Tiefe Entspannung – 3 Methoden für absolute Tiefenentspannung!

Die Selbsthypnose für tiefe Entspannung und Erholung in kürzester Zeit! Entspannungstechniken machen mehr als nur müde. Tiefenentspannung kann Stress abbauen, bietet dem Körper und Geist in kürzester Zeit Erholung und kann deine Selbstheilungskräfte aktivieren. Darüber hinaus wird im besten Fall ein innerer Zustand von Frieden und Ausgeglichenheit erreicht, der depressive Verstimmungen und Stress-Syndromen vorbeugt und lindert.

Tiefe Entspannung, komme in tiefe Ruhe & baue Stress ab!

Um leichter in das Land der Träume gleiten zu können und gleichzeitig einen tieferen Schlaf zu haben, bieten verschiedene Entspannungstechniken ein grosses Sprungbrett. Sie können zu jeder anderen Tageszeit praktiziert werden und müssen nicht zwingend das Ziel verfolgen, im Anschluss einzuschlafen.

Während der Entspannungsübungen können wir Hektik des Alltags für einige Zeit entfliehen und entschleunigen. Viele von uns hetzen von einer Aufgabe zu der nächsten. Wenn wir dauerhaft viel Stress ausgesetzt sind, leidet darunter nicht nur unsere Psyche, sondern auch die körperliche Gesundheit. Sie ständige Anspannung hat zur Folge, dass sich unsere Muskeln zunehmend verkrampfen.

Oft ist dies Ursache für Kopf- und Rückenschmerzen, gegen die dann gerne mit Schmerzmitteln angegangen wird. Anstatt sofort zu Medikamenten zu greifen und den Körpermit chemischen Substanzen und Nebenwirkungen zu belasten, ist es jedoch sinnvoller, die zu Grunde liegende Ursache zu bekämpfen und die verspannten Muskeln zu lockern.

Das Gleiche gilt bezüglich des Bluthochdrucks, der durch die nachfolgende Übungen nachweislich gesenkt werden kann. Darüber hinaus wird im besten Fall ein innerer Zustand von Frieden und Ausgeglichenheit erreicht, der depressiven Verstimmungen und Stress-Syndromen vorbeugt.

Tiefenentspannung mit Progressive Muskelentspannung!

Die erste dafür in Frage kommende Praxis nennt sich „Progressive Muskelentspannung“ oder auch „PMR“. Entwickelt wurde sie von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson.

Dabei werden die verschiedenen Muskelgruppen nacheinander für etwa 6 Sekunden angespannt und dann für 20 Sekunden entspannt. Es kann im Sitzen, am besten aber im Liegen, durchgeführt werden und sollte insgesamt um die 20-30 Minuten beanspruchen. Beginne mit der rechten Hand und dem rechten Arm, es folgen die linke Hand und der linke Arm. Als Nächstes sind das Gesicht, dein Nacken, Rücken und Bauch an der Reihe, bevor du erst dein rechtes Bein, den rechten Fuss und dann das linke Bein und den linken Fuss in den Fokus nimmst.

Das Verfahren ist leicht zu erlernen und trotzdem so effektiv, dass es sogar im klinischen Bereich angewendet wird.

Tiefenentspannung durch Autogenes Training!

Ein ähnliches Konzept stellt das sogenannte „Autogene Training“ dar. Dies wurde 1932 von einem deutschen Psychiater namens Johannes Schultz beschrieben.

Allerdings ist es im Gegensatz zur „Progressiven Muskelentspannung“ weniger erforscht und etwas komplizierter in der Durchführung. Es macht also Sinn, erstmal mit der PMR zu beginnen, wenn du noch gar nicht mit Entspannungstechniken vertraut bist. Wenn du diese dann problemlos meistern und es eintönig zu werden droht, kannst du dich an das „Autogene Training“ wagen.

Dabei handelt es sich um eine Art Selbsthypnose, die auf der Beeinflussung des Unterbewusstseins beruht. Ausgeführt wird diese entweder im Liegen oder im Sitzen in einer speziellen Position, die sich „Droschkenkutscherhaltung“ nennt. Hierfür würdest du die Ellenbogen auf deine Oberschenkel abstützen, um deine Wirbelsäule zu entlasten und die Atmung zu erleichtern. Den Kopf kannst du nach Belieben nach vorne mit dem Kinn auf die Brust fallen lassen oder an eine Stuhllehne beziehungsweise gegen eine Wand nach hinten lehnen. Sobald du eine Position gefunden hast, in der du dich wohlfühlst und völlig entspannen kannst, stehen formelhafte Sätze im Mittelpunkt, die du gedanklich vier- bis sechsmal langsam und fokussiert wiederholen. 

Bevor zu der eigentlichen Übung übergehst, kann es hilfreich sein, durch Gedanken wie „Jetzt kann nichts meine Ruhe stören“ einen Einstieg  zu finden.

• Begonnen wird dann mit der sogenannten Unterstufe, während der vor allem körperliche Vorgänge beeinflusst werden. Dazu gehören zum Ersten beruhigende Schwereübungen. Dafür würdest du im Geiste mehrmals eine Aussage wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ aufsagen.
• Dank der Wärmeübungen können, neben der Erwärmung und Beruhigung des Körpers, sogar aktiv die Blutgefässe erweitert werden. Wiederhole dafür mehrmals in Gedanken Sätze wie „Der rechte Arm ist ganz warm“. 
• Wenn sich gezielt auf das Pochen des Herzens konzentriert wird, verlangsamt sich die Schlagfrequenz automatisch. Schon magisch, was alleine durch die Bündelung unserer Konzentration erreicht werden kann, oder? Dieses Training nennt man Herzübung und „Mein Herz schlägt ganz ruhig“ wäre eine beispielhafte Aussage, um gewünschte Effekte zu erzielen.
• Das Gleiche lässt sich auf die Atmung im Sinne von Atemübungen übertragen. In diesem Falle würden deine Gedanken „Meine Atmung ist ganz ruhig und gleichmässig“ lautet.
• Dann gibt es noch die Sonnengeflechts-Übung, bei denen die Verdauungsorgane durch Aussagen wie „Mein Leib wird strömend warm“ entspannt werden soll.
• Zu guter Letzt würde das gedankliche Aufsagen von „Meine Stirn ist angenehm kühl“ ausreichen, um im Rahmen der Kopfübungen das Gefühl eines klaren Kopfes hervorzurufen.
• Verweile noch ein wenig in dem meditativen Zustand der Entspannung und schliesse sie Übung dann mit der Formel „Tief Luft holen! Augen auf“ ab. Am besten streckst du dich ein wenig und versuchst die innere Ruhe beizubehalten, anstatt sofort hektisch aufzuspringen.
• Zusätzlich zu der Unterstufe gäbe es auch eine Oberstufe. Die Anwendung ist jedoch sehr anspruchsvoll und dient eher der Psychoanalyse als der Entspannung. Es handelt sich quasi um waches Träumen. So sollen sich zum Beispiel Farben, Formen, oder Personen vor das innere Auge gerufen werden. Im Nachhinein würde dann reflektiert werden, was sich in der Vorstellung gezeigt hat und was es bedeuten könnte. In der Regel wird die Oberstufe jedoch von geschultem Personal begleitet.

Alternativ zu dieser Selbsthypnose kannst du auch geführte Hypnosen zum Einschlafen anhören. Unterschätze nicht deren Intensität und führe sie wirklich nur durch, wenn du sicher im Bett liegst und auf keinen Fall während des Autofahrens oder anderen Tätigkeiten, die deine Aufmerksamkeit erfordern.

Metaphern-Reise für tiefe Entspannung!

Entspannung, Stressabbau und Regeneration leicht gemacht durch sie Metaphern-Reise für Erwachsene. Fantasiereisen sind für viele Menschen super zum entspannen und zum ausbauen der eigenen Vorstellungskraft.

Solche Traumreisen können aber nicht nur als Entspannungsübung für Erwachsene eingesetzt werden, die können auch auch hervorragend für Kindern dienen, die unter zu viel körperlicher und psychischer Anspannung leiden und durch diese Fantasiereisen optimal herunterfahren können.

Folgender Artikel wird dir ebenfalls weiterhelfen schnell und effiezient zu entspannen, er enthält weitere Entspannungsübungen zum regenerieren und Kraft tanken – Seele baumeln lassen.