dafür einfach jeden Morgen einen Teelöffel Leinsamen über Ihr Müsli, so regen Sie Ihre Verdauung optimal an.

4. Walnussöl

In 12,90 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Walnussöl.

Aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts sollte Walnussöl nicht erhitzt oder zum Fritieren genutzt werden. Es eignet sich deshalb insbesondere für Salate.

5. Avocado

Sie weist einen Omega 3 Gehalt von 0,2 g pro 100 g auf.

Die Avocado ist eine der fettreichsten Früchte überhaupt. Sie enthält neben pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren eine große Menge an Vitamin A, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Biotin und Vitamin E. Diese werden dank der wertvollen Fette rund 80 Prozent besser absorbiert. Sie weist einen Omega 3 Gehalt von 0,2 g pro 100 g auf. Der Anteil an Linol- und Ölsäure (Omega 6 und Omega 9) ist jedoch deutlich höher.

6. Eier

0,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Eier.

Wer ein Ei zum Frühstück verputzt, hat seinen täglichen Omega-3-Bedarf schon gleich gedeckt! Denn gekochte, gebratene oder pochierte Eier stecken voller Proteine, Vitamine, Antioxidantien und bis zu 225 Milligramm der wertvollen Fette. Wie beim Fleisch kommt es auch hier auf die Haltung der Hühner an. Lieber zu Freiland- und Bio-Eiern greifen.

7. Walnuss

In 100 Gramm Walnüssen stecken rund 7,49 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Walnüsse sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern enthalten auch reichlich Zink, Kalium und Eisen. Und: pflanzliches Eiweiß und viele B-Vitamine. Daher sind Walnüsse das perfekte Brainfood für Sportler.

8. Makrele (geräuchert)

4.06 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Makrele.

Aufgrund des fetten Fleisches eignen sich Makrelen besonders gut zum Räuchern, dann kann sich ihr würziges Aroma optimal entfalten. Probieren Sie geräucherte Makrele mit Kartoffeln und Ei oder zum Salat.

9. Spinat

100 Gramm Spinat enthalten 0,4 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Das grüne Powergemüse Spinat enthält neben viel Vitamin C große Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Eine Tasse blanchierter Spinat enthält 362 Milligramm der gesunden Fette.

10. Lachs / Thunfisch / Hering / Sardine / Sardelle (Fettfische)

100 g Thunfisch enthalten beispielsweise rund 3,5 g der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.

Die aktivsten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) kommen insbesondere in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine vor. Sie kann man als frische oder tiefgekühlte Ware, zubereitet oder als Konserve essen – das macht für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren keinen wesentlichen Unterschied.

Die Omega 3 Lebensmittel Tabelle wäre hier als PDF zum downloaden.

2.1 Omega 3 Tagesbedarf

Die Omega-3-Tagesbedarf Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besagt, dass die Omega 3-Aufnahme 0,5 % der Gesamtenergie ausmachen sollte. Dabei sollten bei einer optimalen Nährstoffverteilung insgesamt  30 % der Gesamtenergie aus Fetten bereitgestellt werden.

Was bedeutet das genau?

Wenn du beispielsweise einen Energiebedarf von 2000 kcal hast, sollten etwa 10 kcal davon über essentielle Fettsäuren gedeckt werden (≙ 0,5 % der Gesamtenergie). Da 1 Gramm Fett 9,3 kcal entspricht, würde das bedeuten, dass du 1,075 g Fett aufnehmen müsstest. So viel steckt zum Beispiel ungefähr in 100 g Lachs.

Die restlichen 70 %  der Gesamtenergie teilen sich idealerweise wie folgt auf: 55 % Kohlenhydrate und 15 % Eiweiße.

 

Das Verhältnis von Omega 3 & Omega 6 ist entscheidend!

Wusstest du, dass auch das Verhältnis zwischen Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren ganz entscheidend ist? Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell, werden aber häufig in größeren Mengen aufgenommen, als Omega 3 Fettsäuren. Das liegt daran,  dass Omega 6-Lebensmittel, wie zum Beispiel Fleisch, Sonnenblumenöl  oder Walnüsse häufiger auf dem Speiseplan stehen. 

Das Problem? Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren kann dazu führen, dass Omega-3-Fettsäuren blockiert werden, denn beide Fettsäuren nutzen die gleichen Stoffwechselwege. Daher ist es wichtig, dass Omega 6 und Omega-3-Fettsäuren optimalerweise in einem Verhältnis von 5:1 stehen. So konkurrieren sie nicht und können ihr Funktionen vollständig erfüllen.

2.2 Omega 3 Mangel – Auswirkungen auf die Gesundheit

Ein Omega-3-Mangel kann unangenehme Folgen für unsere Gesundheit haben. Denn die Omega-3-Fette unterstützen das Abwehrsystem, sorgen darüber hinaus für einen gesunden Stoffwechsel, schützen vor Infektionen und Entzündungen oder beeinflussen die Produktion von Hormonen – und das sind nur wenige Beispiele für die Bedeutsamkeit von Omega-3.

In unseren heutigen Lebensmitteln, vor allem in Fertigprodukten wurden die gesunden Fette verbannt. Die gesunden natürlichen Fette sind teurer und weniger lange haltbar. Deshalb sollte stets darauf geachtet werden, frische, naturbelassene reine Produkte zu kaufen und zu essen! Erfahre mehr dazu unter Clean Eating – die gesündeste Ernährung.

Omega-3 physische und psychische Störungsbilder, chronische Erkrankungen wie Allergien, Neurodermitis, Asthma oder ADHS kann ein Omega 3 Mangel auslösen. Ein Omega-3-Mangel kann viele Symptome haben, einige sogar eher unscheinbar, sodass eine Fehlernährung nicht gleich erkannt wird. Symptome eines Omega 3 Mangels können folgende sein:

  • Lichtempfindlichkeit und geringe Sehkraft
  • Beeinträchtigtes Immunsystem
  • Geringere Durchblutung
  • Zittern und Konzentrationsschwäche
  • Muskelschwäche
  • Schlafprobleme
  • Trockene und schuppige Haut
  • Wachstumsstörungen
  • Schlechtere Wundheilung
  • Herzkreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck
  • Steigendes Risiko für entzündliche Erkrankungen wie Rheuma

Ist ein Nahrungsergänzungsmittel nötig?

Bei einer ausgewogenen gesunden Ernährung hast du keinen Omega 3 Mangel zu befürchten. Eine Nahrungsergänzung ist deshalb nicht nötig. Die erhältlichen Nahrungsergänzungen auf dem Markt, mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Lebensmittel sind allerdings überwiegend unbedenklich.

Der Zusatz der Fettsäuren bewege sich im Bereich von 75 bis 200 Milligramm pro 100 Gramm und hat deshalb keine Nebenwirkungen auf dich. Dennoch macht es Sinn, den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren besser durch Fisch und Pflanzenöle zu decken als durch angereicherte Lebensmittel oder Fischölkapseln.

Wer dennoch zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte einen Blick aufs Etikett zu werfen. Die Menge von 1500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag sollte auf Dauer nicht überschritten werden.

Omega 3 Kapseln – Kaufen bei Amazon

Alles über das Omega 3! Die besten Omega Fettsäuren 3 Lebensmittel, die Omega 3 Wirkung & Tagesbedarf! Omega 3 Lebensmittel Tabelle PDF!

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre hier gerne mehr über uns.