Omega-3-Fettsäuren – gesunde und lebensnotwendige Fette!
Fett ist ungesund? Ganz im Gegenteil: „Gute“ Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, sind lebensnotwendig! Fettsäuren spielen im Stoffwechsel des menschlichen Organismus eine zentrale Rolle. Omega-3-Fettsäuren nehmen neben den Omega-6-Fettsäuren unter den Fettsäuren eine Sonderstellung ein. Denn einige Vertreter dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen daher unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden.
Die gesunden Omega 3 Fettsäuren –
Fette die FIT machen!
1.0 Omega 3 Fettsäuren sind extrem gesund!
Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell. Das heißt, sie können vom Körper nicht selbst aufgebaut und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Dies sind die gesunden ungesättigten Fettsäuren, von welchen du üppig in deinen täglichen Speiseplan integrieren solltest! Reduzieren oder weglassen solltest du die Trasnfette, welche z.B. in Fastfood, Fritten und weißen Backwaren enthalten sind.
Ungesättigten Fettsäuren unterstützen nicht nur das Immunsystem, die Abwehrkräfte, einen gesunden Stoffwechsel, sie können sogar vor Infektionen und Entzündungen schützen.
Zudem beeinflussen sie die Produktion von Hormonen – und das sind nur wenige Beispiele für die Bedeutsamkeit von Omega-3.
Es ist notwendig, die essenziellen Fette dem Körper mit der Nahrung in ausreichender Form zuzuführen, denn der Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen.
Ein Omega-3-Mangel kann auch negative Konsequenzen nach sich ziehen und die Gesundheit beeinträchtigen. Deshalb sollte jeder darauf achten, den täglichen Bedarf an Omega-3 in ausreichendem Maß zu decken.
Enthalten sind Omega-3-Fettsäuren in verschiedenen pflanzlichen und tierischen Produkten. Öle und insbesondere Fisch sind als reichhaltige Omega-3-Quellen bekannt und bewährt.
1.1 Omega 3 Fettsäuren Wirkung
Omega-3-Fettsäuren sind Alleskönner. Sie wirken sich positiv auf verschiedene Bereiche des Körpers aus, beispielsweise auf die Muskeln, die Haut aber auch innere Organe wie den Darm. Omega-3 hat vor allem eine positive Wirkung auf Entzündungen und auf die Erhaltung von Zellmembranen. Da es regelmäßig im Körper zu Entzündungen kommt und diese unbehandelt Krankheiten auslösen können, sind Omega-3-Fettsäuren eine gute Prävention. Sie stärken das Immunsystem, wirken positiv auf den Stoffwechsel und unterstützen eine gesunde körperliche Funktion. Nachfolgend eine Aufzählung der Omega 3 Wirkung auf dich und deinen Körper:
1. Omega 3 in der Schwangerschaft & für Kinder
Während der Schwangerschaft, aber auch nach der Geburt, benötigen Babys für ihre Entwicklung Omega-3-Fettsäuren. Zuerst geschieht dies durch die Muttermilch, aber sobald auf feste Nahrung umgestellt wird, sollten Eltern auf eine gute Omega-3-Zufuhr achten. In der gesamten Entwicklungszeit unterstützen Omega-3-Fettsäuren die psychische und physische Gesundheit des Kindes. Denn sie stärken die Konzentration und somit auch die schulische Leistung. Auch Kinderkrankheiten wie ADHS und Asthma können mit Omega-3 präventiv vorgebeugt werden.
Vor allem in der Schwangerschaft ist die Deckung des Bedarfs mit diesen Fettsäuren essenziell. Denn nicht nur die Mutter benötigt diese Fettsäuren, sondern auch das Kind. Es braucht diesen Nährstoff für die Entwicklung von Gehirn und Augen im Mutterleib. Deshalb benötigen werdende Mütter auch mehr Omega-3-Fettsäuren als andere Erwachsene. Sie haben einen Tagesbedarf von 350mg bis 450mg.
2. Omega 3 ist gut für das Gehirn
Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer normalen Gehirnfunktion bei. Ca. 60 % des Trockengewichts unseres Gehirns bestehen aus Fettsäuren und sie spielen eine entscheidende Rolle für die Funktion des Gehirns und der Nervenzellen. Darüber hinaus ist es Omega-3-Fettsäuren möglich, Entzündungen einzudämmen. Es wird vermutet, dass M. Alzheimer mit einer chronischen Entzündung im Gehirn einhergeht, weshalb sich Omega-3-Fettsäuren als entzündungshemmende Komponente in der Therapie anbieten.
3. Omega 3 bei Depressionen
Omega-3-Fettsäuren könnten psychischen Krankheiten und Depressionen vorbeugen. Bei EPA und DHA scheinen Verstimmungen und Unausgeglichenheit entgegenwirken zu können. Es ist außerdem bewiesen, dass Personen, die an einem Omega-3-Mangel leiden, ein größeres Risiko besitzen, an Depressionen zu erkranken. Eine wissenschaftliche Studie hat den Zusammenhang von einem Mangel an Omega-3 und Depressionen untersucht. Dabei wurde die Zusammensetzung der Fettsäuren in den Zellmembranen von 15 depressiven und 15 gesunden Patienten gemessen. Und das Ergebnis lässt staunen: Depressive Probanden wiesen einen signifikanten Mangel an Omega-3 im Allgemeinen und besonders einen Mangel an der Fettsäure DHA auf.
4. Omega 3 zum Abnehmen
Gesunde Fette können dabei helfen, das Gewicht und gefährliche abdominelle Fette zu reduzieren. Einerseits steigert Omega-3 das Sättigungsgefühl. Das führt dazu, dass man länger zwischen Mahlzeiten nüchtern bleibt und auch weniger Portionen zu sich nimmt. Andererseits kurbeln Omega-3-Fettsäuren den Stoffwechsel an, der Kalorienverbrauch erhöht sich und weniger Energie in Form von Fett wird gespeichert.
5. Omega 3 bei Fitness & Sport
Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem wegen ihrer vielfältigen Wirkung auf die Gesundheit sehr gefragt. Sie können die Regeneration der Muskeln beschleunigen. Dadurch werden die Pausen zwischen den Trainingsphasen verkürzt. Zusätzlich kann die Belastungsdauer gesteigert werden.
6. Omega 3 bei erhöhtem Blutdruck
Omega-3-Fettsäuren wirken unterstützend und sogar vorbeugend bei Blutdruck. Die Eicosanoide, die der Körper aus EPA durch die Einnahme von Omega-3 produziert, können erhöhten Blutdruck senken.
7. Omega 3 senkt das Risiko von Schlaganfall & Herzinfarkt
Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Diese gesicherten Aussagen sind von der Health-Claims Verordnung bestätigt. Omega-3-Fettsäuren sind in der Lage die Cholesterinwerte zu reduzieren. Zudem verringern sie den Anteil des negativen LDL-Cholesterins, was ausschlaggebend für die Herzgesundheit ist.
Außerdem trägt Omega-3 dazu bei, dass das Blut langsamer gerinnt. Das verlängert zwar die Blutungszeit, ist für Menschen mit hohem Herzinfarkt-Risiko jedoch ein enormer Vorteil. Denn Blutgerinnsel sind häufig der Auslöser für einen Herzinfarkt, da sie die Herzkranzgefäße verstopfen. Auf diese Weise ist Omega-3 in der Lage, das Herz zu schützen. Gesunde Ernährung und Bewegung stärken und fördern das Herz-Kreislauf-System zusätzlich.
8. Omega 3 bei Asthma
Durch ihren antientzündlichen Charakter können Omega-3-Fettsäuren entzündliche Beschwerden lindern, zu welchen auch Asthma zählt. Zudem haben Studien untermauert, dass Omega-3-Fettsäuren auch Asthma-Nebenwirkungen minimieren können. Körperzellen, die für allergische Entzündungen im Körper verantwortlich sind, werden gehemmt und lindernde Faktoren verstärkt.
2.0 Omega 3 Lebensmittel
„Alle hochwertigen Lebensmittel mit Omega 3.“
Um das optimale Funktionieren im menschlichen Organismus zu gewährleisten und vielen möglichen Erkrankungen vorzubeugen, sollte ein Omega-3-Mangel in jedem Fall vermieden werden. Dafür ist eine gesunde Ernährung ein Muss.
Ganz oben auf der Liste der Omega-3-Lebensmittel stehen fettreiche Fischsorten, wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering. Aber auch Lein- oder Rapsöl, Avocados, Walnüsse, Mandeln oder Chia-Samen enthalten das gesunde Fett. Dennoch kann man sie nicht alle in eine Schublade stecken. Für Ihren Körper gibt es nämlich einen wichtigen Unterschied: Tierische Lebensmittel liefern Docosapentaensäure (DHA) sowie Eicosapentaensäure (EPA). Diese können vom Körper direkt verwertet werden.
In Nüssen, Samen und anderen pflanzlichen Lebensmittel steckt hingegen ALA, kurz für alpha-Linolensäure. Bevor der Körper mit dieser „Vorstufe“ arbeiten kann, muss er sie erst in DHA und EPA umwandeln. Die Umwandlung kostet allerdings Energie, weshalb ein Teil bei diesem Prozess verloren geht. Das hört sich dramatischer an, als es ist. Selbst Veganer können ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit Hilfe pflanzlicher Produkte gut decken. Nachfolgend findest du die Liste mit den besten Omega-3-Lebensmittel:
Omega 3 Lebensmittel Tabelle
Die Lebensmittel Tabelle in PDF hier zum downloaden.
1. Leinöl
54,20 Gramm Omega-3-Fettsäuren sind in 100 Gramm Leinöl enthalten.
Leinöl ist die Top-Omega-3-Quelle schlechthin! Iss am besten ein bis zwei Teelöffel Leinöl pro Tag, zum Beispiel in Kombination Quark. So sorgst du dafür, dass dein Hirn optimal arbeiten kann und fördern gleichzeitig deine Herzgesundheit und den Muskelaufbau.
2. Chiasamen
In 100 Gramm Chiasamen stecken rund 19 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Chiasamen sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern enthalten auch viele gesunde Ballasstoffe, sowie pflanzliches Eiweiß. Mit dem kleinen Superfood erhöhen Sie so ganz leicht den Protein- und Ballaststoffgehalt Ihrer Mahlzeiten. Einfach einen Löffel Chiasamen übers Müsli oder in den Smoothie geben.
3. Leinsamen
In 100 Gramm Leinsamen stecken rund 16,70 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Leinsamen haben sich als natürliches, nicht apothekenpflichtiges Abführmittel bewährt, das bei Verstopfungen wahre Wunder wirkt. Streuen Sie dafür einfach jeden Morgen einen Teelöffel Leinsamen über Ihr Müsli, so regen Sie Ihre Verdauung optimal an.
4. Walnussöl
In 12,90 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Walnussöl.
Aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts sollte Walnussöl nicht erhitzt oder zum Fritieren genutzt werden. Es eignet sich deshalb insbesondere für Salate.
5. Avocado
Sie weist einen Omega 3 Gehalt von 0,2 g pro 100 g auf.
Die Avocado ist eine der fettreichsten Früchte überhaupt. Sie enthält neben pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren eine große Menge an Vitamin A, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Biotin und Vitamin E. Diese werden dank der wertvollen Fette rund 80 Prozent besser absorbiert. Sie weist einen Omega 3 Gehalt von 0,2 g pro 100 g auf. Der Anteil an Linol- und Ölsäure (Omega 6 und Omega 9) ist jedoch deutlich höher.
6. Eier
0,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Eier.
Wer ein Ei zum Frühstück verputzt, hat seinen täglichen Omega-3-Bedarf schon gleich gedeckt! Denn gekochte, gebratene oder pochierte Eier stecken voller Proteine, Vitamine, Antioxidantien und bis zu 225 Milligramm der wertvollen Fette. Wie beim Fleisch kommt es auch hier auf die Haltung der Hühner an. Lieber zu Freiland- und Bio-Eiern greifen.
7. Walnuss
In 100 Gramm Walnüssen stecken rund 7,49 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Walnüsse sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern enthalten auch reichlich Zink, Kalium und Eisen. Und: pflanzliches Eiweiß und viele B-Vitamine. Daher sind Walnüsse das perfekte Brainfood für Sportler.
8. Makrele (geräuchert)
4.06 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Makrele.
Aufgrund des fetten Fleisches eignen sich Makrelen besonders gut zum Räuchern, dann kann sich ihr würziges Aroma optimal entfalten. Probieren Sie geräucherte Makrele mit Kartoffeln und Ei oder zum Salat.
9. Spinat
100 Gramm Spinat enthalten 0,4 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Das grüne Powergemüse Spinat enthält neben viel Vitamin C große Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Eine Tasse blanchierter Spinat enthält 362 Milligramm der gesunden Fette.
10. Lachs / Thunfisch / Hering / Sardine / Sardelle (Fettfische)
100 g Thunfisch enthalten beispielsweise rund 3,5 g der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.
Die aktivsten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) kommen insbesondere in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine vor. Sie kann man als frische oder tiefgekühlte Ware, zubereitet oder als Konserve essen – das macht für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren keinen wesentlichen Unterschied.
Die Omega 3 Lebensmittel Tabelle wäre hier als PDF zum downloaden.
2.1 Omega 3 Tagesbedarf
Die Omega-3-Tagesbedarf Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besagt, dass die Omega 3-Aufnahme 0,5 % der Gesamtenergie ausmachen sollte. Dabei sollten bei einer optimalen Nährstoffverteilung insgesamt 30 % der Gesamtenergie aus Fetten bereitgestellt werden.
Was bedeutet das genau?
Wenn du beispielsweise einen Energiebedarf von 2000 kcal hast, sollten etwa 10 kcal davon über essentielle Fettsäuren gedeckt werden (≙ 0,5 % der Gesamtenergie). Da 1 Gramm Fett 9,3 kcal entspricht, würde das bedeuten, dass du 1,075 g Fett aufnehmen müsstest. So viel steckt zum Beispiel ungefähr in 100 g Lachs.
Die restlichen 70 % der Gesamtenergie teilen sich idealerweise wie folgt auf: 55 % Kohlenhydrate und 15 % Eiweiße.
Das Verhältnis von Omega 3 & Omega 6 ist entscheidend!
Wusstest du, dass auch das Verhältnis zwischen Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren ganz entscheidend ist? Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell, werden aber häufig in größeren Mengen aufgenommen, als Omega 3 Fettsäuren. Das liegt daran, dass Omega 6-Lebensmittel, wie zum Beispiel Fleisch, Sonnenblumenöl oder Walnüsse häufiger auf dem Speiseplan stehen.
Das Problem? Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren kann dazu führen, dass Omega-3-Fettsäuren blockiert werden, denn beide Fettsäuren nutzen die gleichen Stoffwechselwege. Daher ist es wichtig, dass Omega 6 und Omega-3-Fettsäuren optimalerweise in einem Verhältnis von 5:1 stehen. So konkurrieren sie nicht und können ihr Funktionen vollständig erfüllen.
2.2 Omega 3 Mangel – Auswirkungen auf die Gesundheit
Ein Omega-3-Mangel kann unangenehme Folgen für unsere Gesundheit haben. Denn die Omega-3-Fette unterstützen das Abwehrsystem, sorgen darüber hinaus für einen gesunden Stoffwechsel, schützen vor Infektionen und Entzündungen oder beeinflussen die Produktion von Hormonen – und das sind nur wenige Beispiele für die Bedeutsamkeit von Omega-3.
In unseren heutigen Lebensmitteln, vor allem in Fertigprodukten wurden die gesunden Fette verbannt. Die gesunden natürlichen Fette sind teurer und weniger lange haltbar. Deshalb sollte stets darauf geachtet werden, frische, naturbelassene reine Produkte zu kaufen und zu essen! Erfahre mehr dazu unter Clean Eating – die gesündeste Ernährung.
Omega-3 physische und psychische Störungsbilder, chronische Erkrankungen wie Allergien, Neurodermitis, Asthma oder ADHS kann ein Omega 3 Mangel auslösen. Ein Omega-3-Mangel kann viele Symptome haben, einige sogar eher unscheinbar, sodass eine Fehlernährung nicht gleich erkannt wird. Symptome eines Omega 3 Mangels können folgende sein:
- Lichtempfindlichkeit und geringe Sehkraft
- Beeinträchtigtes Immunsystem
- Geringere Durchblutung
- Zittern und Konzentrationsschwäche
- Muskelschwäche
- Schlafprobleme
- Trockene und schuppige Haut
- Wachstumsstörungen
- Schlechtere Wundheilung
- Herzkreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck
- Steigendes Risiko für entzündliche Erkrankungen wie Rheuma
Ist ein Nahrungsergänzungsmittel nötig?
Bei einer ausgewogenen gesunden Ernährung hast du keinen Omega 3 Mangel zu befürchten. Eine Nahrungsergänzung ist deshalb nicht nötig. Die erhältlichen Nahrungsergänzungen auf dem Markt, mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Lebensmittel sind allerdings überwiegend unbedenklich.
Der Zusatz der Fettsäuren bewege sich im Bereich von 75 bis 200 Milligramm pro 100 Gramm und hat deshalb keine Nebenwirkungen auf dich. Dennoch macht es Sinn, den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren besser durch Fisch und Pflanzenöle zu decken als durch angereicherte Lebensmittel oder Fischölkapseln.
Wer dennoch zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte einen Blick aufs Etikett zu werfen. Die Menge von 1500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag sollte auf Dauer nicht überschritten werden.
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Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre hier gerne mehr über uns.
