Rucola das Superfood der Salate mit heilender Wirkung!
Die grünen, zackigen Blätter des Rucola werden oft unterschätzt, dabei ist der bitter schmeckende Salat überaus gesund. So gesund, dass Rucola als regelrechtes Superfood gilt. Er punktet durch viele gesunde Senföle, Vitamine und Mineralstoffe.
Rucola ist ein Allrounder!
Intensiver Geschmack, scharfe Senföle, Bitterstoffe und viel Chlorophyll!
1.0 Rucola – gesund und heilend durch die Bitterkeit!
Rucola, manchmal auch Garten-Senfrauke oder einfach Rauke genannt, liefert relativ kleine grüne Blätter von pfeffrigem Geschmack. Nicht nur geschmacklich hat Rucola etwas zu bieten, auch die Inhaltsstoffe sind sehr gesundheitsfördernd – es galt bei den Römern sogar als Aphrodisiakum. Die enthaltenen Senföle sind für den charakteristisch scharf-aromatischen, bitteren Geschmack des grünen Krautes verantwortlich und können diverse Heilwirkungen entfalten.
Wie gesund Rucola ist, kann man schmecken: Seine angenehm bittere Note wird von Senföl-Glykosiden hervorgerufen – Bitterstoffen, die zum pflanzlichen Abwehrsystem gehören (für viele Insekten sind sie giftig), uns Menschen dagegen als Antioxidantien nützlich.
Darunter verstehen Wissenschaftler organische Verbindungen, die aggressive Abfallstoffe neutralisieren, die im Körper anfallen und unsere Zellen angreifen können. Antioxidantien schützen uns daher vor Zellschäden, chronischen Entzündungen und senken damit das Risiko für die Entstehung mancher Krebsarten.
Rucola das natürliche Anti-oxidativ:
Entzündungshemmend und hilft gegen freie Radikale.
Neben den Senföl-Glykosiden enthält Rucola (Rauke) noch eine Reihe ähnlich wirkender Substanzen. Und die gezackten Salatblätter scheinen uns auch auf andere Weise gut zu tun: Vor Kurzem konnten Forscher nachweisen, dass Rucola- Extrakt offenbar die Bildung von Blutgerinnseln verhindert – und so womöglich Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugt. Die Mittelmeerküche, in der Rucola traditionell eine große Rolle spielt, gilt jedenfalls als äußerst herzgesund. Gut möglich, dass daran auch die bitteren Salatblätter einen Anteil haben.
Wusstest du, dass …
1. Die Blätter der Rauke schmecken vor allem in den Wintermonaten bitter. Neutralisieren kannst du den Geschmack, indem du die Blätter vorm Zubereiten unter lauwarmes Wasser hältst.
2. Rucola gut zum Abnehmen ist. Rucola lässt den Stoffwechsel nicht nur auf Hochtouren laufen, sondern ist selbst sehr kalorienarm, enthält aber viele Ballaststoffe und unterstützt den Körper effektiv beim Abnehmen. Die Bitterstoffe wirken als Appetitzügler und hemmen die Lust auf Süsses.
3. Rucola kann in zu rauen Mengen giftig sein. Schuld daran sind die hohen Nitratwerte. Besonders die Blattstiele speichern viel Nitrat, deshalb sollte man sie stets entfernen. Durch Blanchieren lässt sich der Nitratgehalt auch verringern. Grundsätzlich gilt Rucola aber als gesunder Snack, wenn man es nicht übertreibt.
4. Rucola verwelkt schnell und lässt sich nur begrenzt aufbewahren. In ein feuchtes Tuch gewickelt und im Kühlschrank gelagert, kannst du die Rauke ein bis zwei Tage liegen lassen.

1.1 Rucola Wirkung & Vorteile
Die Rauke ist ein immunstärkender Blattsalat, das besonders in Anbetracht seiner geringen Anzahl an Kalorien einen Nährwert versieht. Wenn es um deine Gesundheit geht, kann ein antioxidatives Lebensmittel wie Rucola dazu beitragen, fast jedes System im Körper zu verbessern.
Zu den gesündesten Superfoods gehören die Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler, das sind insbesondere verschiedene Kohlsorten und Rucola. Diese Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, sie aktivieren auch über einen sogenannten Transkriptionsfaktor das Entgiftungssystem in den Zellen und schalten die Langlebigkeitsgene ein.
Dieser hochwirksame Transkriptionsfaktor stellt für alle Gewebe und Organe des Körpers einen Schutz vor vielerlei Krankheiten dar, zum Beispiel Krebs, Herzkrankheiten, Demenz, Lungenkrankheiten und Autoimmunkrankheiten. Wir haben es hier mit einem der wichtigsten zellulären Schutzmechanismus zu tun, der dazu da ist, freie Radikale einzufangen und oxidativer Stress durch Toxine und Karzinogene entgegenzuwirken. (Freie Radikale sind Molekühle, die ein Elektron verloren haben und deshalb bemüht sind, anderen Molekühlen Elektronen wegzunehmen – was Entzündungszustände und allerlei andere Gesundheitsstörungen heraufbeschwört.)
1. Rucola gegen Krebs
Eine gesunden Ernährung, gefüllt mit Kreuzblütlern (Kohlsorten & Rucola), ist laut National Cancer Institute eine wichtige Empfehlung zur Krebsprävention. Die Rucola-Pflanze enthält, wie viele andere Gemüse der Kreuzblütlerfamilie, Glucosinolate. Dies sind wichtige Phytonährstoffe, von denen angenommen wird, dass sie gegen Krebszellen wirken. Wenn du dieses grüne Blatt kaust, vermischen sich diese Verbindungen mit einem Verdauungsenzym namens Myrosinase, das sie in andere krebsbekämpfende Nährstoffe verwandelt, die als Isothiocyanate bezeichnet werden.
Studien zeigen, dass Kreuzblütler vor allem Krebs im Magen-Darm-Trakt wie Dickdarm- und Blasenkrebs sowie Brust-, Lungen-, Speiseröhren- und Prostatakrebs vorbeugen können.
2. Rucola für fördert die Verdauung
Wie andere Blattgemüse wird Rucola basisch verstoffwechselt, das hilft dabei, den optimalen pH-Wert des Körpers wiederherzustellen. Ein optimaler pH-Wert ist neben der Unterstützung eines starken Immunsystems auch für die Verdauungsgesundheit entscheidend.
Darüber hinaus ist Rucola eine feuchtigkeitsspendende Nahrung, die den Verdauungstrakt nährt. Regelmäßiges Essen von Blattgemüse ist eine Möglichkeit, Verstopfungen vorzubeugen und die Gesundheit der Darmschleimhaut, des Darms und anderer Verdauungsorgane zu verbessern.
3. Rucola stärkt das Immunsystem
Rucola ist reich an Vitamin A, B-Vitaminen, Vitamin C und Vitamin E. Optimal also für das Immunsystem und die Abwehrkräfte. Es ist reich an Kalzium, Zink, Kalium, Phosphor und Eisen sowie Antioxidantien, die unsere Zellen vor freien Radikalen schützen.
4. Rucola ist gut für die Entgiftung
Zudem unterstützen Senföle beim Entgiften und Entschlacken. Rucola liefert nicht nur wichtige entzündungshemmende Antioxidantien, sondern auch entscheidende Nährstoffe wie Kalium und Magnesium, die den Herzrhythmus und die Ballaststoffe kontrollieren. Dadurch werden Cholesterin und Toxine aus dem Körper entfernt. Grünes Blattgemüse wie Rucola fördert die Lebergesundheit. Rukola regt die Produktion von Gallenflüssigkeit an und hilft, Schwermetalle zu neutralisieren und Spuren von Herbiziden und Pestiziden auszufiltern.
5. Rucola verbessert das Gedächtnis dank der Folsäure
Rucola mit dem hohen Folsäuregehalt ist vor allem wichtig für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch, unterstützt aber auch unser Gehirn und fördert die Gedächtnisleistung und Konzentration.
6. Rucola verbessert die Herzgesundheit
Rucola ist in der Lage, die Gesundheit der Blutgefäße zu verbessern, indem es als entzündungshemmendes Nahrungsmittel wirkt, das den Cholesterinspiegel und das Homocystein senkt.
Eine Ernährung mit kalorienarmem Gemüse mit hohem Nährstoffgehalt ist auch mit einem besseren Blutdruck, verbesserter Durchblutung und einem geringeren Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden.
Gemüse liefert nicht nur wichtige entzündungshemmende Antioxidantien, sondern auch entscheidende Nährstoffe wie Kalium und Magnesium, die den Herzrhythmus und die Ballaststoffe kontrollieren. Dadurch werden Cholesterin und Toxine aus dem Körper entfernt.
7. Rucola schützt die Augen
Rucola ist in der Lage, die Gesundheit der Blutgefäße zu verbessern, indem es als entzündungshemmendes Nahrungsmittel wirkt, das den Cholesterinspiegel und das Homocystein senkt.
Eine Ernährung mit kalorienarmem Gemüse mit hohem Nährstoffgehalt ist auch mit einem besseren Blutdruck, verbesserter Durchblutung und einem geringeren Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden.
Gemüse liefert nicht nur wichtige entzündungshemmende Antioxidantien, sondern auch entscheidende Nährstoffe wie Kalium und Magnesium, die den Herzrhythmus und die Ballaststoffe kontrollieren. Dadurch werden Cholesterin und Toxine aus dem Körper entfernt.
8. Rucola ist entzündungshemmend
Bitterstoffe haben die Funktion, Pflanzen vor Fressfeinden zu schützen. Auch im menschlichen Körper entfalten sie eine protektive Wirkung: Sie wirken entzündungshemmend und antibakteriell.
1.2 Beachtung beim Konsum von Rucola!
Grundsätzlich gilt Salat als gesunder Snack, der vor allem bei Abnehmwilligen auf dem Teller landet. Aber vor allem bei Rucola solltest du nicht grenzenlos zuschlagen – Schuld daran sind die hohen Nitratwerte.
Leider reichert Rucola besonders viel Nitrat an. Diese Stickstoffverbindung braucht die Pflanze zum Wachsen. Sie kommt natürlicherweise im Boden vor und findet sich auch in Düngemitteln. Nitrat selbst schadet der Gesundheit nicht. Doch der Körper wandelt es zu Nitrit um. Daraus können wiederum Nitrosamine entstehen, die als krebserregend gelten. Besonders die Blattstiele speichern viel Nitrat, deshalb sollte man sie stets entfernen. Außerdem sollte man Rucola nicht in rauen Mengen essen. Bei 3 bis 4 normalen Portionen Rucola-Salat pro Woche ist aber nichts einzuwenden und hat nur positive Auswirkungen auf deinen Körper.
Wichtig: Salate aus dem Freilandanbau bekommen mehr Sonne ab und haben so meist niedrigere Nitratwerte. Die Nitratgehalte in Rucola seien überdies in den letzten Jahren tendenziell gesunken.
1.3 Rucola Nährwerte & Vitamine
Obwohl der Rucola nur wenig Kalorien hat und zu mehr als 90 Prozent Wasser besteht, liefert es neben reichlich Folsäure auch viel Vitamin C (die grünen Blätter übetrumpfen in ihrem Gehalt sogar die Orange!), Vitamin A, B-Vitaminen, E und K. Betakarotin und Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen.
Da die Rauke kaum Kalorien enthält, wird das Blattgemüse auch für Abnehmwillige zum Must-have auf dem Speiseplan.
Rucola Nährwerte
Nährwerte | Werte pro 100g |
---|---|
Energie (Kilokalorien) | 27 kcal |
Energie (Kilojoule) | 111 kJ |
Fett | 700 mg |
Kohlenhydrate | 2100 mg |
Eiweiß (Protein) | 2600 mg |
Salz | 69 mg |
Ballaststoffe | 1600 mg |
Mineralstoffe | 1100 mg |
Broteinheiten | 0.18 BE |
Rucola Vitamine
Vitamine | Werte pro 100g |
---|---|
Vitamin A – Retinoläquivalent | 233 μg |
Vitamin A – Retinol | 0 μg |
Vitamin A – Beta-Carotin | 1400 μg |
Vitamin D – Calciferole | 0.00 μg |
Vitamin E – Alpha-Tocopheroläquivalent | 1000 μg |
Vitamin E – Alpha-Tocopherol | 1000 μg |
Vitamin B1 – Thiamin | 40 μg |
Vitamin B2 – Riboflavin | 90 μg |
Vitamin B3 – Niacin, Nicotinsäure | 300 μg |
Vitamin B3 – Niacinäquivalent | 1200 μg |
Vitamin B5 – Pantothensäure | 100 μg |
Vitamin B6 – Pyridoxin | 70 μg |
Vitamin B7 – Biotin (Vitamin H) | 0.4 μg |
Vitamin B9 – gesamte Folsäure | 40 μg |
Vitamin B12 – Cobalamin | 0.0 μg |
Vitamin C – Ascorbinsäure | 62000.000000 μg |
Rucola Kalorien
Kalorien | Werte pro 100g |
---|---|
Energie (Kilokalorien) | 27 kcal |
Energie (Kilojoule) | 111 kJ |
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilokalorien) | 30 kcal |
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilojoule) | 124 kJ |
Rucola Mineralstoffe
Mineralstoffe | Werte pro 100g |
---|---|
Natrium | 27 mg |
Kalium | 369 mg |
Calcium | 160 mg |
Magnesium | 34 mg |
Phosphor | 64 mg |
Schwefel | 100 mg |
Chlorid | 109 mg |
Rucola Spurenelemente
Spurenelemente | Werte pro 100g |
---|---|
Eisen | 1500 μg |
Zink | 400 μg |
Kupfer | 140 μg |
Mangan | 500 μg |
Fluorid | 24 μg |
Iodid | 2.0 μg |
Rucola Kohlenhydrate
Kohlenhydrate | Werte pro 100g |
---|---|
Mannit | 0 mg |
Sorbit | 0 mg |
Xylit | 0 mg |
Summe Zuckeralkohole | 0 mg |
Glucose (Traubenzucker) | 1049 mg |
Fructose (Fruchtzucker) | 525 mg |
Galactose (Schleimzucker) | 0 mg |
Monosaccharide (1 M) | 1574 mg |
Saccharose (Rübenzucker) | 210 mg |
Maltose (Malzzucker) | 0 mg |
Lactose (Milchzucker) | 0 mg |
Disaccharide (2 M) | 210 mg |
Zucker (gesamt) | 1784 mg |
Oligosaccharide, resorbierbar (3 – 9 M) | 0 mg |
Oligosaccharide, nicht resorbierbar | 0 mg |
Glykogen (tierische Stärke) | 0 mg |
Stärke | 316 mg |
Polysaccharide (> 9 M) | 316 mg |
Rucola Ballaststoffe
Ballaststoffe | Werte pro 100g |
---|---|
Poly-Pentosen | 208 mg |
Poly-Hexosen | 224 mg |
Poly-Uronsäure | 384 mg |
Cellulose | 720 mg |
Lignin | 64 mg |
Wasserlösliche Ballaststoffe | 718 mg |
Wasserunlösliche Ballaststoffe | 882 mg |
Rucola Aminosäuren
Aminosäuren | Werte pro 100g |
---|---|
Isoleucin | 146 mg |
Leucin | 243 mg |
Lysin | 18 mg |
Methionin | 34 mg |
Cystein | 13 mg |
Phenylalanin | 119 mg |
Tyrosin | 70 mg |
Threonin | 161 mg |
Tryptophan | 54 mg |
Valin | 161 mg |
Arginin | 102 mg |
Histidin | 65 mg |
Essentielle Aminosäuren | 1186 mg |
Alanin | 245 mg |
Asparaginsäure | 339 mg |
Glutaminsäure | 347 mg |
Glycin | 201 mg |
Prolin | 172 mg |
Serin | 110 mg |
Nichtessentielle Aminosäuren | 1414 mg |
Harnsäure | 30 mg |
Purin | 10 mg |
Rucola Fettsäuren
Fettsäuren | Werte pro 100g |
---|---|
Butansäure/Buttersäure | 0 mg |
Hexansäure/Capronsäure | 0 mg |
Octansäure/Caprylsäure | 0 mg |
Decansäure/Caprinsäure | 0 mg |
Dodecansäure/Laurinsäure | 0 mg |
Tetradecansäure/Myristinsäure | 0 mg |
Pentadecansäure | 0 mg |
Hexadecansäure/Palmitinsäure | 194 mg |
Heptadecansäure | 0 mg |
Octadecansäure/Stearinsäure | 23 mg |
Eicosansäure/Arachinsäure | 0 mg |
Decosansäure/Behensäure | 0 mg |
Tetracosansäure/Lignocerinsäure | 0 mg |
Gesättigte Fettsäuren | 217 mg |
Tetradecensäure | 0 mg |
Pentadecensäure | 0 mg |
Hexadecensäure/Palmitoleinsäure | 16 mg |
Heptadecensäure | 0 mg |
Octadecensäure/Ölsäure | 47 mg |
Eicosensäure | 0 mg |
Decosensäure/Erucasäure | 0 mg |
Tetracosensäure/Nervonsäure | 0 mg |
Einfach ungesättigte Fettsäuren | 63 mg |
Hexadecadiensäure | 0 mg |
Hexadecatetraensäure | 0 mg |
Octadecadiensäure/Linolsäure | 96 mg |
Octadecatriensäure/Linolensäure | 184 mg |
Octradecatetraensäure/Stearidonsäure | 0 mg |
Nonadecatriensäure | 0 mg |
Eicosadiensäure | 0 mg |
Eicosatriensäure | 0 mg |
Eicosatetraensäure/Arachidonsäure | 0 mg |
Eicosapentaensäure | 0 mg |
Docosadiensäure | 0 mg |
Docosatriensäure | 0 mg |
Docosatetraensäure | 0 mg |
Docosapentaensäure | 0 mg |
Docosahexaensäure | 0 mg |
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 280 mg |
Kurzkettige Fettsäuren | 0 mg |
Mittelkettige Fettsäuren | 0 mg |
Langkettige Fettsäuren | 560 mg |
Omega-3-Fettsäuren | 184 mg |
Omega-6-Fettsäuren | 96 mg |
Glycerin und Lipoide | 140 mg |
Cholesterin | 0 mg |
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Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre gerne mehr über uns hier.