Richtig meditieren lernen für Anfänger, werde zum Beobachter deiner Gedanken! Wer regelmäßig meditiert, ist ruhiger, entspannter und gelassener, oft auch glücklicher. Doch wie meditiert man eigentlich richtig?

Meditieren lernen ist einfacher als es vielleicht klingt. Wer eine gute Sitzposition findet, sich auf den Atem konzentriert und Ablenkungen ausblendet, wird schnell entspannen können. Überzeuge dich von den Vorteilen der Meditation – und starte mit unserer einfachen Meditation für Anfänger.

Richtig Meditieren lernen – Wie meditiert man richtig?

Meditation ist eine präzise Technik, um den Geist zur Ruhe zu bringen und einen Bewusstseinszustand zu erreichen, der sich völlig vom normalen Wachzustand unterscheidet. Es ist das Mittel, um alle Ebenen von uns selbst zu ergründen und schließlich das Zentrum des Bewusstseins darin zu erfahren. In der Meditation ist der Geist klar, entspannt und innerlich fokussiert. Dies bringt dir unzählige Vorteile für dein Alltagsleben.

Meditation Wirkung & Vorteile

Dass Meditieren sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, ist längst kein Geheimnis mehr. Die Popularität der Meditation nimmt stetig zu, denn immer mehr Menschen entdecken die vielen Vorteile die durch das regelmäßige Meditieren erreicht werden können.

Meditation ist ein gewohnheitsmäßiger Prozess des Trainings deines Geistes, um deine Gedanken zu fokussieren, umzulenken und zu beruhigen.

Du kannst Meditieren um das Bewusstsein für dich selbst und deine Umgebung zu stärken. Viele Menschen sehen darin einen Weg, um Stress abzubauen und eine bessere Konzentration zu entwickeln. Das Meditieren hilft ebenfalls um wohltuende Gewohnheiten und Gefühle zu entwickeln, beispielsweise eine positive Stimmung und Einstellung, Selbstdisziplin, gesunde Schlafmuster und sogar eine erhöhte Schmerztoleranz ist die Folge.

Eine Fülle von Studien zur Meditation haben faszinierende Ergebnisse erbracht. So konnte das Team von Herbert Benson 2013 dokumentieren, dass eine regelmässige Meditation bereits nach relativ kurzer Zeit die Genexpression günstig beeinflusst.

Andere Forscher bewiesen, dass sich durch Meditation die Telomerase-Aktivität sehr verbessern kann – Telemerase sind jene Enzyme, die die Erbsubstanz reparieren. Die Gehirnforschung konnte zudem darlegen, dass die Dichte der Grauen Substanz in unserem Hirn in ganz wesentlichen Bereichen, die für Lernen, Emotionen und perspektivisches Denken zuständig sind, zunimmt, während die Atrophierung, also der Schwund von Nervenzellen, im Alter zurückgeht.

1. Meditation – Reduziert Stress

Wer regelmäßig meditiert, hat weniger Stress und leistet erst noch mehr. Das haben Neurowissenschaftler herausgefunden. Stressabbau durch Meditation wurde auch vielfach in der Praxis erwiesen und kann wissenschaftlich erklärt werden.

Da man Stress sehr gut im Körper über den Cortisol Level messen kann, lässt sich Stress und Stressabbau sehr gut erforschen. In der Neurowissenschaft konnte gezeigt werden, dass die Gehirnregionen, die für den Abbau von Stress verantwortlich sich durch die Meditation vergrößern und verstärken. Die Resistenz gegen Stress bleibt also nachhaltig, auch wenn man nicht meditiert. Durch das Meditieren werden unsere eigenen Gedanken beruhigt und diese haben außerdem einen geringeren Einfluss auf unsere Gefühle und Emotionen. Das ganze Körpersystem beruhigt sich, die Techniken helfen auch, die ruhige Weise in den Tag zu tragen.

2. Meditation – Stärkung des Immunsystems

Dass dies möglich ist, ist keine neue Erkenntnis. Bereits 2003 hat Richard Davidson, Professor an der University of Wisconsin Madison (USA), mit einer Gruppe von Wissenschaftlern in einer Studie herausgefunden, dass Meditierende mehr Antikörper zur Bekämpfung von Grippeviren aufbauen als Nicht-Meditierende.

Meditation kann die Anzahl der Killerzellen im Blut erhöhen und dadurch das Immunsystem stärken. Gleichzeitig trägt sie dazu bei, Entzündungsreaktionen zu reduzieren. Die Anzahl der T-Lymphozyten steigt ebenfalls durch das Meditieren. Diese Zellen sind sehr wichtig für unsere Immunabwehr.

3. Steigerung deiner Kreativität und Fokus

Kreativ sein bedeutet, die Welt aus einer anderen Perspektive zu sehen, mit frischem Geist und klarem Kopf neue Ideen zu spinnen. Doch manchmal stockt der Gedankenfluss, die Inspiration lässt auf sich warten. Meditation wird dir dabei helfen, wieder in den Flow zu kommen.

Mit­hilfe von Meditation kannst du deinen Geist öffnen und damit auch offe­ner für neue Ideen werden. Wis­sen­schaft­ler haben fest­ge­stellt, dass Medi­ta­tion die Pro­blem­lö­sungs­fä­hig­keit ver­bes­sert und damit die Krea­ti­vi­tät stei­gert. Men­schen, die medi­tie­ren, finden ori­gi­nel­lere Lösun­gen und haben eine bes­sere Fokus­sie­rung, um die Ideen kon­zen­triert zu durch­den­ken.

4. Erhöhtes Wohlbefinden und eine bessere Stimmung

Dass Meditation das Wohlbefinden verbessern kann, ist wissenschaftlich nachgewiesen. Ein Team der Johns Hopkins University in Baltimore hat vor vier Jahren 47 Studien zusammengesucht, die strengen wissenschaftlichen Kriterien genügen. Regelmässiges Meditieren reduziert Stress, lautete das Fazit. Zudem lassen sich die Symptome bei Angstzuständen und Depressionen verringern, und dies in ähnlichem Mass wie durch Antidepressiva – aber ohne Nebenwirkungen. Meditation wird denn auch in der Psychotherapie eingesetzt, so an der Psychiatrischen Universitätsklinik Zürich.

Richtig meditieren lernen – Unterbewusstsein & Verstand

Unser Unterbewusstsein, unser Verstand ist ein an erlerntes Verhaltensmuster. Unterbewusst gespeichert in unserm menschlichen System. Das Unterbewusstsein wird geprägt durch unsere Kindheit, Familie, Gesellschaft, Medien und allgemein aus unserem alltäglichen Leben. Das Unterbewusstsein kreiert automatisch unsere alltäglichen Gedanken mit denen wir uns identifizieren, es beeinflusst unser alltäglichen Gewohnheit, es reagiert automatisch in Stresssituationen und einmal gelernt, führt es uns normalerweise durch unser gesamtes Leben.

Lernbuch zum Meditieren

Wie meditiert man? Das Buch von Stephan Bodian hier kostenlos und ohne Mailadresse downloaden. Unsere Meinung nach das beste Buch um Meditation zu lernen, leider im Moment nur in Englisch.

Meditation lernen – Wie meditiert man richtig?

Meditiere an einem ungestörten Ort

Suche einen ruhigen und ungestörten Ort für deine Meditationspraxis. Während deiner Übung solltest du nicht gestört werden. Ganz wichtig: Schalte dein Handy aus oder lege es in einen anderen Raum, wo du es nicht hören kannst. Idealerweise stellst du auch noch die Türklingel ab. Dann kannst du ungestört mit deiner Meditationsübung beginnen.

Wähle eine bequeme Meditationshaltung

Die typische Meditationshaltung ist eine Variation des Schneidersitzes. Das muss aber nicht sein, du kannst zum Beispiel auch auf einem Stuhl sitzen oder mithilfe eines Meditationskissens auf dem Boden knien. Auch im Liegen ist eine Meditation gut möglich, allerdings besteht dabei die Gefahr, dass du schnell einschläfst, das ist natürlich nicht im Sinn der Meditation. Wenn du sitzt oder kniest, solltest du darauf achten, dass dein Rücken möglichst gerade und aufrecht ist.

Meditation lernen – Starte mit kurzen Einheiten und übe regelmäßig

Stundenlange Meditationen sind am Anfang kaum machbar und für Ungeübte meist sehr unangenehm. So eine lange Dauer ist auch gar nicht nötig. Einheiten von fünf oder zehn Minuten reichen für den Anfang völlig.

Wie bei vielen anderen Dingen kommt es auch bei der Meditation auf regelmäßige Übung an. Je häufiger du meditierst, umso leichter fällt es dir und umso tiefer kommst du in die Entspannung. Ideal wäre es, täglich zu üben, aber auch zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind schon super.

Es ist das gleiche wie beim lernen eines Instruments. Am Anfang ist es schwierig und eventuell sogar etwas mühsam, man sieht die Wirkung des Übens auch nicht sofort aber mit der Zeit wird es einfacher, die Meditation geht tiefer und man spürt positive Veränderungen an einem selbst.

Beste Meditation für Anfänger – setzte die Theorie in die Praxis um!

Die Kraft der Gegenwart, werde zum Beobachter deiner Gedanken. 

Wir sind tagtäglich mit unseren automatischen Gedanken stark verbunden. Dein Unterbewusstsein (oder auch Verstand) sendet meist dir ganz unbewusst und ununterbrochen Gedanken mit denen du dich automatisch identifizierst. Löse dich in dieser Meditation von deinen Gedanken und Emotionen und werde zum Beobachter deiner Gedanken. Denn du bist nicht deine Gedanken, du bist nicht dein Körper, du bist das Sein das alles wahrnimmt.

1. Einleitung in die Meditation

Bist du deine Gedanken? Bist du dein Körper? Du bist das, was alles wahrnimmt!

Du bist unbewusst mit deinem Verstand und deinen automatischen Gedanken identifiziert. Freiheit beginnt, wenn du erkennst, dass du mit dem Verstand, dem Denker nicht identisch bist. Du bist das Sein das alles wahrnimmt. Diese Erkenntnis befähigt dich, den Denker zu beobachten. Sobald du beginnst, den Denker zu beobachten, wird eine höhere Bewusstseinsebene aktiviert.

Du wirst erkennen, dass alles, was dem Leben wahren Wert verleiht – Schönheit, Liebe, Kreativität, Freude, innere Frieden -, seinen Ursprung jenseits des Verstandes hat. Viele Menschen leben mit einem Peiniger im Kopf, der sie ununterbrochen angreift und ihnen die Lebensenergie abzieht. Hier liegt die wahre Ursache für Leid und auch für Krankheit.

Lerne mit dieser Meditation deine eigenen Gedanken zu beobachten und löse dich während der Meditation von deinen Gedanken. Werde mehr zu deinem natürlichen Sein. (Die Kraft der Gegenwart)

Als Anfänger ist das beste mit einer kurzen Meditation zu starten (ca. 10 Minuten). Die Dauer kannst du nach deinem belieben und mit mehr Übung danach gerne erhöhen. Stelle ruhig deinen Wecker dafür.

2. Nimm nun eine entspannte Position zum meditieren ein.

Nimm eine ruhige Körperhaltung ein, die du über einen längeren Zeitraum problemlos einhalten kannst. Hier empfiehlt sich eine entspannte Sitzposition, der Yoga Sitz, der Schneidersitz oder als Anfänger kannst du dich auch flach auf den Rücken liegen. Schliesse während der Meditation die Augen – da äußere, visuelle Einflüsse dadurch minimiert werden.

3. Startphase der Meditation

Nachdem du die ersten tiefen Atemzüge genommen hast, bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bewusst bei deinem Atem. Am Anfang geht es nur darum, „herauszukommen“ aus deinem Kopf und „hineinzufinden“ in deinen Körper.

Setze dich bequem hin und atme tief durch. Spüre nun deinen Atem, wie er langsam in deinen Körper ein- und wieder ausfließt. Fühle, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht.  Folge dem Atem mit deiner Aufmerksamkeit, während er in deinen Körper ein- und wieder ausströmt. Das hilft dir dabei, dich auf den jetzigen Moment zu konzentrieren und deinen Kopf zu beruhigen.

Die Startphase mit der Atmung ist bereits sehr hilfreich. Sie kann auch als eigenständige Meditation ausgeführt werden. Wir gehen hier aber noch einen Schritt weiter.

4. Werde zum Beobachter deiner Gedanken

Wenn du durch das Beobachten des Atems etwas heruntergefahren hast. Löse dich nun von deinen Gedanken und werde zum Beobachter. Dies ist eigentlich ganz einfach und das natürlichste was man machen kann.

Werde ruhig, versuche an nichts zu denken und fokussiere dich auf den freien Raum in dir. Werde dir des gesamten inneren Energiefeldes (der leere Raum) deines Körpers bewusst. Versuche an nichts zu denken, sei ohne Gedanken! Dadurch verankerst du dich in deinem eigenen Sein und du forderst das Bewusstsein vom Verstand zurück.

Nun werden mit einer hohen Wahrscheinlichkeit automatisch immer wieder irgendwelche Gedanken aufkommen, bleibe hier in der Beobachterrolle und identifiziere dich nicht mit den Gedanken. Sehe sie, lasse sie langsam und ohne Stress vorüberziehen und gehe zurück in den freien leeren Raum, dein wahres Ich.

Wenn du diesen Gedanken zusiehst oder diesen Stimmen zuhörst, dann tue das vorurteilslos. Beurteile nicht was du hörst. Sondern beobachte und gehe zurück in den freien leeren Raum ohne Gedanken. Du wirst bald erkennen: Das ist der Gedanke und hier bin ich.

Während du dem Gedanken zuhörst, fühlst du eine bewusste Gegenwärtigkeit – dein tieferes Selbst – sozusagen hinter oder unter dem Gedanken. Wenn du also einem Gedanken zuhörst (zusiehst), dann bist du dir des Gedanken bewusst, und zugleich auch deiner selbst als Zeuge dieses Gedanken. Eine neue Dimension von Bewusstsein ist entstanden in dir.

Anstatt den „Denker zu beobachten“ kannst du genauso gut eine Unterbrechung im Strom der Gedanken schaffen, indem du deine Aufmerksamkeit vollkommen auf das Jetzt richtest. Mach dir einfach ganz intensiv den gegenwärtigen Moment (den freien inneren Raum) bewusst. Das zu tun ist äußerst befriedigend. Auf diese Weise löst du deine Aufmerksamkeit von allen Aktivitäten des Verstandes und schaffst eine Lücke von No-Mind, in der du höchst wachsam und aufmerksam bist, aber nicht denkst. Das ist die Essenz von Meditation.

5. Abschluss der Meditation

Nachdem du im Bewusstsein wahrgenommen hast, lege dich für mindestens 5 Minuten hin. Entspanne dich, lasse los und lasse dein ganzes autonomes Nervensystem die Anweisungen entgegennehmen und sämtliche Informationen im Körper integrieren.

6. Optional – Integration im alltäglichen Leben

In deinem alltäglichen Leben kannst du No-Mind Phasen von 5 – 10 Sekunden integrieren, löse dich für ganz kurze Zeit von deinem Verstand und gehe in diesen freien Raum zurück. Oder wann immer du beispielsweise die Treppe zu Hause oder bei der Arbeit hinauf- oder hinuntergehst, achte genau auf jeden Schritt, jede Bewegung, auch auf deinen Atem. Sei ganz gegenwärtig. Oder wenn du in dein Auto steigst, halte einen Moment lang inne, nachdem du die Türe geschlossen hast und beobachte deinen Atemfluss. Werde dir eines stillen, aber kraftvollen Gefühls von Gegenwärtigkeit bewusst. Es gibt ein sicheres Kriterium, an dem du deinen Erfolg mit dieser Übung messen kannst: Den Grad an Frieden, den du in dir spürst.