Kostenlose Meditation für Anfänger – setze die Theorie gleich in die Praxis um!

Fühlst du dich häufig gestresst und überlastet? Leidest du an Verdauungsproblemen, Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeit, die dir Lebensqualität rauben? Hast du Schlafprobleme oder wächst du sogar trotz langem Schlaf morgens energielos und schlapp auf? Bereits kurze aber tägliche Meditationseinheiten können wahre Wunder bewirken und dich ganzheitlich stärken!

In der Stille liegen die Antworten! Lerne in 15 Minuten zu meditieren!

1.0 Kurze Einsteiger-Anleitung ins Meditieren

Die Meditation ist ein kraftvolles Tool. Sie kann dir dabei helfen, deine innere Stimme zu hören und Antworten auf wichtige Lebensfragen zu finden. Sie kann dich dabei unterstützen, Probleme aus deinem Leben zu räumen, indem sie dir Klarheit und Konzentration schenkt. Manchmal zeigt sie dir vielleicht auch deine Ängste und Wunden auf, die du anschliessend transformieren und heilen kannst. Die Meditation führt dich oft sogar zu jenen Dinge, die du verdrängt hast oder unbewusst immer auf dieselbe Weise abspulst.

Meditieren ist oft oft wunderschön und wahnsinnig angenehm, manchmal aber auch anstrengend, je nachdem in welcher Lebensphase wir uns gerade befinden oder welche verdrängten Gefühle wir ausgraben. In jedem Fall ist das Meditieren aber nährend für deinen Geist und dein Gehirn, wenn du es regelmässig tust.

Du bist es vielleicht gewohnt, jeden Tag zu duschen oder Zähne zu putzen und damit für deinen Körper zu sorgen. Es ist aber auch wichtig, dass wir uns um unseren Geist kümmern, denn er steuert unser Leben. Wenn Chaos in unseren Köpfen herrscht, führt das häufig auch zu Chaos in unserem Alltag.

Meditiere an einem ungestörten Ort

Suche einen ruhigen und ungestörten Ort für deine Meditationspraxis. Während deiner Übung solltest du nicht gestört werden. Ganz wichtig: Schalte dein Handy aus oder lege es in einen anderen Raum, wo du es nicht hören kannst. Idealerweise stellst du auch noch die Türklingel ab. Dann kannst du ungestört mit deiner Meditationsübung beginnen.

Um eine Routine zu entwickeln, bietet es sich an, einen Zeitpunkt festzulegen. Direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen zu meditieren, hat sich als besonders vorteilhaft erwiesen, da du so schon sortiert und energetisch in den Tag starten kannst oder diesen eben sorglos und zufrieden hinter dir lassen darfst. Schon fünf Minuten Meditation sind wirkungsvoll. Laut Experten ist Regelmässigkeit viel wichtiger als die Dauer der einzelnen Sitzungen.

Wähle eine bequeme Meditationshaltung

Die typische Meditationshaltung ist eine Variation des Schneidersitzes. Das muss aber nicht sein, du kannst zum Beispiel auch auf einem Stuhl sitzen oder mithilfe eines Meditationskissens auf dem Boden knien. Auch im Liegen ist eine Meditation gut möglich, allerdings besteht dabei die Gefahr, dass du schnell einschläfst, das ist natürlich nicht im Sinn der Meditation. Wenn du sitzt oder kniest, solltest du darauf achten, dass dein Rücken möglichst gerade und aufrecht ist.

Die ideale Meditationshaltung

Idealerweise setzt du dich auf eine Yogamatte oder ein Yogakissen, mach es dir bequem. Deine Beine sind gekreuzt im Schneidersitz (oder Lotussitz). Die Haltung sollte immer Aufrecht und einem geradem Rücken sein, als ob du an einer Schnur nach oben gezogen wirst. Lasse die Schultern nach unten hängen, lege deine Hände locker auf den Knien oder in deinen Schoss ab und entspanne sämtliche Muskeln, die du für die aufrechte Haltung nicht brauchst. Schliesse deine Augen.

Mit etwas Training wird die Meditationshaltung immer einfacher und länger einzunehmen sein.

Meditation lernen – Starte mit kurzen Einheiten und übe regelmäßig

Stundenlange Meditationen sind am Anfang kaum machbar und für Ungeübte meist sehr unangenehm. So eine lange Dauer ist auch gar nicht nötig. Einheiten von fünf oder zehn Minuten reichen für den Anfang völlig.

Wie bei vielen anderen Dingen kommt es auch bei der Meditation auf regelmäßige Übung an. Je häufiger du meditierst, umso leichter fällt es dir und umso tiefer kommst du in die Entspannung. Ideal wäre es, täglich zu üben, aber auch zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind schon super.

Demnach startest du, wenn du noch nicht mit Meditation vertraut bist, lieber mit wenigen Minuten an, steigerst die Länge dann schrittweise und nimmst dir dafür aber wirklich jeden Tag die Zeit. Es ist für das Entwickeln einer Routine sinnvoll, sich einen feste Ort zu suchen oder einzurichten, an dem meditiert wird. Dieser Ort sollte sauber sein, sodass du dich wohlfühlst und möglichst wenig Störfaktoren ausgesetzt bist. 

Es ist das gleiche wie beim lernen eines Instruments. Am Anfang ist es schwierig und eventuell sogar etwas mühsam, man sieht die Wirkung des Übens auch nicht sofort aber mit der Zeit wird es einfacher, die Meditation geht tiefer und man spürt positive Veränderungen an einem selbst.

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1.1 Kostenlose geführte Meditation für Anfänger!

Während des Meditierens nimmst du eine innere Beobachterrolle ein. Dein eigener Atem ist dabei der Anker, an dem du deine Aufmerksamkeit immer wieder festmachen kannst, wenn du abdriftest. Das Schöne ist, dass Meditieren so effektiv, aber gleichzeitig vollkommen kostenfrei ist und von jedem, überall und zu jeder Zeit geübt werden kann.

Nimm zunächst tiefe Atemzüge, ein durch die Nase und aus durch den Mund, um im Moment anzukommen. Wenn du dich bereit  fühlst, schliesse sanft deine Augen und den Mund, ohne deine Lider oder Lippen zusammenzupressen. Dein mentaler Fokus liegt von nun an auf der Atmung. Versuche, diese nicht zu kontrollieren, sondern völlig natürlich fliessen zu lassen. Konzentriere dich auf das Heben und Senken deiner Bauch decke und verfolge den Luftstrom wie er durch die Nasenlöcher ein- und ausströmt, wie es in deine Lungen mit Volumen füllt und bis in welche Körperstellen du ihn spüren kannst. 

Jedes Mal, wenn deine Gedanken abschweifen und du den Fokus verlierst solltest, verurteilen dich nicht dafür und kehre zurück zu deiner Atmung. Genau wie beim Achtsamkeitstraining ist dieses Wechselspiel gewollt. Bewerte die Art von Gedanken und Emotionen, die dich einholen oder welche Bilder sonst möglicherweise auftauchen, ebenfalls nicht. In diesem Zustand darf alles sein, du kannst nichts „Falsches“ denken oder fühlen.

Nimm die Ereignisse deiner Innenwelt stattdessen einfach nur wahr und lasse diese anschliessend wieder los. Reisse, wenn das abschliessende Signal ertönt, nicht einfach die Augen schlagartig auf und spurtest sofort zurück in dein Alltags geschehen. Die meditative Geisteshaltung sollte beibehalten und mit in die folgenden Handlungen genommen werden. 

Dieses Vorgehen ist sozusagen die reinste Form der Meditation, in völliger Stille und die Aufmerksamkeit auf die eigene Atmung gerichtet. Im Buddhismus wird sie Vipassana-Meditation genannt und fällt unter die Kategorie der passiven Meditationen, welche für Einsteiger meist einfacher umzusetzen sind.

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Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach. Erfahre hier gerne mehr über uns.

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