Gesunde Ernährung Tipps: 10 wichtige Ernährungsregeln!

Die 10 wichtigsten Regeln für eine gesunde Ernährung!

Die WHO schätzt das 50 bis 70 Prozent aller chronischen Erkrankungen ihre Ursache in falscher Ernährung haben oder zumindest dadurch verschlimmert werden. Aber was ist eigentlich gesund? Wir haben dir 10 Ernährungsregeln zusammengestellt an welche du dich gut halten kannst.

1.0 Einführung in die gesunde Ernährung

Die Ernährung betrifft jeden, und da jeder von uns isst, hat sie auch für uns alle Bedeutung. Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass etwa 50 bis 70 Prozent der chronischen Erkrankungen ernährungsabhängig sind.

1.1 Ernährungspyramide

Wir essen nicht, um gesund zu bleiben, sondern weil uns das schmeckt, an das wir uns aufgrund unserer Kultur und Erziehung gewöhnt haben. Nahrungsgewohnheiten können geändert werden!

Clean Eating setzt auf unverarbeitete Lebensmittel, mit denen frisch gekocht oder roh gegessen werden. Es geht vor allem darum, möglichst „reines“ Essen zu sich zu nehmen. Ein „zurück zur Natur“, möglichst natürliche Zutaten roh oder schonend zuzubereiten anstatt künstlich und fertig hergestellte Lebensmittel zu essen. Saisonales und Regionales wird bevorzugt.

Am besten ist eine ausgewogenen Ernährung in vollwertiger natürlicher Qualität!

2.0 Gesunde Ernährung Tipps: 10 Ernährungsregeln

1. Säure-Basen-Haushalt, am besten ist pflanzliches Bio-Gemüse!

Die heutige Ernährung mit viel tierischen Eiweiss führt oft zu einer schleichenden Übersäuerung des Körpers. Basisch wirkende Lebensmittel und ein gesunder Lebensstil bringen den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht.

Die Regulation des Säure-Basen-Haushalts erfolgt über ein ausgeklügeltes Puffersystem. Die beiden wichtigsten Organe sind dabei die Lunge, die Kohlendioxid abatmet, und die Niere, die Bicarbonat ausscheidet und auf diese Weise den ph-Wert regulieren kann. Dieses System ist sehr leistungsfähig. Doch wird es überfordert, mobilisiert der Körper Minerale, die aus dem Knochen herausgelöst werden – das hat Osteoporose zur Folge. Ein zweiter Weg läuft über das Bindegewebe, das dadurch austrocknet und schmerzempfindlich wird. Ein Säureüberschuss im Körper wird mit zunehmendem Alter ein Problem, weil die Funktionsfähigkeit der Nieren abnimmt und damit die generelle Pufferkapazität. Kommen noch andere Faktoren hinzu, etwa chronische Entzündungen und überwiegend säurebildende Nahrungsmittel, sind gesundheitliche Schäden möglich.

Säurebildende Lebensmittel sind keineswegs identisch mit denen, die sauer schmecken. So enthält die Zitrone flüchtige Säuren, die gar nicht in die Blutbahn geraten, sondern im Magen aufgelöst werden, sodass nur die basischen Bestandteile übrig bleiben. Negativ auf den Säure-Basen-Haushalt wirken vor allem tierische Eiweisse und Phosphorsäure, die vor allem in Brot und anderen Getreideprodukten. Neben dem Knochenabbau und den Bindegewebsschwächen können Säuren vermutlich den Gelenkknorpel schädigen, ebenso können sie zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol führen, ein weiterer Faktor, der die Knochen schädigt.

2. Iss vitale Lebensmittel!

Lebensmittel speisen den Körper nicht nur mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, sondern auch mit Information. Laut Dr. Michael Ehrenberger kann unsere Nahrung auch nur dann Heilmittel sein, wenn die Merkmale des Lebendigen besitzen.

Durch industrielle Verarbeitung, Haltbarmachung, durch den intensiven Anbau auf mittlerweile ausgelaugten Böden sowie durch lange Lagerung kommt diese Information abhanden. Darüber hinaus ist es in den letzten Jahrzehnten, aufgrund der immer stärkeren erschöpften Böden, zu einem regelrechten Vitamin- und Mineralstoffverlust der Lebensmittel gekommen.

• Das Licht gesunder Zellen weist eine höhere Kohärenz (Ordnung) auf als das von kranken Zellen.
• Dies gilt eben auch für Lebensmittel aus biologischem Anbau sowie für Eier und Fleisch aus artgerechter Haltung. Das Licht dieser Lebensmittel weist einen höheren Ordnungsgrad auf das Produkt aus konventionellem Anbau.

Gesunde Lebensmittel weisen zunächst einmal eine hohe Nährstoffdichte in Relation zu den Kalorien auf. Bei biologischem Obst und Gemüse trifft das beispielsweise zu, bei einer Fertigpizza und Cola hingegen nicht. In letzterem Fall benötigt der Körpermehr Mineralstoffe für die Verdauung als die zugeführte Nahrung bereitstellt und muss auf die körpereigenen Reserven, die sich in den Knochen, Zähnen, im Bindegewebe oder Haarboden befindet, zugreifen.

Das Resultat: Knochen verlieren an Dichte,  das Bindegewebe wird brüchig, Zähne verlieren den Zahnschmelz und werden leichter Opfer von Karies, Haare fallen aus usw. Neben dem Raubbau am Mineralstoffdepot der Körpers, die solche Lebensmittel verursachen, belasten sie auch die Bauchspeicheldrüse, die in Rekordzeit Insulin produzieren muss, um den Zucker rasch in die Zellen zu bringen. Als Folge kann es zu einer Erschöpfung der Insulinproduktion und zu einer Diabetes Typ 2-Erkrankung kommen.

3. Gesunde ungesättigte Fette dürfen nicht fehlen!

Bei den meisten Menschen der westlichen Ländern liegt der alltägliche Verzehr der essentiellen Omega-3-Fettsäuren unter den von Experten empfohlenen 3 Gramm. Wir bekommen also viel zu wenig Omega 3. Dabei sind die Omega-3-Fettsäuren besonders gesunde Fette. Bei dein ungesättigten Fetten lohnt es sich, genauer hinzuschauen: Denn es gibt mehrere Sorten Omega-3 und die Herkunft – ob tierisch oder pflanzlich – spielt dabei eine wesentliche Rolle.

Omega-3-Fettsäuren, es handelt sich dabei um essentielle Fette, die unser Körper nicht selbst produzieren kann und die wir daher mit der Nahrung zuführen müssen. Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind zwei der drei Omega-3-Fettsäuren. Die dritte ist die Alpha-Linolen-Säure (ALA), die vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt. Omega-3-reiche pflanzliche Lebensmittel, wie z.B. Leinöl, Walnüsse und Hanfsamen, besitzen kein DHA und EPA, sondern nur ALA. Der Körper kann zwar EPA und DHA aus ALA selbst herstellen, aber es ist eine nicht sehr effiziente Umwandlung, da er nur rund 5 Prozent verwerten kann.

Auf die Zufuhr von genügen EPA und DHA sollte also geachtet werden.

Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. Fischölkapseln enthalten Öl, das aus Fisch gewonnen wird und bis 45 Prozent aus den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA besteht. Während tierische Lebensmittel besonders viel Docosapentaensäure (DHA) sowie Eicosapentaensäure (EPA) liefern, vor allem fetter Fisch oder Weidefleisch enthalten.

EPA und DHA sind für eine normale elektrische Funktion des Gehirns und des Nervensystems entscheidend, denn sie werden für die Fettummantelung der Nerven benötigt. EPA und DHA sind sogar in der Lage, geistigen Verfall und Süchten entgegenzuwirken. Menschen, die Omega-3 mit DHA und EPA substituieren wollen, jedoch kein Fisch- oder Krillöl einnehmen möchten, steht mittlerweile eine gute pflanzliche Alternative zur Verfügung, nämlich Nahrungsergänzungsmittel aus gezüchteten Algen, einem schadstofffreien, nachwachsenden Rohstoff.

Pflanzliche Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind bestimmte Mikroalgen, die mittlerweile auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden. Über diese Mikroalgen reichern sich EPA und DHA in Fischen an, daher weisen insbesondere Kaltwasserfische hohe Gehalte dieser Omega-3-Fettsäuren auf.

4. Tierische Produkte in Massen geniessen!

Im Vergleich  von Misch- und vegetarischer Kost, dass die Vegetarier unter den Adventisten weniger Herzinfarkte, weniger Schlaganfall, weniger Darmkrebs und weniger Diabetes haben. Immer wieder fällt auf, dass traditionelle Ernährungsformen, vor allem die asiatische, aber auch die mediterrane Kost, gesünder sind als die westlichen Varianten. Der Grund: Sie enthalten weit weniger tierische Proteine oder verzichten sogar ganz darauf.

In einer Harvard-Studie wurde an über 130 000 Teilnehmer die Wirkung von tierischem und pflanzlichem Eiweiss verglichen. Im Schnitt enthielt ihre Nahrung im Mittel zusammengefasst zu 14 Prozent tierisches Protein und zu vier Prozent pflanzliches. Dividierte man die Gruppe schrittweise je nach Häufigkeit ihres Verzehrs mehr tierischen oder mehr pflanzlichen Eiweisses auseinander, zeigten sich auf einmal ganz deutliche Gesundheitsunterschiede über die Jahre. Der Verzehr mehr pflanzlichen Eiweisses, so fanden die Forscher folgende Rechnung auf: Ersetzt man nur 3 der 14 Prozent des tierischen Eiweisses durch pflanzliches, sinkt das frühe Sterberisiko deutlich ab. Besonders erkennbar ist dieser Effekt, wenn Wurst und anderweitig verarbeitetes Fleisch durch Pflanzenproteine ersetzt werden.

2 bis 3 mal Fleisch und Fisch pro Woche würden daher reichen!

Einige Ernährungswissenschaftler und Mediziner wenden ein, dass eine fleisch- und milcharme Ernährung zu Muskelabbau und Osteoporose führe. Das aber ist falsch. Eine grosse schwedische Studie wies nach, dass die Gefahr, an Osteoporose zu erkranken, sogar steigt, wenn mehrere Gläser Milch am Tag getrunken werden. Forscher der Harvard University, die auch den Milchkonsum bei Kindern und Jugendlichen untersuchten, fanden keinen Nutzen, sondern tendenziell eher Nachteile. Das Milch auch Wachstumshormone der Kuh enthält, ist ebenfalls bekannt, dies lernt auch die holistische Ernährungsweise. Milch ist nicht gesund!

Hoher Fleischkonsum lässt auch die Stresshormone ansteigen. Dazu reicht schon eine einzige Fleischmahlzeit. Wenn man die Esser danach einem Belastungstest unterzieht, sind sie weniger stressresistent als die Personen, die nur Pflanzliches verzehrt haben. All das trägt vermutlich dazu mit bei, dass tierische Eiweiss Krebserkrankungen fördert.

Was ist aus dieser Erkenntnis zu schliessen? Sollten wir alles Vegetarier werden? Wenn man alle diese Aspekte berücksichtigt ist die vegetarische Ernährungsweise (wenn man das B12 ergänzt) sicherlich nicht ungesünder als die heute läufige Mischkost, eher noch gesünder!

5. Minimieren oder ganz weglassen – Zucker, gesättigten Fette & Weissmehl!

Diese drei sollten in einer gesunden Ernährung auf ein Minimum reduziert oder ganz weggelassen werden. Denn sie bringen mehr gesundheitliche Nachteile als das sie etwas nützen. Diese drei Lebensmittel sind sogar verantwortlich für eine Vielzahl von Krankheiten.

Zweifellos haben die Nahrungsmittelindustrie und die Lobbyisten der industriellen Landwirtschaft massiven Einfluss auf die Forschung genommen. Beispielsweise wurden in den Sechziger- und Siebzigerjahren, als längst klar war, dass Zucker ungesund ist, führende Wissenschaftler der Harvard Medical School mit verdeckten Zahlungen dafür belohnt, dass sie Artikel in wichtigen Zeitschriften schrieben und Tatsachen durch geschicktes Weglassen indirekt leugneten – „alternative Fakten“ würde man das heute nennen. Grosse Konzerne wie Coca-Cola bezahlen und unterstützen seit Jahrzehnten Forschergruppen an Universitäten und „unabhängigen“ Einrichtungen, die massgeblich für die Formulierung von Nahrungsempfehlungen verantwortlich sind.

Die Neurobiologie hat uns gezeigt, dass der reichliche Verzehr von Fettigem und Süssem dazu führt, dass das Gehirn Belohnungsstoffe ausschüttet, die ähnlich süchtig machen wie Drogen. Das gilt vor allem für die Kombination von fett und süss, zum Beispiel in Eiscreme.

Gesättigte Fette sind vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Milchprodukte und Wurstwaren. Auch sind diese Bestandteil pflanzlicher, fester Fette. In diese Kategorie fallen auch Kokosfett oder andere gehärtete Pflanzenöle, die fast immer in Süßwaren oder Gebäck anzutreffen sind. Fertiggerichte und Fast Food strotzen geradezu vor gesättigten Fettsäuren. Da sie nicht so leicht verdaulich sind, sind gesättigte Fettsäuren, in hohen Maßen zu sich genommen, für den menschlichen Körper ungesund. Die gesättigten Fettsäuren verlangsamen den Stoffwechsel und sorgen auf diesem Weg für einen höheren Cholesterinspiegel, können Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Rheumaerkrankungen auslösen. Darum sollte nicht mehr als ein Drittel des täglichen Fettbedarfs aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Fastfood, Fertiggerichte oder weisse Backwaren dürfen ruhig ganz weggelassen werden!

Zucker ist ungesund! Zucker kann neben Karies, Diabetes auch dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Entzündungen und Übergewicht, die in Verbindung mit Zucker stehen, können Herzkrankheiten auslösen. Der Mensch braucht gar keinen Zucker. Unser Gehirn und andere Organe benötigen zwar Glukose, auch Traubenzucker genannt, um gut funktionieren zu können. Aber die kann unser Körper aus Kohlenhydrate selbst produzieren, u. a. in Form von Stärke in Vollkornbrot, Kartoffeln oder oder als Fruchtzucker in Obst und Gemüse. Weisser Zucker kann also ruhig minimiert oder ganz weggelassen werden!

Weissmehlprodukte ob Backwaren oder Nudeln enthalten kaum Nährstoffe, dafür jedoch viele Kohlenhydrate in Form von Zucker und meist auch viel Gluten. Weissmehl enthält nur das Innere vom Korn, der Keim und Rand, der viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien besitzt, wird dagegen entfernt. Besser ist in jedem Fall Vollkorn! Vor allem Weizenprodukte sollten wegen dem hohen Gluten Gehalt ganz weggelassen werden. Andere Getreidesorten können in geringen Mengen in Vollkornqualität verzehrt werden.

Ein übermässiger Konsum von Weissmehl kann folgende Krankheiten auslösen: Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck, Gelenkprobleme, Gedächtnisprobleme, Schilddrüsenerkrankungen, Rheuma, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Hautprobleme. Weissmehlprodukte vor allem auch Weizenprodukte dürfen ruhig minimiert oder ganz weggelassen werden!

6. Vermeide möglichst Fertigprodukte!

Fertig Produkte sind meist reich an künstlichen Zusatzstoffen, haben meist wenig bis gar keine gesunde ungesättigten Fette und sind vielfach so stark verarbeitet das die Vitamine und Nährstoffe in einem Minimum vorhanden sind.

Das Beispiel am konventionellen Sonnenblumenöl: Nach der Ernte werden die Kerne geschält, zerkleinert, gepresst und auf 90 Grad erhitzt. Anschliessend wird Hexan beigemengt, was den Vorteil hat, Kohlenhydrate, Proteine und Faseranteile abgetrennt werden. Nun kommt noch Alkalilauge dazu, die die Fettsäuren entfernt, was eine Verbesserung der Haltbarkeit zur Folge hat. Abschliessend wird das Öl gebleicht, wobei Chlorophyll und Pflanzenstoffe abhandenkommen und auf rund 190 Grad erhitzt. Jetzt ist es fertig- das Sonnenblumenöl. Es enthält zwar kein Kalzium und Magnesium mehr, kein Zink und Selen und auch kaum mehr Vitamine und Spurenelemente, aber es ist doch sehr schön verpackt, haltbar und vor allem billig. Auf der Packung steht dann vielfach reines hochwertiges Sonnenblumenöl.

Eine ähnliche Geschichte könnte man über die grosse Mehrheit unserer Lebensmittel in den Supermarktregalen erzählen: über den Zucker, das Weissmehl, die Kartoffelchips, Nüsse, Säfte oder die Haltbarmilch, die im Kühlregal einige lange Zeit überdauern kann. Die Mehrzahl unserer verarbeiteten Lebensmittel erinnert nur noch in ihrem Aussehen an die ursprüngliche Gestalt. Es fehlt ihnen nicht nur Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, sondern auch die ursprüngliche Information. 

8. Bitte auch Rohes essen und schonend Kochen!

9. Aufgepasst auf D3 und B12!

Vitamin D3 ist eine Form von Vitamin D, die der Körper selbst herstellt, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt ist. Aber selbst wenn du dich viel im Freien aufhaltest, bekommst du wahrscheinlich nicht genügend Vitamin D3, vor allem in der Winterzeit! Fisch und Lebertran sind die einzigen Nahrungsmittel mit reichlich Vitamin D3 liefern, für Vegetarier sind kleine Mengen in Eigelb, Avocados, Süßkartoffeln und Haferflocken enthalten. Um den Vitamin-D3-Bedarf in der Winterzeit zu decken, wäre ein Ausflug in den Süden optimal oder aber eine Supplementierung des Vitamins. Erfahre alles zum Vitamin D3 hier.

Das Vitamin B12 gilt als „kritisches Vitamin“ für Veganer oder Vegetarier. Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, ohne Vitamin B12 zu supplementieren, haben ein erhöhtes Risiko für eine B12-Unterversorung. Neben der Blutarmut könne ein B12-Mangel zu psychischen Auffälligkeiten führen, darunter Gedächtnisschwächen, Ermüdung, Aufmerksamkeitsschwäche und depressive Verstimmungen. B12 ist vor allem in Lebensmittel wie Leber, Austern, Miesmuscheln, magerem Rindfleisch, Forelle oder einigen Milchprodukten enthalten. Erfahre alles zum Vitamin B12 hier.

9. 80 Prozent bis zum Sättigungsgefühl essen und zwischendurch Fasten!

Esspausen, der komplette Verzicht auf Nahrung ist gesund! Ob Intervallfasten, jeden Tag 16 Stunden den Magen komplett ruhen zu lassen, sowie auch das Fasten mehrerer Tage ist gesundheitsförderlich. Dem Körper schadet vor allem der Nahrungsüberfluss!

Im japanischen Okinawa liegt eine der legendären „Blue Zones“, in denen die Menschen besonders alt werden. Dort gilt die Regel, man möge nur essen, bis man zu 80 Prozent gesättigt ist. Dass Nagrungsverzicht – sofern er nicht übertrieben wird – die Gesundheit fördern kann, haben die Ärzte aller Zeiten beobachtet, ob das Hippokrates war oder auch Kneipp. Letzterer sagte: „Wenn man merkt, dass man gegessen hat, hat man schon zu viel gegessen. 

Bis vor wenigen Jahrzehnten war es eher die Regel menschlichen Lebens, dass Essen nicht rund um die Uhr zur Verfügung stand. Es gab gute und schlechte Ernten, harte Winter und allzu oft auch Kampf um das Essen. Unser Körper hat sich auf diese regelmässigen Mangel in seiner genetischen Entwicklung hervorragend eingestellt.

So hervorragend der Körper aber – aufgrund dieser langen Anpassung – mit Hunger und Fastenzeiten umgehen kann, so wenig ist er imstande, das Überangebot an Nahrung zu verkraften, an das sich unsere Gene noch nicht adaptiert haben. Jährlich steigt die Anzahl der Übergewichtigen, nehmen die schweren chronischen Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck zu, auch Krebs und Arthrose. Und nicht nur, weil wir älter werden. Trotz aller punktuellen Erfolge in der Kardiologie und Bluthochdrucktherapie – die Prävention auf diesem Sektor ist eine grosse Geschichte des Scheiterns. 90 Prozent der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Krankheiten könnten wir ausschliessen, wenn wir uns richtig ernähren, bewegen, vielleicht etwas Fasten und unseren hektischen Lebensstil vermeiden.

10. Lass dir Zeit beim Essen!

Wenn du deine Verdauung entscheidend verbessern willst, dann solltest du jeden Bissen mindestens 20 – 30 Mal kauen, bestenfalls sogar länger. Wenn du unter Verdauungsproblemen leidest, kann allein diese Massnahme schon zu einer wesentlichen Verbesserung beitragen. Darüber hinaus solltest du in einer möglichst stressfreien Umgebung essen denn nur stressfrei arbeitet dein Magen effizient. Unter Stress gibt der Körper die Energie in die Flucht-Abwehrverhalten und es bleibt daher weniger Energie für die Verdauung übrig. Mit Stress verschlechtert sich die Verdauung, auf die Dauer ist Stress daher Gift für den Magen!