Alle Yoga Infos für Einsteiger und 12 super Yoga Übungen für Anfänger! Durch die Muskel Stärkung, die Körperdehnung, die Anregungen aller Organe und die Vielzahl an geistigen Vorteilen ist Yoga mehr als nur ein Workout, es dient für uns wie nichts anderes zu unserem gesundheitlichen Wohlbefinden. Starte ins Yoga mit unserer kurzen Einführung und den 12 Yoga Übungen für Anfänger!
„Yoga bietet viele gesundheitliche Vorteile, dazu seelische Balance, innerer Frieden und Stressreduktion – deshalb ist es auch allerorts so beliebt!“
Yoga Einführung
Eins steht fest: Auch wenn Yoga kein Allheilmittel ist, hat es viele gesundheitliche Vorteile. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben das bewiesen. Es kann Schmerzen mindern, den Blutdruck senken, die Beweglichkeit steigern und die Muskeln stärken. Was noch fast wichtiger ist: Durch das loslassen der Gedanken und dem Fokus auf den eigenen Körper, fördert Yoga die Erweiterung unseres Bewusstseins.
YOGA hilft …
… hilft dem Körper besser auszusehen, sich besser zu bewegen und eine bessere Körperhaltung anzunehmen.
… hilft zur Unterstützung bei Fitnessübungen alle kleinen Muskeln zu trainieren, welche mit den Fitnessübungen nicht erreicht werden können ausserdem beugt es von Verletzungen vor. Die Muskeln werden werden nicht nur passiv gedehnt, sondern auch aktiv gestärkt.
… hilft bei Rücken-, Schulter- oder anderen orthopädischen Problemen. Yoga stärkt die Körperpartien, die Schmerz verursachen, steigert die funktionale Fitness, beugt Verletzungen vor. Durch Yoga werden Sie stärker ohne die Gelenke zu überlasten. Die Praxis hält uns aktiv, baut Muskeln auf und kann das Gewicht reduzieren.
… steigert unser allgemeines Wohlbefinden: Weniger Stress, mehr Klarheit, besserer Schlaf, mehr Achtsamkeit, verbesserte Körperwahrnehmung, ausgeglichener Hormonhaushalt, bessere Stimmung, mehr Selbstbewusstsein, niedrigerer Blutdruck, gesteigerte Immunabwehr, besser Durchblutung und sogar eine positive Wirkung auf deine Entscheidungsfähigkeit.
… steigert die Funktion aller unserer Organe durch die Atmung und die Übungen werden diese angeregt und die Funktionstüchtigkeit nachhaltig gesteigert.
YOGA STEIGERT UNSER HIER & JETZT BEWUSSTSEIN!
Durch das loslassen der Gedanken vom Alltag und dem gedanklichen Fokus auf die Atmung, auf den Körper und auf das Hier und Jetzt entspannen wir nicht nur den Körper sondern auch den Geist. Dies hilft Ängste und Stress zu lindern, den Schlaf zu Verbessern aber auch tiefer in unser Mensch sein einzudringen.
Kurz Tip – Für Yoga Anfänger
Führe die nachfolgenden Übungen duldsam aus, achte auf deinen Körper und gib ihm immer nur soviel Spannung und Dehnung wie es dein eigener Körper erlaubt. Atme bei allen Übungen tief in den Bauch und fokussiere deinen Geist auf das Hier und Jetzt, auf die Atmung und die Übungen. Lasse all deine Alltagsgedanken los.
Für alle die noch etwas tiefer eingehen möchten, sind nachfolgend die 7 Schritte zur richtigen Yogapraxis.
Die Praxis – 7 Schritte zur richtigen Yogapraxis
1. Langsame, kontrollierte Bewegungen
- Achte auf deinen Körper. Lenke die Aufmerksamkeit auf die einzelnen Muskeln, auf die Körperhaltung, die Atmung und auf eventuelle Verspannungen, die dich behindern.
- Kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied und können die Technik entscheidend verbessern – auch wenige Zentimeter zählen.
- Höre auf Ihren Körper. Achte auf das Gefühl der Dehnung und Muskelanspannung, um zu entscheiden, wann du intensiver üben und wann du loslassen solltest.
2. Durch deine Atmung steuerst du deinen Körper
- Passe deine Einatmung an die Bewegungen an. Mit der Einatmung streckst du dich, mit der Ausatmung gehst du tiefer in die Haltung.
- Atme langsamer. Als Yoga Anfänger kannst du mit 3 Sekunden Ein- und 3 Sekunden Ausatmen beginnen. Dann steigerst du dich nach und nach auf 5 – 6 Sekunden.
- Atme in den regenerierten Positionen noch langsamer. Hier ist es leichter die Atemzüge zu verlängern und dich besser zu entspannen. Versuche, dich auf 10 Sekunden Ein- und Ausatmung zu steigern.
3. Aktivieren deinen Core
4. Entspannen dich – Du übst Yoga
- Atme langsamer. So können sich die Muskeln dehnen und Verspannungen lösen.
- Entspanne Nacken, Schultern und Gesicht. Verspannungen, die wir dort festhalten, wirken auf den gesamten Körper.
- Beruhige deinen Geist. Denke also nicht an deine To-do-Liste oder andere Dinge, die dir Sorgen machen. Das stresst unnötig und erschwert die Entspannung. Konzentrieren dich stattdessen auf deine Atmung und deinen Körper.
5. Richte deine Praxis nicht nach anderen aus
- Konzentriere dich darauf, wie sich die Übung anfühlt und welche Muskeln du dabei aktivierst und dehnst.
- Variiere die Übungen nach deinem Bedürfnissen und nutze bei Bedarf Blöcke oder Gurten dafür – wann immer du möchtest und so lange du möchtest.
6. Yoga ist keine normale Sportart
- Entspanne dich in den Übungen, auch wenn sie anstrengend oder unangenehm sind – bleibe mit dem Fokus auf der Atmung.
- Verfeinere deine Technik stetig. Sind die Knie in der richtigen Position? Sind die Knöchel und die Schultern korrekt ausgerichtet? Gehe in jeder Haltung deine innere Checkliste durch und mache dir jeden Punkt bewusst – so lange, bis du in die nächste Haltung wechselst.
- Teste deine Dehnbarkeit aus – Indem du immer ein wenig über deine Komfortzone hinausgehst, somit verschiebst du deine Dehnungs- Grenze. Vorsicht: Schmerzen solltest du dabei nicht haben, sonst riskierst du Verletzungen.
7. Übe Regelmäßig
- Setze dir realistische Ziele. Innerhalb weniger Wochen wird die Praxis zur Routine – Du übst dann nicht mehr, weil du musst, sondern weil es sich besser anfühlt und du üben wilst.
- Passe die Praxis an deine Tagesformen an. Ob Muskelkater oder wenig Schlaf – Du bist nicht jeden Tag gleich fit, also solltest du auch nicht jeden Tag die gleiche Leistung von dir erwarten. Stimme deine Yoga Übungen auf deine aktuellen Bedürfnisse ab. So erzielst du langfristig bessere Ergebnisse, denn manchmal braucht dein Körper einfach eine Pause.
Welches Yoga für Anfänger?
Welcher Stil sich zu Beginn eignet, hängt davon ab, was du willst. Jede Richtung hat Optionen für Yoga Anfänger. Möchtest du etwas vorwiegend Ruhiges? Dann versuch es mal mit Yin Yoga. Oft bieten Studios auch Restorative-Klassen oder extra ruhige Stunden an.
Beim Vinyasa Flow oder Power Yoga kommst du so richtig ins Schwitzen. Wie genau die einzelnen Stunden gestaltet werden, hängt von den Lehrern und eventuell dem genauen Yogastil des Studios ab.
In dein meisten Yogastunden übst du im harmonischen Tempo mit Gruppe die Übungen, die der Lehrer vorgibt. Die Asanas und ihre Reihenfolge können Woche zu Woche variieren. Anders ist es in vielen Hot Yoga und Asthanga Studios. Dort wird oft jede Woche die gleiche Sequenz geübt.
Allen Yoga Richtungen ist gemein, dass sie aus dem gleichen Repertoire an Yoga Übungen schöpfen. Art des Unterrichts, Tempo und die Reihenfolge der Übungen sind in den verschiedenen Stilen unterschiedlich.
Kein Stil ist pauschal mehr oder weniger als Yoga für Anfänger geeignet. Am besten fragst du dich, was du grundlegend möchtest und probierts dann einfach aus. Yoga sollte dir Spaß machen. Aber: Es schadet auch nicht, mal über den Tellerrand zu schauen und etwas zu probieren, von dem du denkst, dass es dir nicht liegt.
Vielleicht entdeckst du eine ganze neue Seite an dir. Und die Komfortzone mal zu verlassen, hat noch nie geschadet.
12 super Yoga Übungen für Anfänger
Yoga für Anfänger – die leichten aber wirkungsvolle Yoga Übungen für Anfänger zum starten.
Verzichte am besten 1,5 bis zwei Stunden vor dem Yoga-Training auf Essen. Ein voller Magen kann bei den Übungen unangenehm sein. Trainiere in einem warmen, ruhigen Raum, in dem du dich wohl fühlst und entspannen kannst. Lege Schmuck ab, ziehe bequeme Kleidung an und gehe am besten barfuß auf die Yoga-Matte, um nicht wegzurutschen.
- Mache alle Yoga Übungen für Anfänger ruhig und behutsam.
- Versuche stets tief zu atmen, Alltagsgedanken loszulassen und fühle deinen Körper.
- Überfordere dich nicht, gehe bei den Dehnungen ein bisschen über deine Komfortzone heraus aber erzwinge nichts.
Die Hocke – Entspannung
Yin Yoga die Hocke ist ein ruhiger, tendenziell eher passiver Yogastil, der hauptsächlich im Sitzen oder Liegen praktiziert wird. Yin und Yang gehören immer zusammen. Im Yin Yoga geht es vor allem darum, in die Asanas hinein zu entspannen und den Atem frei fließen zu lassen, um auf diese Weise zu innerer Ruhe zu kommen und unterschwellige Spannungen in den inneren Organen und Muskelpartien loszulassen. Yin Yoga eignet sich damit besonders als Ausgleich zu eher bewegungsorientierten Yoga-Praktiken, um tiefe Selbstwahrnehmung und Entspannung zu erfahren.
Die richtige Ausführung:
- Bleibe ruhig einige Zeit in dieser Haltung und entspanne dich. Atme tief in den Bauch und lasse Alltagsgedanken los und spüre deinen Körper und die Atmung.
Der Frosch – Entspannung
Die richtige Ausführung:
- Atme tief ein und lege dein linkes Knie zwischen deinen Händen ab. Drehe nun deinen Körper nach rechts und lege auch dein rechtes Knie auf der Matte ab. Atme aus und bringe nun deine Ellenbogen und Unterarme parallel auf die Matte, die Handflächen drücken ineinander.
- Achte darauf, dass deine Zehen zur Seite pointen, sodass die Fußinnenseiten auf der Matte liegen. Bringe deine Knie so weit auseinander, bis du einen guten Stretch in der Hüfte fühlst.
- Deine Knie sollten in dieser Asana auf derselben Höhe sein wie deine Hüft- und Fußgelenke, die Ellenbogen befinden sich auf einer Linie mit den Schultern.
Die Katze- Dehnung
Zu den besten Yoga Übungen für Anfänger gehört die Katze. In Majariasana stärkst du alle Rückenmuskeln. Die Katze hilft auch, Verspannungen im Rücken zu lösen. Majariasana gilt als eine der besten Übungen gegen Rückenschmerzen.
Die richtige Ausführung:
- Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke befinden sich unter den Schultern und deine Knie auf Höhe der Hüften. Für die Katze wölbst du nun deinen Rücken mit der Ausatmung nach oben und ziehst dein Kinn zur Brust.
- Mit der Einatmung kannst du wieder langsam und achtsam in eine neutrale Position kommen oder in die Gegenbewegung, die Kuh, gehen. Dazu lässt du den Oberkörper in den Hohlrücken sinken und richtest den Blick nach oben aus.
Der Herabschauende Hund mit vorwärts Schritt – Dehnung
Der herabschauende Hund ist eine der gängigsten Yoga Übungen, der sogenannten Asanas. Dein Körper bildet ein Dreieck – die Hüfte ist der höchste Punkt, Hände und Füße sind die anderen beiden Ecken. Wie ein V das auf dem Kopf steht.
Die richtige Ausführung:
- Hände drücken fest in den Boden.
- Schulterblätter rotieren auf dem Rücken zusammen, sodass die Schulten von den Ohren weg ziehen.
- Oberarme sind etwa neben den Ohren und rotieren nach außen. Das hilft, die Schulterblätter auf dem Rücken nach hinten und Richtung Hüfte zu schieben.
- Unterarme rotieren minimalst nach innen.
- Arme sind fast gestreckt, der Ellenbogen ist nur minimalst gebeugt.
- Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Nacken entspannt.
- Der gesamte Rücken ist gerade.
- Das Gesäß schiebt nach oben, Hüfte zieht gefühlt weg von den Schultern.
- Beine wollen gestreckt sein. Ausnahme: Du musst den Rücken rund machen, um deine Beine zu strecken. Dann lass lieber deine Beine leicht gebeugt und den Rücken lang. Vielleicht kannst du die Beine mit jedem Atemzug etwas mehr strecken. Die Fersen müssen nicht am Boden sein.
- Füße stehen hüftbreit und parallel zueinander. Zehen zeigen gerade nach vorne, du kannst deine Fersen nicht sehen.
- Gewicht ist gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt.
Der Baum – Gleichgewichtsinn
Der Baum stärkt den Gleichgewichtssinn, verbessert die Haltung und festigt den Körper. Seelisch stabilisiert und harmonisiert diese Übung und hilft Bestimmtheit und Zielorientiertheit zu entwickeln.
Die richtige Ausführung:
- Ausgangsposition: Stelle Dich gerade mit geschlossenen Füßen auf und atme einige Male tief ein und aus.
- Verlagere Dein Gewicht auf das rechte Bein. Hebe jetzt Dein linkes Bein an und drehe das Knie so weit wie möglich nach außen. Deinen linken Fuß legst Du oben an die Innenseite des rechten Oberschenkels, sodass das Knie 45 Grad gebeugt ist.
- Jetzt führst Du Deine Arme so vor Deiner Brust zusammen, als würdest Du beten. Im Anschluss streckst Du aus dieser Position heraus die Arme nach oben, sodass sich Deine Hände über Deinem Kopf befinden. In der Endposition sind Deine Arme leicht gebeugt.
- Halte die Position etwa 15 Sekunden. Anschließend kehrst Du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst den Baum. Dieses Mal verlagerst Du das Gewicht auf Dein linkes Bein und drehst das rechte Knie nach außen.
Der seitliche Stretch
Diese Übung hilft besonders gut gegen Rückenschmerzen.
Die richtige Ausführung:
Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen auf die Trainingsmatte, strecken Sie die Arme in die Luft und verschränken Sie die Finger ineinander. Beugen dich abwechselnd nach links und rechts und halte die Spannung für mindestens zehn Sekunden.
Der Rücken Stretch
Für eine optimale Yoga Einführung komplett zu machen, gehören die einfachen aber effektiven Rückendehnungen einfach dazu. Diese Übung hilft besonders gut gegen Rückenschmerzen.
Die richtige Ausführung:
Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen auf die Trainingsmatte, strecken Sie die Arme in die Luft und verschränken Sie die Finger ineinander. Beugen Sie sich nach hinten und halte die Spannung für mindestens zehn Sekunden.
Die Kerze – Dehnung
Die Wirkungen des Schulterstandes sind aufgrund der Umkehrhaltung mit den Wirkungen des Kopfstandes vergleichbar. Durch die Dehnung der Halswirbelsäule auf der einen Seite und die Stimulation der Schilddrüse auf der anderen Seite, wird auch das Nervensystem beruhigt. Daher ist der Schulterstand eine Asana, die eher Ruhe und Ausgeglichenheit fördert, wohingegen der Kopfstand eine aktivierende Wirkung hat, ideal für Yoga Einsteiger.
Die richtige Ausführung:
- Ausgehend von der Rückenentspannungslage bringst du die Beine zusammen, die Arme liegen neben dem Körper mit den Handinnenflächen nach unten. Mit der Einatmung hebst du beide Beine soweit wie möglich in eine senkrechte Position nach oben. Den Rücken unterstützt du mit den Händen.
- Die Finger sind geschlossen und zeigen nach oben, sodass die Handaußenkanten so dicht wie möglich zusammenrücken können. Der Körper schiebt aktiv nach oben, aber Füße und Waden sind entspannt.
- In dieser Position solltest du den Kopf nicht mehr nach rechts oder links bewegen und die Nackenmuskulatur nicht forcieren.
- Um die Position aufzulösen, lasse die Knie in Richtung Stirn sinken, lege die Arme auf dem Boden ab und rolle kontrolliert mit Hilfe der Bauchmuskulatur ab. Die Arme können dir dabei als Bremse dienen und der Kopf sollte noch auf dem Boden liegen bleiben. Spüre dann in der Rückenlage der Wirkung der Asana nach.
Einfache Happy Baby- Dehnung
Diese Übung schafft eine angenehme Länge im unteren Rücken, schafft so Entlastung und öffnet die Hüfte sanft.
Die richtige Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie zum Oberkörper bzw. seitlich am Oberkörper vorbei, sodass deine Unterschenkel senkrecht zum Boden ausgerichtet sind und deine Ferse über deinem Knie positioniert ist. Dann greifst du mit den Händen deine Fußsohlen und ziehst sanft an deinen Füßen, sodass deine Knie sich in Richtung deiner Achselhöhlen bewegen. Versuche dich bei jeder Ausatmung tiefer in die Dehnung sinken zu lassen.
- Bei genügend Übung kannst du das ganze Happy Baby versuchen. Nimm dazu einfach das andere Bein gleichzeitig in die gleiche Stellung.
Sitzende Vorbeuge – Dehnung
Die richtige Ausführung:
- Gerade bei Yogaanfängern sieht man oft, dass sich der Rücken stark rundet, weil unbedingt die Zehen erreicht werden wollen. Darum gehts nicht! Wir wollen vor allem die Oberschenkelrückseiten (Hamstrings) und den Rücken dehnen, dafür ist es nicht nötig (zwangsläufig!) die Füße zu berühren!
- Die gleich Übung kann natürlich auch im Stehen durchgeführt werden: Stehende Vorbeuge
Stehende Vorbeuge mit Schulteröffnung
Die richtige Ausführung:
Zunächst die Füße hüftbreit und parallel ausrichten, dabei die Knie leicht beugen und die Hände hinter dem Rücken falten. Mit einer Einatmung die Arme nach hinten strecken und gleichzeitig das Brustbein nach vorne und nach oben, sodass die Schultern nach hinten und nach unten ziehen und die Schulterblätter enger zusammen kommen. Dann mit der Ausatmung aus der Hüfte nach vorne beugen, sodass die Arme über den Kopf nach vorne sinken.
Der Bogen – Dehnung
Die Yogaübung des Bogens stärkt den unteren Rücken und die Muskulatur des Unterbauchs. Auf diese Weise hält sie den ganzen Rücken beweglich.
Die richtige Ausführung:
- Ziehe nur leicht über deine Komfortzone heraus und verweile in der Übungen ca. 15 Sek.
Kurze Zusammenfassung | Yoga Übungen für Anfänger
Yoga Anfänger können gut mit dieser einfachen Einführung ins Yoga starten. Am Anfang ist wichtig, dass du dich nicht zu fest überdehnst, dass du tief in den Bauch atmest und du deine Gedanken auf das Jetzt richtest.
Diese einfachen Übungen sind ein guter Einstieg ins Yoga, wenn es dir gefällt kannst du nun immer noch in eine Yoga-Klasse in deiner Region beitretten oder mit unseren weiteren Yoga Übungen und der Yoga Atmung weitermachen. Die weiteren und etwas schwierigeren Yoga Übungen findest du unter folgenden Links – Yoga Übungen – Yoga Asanas – Pranayama
Alles für Yoga Einsteiger – die ganze Yoga Einführung und die 12 besten Yoga Übungen für Anfänger! 12 leichte Yoga Übungen für Anfänger!
Josef Kryenbuehl, dipl. Hypnosetherapeut / Mentalcoach und begeistert in Fitness. Erfahre gerne mehr über uns hier.
