Vitamin B12 reichsten Lebensmittel, die Wirkung und der Tagesbedarf!

Vitamin B12 – das sagt vielen erstmal nichts. Im Vergleich zu anderen Vitaminen wie Vitamin C, Vitamin D oder Folsäure ist B12 weniger bekannt. Allerdings ist es deswegen nicht weniger wichtig! Denn Vitamin B12 ist an zahlreichen essentiellen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Die Aufnahme des Vitamins erfolgt vor allem über die Nahrung. Um eine ausreichende B12 Zufuhr zu garantieren, solltet ihr also täglich Vitamin B12 reiche Lebensmittel zu euch nehmen. Dies ist vor allem für Veganer wichtig den eine ausschließlich pflanzliche Ernährung beinhaltet das wichtige Vitamin sehr gering.

B12 kommt vor allem in tierischer Nahrung wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern vor. Veganer sollten Vitamin B 12 unbedingt ergänzen! 

1.0 Alle Information zum Vitamin B12

Das Vitamin B12 (Cobalamin) ist lebenswichtig für die Zellteilung, die Herstellung von roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Da der menschliche Körper dieses Vitamin nicht selber produzieren kann, ist er auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen.

Es spielt in verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine entscheidende Rolle. B12  hat etwa zahlreiche Aufgaben im Bereich des gesamten Stoffwechsels, insbesondere des Nervensystems, der Blutbildung und Entgiftung sowie des Abbaus von Fettsäuren. Außerdem spielt B12 eine entscheidende Rolle dabei, die im Körper gespeicherte Folsäure in eine aktive Form zu überführen, damit sie für den Körper nutzbar ist.

Durch diesen umfassenden Wirkungsbereich hat Vitamin B12 einen großen Einfluss auf die körperliche und emotionale Verfassung des Menschen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann bei zuvor gesunden Menschen aber nur dann entstehen, wenn diese über einen längeren Zeitraum (bis zu mehrere Jahre) kein oder zu wenig Vitamin B12 aufnehmen.

Der Grund: Im Gegensatz zu allen anderen wasserlöslichen Vitaminen kann B12 in der Leber gespeichert werden. Mit einem vollen Speicher kann der Bedarf des Körpers für drei bis fünf Jahre gedeckt werden.

 

Funktionen des Vitamin B12

  • Zellwachstum, Entwicklung, Zellteilung, DNS (Erbgut)
  • Stoffwechsel von Homocystein, Melatonin, Methionin
  • Wichtig für Stoffwechsel von Folsäure
Vitamin B12 Lebensmittel

1.1 Vitamin B12 Wirkung

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein semi-essentielles Vitamin, welches für den Körper überlebenswichtig ist. Der Körper braucht es einfach ausgedrückt für die Funktion der Nerven, für die Bildung roter Blutkörperchen und für die Zellteilung. Ohne B12 kann der Körper das menschliche Erbgut, die DNA, nicht herstellen.

Es fördert die Sauerstoffversorgung des menschlichen Körpers und sorgt dadurch für eine höhere Konzentrationsfähigkeit und ein lange funktionierendes Gedächtnis. Der Transport von Nervensignalen wird erst durch Cobalamin ermöglicht.

Dieses Vitamin ist im Zusammenspiel mit anderen Faktoren daran beteiligt, dass die Knochen elastisch bleiben, hält Herz und Kreislauf fit, soll sogar vor der gefürchteten Arterienverkalkung schützen und hilft mit, den Körper zu entgiften. Außerdem spielt es eine zentrale Rolle im Eiweißstoffwechsel. Darüber hinaus ist es am Abbau von Fettsäuren beteiligt. Bei Kindern fördert eine regelmäßige Zufuhr des Vitamins das gesunde Wachstum und ist deshalb unbedingt notwendig.

B12 ist essenziell für Zellwachstum, Nerven, Schleimhaut!

Der menschliche Körper benötigt Cobalamin in nicht allzu großer Menge, jedoch ist es wichtig für einige lebensnotwendige Aufgaben und Funktionen.

So ist es beispielsweise an der Synthese roter Blutkörperchen beteiligt und trägt auf diesem Wege zu einer ausreichenden Sauerstoffversorgung des Körpers bei. Neben Muskeln und Nervenzellen werden auch die Verdauungsorgane ausreichend damit gespeist. Vitamin B12 beeinflusst außerdem die Zellteilung und das Zellwachstum, was in fast allen Organen und Geweben ständig abläuft. Abgestorbene Zellen können durch neue ersetzt und diese ausentwickelt werden. Eine besondere Bedeutung liegt hier in der Regeneration der Mundschleimhaut, welche sich in sehr kurzen Intervallen erneuert.

Vitamin B12 dient außerdem der Bildung der Myelinscheide, welche Nervenfasern umgibt. Durch sie werden die Neuronen geschützt und die saltatorische Erregungsleitung, welche sehr schnell abläuft, wird ermöglicht. Des Weiteren wird Cobalamin dazu benötigt, Zellen aufnahmefähig für Folsäure zu machen, welche ebenfalls essentiell für das Überleben ist.

Die Vitamin B12 Einnahme ist empfehlenswert bei …

  • Für allgemeine, geistige Fitness
  • Allgemein im Alter
  • Bei Schwangerschaft und Stillzeit
  • Bei Arthrose (Homocysteinspiegel senken)
  • Bei vegetarischer und veganer Ernährung

2.0 Vitamin B12 reichsten Lebensmittel

Vitamin B12 kommt in einer für den Menschen verfügbaren Form nur in tierischen Lebensmitteln vor. Der Mensch ist auf die Zufuhr von Vitamin B12 mit geeigneten Nahrungsmitteln angewiesen, weil es vom Körper nicht hergestellt wird. Veganer müssen das Vitamin B12 mit einer Nahrungsergänzung zu sich nehmen!

  • Bei einer ausgewogenen Ernährung mit etwas Fleisch und Fisch stellt die Vitamin B12 Aufnahme durch die tägliche Ernährung kein Problem dar.
  • Vegetarier sollten Eier, Frischkäse und eventuell etwas Käse in ihre Ernährung einbauen, um den Tagesbedarf des B12 zu erreichen und eventuell eine gesunde Nahrungsergänzung wie Chlorella Algen zu sich nehmen.
  • Veganer müssen das B12 unbedingt ergänzen!

Fleisch & tierische Lebensmittel

1. Rind- & Kalbsleber

100 g haben 65 Vitamin B12 (in µg)

2. Sardelle im Öl

100 g haben 21 Vitamin B12 (in µg)

3. Austern

100 g haben 14.5 Vitamin B12 (in µg)

4. Lachs, wild, roh

100 g haben 6.9 Vitamin B12 (in µg)

5. Forelle

100 g haben 4.5 Vitamin B12 (in µg)

6. Rindfleisch

100 g haben 5 Vitamin B12 (in µg)

7. Schweinefleisch

100 g haben 2 Vitamin B12 (in µg)

8. Hühnerei, ganz, festgekocht

100 g haben 1.8 Vitamin B12 (in µg)

9. Hüttenkäse & Frischkäse, natur

100 g haben 1.0 Vitamin B12 (in µg)

10. Milchprodukte 

100 g haben 0.1 – 1.0 Vitamin B12 (in µg)

Pflanzliche Lebensmittel

Wissenschaftliche Quellen schreiben den veganen Nahrungsmitteln Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte, Shiitake-Pilze sowie Wurzel- und Knollengemüse Spuren von Vitamin B12 zu. Diese geringen Mengen reichen allerdings zur Bedarfsdeckung nicht aus.

Algen

In Spirulina handelt es sich um biologisch inaktive Vitamin B12-Analoga und die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 in der Rotalge Nori noch unklar ist. Lediglich Chlorella schreiben Wissenschaftler bioverfügbares Vitamin B12 zu. Je nach Anbaubedingungen kann der Vitamin B12-Gehalt schwanken. Dennoch stellt Chlorella nach aktuellem Forschungsstand eine gute pflanzliche Quelle für Vitamin B12 dar.

Sanddornbeere

Sanddornbeeren sind ein pflanzliche Lebensmittel, in dem Vitamin B12 stecken soll, so die Information des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Die Messergebnisse fallen jedoch sehr unterschiedlich aus, oft konnte auch kein B12 gemessen werden.

1. Chlorella Alge (natürlich hergestellt)

100 g haben ~100 Vitamin B12 (in µg)

( ~1.2g Chlorella pro Tag zur Deckung des Tagesbedarfs)

2. Pflanzliches Vitamin B12 Präparat

100 g haben ~1000 Vitamin B12 (in µg)

3. Sanddornbeere

100 g haben 0 – 60 Vitamin B12 (in µg)

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2.1 Vitamin B12 Tagesbedarf

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte der Tagesbedarf an Vitamin B12 für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren etwa 3 Mikrogramm betragen. Während einer Schwangerschaft – damit sich das Ungeborene optimal entwickeln kann – und während der Stillzeit liegt ein erhöhter Vitamin-B12-Bedarf vor. Bei Schwangeren und stillenden Frauen gilt ein Wert von 3,5 bis 4 Mikrogramm pro Tag.

Wer sich die Liste der Vitamin B12 reichen Lebensmittel anschaut, sieht schnell: Den Tagesbedarf kann man leicht decken, ein paar Gramm genügen bereits.

  • Esst ihr gerne Ei, es reicht bereits ein Ei und etwas Frischkäse pro Tag zu essen.
  • Esst ihr pro Woche etwas Fleisch und etwas Fisch, füllt ihr eure Vitamin B12 Speicher ebenfalls vollständig auf.
  • Ca. vier Chlorella Kapseln reichen auch gut für die Deckung des Tagesbedarf.

Vitamin B12 Nebenwirkungen

Normalerweise hat Vitamin B12 aus Lebensmitteln keine Nebenwirkungen. Vitamin B12-Zufuhr in Form von Spritzen oder Infusionen aber kann in seltenen Fällen einen allergischen Schock auslösen. Bei Überempfindlichkeit treten sehr selten auch bei äußerlicher Anwendung Nebenwirkungen auf (z.B. Ekzeme oder Nesselsucht).

2.2 Vitamin B12 Mangel Symptome

Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 (Cobalamin) macht sich in der Regel erst nach mehreren Jahren bemerkbar und tritt vor allem bei älteren Menschen, Rauchern, Alkoholikern und Schwangeren auf.

Ein Mangel an Vitamin B12 kommt bei einem gesunden Menschen, der sich vollwertig ernährt, nur sehr selten vor. Grund dafür ist, dass der Körper eine große Menge an Vitamin B12 (ca. 2.000-4.000 Mikrogramm) speichern kann, dass der Bedarf für zwei bis drei Jahre gedeckt ist. Als Speicher dient in erster Linie die Leber, teilweise auch die Muskulatur und das Herz.

Häufigste Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel ist eine rein pflanzliche Ernährungsweise (vegetarische und vegane Ernährung).  Im Alter lässt die Aufnahme über den Intrinsic Factor ebenfalls stark nach und das Vitamin B12 kann nicht mehr in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Der Körper braucht Vitamin B12 für verschiedene Abläufe, zum Beispiel für die Nervenfunktion, die Zellteilung und die Blutbildung. Deshalb betreffen Vitamin B12-Mangel-Symptome Augen ebenso wie Haare, Nerven und Muskulatur. Blutarmut ist jedoch eines der ersten Symptome von Vitamin B12-Mangel. Folgen können auch sein:

  • Störungen der Tiefensensibilität bis hin zur Lähmung
  • Störungen der Zellteilung in Haut und Schleimhäuten
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisschwäche
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Degeneration des Sehnervs
  • Depression
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien
  • Bei Säuglingen: (schwere) Entwicklungsstörungen

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Die Chlorella Alge wäre B12 in komplett natürlicher Form, leider weiss man nie wirklich genau, wieviel B12 nun im jeweiligen Chlorella Präparat enthalten ist. 

Unsere Meinung das beste B12 Ersatzpräparat für Vegetarier und Veganer ist folgendes Präparat von natural elements.

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Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre hier gerne mehr über uns.

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