Porridge – 7 gute Gründe den Tag mit Haferflocken zu starten!

Der warme Haferbrei erfreut sich auch in Deutschland immer mehr großer Beliebtheit. Zu Recht – denn die Hauptzutat ist Haferflocken! Das Superfood enthält Ballaststoffe, Magnesium, pflanzliche Eiweisse und komplexe Kohlenhydrate, die nur langsam vom Körper verdaut werden. So bleibt man lange satt und hält seinen Blutzuckerspiegel konstant.

Es ist schnell gemacht, wärmt angenehm und ist unheimlich gesund: Ein Porridge zum Frühstück.

1.0 Porridge gesund & nahrhafter Morgenstart!

Haferbrei, auch Porridge oder Oatmeal, ist ein Getreidebrei, der aus Haferflocken zubereitet wird. Porridge spendet schon morgens Energie, liefert dem Körper wertvolle Nährstoffe und zaubert schlank: Porridge ist das gesunde Powerfrühstück aus Haferflocken, auf das viele Health-Fans schwören. 

Hafer ist ein glutenarmes Vollkornprodukt und wird meist in Form von Haferflocken verzehrt. Hafer gilt aus ernährungsphysiologischer Sicht als das wertvollste Getreide. Das liegt vor allem an seinem hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt sowie an den enthaltenen Mineralstoffen und den Vitaminen B1 und E.

Porridge, …

… ist eine gesunde Proteinbombe!
… bringt dir Folsäure, Magnesium, Eisen!
… hat viele Ballaststoffe für einen konstanten Blutzucker!
… enthält gesunde komplexen Kohlenhydrate und hält dadurch lange satt!

Die zarten Vollkornflocken liefern uns jede Menge wertvolles Magnesium, Eisen und Folsäure und sind außerdem echte Protein-Bomben. 100 g Haferflocken enthalten 14 g Eiweiß. Darüber hinaus enthalten sie viele Ballaststoffe, weswegen uns der gesunde Porridge auch so lange satt macht und beim Abnehmen hilft. Wer also nach einem gesunden Power-Frühstück sucht, sollte unbedingt Porridge probieren.

Porridge gesund

1.1 Porridge Wirkung – 7 gute Gründe für Porridge als Frühstück!

In einer Schüssel für die Gesundheit von Porridge steckt in der grossen Menge an Vitamin B6, Magnesium und Eiweiß. Dies stärkt unsere Nerven und unterstützt den Muskelaufbau optimal. Eisen fördert zudem den Energiestoffwechsel und trägt zum Sauerstofftransport des Organismus bei. Diese Kombination sorgt auch für einen geregelten Blutzuckerspiegel und ein starkes Immunsystem. Vor allem Sportler können von dieser natürlichen Energiezufuhr Gebrauch machen.

Über dies hinaus enthält Porridge komplexe, „gute“ Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe, die ordentlich Power schenken, die Verdauung anregen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und lange sättigen. Das beugt Heißhungerattacken vor und hilft, über den Tag hinweg insgesamt weniger zu essen – optimal für alle, die auf ihre Figur achten möchten.

1. Haferflocken stärken das Immunsystem

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Porridge sehr gesund – denn Hafer zählt zu den wertvollsten Getreidesorten. Das liegt vor allem an seinem hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt sowie an den enthaltenen Mineralstoffen und Vitaminen. Diese Kombination sorgt für einen geregelten Blutzuckerspiegel und ein starkes Immunsystem.

Die in den Haferflocken enthaltenen B-Vitamine sorgen nicht nur für mehr Power, sondern zusammen mit Spurenelementen wie Zink, Mangan und Kupfer auch für starke Fingernägel und eine gesunde, schöne Haut.

2. Haferflocken halten den Darm gesund

Die positive Wirkung von Haferbrei auf den Darm ist schon länger bekannt. Die im Getreide enthaltenen Ballastoffe regulieren die Verdauung und bilden im Magen eine Schutzschicht, die den sauren Magensaft von der Schleimhaut fernhält. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass die Haferspeise die Bakterienflora im Darm positiv beeinflusst. Das lässt sich beispielsweise nutzen, wenn nach einer Antibiotika-Einnahme die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten ist.

3. Haferflocken enthalten viele Antioxidantien

In Hafer stecken viele Antioxidantien und Polyphenole, unter anderem Avenanthramide. Dieses Antioxidans kann den Blutdruck durch eine höhere Produktion von Stickoxid senken. Das Gasmolekül Stickoxid weitet nämlich die Blutgefäße und verbessert so den Blutfluss.

4. Haferflocken gut zum Abnehmen

Haferflocken enthalten zwar viele Kalorien, machen aber nicht unbedingt dick. Sie liefern zwar viel Energie, machen dabei aber auch lange satt. Das liegt vor allem an den enthaltenen Ballastoffen: Diese dämpfen den Hunger und halten den Blutzucker- und Cholesterinspiegel in Schach.

Zudem können Avenanthramide Entzündungen und Juckreiz entgegenwirken. Allgemein sind Antioxidantien gut, um den Körper vor freien Radikalen, vorzeitiger Alterung des Gewebes und sogar Krebs zu schützen. 

Die Zytokine im Hafer regulieren das Zellwachstum, dies kann ebenfalls Entzündungen in Arterien verhindern und somit Arteriosklerose vorbeugen.

5. Haferflocken ist super für den Muskelaufbau!

Hafer ist eine Proteinbombe, 100g Haferflocken enthalten im rund 15g Eiweiß. Die in den Flocken enthaltenen Proteine sind dem körpereigenen Eiweiß sehr ähnlich, sie können deshalb vom Organismus gut verwertet werden. Außerdem enthalten Haferflocken die acht essentiellen (= lebensnotwendigen, nicht vom Körper herstellbaren) Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diese unterstützen den Zell- und Gewebeaufbau und regulieren den Hormonhaushalt.

Außerdem enthalten Haferflocken Magnesium, ungesättigte gute Fette, langkettige Kohlenhydrate, Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe und diversen Spurenelemente. Alles fördert einen gesunden Muskelaufbau!

Eine Portion Porridge vor dem Training, sorgt für ein hohes Energie-Level. Durch das Fehlen von Zucker wird ein gleich bleibender Blutzuckerspiegel erreicht. Trotz dem recht hohen Kaloriengehalt ist also kein Fettansatz zu befürchten.

6. Haferflocken für Haut und Haare

Haferflocken mit seinen reichhaltigen Inhaltsstoffen sind ein wirksames Hauttherapeutikum. Haferflocken enthalten Silizium und Biotin für gesunde Haut, Nägel und Haare. Haferflocken, vermahlen zu Extrakt, findet auch äußerlich Anwendung bei Hauterkrankungen wie Neurodermitis, Schuppenflechte oder Ekzemen.

Die Fette, Kohlenhydrate und Proteine im Extrakt verhindern einen Wasserverlust, und erhalten die Hautfeuchtigkeit. Die Proteine stabilisieren zudem den pH-Wert der Haut. Saponine reinigen die Haut, Flavonoide und Vitamine beruhigen sie. Das Antioxidans Avenanthramid vermindert Juckreiz und Rötungen. Zudem wirken die im Hafermehl enthaltenen Substanzen entzündungshemmend und fördern damit die Wundheilung.

7. Haferflocken gut für Cholesterin und Blutzucker

Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Hafer aufgrund seiner gesunden Inhaltsstoffe den Cholesterinspiegel senken kann und einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Insbesondere das enthaltene Beta-Glucan wird dafür verantwortlich gemacht. Hintergrund ist dessen Eigenschaft, die Viskosität (Fließfähigkeit) des Nahrungsbreis in Magen und Darm zu erhöhen.

Porridge gesund

1.2 Porridge alle Nährwerte & Vitamine

Auch wegen ihrer Nährstoffbilanz sind Haferflocken gesund. Sie enthalten extra viele Ballaststoffe, Mineralstoffe (besonders Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink) und wertvolle Vitamine – von allen Getreiden hat Hafer sogar den höchsten Vitamin B1 und B6 Gehalt und liefert viel pflanzliches Eisen. Für Getreide enthalten die Flöckchen zudem recht viel Protein und wenig Fett, sodass die Zusammensetzung von Haferflocken gesund ist.

1. Viele Proteine!

100g Haferflocken enthalten ca. 15g Eiweiß. Die in den Flocken enthaltenen Proteine sind dem körpereigenen Eiweiß sehr ähnlich, sie können deshalb vom Organismus gut verwertet werden. Außerdem enthalten Haferflocken die acht essentiellen (= lebensnotwendigen, nicht vom Körper herstellbaren) Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diese unterstützen den Zell- und Gewebeaufbau und regulieren den Hormonhaushalt.

2. Gute Fette

100g Haferflocken enthalten knapp 7g Fett. Davon sind jedoch fast drei Viertel ungesättigte (= „gute“) Fettsäuren, z.B. die essentielle Linolsäure. Ungesättigte Fettsäuren regulieren den Cholesterin- und Blutfettspiegel.

3. Komplexe Kohlenhydrate

100g Haferflocken enthalten knapp 59g Kohlenhydrate. Damit sind sie wahre Energiebomben. Allerdings sind die Kohlenhydrate des Hafers langkettig. Das bedeutet, dass sie dem Körper die Energie nicht auf einen Schlag zur Verfügung stellen, sondern über einen längeren Zeitraum, weil die Zuckerbausteine erst „mühsam“ zerlegt werden müssen. Durch den langsamen Abbau steigt außerdem der Insulinspiegel weniger stark an, man fühlt sich länger satt, entgeht Heißhungerattacken und erleidet keinen plötzlichen Leistungsabfall.

Im Umkehrschluss bedeutet das natürlich, dass Haferflocken als schnelle Energiespender untauglich sind. Sie können ihre ganze Kraft entfalten, wenn sie wenige Stunden vor einer intensiven oder lang andauernden Belastung konsumiert werden.

5. Viele Ballaststoffe

Ballaststoffe helfen gegen Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Außerdem bewirken Ballaststoffe ein längeres Sättigungsgefühl, verlangsamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels und unterstützen die Darmflora. Ferner deuten Studien darauf hin, dass die in Haferflocken enthaltenen Beta-Glutane den Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins senken.

6. Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente

Vitamine wirken an vielen Stoffwechselprozessen mit. Haferflocken sind besonders reich an B-Vitaminen, welche die verschiedensten Funktionen erfüllen, von der Blutbildung über die Reizübertragung bis hin zum Zellaufbau.

Auch Mineralstoffe und Spurenelemente erfüllen viele lebenswichtige Funktionen im Organismus. Haferflocken sind besonders reich an Magnesium (100g decken rund 35% des Tagesbedarfs), Phosphor (ca. 60%), Eisen und Zink (ca. 40%).

Nährwerte - Haferflocken mit Milch
Nährwerte Werte pro 100g
Energie (Kilokalorien) 78 kcal
Energie (Kilojoule) 328 kJ
Fett 2116 mg
Kohlenhydrate 11424 mg
Eiweiß (Protein) 3228 mg
Salz 33 mg
Ballaststoffe 1628 mg
Mineralstoffe 326 mg
Broteinheiten 0.95 BE
Vitamine - Haferflocken mit Milch
Vitamine Werte pro 100g
Vitamin A – Retinoläquivalent 9 μg
Vitamin A – Retinol 8 μg
Vitamin A – Beta-Carotin 5 μg
Vitamin D – Calciferole 0.03 μg
Vitamin E – Alpha-Tocopheroläquivalent 163 μg
Vitamin E – Alpha-Tocopherol 163 μg
Vitamin B1 – Thiamin 59 μg
Vitamin B2 – Riboflavin 54 μg
Vitamin B3 – Niacin, Nicotinsäure 159 μg
Vitamin B3 – Niacinäquivalent 826 μg
Vitamin B5 – Pantothensäure 233 μg
Vitamin B6 – Pyridoxin 18 μg
Vitamin B7 – Biotin (Vitamin H) 3.8 μg
Vitamin B9 – gesamte Folsäure 12 μg
Vitamin B12 – Cobalamin 0.1 μg
Vitamin C – Ascorbinsäure 352.000000 μg
Kalorien - Haferflocken mit Milch
Kalorien Werte pro 100g
Energie (Kilokalorien) 78 kcal
Energie (Kilojoule) 328 kJ
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilokalorien) 81 kcal
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilojoule) 341 kJ
Mineralstoffe - Haferflocken mit Milch
Mineralstoffe Werte pro 100g
Natrium 13 mg
Kalium 95 mg
Calcium 38 mg
Magnesium 25 mg
Phosphor 82 mg
Schwefel 44 mg
Chlorid 41 mg
Spurenelemente - Haferflocken mit Milch
Spurenelemente Werte pro 100g
Eisen 805 μg
Zink 732 μg
Kupfer 74 μg
Mangan 876 μg
Fluorid 19 μg
Iodid 3.6 μg
Kohlenhydrate - Haferflocken mit Milch
Kohlenhydrate Werte pro 100g
Mannit 0 mg
Sorbit 0 mg
Xylit 0 mg
Summe Zuckeralkohole 0 mg
Glucose (Traubenzucker) 2 mg
Fructose (Fruchtzucker) 0 mg
Galactose (Schleimzucker) 3 mg
Monosaccharide (1 M) 5 mg
Saccharose (Rübenzucker) 120 mg
Maltose (Malzzucker) 10 mg
Lactose (Milchzucker) 1385 mg
Disaccharide (2 M) 1515 mg
Zucker (gesamt) 1520 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 – 9 M) 101 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar 0 mg
Glykogen (tierische Stärke) 0 mg
Stärke 9803 mg
Polysaccharide (> 9 M) 9803 mg
Ballaststoffe - Haferflocken mit MIlch
Ballaststoffe Werte pro 100g
Poly-Pentosen 541 mg
Poly-Hexosen 761 mg
Poly-Uronsäure 84 mg
Cellulose 140 mg
Lignin 101 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe 834 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe 856 mg
Aminosäuren - Haferflocken mit Milch
Aminosäuren Werte pro 100g
Isoleucin 137 mg
Leucin 271 mg
Lysin 161 mg
Methionin 65 mg
Cystein 68 mg
Phenylalanin 164 mg
Tyrosin 135 mg
Threonin 124 mg
Tryptophan 40 mg
Valin 182 mg
Arginin 165 mg
Histidin 68 mg
Essentielle Aminosäuren 1580 mg
Alanin 153 mg
Asparaginsäure 274 mg
Glutaminsäure 682 mg
Glycin 149 mg
Prolin 224 mg
Serin 164 mg
Nichtessentielle Aminosäuren 1646 mg
Harnsäure 18 mg
Purin 6 mg
Fettsäuren - Haferflocken mit Milch
Fettsäuren Werte pro 100g
Butansäure/Buttersäure 44 mg
Hexansäure/Capronsäure 25 mg
Octansäure/Caprylsäure 15 mg
Decansäure/Caprinsäure 32 mg
Dodecansäure/Laurinsäure 48 mg
Tetradecansäure/Myristinsäure 120 mg
Pentadecansäure 14 mg
Hexadecansäure/Palmitinsäure 480 mg
Heptadecansäure 7 mg
Octadecansäure/Stearinsäure 121 mg
Eicosansäure/Arachinsäure 1 mg
Decosansäure/Behensäure 0 mg
Tetracosansäure/Lignocerinsäure 1 mg
Gesättigte Fettsäuren 908 mg
Tetradecensäure 12 mg
Pentadecensäure 8 mg
Hexadecensäure/Palmitoleinsäure 19 mg
Heptadecensäure 3 mg
Octadecensäure/Ölsäure 599 mg
Eicosensäure 13 mg
Decosensäure/Erucasäure 0 mg
Tetracosensäure/Nervonsäure 0 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren 654 mg
Hexadecadiensäure 0 mg
Hexadecatetraensäure 0 mg
Octadecadiensäure/Linolsäure 402 mg
Octadecatriensäure/Linolensäure 16 mg
Octradecatetraensäure/Stearidonsäure 0 mg
Nonadecatriensäure 0 mg
Eicosadiensäure 0 mg
Eicosatriensäure 0 mg
Eicosatetraensäure/Arachidonsäure 1 mg
Eicosapentaensäure 1 mg
Docosadiensäure 0 mg
Docosatriensäure 0 mg
Docosatetraensäure 0 mg
Docosapentaensäure 0 mg
Docosahexaensäure 0 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 420 mg
Kurzkettige Fettsäuren 69 mg
Mittelkettige Fettsäuren 47 mg
Langkettige Fettsäuren 1866 mg
Omega-3-Fettsäuren 17 mg
Omega-6-Fettsäuren 403 mg
Glycerin und Lipoide 134 mg
Cholesterin 3 mg

2.0 Zubereitung Porridge – Haferbrei zum selber machen!

Das Rezept für Haferbrei ist denkbar einfach: Vier Esslöffel feine Haferflocken werden mit zwei Tassen Wasser oder Milch sowie einer Prise Salz aufgekocht. Den Brei lässt man anschließend für fünf bis zehn Minuten ziehen, bis er die typische, leicht zähe Konsistenz bekommt. Anschließend kann man nach Geschmack etwas Zucker und Zimt zugeben.

In zehn Minuten ist der Haferbrei fertig

Mit Trockenfrüchten, klein geschnittenem Obst lässt sich der Haferbrei immer wieder neu variieren. Im Herbst bieten sich Variationen mit Äpfeln, Trauben und Zwetschgen an. Wer den Brei süßer haben mag, aber auf Zucker verzichten will, gibt Honig oder reife Bananen hinzu.

Besonders schnell lässt sich der Haferbrei mit Fertigprodukten aus dem Supermarkt zubereiten. Diese basieren auf Hafermehl oder -schrot, das einfach nur mit heißem Wasser oder Milch angerührt wird.

Ein leckeres und einfaches Porridgerezept findest du auch unter vegi-world.com.

Porridge so lecker und gesund. Haferflocken das Supergetreide, kein anderes Getreide hat so viel Mineralien, Vitamine und Proteine.

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre hier mehr über uns.

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