Rucola das Superfood der Salate mit heilender Wirkung!

Die grünen, zackigen Blätter des Rucola werden oft unterschätzt, dabei ist der bitter schmeckende Salat überaus gesund. So gesund, dass Rucola als regelrechtes Superfood gilt. Er punktet durch viele gesunde Senföle, Vitamine und Mineralstoffe.

Rucola ist ein Allrounder!
Intensiver Geschmack, scharfe Senföle, Bitterstoffe und viel Chlorophyll!

1.0 Rucola – gesund und heilend durch die Bitterkeit!

Rucola, manchmal auch Garten-Senfrauke oder einfach Rauke genannt, liefert relativ kleine grüne Blätter von pfeffrigem Geschmack. Nicht nur geschmacklich hat Rucola etwas zu bieten, auch die Inhaltsstoffe sind sehr gesundheitsfördernd – es galt bei den Römern sogar als Aphrodisiakum. Die enthaltenen Senföle sind für den charakteristisch scharf-aromatischen, bitteren Geschmack des grünen Krautes verantwortlich und können diverse Heilwirkungen entfalten.

Wie gesund Rucola ist, kann man schmecken: Seine angenehm bittere Note wird von Senföl-Glykosiden hervorgerufen – Bitterstoffen, die zum pflanzlichen Abwehrsystem gehören (für viele Insekten sind sie giftig), uns Menschen dagegen als Antioxidantien nützlich.

Darunter verstehen Wissenschaftler organische Verbindungen, die aggressive Abfallstoffe neutralisieren, die im Körper anfallen und unsere Zellen angreifen können. Antioxidantien schützen uns daher vor Zellschäden, chronischen Entzündungen und senken damit das Risiko für die Entstehung mancher Krebsarten.

Rucola das natürliche Anti-oxidativ:
Entzündungshemmend und hilft gegen freie Radikale.

Neben den Senföl-Glykosiden enthält Rucola (Rauke) noch eine Reihe ähnlich wirkender Substanzen. Und die gezackten Salatblätter scheinen uns auch auf andere Weise gut zu tun: Vor Kurzem konnten Forscher nachweisen, dass Rucola- Extrakt offenbar die Bildung von Blutgerinnseln verhindert – und so womöglich Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugt. Die Mittelmeerküche, in der Rucola traditionell eine große Rolle spielt, gilt jedenfalls als äußerst herzgesund. Gut möglich, dass daran auch die bitteren Salatblätter einen Anteil haben.

Rucola Salat gesund

Wusstest du, dass …

1. Die Blätter der Rauke schmecken vor allem in den Wintermonaten bitter. Neutralisieren kannst du den Geschmack, indem du die Blätter vorm Zubereiten unter lauwarmes Wasser hältst. 

2. Rucola gut zum Abnehmen ist. Rucola lässt den Stoffwechsel nicht nur auf Hochtouren laufen, sondern ist selbst sehr kalorienarm, enthält aber viele Ballaststoffe und unterstützt den Körper effektiv beim Abnehmen. Die Bitterstoffe wirken als Appetitzügler und hemmen die Lust auf Süsses.

3. Rucola kann in zu rauen Mengen giftig sein. Schuld daran sind die hohen Nitratwerte. Besonders die Blattstiele speichern viel Nitrat, deshalb sollte man sie stets entfernen. Durch Blanchieren lässt sich der Nitratgehalt auch verringern. Grundsätzlich gilt Rucola aber als gesunder Snack, wenn man es nicht übertreibt.

4. Rucola verwelkt schnell und lässt sich nur begrenzt aufbewahren. In ein feuchtes Tuch gewickelt und im Kühlschrank gelagert, kannst du die Rauke ein bis zwei Tage liegen lassen.

1.1 Rucola Wirkung & Vorteile

Die Rauke ist ein immunstärkender Blattsalat, das besonders in Anbetracht seiner geringen Anzahl an Kalorien einen Nährwert versieht. Wenn es um deine Gesundheit geht, kann ein antioxidatives Lebensmittel wie Rucola dazu beitragen, fast jedes System im Körper zu verbessern.

Zu den gesündesten Superfoods gehören die Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler, das sind insbesondere verschiedene Kohlsorten und Rucola. Diese Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, sie aktivieren auch über einen sogenannten Transkriptionsfaktor das Entgiftungssystem in den Zellen und schalten die Langlebigkeitsgene ein.

Dieser hochwirksame Transkriptionsfaktor stellt für alle Gewebe und Organe des Körpers einen Schutz vor vielerlei Krankheiten dar, zum Beispiel Krebs, Herzkrankheiten, Demenz, Lungenkrankheiten und Autoimmunkrankheiten. Wir haben es hier mit einem der wichtigsten zellulären Schutzmechanismus zu tun, der dazu da ist, freie Radikale einzufangen und oxidativer Stress durch Toxine und Karzinogene entgegenzuwirken. (Freie Radikale sind Molekühle, die ein Elektron verloren haben und deshalb bemüht sind, anderen Molekühlen Elektronen wegzunehmen – was Entzündungszustände und allerlei andere Gesundheitsstörungen heraufbeschwört.)

1. Rucola gegen Krebs

Eine gesunden Ernährung, gefüllt mit Kreuzblütlern (Kohlsorten & Rucola), ist laut National Cancer Institute eine wichtige Empfehlung zur Krebsprävention. Die Rucola-Pflanze enthält, wie viele andere Gemüse der Kreuzblütlerfamilie, Glucosinolate. Dies sind wichtige Phytonährstoffe, von denen angenommen wird, dass sie gegen Krebszellen wirken. Wenn du dieses grüne Blatt kaust, vermischen sich diese Verbindungen mit einem Verdauungsenzym namens Myrosinase, das sie in andere krebsbekämpfende Nährstoffe verwandelt, die als Isothiocyanate bezeichnet werden.

Studien zeigen, dass Kreuzblütler vor allem Krebs im Magen-Darm-Trakt wie Dickdarm- und Blasenkrebs sowie Brust-, Lungen-, Speiseröhren- und Prostatakrebs vorbeugen können.

2. Rucola für fördert die Verdauung

Wie andere Blattgemüse wird Rucola basisch verstoffwechselt, das hilft dabei, den optimalen pH-Wert des Körpers wiederherzustellen. Ein optimaler pH-Wert ist neben der Unterstützung eines starken Immunsystems auch für die Verdauungsgesundheit entscheidend.

Darüber hinaus ist Rucola eine feuchtigkeitsspendende Nahrung, die den Verdauungstrakt nährt. Regelmäßiges Essen von Blattgemüse ist eine Möglichkeit, Verstopfungen vorzubeugen und die Gesundheit der Darmschleimhaut, des Darms und anderer Verdauungsorgane zu verbessern.

3. Rucola stärkt das Immunsystem

Rucola ist reich an Vitamin A, B-Vitaminen, Vitamin C und Vitamin E. Optimal also für das Immunsystem und die Abwehrkräfte. Es ist reich an Kalzium, Zink, Kalium, Phosphor und Eisen sowie Antioxidantien, die unsere Zellen vor freien Radikalen schützen.

4. Rucola ist gut für die Entgiftung

Zudem unterstützen Senföle beim Entgiften und Entschlacken. Rucola liefert nicht nur wichtige entzündungshemmende Antioxidantien, sondern auch entscheidende Nährstoffe wie Kalium und Magnesium, die den Herzrhythmus und die Ballaststoffe kontrollieren. Dadurch werden Cholesterin und Toxine aus dem Körper entfernt. Grünes Blattgemüse wie Rucola fördert die Lebergesundheit. Rukola regt die Produktion von Gallenflüssigkeit an und hilft, Schwermetalle zu neutralisieren und Spuren von Herbiziden und Pestiziden auszufiltern.

5. Rucola verbessert das Gedächtnis dank der Folsäure

Rucola mit dem hohen Folsäuregehalt ist vor allem wichtig für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch, unterstützt aber auch unser Gehirn und fördert die Gedächtnisleistung und Konzentration.

6. Rucola verbessert die Herzgesundheit

Rucola ist in der Lage, die Gesundheit der Blutgefäße zu verbessern, indem es als entzündungshemmendes Nahrungsmittel wirkt, das den Cholesterinspiegel und das Homocystein senkt. 

Eine Ernährung mit kalorienarmem Gemüse mit hohem Nährstoffgehalt ist auch mit einem besseren Blutdruck, verbesserter Durchblutung und einem geringeren Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden. 

Gemüse liefert nicht nur wichtige entzündungshemmende Antioxidantien, sondern auch entscheidende Nährstoffe wie Kalium und Magnesium, die den Herzrhythmus und die Ballaststoffe kontrollieren. Dadurch werden Cholesterin und Toxine aus dem Körper entfernt.

7. Rucola schützt die Augen

Rucola ist in der Lage, die Gesundheit der Blutgefäße zu verbessern, indem es als entzündungshemmendes Nahrungsmittel wirkt, das den Cholesterinspiegel und das Homocystein senkt. 

Eine Ernährung mit kalorienarmem Gemüse mit hohem Nährstoffgehalt ist auch mit einem besseren Blutdruck, verbesserter Durchblutung und einem geringeren Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden. 

Gemüse liefert nicht nur wichtige entzündungshemmende Antioxidantien, sondern auch entscheidende Nährstoffe wie Kalium und Magnesium, die den Herzrhythmus und die Ballaststoffe kontrollieren. Dadurch werden Cholesterin und Toxine aus dem Körper entfernt.

8. Rucola ist entzündungshemmend

Bitterstoffe haben die Funktion, Pflanzen vor Fressfeinden zu schützen. Auch im menschlichen Körper entfalten sie eine protektive Wirkung: Sie wirken entzündungshemmend und antibakteriell.

1.2 Beachtung beim Konsum von Rucola!

Grundsätzlich gilt Salat als gesunder Snack, der vor allem bei Abnehmwilligen auf dem Teller landet. Aber vor allem bei Rucola solltest du nicht grenzenlos zuschlagen – Schuld daran sind die hohen Nitratwerte.

Leider reichert Rucola besonders viel Nitrat an. Diese Stickstoffverbindung braucht die Pflanze zum Wachsen. Sie kommt natürlicherweise im Boden vor und findet sich auch in Düngemitteln. Nitrat selbst schadet der Gesundheit nicht. Doch der Körper wandelt es zu Nitrit um. Daraus können wiederum Nitrosamine entstehen, die als krebserregend gelten. Besonders die Blattstiele speichern viel Nitrat, deshalb sollte man sie stets entfernen. Außerdem sollte man Rucola nicht in rauen Mengen essen. Bei 3 bis 4 normalen Portionen Rucola-Salat pro Woche ist aber nichts einzuwenden und hat nur positive Auswirkungen auf deinen Körper.

Wichtig: Salate aus dem Freilandanbau bekommen mehr Sonne ab und haben so meist niedrigere Nitratwerte. Die Nitratgehalte in Rucola seien überdies in den letzten Jahren tendenziell gesunken.

1.3 Rucola Nährwerte & Vitamine

Obwohl der Rucola nur wenig Kalorien hat und zu mehr als 90 Prozent Wasser besteht, liefert es neben reichlich Folsäure auch viel Vitamin C (die grünen Blätter übetrumpfen in ihrem Gehalt sogar die Orange!), Vitamin A, B-Vitaminen, E und K. Betakarotin und Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen.

Da die Rauke kaum Kalorien enthält, wird das Blattgemüse auch für Abnehmwillige zum Must-have auf dem Speiseplan.

Rucola Nährwerte
Nährwerte Werte pro 100g
Energie (Kilokalorien) 27 kcal
Energie (Kilojoule) 111 kJ
Fett 700 mg
Kohlenhydrate 2100 mg
Eiweiß (Protein) 2600 mg
Salz 69 mg
Ballaststoffe 1600 mg
Mineralstoffe 1100 mg
Broteinheiten 0.18 BE
Rucola Vitamine
Vitamine Werte pro 100g
Vitamin A – Retinoläquivalent 233 μg
Vitamin A – Retinol 0 μg
Vitamin A – Beta-Carotin 1400 μg
Vitamin D – Calciferole 0.00 μg
Vitamin E – Alpha-Tocopheroläquivalent 1000 μg
Vitamin E – Alpha-Tocopherol 1000 μg
Vitamin B1 – Thiamin 40 μg
Vitamin B2 – Riboflavin 90 μg
Vitamin B3 – Niacin, Nicotinsäure 300 μg
Vitamin B3 – Niacinäquivalent 1200 μg
Vitamin B5 – Pantothensäure 100 μg
Vitamin B6 – Pyridoxin 70 μg
Vitamin B7 – Biotin (Vitamin H) 0.4 μg
Vitamin B9 – gesamte Folsäure 40 μg
Vitamin B12 – Cobalamin 0.0 μg
Vitamin C – Ascorbinsäure 62000.000000 μg
Rucola Kalorien
Kalorien Werte pro 100g
Energie (Kilokalorien) 27 kcal
Energie (Kilojoule) 111 kJ
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilokalorien) 30 kcal
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilojoule) 124 kJ
Rucola Mineralstoffe
Mineralstoffe Werte pro 100g
Natrium 27 mg
Kalium 369 mg
Calcium 160 mg
Magnesium 34 mg
Phosphor 64 mg
Schwefel 100 mg
Chlorid 109 mg
Rucola Spurenelemente
Spurenelemente Werte pro 100g
Eisen 1500 μg
Zink 400 μg
Kupfer 140 μg
Mangan 500 μg
Fluorid 24 μg
Iodid 2.0 μg
Rucola Kohlenhydrate
Kohlenhydrate Werte pro 100g
Mannit 0 mg
Sorbit 0 mg
Xylit 0 mg
Summe Zuckeralkohole 0 mg
Glucose (Traubenzucker) 1049 mg
Fructose (Fruchtzucker) 525 mg
Galactose (Schleimzucker) 0 mg
Monosaccharide (1 M) 1574 mg
Saccharose (Rübenzucker) 210 mg
Maltose (Malzzucker) 0 mg
Lactose (Milchzucker) 0 mg
Disaccharide (2 M) 210 mg
Zucker (gesamt) 1784 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 – 9 M) 0 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar 0 mg
Glykogen (tierische Stärke) 0 mg
Stärke 316 mg
Polysaccharide (> 9 M) 316 mg
Rucola Ballaststoffe
Ballaststoffe Werte pro 100g
Poly-Pentosen 208 mg
Poly-Hexosen 224 mg
Poly-Uronsäure 384 mg
Cellulose 720 mg
Lignin 64 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe 718 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe 882 mg
Rucola Aminosäuren
Aminosäuren Werte pro 100g
Isoleucin 146 mg
Leucin 243 mg
Lysin 18 mg
Methionin 34 mg
Cystein 13 mg
Phenylalanin 119 mg
Tyrosin 70 mg
Threonin 161 mg
Tryptophan 54 mg
Valin 161 mg
Arginin 102 mg
Histidin 65 mg
Essentielle Aminosäuren 1186 mg
Alanin 245 mg
Asparaginsäure 339 mg
Glutaminsäure 347 mg
Glycin 201 mg
Prolin 172 mg
Serin 110 mg
Nichtessentielle Aminosäuren 1414 mg
Harnsäure 30 mg
Purin 10 mg
Rucola Fettsäuren
Fettsäuren Werte pro 100g
Butansäure/Buttersäure 0 mg
Hexansäure/Capronsäure 0 mg
Octansäure/Caprylsäure 0 mg
Decansäure/Caprinsäure 0 mg
Dodecansäure/Laurinsäure 0 mg
Tetradecansäure/Myristinsäure 0 mg
Pentadecansäure 0 mg
Hexadecansäure/Palmitinsäure 194 mg
Heptadecansäure 0 mg
Octadecansäure/Stearinsäure 23 mg
Eicosansäure/Arachinsäure 0 mg
Decosansäure/Behensäure 0 mg
Tetracosansäure/Lignocerinsäure 0 mg
Gesättigte Fettsäuren 217 mg
Tetradecensäure 0 mg
Pentadecensäure 0 mg
Hexadecensäure/Palmitoleinsäure 16 mg
Heptadecensäure 0 mg
Octadecensäure/Ölsäure 47 mg
Eicosensäure 0 mg
Decosensäure/Erucasäure 0 mg
Tetracosensäure/Nervonsäure 0 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren 63 mg
Hexadecadiensäure 0 mg
Hexadecatetraensäure 0 mg
Octadecadiensäure/Linolsäure 96 mg
Octadecatriensäure/Linolensäure 184 mg
Octradecatetraensäure/Stearidonsäure 0 mg
Nonadecatriensäure 0 mg
Eicosadiensäure 0 mg
Eicosatriensäure 0 mg
Eicosatetraensäure/Arachidonsäure 0 mg
Eicosapentaensäure 0 mg
Docosadiensäure 0 mg
Docosatriensäure 0 mg
Docosatetraensäure 0 mg
Docosapentaensäure 0 mg
Docosahexaensäure 0 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 280 mg
Kurzkettige Fettsäuren 0 mg
Mittelkettige Fettsäuren 0 mg
Langkettige Fettsäuren 560 mg
Omega-3-Fettsäuren 184 mg
Omega-6-Fettsäuren 96 mg
Glycerin und Lipoide 140 mg
Cholesterin 0 mg

Rucola Salt ist vitaminreich, enthält Folsäure und Bitterstoffe. Das Superfood der Blattsalate hat eine nahezu heilende Wirkungen

Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach, geprüft von Helene Kryenbuehl dipl. holistische Ernährungsberaterin. Erfahre gerne mehr über uns hier.

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