Clean Eating Regeln & Lebensmittel – alles zur gesündesten Ernährung!

Möchtest du dich rundum wohl fühlen und deine Fitness aufs nächste Level bringen? Die gesündeste Ernährung „Clean Eating“ setzt auf unverarbeitete Lebensmittel, mit denen frisch gekocht oder roh gegessen werden. Es geht vor allem darum, möglichst „reines“ Essen zu sich zu nehmen. Ein „zurück zur Natur“, möglichst natürliche Zutaten roh oder schonend zuzubereiten anstatt künstlich und fertig hergestellte Lebensmittel zu essen. Saisonales und Regionales wird bevorzugt.

Grundlagen – Clean Eating Regeln

Ernähre Dich hauptsächlich frisch, regional, roh oder schonend zubereitet. Wenn du Bio bevorzugst, Weißmehl meidest, auf Zucker verzichtest und deine Mahlzeiten frisch zubereitest, bist du auf dem besten Weg, dich clean zu ernähren.

Was bedeutet Clean Eating? 

 Clean Eating – das ist keine Diät, sondern ein Ernährungsprinzip, das darauf basiert, welche Lebensmittel für unseren Körper gesund und nährstoffreich sind. Eine naturbelassene Ernährung, die ohne Produkte mit künstlichen Zusatzstoffen auskommt.

Du isst vor allem Vollkornprodukte, sowie Bio-Gemüse und greifst anstelle von weißem Haushaltszucker zu Alternativen wie Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft.

Clean Eating vermeidet alle Lebensmittel, die industriell verarbeitet wurden und versuchen, sich so einfach und frisch wie nur möglich zu ernähren. Dadurch wirst du automatisch mit gesunden Proteinen, gesunden Fetten und optimal mit allen Mineral und Vitalstoffen versorgt.

Durch Clean Eating reduzierst du die Giftstoffe im Körper, Umweltgifte welche aus der konventionellen Landwirtschaft und auch von Fertig-Produkten kommen, reduzierst du automatisch.

Der Körper wird es dir mit mehr Vitalität, einem guten BMI und vor allem auch mit einer Resistenz gegenüber vielen Zivilisationskrankheiten danken.

Clean Eating Lebensmittel Liste

Weglassen oder minimieren …

• Zucker
• Weizenprodukten: vorallem Weissbrot und helle Teigwaren
• Weiss Reis
• ungesunde Fette: Wurstwaren, Speck, Räucherwaren
• verarbeitete Milchprodukte wie Jogurt, erhitzte Milch, Hartkäse
• verarbeitete Fertigprodukte
• Fastfood: Burger, Pommes
• Dietprodukte & und künstliche Zuckerprodukte
• Suchtmittel wie Alkohol, Rauchen, Kaffee

Vorteile von Clean Eating

Gesundheit

• Optimale versorgen des Körpers mit Vitaminen, Vital -und Mineralstoffen. Durch eine frische und schonende Zubereitung oder durch das Essen von roher Nahrung erhalten Sie viel mehr Nährstoffe in Ihren Körper.
• Mehrheitlich basische Verstoffwechselung im Körper.
• Vielfache Reduzierung der Zivilisationskrankheiten wie bestimmte Krebsarten, Diabetes, Krebs, Herz- Kreislauf- Erkrankungen, Allergien, Gicht, Karies, keine Verschlackungen des Darms u.s.w.. Da in einem basischen Körpermilieu Krankheiten nur schlecht entstehen können und durch viel Gemüse und Salate der Darm optimal versorgt wird.
• Natürlicher Gewichtsverlust, keine Probleme mit überflüssigen Pfunden.
• Weniger Entzündungen im ganzen Körper

Schönheit

• Keine Ablagerung von Schlacken in Haut, Haarboden und im ganzen Körper.
• Langsamere Alterung des gesamten Körpers durch Reduzierung der freien Radikalen.

Geist

• Erhöht das psychische Wohlbefinden – Sie fühlen sich vitaler und sind widerstandsfähiger.
• Widerstandsfähiger gegen Stress, Depressionen und Burnouts.

Clean Eating Lebensmittel – Welche Lebensmittel werden bevorzugt?

Bei Clean Eating tritt wahrer Geschmack in den Vordergrund. Wörtlich etwa „sauberes, reines Essen“. Das Essen soll naturbelassen sein – unverarbeitete, natürliche Rohstoffe wie Gemüse, Obst, Salat, Vollkornprodukte sowie natürliche Fette wie Nüsse, Avocados, Fisch oder etwas Fleisch stehen im Vordergrund.

Clean Eating Lebensmittel

• Lebensmittel ohne künstliche Zusatzstoffe 
• Lebensmittel ohne raffinierten Zucker
• Umweltschonende Herstellungsweisen 
• Frisch & selbst zubereitet 
• Weniger salzen – indem Sie industriell hergestellte Zutaten meiden und zum Würzen frische Kräuter verwenden, können Sie viel Salz einsparen. Volkskrankheiten wie Bluthochdruck zum Beispiel haben so keine Chance.
• Eiweiße und komplexe Kohlenhydrate kombinieren – im Gegensatz zu anderen Ernährungs- und Fitness-Trends kommen Proteine und hochwertige Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit gemeinsam auf den Tisch. Das schmeckt und macht langfristig satt.
• Ausreichend Trinken – zwei bis drei Liter am Tag sollten es schon sein, am besten Wasser, ungesüßte Tees.
• Möglichst regional, saisonal und bio einkaufen – so vermeiden Sie nicht nur Rückstände von künstlichen Düngemitteln oder Pestiziden, sondern sorgen auch dafür, dass Ihr Obst und Gemüse durch zu lange Transportwege keine wertvollen Mineralstoffe verliert.

Ernährungsguide gesunde Ernährung

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Clean Eating Regeln & Lebensmittel

Warum basische Lebensmittel so wichtig sind!

Eine überwiegend basische Ernährung und damit einhergehend ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist eine der Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden. (Neben der körperlichen Aktivität und einem positiven Grundeinstellung – den Stress übersäuert!!) Ernähren wir uns gesund, kann der Körper kleinere „Sünden“ wie das Stück Sahnetorte, die Wurstsemmel oder Stress gut kompensieren. Entscheidend dafür ist die ansonsten ausreichende Zufuhr an basischen Lebensmittel und gesunden Fetten.

Werden dem Körper über längere Zeit zu viele saure und zu wenig basische Lebensmittel zugeführt, muss er immer grössere Anstrengungen unternehmen, die Säuren im Körper zu neutralisieren, um einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt (empfehlenswert sind 30 Prozent Säuren und 70 Prozent Basen in der Ernährung) aufrechtzuerhalten. Leider besteht die Ernährung vieler Menschen heutzutage überwiegend aus sauren und nur zu einem kleinen Teil aus basischen Lebensmitteln. Dabei sollte es genau umgekehrt sein. Die Folge einer solchen Übersäuerung des Körpers sind gesundheitliche Störungen und nachlassendes Wohlbefinden. 

Doch der Körper verfügt auch über eine enorme Regenerationsfähigkeit. Eine Umstellung auf basische Lebensmittel kann ihn dabei unterstützen, das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen und damit Störungen entgegenzuwirken.

Hauptursache für eine Übersäuerung im Körper: Zu viel säurebildende Lebensmittel, Stress, Dauerbelastungen, Alkohol und Rauchen bringen den pH-Wert aus dem Lot.

„Eine Übersäuerung des Körpers entsteht nicht nur durch eine falsche Ernährung, sondern auch durch übermäßige körperliche Überanstrengung (eine massive Überbelastung durch Sport) und vor allem auch durch Stress und negative Emotionen!“ Durch Clean Eating versorgst du deinen Körper optimal mit basischen Lebensmittel.“

Die Symptome eines übersäuerten Körpers

Müdigkeit – Wenn der Körper übersäuert ist, fühlt man sich schlaff und erschöpft. Einschlafstörungen und ein unruhiger Schlaf sind die Folge. Der Grund: Während der Ruhephase zieht sich der Körper Calcium aus den Knochen, um die Säuren im Organismus zu neutralisieren. Dieser Prozess fördert eine innere Unruhe.

Übergewicht – Ist zu viel Säure im Körper, kann dieser sie nicht mehr abbauen und ausschwemmen. Er lagert sie dann im Fettgewebe (bei Frauen im Kinn, Bauch, Po, Oberschenkel) ab. Die Abfallstoffe verbinden sich mit den Fettzellen. Cellulite und Gewichtszunahme sind die Folgen.

Schlechte Haut & Haarausfall – Wenn das Blut übersäuert ist, baut der Körper die Säuren nicht nur über die Leber, sondern auch über die Haut und Haarboden ab. Dadurch wird das „Schutzschild“ der Haut zerstört und Bakterien finden einen tollen Nährboden. Hallo Pickel, Unreinheiten & Haaraufall!

Chronischer Schnupfen – Ständig läuft die Nase. Die Ursache: Der Körper versucht, über die Schleimhaut im Nasengang überschüssige Säure loszuwerden.

Zahnprobleme – Der Mund ist ein Sammelbecken für Viren, Bakterien und Pilze. Wenn der pH-Wert im Mund zu niedrig ist, dann fühlen sich diese Mikroorganismen besonders wohl und greifen den Zahnschmelz an. Das Karies-Risiko steigt.

Du leidest häufig unter Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen und Nervosität? Das kann viele Ursachen haben, unter anderem, dass dein Körper übersäuert ist. Denn nur, wenn der Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht ist, kannst du Beschwerden und Folgeerkrankungen verhindern. Schließlich kann man davon ausgehen, dass die Entstehung vieler Erkrankungen begünstigt wird, wenngleich die wissenschaftlichen Beweise dafür noch weitgehend fehlen. Diskutiert wird ein Zusammenhang mit:

• allergischen Erkrankungen
• Darm & Verdauungsprobleme
• Osteoporose
• rheumatischer Arthritis (chronische Polyarthritis)
• Migräne & chronische Kopfschmerzen
• Arteriosklerose
• Diabetes
• Gallensteinen
• Gicht & Rheuma
• Muskelverhärtungen
• Nierensteinen
• chronischen Schmerzen & Entzündungen

Welches sind basische Lebensmittel?

Basische Lebensmittel sind Nahrungsmittel, die basische Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Calcium, Natrium, Eisen oder Kalium liefern und die der Körper basisch verstoffwechselt. Sie werden oft auch als basenbildende Lebensmittel bezeichnet, denn in ihnen stecken gesunde Inhaltsstoffe, die die körpereigene Basenproduktion anregen. Mit Clean Eating wirst du automatisch ausreichend mit basischen Lebensmittel versorgt.

Gleichzeitig enthalten sie nur sehr wenige bis gar keine säurebildenden Aminosäuren. Bei ihrer Verstoffwechselung hinterlassen basische Lebensmittel keine Schlacken. Im Gegenteil: Sie regen aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe sogar die Entschlackung des Körpers an. Diese Inhaltsstoffe – neben Mineralien enthalten basische Lebensmittel oft auch Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, gesunde Fettsäuren und Vitamine – wirken entzündungshemmend und beeinflussen die Darmgesundheit positiv.

Der Geschmack eines Nahrungsmittels sagt übrigens nichts über seinen Basen- oder Säuregehalt aus. So wird zum Beispiel die ziemlich sauer schmeckende Zitrone im Körper basisch verstoffwechselt, während die eher wenig sauer anmutende Milch sauer verstoffwechselt wird – entscheidend ist also allein die Zusammensetzung eines Nahrungsmittels. Sie bestimmt, ob ein Lebensmittel sauer oder basisch ist.

Essen von säurebildenden Lebensmittel wäre im Grunde ja nicht schlimm, wenn entweder die Pizza eine Ausnahme darstellte oder Mineralstoffe in unbegrenzter Anzahl vorhanden wären. Doch ist leider meistens weder das eine noch das andere der Fall. Mahlzeiten (und Getränke), die ähnlich säure bildend sind wie Pizza werden täglich nicht nur einmal, sondern mehrmals gegessen und getrunken. Und oft sind Mineralstoffe in einem modern ernährten Körper Mangelware.

Die Folge ist eine Säure-Flut im Organismus. Grosse Mengen Puffersubstanzen und auch Mineralstoffe werden benötigt, um all die eintreffenden Säuren zu neutralisieren. Der Körper versucht verzweifelt, sein Säure-Basen-Gleichgewicht zu halten. Mit Pizza & Co treffen aber nicht annähernd so viele Mineralstoffe ein, wie der Organismus für die Neutralisierung der entstehenden Säuren bräuchte. Woher nehmen, wenn nicht stehlen?

Und so muss der Körper mit sich selbst Raubbau betreiben. Er muss seine eigenen Mineralstoffdepots plündern. Aus den Knochen holt er sich Mineralien. Oder aus den Zähnen. Aus dem Haarboden, aus den Blutgefässen oder aus den Organen. Damit riskiert er langfristig schwere Schäden wie z. B. Karies, Krampfadern, Haarausfall, Osteoporose, brüchige Fingernägel, Bandscheibenleiden, Arteriosklerose usw. Doch bleibt ihm nichts anderes übrig, um sich kurzfristig am Leben zu halten. Denn das Blut muss basisch bleiben, koste es, was es wolle – andernfalls wäre tatsächlich eine Azidose die Folge und damit u. U. der baldige Tod.

Clean Eating Lebensmittel Liste – sauer/basisch

Speiseplan erweitern mit Supernährstoffen!

Bestimmte Nahrungsmittel von besonderem gesundheitlichen Nutzen wie zum Beispiel Kulturheidelbeeren und Brokkoli nennen wir Superfoods. Mit den hier aufgeführten natürlichen Nahrungsmittel kannst du Krebs, Alzheimer, Diabetes und vielen anderen Zivilisationskrankheiten wirksam vorbeugen. Wildformen dieser Gemüse, Nüssen und Kerne waren die Grundnahrungsmittel unserer frühen Vorfahren. Bei den wenigen Sammlern-und-Jäger- Völkern, die es heute noch gibt, sind Autismus, Demenz, Diabetes, Krebs und Autoimmunerkrankungen so gut wie unbekannt und das ist kein Zufall. Finde hier die gesündesten Lebensmitteln im Artikel Supperfoods. 

Dieser hochwirksame Transkriptionsfaktor stellt für alle Gewebe und Organe des Körpers einen Schutz vor vielerlei Krankheiten dar, zum Beispiel Krebs, Herzkrankheiten, Demenz, Lungenkrankheiten und Autoimmunkrankheiten. Wir haben es hier mit einem der wichtigsten zellulären Schutzmechanismen zu tun, der dazu da ist, freie Radikale einzufangen und oxidativen Stress durch Toxine und Karzinogene entgegenzuwirken. Außerdem wirken alle folgenden folgenden natürlichen Superfoods basisch auf deinen Körper.

Die besten Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler

Zu den gesündesten Lebensmittel gehören die Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler, das sind insbesondere verschiedene Kohlsorten. Diese Gemüse sind nicht nur reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, sondern aktivieren auch über einen sogenannten Transkriptionsfaktor das Entgiftungssystem in den Zellen und schalten die Langlebigkeitsgene ein. Superfoods sind reich an Nährstoffen und Vitaminen. Der Trend geht dabei ausserdem zu haltbaren und wirksamen Pulvern. Außerdem lässt sich so ganz einfach ein Super-Smoothie zaubern.

Brokkoli | Blumenkohl | Weisskohl & Rosenkohl | Pak Choi | Grünkohl | Blattkohl | Brauner Senf | Rucola

Weitere starke Gemüse, Salate, Kräuter und Gewürze

Gemüse ist lecker, knackig und gesund. Dazu reich an Vitaminen, Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen. Je nach Gemüse sind vor allem Vitamin C und Vitamin K, sowie Magnesium und Phosphor in hohen Mengen enthalten. Wer gerne Gemüse ist, tut nicht nur seine Figur etwas Gutes, sondern vor allem auch dem ganzen Körper. Vielen Gemüsesorten haben sogar eine gesundheitsfördernde Wirkung. Längst wird Gemüse und Salat nicht mehr nur als Beilage einer Mahlzeit gereicht, sondern sollte der Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein.

Sellerie | Spinat | Mangold | Gartensalat |Süßkartoffeln | Kelp oder Braunalgen | Petersilie | Moringa | Koriander | Basilikum | Maca | Kurkuma

Nüsse, Samen & Kerne

Mit Nüssen, Samen und Kerne führen wir uns reichlich gesunde Pflanzenfette zu. Die Öle aus Kokosnüssen, Walnüssen, Mandeln, und Leinsamen sowie Olivenöl extra vergine enthalten Omega-3-Fettsäuren in hoher Konzentration, und die lange Liste der gesundheitlichen Vorzüge reicht von der Senkung des Cholesterinspiegels bis zur Linderung von Depressionen.

Walnüsse | Mandeln | Paranüsse | Cashewkerne | Pekanüsse | Macadamianüsse | Erdnüsse | Hanfsamen | Sesam | Sonnenblumenkerne | Kürbiskerne

Avocado

Lass dich nicht von hohen Fettgehalt der Avocado nicht irritieren, es handelt sich um gesunde einfache ungesättigte Fettsäuren (Omega-3), darunter die Ölsäure, die das Brustkrebsrisiko senkt und die Aufnahme der Nährstoffe im Darm fördert. Avocados enthalten Lutein, ein Carotinoid, das der Makuladegeneration (Funktionsweise verschiedener Zellen der Netzhaut) entgegenwirkt. sowie Folsäure, eine Substanz aus der Gruppe der B-Vitamine, die Herzkrankheiten und Gehirnschlägen vorbeugt. Mit ihrem Ballaststoffreichtum und dem niedrigen glykämischen Index unterstützen Avocados die Regulierung des Blutzuckers. Sie enthalten auch das Antioxidans Glutathion, und zusammen mit Spinat oder Tomaten und ihrem hohen Gehalt an Alpha-Liponsäure sind sie ein ideales Gespann zur Erhaltung der Zellgesundheit. 

Beeren

Was den Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen angeht, sind Heidelbeeren kaum zu überbieten, ich nenne nur das Pterostiben, das cholesterin- und blutdrucksenkend wirkt und vor Krebs und Demenz schützt. Heute wissen wir, dass sie Antioxidantien sowie Eisen, Selen und Zink liefern. Die Nährstoffdichte ist bei der Wildform höher als bei der Kulturform. Gojibeeren Sie haben eine hohe Nährstoffdichte, so ist ihr Gehalt an Antioxidantien zwei- bis viermal so hoch wie bei der Kulturheidelbeere, dazu enthalten sie neun essentielle Aminosäuren, die sie zu einem vorzüglichen Lieferanten von Einweissbausteinen machen. Acaibeeren soll Krebs heilen und schlank machen.

Wie gesund sind Obst, Fleisch und Fisch?

Obst

In früheren Zeiten stand den Menschen nicht das ganze Jahr über jede Sorte Obst zur Verfügung. Sie aßen nur das Obst der jeweiligen Gegend und nur dann, wenn es reif war, das war ausser in tropischen Gegenden normalerweise im Spätsommer und im Herbst. Ihr Körper war darauf eingestellt.

So sorgt das von der Bauchspeicheldrüse erzeugte Hormon Insulin dafür, dass aufgenommener Zucker in Fett umgewandelt und gespeichert wird, was für unsere frühen Vorfahren bedeutete, dass ein Teil des mit den Früchten aufgenommenen Zuckers als Fett eingelagert werden konnte, um während der langen Wintermonaten als Energiequelle dienen zu können. Für uns heute gibt es jedoch keine kargen Winter mehr, was bei vielen leicht am Fettansatz um die Leibesmitte zu erkennen ist. Kurz, unser Körper ist evolutionsgeschichtlich nicht darauf eingestellt, dass wir über die eigentliche Saison hinaus grössere Mengen Obst zu uns nehmen. Dies bringt unseren Insulinhaushalt durcheinander und lässt den Blutzucker hochschnellen, sogar mitunter in gefährliche Bereiche.

Nimm also Obst nur in Massen zu dir und wirklich als Obst, nicht als Saft. Du willst ja auch die wohltuenden Ballaststoffe haben und den Blutzuckerspiegel nicht unnötig anheben. Dein Vitamin und Mikronährstoff-Bedarf würde auch vollständig mit ausreichend Blattgemüse abgedeckt werden!! Wenn du außerhalb der Obstsaison wirklich Verlangen danach hast, kannst du natürlich eine saftige Mango, Heidelbeeren oder Dörrobst genießen, einfach in Massen.

Fleisch

Fleisch liefert vollständiges Eiweiss mit sämtlichen essenziellen Aminosäuren. Versuche aber nicht irgendein Fleisch zu essen, sondern unbedingt Fleisch von freilaufenden Tieren. Das Fleisch von Weidevieh mit einer natürlichen Ernährung ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Versuche idealerweise nur ein bis zweimal pro Woche mageres hochwertiges Fleisch zu essen und verzichte auf Wurstwaren oder Speck. Sich vegetarisch oder vegan zu ernähren ist natürlich kein Problem und aus vielen Gründen sogar anstrebsam. Fleisch wenn es nicht im Übermass konsumiert wird (2-3 pro Wochen) ist ein gute Säurebilder.

Fisch

Wenn Fisch bei dir nur selten oder gar nicht auf den Tisch kommt, solltest du das ändern. Fisch ist ein sehr proteinreiches Lebensmittel. Fisch besitzt einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren vom Typ Docosaxaensäure (DHA) und ist deshalb eine vorzügliche Gehirnnahrung. Diese ungesättigten Fette wirken außerdem positiv auf die Blutwerte aus und schützen somit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen. Meide Zuchtfische, der häufig mit Antibiotika belastet ist und zudem mit Soja und Getreide gefüttert wird, was überhaupt nicht der natürlichen Ernährung dieser Tiere entspricht. Nur weil Veganer keinen Fisch essen, sollten sie nicht auf Omega-3-Fettsäuren verzichten. Es gibt pflanzliche Lebensmittel, die ebenfalls reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Guten Fischersatz bieten folgende Lebensmittel: Algen | Leinöl & Leinsamen | Walnüsse | Chiasamen.

Vegetarier & Veganer – versorgt mit allen Nähr- & Vitalstoffen!

Wie decken Veganer ihren Proteinbedarf, wie Ihren Calciumbedarf, woher bekommen sie ihr Eisen, woher ihre B-Vitamine und so weiter und so fort. Wir erklären, wie dein Bedarf an den verschiedensten Nähr- und Vitalstoffen mit einer veganen Ernährung ganz einfach gedeckt ist.

Wenn du dich als Veganer ausgewogen und gesund ernährst, wirst du nie eine Unterversorgung an Nähr- & Vitalstoffen aufweisen. Eine Ausnahme ist hier ausschließlich das Vitamin B12. Vitamin B12 kommt kaum in pflanzlicher Ernährung vor, du musst also unbedingt Vitamin B12 supplementieren – auch wenn du dich kerngesund fühlst. Einer ausreichenden Zufuhr von Eisen, Vitamin D oder Calcium müssen Veganer aber trotzdem Beachtung schenken.

1. Veganer aufgepasst – Vitamin B12!!

Das Vitamin B12 spielt in der veganen Ernährung eine zentrale Rolle, denn es ist in pflanzlichen Lebensmitteln kaum enthalten. Veganer*innen müssen auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Ein häufig diskutiertes Thema beim Vegan-Umstieg ist die Versorgung mit Vitamin B12. Es gibt gute Gründe, Vitamin B12 in Tablettenform einzunehmen, da ein B12-Mangel dauerhafte Schäden verursachen kann – übrigens auch bei Nicht-Veganern. Vegane B12-Präparate sind heute zu günstigen Preisen in Vegan-Shops, Drogeriemärkten und im Online-Versandhandel erhältlich. Meist reichen 1-2 Tabletten in der Woche.

Vitamin B12 wird unter anderem für die Zellteilung und die Aufrechterhaltung des Nervensystems benötigt. Ein schwerer Mangel äussert sich durch Blutarmut oder Missempfindungen, so weit kommt es heutzutage zum Glück nur noch selten. Häufig ist jedoch eine leichte Unterversorgung, die keine Symptome verursacht, aber das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und Knochenbrüche erhöht.

Das Vitamin B12 wird von Bakterien hergestellt. In pflanzlichen Lebensmitteln ist es praktisch nicht enthalten. Auch in fermentierten Produkten (z.B. Tempeh, Sauerkraut, Bier) oder Algen kommt es nur in Spuren vor. Wissenschaftliche Quellen schreiben den veganen Nahrungsmitteln Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte, Shiitake-Pilze sowie Wurzel- und Knollengemüse Spuren von Vitamin B12 zu. Diese geringen Mengen reichen allerdings zur Bedarfsdeckung nicht aus. Du musst also unbedingt Vitamin B12 supplementieren – auch wenn du dich kerngesund fühlst.

2. Veganer aufgepasst – Eisen!

Obwohl Veganer im Durchschnitt mehr Eisen als Mischköstler aufnehmen, leiden der Deutschen Vegan-Studie zufolge 42 Prozent der jüngeren und 13 Prozent der älteren unter einem Mangel. Grund: Sogenanntes dreiwertiges Eisen aus pflanzlichen Quellen ist nicht so gut verwertbar wie zweiwertiges aus Fleischprodukten. „Um Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Appetitlosigkeit zu vermeiden, sollten daher wichtige pflanzliche Quellen wie Quinoa, Hirse und Vollkorn regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Salate lassen sich beispielsweise perfekt mit eisenhaltigen Kürbiskernen, Sesamsamen oder Mandeln verfeinern. Aber auch auf Vitalstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D oder Calcium und Zink müssen Veganer  besonders achten. Der Gesundheit zuliebe kann hier auch einmal auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

3. Veganer aufgepasst – Omega-3-Fettsäuren DHA & EPA!

DHA & EPA müssen bei Vegetariern und Veganern unbedingt ergänzt werden. Diese Omega 3 Fettsäuren sind nur in Fisch und Fleisch erhalten und kann der Körper nicht selbst erstellen. Es gibt rein pflanzlichen Omega 3 Kapseln die EPA und DHA liefern, diese werden aus Algen gewonnen werden. Sie sind somit die ideale Alternative zu herkömmlichen Omega 3 Kapseln, welche aus Fisch gewonnen werden.

4. Vitamin D in der veganen Ernährung

Sonnenschein und diese Lebensmittel versorgen uns mit Vitamin D: Champignons, Morcheln, Pfifferlinge, Steinpilze, Avocados und in geringen Mengen kommt Vitamin D auch in Wildpflanzen wie Brennnesseln, Löwenzahn, Brunnenkresse und vielen weiteren vor. Alles zum Sonnen tanken erfährst du hier.

5. Calcium in der veganen Ernährung

Wie so oft hilft es auch bei der Deckung des Calciumbedarfs, möglichst aus dem Vollen zu schöpfen und verschiedene potenzielle Calciumquellen in die tägliche Ernährung einzubauen:

• Wann immer möglich solltest du auf mit Calcium angereicherte Pflanzenmilchsorten zurückgreifen, die ca. 120 mg Calcium pro 100 ml enthalten. Auf diese Weise kannst du schon mit deinem Frühstücksporridge oder einem großen Smoothie etwa ein Drittel deines Tagesbedarfs decken.
• Oxalsäurearme, calciumreiche Gemüsesorten wie z.B. Grünkohl, Rucola oder Brokkoli. Oxalsäurereiche Gemüse wie z.B. Spinat oder Mangold haben hingegen eine sehr geringe Bioverfügbarkeit und sind deshalb als Calciumquellen eher ungeeignet (was sie natürlich nicht zu schlechten Lebensmitteln macht).
• Calciumreiche Samen und Nüsse wie Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien oder Walnüsse können als Beigabe zum Müsli oder Smoothie, als Topping für warme Gerichte und Salate oder pur als Snack zur Calciumversorgung beitragen.
• Auch Tofu kann eine tolle Calciumquelle sein – insbesondere wenn als Gerinnungsmittel Calciumsulfat verwendet wird (wird auf der Zutatenliste ausgewiesen).
• Wenn du möchtest, kannst du auch ein calciumreiches Mineralwasser trinken. Bei besonders calciumreichen Sorten kannst du theoretisch allein auf diese Weise schon deinen Tagesbedarf decken.
• Die Rotalge Lithothamnium calcareum ist mit 300-350 mg pro Gramm extrem calciumreich. Zu einem feinen, geschmacksneutralen Pulver zermahlen kannst du sie in deine Gerichte einrühren und auf diese Weise praktisch jede beliebige Mahlzeit aufwerten.

Und schließlich liefern natürlich auch viele andere pflanzliche Lebensmittel Calcium in geringeren Mengen, die in Summe aber ebenfalls einen Beitrag zu deiner Calciumversorgung leisten werden.

6. Proteine in der veganen Ernährung

Natürlich sind Proteine in nahezu allen Pflanzen und daher auch in allen Gemüsearten, in allen Früchten und in allen Samen enthalten. Besonders üppig mit Proteinen ausgestattet sind jedoch die folgenden pflanzlichen Lebensmittel:

• Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse),
• Hülsenfrüchte (Erdnüsse und Erdnussmus, Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen etc.),
• Samen (Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Mohn, Sesam), Vollkornprodukte (insbesondere Quinoa und Amaranth) und
• Sojaprodukte
• Reisprotein, Hanfprotein oder Lupinenprotein

Mit zu den proteinreichsten Gemüsearten gehören Kohlgemüse (besonders Rosenkohl, Grünkohl und Wirsing), aber auch Gartenkresse, Kräuter, Wildpflanzen und Pilze.

In Früchten ist im Verhältnis zur Gesamtmasse wenig Eiweiss vorhanden (meist unter 1 Gramm pro 100 Gramm), trocknet man sie jedoch, so erhält man auf eine geringere Menge Frucht einen höheren Eiweissgehalt, weshalb auch Trockenfrüchte interessante Mengen an Proteinen (teilweise die fünffache Menge im Vergleich zur frischen Frucht) liefern können. Hier eignen sich besonders Trockenfeigen, Trockenaprikosen, Trockenbananen und Trockenpfirsiche.

7. Beta-Carotin in der veganen Ernährung

Die Spitzenreiter heißen hier Trockenaprikosen und Grünkohl. Es folgen Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, Fenchel, Chicoree, Fenchel, Paprika sowie alle grünen Blattgemüse wie Feldsalat, Spinat, Rucola und Mangold, besonders aber Wildgemüse wie Löwenzahn, Brennnessel und Sauerampfer.

Ausgesprochen Beta-Carotin-reiche Früchte sind Hagebutten, Honigmelonen, Kakis, Guaven, Mandarinen, Mangos, Sanddorn, Brombeeren und frische Aprikosen.

8. Coenzym Q10 in der veganen Ernährung

Coenzym Q10 findet sich in den folgenden Lebensmitteln, wird bei Zubereitungen wie Kochen oder Braten jedoch mengenmässig um bis zu 24 Prozent reduziert, so dass man – wann immer möglich – zu Rohkost greifen sollte: Erdnüsse, Sesam, Pistazien, Brokkoli, Blumenkohl und Spinat.

9. Vitamin C in der veganen Ernährung

Wer sich von pflanzlichen Lebensmitteln ernährt, wird nicht in der Lage sein, einen Vitamin-C-Mangel zu entwickeln – es sei denn, man konzentrierte sich ausschließlich auf Getreideprodukte, die so gut wie Vitamin-C-frei sind.

Früchte und Gemüse dagegen enthalten alle in unterschiedlichen Mengen Vitamin C, z. B.

• Beeren (Acerola, Aronia, Erdbeeren, Hagebutten, Sanddorn etc.),
• Paprika, Petersilie, Brokkoli, Blumenkohl, Römersalat, Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Tomaten, Spargel, Sellerie, Squashkürbis, Karotten, Knoblauch, Süsskartoffeln, Zwiebeln, Kartoffeln und frisches Sauerkraut.
• Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen, Grapefruit, Mandarinen, Kumquat etc.),
• Papayas, Kiwis, Ananas, Aprikosen, Wassermelonen.

Die 5 ungesündesten Lebensmittel!

Es gibt gesunde, weniger gesunde und eindeutig ungesunde Lebensmittel. Wenn du die gesunden bevorzugst und von den weniger gesunden nur ab und zu etwas isst, bist du bereits auf dem richtigen Weg.

Während es also Lebensmittel gibt, die trotz ihrer Nachteile durchaus auch Vorteile für unsere Gesundheit haben können (Eier, Fleisch, Vollkornprodukte etc.), gibt es Nahrungsmittel, die ausschließlich Nachteile mit sich bringen – außer für den Hersteller, dem bringen sie natürlich auch ein paar Vorteile. Finde folgend unsere Liste mit Lebensmittel die du auf ein Minimum reduzieren solltest oder einfach ganz weglassen solltest.

1. Weizen & Weissmehlprodukte!!

Weissmehl, Weissbrot, Nudeln aus Weissmehl, Kekse aus Weissmehl etc. sind völlig frei von Vitaminen und auch annähernd frei von Mineralstoffen. Gleichzeitig sind sie recht energiereich, also kalorienreich. Daher spricht man in diesem Zusammenhang von leeren Kalorien. Sie füllen unseren Bauch, ohne uns die so dringend benötigten Mikronährstoffe zu liefern.

Gleichzeitig braucht unser Körper Vitamine und Mineralstoffe, um Weissmehlprodukte verdauen und verstoffwechseln zu können. Da die Weissmehlprodukte diese nicht liefern, müssen die erforderlichen Mikronährstoffe aus den körpereigenen Vorräten entwendet werden, was langfristig – abhängig von der übrigen Ernährungsweise – eine Mangelsituation entstehen lassen kann.

Weissmehl ist neben Zucker der Dickmacher Nummer 1.

Weissmehl stammt ferner in den meisten Fällen aus glutenhaltigen Getreidearten, bevorzugt aus Weizen. Gluten jedoch hat zahlreiche negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit, nicht zuletzt auf den Darm, aber auch auf unsere geistige Leistungsfähigkeit.

Gluten ist für uns Menschen schwer verdaulich. Die Struktur von Gluten ist derart komplex und stark gebunden, sodass sie weder durch Magensäure noch Verdauungsenzyme aufgespalten werden kann.

Doch nicht nur das: Gluten und andere Bestandteile in Getreide hemmen sogar Verdauungsenzyme, die für den Abbau von Kohlenhydraten und Proteinen verantwortlich sind.

Neben der Enzymhemmung gibt es noch weitere, durchaus schlimmere Folgen von übermäßigem Glutenkonsum. Vier Krankheitsbilder haben sich in den letzten Jahren als Zivilisationskrankheiten etabliert, die direkt mit Gluten in Zusammenhang gebracht werden.

Reizdarm

Etwa 12,5 Prozent leiden in Deutschland unter Reizdarmsyndrom. Die Hauptsymptome sind Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfungen und Durchfall. Es kann rasch durch einen Verzicht auf glutenhaltige Nahrungsmittel therapiert werden.

Allergie

Wer nach dem Verzehr von Getreide oder glutenhaltigen Produkten allergische Reaktionen (Juckreiz, Niesen, tränende Augen, Müdigkeit etc.) aufweist, kann gegen Gluten und andere Weizenbestandteile eine Allergie entwickelt haben.

Durchlässiger Darm

An sich ist das nichts Schlimmes. Unser Darm lockert dank des Botenstoffes Zonulin gelegentlich die Zellverbindungen, um Proteine und Krankheitserreger auszuschleusen. Das ist ein normaler Mechanismus unseres Immunsystems und dient unserer Darmgesundheit.

Werden diese Verbindungen jedoch nicht schnell genug wieder geschlossen und die Zellen ersetzt, entstehen Löcher in der Darmwand und sorgen für vermehrtes Zellabsterben. Unser Darm wird undicht.

Gluten fördert massiv die Bildung des Stoffes Zonulin. Bei übermäßigem Glutenkonsum kann so die Rückbildung der Zellverbindungen behindert und die Darmflora angegriffen werden.

Autoimmunerkrankungen

Doch auch das ist noch nicht genug. Neben der Förderung von Zonulin greift Gluten unsere Darmzellen an. Die dort entstehenden Entzündungen können bei regelmäßigem Konsum zu chronischen Erkrankungen führen, die eine Überschwemmung des Körpers mit Allergenen und Krankheitserregern begünstigen. Viele Mediziner stellen Gluten daher in direkten, aber oftmals nicht einzigen Zusammenhang mit verschiedenen Autoimmunerkrankungen.

Bei der Zöliakie ist Gluten jedoch der alleinige Auslöser. Es bindet das körpereigene Protein Transglutaminase und wird vom Immunsystem als Fremdkörper identifiziert.

Die Folge ist eine chronische und extreme Entzündung des Dünndarms, der mit allerlei Schmerzen verbunden ist. Als Behandlung wird eine strikte glutenfreie Ernährung empfohlen.

Migräne & Depressionen

Nicht nur Verdauungsstörungen, auch Migräne, Depressionen und Müdigkeit können auf eine Gluten-Unverträglichkeit oder Zöliakie hinweisen.

Wer an einer Migräne leidet, kommt sicher nicht als Erstes auf die Idee, die Ursache für die Kopfschmerzattacken im Verdauungsbereich zu suchen. Doch auch eine Zöliakie – eine chronische Erkrankung der Dünndarmschleimhaut, die auf einer Überempfindlichkeit gegenüber bestimmten Bestandteilen im Klebeeiweiß Gluten beruht – kann sich durch derartige Symptome äußern. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) in einer Pressemitteilung auf ihrer Website hin. Zöliakie bleibt nach Meinung der Experten viel zu oft unerkannt, weil sich meist keine klar umrissenen Symptome zeigten.

2. Zucker!!

Zucker hat viele negative Auswirkungen auf den Körper. Er macht schlaff, antriebslos, müde, depressiv und krank. Zucker ist jedoch auch wichtig für den menschlichen Organismus. Doch ist Zucker nicht gleich Zucker. Haushaltszucker ist schädlich, während natürlicher Zucker, wie er in Früchten, Gemüse oder vollwertigen Lebensmitteln vorkommt, wichtig und gesund ist.

Zucker kann die folgenden Symptome auslösen oder an deren Entstehung mit beteiligt sein: Unerklärliche Müdigkeit, Antriebs- und Energielosigkeit, Depressionen, Angstzustände, Magen- und Darmprobleme wie Völlegefühle, Blähungen, Durchfalll und Verstopfungen, Haarausfall, Hautkrankheiten, Pilzbefall, Menstruationsbeschwerden, Nervosität, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche – bis hin zu geistiger Verwirrtheit und anderem mehr.

Was von besonderem Interesse ist: Der Körper wird anfällig für „Infektionskrankheiten“. Sein Immunsystem ist am Boden und nicht mehr fähig, den Körper angemessen zu schützen.

Zucker erhöht das Insulin

Der Grund ist rasch erklärt: Zucker und mit ihm sämtliche isolierten Kohlenhydrate (Auszugsmehle und Stärken, wie z. B. Mondamin) lösen bei ihrer Ankunft im Blut – wo Zucker in der Tat bereits wenige Minuten nach seinem Verzehr ankommt – die Produktion einer grossen Menge an Insulin aus.

Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, dessen Hauptaufgabe es ist, den aus der Nahrung stammenden Zucker wieder aus dem Blut zu entfernen und ihn an sämtliche Körperzellen und Organe zu verteilen, die daraus dann ihre Energie gewinnen.

Wird immer wieder Süsses und damit Zucker verzehrt, dann kommt es zu einem chronisch erhöhten Insulinspiegel. Dieser wirkt im Körper einerseits entzündungsfördernd und somit ganz pauschal beschleunigend auf die Entwicklung vieler chronischen Krankheiten.

3. Fertiggerichte & Zusatzstoffe!

Wissenschaftliche Experimente haben gezeigt, welche Nährstoffe für eine exzellente Hirn- und Körperentwicklung gebraucht werden. Die Lebensmittelindustrie hat mit aller Macht daran gearbeitet, billige Nahrung herzustellen. Dabei allerdings sei die Qualität stetig verschlechtert und wesentliche hirnwichtige Bestandteile sogar eliminiert worden, so etwa die so genannten Omega-3-Fette, die fürs Gehirn lebensnotwendig sind – aber in der Lebensmittelindustrie unerwünscht, weil sie nicht so haltbar sind, wie Supermarktketten sich das wünschen. 

Vermutlich sind diese Fette aber die wichtigste Substanz für das Gehirn. Wenn wir zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen, sind die Folgen verheerend. Die Kapazität des Gehirns nimmt nicht mehr zu, sondern ab. Von diesen wichtigen Baustoffen fürs Gehirn nehmen die Menschen aber immer weniger zu sich. 

Der Rückgang beim Verzehr dieser Fette gehe Hand in Hand mit einem Aufschwung von Funktionsstörungen unseres Gehirns, einer Zunahme mentaler Erkrankungen und niedrigeren Intelligenzquotienten.

Was überwiegend verzehrt wird, ist das ungesunde Fett, etwa Hamburger: Ganze Generationen von Kindern leben überwiegend von Junk Food. Fettiges Fast-Food-Essen verursacht nicht nur einen Mangel, sondern ist definitiv giftig für das Gehirn.

Die Industrieprodukte können nicht nur der Intelligenz schaden, sie können auch das Verhalten beeinflussen und etwa zu Hyperaktivität führen.

Die weitreichendsten Auswirkungen haben vermutlich die in riesigen Mengen eingesetzten Zusatzstoffe in Lebensmitteln. Die Zitronensäure beispielsweise, die in zahlreichen Lebensmitteln und auch Süssigkeiten enthalten ist – von Rama über Fanta bis hin zu Haribo-Gummibärchen -, kann die Aufnahme von Aluminium im Gehirn fördern. Und damit das Alzheimer-Risiko erhöhen.

Besonders problematisch ist der so genannte Geschmacksverstärker Glutamat. Die Hersteller sind natürlich von der Unbedenklichkeit überzeugt und können dafür zahlreiche wissenschaftliche Gutachten vorweisen. Deren Glaubwürdigkeit leidet indessen mitunter daran, dass sie von interessierten Industriekreisen bestellt und bezahlt wurden. So etwa ein Papier einer Professorenrunde um Hans Konrad Bielsalski von der Universität Stuttgart-Hohenheim, das – was bislang nicht bekannt war – vom weltgrössten Glutamatproduzenten in Auftrag gegeben wurde.

Zahlreiche Neurowissenschaftler finden Glutamat denn auch eher Besorgnis erregend. Glutamat ist ein Nervengift. Es führt zur Zerstörung von Nervenzellen und kann daher bei so genannten neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und der Multiplen Sklerose eine unheilvolle Rolle spielen.

Der chemisch verwandte Süssstoff Aspartam wirkt auf ähnliche Weise. Noch vor wenigen Jahren spielten diese Zutaten kaum eine Rolle. Doch im Zeitalter von Smarties und Chio-Chips, McDonalds, und Milupa schlucken schon kleine Kinder bedenklich große Mengen potenziell hirnwirksamer Additive.

Bisher genossen die Auswirkungen der Zusatzstoffe auf das Gehirn, namentlich der Kinder, bei der behördlichen Zulassungen nur begrenzte Aufmerksamkeit. Die Lebensmittel-Aufsichtsbehörde der Vereingten Staaten, die Food and Drug Administarion, sieht jetzt akuten Handlugsbedarf. Bisher gibt es wenig Informationen über neurotoxische Effekte, beispielsweise Verhaltensstörungen oder Schäden für das sich entwickelnde Gehirn, beklagt die Behörde.

health-generation, unsere Sicht der Ernährung: Halte dich an eine natürliche Ernährungsweise und in ausgewogener Art und Weise. Somit erhält dein Körper Nährstoffen und Nahrung, welche er seit allzeit darauf ausgelegt ist zu verwerten. Um sich wirklich gesund zu ernähren, sollte man so oft wie möglich roh essen oder selber kochen und möglichst frische und unverarbeitete Produkte verwenden. Das ist aber schwierig, wenn man berufstätig ist. Zusätze komplett zu vermeiden ist so gut wie unmöglich. Zudem machen manche ja auch Sinn. Man kann aber versuchen, die Aufnahme zu reduzieren und auf die bedenklichen zu verzichten. Fertiggerichte sind ein absolutes No-Go in Clean Eating und das zurecht.

4. Wurstwaren & verarbeitetes Fleisch!

Mittlerweile haben zahlreiche internationale Studien die Ergebnisse bestätigt und vielfach belegt, dass der Konsum von verarbeitetem Fleisch ungesund ist. Immer wieder zeigt sich, dass der Verzehr die Häufigkeit von Krebs- und Herz- Kreislaufkrankheiten erhöht. 

• Verarbeitetes Fleisch ist oft gepökelt oder mit Salz versetzt. Im Körper bildet das Nitrat mit der Magensäure krebserregende Nitrosamine.
• Ein weiterer Faktor ist die Zubereitung: Bei sehr heißem Pfannenbraten oder beim Grillen entstehen aromatische Kohlenwasserstoffe und Amine. Auch sie gelten als krebserregend.
• In Wurst stecken viele gesättigte Fettsäuren (ungesunde Fette), die zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels führen, Herz-Kreislauferkrankungen Vorschub leisten und dick machen.

5. Genfood!

Wie gentechnisch veränderte Lebensmittel langfristig auf die unsere Gesundheit wirkt, weiß man bis heute noch nicht wirklich.

• Es fehlen Langzeitstudien, wie gentechnisch veränderte Pflanzen auf die menschliche Gesundheit wirken.
• Studien bei Tieren geben Hinweise auf mögliche negative gesundheitliche Auswirkungen.

Dr. Gilles-Eric Sralini betonte durch seine Untersuchungen, dass der Verzehr von gentechnisch veränderte Pflanzen zu dauerhaft negativen Auswirkungen der Gesundheit führe.

Man hatte Ratten den von Monsanto patentierten Gen-Mais gefüttert. Innerhalb von nur drei Monaten zeigten die armen Geschöpfe Vergiftungssymptome und litten an Leber- und Nierenschäden, was die Untersuchung bestimmter Hormone im Blut zutage gebracht hatte. Eine der Maissorten führte bei den weiblichen Ratten ausserdem zu erhöhten Blutzuckerwerten und zu einer Erhöhung des Triglycerid-Spiegels.

Gentechnisch modifizierte Pflanzen sind fremde Substanzen, die noch nie ein Teil der natürlichen Ernährung waren. Deshalb kam Dr. Seralini zu dem Schluss, dass keinerlei Aussagen über die Langzeitwirkung dieser Pflanzen auf den Menschen getroffen werden könnten. Bei Tieren jedenfalls wurde eine deutliche Störung der normalen Körperfunktionen schon nach sehr kurzer Zeit beobachtet.

Ausserdem sind diese Genpflanzen dazu geschaffen, resistent gegenüber diversen Spritzmittel zu sein. Diese Lebensmittel stammen daher immer von grossen Monokulturen, sind stark gespritzt, vernichten den Boden und unser Organismus wird nicht nur mit veränderten Genpflanzen konfrontiert sondern auch mit Rückständen von Herbiziden und Pestiziden. Spritzmittel töten Mikroorganismen und Insekten, was passiert auf Dauer in unserem Darm durch solche kleinen toxischen Rückstände? Ist dies unbedenklich?