Regel 2: Iss mehr Proteine, ungesättigte Fette und Gemüse!!
Alle deine Mahlzeiten sollten mindestens eine Protein- und natürliche Fettquelle enthalten und mit kohlenhydratarmen Gemüse serviert werden. Wenn du dich an diese Regel hältst, isst du automatisch die empfohlene Menge an Kohlenhydraten – nämlich nur 20 bis 50 Gramm pro Tag.
Proteinreiche Lebensmittel:
- Fleisch: Rind, Hühnchen, Lamm, usw.
- Fisch & Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Shrimps, Hummer usw.
- Eier: mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier oder welche aus Freilandhaltung sind am besten.
Wie wichtig Proteine sind, kann gar nicht oft genug betont werden. Denn allein durch ihren Verzehr verbrennt dein Stoffwechsel um bis zu 80 bis 100 Kalorien mehr pro Tag.
Proteinreiche Ernährung kann auch dabei helfen, dass du um bis zu 60 Prozent weniger über Essen nachdenkst. Außerdem hilft es, die Lust auf einen Mitternachtssnack zu senken und macht dich so satt, dass du automatisch 441 Kalorien täglich weniger isst.
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe!
Proteinreiche Gemüse – Die besten Low-Carb (wenig Kohlenhydrate) Gemüse:
- Broccoli
- Blumenkohl
- Spinat
- (Grün-)Kohl
- Rosenkohl
- Mangold
- Salat
- Gurke
- Sellerie
Von diesen Gemüsesorten kannst du ohne schlechtes Gewissen so viel essen wie du willst. Denn egal, wie viel du davon isst, du wirst nie mehr als 20-50 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu dir nehmen.
Eine Diät basierend auf Fleisch und Gemüse (natürlich auch Salate & etwas Obst) enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die du brauchst, um gesund zu leben. Es gibt also keinen physiologischen Bedarf an Getreide!
Verzichte vor allem auf Weissmehlprodukte und Weizen!! Gute Getreide dürfen natürlich weiterhin im Masse gegessen werden, dazu gehören: Hirse, Quinoa, Hart Weizen, Haferflocken, Buchweizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Grünkern, Emmer, Einkorn & Couscous.
Iss zwei- bis dreimal täglich. Wenn du abends noch hungrig bist, iss noch eine vierte Mahlzeit.
Fette die fit machen & nicht dick!
Fette machen lange satt und kann helfen, weniger zu essen. Iss aber von den richtigen ungesättigten Fetten und nicht oder wenig von gesättigten Fettsäuren! Gesunde ungesättigte Fettsäuren lassen den Insulinspiegel weniger ansteigen als Kohlenhydrate. Insulin blockiert die Fettverbrennnung und fördert Fettpölsterchen. Ungesättigte Fette helfen auf gesunde Weise das Sättigungsgefühl schnell zu erreichen und sind essentiell für deinen Körper.
High Fat in Kombination mit einem Low Carb (wenig Kohlenhydrate) kann dem Körper beibringen, effizienter Fett zu verbrennen und es als Energiequelle zu nutzen. Gesunde Fette sollen dabei nicht On-Top, sondern statt Kohlenhydraten gegessen werden. Davon profitieren alle, die definierte Muskeln möchte, oder auf einen effizienten Fettstoffwechsel für lange Belastungen setzen.
- Ungesättigte gesunde Fette können helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln zu definieren.
- Ungesättigte gesunde Fette machen schnell und lange satt!
- Mehr pflanzliche und weniger tierische Fette sind gesund!
Verzichte vor allem auf gesättigte Fettsäuren!! Gesättigte Fettsäuren stammen überwiegend aus tierischen Lebensmitteln. Sie stehen im Verdacht, den Spiegel des ungesunden LDL-Cholesterin zu erhöhen. Deswegen sollten sie weniger als 10% der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen. Die meisten Menschen essen deutlich zu viel gesättigte Fettsäuren! Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in: Fettem Fleisch, Wurst, Fast Food, Vollmilchprodukten, Sahne, Butter, Chips und Backwaren enthalten. Vor allem beim Abnehmen verzichte auf diese!
Die besten gesunden Fett-Quellen (ungesättigte Fettsäuren):
- Avocado & Avocadoöl
- alle Nüsse
- Kokosnuss & Kokosöl
- Olivem & Olivenöl
- Fisch aus Wildfang
- Mageres Fleisch – Rind, Puten, Hünchen
- Sonnenblumenkerne, Chiasamen & Leinsamen
- Vegetarier und Veganer Produkte mit Meeresalgen, wie z.B. Omega-3-Algenöl
Das beste Fett zum Kochen ist Kokosöl. Es ist reich an Fetten, die als mittelkettige Triglyceride (MCTs) bezeichnet werden. Diese Fette sind gesünder als andere und können den Stoffwechsel besser ankurbeln.
Hab keine Angst davor, diese Fette zu verwenden, nur weil es sich dabei um Fette handelt. Du solltest nie eine Low Carb Ernährung durchführen ohne ausreichend natürliche Fette zu essen . Denn dabei würdest du dich garantiert mies fühlen und das gefährdet den Abnehmerfolg.
Sehe auch unseren Artikel zum gesund Essen – Clean Eating, hier wird alles noch genauer beschrieben. Denn Low Carb (wenig Kohlenhydrate) ist gleichzeitig auch die gesündeste Ernährung die du dein ganzes Leben machen kannst.
Außerdem gibt es keinerlei Grund, diese gesunden Fette zu meiden. Denn Studien zeigen, dass gesättigte Fettsäuren – entgegen der weit verbreiteten Meinung – das Risiko einer Herzerkrankung nicht erhöhen.
Fazit: Jede Mahlzeit sollte aus einer Proteinquelle, einer Fettquelle und einem Gemüse bestehen. Damit bewegst du dich automatisch im angestrebten 20-50 Gramm Kohlenhydratbereich, was deinen Insulinspiegel sinken lässt.